Yoga per la forza del core, dai principianti agli yogi avanzati

Uno dei vantaggi più ovvi di a Hatha Yoga la pratica è che aiuta a sviluppare i muscoli e costruire la forza nel nucleo del corpo.

Uno dei motivi è che la maggior parte delle posizioni yoga sono esercizi composti, cioè richiedono che tutto il corpo lavori insieme in modo collegato piuttosto che isolare gruppi muscolari specifici, che tenderebbero a togliere i muscoli del core dal quadro.

Il tuo core è come il sistema di supporto per i muscoli più grandi del corpo e quando il tuo core è forte è molto più facile muovere questi altri muscoli con sicurezza e controllo.

Quando la maggior parte delle persone pensa al proprio nucleo, di solito pensa a un gruppo di muscoli, gli addominali. Tuttavia, per uno yogi, il nucleo del corpo significa qualcosa di molto più grande.

Fisicamente, il nucleo non include solo il addominali, ma anche l' erettore spinale muscoli della parte bassa della schiena, il quadratus lumborum muscoli su ciascun lato della colonna vertebrale, il psoas muscoli che scendono lungo la gamba e tutti i piccoli muscoli di supporto in profondità all'interno del bacino che aiutano a ruotare e flettere l'anca.

A un livello più profondo, poiché nella filosofia yogica il corpo non è semplicemente fisico, il nucleo del corpo include anche i canali energetici del corpo sottile, che terminano nel chakra, o centri energetici che si dice risiedano in profondità all'interno del corpo lungo la linea della colonna vertebrale.

Lo sviluppo della forza del nucleo aiuta anche a sviluppare il nucleo consapevolezza, che può aiutarci a sintonizzarci sul movimento di energia in tutto il corpo.

Se stai cercando di usare la tua pratica yoga per sviluppare la forza del nucleo, allora, come al solito, ti abbiamo coperto.

Abbiamo sviluppato tre sequenze core separate, dal principiante all'avanzato. Queste sequenze sono costituite da pose per migliorare la forza del nucleo e appiattire gli addominali. Ognuno di essi contiene una descrizione delle pose e un video dal nostro Canale Youtube.

La maggior parte delle pose che presentiamo qui sono state leggermente modificate rispetto alle loro versioni tradizionali e sono eseguite con ripetizioni per aiutare a costruire forza e potenza. Cerca di muoverti lentamente, senza slancio, in modo tale che i muscoli siano coinvolti in tutto il loro raggio di movimento.

Enfatizza la qualità sulla quantità con questi esercizi. Raccomandiamo da cinque a dieci ripetizioni per lato

Provali e facci sapere cosa ne pensi!

5 esercizi di base per principianti

Easy Half Boat Pose, oppure Ardha Navasana

Questa modifica del classico Posa della barca sarebbe chiamato "scricchiolio" nella terminologia occidentale.

La differenza è che nello Yoga vogliamo sincronizzare il movimento con la respirazione controllata lenta e mantenere il controllo in ogni fase.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e il fondo dei piedi sul pavimento. Le gambe possono essere leggermente divaricate. Allunga la punta delle dita verso i talloni e solleva le braccia dal pavimento. Fai un respiro profondo.

Quando espiri, solleva la testa e le spalle dal pavimento e sposta le punte delle dita verso i talloni. Sollevare leggermente il torace verso le gambe, ma assicurarsi che la parte bassa della schiena rimanga in contatto con il pavimento. Quando inspiri lentamente, abbassando la schiena con controllo.

Ripeti da cinque a dieci volte.

Rotazioni delle gambe o Chakra Padasana (Facile modifica)

Un semplice esercizio di rotazione delle gambe può aiutarci a sviluppare il controllo dei muscoli in profondità all'interno del bacino e della parte superiore della gamba che ci aiutano a stabilizzarci mentre camminiamo.

