Pada: Piede
Angustha: Alluce
Asana: Posa
Ubhaya Padangusthasana in breve
Ubhaya Padangusthasana , o posizione dell'alluce, è una posizione impegnativa della serie principale dell'Ashtanga yoga . È anche conosciuta come posizione del bastone in equilibrio, poiché tutto il corpo è in equilibrio sulle ossa del sedere, mentre le gambe sono tese in aria fino a 45-60 gradi. Vengono stimolati i chakra Muladhara e Swadisthana.
Vantaggi:
- Ciò aiuta a migliorare la forza del core.
- Aiuta a rafforzare le gambe, la colonna vertebrale e le spalle .
- Aiuta a migliorare l'equilibrio e la concentrazione.
- Aiuta a rafforzare i muscoli addominali .
Chi può farlo?
I principianti possono eseguire questa posizione, solo se hanno un core forte e una buona capacità di equilibrio. I praticanti di yoga di livello intermedio e avanzato possono eseguirla. Le persone con una buona forza del core possono eseguirla. Le persone con un buon senso di concentrazione ed equilibrio possono eseguirla. Gli sportivi e i ballerini possono eseguirla.
Chi non dovrebbe farlo?
I principianti che si avvicinano per la prima volta allo yoga dovrebbero evitare questa posizione. Le persone con lesioni a spalle, schiena, fianchi, gambe e braccia dovrebbero evitarla. Le persone che hanno subito un intervento chirurgico dovrebbero evitarla. Le donne incinte dovrebbero evitarla.
Come eseguire Ubhaya Padangusthasana ?
Segui la procedura passo dopo passo
Esegui posizioni di riscaldamento e preparazione per rafforzare i muscoli addominali e sviluppare l'equilibrio, per entrare facilmente in questa posizione. Puoi eseguirla anche con Dandasana e Halasana , ma qui la eseguiremo con Dandasana.
- Siediti a terra (sul tappetino) e inizia allungando le gambe in avanti come nella posizione Dandasana. Tieni la schiena dritta e allungata, le braccia lungo i fianchi e continua a respirare.
- Piega le gambe (all'altezza delle ginocchia) e fai scivolare i piedi verso i fianchi oppure piega le ginocchia come nella posizione della farfalla e avvicina i talloni all'inguine.
- Ora tieni l'alluce con l'aiuto delle prime due dita e del pollice, entrambe le mani sulle rispettive gambe.
- Inspira e tieni le ginocchia piegate, portando gli alluci appena all'altezza delle ossa del sedere e sollevando i piedi da terra.
- Mantieni lentamente l'equilibrio e appoggiati sulle ossa del sedere, ruota le scapole indietro e verso il basso e apri il petto.
- Espira e distendi lentamente le gambe, sollevandole verso il busto, fino a formare un angolo di circa 45-60 gradi. Il tuo corpo assumerà una forma a "V", bilanciando le ossa del sedere e fissando lo sguardo su un punto fisso di fronte a te.
- Mantieni il core contratto, continua a respirare e mantieni questa posizione per alcuni respiri, fino a raggiungere il livello di comfort desiderato.
- Quando rilasci, inspira e torna nella posizione Dandasana , quindi riposa con le gambe distese e rilassate.
Quali sono i benefici di Ubhaya Padangusthasana ?
- Questa posizione aiuta a rafforzare e allungare i muscoli delle cosce, dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci.
- Questo aiuta a rafforzare i muscoli del core, delle spalle e del petto.
- questo asana rafforza i muscoli addominali e allunga i muscoli posteriori della coscia
- Questa posizione yoga migliora l'equilibrio e la concentrazione e migliora il flusso di energia.
- Questa posizione aiuta a connettere corpo e mente.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Ubhaya Padangusthasana
- Una pratica regolare può aiutare a prevenire lievi mal di schiena.
- Questo può anche aiutare a migliorare la postura.
- Aumenta la mobilità e la circolazione nel bacino .
- Massaggia gli addominali e mantiene sano il sistema digerente .
Sicurezza e precauzioni
- Per motivi di sicurezza, le persone con problemi di salute dovrebbero consultare il proprio medico.
- Utilizzare degli attrezzi come le cinghie da yoga.
- Non perdetevi il riscaldamento.
Errori comuni
- Evita di bloccare le ginocchia.
- Evita di entrare e uscire frettolosamente dalla posizione.
- Non coinvolgere il core.
- Rispetta il tuo corpo ed evita di paragonarti agli altri.
Suggerimenti per Ubhaya Padangusthasana
- Riscaldatevi e seguite la procedura di allineamento.
- Concentratevi maggiormente sull'equilibrio, coinvolgendo il core.
- Continua a tirare dentro la vita, respirando nel petto.
- In caso di dolore o fastidio, modifica la posizione o chiedi consiglio al tuo insegnante di yoga.
- Utilizzare attrezzi come blocchi e cinghie per lo yoga.
- Mantieni i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia contratti e attivi.
Principi di allineamento fisico per Ubhaya Padangusthasana
- Mantieni l'equilibrio sulle ossa del sedere
- Allungatevi e tenete la schiena e il collo dritti.
- Collo in linea con la colonna vertebrale
- tira indietro i bordi esterni dei tuoi piedi
- Porta l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Mantieni le gambe tese.
- Dita che tengono il rispettivo alluce.
- Fianchi squadrati e ruota leggermente le cosce verso l'interno.
- Ruota le spalle indietro e verso il basso.
- Fletti i piedi.
- Coinvolgi i muscoli del core e delle gambe.
- Allarga le spalle e solleva il petto.
- Solleva la sommità del capo verso il cielo.
- Guarda attraverso il terzo occhio o direttamente verso un punto fisso.
Ubhaya Padangusthasana e il respiro
Fai alcuni respiri rilassati prima di assumere la posizione. Inspira profondamente, piega le gambe e afferra saldamente gli alluci. Espira profondamente mentre sollevi la posizione da terra e raggiungi la posizione Ubhaya Padangusthasana , attivando il core con il respiro per un migliore equilibrio e stabilità delle ossa del sedere. Inspira ed espira per approfondire lo stretching e l'attivazione del core, migliorando così la concentrazione. Continua a respirare, inspira profondamente e rilascia la posizione con un senso di calma.
Ubhaya Padangusthasana e variazioni
- Utilizza una cinghia da yoga per sostenere gli alluci .
- Utilizzare una sedia davanti per sostenersi.
- Posa della barca.
- Posizione della barca facile.
- Posizione supina di presa delle dita dei piedi.
La linea di fondo
Questa posizione è impegnativa, ma può essere eseguita se si ha controllo dell'equilibrio e forza del core. Inizialmente, esegui questa posizione sotto la guida dell'insegnante di yoga e segui i principi di allineamento, rispettando il tuo corpo. Qualsiasi problema di salute dovrebbe essere evitato o consultato dal tuo medico.
Pratica questa posizione a stomaco vuoto. Riscaldati per evitare infortuni e procedi gradualmente fino a raggiungere la posizione finale. Connettiti fisicamente e mentalmente per raggiungere un perfetto equilibrio e stabilità con il tuo core e raccogliere i benefici, che miglioreranno la qualità della tua vita.
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