Uno dei benefici più evidenti della dell'Hatha Yoga è che aiuta a sviluppare i muscoli e a rafforzare la parte centrale del corpo.
Uno dei motivi è che la maggior parte delle posizioni yoga sono esercizi composti , ovvero richiedono che tutto il corpo lavori insieme in modo connesso, anziché isolare gruppi muscolari specifici, il che tenderebbe a escludere i muscoli del core.
Il core è come un sistema di supporto per i muscoli più grandi del corpo e, quando è forte, è molto più facile muovere questi altri muscoli con sicurezza e controllo.
Quando la maggior parte delle persone pensa al proprio core, di solito pensa a un gruppo di muscoli, gli addominali. Tuttavia, per uno yogi, il core del corpo significa qualcosa di molto più grande.
Fisicamente, il core non comprende solo gli addominali, ma anche i erettori della colonna vertebrale nella parte bassa della schiena, i quadrato dei lombi su ciascun lato della colonna vertebrale, i psoas che corrono lungo la gamba e tutti i piccoli muscoli di supporto in profondità nel bacino che aiutano a ruotare e flettere l'anca.
A un livello più profondo, poiché nella filosofia yogica il corpo non è semplicemente fisico, il nucleo del corpo comprende anche i canali energetici del corpo sottile, che terminano nei chakra , o centri energetici che si dice risiedano in profondità nel corpo lungo la linea della colonna vertebrale.
Sviluppare la forza del core aiuta anche a sviluppare la consapevolezza del core, che può aiutarci a sintonizzarci sul movimento dell'energia in tutto il corpo.
Se vuoi usare la pratica yoga per sviluppare la forza del core, come sempre, abbiamo la soluzione che fa per te.
Abbiamo sviluppato tre sequenze distinte per il core, da principiante ad avanzato. Queste sequenze sono composte da posizioni per migliorare la forza del core e snellire gli addominali. Ognuna di esse contiene una descrizione delle posizioni e un video dal nostro canale Youtube .
La maggior parte delle posizioni che presentiamo qui sono state leggermente modificate rispetto alle versioni tradizionali e vengono eseguite con ripetizioni per aiutare a sviluppare forza e potenza. Cercate di muovervi lentamente, senza slancio, in modo che i muscoli siano coinvolti in tutta la loro ampiezza di movimento.
Con questi esercizi privilegiate la qualità rispetto alla quantità. Consigliamo dalle cinque alle dieci ripetizioni per lato
Provateli e fateci sapere cosa ne pensate!
5 esercizi per il core per principianti
Posizione semplice della mezza barca o Ardha Navasana
Questa modifica della classica posizione della barca verrebbe chiamata "crunch" nella terminologia occidentale.
La differenza è che nello Yoga vogliamo sincronizzare il movimento con una respirazione lenta e controllata e mantenere il controllo in ogni fase.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi a terra. Le gambe possono essere leggermente divaricate. Allunga la punta delle dita verso i talloni e solleva le braccia da terra. Fai un respiro profondo.
Espirando, solleva la testa e le spalle da terra e sposta la punta delle dita verso i talloni. Solleva leggermente il petto verso le gambe, assicurandoti che la parte bassa della schiena rimanga a contatto con il pavimento. Inspirando, abbassa lentamente la schiena con controllo.
Ripetere da cinque a dieci volte.
Rotazione delle gambe o Chakra Padasana ( modifica facile)
Un semplice esercizio di rotazione delle gambe può aiutarci a sviluppare il controllo dei muscoli profondi del bacino e della parte superiore della gamba che ci aiutano a stabilizzarci mentre camminiamo.
La semplice variante di questa posizione prevede di sdraiarsi sulla schiena con il ginocchio sinistro piegato e la pianta del piede a terra. Appoggiare i palmi delle mani a terra. Sollevare la gamba destra e puntare le dita del piede, mantenendola dritta. Iniziare a fare dei delicati cerchi con la gamba, lavorando l'anca in tutta la sua confortevole ampiezza di movimento.
Cerca di non spingere troppo forte in questa fase. Inspira mentre la gamba si solleva ed espira mentre la gamba si abbassa verso il pavimento. Mantieni collo e spalle rilassati e assicurati che la parte bassa della schiena spinga costantemente verso il pavimento.
Eseguire cinque ripetizioni in senso orario e cinque ripetizioni in senso antiorario. Ricordarsi di eseguire l'esercizio su entrambi i lati.