La facile modifica di questa posa ci fa sdraiare sulla schiena con il ginocchio sinistro piegato e la parte inferiore del piede sul pavimento. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Sollevare la gamba destra e puntare le dita dei piedi, mantenendo la gamba dritta. Inizia a fare dei delicati cerchi con la gamba, facendo lavorare l'anca attraverso la sua comoda gamma di movimenti.

Cerca di non spingere troppo in questa fase. Inspira mentre la gamba si alza ed espira mentre la gamba viene abbassata sul pavimento. Mantieni il collo e le spalle rilassati e assicurati che la parte bassa della schiena sia costantemente premuta verso il pavimento.

Esegui cinque ripetizioni in senso orario e cinque ripetizioni in senso antiorario. Ricorda di eseguire l'esercizio su entrambi i lati.

Dolphin Plank, oppure Makara Adho Mukha Svanasana

Inizia in una semplice posizione del tavolo con le spalle sopra le mani e i fianchi sopra le ginocchia. Metti gli avambracci sul pavimento con le spalle dei gomiti divaricate e gli avambracci paralleli l'uno all'altro. Impegnandosi attraverso l'addome, fai un passo indietro, poi l'altro e mantieni il corpo in posizione di asse.

Tieni le scapole separate e le spalle che si muovono verso il pavimento rispetto alla schiena. Cerca di mantenere il corpo dritto. Se questo è difficile, puoi aggiungere il movimento di sollevare i fianchi su e indietro ed entrare in una versione di Cane rivolto verso il basso prima di rientrare nella posa.

Supine Spinal Twist, o Jathara Parivarthasana A

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e il fondo dei piedi sul pavimento. Gambe insieme

Sollevare i piedi dal pavimento e sollevare le gambe in modo che le ginocchia siano rivolte verso il soffitto e gli stinchi siano paralleli al pavimento. Inizia raggiungendo le mani ai lati opposti della stanza con le braccia dritte. All'espirazione, inizia ad abbassare entrambe le gambe sul lato destro. Con un inalazione riportali al centro.

Ripeti dall'altra parte. Tieni le gambe unite durante tutto il movimento e cerca di non abbassarti così tanto da perdere il controllo e lasciare che la schiena si sollevi dal pavimento.

Ripeti l'intera sequenza da cinque a dieci volte.

Plancia laterale modificata, o Vashishtasana

Questa è una modifica utile per aiutare a costruire la fiducia e la forza nella tavola laterale per i professionisti che potrebbero non essere in grado di sostenere comodamente la versione completa della posa.

Inizia a sdraiarti sul lato destro del corpo. Piega le gambe in modo che ginocchia e stinchi rimangano sul pavimento mentre sollevi il tronco. Sollevati dal pavimento premendo sull'avambraccio destro con la mano che punta lontano dal corpo.

Puoi sollevare la mano sinistra verso il soffitto o appoggiare la mano sull'anca.

Ricorda di ripetere la posa dall'altra parte.

8 esercizi di base per Yogi intermedi

Posizione della mezza barca, o Ardha Navasana (Modifica intermedia)

Questa volta rendiamo la nostra Posa in Mezza Barca modificata più impegnativa mettendo le mani dietro la testa e svasando i gomiti.

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, posiziona i piedi sul pavimento ed esegui un leggero movimento scricchiolante, sollevando il collo e le spalle dal pavimento. Tieni le mani dietro la testa e muoviti lentamente, con controllo. Tieni la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento.

Sollevare sull'espirazione e abbassare sull'inalazione.

Ripeti il ​​movimento da cinque a dieci volte.

Rotazioni delle gambe o Chakra Padasana (Modifica intermedia)

In questa versione della nostra rotazione delle gambe, rendiamo la posa più impegnativa posizionando l'altra gamba piatta sul pavimento anziché piegarla.

Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese. Punta le dita della gamba destra e solleva la gamba dal pavimento, mantenendola diritta. Fai dei cerchi delicati con la gamba, facendo lavorare l'anca attraverso una gamma completa di movimenti.

