Uttana Padasana: rafforza il tuo core e migliora la flessibilità

Uttana Padasana a prima vista

Come fare Uttana Padasana?

Segui le istruzioni passo dopo passo

1. Uttana Padasana può essere fatto semplicemente alzando le gambe, oppure l'altra versione avanzata è portare la sommità della testa a terra (come in Matsiasana), inarcando la schiena e sollevando braccia e gambe.
2. Procedura per esercitarsi Uttana Padasana versione più semplice.
3. Sdraiati su un tappetino da yoga o un tappeto morbido su una superficie piana in un luogo tranquillo.
4. Sdraiati sul tappetino sulla schiena, tieni le gambe dritte e unite e le braccia appoggiate sui lati del corpo. Lascia che i palmi delle mani siano rivolti verso terra e rilassati.
5. Fai un respiro profondo, rilassati e preparati per il Uttana Padasana.
6. Fai un respiro profondo e osserva lentamente che le gambe sono sollevate gradi 45 dalla terra.
7. La parte bassa della schiena dovrebbe essere sul pavimento.
8. Respira normalmente, mantieni questa posa per Da 5 a 10 secondie senti la pressione nelle gambe e nel basso addome.
9. Una volta che ti sentirai a tuo agio in questo posa e senti che il tuo corpo è flessibile, puoi ancora inspirare profondamente, sollevare le gambe 45 e 60 gradie mantieni la posa in base al tuo limite fisico.
10. Il tuo respiro dovrebbe essere profondo e consapevole e, quando espiri, solleva ulteriormente le gambe e mantieni il core impegnato per un migliore equilibrio e stabilità.  
11. Quando sei flessibile, puoi sollevare le gambe gradi 90 (le punte dei piedi sono rivolte verso il soffitto) senza forzare il corpo.
12. Quando rilasci la posa, espira e abbassa lentamente le gambe sul tappetino, allarga le gambe e rilassati Savasana.

Quali sono i vantaggi di Uttana Padasana?

• Iaiuta a ridurre il grasso in eccesso nella zona addominale.
• Uttana Padasana aiuta a rafforzare il midollo spinale e attiva l'intero sistema nervoso.
• Uttana Padasana allunga i muscoli addominali, che aiuta better digestione, allevia la costipazione, e aiuta a correggere i disturbi legati al pancreas.
• Pratica regolare del Uttana Padasana può contribuire a curare i tuoi lievi mal di schiena o qualsiasi problema di dolore e stress legato alla vita, ai glutei e alle articolazioni dell'anca.
• Uttana Padasana può essere utile per le persone che hanno il diabete, costipazione e debolezza nervosa.
• Aiuta a rafforzare i muscoli della coscia e le quadricipiti e dona un intenso allungamento alle gambe.
• Praticare questo asana può aiutare equilibra la tua energia, l' Chakra Manipura (plesso solare potere personale e autostima).
• It migliora la flessibilità nei flessori dell'ancae incluso Uttana Padasana nella tua routine quotidiana di yoga può migliorare la tua forza principale.
• Uttana Padasana è una delle le migliori pose per bilanciarsi Visuddha Chakra – chakra della gola.
• Questa posa finale allevia la tensione, lo stress e l'ansia e rilassa il corpo e la mente.
• Devi concentrarti ed essere concentrato per mantenere l'equilibrio in questa posa, il che aiuta migliora la concentrazione e la concentrazione nel lavoro quotidiano e nella vita personale.

Le condizioni di salute ne beneficiano Uttana Padasana

Come con altre posizioni yoga, Uttana Padasana ha molti benefici per la salute.

• Durante la pratica, i tuoi organi addominali ricevono un buon massaggio e migliorano le loro funzioni. Questo aiuta a produrre più succhi digestivi, che possono aumentare il movimento intestinale e aiutare a rimuovere i rifiuti.
• Praticare questo asana può aiutare persone con vene varicose.
• Le persone con dolore alla parte inferiore e superiore del corpo possono praticare questo asana per rafforzare e alleviare il dolore.
• Aiuta a aprire up il tuo petto nella posa avanzata.
• Ciò può giovare ai muscoli del pavimento pelvico in condizioni come incontinenza urinaria o disfunzione del pavimento pelvico.
• Persone con lieve stress e ansia può aiutare praticando questo asana.