Plank del delfino o Makara Adho Mukha Svanasana
Inizia in una semplice posizione da tavolo, con le spalle sopra le mani e i fianchi sopra le ginocchia. Porta gli avambracci a terra con i gomiti alla stessa distanza delle spalle e gli avambracci paralleli tra loro. Contraendo l'addome, fai un passo indietro con un piede, poi con l'altro, e mantieni il corpo in posizione di plank.
Mantieni le scapole divaricate e le spalle rivolte verso il pavimento rispetto alla schiena. Cerca di mantenere il corpo dritto. Se questo risulta difficile, puoi aggiungere il movimento di sollevamento dei fianchi verso l'alto e indietro, assumendo una versione del Cane a Testa in Giù prima di riprendere la posizione.
Torsione spinale supina o Jathara Parivarthasana A
Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Gambe unite.
Solleva i piedi da terra e porta le gambe in alto in modo che le ginocchia siano rivolte verso il soffitto e gli stinchi siano paralleli al pavimento. Inizia portando le mani ai lati opposti della stanza con le braccia tese. Espirando, inizia ad abbassare entrambe le gambe verso destra. Inspirando, riportale al centro.
Ripeti dall'altro lato. Mantieni le gambe unite per tutto il movimento e cerca di non abbassarti troppo da perdere il controllo e sollevare la schiena da terra.
Ripetere l'intera sequenza da cinque a dieci volte.
Plancia laterale modificata o Vashishtasana
Questa è una modifica utile per aiutare a sviluppare sicurezza e forza nella posizione del plank laterale per i praticanti che potrebbero non essere in grado di mantenere comodamente la versione completa della posizione.
Sdraiati sul lato destro del corpo. Piega le gambe in modo che ginocchia e stinchi rimangano a terra mentre sollevi il busto. Sollevati da terra premendo sull'avambraccio destro con la mano rivolta lontano dal corpo.
È possibile sollevare la mano sinistra verso il soffitto oppure appoggiarla sul fianco.
Ricordatevi di ripetere la posizione dall'altro lato.
8 esercizi fondamentali per yogi di livello intermedio
Posizione della mezza barca o Ardha Navasana (modifica intermedia)
Questa volta rendiamo la nostra posizione modificata della mezza barca più impegnativa posizionando le mani dietro la testa e allargando i gomiti.
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, appoggia i piedi a terra ed esegui un leggero movimento di crunch, sollevando il collo e le spalle da terra. Tieni le mani dietro la testa e muoviti lentamente, con controllo. Mantieni la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento.
Sollevare durante l'espirazione e abbassare durante l'inspirazione.
Ripetere il movimento da cinque a dieci volte.
Rotazione delle gambe o Chakra Padasana (modifica intermedia)
In questa versione della rotazione delle gambe, rendiamo la posizione più impegnativa appoggiando l'altra gamba sul pavimento anziché piegarla.
Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese. Punta le dita del piede destro e solleva la gamba da terra, mantenendola dritta. Esegui dei delicati cerchi con la gamba, muovendo l'anca per tutta la sua ampiezza di movimento.
Sollevare la gamba inspirando. Abbassare la gamba espirando.
Eseguire l'esercizio cinque volte in senso orario e cinque volte in senso antiorario.
Ricordatevi di ripetere l'operazione dall'altro lato.
Sollevamento delle gambe o Halasana ( modifica semplice)
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra. Solleva i fianchi in modo da poter posizionare le mani sotto i glutei con i palmi delle mani appoggiati a terra. Allunga le gambe in modo che siano dritte davanti al corpo e stringile tra loro.
Inspirando, solleva entrambe le gambe con un movimento controllato, puntando le dita dei piedi verso il soffitto. Mantieni il controllo mentre abbassi le gambe espirando. Mantienile sospese sopra il pavimento mentre ripeti il movimento.
Ripetere il movimento da cinque a dieci volte.
Posizione della locusta o Shalabhasana ( variante del sollevamento delle gambe)
Questa variante della classica posizione della locusta è ottima per rafforzare la parte bassa della schiena e i lati del corpo.
Sdraiati in posizione prona con la parte anteriore del corpo a terra. Appoggia la fronte sulle mani, con i palmi delle mani a terra e i gomiti aperti. Mantenendo la parte superiore del corpo e i fianchi a contatto con il pavimento, solleva la gamba destra da terra, tenendola dritta e puntando le dita dei piedi.