Sollevare la gamba sull'inalazione. Abbassa la gamba espirando.

Esegui l'esercizio cinque volte in senso orario e cinque volte in senso antiorario.

Ricorda di ripetere dall'altra parte.

Sollevatori di gambe, oppure Halasana (Facile modifica)

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e il fondo dei piedi appoggiato sul pavimento. Solleva i fianchi in modo da poter posizionare le mani sotto i glutei con i palmi delle mani sul pavimento. Allunga le gambe in modo che siano diritte davanti al corpo e stringerle insieme.

Su un inalare sollevare entrambe le gambe in un movimento controllato, puntando le dita verso il soffitto. Mantieni il controllo mentre abbassi le gambe indietro nell'espirazione. Tienili sospesi sopra il pavimento mentre ripeti il ​​movimento.

Ripeti il ​​movimento da cinque a dieci volte.

Posa di locusta, o Shalabhasana (Variazione di sollevamento delle gambe)

Questa variazione della classica Locust Pose è ottima per rafforzare la parte bassa della schiena e il corpo laterale.

Sdraiati in una posizione prona con la parte anteriore del corpo sul pavimento. Appoggia la fronte sulle mani con i palmi delle mani sul pavimento e i gomiti svasati. Tenendo la parte superiore del corpo e i fianchi a contatto con il pavimento, sollevare la gamba destra dal pavimento, mantenendo la gamba dritta e puntando le dita dei piedi.

Quando inspiri, cerca di sollevare la gamba più in alto che puoi senza sollevare i fianchi o l'altra gamba. All'espirazione, abbassa la gamba sul pavimento e ripeti dall'altra parte.

Ripeti l'intero esercizio dalle dieci alle quindici volte.

Torsione spinale dinamica, o Jathara Parivarthasana A

Questa posa è molto simile alla versione per principianti della posa. Tuttavia, viene eseguito in modo leggermente più dinamico e con una gamma più ampia di movimento.

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e il fondo dei piedi sul pavimento. Gambe insieme

Sollevare i piedi dal pavimento e sollevare le gambe in modo che le ginocchia siano rivolte verso il soffitto e gli stinchi siano paralleli al pavimento. Raggiungi le mani ai lati opposti della stanza con le braccia dritte. All'espirazione, inizia ad abbassare entrambe le gambe sul lato destro.

Questa volta puoi avvicinare le gambe al pavimento e consentire alla colonna vertebrale di ruotare leggermente. L'anca sinistra può sollevarsi dal pavimento. A un inalazione riportali al centro e ripeti dall'altra parte.

Questo esercizio può essere eseguito con un po 'di slancio, ma mantieni il controllo e cerca di non esagerare.

Ripeti l'intero esercizio dalle dieci alle quindici volte.

Posa della plancia con sollevatori delle gambe

Inizia in una posizione da tavolo con le spalle sopra le mani e i fianchi sopra le ginocchia. Se i tuoi polsi sono un po 'stretti, sposta leggermente le mani in avanti. Fai un passo indietro e poi l'altro, inserendo a tavola posizione.

Tieni le scapole separate e le spalle rivolte verso il pavimento.

Durante un'inalazione sollevare la gamba destra dal pavimento, mantenendola diritta. Espirando, abbassalo di nuovo. Ripeti dall'altra parte.

Assicurati di mantenere i fianchi quadrati verso il pavimento. Cerca di non lasciarli aprire verso il lato della stanza.

Ripeti l'esercizio da cinque a dieci volte.

Plancia laterale, oppure Vashishtasana

Nel programma intermedio, eseguiamo la tavola laterale con il palmo sul pavimento invece dell'avambraccio.

Inizia in a tavola o posizione del tavolo. Premi nella mano destra e fai arretrare i piedi in modo che siano impilati uno sopra l'altro. Premi con forza sul pavimento e apri il torace verso il lato della stanza.

