El Cisne y el Cisne Dormido son dos posturas muy importantes en el Yin Yoga . Aprende sobre estas dos poderosas posturas y cómo puedes incorporarlas a tu secuencia de yoga.
Introducción a la postura del cisne y del cisne dormido
El Cisne y el Cisne Dormido son asanas (posturas) del Yin Yoga similares a las posturas Kapotasana (paloma) y Raja Kapotasana (paloma dormida) del Hatha Yoga. Practicar estas posturas ayuda a mejorar la rotación externa de la pierna delantera y alarga los flexores de la cadera y los isquiotibiales de la pierna trasera.
En el caso de la postura del cisne, una ventaja es mejorar la extensión de la columna lumbar, mejorando así la función general de la parte inferior del cuerpo.
Postura del cisne y del cisne durmiente en Yin Yoga
En el Yin Yoga, muchas asanas son similares al Hatha Yoga . La diferencia radica en que en el Yin Yoga, las posturas se realizan de forma pasiva y se mantienen durante más tiempo. Esto significa que no se contraen los músculos para adoptar una postura. En cambio, se relajan y se confía en la gravedad.
Al hacer esto, se estiran no solo los músculos superficiales, sino también los tendones, ligamentos y fascia. Además, los nombres de las posturas son diferentes a propósito para evitar confusiones.
asanas del Cisne y del Cisne Durmiente meridianos del riñón, el hígado, el estómago, el bazo y la vesícula biliar . Limpiar estos meridianos puede mejorar la salud al permitir que el Qi (energía) fluya libremente.
Errores comunes en la postura del cisne y del cisne dormido y cómo evitarlos
Las posturas del cisne y del cisne durmiente no son fáciles de ejecutar, especialmente para principiantes. Por eso, pueden cometerse errores. Aquí tienes algunos de los errores más comunes.
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Poner demasiada presión en la rodilla trasera
Los principiantes de yoga tienden a ejercer demasiada presión sobre la rodilla trasera al practicar el Cisne y el Cisne Dormido. Sin embargo, esto puede causar tensión y lesiones en las articulaciones.
Para evitarlo, meta los dedos del pie trasero y levante la rodilla del suelo . Luego, presione el talón hacia atrás, mueva la cadera ligeramente hacia adelante y baje la pierna con suavidad.
Poner la mayor parte del peso en un lado de la cadera
Otro error común que cometen los principiantes es dejar que un lado de la cadera cargue con todo el peso. Notarás esto al apoyarte en un lado de la cadera y elevar el hombro de ese lado.
Para evitar esto, coloque un soporte (una toalla enrollada o un bloque) debajo del muslo delantero.
Hiperextensión de la espalda baja
En la postura del cisne, la columna lumbar se extiende para mantener el pecho abierto. Sin embargo, muchas personas hiperextienden la zona lumbar. Exceder el rango normal de movimiento de la columna lumbar, que es de 25 a 30 grados , puede provocar compresión.
Para evitar esto , coloque un bloque o una manta enrollada debajo del muslo delantero o adopte la posición del cisne dormido.
Doblar demasiado hacia adelante y demasiado rápido
Se flexiona hacia adelante desde la postura del cisne hasta la postura del cisne dormido. Esto elimina la flexión hacia atrás de la asana . Sin embargo, la mayoría de las personas se flexionan demasiado hacia adelante y demasiado rápido cuando sus cuerpos aún no están preparados.
Recuerda que en el Yin Yoga, mantienes tus posturas durante al menos tres minutos.
Tómate tu tiempo para adoptar la postura. No bajes la frente de inmediato. En su lugar, apoya los antebrazos en el suelo frente a ti.
Una vez que te sientas más cómodo con esta variante del Cisne Durmiente, puedes retirar los bloques, extender los brazos y apoyar la cabeza sobre uno de ellos. Más adelante, intenta retirar el bloque y relajar la frente directamente sobre el suelo.
¿Cómo hacer la postura del cisne y del cisne dormido?
Puedes iniciarte en las posturas del Cisne y del Cisne Dormido de muchas maneras. Las más comunes y fáciles de usar para principiantes son la postura de la Mesa y la del Perro Boca Abajo .
Para hacer la postura del cisne:
- Desde el punto de entrada elegido, ya sea en Tabletop o en Downdog, lleva la rodilla derecha hacia el tríceps o el codo derecho. Luego, rota externamente la cadera derecha abriendo la rodilla derecha hacia un lado.
- Lleva la rodilla derecha y el pie derecho hasta el mat.
- Estire suavemente la pierna izquierda y apoye la pierna y el isquión derecho en el suelo.