Inspirando, cerca di sollevare la gamba il più in alto possibile, senza sollevare i fianchi o l'altra gamba. Espirando, abbassa la gamba verso il pavimento e ripeti dall'altro lato.
Ripetere l'intero esercizio da dieci a quindici volte.
Torsione spinale dinamica o Jathara Parivarthasana A
Questa posizione è molto simile alla versione per principianti. Tuttavia, viene eseguita in modo leggermente più dinamico e con un'ampiezza di movimento più ampia.
Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Gambe unite.
Solleva i piedi da terra e porta le gambe verso l'alto in modo che le ginocchia siano rivolte verso il soffitto e gli stinchi siano paralleli al pavimento. Porta le mani ai lati opposti della stanza con le braccia tese. Espirando, inizia ad abbassare entrambe le gambe verso destra.
Questa volta puoi avvicinare le gambe al pavimento e consentire alla colonna vertebrale di ruotare leggermente. L'anca sinistra può sollevarsi da terra. Inspirando, riportale al centro e ripeti dall'altro lato.
Questo esercizio può essere eseguito con un po' di slancio, ma è importante mantenere il controllo e cercare di non esagerare.
Ripetere l'intero esercizio da dieci a quindici volte.
Posizione del plank con sollevamento delle gambe
Inizia in posizione da tavolo, con le spalle sopra le mani e i fianchi sopra le ginocchia. Se i polsi sono un po' rigidi, sposta leggermente le mani in avanti. Fai un passo indietro con un piede, poi con l'altro, assumendo la del plank .
Tieni le scapole separate e le spalle distese verso il pavimento.
Inspirando, solleva la gamba destra da terra, mantenendola dritta. Espirando, abbassala. Ripeti dall'altro lato.
Assicuratevi di tenere i fianchi perpendicolari al pavimento. Cercate di non lasciarli aprire verso il lato della stanza.
Ripetere l'esercizio da cinque a dieci volte.
Plank laterale o Vashishtasana
Nel programma intermedio eseguiamo il plank laterale appoggiando il palmo della mano sul pavimento anziché sull'avambraccio.
Inizia in di plank o sul tavolo. Premi sulla mano destra e fai un passo indietro con i piedi in modo che siano uno sopra l'altro. Premi con forza sul pavimento e apri il petto verso il lato della stanza.
Se il plank laterale completo risulta difficile, è opportuno appoggiare il piede della gamba superiore sul pavimento per mantenere l'equilibrio.
A questo punto, inizieremo un movimento dinamico. Abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento e poi solleva la schiena nella posizione di plank laterale . Ripeti questo movimento da cinque a dieci volte e poi ripeti dall'altro lato.
Posizione del serpente o Sarpasana
Questa posizione è fantastica per sviluppare forza e controllo nelle posizioni di flessione all'indietro e può aiutarti a prepararti per le posizioni più intense che aprono il cuore che incontrerai man mano che la tua pratica yoga progredisce .
Inizia sdraiati in posizione prona con la parte anteriore del corpo sul pavimento e le gambe distese dietro di te. Unisci le gambe.
Posiziona le mani una sopra l'altra, con i palmi rivolti verso il pavimento davanti a te, e appoggia la fronte sulle mani. Tieni i gomiti divaricati lateralmente.
Mantenendo questa posizione nella parte superiore del corpo, inspirando, solleva la testa, le spalle e il petto da terra in un piegamento attivo della schiena. Espirando, abbassa il corpo di nuovo a terra.
Ripetere questo movimento da cinque a dieci volte.
12 esercizi fondamentali per yogi avanzati
Sentiti libero, man mano che avanzi nella pratica, di eseguire tutte le ripetizioni che ritieni opportune. Tuttavia, assicurati sempre di privilegiare la qualità rispetto alla quantità e di non esagerare.
Posizione della Mezza Barca o Ardha Navasana (Variazione Avanzata)
In questa variante avanzata della posizione della mezza barca , solleviamo le gambe da terra per creare resistenza e migliorare l'equilibrio.
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e solleva i piedi da terra in modo che le ginocchia siano rivolte verso il soffitto e lo stinco sia parallelo al pavimento. Mantieni le gambe in questa posizione mentre metti le mani dietro la testa, allarga i gomiti verso l'esterno e sollevi la testa e le spalle da terra.