Se la tavola laterale completa è difficile per te, è opportuno posizionare il piede della gamba superiore sul pavimento per mantenere l'equilibrio.

A questo punto, avvieremo un movimento dinamico. Abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento e quindi solleva la schiena verso l'alto tavola laterale. Ripeti questo movimento da cinque a dieci volte e poi ripeti dall'altra parte.

Posa del serpente, o Sarpasana

Questa posa è fantastica per rafforzare la forza e il controllo delle posture flettenti e può aiutarti a prepararti per le pose più intense di apertura del cuore che incontrerai mentre la tua pratica yoga progredisce.

Inizia sdraiato in una posizione prona con la parte anteriore del corpo sul pavimento e le gambe distese dietro di te. Riunire le gambe.

Metti le mani una sopra l'altra con i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te e posiziona la fronte sulle mani. Tieni i gomiti svasati lateralmente.

Mantenendo questa posizione nella parte superiore del corpo, inspirando, solleva la testa, le spalle e il torace dal pavimento in una curva posteriore attiva. Espirando abbassare il corpo sul pavimento.

Ripeti questo movimento da cinque a dieci volte.

12 esercizi di base per yogi avanzati

Sentiti libero, mentre avanzi nella tua pratica, di eseguire tutte le ripetizioni che ritieni appropriate. Tuttavia, assicurati di enfatizzare sempre la qualità rispetto alla quantità e cerca di non spingere troppo.

Posizione della mezza barca, o Ardha Navasana (Variazione avanzata)

In questa avanzata variante del nostro Posa di mezza barca, togliiamo le gambe dal pavimento per creare resistenza e costruire equilibrio.

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e solleva i piedi dal pavimento in modo che le ginocchia si muovano verso il soffitto e lo stinco sia parallelo al pavimento. Tenere le gambe in questa posizione mentre si posizionano le mani dietro la testa, svasando i gomiti verso l'esterno e sollevando la testa e le spalle dal pavimento.

Da questa posizione inizia a eseguire un leggero movimento scricchiolante che attira leggermente il torace verso le gambe e poi si abbassa di nuovo verso il pavimento senza toccare completamente. Mantenere la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento durante l'intero movimento.

Ripeti da cinque a dieci volte.

Rotazioni delle gambe o Chakra Padasana (Variazione avanzata)

In questa versione del nostro esercizio di rotazione delle gambe, lo renderemo impegnativo facendo entrambe le gambe contemporaneamente.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e il fondo dei piedi appoggiato sul pavimento. Solleva i fianchi in modo da poter posizionare le mani sotto i glutei con i palmi delle mani sul pavimento.

Stringere le gambe insieme e sollevare entrambi da terra. Tienili dritti e punta le dita dei piedi mentre inizi a disegnare grandi cerchi con i piedi, facendo lavorare i fianchi attraverso tutta la loro gamma di movimento.

Inspira sollevando le gambe ed espira mentre le abbassi.

Esegui dieci rotazioni in senso orario e altre dieci in senso antiorario.

Sollevatori di gambe, oppure Halasana (Variazione avanzata)

Questa volta, quando eseguiamo i nostri sollevamenti delle gambe, aggiungeremo la sfida tenendo le gambe nello spazio in diverse fasi del movimento.

Inizia, come prima, sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e il fondo dei piedi appoggiato sul pavimento. Solleva i fianchi in modo da poter posizionare le mani sotto i glutei con i palmi delle mani sul pavimento.

Su un inalare sollevare entrambe le gambe in un movimento controllato, puntando le dita verso il soffitto. Mentre espiri, abbassa le gambe a metà in modo che siano inclinate di 45 gradi rispetto al pavimento. Inspira qui. Mentre espiri, abbassa un po 'di più le gambe. Inspira qui. Mentre espiri, abbassa un po 'di più le gambe. Inspira qui.

