Uttana Padasana: rafforza il tuo core e migliora la flessibilità

Uttana Padasana in breve

Come eseguire Uttana Padasana ?

Segui le istruzioni passo passo

1. Uttana Padasana può essere fatto semplicemente sollevando le gambe, oppure l'altra versione avanzata consiste nel portare la sommità della testa a terra (come in Matsyasana), inarcando la schiena e sollevando braccia e gambe.
2. Procedura per praticare Uttana Padasana versione più semplice.
3. Sdraiati su un tappetino da yoga o su un tappeto morbido, su una superficie piana e in un luogo tranquillo.
4. Sdraiati sul tappetino, con la schiena dritta, le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Rilassati e tieni i palmi delle mani rivolti verso terra.
5. Fai un respiro profondo, rilassati e preparati per l' Uttana Padasana .
6. Fai un respiro profondo e osserva lentamente che le gambe sono sollevate di 45 gradi da terra.
7. La parte bassa della schiena dovrebbe essere appoggiata sul pavimento.
8. Respira normalmente, mantieni questa posizione per 5-10 secondi e senti la pressione nelle gambe e nella parte inferiore dell'addome.
9. Una volta che ti senti a tuo agio in questo mettiti in posa e senti che il tuo corpo è flessibile, puoi di nuovo inspirare profondamente, sollevare le gambe per 45 e 60 gradie mantieni la posizione in base ai tuoi limiti fisici.
10. Il respiro deve essere profondo e consapevole e, quando espiri, solleva ulteriormente le gambe e mantieni il core contratto per un migliore equilibrio e stabilità.  
11. Quando sei flessibile, puoi sollevare le gambe fino a 90 gradi (con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto) senza sforzare il corpo.
12. Quando abbandoni la posizione, espira e abbassa lentamente le gambe sul tappetino, allargale e rilassati nella Savasana .

Quali sono i benefici di Uttana Padasana ?

• Aiuta a ridurre il grasso in eccesso nella zona addominale .
• Uttana Padasana aiuta a rafforzare il midollo spinale e attiva l'intero sistema nervoso .
• Uttana Padasana allunga i muscoli addominali , favorendo una migliore digestione , alleviando la stitichezza e aiutando a correggere i disturbi legati al pancreas .
• La pratica regolare di Uttana Padasana può aiutare a curare lievi mal di schiena o qualsiasi problema di dolore e stress legato alle articolazioni della vita, dei glutei e dei fianchi.
• Uttana Padasana può essere utile per le persone che soffrono di diabete , stitichezza e debolezza nervosa .
• Aiuta a rafforzare i muscoli delle cosce e dei quadricipiti e allunga intensamente le gambe.
• Praticare questo asana può aiutare bilanciare la tua energia, IL Manipura chakra (plesso solare potere personale e autostima).
• Migliora la flessibilità dei flessori dell'anca e includere Uttana Padasana nella tua routine quotidiana di yoga può aumentare la forza del tuo core.
• Uttana Padasana è uno dei le migliori pose per l'equilibrio Visuddha Chakra – chakra della gola.
• Questa posizione finale allevia la tensione, lo stress e l'ansia e rilassa il corpo e la mente .
• È necessario concentrarsi e restare concentrati per mantenere l'equilibrio in questa posizione, che aiuta a migliorare la concentrazione e l'attenzione nel lavoro quotidiano e nella vita personale.

Benefici per la salute derivanti da Uttana Padasana

Come altre posizioni yoga, anche Uttana Padasana apporta numerosi benefici alla salute.

• Durante la pratica, gli organi addominali vengono massaggiati e le loro funzioni migliorano. Questo aiuta a produrre più succhi digestivi, che possono aumentare il transito intestinale e favorire l'eliminazione delle scorie.
• La pratica di questo asana può aiutare le persone affette da vene varicose .
• Le persone che soffrono di dolori nella parte superiore e inferiore del corpo possono praticare questo asana per rafforzare e alleviare il dolore.
• Nella posizione avanzata aiuta ad aprire il torace .
• Ciò può apportare benefici ai muscoli del pavimento pelvico in condizioni come l'incontinenza urinaria o la disfunzione del pavimento pelvico.
• Le persone che soffrono di lieve stress e ansia possono trarre beneficio dalla pratica di questo asana.

