El Cisne y el Cisne Durmiente son dos muy destacados. posturas en yin yoga. Aprende sobre estas dos poses poderosas y cómo puedes agregarlas a tu secuencia de yoga.
Introducción a la postura del cisne y del cisne durmiente
Cisne y Cisne Durmiente son asanas (poses/posturas) en Yin yoga que son similares a las posturas de Hatha yoga kapotasana (paloma) y Raja Kapotasana (paloma dormida). Practicar estas posturas ayuda a mejorar la rotación externa de la pierna delantera y alarga los flexores de la cadera y los isquiotibiales de la pierna trasera.
En el caso de la postura del cisne, un el bono es mejorar la extensión de la columna lumbar mejorando así la función general de la parte inferior del cuerpo.
Postura del cisne y del cisne durmiente en Yin Yoga
En Yin yoga, muchos asanas en similar al hatha yoga. La diferencia es que en Yin, las posturas se realizan de forma pasiva y se mantienen durante más tiempo. Significa que no contraes los músculos para adoptar una postura. En cambio, relajas tus músculos y confías en la gravedad.
Hacer esto estira no solo los músculos superficiales sino también los tendones, los ligamentos y la fascia. Además, los nombres de las posturas son intencionalmente diferentes para evitar confusiones.
Practicando el Cisne y el Cisne Durmiente asanas en Yin yoga destapa el riñón, el hígado, el estómago, el bazo y la vesícula biliar meridianos. Despejar estos meridianos puede mejorar la salud de una persona al permitir que el Qi (energía) para fluir libremente.
Principales errores de postura del cisne y del cisne durmiente y cómo evitarlos
Las poses del cisne y del cisne durmiente no son fáciles de ejecutar, especialmente para los principiantes. Por eso, pueden ocurrir errores. Estos son algunos de los errores comunes.
Ver también: Formación de profesores de yoga en línea
Poner demasiada presión en la rodilla trasera
Practicantes principiantes de yoga tienden a ejercer demasiada presión sobre la rodilla trasera cuando practican el Cisne y el Cisne Durmiente. Sin embargo, hacerlo puede causar tensión y lesiones en las articulaciones.
Para evitar esto, meta los dedos del pie trasero y levante la rodilla del suelo.. Luego presione el talón hacia atrás, mueva las caderas ligeramente hacia adelante y baje suavemente la pierna.
Poner la mayor parte del peso en un lado de la cadera
Otro error común que cometen los principiantes es dejar que un lado de la cadera soporte todo el peso. Notarás esto cuando te apoyes en un lado de la cadera y tu hombro de ese lado se eleve.
Para evitar esto, coloque un apoyo (una toalla enrollada o un bloque) debajo de la parte delantera del muslo.
Hiperextensión de la espalda baja
En la postura del cisne, la columna lumbar se extiende para mantener el pecho abierto. Sin embargo, muchas personas hiperextienden la zona lumbar. Ir más allá del rango normal de movimiento de la columna lumbar, que es 25 30 a grados, puede conducir a la compresión.
Para evitar esto, colóquese un bloque o una manta enrollada debajo de la parte delantera del muslo o colóquese en la posición del cisne durmiente.
Doblar demasiado hacia adelante demasiado rápido
Te doblas hacia adelante desde la postura del cisne a la postura del cisne durmiente. Quita la flexión hacia atrás de la asana. Sin embargo, la mayoría de las personas se doblan demasiado hacia adelante y demasiado rápido cuando sus cuerpos aún no están preparados para ello.
Recuerda que en Yin yoga, mantienes tus posturas durante al menos tres minutos..
Tómese su tiempo para ponerse en una pose. No bajes la frente de inmediato. En su lugar, apoya los antebrazos en el suelo frente a ti.
Una vez que se sienta más cómodo con esta variación de Sleeping Swan, puede quitar los bloques, extender los brazos y apoyar la cabeza sobre un bloque. Más tarde, intente quitar el bloque y relajar la frente directamente sobre el suelo.
¿Cómo hacer la postura del cisne y el cisne durmiente?
Puedes adoptar las posturas del cisne y del cisne durmiente de muchas maneras. Los puntos de entrada más comunes y amigables para principiantes son el Perro de mesa y boca abajo.
Para hacer la pose del cisne:
- Desde el punto de entrada elegido, ya sea Tabletop o Downdog, lleva la rodilla derecha hacia el tríceps o el codo derechos. Luego gire externamente la cadera derecha abriendo la rodilla derecha hacia un lado.
- Lleve la rodilla derecha y el pie derecho a la colchoneta.
- Estire suavemente la pierna izquierda y descanse la pierna y el isquion derecho en el suelo.
