Vakra: Piegato, curvo
Asana: Posa
Astavakrasana in breve
La Astavakrasana si ottiene piegando il corpo in otto diverse regioni: il petto, il collo, una per mano, un piede e un ginocchio, da cui il nome. Questa posizione prende il nome da Astavakra, il guru spirituale del re Janaka di Mithila. Quando era nel grembo materno, suo padre Kagola recitò i Veda in modo impreciso, facendo ridere il nascituro. Il padre di Astavakra maledisse suo figlio, quando era nel grembo materno, che sarebbe nato storto alla nascita, così nacque con otto storture. La posizione è anche conosciuta come la Posizione degli Otto Angoli.
Vantaggi:
- Astavakrasana aiuta a tonificare e rafforzare i muscoli del pavimento pelvico .
- Questa posizione aiuta a rafforzare i muscoli addominali, contribuendo a rafforzare il core .
- Aiuta a rafforzare la parte interna delle cosce, il core, il petto, le braccia e la parte posteriore dei polsi .
- Aiuta a migliorare la consapevolezza del corpo e a migliorare la postura.
- Aiuta a sviluppare forza e sicurezza e aumenta il livello di energia .
Chi può farlo?
Essendo una posizione avanzata di equilibrio asimmetrico delle braccia, questa può essere eseguita anche da chi pratica yoga con un livello avanzato di abilità. Anche chi ha un core forte nelle braccia e nel core può eseguirla. Anche chi ha una buona flessibilità, equilibrio e stabilità può cimentarsi in questa posizione. Anche gli sportivi possono cimentarsi in questa posizione, così come i ballerini esperti.
Chi non dovrebbe farlo?
Le persone con lesioni dovrebbero evitare questa posizione. Qualsiasi intervento chirurgico dovrebbe essere evitato o consultare il proprio medico. Le donne in gravidanza dovrebbero evitare di eseguire questa posizione. Le donne durante il ciclo mestruale dovrebbero evitare di eseguire questa posizione. I principianti dovrebbero evitare questa posizione. Anche le persone con pressione alta dovrebbero evitarla. Le persone con problemi cardiaci e vertigini dovrebbero evitare questa posizione.
Come eseguire Astavakrasana ?
Segui la procedura passo dopo passo
- Astavakrasana potrebbe non essere adatta a tutti, poiché richiede un equilibrio avanzato sulle braccia e una postura impegnativa. Eseguite tutti i riscaldamenti e le posizioni preparatorie necessarie prima di iniziare.
- Inizia con la posizione Dandasana o con le gambe incrociate, siediti con le gambe distese davanti a te e la colonna vertebrale allungata. Tieni le braccia lungo i fianchi.
- Piegare lentamente la gamba destra (all'altezza del ginocchio) con il braccio sinistro, afferrare il piede destro (stinco destro) con la mano sinistra e portare il braccio destro all'interno della coscia destra.
- Ora estendi la gamba destra verso l'esterno sul lato destro, poi verso l'alto e posiziona il ginocchio destro sulla spalla superiore del braccio destro.
- Stabilizzatevi tenendo la gamba destra ferma sopra la spalla destra superiore.
- Inclinare leggermente il corpo in avanti (petto in avanti) e appoggiare le mani (alla distanza delle spalle) a terra (su entrambi i lati dei fianchi).
- Mantieni la presa sulla spalla destra, sulla coscia destra e sul polpaccio destro e premi i palmi delle mani contro il pavimento, mantenendo il core contratto.
- Ora solleva lentamente i fianchi (da terra) e la gamba sinistra aggancia la caviglia sinistra (piede sinistro) alla caviglia destra e la preme per mantenerla ferma.
- Ora oscilla delicatamente estendendo entrambe le gambe verso il lato destro e piega la parte superiore del corpo in avanti , piegando i gomiti e mantenendo le spalle larghe e squadrate.
- Entrambe le gambe devono essere dritte.
- Ora la parte superiore del corpo è parallela al pavimento, i fianchi sono ruotati e le gambe sono attivamente in equilibrio: questa è la posizione completa.