Da questa posizione, inizia a eseguire un delicato movimento di crunch, avvicinando leggermente il petto alle gambe e poi abbassandoti verso il pavimento senza toccare completamente. Mantieni la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento durante l'intero movimento.
Ripetere da cinque a dieci volte.
Rotazione delle gambe o Chakra Padasana (variante avanzata)
In questa versione del nostro esercizio di rotazione delle gambe, lo renderemo più impegnativo eseguendo entrambe le gambe contemporaneamente.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra. Solleva i fianchi in modo da poter posizionare le mani sotto i glutei con i palmi delle mani appoggiati a terra.
Stringi le gambe e sollevale entrambe da terra. Mantienile dritte e punta le dita dei piedi mentre inizi a disegnare grandi cerchi con i piedi, muovendo i fianchi in tutta la loro ampiezza di movimento.
Inspirare mentre si sollevano le gambe ed espirare mentre le si abbassano.
Eseguire dieci rotazioni in senso orario e altre dieci in senso antiorario.
Sollevamento delle gambe o Halasana ( variante avanzata)
Questa volta, quando eseguiamo i sollevamenti delle gambe, aggiungeremo una sfida tenendo le gambe sospese in diverse fasi del movimento.
Inizia, come prima, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra. Solleva i fianchi in modo da poter posizionare le mani sotto i glutei con i palmi delle mani appoggiati a terra.
Inspirando, solleva entrambe le gambe con un movimento controllato, puntando le dita dei piedi verso il soffitto. Espirando, abbassa le gambe a metà in modo che formino un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Inspira qui. Espirando, abbassa ulteriormente le gambe. Inspira qui. Espirando, abbassa ulteriormente le gambe. Inspira qui.
Una volta che le gambe sono sospese appena sopra il pavimento, sollevale da terra inspirando, ripetendo i movimenti nella direzione opposta finché non puntano di nuovo verso il soffitto.
Ripetere cinque volte.
Posizione della locusta o Shalabhasana ( variante avanzata)
Questa volta, nella nostra posizione della locusta, approfondiremo la variante intermedia sollevando le braccia insieme alle gambe.
Inizia in posizione prona, sdraiato sulla parte anteriore del corpo. Unisci le gambe dietro di te e allunga le braccia in avanti. Inspirando, solleva la gamba destra e il braccio sinistro da terra. Raggiungi le estremità opposte della stanza e solleva il più in alto possibile senza staccare i fianchi da terra. Mantieni le spalle perpendicolari alla parte anteriore della stanza.
Espirando, torna indietro e ripeti dall'altro lato. Ripeti l'intero esercizio dieci volte.
Torsione spinale dinamica o Jathara Parivarthasana A
Questa è uguale alla versione intermedia.
Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Gambe unite.
Solleva i piedi da terra e porta le gambe verso l'alto in modo che le ginocchia siano rivolte verso il soffitto e gli stinchi siano paralleli al pavimento. Porta le mani ai lati opposti della stanza con le braccia tese. Espirando, inizia ad abbassare entrambe le gambe verso destra.
Questa volta puoi avvicinare le gambe al pavimento e consentire alla colonna vertebrale di ruotare leggermente. L'anca sinistra può sollevarsi da terra. Inspirando, riportale al centro e ripeti dall'altro lato.
Un praticante esperto dovrebbe essere in grado di portare le ginocchia fino a terra. Cercate di lasciare che le ginocchia si tocchino solo delicatamente prima di sollevarle, mantenendo la muscolatura coinvolta durante l'intero movimento.
Questo esercizio può essere eseguito con un po' di slancio, ma è importante mantenere il controllo e cercare di non esagerare.
Ripetere l'intero esercizio da dieci a quindici volte.
Posizione del plank (variante con le ginocchia a terra)
Esistono molte varianti della posizione del plank completo, ottime per allenare il core.
In questa variante, assumi la posizione del plank con le gambe leggermente divaricate. Senza compromettere l'allineamento della del plank , abbassa lentamente il ginocchio destro appena sopra il pavimento e poi torna in posizione del plank. Ripeti dall'altro lato.
Ripeti l'intera sequenza dieci volte
Side Plank o Vashishtasana (Variazione dinamica)
Ancora una volta, entriamo nella posizione del plank laterale con i palmi delle mani a terra. Una volta in posizione, eseguiamo un movimento dinamico in cui i fianchi si abbassano espirando e si sollevano inspirando.
