Si eres nuevo en cualquier tipo de ejercicio físico, es importante calentar el cuerpo para prevenir lesiones. Lo mismo ocurre con las asanas de yoga . Un calentamiento sencillo permitirá que tu cuerpo se abra y lo prepare para la práctica de yoga. Esto es especialmente importante si eres principiante y estás aprendiendo los fundamentos de la práctica , ya que puede garantizar una práctica segura .
Este sencillo calentamiento de yoga es una excelente manera de comenzar tu práctica y es un excelente punto de partida antes de comenzar cualquier otro tipo de estiramiento. Está dividido por partes del cuerpo y garantiza que todos los puntos de lesión principales estén calentados antes de comenzar cualquier secuencia de yoga. Consulta un de formación de profesores de yoga .
SECUENCIA DE CALENTAMIENTO DE YOGA PARA PRINCIPIANTES PARTE 1
Esta secuencia de calentamiento fue diseñada pensando en el principiante y es un excelente comienzo para cualquier de asanas de yoga .
Primero, siéntate cómodamente en el suelo con los hombros bajos y relajados . Si te cuesta sentarte cómodamente en el suelo, siéntate sobre una manta doblada.
1. Cuello
Comienza inhalando y exhalando lentamente , asegurándote de que la cabeza esté en posición neutra . Luego, inhala y exhala, girando la cabeza hacia la derecha. Inhala y vuelve a centrarla, exhala y gírala hacia la izquierda. Inhala y vuelve a centrarla. Repite esto tres veces.
Desde la misma posición sentada, inhala y exhala, levantando la cabeza hasta mirar al techo. Inhala y bájala hasta que la barbilla quede a la altura del pecho. Repite esto dos veces más.
Ahora inhala y exhala e inclina la cabeza hacia la izquierda. Inhala y vuelve a centrarla; exhala e inclínala hacia la derecha. Repite esto tres veces.
Inhala y asegúrate de que la cabeza y el cuello estén en posición neutra en el centro. Luego, exhala y baja la barbilla. Inhala y mueve la cabeza hacia arriba y hacia abajo en círculos dos veces. Luego, invierte la dirección dos veces más. No hagas esto si tienes lesiones en la columna cervical o el cuello .
2. Hombros
Desde la misma posición sentada cómoda, inhala y sube los hombros, y exhala y bájalos. Haz este calentamiento tres veces.
A continuación, una rotación de hombros para abrir el pecho y los hombros. Coloque los dedos sobre los hombros, manteniendo los codos abajo . Inhale y levante los codos hacia adelante y hacia arriba; exhale y gírelos hacia atrás y hacia abajo. Repita dos veces, para un total de tres veces. Luego, invierta el ejercicio y hágalo en sentido contrario, llevando los codos desde atrás hacia arriba y hacia adelante al inhalar, y hacia adelante y hacia abajo al exhalar. Repita esto también tres veces.
3. Tríceps
Ahora levanta la mano izquierda y flexiona el codo de modo que quede detrás de la espalda. Sujeta el codo izquierdo con la mano derecha y presiónalo hasta sentir un estiramiento en el tríceps izquierdo. Luego, lleva el codo hacia la derecha para estirar aún más el tríceps y el brazo izquierdo. Repite con el brazo derecho.
4. Manos
Desde la misma posición cómoda, entrelaza los dedos. Inhala y extiéndelos hacia adelante y hacia arriba, con las palmas hacia afuera. Al exhalar, bájalos hacia adelante. Repite esto tres veces. Debes evitarlo si tienes presión arterial alta .
5. Columna vertebral
Lleva las manos al frente y muévelas hacia adelante lo más que puedas para estirar la columna . Usa las manos para estirar la zona lumbar y luego vuelve a sentarte con las manos y la columna.
Ahora coloca las manos a ambos lados de la rodilla izquierda. Mueve las manos hacia adelante para estirar el lado derecho de la espalda. Vuelve a sentarte y haz lo mismo con el otro lado, estirando el lado izquierdo de la espalda.