Una volta che le gambe sono sospese appena sopra il pavimento, sollevale da terra inspirando, ripetendo i movimenti nella direzione opposta fino a quando non sono di nuovo rivolti verso il soffitto.

Ripeti cinque volte.

Posa di locusta, o Shalabhasana (Variazione avanzata)

Questa volta, nella nostra posizione di locusta, ci espanderemo sulla variazione intermedia sollevando le braccia insieme alle gambe.

Inizia in una posizione prona sdraiata sulla parte anteriore del corpo. Riunisci le gambe dietro di te e allunga le braccia davanti a te. Durante un'inalazione sollevare la gamba destra dal pavimento e il braccio sinistro dal pavimento. Raggiungi le estremità opposte della stanza e solleva il più in alto possibile senza sollevare i fianchi dal pavimento. Tieni le spalle quadrate verso la parte anteriore della stanza.

Mentre espiri la parte bassa della schiena e ripeti dall'altra parte. Ripeti l'intero esercizio dieci volte.

Torsione spinale dinamica, o Jathara Parivarthasana A

Questo è lo stesso della versione intermedia.

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e il fondo dei piedi sul pavimento. Gambe insieme

Sollevare i piedi dal pavimento e sollevare le gambe in modo che le ginocchia siano rivolte verso il soffitto e gli stinchi siano paralleli al pavimento. Raggiungi le mani ai lati opposti della stanza con le braccia dritte. All'espirazione, inizia ad abbassare entrambe le gambe sul lato destro.

Questa volta puoi avvicinare le gambe al pavimento e consentire alla colonna vertebrale di ruotare leggermente. L'anca sinistra può sollevarsi dal pavimento. A un inalazione riportali al centro e ripeti dall'altra parte.

Un praticante avanzato dovrebbe essere in grado di portare le ginocchia fino a terra. Cerca di lasciare che le ginocchia si tocchino delicatamente prima di sollevarle, mantenendo l'impegno muscolare durante l'intero movimento.

Questo esercizio può essere eseguito con un po 'di slancio, ma mantieni il controllo e cerca di non esagerare.

Ripeti l'intero esercizio dalle dieci alle quindici volte.

Posa della plancia (ginocchia alla variazione del pavimento)

Esistono molte varianti della posizione della tavola completa, ideale per l'esercizio del nucleo.

In questa variante, immettere a Posa della plancia con le gambe leggermente divaricate. Senza compromettere l'allineamento di tavola posizione, abbassare lentamente il ginocchio della gamba destra appena sopra il pavimento e poi tornare alla posizione della plancia. Ripeti dall'altra parte.

Ripeti l'intera sequenza dieci volte

Plancia laterale, oppure Vashishtasana (Variazione dinamica)

Ancora una volta, entriamo nel nostro tavola laterale con le nostre palme sul pavimento. Una volta in posa, eseguiamo un movimento dinamico in cui i fianchi si abbassano su un'espirazione e si rialzano su per inspirare.

Questa volta, abbassa i fianchi ancora più in basso, in modo che siano appena sopra il pavimento, prima di tornare alla posizione di partenza.

Posa del serpente, o Sarpasana

Questo è lo stesso della versione intermedia.

Inizia sdraiato in una posizione prona con la parte anteriore del corpo sul pavimento e le gambe distese dietro di te. Riunire le gambe.

Metti le mani una sopra l'altra con i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te e posiziona la fronte sulle mani. Tieni i gomiti svasati lateralmente.

Mantenendo questa posizione nella parte superiore del corpo, inspirando, solleva la testa, le spalle e il torace dal pavimento in una curva posteriore attiva. Espirando abbassare il corpo sul pavimento.

Ripeti questo movimento almeno dieci volte.

Mezzo rotolo indietro

Questo è un ottimo esercizio da aggiungere a una pratica di base avanzata. È un po 'come uno scricchiolio al contrario.