Questa volta, abbassate ulteriormente i fianchi, in modo che siano appena sopra il pavimento, prima di tornare alla posizione di partenza.
Posizione del serpente o Sarpasana
Questa è uguale alla versione intermedia.
Inizia sdraiati in posizione prona con la parte anteriore del corpo sul pavimento e le gambe distese dietro di te. Unisci le gambe.
Posiziona le mani una sopra l'altra, con i palmi rivolti verso il pavimento davanti a te, e appoggia la fronte sulle mani. Tieni i gomiti divaricati lateralmente.
Mantenendo questa posizione nella parte superiore del corpo, inspirando, solleva la testa, le spalle e il petto da terra in un piegamento attivo della schiena. Espirando, abbassa il corpo di nuovo a terra.
Ripetere questo movimento almeno dieci volte.
Mezzo rotolo indietro
Questo è un ottimo esercizio da aggiungere a un allenamento avanzato per il core. È una specie di reverse crunch.
Inizia sedendoti con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra davanti a te. Mantenendo il petto aperto e la colonna vertebrale dritta, siediti il più eretto possibile. Espirando, abbassa la schiena verso il pavimento, mantenendola il più dritta possibile. Non abbassarti mai così tanto da far sì che la schiena inizi ad arrotondarsi. Inspira.
Espirando, torna alla posizione iniziale. In questo esercizio, è meglio muoversi sempre durante l'espirazione e trattenere l'inspirazione.
Arrotolare
Questo esercizio è simile al precedente. Tuttavia, è un po' più impegnativo perché coinvolge il corpo in un arco di movimento più ampio.
Inizia sdraiati sulla schiena con le gambe unite e le braccia distese sopra la testa. Inspira profondamente. Espirando, inizia a sederti lentamente, portando le braccia sopra la testa, descrivendo un ampio arco. Nella posizione finale, sarai seduto con le braccia distese in avanti.
Inspira. Espirando, inverti il movimento e sdraiati di nuovo.
Per rendere questo esercizio più impegnativo, prova a tenere le braccia sollevate sopra la testa per l'intera durata del movimento.
Ripetere da cinque a dieci volte.
Calci a forbice
Questo esercizio è simile al nostro esercizio di sollevamento delle gambe.
In questa variante, partiamo dalla schiena e solleviamo le gambe verso il soffitto, puntando le dita dei piedi. Allo stesso tempo, solleviamo la testa, le spalle e la parte superiore della schiena da terra. Afferriamo delicatamente le gambe dietro i polpacci. Manteniamo le braccia il più dritte possibile.
Inspirando, mantenendo le gambe dritte, abbassa la gamba destra appena sopra il pavimento. Mantieni la gamba sinistra nella stessa posizione, tenendola delicatamente dietro il polpaccio con entrambe le mani. Mantieni la posizione espirando. Inspirando, ripeti il movimento dall'altro lato. In questo esercizio, muoviti sempre inspirando e mantieni la posizione espirando.
Ripetere l'intero esercizio almeno dieci volte.
Questo esercizio può essere eseguito lentamente o in modo dinamico. Quando lo esegui in modo dinamico, aggiungi più ripetizioni.
Rotolare
Sdraiati sulla schiena con le gambe distese in avanti e le braccia a terra lungo il busto, con i palmi rivolti verso il basso. Incrocia le gambe all'altezza delle caviglie e sollevale verso il soffitto, mantenendole il più dritte possibile.
Questa volta allungheremo le gambe verso il muro dietro di voi, sollevando delicatamente la parte bassa della schiena da terra. Il movimento deve essere delicato, non c'è bisogno di far oscillare completamente le gambe all'indietro. Basta sollevare leggermente la parte bassa della schiena da terra e poi abbassarla.
Ripetere questo movimento almeno dieci volte.
Mantenere un core forte è una parte fondamentale per progredire nella pratica dello yoga.
Gli esercizi ti aiuteranno a sviluppare sicurezza e controllo nei tuoi movimenti, sia sul tappetino che fuori. Come per molte cose, la chiave per progredire è la costanza. Uno dei modi migliori per sviluppare la motivazione a mantenere una pratica costante è trascorrere del tempo con un insegnante esperto.
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