Esercizi di stretching prima di dormire
Il sonno è essenziale per la nostra salute generale. È fondamentale perché permette al corpo di funzionare correttamente. Dormire a sufficienza influisce notevolmente sulle nostre prestazioni quotidiane. Purtroppo, al giorno d'oggi, la maggior parte delle persone non dorme abbastanza, con ripercussioni su ogni aspetto della vita. Esistono metodi per migliorare la qualità del sonno, come la meditazione e lo yoga. Scopri il corso di certificazione yoga online.
In che modo lo yoga può aiutare?
Lo yoga è noto per rilassare sia il corpo che la mente. Inoltre, migliora la respirazione e riduce lo stress. Ecco perché lo yoga favorisce un sonno ristoratore. Dormire meglio contribuisce a una migliore qualità della vita. Sei ben riposato, il che permette alla mente di funzionare in modo più ottimale. Per molti, questo è molto difficile da ottenere in modo naturale e senza l'aiuto di farmaci prescritti. Molti dei farmaci che aiutano a dormire espongono al rischio di dipendenza. Lo yoga è un'opzione di gran lunga migliore. Questo metodo olistico è un metodo comprovato per combattere insonnia e modelli di sonno anormaliEsistono studi che lo dimostrano.
Cosa dicono gli esperti
Secondo un articolo di Psychology Today, sono stati condotti numerosi studi per dimostrare che lo yoga è ottimo per migliorare il sonno, soprattutto tra le persone che soffrono di insonnia. L'articolo afferma che è stato condotto uno studio presso la Harvard Medical School su 20 persone. Tutte soffrivano di diversi tipi di insonnia e hanno utilizzato lo yoga come strumento per migliorare la qualità del sonno. I partecipanti hanno praticato yoga quotidianamente per otto settimane, tenendo un diario di quanto dormivano e quante volte si svegliavano durante la notte. Hanno anche annotato qualsiasi altro dettaglio potessero fornire sul loro sonno notturno. Questo è stato registrato per due settimane prima dell'inizio del regime di yoga e per l'intero periodo di otto settimane dello studio. Alla fine dello studio, si sono osservati notevoli miglioramenti nelle loro condizioni generali del sonno.
Il Dipartimento di Infermieristica Biocomportamentale e Sistemi Sanitari e di Psichiatria e Scienze Comportamentali dell'Università di Washington ha condotto uno studio su 13 donne affette da osteoartrite. La condizione causava disturbi del sonno. Tutte e 13 le donne hanno completato un programma di yoga di otto settimane, composto da una lezione settimanale di 75 minuti e una pratica serale a casa di 20 minuti. Lo studio ha dimostrato che una pratica yoga serale standardizzata era un'ottima opzione terapeutica per le donne affette da osteoartrite.
Lo yoga riduce anche l'insonnia nelle donne in postmenopausa, come dimostrato dai ricercatori del Dipartimento di Psicobiologia dell'Università Federale di San Paolo, in Brasile. Hanno condotto uno studio su 44 donne di età compresa tra i 50 e i 65 anni. Metà delle partecipanti ha praticato yoga e l'altra metà ha eseguito esercizi di stretching passivo. Le partecipanti che hanno praticato yoga hanno ottenuto punteggi significativamente più alti in termini di riduzione dell'insonnia, nonché una migliore qualità della vita generale.
Praticare yoga migliora notevolmente anche la qualità del sonno e la qualità della vita negli anziani. Uno condottostudio, e dal Dipartimento di Fisiologia Integrativa e dal Dipartimento di Farmacologia e Neuroscienze dell'University of North Texas Health Science Centre di Fort Worth, in Texas, contribuisce a dimostrarlo. Hanno partecipato allo studio 65 volontari, tutti di età superiore ai 60 anni. 35 persone hanno praticato yoga dolce e 30 no. Il gruppo yoga ha mostrato una qualità del sonno complessivamente migliore, che includeva meno episodi di sonno disturbato, un addormentamento più rapido, un minor uso di sonniferi e una sensazione di maggiore riposo ed energia al mattino.