Sicurezza e precauzioni

• È meglio essere prudenti per evitare infortuni.
• Le persone con problemi lombari e interventi chirurgici addominali dovrebbero evitare di praticarlo.
• Se sei alle prime armi con lo yoga o hai problemi di salute, consulta il tuo istruttore di yoga o un professionista sanitario per una guida migliore.
• Prima di iniziare questa asana, esegui un adeguato riscaldamento ed esegui delle posizioni preparatorie per evitare infortuni.
• Se sei un principiante, inizia lentamente, iniziando con una gamba e gradualmente con entrambe.
• Per esercitarsi in sicurezza e sentirsi a proprio agio, utilizzare degli attrezzi.
• Se si pratica la posizione avanzata (che espande la gabbia toracica e la capacità polmonare), assicurarsi che la sommità della testa poggi leggermente ed evitare di esercitare pressione sul collo.
• Le donne incinte in fase avanzata dovrebbero evitare di eseguire questo asana.

Errori comuni

• Costringere il corpo a sollevare ulteriormente le gambe.
• Evitare oggetti di scena quando necessario.
• Ignorare gli oggetti di scena quando necessario.
• Mantieni i glutei ben saldi a terra.
• Non coinvolgere il core.
• Sollevamento e abbassamento improvviso delle gambe con uno scatto.
• Non rispettare i tuoi limiti fisici.

Suggerimenti per la posizione della gamba sollevata

• I principianti possono provare prima con una gamba sola.
• Utilizzare dei supporti sotto la schiena per sostenere il sollevamento durante la variante avanzata.
• Contrai il core per sollevare le gambe.
• Dita dei piedi rivolte verso l'alto.
• Evitare di piegare le ginocchia nelle posizioni yoga avanzate.
• Mantenere l'allineamento per il pose per principianti e avanzati (corona della testa sul pavimento).
• Mantieni una respirazione continua e non trattenere il respiro.

I principi di allineamento fisico per la posizione della gamba sollevata

• Sdraiati sulla schiena (posizione supina) con le gambe distese davanti a te.
• Palmi rivolti verso il basso.
• Contrai il core mentre sollevi le gambe per sostenere la parte bassa della schiena.
• Le gambe devono essere vicine, i piedi uniti e le dita rivolte verso l'alto.
• Inspira profondamente, solleva lentamente le gambe, sollevale entro i tuoi limiti a ogni espirazione e sollevale ulteriormente, di 45, 60 e 90 gradi .
• Il respiro deve essere costante e continuo durante tutta la posa.
• Nella posizione avanzata, appoggia la sommità della testa sul pavimento, senza premere la testa né sforzare il collo.
• Inarcate leggermente la schiena e sollevate delicatamente le gambe entro i vostri limiti.
• Sollevate le braccia parallelamente alle gambe e unite i palmi delle mani in segno di preghiera.
• Sii consapevole del tuo respiro e delle sensazioni fisiche del corpo.
• Esci delicatamente in entrambi pose per evitare qualsiasi sforzo o lesione al tuo corpoAbbassare le gambe e la parte superiore del corpo.
• Rilassati nel seguito, Balasana, piegati in avanti seduti, o Savasana posa.

Respiro e Uttana Padasana

Respira profondamente quando sei sdraiato sulla schiena e concentrati. Quando inspiri, solleva le gambe, mantenendo il respiro delicato e costante e coordinando i movimenti delle gambe. A ogni espirazione, solleva ulteriormente le gambe per approfondire lo stretching. Concentrati su equilibrio e stabilità per un migliore rilassamento. Coordina il respiro con il coinvolgimento del core per un migliore supporto della parte bassa della schiena. Inspira ed espira quando abbassi le gambe, lascia andare tutte le emozioni stressanti ed energizza il tuo sistema nervoso. Vieni al Savasana posizione di riposo e fai respiri profondi per rilassarti.

Variazioni di Uttana Padasana

• Per i principianti, piegare leggermente le gambe.
• Inizialmente esercitatevi con una gamba sollevata.
• Posizionare le mani sotto i glutei per supporto
• Puoi farlo con il supporto dell'elica.
• Variante avanzata con la sommità della testa appoggiata al pavimento e la schiena inarcata.

Porta via

Uttana Padasana aiuta a rafforzare il core, tonifica i muscoli delle gambe e migliora la flessibilità dei fianchi. Uttana Padasana favorisce la consapevolezza, il rilassamento e la riduzione dello stress. Per le persone con problemi digestivi, questa posizione può aiutare a migliorare la digestione massaggiando gli organi addominali e aumentando il flusso sanguigno verso l'apparato digerente. Questo aiuta a migliorare le emozioni, la pazienza, la concentrazione e il senso di equilibrio, migliorando il benessere generale. Per qualsiasi problema di salute, consultare il proprio medico per una guida. I principianti possono iniziare questa posizione sotto la guida di un istruttore di yoga.

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