Postura de la paloma reclinada o Supta Kapotāsana

supta kapotasana
Nombre (s) en inglés
Pose de paloma reclinada
Sánscrito

सुप्त कपोतासन / Supta Kapotasana
Pronunciación
Soop-tuh-kah-poh-tuh-Ah-suh-nuh
Sentido
Supta: “reclinado”
Kapota: “paloma”
Asana: “postura”

Supta Kapotasana De un vistazo

Supta Kapotasana o la postura de la paloma reclinada es un estiramiento simple y suave y una apertura de la cadera, que puede ser una buena variación de la postura de la paloma y es buena para personas con caderas apretadas. Esta es una buena postura de yoga de calentamiento y se incluye en la secuencia de yoga de apertura de cadera, también conocida como postura del ojo de la aguja.

Beneficios:

  • Esto puede ser una Gran abridor de cadera y le da un buen estiramiento a las caderas.
  • Es un buena postura preparatoria para la otra apertura profunda de cadera y posturas de yoga intensas.
  • Esta pose Activa tus órganos abdominales, lo que mantiene tu sistema digestivo saludable.
  • Esto ayuda a Estimule sus chakras más bajos: los chakras Muladhara y Svadisthana.
  • Este Ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión.

Quien puede hacerlo

Los principiantes pueden hacer esta postura ya que no se requiere mucha flexibilidad. Las personas que buscan relajar el cuerpo y la mente y liberar el estrés pueden realizar esta asana. Las personas que tienen caderas apretadas pueden hacer lo mismo. Supta Kapotasana para una mayor flexibilidad. Problemas leves en la parte baja de la espalda: puede hacer esta postura para aliviar el dolor de espalda y lograr un estado mental de calma.

¿Quién no debería hacerlo?

Esta es una postura calmante y relajante, pero incluso así, existen limitaciones para algunas personas que deben tener cuidado o evitar hacerlo. Las personas con alguna lesión en la cadera, rodilla o tobillo deben evitar hacerlo. Las personas con dolor lumbar intenso deben evitar realizar esta postura. Las mujeres embarazadas durante sus últimas etapas deben evitar realizar esta postura o pueden realizarla bajo la guía del profesor de yoga prenatal.

Cómo hacer Supta Kapotasana?
Siga el procedimiento paso a paso

Supta Kapotasana o la postura de la paloma reclinada se puede realizar como yoga de calentamiento o como postura reparadora. Siga los principios de alineación para obtener los beneficios de esta suave postura supina.

  1. Ven a la postura de yoga Savasana y mantén las piernas rectas y estiradas.
  2. Respire profundamente, doble la rodilla izquierda y la derecha y mantenga los pies apoyados en el suelo, los dedos de ambos pies en una línea y los pies separados a la altura de las caderas.
  3. Con las rodillas dobladas, mantenga los pies cerca de las caderas y deje que la respiración fluya libremente.
  4. Deje que su espalda y sus pies estén apoyados en el suelo, levante lentamente su pie derecho (pierna izquierda firme en el piso), sostenga el tobillo derecho y colóquelo en el muslo izquierdo cerca de la rodilla izquierda (piernas dobladas).
  5. Ahora la parte posterior de tu cuerpo descansa en el suelo y relajada, tu cabeza debe descansar en el suelo y no fuerces el cuello.
  6. Manténgase estable, levante el pie izquierdo del suelo y coloque el brazo derecho dentro (a través de) las piernas y la mano izquierda debe encontrarse con el brazo derecho (con los dedos del brazo derecho e izquierdo entrelazados) en la parte posterior del muslo izquierdo o la espinilla izquierda. .
  7. Después de adoptar esta postura, puedes cerrar los ojos o simplemente mirar hacia arriba.
  8. Deja que el flujo de tu respiración sea continuo y relajado durante toda la postura.
  9. Presione la rodilla izquierda hacia el pecho, exhale y sienta el estiramiento y la tensión en la parte inferior de la cadera. Siente la presión en los isquiotibiales y el estiramiento en la zona lumbar.
  10. Manténgase en una postura suave de estiramiento de cadera durante aproximadamente 2 a 3 minutos, relájese y deje de lado el estrés y la ansiedad.
  11. Ahora inhale lentamente y baje lentamente los brazos primero y luego las piernas, una por una, coloque el pie en el suelo y relájese en esta postura durante 2 o 3 respiraciones relajadas.
  12. Luego repite esto en el otro lado, levantando el pie izquierdo y manteniendo el tobillo izquierdo en el muslo opuesto (muslo derecho).
  13. Baja las piernas al suelo. Ven a la postura savasana y relájate.