- Permanezca en esta posición durante al menos 3 minutos.
Variaciones:
Puede variar la postura del cisne, o cualquier postura de yoga, para adaptarse a la biomecánica única de su cuerpo. Aquí hay algunas modificaciones que puede hacer:
- Si sus isquiones no llegan al suelo cuando extiende la pierna trasera, coloque un bloque o cualquier cosa que lo sostenga debajo del glúteo delantero.
- Si su pecho se inclina demasiado hacia adelante, use las yemas de los dedos para empujar el suelo. Otra opción es apoyar las palmas de las manos sobre unos bloques de yoga o cualquier accesorio.
Cómo hacer la postura del cisne durmiente
Para hacer la pose del cisne durmiente:
- Comience haciendo la postura del cisne como se indicó anteriormente.
- Una vez que se sienta estable en su postura, inclínese hacia adelante, extienda los brazos y baje la frente y los brazos hacia la colchoneta.
- Permanezca en esta postura durante tres minutos o más.
Variaciones:
- Baje los antebrazos si la frente y los brazos no alcanzan la colchoneta.
- Descanse las palmas de las manos o los antebrazos sobre los bloques si no bajan por el tapete.
Precaución:
Las personas con lesiones de cadera y rodilla deben evitar hacer estas poses.
Beneficios de la postura del cisne y del cisne durmiente
Mayor movilidad de la cadera
En las posturas del cisne y del cisne durmiente, la rotación externa de la cadera delantera aumenta, mientras que el flexor de la cadera de la pierna trasera se alarga. Por lo tanto, practicar estas asanas regularmente puede mejorar la movilidad de tus caderas. Además, estas poses son excelentes para las personas que se sientan durante mucho tiempo.
Columna lumbar más saludable
La postura del cisne requiere que extiendas la espalda baja. Extender la parte baja de la espalda mejora su rango de movimiento. Reduce el riesgo de lesión de la columna lumbar y alivia el dolor.
Liberación de emociones negativas
medicina tradicional china (TCM) es la inspiración detrás de la filosofía de Yin Yoga. Así, este estilo de yoga enfatiza las líneas meridianas o tu Qi. Las posturas del cisne y del cisne durmiente mejoran el flujo de Qi en los meridianos de hígado, riñón, pulmones y bazo.
Cuando el Qi no puede fluir libremente en estas líneas meridianas, TCM cree que puede causar sentimientos como tristeza, ira y dolor. Por lo tanto, estimular estas líneas liberará dichas emociones.
Incorporación de la postura del cisne y la postura del cisne durmiente en secuencias
No existe una secuencia de yoga perfecta. Sin embargo, hay dos formas de incorporar estas poses:
- Usa Swan y Sleeping Swan como las poses máximas.
Si eliges esta opción:
- Practique primero la postura del cisne, ya que es la más activa debido a la flexión hacia atrás.
- No olvides calentar primero. Haz al menos tres rondas de saludos al sol y algunas aperturas suaves de cadera para prepararte.
Posturas suaves de preparación de cadera
Sukhasana/Postura Fácil
Este yoga sentado asana es una postura simple pero efectiva para practicar antes de hacer otras asanas. Prepara la columna vertebral y las articulaciones de la cadera y también tu mente para la práctica del yoga.
Cómo entrar en la pose:
- Siéntate con las piernas completamente extendidas y la columna recta y erguida.
- Luego cruce los tobillos o las espinillas y coloque las manos sobre el regazo.
- Permanezca en esta postura de 2 a 5 minutos, o más si es un practicante de yoga experimentado.
- Una vez hecho esto, inclínese hacia atrás y estire las piernas, sacudiéndolas suavemente si las siente entumecidas.
Variaciones:
- Si no puede mantener la columna recta, siéntese en un cojín o almohada para elevar las caderas.
- Si siente tensión en las ingles, coloque un soporte debajo de las rodillas para elevarlas.
Baddha Konasana/Supta Baddha Konasana
La Baddha konasana plantear Rota externamente las caderas. Por lo tanto, es una excelente pose preparatoria para el Cisne y el Cisne Durmiente.
Cómo entrar en la pose:
- Siéntese en la colchoneta o en la parte superior de un cojín o bloque.
- Extiende ambas piernas hacia adelante.
- Luego junte suavemente las plantas de los pies cerca de la ingle.
- Permanece en esta postura de tres a cinco minutos.
Variaciones:
- Haz la postura en una posición reclinada si no puedes mantener la espalda recta.
Utthan Prithasana
ATambién conocida como Postura del Dragón, Utthan Prithasana es otra asana que preparará las caderas para practicar la postura del cisne o del cisne durmiente.
