Dhanura
completa Asana: Posa
Purna Dhanurasana in breve
Purna Dhanurasana, o posizione dell'arco completo, è un asana avanzato e profondo di Hatha yoga , che unisce forza e volontà, ed è aggraziato. La posizione finale assomiglia a un arco completamente teso, offrendo un pacchetto completo per la salute del corpo, chiamato Purna Dhanurasana, perché il corpo assume la forma di un arco durante la posizione.
Vantaggi:
- Rafforza e tonifica la parte superiore del corpo, la schiena e la parte bassa della schiena, migliorando la flessibilità.
- Aiuta ad aprire il torace e migliora la flessibilità della schiena e delle spalle.
- Massaggia e tonifica i muscoli addominali .
- Aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe e delle braccia .
- Aumenta la tua forza fisica e mentale .
Chi può farlo?
Questa è una posizione avanzata e profonda, quindi solo i praticanti di yoga di livello avanzato e intermedio possono eseguirla. Chi ha una buona flessibilità e una buona forza del core può eseguirla. Anche gli sportivi e i ballerini possono praticare Purna Dhanurasana .
Chi non dovrebbe farlo?
Le persone con lesioni alla schiena, alla caviglia, al ginocchio o al collo dovrebbero evitare di eseguire Dhanurasana . In caso di problemi addominali, si dovrebbe evitare di eseguire questa asana. Le persone con sindrome del tunnel carpale dovrebbero evitarla. Le donne incinte dovrebbero evitare di eseguire la posizione yoga dell'arco completa. I principianti dovrebbero evitare di eseguire questa posizione finché non sviluppano la propria flessibilità.
Come eseguire Purna Dhanurasana?
Segui la procedura passo dopo passo
Prima di assumere questa posizione, esegui il riscaldamento e le posizioni preparatorie necessarie affinché le articolazioni e i muscoli possano supportarti.
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino da yoga o su una superficie morbida ed esegui le posizioni preparatorie, come la posizione del cobra e la posizione della locusta .
- Mettiti in posizione prona, con la fronte sul tappetino, le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti verso l'alto e le gambe dritte.
- Rilassati e fai qualche respiro, poi piega le ginocchia e mantieni uno spazio tra di esse (distanza pari a quella dei fianchi), i talloni puntati verso i glutei e porta i piedi alla parte bassa della schiena.
- Inspira e porta entrambe le braccia indietro, per raggiungere le caviglie e afferrare la caviglia o l'alluce, mantenendo una presa salda. Inspira profondamente e solleva lentamente la testa e il petto dal tappetino verso l'alto, contemporaneamente solleva le gambe dai glutei (verso l'alto) e osserva che ginocchia e cosce si staccano lentamente dal tappetino con un'espirazione.
- Espira e avvicina i piedi alla testa, mentre i gomiti saranno rivolti verso il cielo.
- Nella posizione finale, continua a respirare, guarda avanti e mantieni questa posizione per alcuni respiri con calma.
- Rilascia lentamente le gambe, porta la parte superiore del corpo a terra e assumi la posizione prona.
- Rilassatevi nella posizione del bambino con qualche respiro e rinfrescate il corpo e la mente.
Quali sono i benefici di Purna Dhanurasana ?
- La posizione dell'arco completo aiuta ad allungare la schiena e il collo e a rafforzare la schiena e le spalle.
- Rafforza i muscoli delle braccia e delle cosce.
- Migliora anche la circolazione sanguigna.
- Questa posizione attiva il chakra del plesso solare , esercitando una buona pressione sui muscoli addominali.
- Migliora la salute della colonna vertebrale e aiuta anche i flessori dell'anca a essere più flessibili.
- Migliora la concentrazione e il livello di sicurezza.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Purna Dhanurasana
- Aiuta a correggere la curvatura della parte superiore della schiena e migliora la postura, mantenendo la colonna vertebrale sana.
- Tonifica le ghiandole surrenali e riequilibra le funzioni cerebrali. Massaggia i reni.
- Stimola gli organi addominali, favorendo una corretta digestione .
- Questa posizione può aiutare a tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue.
- questa posizione aiuta a ridurre il grasso corporeo .
- Questo profondo allungamento degli organi interni ed esterni tiene lontani lo stress e l'ansia .
- La pratica regolare può aiutare a migliorare la capacità polmonare.
Sicurezza e precauzioni
- Le persone che soffrono di pressione alta , forti dolori alla schiena, emicrania o interventi chirurgici addominali dovrebbero evitarlo.
- Fatelo a stomaco vuoto.
- Eseguire il riscaldamento e le posizioni preparatorie, seguite dalle posizioni di follow-up.
- Fallo entro i tuoi limiti fisici.
Errori comuni
- Evita di trattenere il respiro.
- Se necessario, utilizzare oggetti di scena.
- Concentratevi sul coinvolgimento del core per evitare il mal di schiena .
- Non affrettarti ad assumere o ad uscire dalla posizione.
- Seguire i principi dell'allineamento fisico.
- Fatelo sotto la guida dell'insegnante di yoga .
Suggerimenti per Purna Dhanurasana
- Rispetta e ascolta il tuo corpo.
- Inizia con una posizione di mezzo inchino e procedi lentamente.
- Respirare durante tutta la posa.
- Mantieni del core e delle cosce.
- Non stringere troppo la caviglia.
Principi di allineamento fisico per Purna Dhanurasana
- L'ombelico, i fianchi e l'osso pubico devono essere premuti verso il suolo.
- Mantieni le cosce e il busto contratti mentre ti sollevi dal tappetino.
- Le ginocchia sono piegate e allineate con i fianchi.
- Apri il petto, sollevalo e vai avanti.
- Guarda in avanti e tieni il collo in linea con la colonna vertebrale.
- Tieni i gomiti rivolti verso l'alto e tieni ferma la caviglia o le dita dei piedi.
- Avvicina le scapole l'una all'altra.
- La sommità della testa che raggiunge il cielo.
- Spingi indietro con i piedi e tira con le mani in modo uniforme.
- Porta il piede verso la testa.
- Si forma una curva profonda.
Purna Dhanurasana e Respiro
Il respiro è molto importante per eseguire questa posizione di flessione posteriore profonda. Inspira profondamente quando inizi la posizione ed espira quando devi approfondire la flessione posteriore. Inspira e piega le ginocchia, afferra le dita dei piedi o la caviglia ed espira. Quindi inspira profondamente e solleva la parte superiore del corpo, inspirando apri il petto e le spalle, continua a respirare durante la posizione e senti l'allungamento e la grazia della posizione. Espira, torna alla posizione di partenza e rilassati con respiri delicati.
Purna Dhanurasana e variazioni
- Ardha Dhanurasana.
- Utilizzate degli oggetti di supporto, come la cinghia, per tenere fermo il piede e posizionate dei cuscini sotto le cosce.
- Ardha Dhanurasana con una gamba sola.
- Posizione dell'arco sul lato.
- Sparare Dhanurasana .
La conclusione
Questa posizione avanzata di flessione all'indietro può essere eseguita con una buona flessibilità e forza, ma è possibile modificarla e optare per varianti facili o difficili in base al proprio livello. Seguire le procedure di allineamento e continuare a respirare durante la posizione può essere confortevole e stabile. Eseguirla con costanza e progredire lentamente fino a raggiungere la posizione finale. Se sei un principiante, inizia con un insegnante di yoga qualificato e, in caso di problemi di salute, consulta il tuo medico prima di iniziare questa asana. Questo aiuta a concentrarsi e migliora la consapevolezza di sé e la concentrazione, riducendo stress e tensione.
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