¿Cuáles son los beneficios de Supta Kapotasana?

  • Esta postura estira las caderas, los muslos, la parte superior de la espalda, la parte inferior del cuerpo, las caderas y los hombros.
  • Esto también ayuda a fortalecer la columna y mejorar la postura.
  • Mejora la flexibilidad en la región de la cadera y los músculos isquiotibiales.
  • Esta es una postura preparatoria para la postura del loto y la meditación.
  • Esto ayuda a aliviar el estrés, libera la ira y la ansiedad y ayuda a mantener la calma.

Condiciones de salud que podrían ser beneficiosas Supta Kapotasana

  • Las personas que padecen un problema leve en la zona lumbar pueden incluir esta postura en su rutina de ejercicios.
  • La postura de la paloma invertida alivia el dolor de la ciática y Problemas relacionados con los músculos piriformes.
  • Las personas con caderas apretadas pueden practicar esta postura para reducir la rigidez de las caderas y mejorar su flexibilidad.
  • Esto también puede ser útil para mantener alejados los problemas de hinchazón y gases y ayudar a que su sistema digestivo esté saludable.
  • La postura de la paloma en decúbito supino puede ser útil para mejorar la calidad del sueño.

Seguridad y precauciones

  • Las personas con alguna cirugía reciente deben consultar a su médico antes de realizar esta postura.
  • Las personas con lesiones en la espalda baja o en la cadera deben evitarlo o consultar a su médico para obtener orientación.
  • Las mujeres embarazadas deben evitar hacer esta postura durante el segundo trimestre.
  • Las personas que padecen sacroileitis u otros problemas sacroilíacos no deben probarlo.

Errores comunes

  • Haz siempre las posturas de yoga con el estómago vacío.
  • Hazlo sobre una superficie suave o sobre la estera de yoga.
  • Evite estresar el cuello y los hombros.
  • Sigue respirando durante toda la postura.

Tips para Supta Kapotasana

  • Los principiantes deberían hacerlo inicialmente bajo la guía de su profesor de yoga.
  • Evite forzar el estiramiento, manténgalo cómodo.
  • Es importante relajarse y calmarse.
  • Cualquier dolor o malestar debes dejar de realizarlo inmediatamente y consultar a tu entrenador de yoga.
  • Haz las posturas de seguimiento.

Principios de alineación física para Supta Kapotasana

  • Mantenga la columna larga, recta y alineada con la cabeza.
  • Los hombros deben estar enrollados hacia atrás y hacia abajo y las orejas alejadas.
  • Coxis enraizado hacia el suelo.
  • Mantenga el pecho ancho y la barbilla ligeramente metida.
  • El tobillo de la pierna doblada debe descansar sobre la rodilla de la pierna opuesta.
  • Mantenga su pie activo.
  • Pierna de apoyo flexionada y fémur alineado con el torso.
  • Los brazos deben rodear la pierna de apoyo, la parte posterior de la rodilla y llevar la pierna hacia el pecho.

Supta Kapotasana y aliento

La respiración es muy importante al hacer esta postura. Inhala cuando empieces acerca tu rodilla al pecho, llenando tu barriga y siente cómo sube tu barriga. Mientras lo acercas, simplemente exhala tu tensión, estresa y relájate. Sigue respirando lenta y suavemente durante toda la postura. No contengas la respiración ya que el flujo de la respiración es el flujo de energía y vida y sientes la energía y profundiza tu estiramiento. El flujo de la respiración liberará el estrés y la ansiedad y lo llenará de una sensación de calma.

Supta Kapotasana y variaciones

  • Coloque una manta doblada debajo de sus caderas.
  • Variación sentada de esta postura.
  • Postura de la paloma supta con ayuda de una silla.
  • Postura de paloma reclinada, apoyada en la pared.
  • Posturas de paloma media inversa.

Lo más importante es...

Es una variación sencilla y más accesible para todos y tiene muchos beneficios. Esta es una buena alternativa a la postura de la paloma. Ayuda a reducir la tensión y mejora la flexibilidad de la cadera. Si practica con regularidad, esto puede ayudarle con el estrés y la ansiedad cotidianos y ayudar a aliviar la tensión de las partes de su cuerpo. Ejerce presión sobre el abdomen y ayuda con los problemas de indigestión. Si tiene algún problema de salud, consulte a su médico antes de realizar este ejercicio. Practica con ambas piernas y coordina con la respiración. Esta postura ayuda a calmar tu cuerpo y tu mente.

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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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