Lo siguiente es simple torsión de la columna para estirarse Y caliéntalo. Coloca la mano derecha sobre la rodilla izquierda y la mano izquierda detrás de ti. Asegúrate de que tu espalda esté rectaInhala y abre el pecho, exhala y gira hacia la izquierda lo más que puedas. Asegúrate de mantener la mano izquierda hombro hacia abajo lejos de la oreja. Mantén esta posición durante dos respiraciones. Luego repite con el lado derecho.
Ahora harás un estiramiento lateral. Sigue sentado cómodamente como antes. Apoya el codo y el antebrazo izquierdos en el suelo a tu lado. Si el isquión derecho se eleva, coloca un bloque o una manta doblada debajo del brazo. Inhala y levanta el brazo derecho; exhala y llévalo hacia el lado izquierdo. No bajes la cabeza . Mantenla alineada con el cuello y la columna. Si puedes, presiona la rodilla derecha hacia abajo. Repite con el otro lado.
6. Caderas
Ponte de pie con la espalda recta tadasana o samasthiti (Postura de la montaña). Separa los pies aproximadamente un metro. Inhala y extiende los brazos a los costados, paralelos al suelo. Exhala y baja, doblándolos hacia el lado izquierdo y bajando la mano izquierda, de forma similar a.. trikonasanaTu mano derecha apunta al techo. Inhala y vuelve a subir, exhala y dóblate hacia el lado derecho. Haz esto calentamiento de yoga tres veces.
Ahora, separa los pies a la anchura de las caderas y pon las manos en las caderas. Haz tres movimientos circulares con las caderas. Luego, haz lo contrario tres veces más. Separa aún más los pies y repite el ejercicio.
7. Tobillos
Párate derecho en tadasana con los pies separados unos cinco centímetros y pon las manos en las caderas. Apoya un pie en la punta de los dedos, manteniendo el otro abajo. Luego, alterna y repite la postura con el otro pie. Repite cada lado diez veces. Asegúrate de que los talones no toquen el suelo.
Ahora repite lo mismo, pero a mayor velocidad. Esto calentará los tobillos y te ayudará a trabajar el equilibrio. Repite esto diez veces con cada pie. Finalmente, sube ambos pies juntos hasta quedar de puntillas y luego bájalos. Repite esto diez veces, pero en la última, mantén la postura durante dos o tres respiraciones.
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SECUENCIA DE CALENTAMIENTO DE YOGA PARA PRINCIPIANTES PARTE 2
Este calentamiento de yoga se centra en calentar los canales energéticos del cuerpo, un aspecto importante del yoga. También se centra más en la respiración y en calentar desde la base del cuerpo (plantas de los pies) hasta la coronilla.
1. Respiración
Siéntate cómodamente con la espalda recta y los ojos ligeramente cerrados. Lleva los brazos hacia arriba al inhalar y hacia abajo a los lados al exhalar. Al mismo tiempo, estarás.. Respirando a través del pecho (respiración torácica). Puedes leer más sobre cómo hacer respiración torácica aquíHaz esto 15 veces y luego relájate. Repite 15 veces más y descansa. Luego, repite el ejercicio durante 15 respiraciones.
Ahora calma tu respiración para conectarla con tu cuerpo. Permanece sentado con los ojos cerrados y las palmas hacia arriba. Inhala profundamente y levanta las manos; exhala y bájalas hasta las rodillas con las palmas hacia abajo. Respira 15 veces y repite dos veces más. Asegúrate de respirar lenta y suavemente .
2. Fortalecimiento de la base
La base es la planta del pie y el arco de los pies. Comienza en Tadasana , con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en las caderas. Inhala y levanta los talones del suelo; exhala y baja los talones y sube los dedos de los pies. Repite esto durante 15 respiraciones, descansa y repite dos veces.
3. Fortalecimiento de las piernas
Mantente de pie y coloca un bloque entre la cara interna de los muslos. Gira los muslos hacia adentro y aprieta el bloque para fortalecer la cara interna. Ahora, levanta los muslos para trabajar los cuádriceps. Lleva las manos a las caderas y flexiona las rodillas. Estira los brazos hacia arriba y mantén la posición utkatasana (Postura de la silla) durante 30 segundos. Asegúrate de que los hombros estén bajos, lejos de las orejas. Repite esto tres veces.