Benefici dello yoga prima di andare a dormire
C'è una grande popolazione di persone che soffre di privazione del sonno in tutto il mondo. Infatti, secondo l' Fondazione nazionale del sonno, Il 45 percento degli americani afferma che la mancanza di sonno ha influenzato la loro vita quotidiana. Nel Regno UnitoIl 37% della popolazione ha dichiarato di non dormire a sufficienza. Un ulteriore 24% soffre di qualche disturbo del sonno. Tra questi rientrano l'apnea notturna, il dormire troppo o il digrignare i denti durante il sonno. È qui che entra in gioco lo yoga, poiché esistono molti benefici dello yoga prima di andare a dormire.
Lo yoga aiuta a ridurre lo stress, la depressione e l'ansia
Lo stress e l'ansia influiscono notevolmente sul sonno e sulla sua qualità. Lo stesso vale per la depressione, ed è per questo che lo yoga è un valido aiuto in questi casi. Una pratica regolare di yoga contribuisce ad alleviare lo stress e l'ansia. Ha la capacità di ridurre i livelli di cortisolo e di sciogliere la tensione, entrambi fattori che risultano elevati nelle persone che soffrono di ansia o depressione. Lo yoga stimola il sistema nervoso parasimpatico, favorendo il rilassamento mentale e fisico e, di conseguenza, un sonno migliore.
Uno studio condotto dal Massachusetts General Hospital (MGH) e dal Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC) ha scoperto che il profondo stato fisiologico raggiungibile attraverso lo yoga ha portato a un cambiamento positivo in diversi ambiti, tra cui il metabolismo energetico, la funzione immunitaria e la secrezione di insulina, che produce serotonina.
Lo yoga rinnova il corpo
Lo yoga agisce in due modi: favorendo il rilascio delle tossine e aumentando la circolazione dell'ossigeno. Le tossine spesso si accumulano negli organi e nei tessuti, e lo yoga aiuta a eliminarle. Inoltre, pranayama (esercizi di respirazione) rigenera il corpo e aumenta la circolazione dell'ossigenoFare yoga prima di andare a letto ti aiuterà consentire il rilascio delle tossine, aiuterà a calmare la mente e ad alleviare lo stress quotidiano. È un modo per rigenerare il corpo e liberarlo da tutte le tensioni, favorendo un buon sonno notturno.
Lo yoga calma la mente
È innegabile che lo yoga doni un senso di calma. La combinazione di movimenti, posizioni e respirazione è un ottimo modo per calmare la mente. Se praticato prima di andare a dormire, lo yoga può non solo prepararci a un sonno profondo, sia fisico che mentale. Lo yoga può anche svuotare la menteo, quantomeno, calmarla.
Spesso le persone hanno difficoltà a dormire perché hanno qualcosa in mente che le tiene sveglie. Potrebbe trattarsi di problemi di lavoro, finanziari, relazionali o di pianificazione del giorno successivo. Praticare yoga prima di andare a letto aiuta a rilassare il corpo e a fermare il chiacchiericcio mentale. Affinché il nostro corpo si rilassi e raggiunga il livello di sonno, dobbiamo portare la mente a uno stato di calma.
Lo yoga allevia i dolori muscolari e articolari
Fare stretching prima di andare a letto è un modo fantastico per alleviare dolori muscolari e articolari. Molte persone soffrono di dolori notturni dopo una lunga giornata di lavoro, soprattutto coloro che lavorano in piedi o stanno seduti alla scrivania tutto il giorno. Senza riuscire ad alleviare i dolori muscolari e articolari, sarà difficile dormire bene. Uno dei principali benefici dello yoga prima di andare a letto è che si può sciogliere la tensione muscolare appena prima di appoggiare la testa sul cuscino.
Lo yoga migliora la respirazione
Disturbi come il russare e l'apnea notturna sono dovuti a una respirazione scorretta. Più specificamente, a una respirazione iperventilata o accelerata. Il russare è spesso causato da stress, problemi ai seni nasali, obesità o problemi circolatori, mentre l'apnea notturna è un sintomo comune nelle persone tese, nervose o affette da disturbi polmonari. Le tecniche di respirazione yoga possono aiutare con entrambi questi problemi, con conseguente miglioramento del sonno notturno.
