Respirazione yogica: tecniche di respirazione yoga per principianti

La respirazione è una parte importante della vita quotidiana. Ne abbiamo bisogno per vivere e per far funzionare correttamente il nostro cervello. Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non respira al massimo della sua capacità polmonare (5,8 L per i maschi E 4,2 L per le femmine). Dimenticano anche di respirare correttamente. Esistono tecniche di respirazione che possono aiutarti a imparare non solo a respirare correttamente, ma anche a usare la massima capacità respiratoria possibile. Sono tecniche di respirazione yogica che vengono utilizzati all'interno della pratica. Scopri Corsi di yoga online con certificati.

Capacità respiratoria totale

Questa è la quantità massima di aria che i polmoni possono contenere quando sono completamente gonfi. È la somma del volume di riserva inspiratorio, del volume corrente, del volume di riserva espiratorio e del volume residuo . Questo valore può variare in base all'età, all'altezza, al livello di forma fisica e al luogo di residenza. Le persone che vivono ad altitudini più elevate hanno bisogno di più ossigeno per il corretto funzionamento del corpo e del cervello.

Volume di riserva inspiratoria

Questa è la quantità massima di aria aggiuntiva che puoi introdurre dopo una normale inalazione.

Volume corrente

Il volume d'aria che entra ed esce dai polmoni durante la respirazione silenziosa è il volume corrente. Quando leggi un libro, guardi la TV o lavori a maglia, respiri a volume corrente.

Volume di riserva espiratorio

Questa è la massima quantità di aria aggiuntiva che puoi espirare dai polmoni dopo un'espirazione normale.

Volume residuo

L'aria che rimane nei polmoni dopo un'espirazione completa è aria residua.

Volumi polmonari durante l'esercizio

Quando ci alleniamo, abbiamo bisogno di inspirare più aria, il che aumenta la nostra capacità respiratoria totale. Può effettivamente aumentare fino al 15% durante l'esercizio fisico, per soddisfare i tassi metabolici di cui il corpo ha bisogno durante l'attività fisica. Il respiro diventa più profondo e rapido, il che porta più ossigeno al cervello e al flusso sanguigno. Quando pratichiamo stili di yoga più vigorosi, come Hatha e Vinyasa, la nostra capacità respiratoria totale aumenta, il che ha effetti positivi sul corpo, sul cervello e sul benessere.

Cos'è la respirazione yoga?

Respirare significa far entrare e uscire l'aria dai polmoni, introducendo ossigeno ed espellendo anidride carbonica. La respirazione è un processo naturale di essere un essere vivente. Fornisce anche un meccanismo per cose come ridere, piangere, parlare o esprimere altre emozioni.

I polmoni non possono gonfiarsi da soli, espandendosi solo quando la cavità toracica aumenta. Questo avviene attraverso il diaframma e i muscoli intercostali . Quando l'aria riempie i polmoni, il diaframma e la gabbia toracica si espandono, collegandoli allo sterno, alle vertebre cervicali e alla base del cranio. Durante l'espirazione, tutti i muscoli si rilassano e il torace e l'addome tornano alla posizione normale, o di riposo.

La maggior parte delle persone non si rende nemmeno conto di come respira; lo fa e basta. Ma se ci si fermasse a riflettere su come si respira, ci si renderebbe conto che in realtà lo si sta facendo in modo completamente sbagliato. Il che significa che non si respira attraverso il diaframma e la gabbia toracica.

Stai respirando correttamente?

Secondo il Mirror , la maggior parte di noi utilizza solo circa un terzo dei polmoni quando inspira, il che può causare diversi problemi di salute. Respirare in modo incompleto può farci sentire stressati, ansiosi, depressi e letargici. Può anche influire sul nostro sonno .

Respiriamo circa 20.000 volte al giorno , il che aiuta il nostro sistema nervoso, l'apparato digerente, i muscoli, il sistema immunitario e la salute cardiovascolare. Ogni volta che espiriamo, espelliamo le tossine dal corpo e liberiamo i polmoni dall'anidride carbonica. Ma se non respiriamo correttamente, tratteniamo queste tossine e l'anidride carbonica in eccesso nel nostro corpo. I segnali che indicano una respirazione scorretta includono:

• Sbadigli frequenti
• Digrignare i denti nel sonno
• Sentirsi stanchi ed esauriti in continuazione.