4. Fortalecimiento del núcleo
Ahora recuéstate boca arriba con los brazos a los costados. Asegúrate de que la curva natural de tu columna esté hacia abajo para proteger la zona lumbar y activar los abdominales. La forma más fácil de hacerlo es hacer el mismo movimiento que harías al intentar subir la cremallera de unos vaqueros ajustados.
Inhala y eleva los brazos por encima de la cabeza. Exhala y eleva los brazos, la cabeza, los hombros y las piernas. Inhala y baja, exhala y vuelve a subir. Repite esto de 10 a 15 veces. Descansa y repite dos veces más. Si tienes dolor de cuello, mantén la cabeza y los hombros bajos y mueve solo los brazos y las piernas.
Lleva las rodillas hacia los costados y empújate lentamente hacia arriba.
5. Fortalecimiento de la espalda baja
Acuéstese boca abajo con los pies juntos, los brazos a los costados y la frente hacia abajo. Inhale y levante la cabeza, los brazos y las piernas como en salabhasanaLuego exhala y baja todo el peso. Hazlo 10 veces, descansa y haz dos repeticiones. Si te resulta difícil, Es más fácil levantar los brazos por encima de la cabeza.
Ahora colócate en posición de mesa (sobre manos y rodillas). Asegúrate de que las muñecas estén justo debajo de los hombros y de que los dedos estén separados, con los dedos medios hacia adelante. Ahora harás bitilasana (postura de la vaca) y marjaryasana (postura del gato) para estirar y fortalecer toda la espalda.
Inhala y baja la columna, y eleva la barbilla y el pecho. Asegúrate de que los hombros estén hacia atrás . Exhala y encorva la columna, elevándola lo más alto posible mientras bajas la cabeza. Repite esto 10 veces, descansa y repite dos veces más.
6. Fortalecimiento de la espalda
Siéntate con las piernas abiertas y los dedos de los pies flexionados. Inhala y lleva los brazos a los costados. Exhala y lleva el brazo izquierdo hacia el pie derecho y la mano derecha hacia atrás, hacia la cadera izquierda. Inhala y sube, exhala y haz el otro lado. Repite esto 10 veces con cada lado.
Permanezca sentado con las piernas abiertas y los dedos de los pies flexionados. Inhale y extienda los brazos a los costados. Al exhalar, coloque la mano derecha sobre el muslo izquierdo y extienda el brazo izquierdo hacia el pie derecho. Debe estirarse hacia un lado , no hacia adelante. Repita cada lado 10 veces.
7. Fortalecimiento de los hombros
Ponte de rodillas. Si te duelen las rodillas, ponte una manta enrollada debajo. Toma una correa y enróllala alrededor de una mano, dejando unos sesenta centímetros sin enrollar. Sujeta el extremo con la otra mano, con los brazos extendidos. Inhala y sube los brazos, exhala y llévalos hacia atrás lo más que puedas, girando los hombros hacia atrás. Inhala y llévalos hacia arriba, exhala y llévalos hacia adelante de nuevo. Repite este calentamiento de yoga 15 veces.
8. Fortalecimiento del cuello
Si puedes, siéntate sobre los talones. Si quieres, puedes colocar una manta entre los talones y los isquiones. Si no puedes, quédate de rodillas. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y empújalos hacia adelante. Al mismo tiempo, empuja la cabeza hacia atrás. Mantén esta posición de 10 a 15 segundos. Libera la presión y descansa, luego repite una vez más.
Ahora inhala y lleva el cuello izquierdo por encima de la cabeza hasta la oreja derecha. Exhala y lleva el cuello hacia la izquierda. Mantén la postura de 10 a 15 segundos. Repite el ejercicio del otro lado. Repite esto una vez más con cada lado.
Ahora baja los brazos. Cierra los ojos y relaja los hombros y los brazos. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Respira así todo el tiempo que quieras y luego.. Comienza tu práctica de yoga.
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