Rajakapotasana: alivia el dolor lumbar y mejora la flexibilidad de la cadera

Rajakapotasana de un vistazo

¿Cómo hacer Rajakapotasana?
Sigue el procedimiento paso a paso.

Esta postura de la paloma, eka pada, es una postura avanzada, por lo que las posturas de calentamiento y preparación son imprescindibles; antes de hacer esta postura, asegúrese de dominar posturas como el perro boca abajo, la postura de enhebrar la agujay la Bitilasana Marjaryasana postura

1. Puedes lograr esta postura mediante diversas posturas, como dandasana, la postura de la mesa y la postura del perro boca abajo. Aquí comenzaríamos con la postura del perro boca abajo.
2. Ponte en la postura del perro boca abajo, toma algunas respiraciones relajadas y cuando estés listo, lleva la pierna derecha hacia adelante, dobla la rodilla derecha y coloca la cadera sobre el mat, cerca de la muñeca derecha.
3. Aquí, la pierna izquierda estará recta, plana y extendida, y la parte superior del pie estará sobre la colchoneta, con las rodillas tocando la colchoneta.
4. El pie de tu pierna derecha estará orientado hacia el muslo derecho (pliegue de la cadera/área de la pelvis), la rodilla apuntando hacia adelante y doblada y colocada en el suelo, y la espinilla derecha hacia tu cuerpo.
5. Ahora acomódate y observa si tienes alguna sensación de dolor o malestar y si tienes problemas para mantener estable la cadera derecha, puedes colocar un cojín suave, un bloque de yoga o una manta doblada para apoyarte.
6. Mantenga las caderas cuadradas y respire profundamente antes de comenzar el siguiente movimiento.
7. Enderece la espalda y sienta el estiramiento en la parte superior del cuerpo.
8. Inhala profundamente, levanta el pecho, levanta los brazos y al mismo tiempo dobla la rodilla izquierda y acerca el pie al hombro (si es posible).
9. Ahora, lentamente, tome su pie izquierdo con su brazo izquierdo, apóyelo y junte su brazo derecho para ayudar a sostener el pie y flexionarlo un poco hacia la cabeza.
10. Cuando tengas el pie en tus manos, exhala y alarga la espalda y el cuello, e inclina la cabeza hacia atrás para intentar tocar el pie. (no lo fuerces, lo lograrás con la práctica).
11. Esta es la versión final. Mira a tu nivel de comodidad y mantén esta postura durante algunas respiraciones, según tu límite físico.
12. Cuando quieras deshacer la postura, inhala y suelta el pie lentamente, bajándolo hasta la esterilla, y luego pasa a la postura del perro boca abajo y a la postura del niño para relajarte y enfriarte antes de hacerlo del otro lado.
13. Puedes hacerlo de la misma manera, lento y listo del otro lado (lado izquierdo), con la pierna izquierda doblada, colocando la cadera izquierda (muslo izquierdo) sobre el mat y la rodilla hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás.

¿Cuáles son los beneficios de Rajakapotasana?

Esta es una hermosa postura de apertura profunda de cadera, pero desafiante y que puede resultar útil mental y físicamente.

• Ayuda a abrir el pecho y el corazón.
• Ayuda a estirar y abrir las caderas, los hombros, el cuello y el pecho tensos y ayuda a liberar la tensión.
• Esta postura ayuda a aumentar la flexibilidad de las articulaciones y los músculos y, si la practicas regularmente, también puede mejorar la flexibilidad de la columna, los brazos, las piernas y el cuello.
• Esta postura de estiramiento ayuda a fortalecer y estirar los músculos de la espalda y los abdominales.
• Ayuda a mejorar la circulación sanguínea y también ayuda a aliviar el dolor leve de ciática.
• Como esta postura fortalece y estira la espalda, ayuda a mejorar la postura.
• La respiración consciente durante todo el movimiento de la postura mejora tu enfoque y concentración.

Afecciones que podrían beneficiarse de Rajakapotasana

La postura Rajakapotasana tiene muchos beneficios para la salud si se practica con todas las precauciones y seguridad, bajo la guía de tus profesores de yoga.