- Espira, continua a respirare delicatamente, guarda avanti e mantieni la posizione degli otto angoli per alcuni respiri, entro i tuoi limiti di comfort.
- Quando vuoi rilassarti, porta le gambe in avanti, rilascia le braccia e torna alla posizione del bastone, rilassati per qualche minuto e ripeti dall'altro lato, con la gamba sinistra fino alla spalla sinistra, per bilanciare il corpo
Quali sono i benefici di Astavakrasana ?
- Aiuta a rafforzare le braccia e ad allungare polsi, spalle e gomiti.
- Rafforza e allunga i fianchi e tutti i muscoli, dai glutei alle caviglie.
- Coinvolge i muscoli addominali, aumenta la forza del core e sviluppa la resistenza generale.
- Aiuta a massaggiare gli organi interni e tonifica gli organi addominali.
- La posizione degli otto angoli aiuta a favorire una migliore digestione e tiene lontani gonfiore e stitichezza.
- Aiuta a migliorare la concentrazione e l'equilibrio.
- Migliora la consapevolezza di sé e la consapevolezza.
- Aiuta a liberare lo stress e l'ansia e calma la mente.
- Nonostante le sfide, impegnando l'anima per raggiungere la stabilità mentale, è possibile superare grandi ostacoli.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Astavakrasana
- Può aiutare le persone che desiderano aumentare la forza delle braccia, dei polsi e del core, nonché migliorare la flessibilità dei fianchi, dei muscoli posteriori della coscia e della colonna vertebrale.
- La pratica regolare della posizione degli otto angoli può aiutare a migliorare l'equilibrio, la coordinazione e la stabilità del corpo e della mente.
- Allunga i lati dei palmi dei polsi (flessori del polso), contrastando gli effetti della digitazione
- Praticare questa posizione stimola l'apparato digerente, migliorando il processo di digestione.
- Chi pratica yoga e desidera aumentare la propria autostima e accettare le sfide della vita può praticare questa posizione.
- Questa yoga di equilibrio aiuta a dirigere l'energia verso il chakra Manipura .
Sicurezza e precauzioni
- Se hai lesioni al polso, al gomito o alla spalla, evita questa posizione.
- Se soffri di problemi cardiaci o vertigini, evita di praticare Astavakrasana .
- Se hai braccia e spalle deboli, non dovresti provare questa posizione.
- Bisogna evitare la sindrome del tunnel carpale, le ernie del disco e i problemi di mal di schiena.
- Per motivi di sicurezza, seguire la procedura di allineamento.
- Ascoltare il proprio corpo e le proprie sensazioni è importante per evitare infortuni.
- Siate consapevoli e attenti alla torsione.
- Se necessario, modifica la posizione con l'aiuto del tuo istruttore di yoga .
Errori comuni
- Essendo una posizione impegnativa, è sempre possibile commettere degli errori comuni. Controlla e correggi gli errori per evitare infortuni.
- Saltare il riscaldamento e le posizioni preparatorie può causare infortuni.
- Evitare di coinvolgere il core può rendere difficili l'equilibrio e la stabilità.
- Non posizionare correttamente le braccia sul pavimento.
- Evita di bloccare i gomiti e mantieni una leggera flessione.
- Evitare la corretta procedura di allineamento.
Suggerimenti per Astavakrasana
- Esegui le pose preparatorie come pose preparatorie
- Posizione della plancia
- Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro arti)
- Utthita Parsvakonasana (angolo laterale esteso)
Pose di follow-up
- Posizione di pressione sulle spalle ( Astavakrasana )
- Posizione delle due gambe sopra le braccia ( Dwi Pada Bhuj asana )
- Distribuisci la forza in modo uniforme tra braccia e core.
- Per rendere questa posizione più facile, esercitatevi prima nelle posizioni di flessibilità dell'anca.
- Eseguire esercizi di equilibrio sulle braccia per rafforzare braccia e polsi.
- Per fissare lo sguardo, scegli un punto fisso che aiuti l'equilibrio e la concentrazione; quando sarai esperto, potrai guardare da diverse parti.
- La torsione dovrebbe partire dalla base della colonna vertebrale.