- Mantén esta posición durante al menos 3 minutos.
Variaciones:
Puedes variar la postura del cisne, o cualquier postura de yoga, para adaptarla a la biomecánica única de tu cuerpo. Aquí tienes algunas modificaciones:
- Si los huesos de tu cadera no llegan al suelo cuando extiendes la pierna trasera, coloca un bloque o cualquier cosa que te sostenga debajo del glúteo delantero.
- Si tu pecho se inclina demasiado hacia adelante, usa las yemas de los dedos para empujar el suelo. Otra opción es apoyar las palmas de las manos sobre bloques de yoga o cualquier otro accesorio.
Cómo hacer la postura del cisne dormido
Para hacer la postura del cisne dormido:
- Comience haciendo la postura del cisne como se indica arriba.
- Una vez que te sientas estable en tu postura, inclínate hacia adelante, extiende los brazos y baja la frente y los brazos hacia el mat.
- Mantén esta postura durante tres minutos o más.
Variaciones:
- Baje los antebrazos si la frente y los brazos no llegan al mat.
- Apoye las palmas de las manos o los antebrazos sobre los bloques si no bajan del tapete.
Precaución:
Las personas con lesiones en la cadera y la rodilla deben evitar hacer estas posturas.
Beneficios de la postura del cisne y del cisne dormido
Mayor movilidad de la cadera
En las posturas del Cisne y del Cisne Dormido, la rotación externa de la cadera delantera aumenta, mientras que el flexor de la cadera de la pierna trasera se alarga. Por lo tanto, practicar estas asanas con regularidad puede mejorar la movilidad de las caderas. Además, son ideales para quienes permanecen sentados durante largos periodos.
Columna lumbar más sana
La postura del cisne requiere la extensión de la espalda baja. Extender la espalda baja mejora su rango de movimiento. Reduce el riesgo de lesiones en la columna lumbar y alivia el dolor.
Liberación de emociones negativas
La Medicina Tradicional China (MTC) inspira la filosofía del Yin Yoga. Por lo tanto, este estilo de yoga enfatiza los meridianos o el Qi . Las posturas del Cisne y del Cisne Dormido mejoran el flujo de Qi en los meridianos del hígado, los riñones, los pulmones y el bazo.
cuando el Qi no fluye libremente por estos meridianos, puede causar sentimientos como tristeza, ira y pena. Por lo tanto, estimular estas líneas liberará dichas emociones.
Incorporando la postura del cisne y la postura del cisne dormido en secuencias
No existe una secuencia de yoga perfecta. Sin embargo, hay dos maneras de incorporar estas posturas:
- Utilice el cisne y el cisne durmiente como poses cumbre.
Si elige esta opción:
- Practica primero la postura del cisne, ya que es la más activa debido a la flexión hacia atrás.
- No olvides calentar primero. Haz al menos tres rondas de Saludos al Sol y algunas aperturas suaves de cadera para prepararte.
Posturas suaves de preparación de la cadera
Sukhasana/Postura fácil
Esta asana de yoga sentada es una postura sencilla pero efectiva para practicar antes de otras asanas . Prepara la columna vertebral, las articulaciones de la cadera y la mente para la práctica de yoga.
Cómo adoptar la postura:
- Siéntese con las piernas completamente extendidas y la columna recta y alta.
- Luego cruza los tobillos o las espinillas y coloca las manos sobre tu regazo.
- Mantén esta postura durante 2 a 5 minutos, o más si eres un practicante de yoga experimentado.
- Una vez hecho esto, inclínese hacia atrás y estire las piernas, sacudiéndolas suavemente si las siente entumecidas.
Variaciones:
- Si no puede mantener la columna recta, siéntese sobre un cojín o una almohada para elevar las caderas.
- Si sientes tensión en las ingles, coloca un soporte debajo de las rodillas para elevarlas.
Baddha Konasana/Supta Baddha Konasana
La postura Baddha Konasana rota externamente las caderas. Por lo tanto, es una excelente postura preparatoria para el Cisne y el Cisne Dormido.
Cómo adoptar la postura:
- Siéntese sobre una colchoneta o sobre un cojín o un bloque.
- Extiende ambas piernas hacia adelante.
- Luego, junta suavemente las plantas de los pies cerca de la ingle.
- Mantén esta postura durante tres a cinco minutos.
Variaciones:
- Realice la postura en posición reclinada si no puede mantener la espalda recta.
Utthan Prithasana
También conocida como Postura del Dragón, Utthan Prithasana es otra asana que preparará las caderas para practicar la Postura del Cisne o del Cisne Durmiente.