Sicurezza e precauzioni

• È meglio essere sicuri per evitare infortuni.
• Le persone con problemi lombari e interventi chirurgici addominali dovrebbero evitare di praticarlo.
• Se sei nuovo allo yoga o hai problemi di salute, consulta il tuo istruttore di yoga e operatore sanitario per una guida migliore.
• Prima di iniziare questo asana, esegui un adeguato riscaldamento ed esegui pose preparatorie per evitare infortuni.
• Se sei un principiante, inizia lentamente e puoi iniziare con una gamba e gradualmente con entrambe le gambe.
• Usa gli oggetti di scena per esercitarti in sicurezza e per sentirti a tuo agio.
• Se pratichi la posa avanzata (espande la gabbia toracica e la capacità polmonare), assicurati che la sommità della testa poggi leggermente ed evita di esercitare pressione sul collo.
• Le donne incinte nelle fasi successive dovrebbero evitare di fare questo asana.

Errori comuni

• Costringere il corpo a sollevare ulteriormente le gambe.
• Evitare oggetti di scena quando necessario.
• Ignorare gli oggetti di scena quando necessario.
• Mantieni i glutei ben saldi a terra.
• Non coinvolgere il tuo nucleo.
• Sollevamento e abbassamento improvviso delle gambe con uno scatto.
• Non rispettare i tuoi limiti fisici.

Suggerimenti per la posa delle gambe sollevate

• I principianti possono provare prima con una gamba.
• Usa i sostegni sotto la schiena per sostenere il sollevamento durante la variazione avanzata.
• Coinvolgi il tuo core per sollevare le gambe.
• Dita dei piedi rivolte verso l'alto.
• Evitare di piegare le ginocchia nelle posizioni yoga avanzate.
• Mantenere l'allineamento per il pose per principianti e avanzate (corona della testa sul pavimento).
• Mantieni la respirazione continua e non trattenere il respiro.

I principi di allineamento fisico per la posa della gamba sollevata

• Sdraiato sulla schiena (posizione supina) e le gambe distese davanti a te.
• Palmi rivolti verso il basso.
• Coinvolgi il core mentre sollevi le gambe per sostenere la parte bassa della schiena.
• Le gambe dovrebbero essere vicine, i piedi uniti e le dita dei piedi dovrebbero puntare verso l'alto.
• Inspira profondamente, solleva le gambe lentamente, sollevale entro i tuoi limiti ad ogni espirazione e solleva ulteriormente le gambe, 45, 60 e 90 gradi.
• Il respiro dovrebbe essere costante e continuo durante tutta la posa.
• Nella posa avanzata, posiziona la corona della testa sul pavimento e non premere la testa né sforzare il collo.
• Inarca leggermente la schiena delicatamente e solleva le gambe entro il limite consentito.
• Alza le braccia parallelamente alle gambe e unisci i palmi delle mani in preghiera.
• Sii consapevole del tuo respiro e delle sensazioni fisiche nel corpo.
• Esci delicatamente in entrambi pose per evitare qualsiasi sforzo o lesione al corpo. Abbassa le gambe e la parte superiore del corpo.
• Rilassati nel seguito, Balasana, piegamento in avanti seduto, o Savasana posa.

Respiro e Uttana Padasana

Respira profondamente quando sei sdraiato sulla schiena e concentrati su te stesso. Quando inspiri, solleva le gambe, mantenendo il respiro dolce e costante e coordinandoti con i movimenti delle gambe. Ad ogni espirazione, solleva ulteriormente le gambe per approfondire l'allungamento. Concentrati sull'equilibrio e sulla stabilità per un migliore rilassamento. Coordina il tuo respiro con l'impegno del core per un migliore supporto alla parte bassa della schiena. Inspira ed espira quando abbassi le gambe, lascia andare tutte le emozioni stressanti e dai energia al tuo sistema nervoso. Vieni al Savasana posa a riposo e fai dei respiri profondi per rilassarti.

Uttana Padasana Varianti

• Piegare leggermente le gambe per i principianti.
• Esercitati inizialmente con la posa con una gamba sollevata.
• Metti le mani sotto i glutei per supporto
• Puoi farlo con il supporto dell'elica.
• Variazione avanzata con la sommità della testa sul pavimento e inarcando la schiena.

togliere

Uttana Padasana la posa aiuta a rafforzare il core, tonifica i muscoli delle gambe e migliora la flessibilità dell'anca. Uttana Padasana, se praticato regolarmente, migliora la consapevolezza, il rilassamento e la riduzione dello stress. Per le persone con problemi digestivi, questo asana può aiutare a migliorare la digestione massaggiando gli organi addominali e aumentando il flusso sanguigno al sistema digestivo. Ciò aiuta a migliorare le emozioni, la pazienza, la concentrazione e il senso di equilibrio e migliora il benessere generale. Per qualsiasi problema di salute, consultare il proprio medico per assistenza. I principianti possono eseguire questo asana inizialmente sotto la guida dell'istruttore di yoga.

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