- Essendo una posa avanzata, inizia dalle versioni modificate.
- Siate lenti e consapevoli e procedete gradualmente nella Astavakrasana .
- Se necessario, utilizzare degli oggetti di supporto.
- Mantieni il respiro continuo durante tutta la posa.
- la Astavakrasana , quindi sii paziente e costante per fare progressi.
- Esegui le contropose per Astavakrasana , Matsyasana , Paschimottanasana e Balasana .
Principi di allineamento fisico per Astavakrasana
- Astavakrasana è una posizione di equilibrio sulle mani con torsione laterale.
- Astavakrasana, o Posizione degli Otto Angoli, è dedicata al saggio Ashtavakra. Nella di Astavakrasana il corpo appare curvo. Ecco perché è fondamentale seguire i principi dell'allineamento fisico.
- Tieni i palmi delle mani ben saldi a terra. Allarga le dita per un migliore supporto.
- Mantieni le spalle parallele e squadrate, allineate con i gomiti.
- Tieni lo stinco destro con la mano destra e usa la mano sinistra per sollevare il piede destro da terra.
- Ruota il tallone destro verso l'esterno in modo che sia sotto le dita dei piedi.
- Muovi delicatamente la parte inferiore delle scapole l'una verso l'altra
- I gomiti sono rivolti all'indietro, i polsi e i gomiti devono formare un angolo di 90 gradi con il pavimento.
- Parte superiore del corpo inclinata in avanti (busto in avanti) e petto sollevato.
- Stringere forte la parte interna della coscia e la parte superiore del braccio.
- Il piede della gamba inferiore dovrebbe essere in alto.
- Assicurarsi che le gambe siano dritte e di lato (destra o sinistra) e parallele al pavimento.
- Usa la forza intercostale per sollevare i fianchi.
- Ritira la pancia verso la colonna vertebrale.
- Coinvolgi i muscoli del core: adduttori, tricipiti e grande pettorale.
- Trattieni il respiro per qualche istante prima di uscire seguendo questi passaggi nella direzione opposta (ovvero, esci come sei entrato).
Astavakrasana e Respiro
Il respiro è importante per ogni asana e lo è anche per questa posizione. Inizia a respirare delicatamente prima di iniziare la posizione. Inspira profondamente, solleva la gamba e portala alla spalla. Premi saldamente la gamba sul braccio e continua a respirare. Espira e appoggia le mani (i palmi) a terra, ai lati dei fianchi. Mantenendo la pressione della gamba sulla spalla, inspira e incrocia il piede sull'altro, agganciando le caviglie. Espira e premi i palmi contro il pavimento, solleva i fianchi e porta entrambe le gambe su un lato. Inspira, guarda avanti e respira delicatamente.
Il respiro ti aiuterà a bilanciare, coordinare e stabilizzare la posizione. La respirazione migliorerà la tua consapevolezza e ti aiuterà ad aumentare la tua energia.
Astavakrasana e variazione
- Astavakrasana con supporto: puoi posizionare dei blocchi yoga o dei cuscini morbidi per un supporto aggiuntivo.
- Astavakrasana con una gamba sollevata e l'altra incrociata.
- Astavakrasana può essere eseguito con il supporto a parete.
- La variante della posa di base può essere la posa del planking .
- Una delle varianti è la posizione della gru laterale.
- Appoggiare l'anca inferiore e la gamba esterna su un cuscino per favorire l'equilibrio.
Porta via
Astavakrasana, o Posizione degli Otto Angoli, è una posizione avanzata che può essere eseguita solo da praticanti esperti, poiché richiede molta forza nelle braccia e nel core. Se la si esegue per la prima volta, è consigliabile eseguirla solo sotto la guida di un insegnante di yoga. In caso di problemi di salute, si consiglia di consultare il proprio medico per ulteriori consigli.
Offre molti benefici fisici e mentali, ma richiede pazienza e costanza per raggiungere la posizione finale. Procedi lentamente e gradualmente. Mantieni il respiro fluido durante tutta la posa. Questa posizione aiuta a calmare corpo e mente, ad aumentare l'autostima e a raggiungere equilibrio e coordinazione nella vita.
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