Cómo ponerse en esta pose:
- Puedes entrar en la postura del dragón mirando hacia abajo o desde la mesa. Paso el pie derecho fuera de su mano derecha de cualquiera de estas poses.
- Baje la rodilla izquierda mientras mantiene las caderas en una posición neutral.
- A continuación, baje los antebrazos a la colchoneta.
- quédate en esto asana durante 3 a 5 minutos. Luego hazlo del otro lado.
Variaciones:
- Si le duele la rodilla, coloque una manta o una toalla debajo.
- Si las manos o los antebrazos no pueden alcanzar la colchoneta, colóquelos encima de algunos bloques de yoga o libros.
Salamba Bhujangasana
Postura de esfinge o Salamba Bhujangasana es una suave flexión hacia atrás. Practica esta postura para preparar la columna lumbar antes de hacer la postura del cisne.
Cómo entrar en la pose:
- Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas completamente extendidos.
- Dobla los codos y llévalos debajo de los hombros para levantar el pecho. Mantén tus clavículas anchas mientras permaneces en esta postura.
- Permanezca en esta postura de tres a cinco minutos.
Variaciones:
- Si la postura de la Esfinge se siente incómoda en la parte inferior de la espalda, deslice los antebrazos hacia adelante y descanse sobre las costillas.
- Si siente que la cabeza es demasiado pesada para sostenerla, colóquela sobre un bloque.
Anahatasana
La postura del cisne requiere doblar la espalda. Por lo tanto, es mejor calentar la espalda antes de intentar esta postura. Anahatasana te ayudará a preparar la espalda para esta postura.
Cómo entrar en la pose:
- Comience con la posición de mesa con las rodillas y las manos sobre la colchoneta.
- Camine con las manos hacia adelante hasta que la frente llegue al suelo. Mantenga las rodillas encima de las caderas.
- Permanezca en esta postura durante 3 a 5 minutos.
Variaciones:
- Si su frente no puede alcanzar la colchoneta, coloque un bloque debajo.
- Si siente una compresión en los hombros, abra más los brazos.
- Si le duelen las rodillas, coloque una manta o una toalla debajo de ellas.
- Si el baúl no puede llegar al suelo, coloque un almohadón o una almohada debajo.
- Usa las posturas del cisne y del cisne durmiente para avanzar hacia una postura de apertura de cadera más profunda.
Como se estableció, las poses del cisne y del cisne durmiente abren la cadera. Así, puedes incorporarlo en una secuencia que se centre únicamente en aumentar la flexibilidad de tus caderas. Además, puedes usarlo para preparar el cuerpo para una apertura más profunda de la cadera. asanas, como:
Postura cuadrada/Asana de la paloma doble
La postura cuadrada, también conocida como Paloma Doble, es una intensa apertura de cadera. Como sugiere el nombre, es similar a la postura de la paloma, que es la contraparte de la postura del cisne en Hatha Yoga. Así que puedes secuenciar tu práctica de yoga para usar Swan y Sleeping Swan para prepararte para Double Pigeon.
Cómo ponerse en esta pose:
- Siéntate en el suelo con las piernas totalmente estiradas. Asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente en ambos huesos para sentarse.
- Doble la rodilla derecha y lleve el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
- Luego doble la rodilla izquierda y lleve el tobillo izquierdo debajo de la rodilla derecha.
- quédate en esto asana durante tres a cinco minutos. Repita con la espinilla derecha debajo de la izquierda.
Variaciones:
- Si la rodilla no puede bajar por el tobillo, apóyela sobre un bloque o sobre unas toallas enrolladas.
Adiós
También puede utilizar las posturas del cisne y del cisne durmiente para preparar la parte inferior del cuerpo para un intenso movimiento externo de rotación de la cadera, como el Adiós.
Cómo ponerse en esta pose:
- Comience con la posición de mesa.
- Abra las rodillas lo más que pueda, asegurándose de que las rodillas y los tobillos estén en una posición paralela. Puedes quedarte en esta posición o bajar los antebrazos.
- Permanezca en esta posición durante tres a cinco minutos.
Variaciones:
- Ponga mantas debajo de las rodillas si le duelen.
- Coloque bloques o libros debajo si no puede llevar los antebrazos o las palmas de las manos sobre la colchoneta.
Resumen Final
Tanto Swan como Sleeping Swan son poderosos. asanas para incorporar en tus secuencias de Yin yoga. La práctica regular de estas posturas puede ayudarte a mejorar tu bienestar físico, mental y emocional. Para obtener una visión más profunda de estas poses, deberías ver nuestra Curso de Yin Yoga en línea aquí.