• La práctica regular de la postura de la paloma puede ayudar a estirar los flexores de la cadera, los abductores, los músculos psoas y otros músculos que se tensan y provocan molestias y lesiones.
• Si tiene ciática leve o dolor lumbar, practicar esta postura puede ayudar a reducir la tensión y la rigidez.
• Si tiene algún problema con su sistema digestivo, como indigestión e hinchazón, practique esta postura para que el proceso de digestión vuelva a la normalidad y a la salud.
• Esto puede ser útil para las personas que luchan con el estrés y la ansiedad cotidianas, practicando esta postura conscientemente con la respiración.
• La práctica regular de esta postura puede fortalecer los músculos centrales, de la espalda y de los hombros y ayudar a mejorar la postura día a día y abrir el pecho.
• Practicar la postura de la paloma real sobre una pierna puede ser útil para aliviar el dolor leve y las molestias causadas durante el ciclo menstrual.
• La presión del cuerpo empujando los muslos más profundamente hacia el suelo y presionando la pelvis hacia el suelo activando así los músculos alrededor del hueso fémur en la cavidad de la cadera (el hueso más largo del cuerpo humano).
• Esto ayuda a estimular sus órganos sexuales y también mejora el flujo sanguíneo a sus órganos sexuales y ayuda a mejorar su desempeño sexual.

Seguridad y precauciones

• Si sufre alguna lesión en la cadera o la rodilla, evite la postura de la paloma real con una sola pierna o modifíquela bajo la guía de su profesor de yoga y también consulte a su profesional de la salud para su seguridad.
• Si tienes algún problema con la espalda o el hombro, evita esta postura o podrías terminar con una lesión.
• Al ser una postura avanzada, los calentamientos y estiramientos son muy importantes para aflojar los músculos.
• Sé consciente de las sensaciones de tu cuerpo y actúa en consecuencia.
• Evitar o contener la respiración al realizar la postura. Para confortar el cuerpo y brindar apoyo, modifique inicialmente la postura de la paloma real a una pierna.

Errores comunes

• No intentes competir con los demás, concéntrate en tus límites físicos y llega a la pose final gradualmente.
• Falta de concentración en el estiramiento de la ingle y el abdomen inferior.
• Falta realizar las posturas de fortalecimiento y otras posturas básicas de flexión hacia atrás para apoyar esta postura avanzada
• Evitar el procedimiento de alineación para la paloma rey con una sola pata.
• La pierna de atrás debe estar en una posición neutra.
• Evite caerse sobre la cadera con la rodilla doblada.
• Evite colocar peso sobre un lado de la cadera, utilice apoyo debajo del glúteo derecho.
• No ejerzas mucha presión sobre los isquiotibiales.
• Falta de paciencia y constancia al practicar esta postura.
• Simplemente apresurarse a entrar en la postura y apresurarse a salir de la postura.

Consejos para Rajakapotasana

• A los principiantes de esta postura les puede resultar difícil estirar la parte exterior de la cadera, por lo que pueden mantener el pie derecho cerca de la cadera derecha.
• Puedes mantener la espinilla del pie delantero paralela a la cadera o dejar que el tobillo esté cerca de la ingle.
• Flexione los dedos de los pies de la pierna delantera y evite ejercer demasiada presión sobre la rodilla.
• Evite presionar la rodilla trasera.
• Las posturas de yoga preparatorias son importantes, como la postura de la media paloma, la postura de la mariposa, la postura del lagarto, la postura del perro boca abajo, la postura de Uttanasana, el arco, las posturas sentadas con flexión hacia atrás y la postura de yoga Cobra.
• Mantenga las caderas cuadradas y si la cadera delantera no está cómoda, simplemente mantenga un cojín o una manta doblada debajo para apoyarse.
• Tu espalda debe estar recta y alargada.
• El codo derecho e izquierdo deben apuntar hacia arriba mientras sostienes los dedos del pie izquierdo o el tobillo.
• No encorves los hombros, los hombros deben ser anchos y debes moverlos hacia atrás y hacia abajo.
• La modificación es clave para una postura segura y cómoda. Por lo tanto, modifícala con accesorios como correas de yoga, bloques de yoga, mantas enrolladas o cojines suaves para la postura de la paloma real a una pierna.
• Concéntrese en su respiración, que es importante para el movimiento de la postura y el equilibrio de la misma.
• Los músculos centrales deben estar contraídos, esto ayuda a proteger la espalda baja y estabiliza la postura.
• Inicialmente, cuando comiences esta postura, hazla bajo la guía de tus profesores de yoga.
• Sea consciente y consciente de cómo se siente durante la postura completa.
• Practica posturas relajantes, como la postura del niño (flexión hacia adelante).