Anche avere collo e spalle contratti è un segno di respirazione scorretta, poiché significa che stai respirando superficialmente. Questo fa sì che collo, spalle e schiena compensino eccessivamente. In breve, significa che stai respirando attraverso la parte superiore del torace, quindi i polmoni non raggiungono la loro capacità respiratoria totale.

Un ottimo modo per capire se stai respirando in modo scorretto è prestare attenzione alla parte da cui stai respirando. Se espiri dalla bocca, significa che non stai respirando correttamente. La respirazione dovrebbe essere sempre fatta attraverso il naso. In caso contrario, potresti alterare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, aumentando la tua risposta allo stress. Controlla anche come si comporta il tuo stomaco. Quando la maggior parte delle persone inspira, lo stomaco si sgonfia, mentre si gonfia durante l'espirazione. Quando si respira correttamente, dovrebbe accadere il contrario.

Come respirare secondo lo Yoga

Come accennato in precedenza, il modo migliore per respirare e aumentare l'apporto di ossigeno è respirare attraverso il naso. Questo aumenterà anche la capacità respiratoria totale e permetterà all'organismo di espellere tossine e anidride carbonica.

Respirazione toracica

Questa è l'azione di respirare attraverso il torace. Si inspira aria nel torace usando i muscoli intercostali. Respirare nel torace permette ai polmoni di gonfiarsi completamente, liberando le articolazioni del collo, della parte superiore della schiena e delle costole. Con la respirazione toracica, non si respira attraverso il diaframma e non si riempiono i polmoni, tutto rimane all'interno del torace. La gabbia toracica e il torace si allargano e si sollevano durante l'inspirazione, per poi ricadere durante l'espirazione.

Appoggia i palmi delle mani sulla schiena o sulla gabbia toracica e prova a respirare attraverso la parte posteriore e laterale della gabbia toracica attraverso il naso. Senti la gabbia toracica espandersi e sollevarsi mentre inspiri, e chiudersi e abbassarsi mentre espiri.

Respirazione addominale

Come suggerisce il nome, la respirazione addominale consiste nel respirare attraverso lo stomaco, utilizzando i muscoli della parete addominale. Questa respirazione è anche nota come respirazione diaframmatica e si ottiene contraendo il diaframma. Quando l'aria entra nei polmoni, la pancia si espande e poi si abbassa durante l'espirazione. Massaggia gli organi interni, può aiutare ad alleviare il mal di schiena e, ottimo per il sistema immunitario e sistema digerente. Aiuta anche contro lo stress, l'ansia e l'ipertensione. I medici ora lo usano per aiutare i pazienti come tecnica di rilassamento.

Quando si pratica la respirazione addominale, mentre si inspira lo stomaco si gonfia come un palloncino e si sgonfia mentre si espira. Si può praticare da seduti o sdraiati sulla schiena.

Respirazione amichevole

Questa è la combinazione di respirazione toracica e addominale. È il modo in cui tutti dovrebbero respirare regolarmente per garantire la massima salute e la massima capacità respiratoria totale. È il modo corretto di respirare per rilasciare dal corpo quante più tossine e anidride carbonica possibile. Questo è il modo in cui il tuo corpo vuole respirare per la massima salute e resistenza.

Ci vuole tempo per insegnare al tuo corpo a respirare in questo modo, soprattutto dopo aver smesso di respirare in questo modo per così tanti anni. Più ti alleni, più il tuo corpo si adatterà e si abituerà. Alla fine, questo sarà il modo in cui respirerai sempre automaticamente.

CONCLUSIONE

Respirare in modo amichevole è un ottimo modo per massimizzare la salute generale, sia fisica che mentale. È il modo corretto di respirare, consentendo agli organi interni, al sistema immunitario e al cervello di funzionare al meglio. Respirare in questo modo non accadrà dall'oggi al domani, ci vorrà del tempo per abituare il corpo a farlo, ma una volta che diventerà naturale, la tua vita migliorerà. Avrai più energia e penserai più chiaramente. Sperimenterai anche una riduzione dello stress.

Guarda il video qui sotto per un'eccellente spiegazione sulla respirazione toracica, addominale e amichevole. Imparerai anche come la respirazione amichevole apporta benefici alla tua salute e al tuo benessere generale.

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