Pada: Pie
Angustha: Dedo gordo
Asana: Pose
Ubhaya Padangusthasana de un vistazo
Ubhaya Padangusthasana , o postura del dedo gordo del pie, es una postura desafiante de la serie principal de Ashtanga yoga . También se conoce como la postura del bastón de equilibrio, ya que todo el cuerpo se equilibra sobre los isquiones, con las piernas estiradas en el aire hasta un ángulo de 45 a 60 grados. Se estimulan los chakras Muladhara y Swadisthana.
Beneficios:
- Esto ayuda a mejorar la fuerza central.
- Ayuda a fortalecer las piernas, la médula espinal y los hombros .
- Ayuda a mejorar el equilibrio y la concentración.
- Ayuda a fortalecer los músculos abdominales .
¿Quién puede hacerlo?
Los principiantes pueden realizar esta postura solo si tienen un core fuerte y capacidad de equilibrio. Los practicantes de yoga de nivel intermedio y avanzado pueden realizarla. Las personas con buen core fuerte pueden realizarla. Las personas con buen sentido de concentración y equilibrio pueden realizarla. Los deportistas y bailarines pueden realizarla.
¿Quién no debería hacerlo?
Los principiantes que se inician en el yoga deben evitar esta postura. Las personas con lesiones en hombros, espalda, caderas, piernas y brazos deben evitarla. Las personas con alguna cirugía deben evitarla. Las mujeres embarazadas deben evitarla.
¿Cómo hacer Ubhaya Padangusthasana ?
Sigue el procedimiento paso a paso.
Realiza posturas de calentamiento y preparación para fortalecer los abdominales y desarrollar el equilibrio, para lograr esta postura con facilidad. Puedes lograrla mediante Dandasana y Halasana , pero aquí la abordaremos con Dandasana.
- Siéntese en el suelo (mat) y comience estirando las piernas hacia adelante como en Dandasana. Mantenga la espalda recta y alargada y los brazos a los costados y siga respirando.
- Dobla las piernas (a la altura de las rodillas) y desliza los pies hacia las caderas o dobla las rodillas como en la postura de la mariposa y acerca los talones a la zona de la ingle.
- Ahora sujete el dedo gordo del pie con la ayuda de los dos primeros dedos y el pulgar, con ambas manos apoyadas en las respectivas piernas.
- Inhala y mantén las rodillas dobladas, manteniendo los dedos gordos de los pies justo a la altura de los huesos de la cadera y levantando los pies del suelo.
- Equilibrese lentamente y apóyese sobre los huesos de la cadera, y gire los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y abra el pecho.
- Exhala y estira lentamente las piernas, levantando el torso hasta un ángulo de 45 a 60 grados. Tu cuerpo formará una "V" y equilibrará los isquiones con la mirada fija en un punto frente a ti.
- Mantenga el centro del cuerpo contraído, siga respirando y mantenga esta postura durante unas cuantas respiraciones a un nivel que le resulte cómodo.
- Cuando sueltes, inhala y vuelve a la postura de Dandasana y descansa con las piernas estiradas y relajadas.
¿Cuáles son los beneficios de Ubhaya Padangusthasana ?
- Esta postura ayuda a fortalecer y estirar los muslos, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.
- Esto ayuda a fortalecer los músculos centrales, los hombros y el pecho.
- Esta asana fortalece los músculos abdominales y estira los isquiotibiales
- Esta postura de yoga mejora el equilibrio y la concentración y mejora el flujo de energía.
- Esta postura ayuda a conectar el cuerpo y la mente.
Afecciones que podrían beneficiarse de Ubhaya Padangusthasana
- La práctica regular puede ayudar a evitar dolores de espalda leves.
- Esto también puede ayudar a mejorar tu postura.
- Aumenta la movilidad y la circulación en la pelvis .
- Esto masajea tus abdominales y mantiene tu sistema digestivo saludable .
Seguridad y precauciones
- Las personas con cualquier problema de salud deben consultar a su médico por razones de seguridad.
- Utilice accesorios como correas de yoga.
- No te pierdas el calentamiento.
Errores comunes
- Evite bloquear las rodillas.
- Evite apresurarse al entrar y salir de la postura.
- No involucrar tu núcleo.
- Respeta tu cuerpo y evita compararte con los demás.
Consejos para Ubhaya Padangusthasana
- Calienta y sigue el procedimiento de alineación.
- Concéntrese más en el equilibrio activando el centro del cuerpo.
- Continúa contrayendo la cintura y respirando hacia el pecho.
- Si sientes dolor o molestia, modifícalo o pide orientación a tu profesor de yoga.
- Utilice accesorios como bloques de yoga y correas de yoga.
- Mantenga los cuádriceps y los isquiotibiales contraídos y activos.
Principios de alineación física para Ubhaya Padangusthasana
- Equilibrio sobre los huesos de la cadera
- Alargue y mantenga la espalda y el cuello rectos.
- Cuello en línea con la columna vertebral
- Lleva los bordes exteriores de tus pies hacia atrás
- Mete el ombligo hacia la columna.
- Mantenga las piernas activadas.
- Dedos que sostienen el dedo gordo del pie respectivo.
- Cuadra las caderas y gira ligeramente los muslos hacia adentro.
- Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Flexiona los pies.
- Contraiga los músculos centrales y de las piernas.
- Amplía los hombros y levanta el pecho.
- Levanta la coronilla de tu cabeza hacia el cielo.
- Mire a través del tercer ojo o directamente a un punto fijo.
Ubhaya Padangusthasana y la respiración
Respira profundamente antes de adoptar la postura. Inhala profundamente, dobla las piernas y sujeta firmemente los dedos gordos de los pies. Exhala profundamente al levantar la pesa del suelo y adoptar la postura Ubhaya Padangusthasana , contrayendo el torso con la respiración para un mejor equilibrio y estabilidad sobre los isquiones. Inhala y exhala para profundizar el estiramiento y la contracción del torso, lo que mejora tu concentración. Sigue respirando, inhala profundamente y termina la postura con una sensación de calma.
Ubhaya Padangusthasana y variaciones
- Utilice una correa de yoga para sujetar los dedos gordos del pie .
- Utilice una silla en frente para apoyarse.
- Postura del barco.
- Postura del barco fácil.
- Postura de agarre de dedos del pie en decúbito supino.
El resultado final
Esta postura es desafiante, pero se puede lograr si se controla el equilibrio y se fortalece el core. Inicialmente, practique esta postura bajo la guía del instructor de yoga y siga los principios de alineación, respetando su cuerpo. Evite cualquier problema de salud o consulte a su médico.
Practica esta postura con el estómago vacío. Calienta para evitar lesiones y progresa gradualmente hasta llegar a la postura final. Conecta física y mentalmente para lograr un equilibrio y estabilidad perfectos con el core y disfruta de los beneficios que mejoran tu calidad de vida.
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