Principios de alineación física para Rajakapotasana

• La pierna delantera puede doblarse en un ángulo de 90 grados o menos.
• La pierna delantera y la pantorrilla exterior deben estar sobre el tapete.
• Puedes acercar el talón de la pierna delantera a la zona de la pelvis y reducir la tensión en la rodilla.
• Mantenga el suelo pélvico activado.
• doblado, con la rodilla apuntando hacia el frente.
• Mantenga las caderas cuadradas y, para equilibrarlas, utilice accesorios como un bloque de yoga o una manta enrollada.
• El peso debe distribuirse uniformemente entre ambas caderas.
• En la versión final de la postura, ambas rodillas están dobladas.
• Talón izquierdo (pierna izquierda) apuntando hacia abajo.
• El brazo superior se estira en la axila.
• Pierna trasera extendida hacia atrás (pierna trasera), piernas dobladas y la pantorrilla levantada y los muslos todavía en el suelo.
• Tu espalda debe estar levantada hacia tu cabeza y tus dedos de los pies deben apuntar hacia arriba.
• Mantenga su columna vertebral alargada y recta, mantenga una suave flexión hacia atrás.
• Junta los omóplatos y deja que los hombros estén relajados.
• Ambas manos deben sujetar el pie trasero (puedes usar la correa de yoga como apoyo) y los codos apuntando hacia arriba.
• Meta el ombligo hacia la columna y contraiga los músculos centrales.
• Abre tu pecho y levántate hacia adelante.
• La coronilla debe estar hacia arriba y la mirada recta pero cómoda.
• Hazlo con ambas piernas, primero con la pierna derecha delante y luego deslizando la rodilla izquierda hacia delante.

Rajakapotasana y la respiración

Como en cualquier otra postura de yoga, la respiración es vital y necesitas mover el cuerpo al ritmo de la respiración, igual que bailas con la música. Con la práctica regular, tu respiración irá ritmando tu movimiento y te ayudará a relajarte y a aumentar tu consciencia.

Respira profundamente y estira la columna vertebral. Esto ayuda a abrir el pecho, lo que activa el diafragma y crea un estiramiento más profundo en las caderas y la ingle. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza, dobla el pie trasero e intenta unir los brazos y la pierna, manteniéndolos así con una exhalación profunda y contrayendo el torso. Inhala y exhala, metiendo el ombligo hacia la columna vertebral, flexiona ligeramente la parte superior de la espalda y exhala, intentando tocar la nuca con el pie trasero levantado. Sigue respirando, relájate y mira hacia adelante con confianza, sintiendo la energía que te invade el cuerpo y la mente.

Rajakapotasana y variaciones

• Modifique la pose con algunos accesorios como: bloques debajo de las caderas, un cojín suave o una manta enrollada.
• Puedes usar correas de yoga para alcanzar el pie inicialmente y tirar suavemente del talón hacia los glúteos.
• Otras variaciones son: la postura de media paloma.
• Postura del cisne dormido
• Postura de la paloma supina: acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, con el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Levanta el pie izquierdo del suelo. Mantén ambos pies flexionados. Pasa la mano derecha por las piernas y la izquierda por la pierna, entrelazando los dedos.
• Postura de la paloma voladora.
• Variación 1 de la postura de la media paloma
• Postura de la Sirena: Flexiona la rodilla izquierda e intenta sujetar el pie izquierdo con la mano izquierda hacia atrás. Sujeta el pie en la parte interior del codo del brazo izquierdo. Con el pie izquierdo doblado, levanta el brazo derecho y llévalo hacia atrás para sujetar la yema de los dedos o la muñeca izquierda.

El resultado final

Esta es una hermosa postura de yoga que estira todo el cuerpo, pero si la practicas con seguridad, toma todas las precauciones. Esta postura avanzada se puede lograr paso a paso, gradualmente, con la guía de un profesor de yoga. Si tienes alguna inquietud sobre tu salud, consulta con un profesional de la salud para obtener mejor apoyo y asesoramiento.

Sigue todos los procedimientos de alineación física al realizar la postura. Un ritmo lento y constante te ayudará a lograr la postura perfecta y usa accesorios si es necesario. La paciencia y la constancia son clave para un buen resultado a largo plazo, y la respiración debe marcar el ritmo durante todo el movimiento. Esta postura ofrece numerosos beneficios físicos y mentales. Aumenta tu confianza y mejora la conciencia y el amor propio.

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