Inizia sedendoti con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento di fronte a te. Tenendo il torace aperto e la colonna vertebrale dritta, siediti il ​​più in verticale possibile. Espirando abbassare la schiena verso il pavimento, mantenendo la schiena il più dritta possibile. Non andare mai così in basso che la schiena inizia a arrotondare. Inspira qui.

Quando espiri, ritorna alla posizione originale. In questo esercizio, è meglio muoversi sempre sull'espirazione e trattenere l'inalazione.

Arrotolare

Questo esercizio è simile al precedente. Tuttavia, aggiunge un po 'più di sfida lavorando il corpo attraverso una gamma più ampia di movimenti.

Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe unite e le braccia che raggiungono la testa. Fai un respiro profondo. All'espirazione inizia a sederti lentamente raggiungendo le braccia sopra la testa in un ampio arco. Nella posizione finale, ti siederai con le braccia protese in avanti.

Inspira qui. Espirando, inverti il ​​movimento e sdraiati.

Per rendere questo esercizio più impegnativo, cerca di mantenere le braccia in alto per l'intero movimento.

Ripeti da cinque a dieci volte.

Scissor Kicks

Questo esercizio è simile al nostro esercizio Leg Lift.

In questa variante, iniziamo sul retro e solleviamo le gambe verso il soffitto, puntando le dita dei piedi. Allo stesso tempo, solleviamo la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Afferra delicatamente le gambe dietro i polpacci. Tieni le braccia il più dritte possibile.

Su un'inalazione, mantenendo le gambe dritte, abbassare la gamba destra appena sopra il pavimento. Mantieni la gamba sinistra nello stesso punto con entrambe le mani che tengono delicatamente dietro il polpaccio. Mantieni la posa espirando. Su un'inalazione ripetere il movimento sull'altro lato. In questo esercizio, ci muoviamo sempre sull'inalazione e tratteniamo l'espirazione.

Ripeti l'intero esercizio almeno dieci volte.

Questo esercizio può essere eseguito lentamente o dinamicamente. Quando lo esegui in modo dinamico, aggiungi più ripetizioni.

Rotolare

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese davanti e le braccia sul pavimento accanto al tronco, con i palmi verso il basso. Incrocia le gambe alle caviglie e sollevale verso il soffitto, mantenendole il più dritte possibile.

Questa volta raggiungeremo le gambe verso il muro dietro di te, sollevando delicatamente la parte bassa della schiena dal pavimento. Il movimento dovrebbe essere sottile, non è necessario oscillare completamente le gambe. Basta sollevare leggermente la parte bassa della schiena dal pavimento e poi abbassarla.

Ripeti questo movimento almeno dieci volte.

Mantenere un nucleo forte è una parte cruciale di una pratica yoga avanzata.

Gli esercizi ti aiuteranno a sviluppare sicurezza e controllo nei tuoi movimenti, sia dentro che fuori dal tappeto. Come tante altre cose, la chiave per progredire è la coerenza. Uno dei modi migliori per sviluppare la motivazione per mantenere una pratica coerente è passare del tempo con un insegnante esperto.

I nostri insegnanti hanno dedicato la propria vita alla pratica e all'insegnamento dello yoga e possono aiutarti a sviluppare una pratica che arricchirà la tua vita negli anni a venire. Unisciti a noi su uno dei nostri Ritiri di yoga multi-stile o corsi di formazione per insegnanti!

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Meera Watt
Meera Watts è un'insegnante di yoga, imprenditrice e mamma. I suoi scritti sullo yoga e sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, Yoganonymous, OMtimes e altri. È anche fondatrice e proprietaria di Siddhi Yoga International, una scuola di formazione per insegnanti di yoga con sede a Singapore. Siddhi Yoga tiene corsi di formazione intensivi residenziali in India (Rishikesh, Goa e Dharamshala), Indonesia (Bali) e Malesia (Kuala Lumpur).

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