Yoga prima di andare a letto per dormire meglio in 10 minuti.
5 posizioni yoga per dormire
Eseguire queste 5 posizioni yoga prima di andare a letto ti aiuterà ad avere un sonno ristoratore e ti aiuterà a sentirti riposato quando ti sveglierai al mattino. La cosa grandiosa di queste asana (pose) è che possono essere eseguite a letto.
Supta Jaṭhara Parivartānāsana – Torsione della colonna vertebrale supina
Questa posizione allunga la schiena e la colonna vertebrale, liberando lo stress, ed è ottima da eseguire prima di coricarsi. Calma anche la mente e stimola reni, intestino e organi addominali. Si consiglia di posizionare una coperta piegata o un cuscino sotto il ginocchio piegato. Chi soffre di lesioni croniche al ginocchio dovrebbe evitare di eseguire questa posizione.
Balasana – Posizione del bambino
Questa posizione rilassante calma il cervello e aiuta ad alleviare stress e affaticamento. Allunga anche fianchi, cosce e caviglie. Metti un cuscino sotto la testa per alleviare il dolore al collo. Chi soffre di mal di schiena può mettere un cuscino sotto il busto. Chi soffre di ipertensione dovrebbe evitare Balasana, così come chi ha lesioni al ginocchio.
Supta Baddha Konasana – Posizione sdraiata della dea
Una classica posizione rigenerante, Supta Baddha Konasana calma il sistema nervoso, migliora la circolazione sanguigna e stimola il cuore. È anche nota per alleviare i sintomi dello stress e della depressione lieve, entrambi fattori che contribuiscono alla privazione del sonno. Questa posizione può essere eseguita con un cuscino sotto la testa, sotto le ginocchia o sotto la colonna vertebrale. O anche tutti e tre! Chi ha lesioni al ginocchio o all'inguine dovrebbe eseguirla con un supporto sotto le ginocchia. Un cuscino o un asciugamano arrotolato funzionano bene.
Viparita Karani – Posa con le gambe al muro
Questa potente posizione è un rimedio efficace per molti disturbi, tra cui insonnia, ansia, stress, mal di testa, crampi mestruali e menopausa, tutti fattori che possono influire sul sonno. Allevia anche gambe stanche o con crampi, migliora la circolazione e allunga la parte posteriore delle gambe e il busto. Questa posizione può essere eseguita posizionando una coperta piegata o un cuscino sotto il collo o lungo la colonna vertebrale. Questo asana dovrebbe essere evitato in caso di glaucoma o gravi lesioni al collo.
Savasana – Posizione del cadavere
Savasana ringiovanisce corpo, mente e spirito, liberando il corpo e la mente dalle tensioni accumulate. Elimina lo stress della giornata, promuove la consapevolezza interiore e rilassa tutto il corpo, dalla testa ai piedi. Questa posizione riduce la pressione sanguigna, il metabolismo e il consumo di ossigeno, aumentando al contempo la concentrazione e i livelli di energia. Chi soffre di dolori alla schiena può eseguire questa posizione con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Le donne in gravidanza dovrebbero sostenere il torace e la testa con un cuscino o un cuscino.
Conclusione
Lo yoga è un ottimo modo per aiutarti a dormire meglio ogni notte. Chiunque soffra di insonnia troverà rapidamente il sollievo di cui ha bisogno con una pratica regolare di yoga. Potrebbe essere che la tua insonnia sia causata da stress, ansia, depressione o da una mente troppo attiva. Lo yoga aiuta a risolvere tutti questi problemi. I miglioramenti saranno visibili entro poche settimane, indipendentemente dall'ora del giorno in cui viene praticato. Detto questo, eseguire alcune semplici posizioni yoga prima di coricarsi probabilmente avrà effetti immediati. Questa semplice.. sequenza yoga è anche un ottimo punto di partenza.
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