Cómo realizar esta postura:
- Puedes adoptar la Postura del Dragón desde la postura boca abajo o de la mesa. Coloca el pie derecho fuera de la mano derecha desde cualquiera de estas posturas.
- Baje la rodilla izquierda mientras mantiene las caderas en una posición neutra.
- A continuación, baja los antebrazos hasta el mat.
- Mantén esta asana de 3 a 5 minutos. Luego, hazla del otro lado.
Variaciones:
- Si le duele la rodilla, coloque una manta o toalla debajo de ella.
- Si las manos o los antebrazos no pueden alcanzar el mat, colóquelos encima de algunos bloques de yoga o libros.
Salamba Bhujangasana
La postura de la esfinge, o Salamba Bhujangasana, consiste en una suave flexión hacia atrás. Practica esta postura para preparar la columna lumbar antes de la postura del cisne.
Cómo adoptar la postura:
- Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas completamente extendidos.
- Flexiona los codos y llévalos bajo los hombros para elevar el pecho. Mantén las clavículas abiertas mientras mantienes esta postura.
- Mantén esta postura durante tres a cinco minutos.
Variaciones:
- Si la postura de la Esfinge resulta incómoda en la zona lumbar, deslice los antebrazos hacia adelante y apóyese sobre las costillas.
- Si la cabeza se siente demasiado pesada para sostenerla, colóquela sobre un bloque.
Anahatasana
La postura del cisne requiere flexionar la espalda. Por lo tanto, es recomendable calentar la espalda antes de intentarla. Anahatasana te ayudará a prepararla para esta postura.
Cómo adoptar la postura:
- Comience con la posición de mesa con las rodillas y las manos sobre el tapete.
- Lleva las manos hacia adelante hasta que la frente toque el suelo. Mantén las rodillas sobre las caderas.
- Mantén esta postura durante 3 a 5 minutos.
Variaciones:
- Si tu frente no llega al tapete, coloca un bloque debajo de él.
- Si sientes una compresión en los hombros, abre más los brazos.
- Si te duelen las rodillas, ponte una manta o una toalla debajo de ellas.
- Si el pecho no llega hasta el suelo, coloque un cojín o una almohada debajo de él.
- Utilice las posturas del cisne y del cisne durmiente para avanzar hacia una postura de apertura de cadera más profunda.
Como se ha establecido, las posturas del Cisne y del Cisne Dormido abren las caderas. Por lo tanto, puedes incorporarlas en una secuencia que se centre únicamente en aumentar la flexibilidad de las caderas. Además, puedes usarlas para preparar el cuerpo para asanas , como:
Postura del cuadrado/Asana de la doble paloma
La postura del Cuadrado, también conocida como Doble Paloma, es una postura intensa para abrir las caderas. Como su nombre indica, es similar a la postura de la paloma, que es la contraparte de la postura del Cisne en Hatha Yoga . Por lo tanto, puedes secuenciar tu práctica de yoga usando el Cisne y el Cisne Dormido para prepararte para la Doble Paloma.
Cómo realizar esta postura:
- Siéntate en el suelo con las piernas completamente estiradas. Asegúrate de que el peso se distribuya uniformemente entre ambos isquiones.
- Dobla la rodilla derecha y coloca el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda.
- Luego doble la rodilla izquierda y lleve el tobillo izquierdo debajo de la rodilla derecha.
- Mantén esta asana de tres a cinco minutos. Repite con la espinilla derecha debajo de la izquierda.
Variaciones:
- Si la rodilla no puede bajar hasta el tobillo, apóyala sobre un bloque o algunas toallas enrolladas.
Mandukasana
También puedes utilizar las posturas del cisne y del cisne durmiente para preparar la parte inferior del cuerpo para un intenso movimiento de rotación externa de la cadera, como el Mandukasana .
Cómo realizar esta postura:
- Comience con la posición de mesa.
- Separe las rodillas lo máximo posible, asegurándose de que las rodillas y los tobillos estén paralelos. Puede permanecer en esta posición o bajar los antebrazos.
- Mantén esta posición durante tres a cinco minutos.
Variaciones:
- Coloque mantas debajo de las rodillas si le duelen.
- Coloque bloques o libros debajo si no puede apoyar los antebrazos o las palmas sobre el tapete.
En resumen
Tanto Swan como Sleeping Swan son poderosos asanas para incorporar a tus secuencias de Yin Yoga. La práctica regular de estas posturas puede ayudarte a mejorar tu bienestar físico, mental y emocional. Para comprender mejor estas posturas, consulta nuestro.. Curso de Yin Yoga online aquí.
