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Secuencia de calentamiento de yoga para principiantes (para todo el cuerpo)

secuencia de calentamiento de yoga para principiantes (para todo el cuerpo)

Cuando eres nuevo en cualquier tipo de ejercicio físico, es importante calentar tu cuerpo para prevenir lesiones. Lo mismo es cierto para yoga asanas (poses). Un simple calentamiento permitirá que tu cuerpo se abra y lo prepare para tu práctica de yoga. Esto es especialmente importante cuando eres un principiante aprendiendo el fundamentos de la práctica, ya que puede garantizar que su práctica sea un ambiente seguro uno.

Esta simple calentamiento de yoga es una excelente manera de comenzar tu práctica y es un punto de partida particularmente bueno antes de comenzar cualquier otro tipo de estiramientos de yoga. Está desglosado por parte del cuerpo y garantiza que todos los puntos principales de lesión se calienten antes de comenzar cualquier secuencia de yoga. Mira un curso de formación de profesores de yoga en línea.

SECUENCIA DE CALENTAMIENTO DE YOGA PARA PRINCIPIANTES PARTE 1

Este secuencia de calentamiento fue diseñado pensando en el principiante y es un gran comienzo para cualquier asana de yoga práctica.

Primero, comience por sentado cómodamente en el piso con tu hombros caídos y relajados. Si tiene problemas para sentarse cómodamente en el piso, siéntese en una manta doblada.

1. Cuello

Empieza por inhalando y exhalando lentamente, asegurándose de que su la cabeza está en una posición neutral. Luego inhala y exhala y gira la cabeza hacia la derecha. Inhala y vuelve a llevar la cabeza al centro, exhala y gírala hacia la izquierda. Inhala y llévala de nuevo al centro. Haz esto tres veces.

Desde la misma posición de sentado, inhala y exhala y levanta la cabeza para mirar el techo. Inhale y bájelo para que su barbilla esté en su pecho. Repita esto dos veces más.

Ahora inhala y exhala e inclina la cabeza hacia la izquierda. Inhala y llévalo de vuelta al centro, exhala e inclínalo hacia la derecha. Haz esto tres veces.

Inhala y asegúrate de que tu cabeza/cuello esté neutral en el centro y luego exhala y baja la barbilla. Inhala y mueve la cabeza hacia arriba y alrededor con un movimiento circular dos veces. Luego invierta la dirección otras dos veces. No haga esto si tiene lesiones en la columna cervical o el cuello.

2. Hombros

Desde la misma posición cómoda para sentarse, inhala y levanta los hombros, exhala y baja. Haz este calentamiento tres veces.

Lo siguiente es una rotación del hombro para abrir el pecho y los hombros. Pon tus dedos sobre tus hombros, manteniendo tu codos hacia abajo. Luego inhala y levanta los codos hacia adelante y hacia arriba, exhala y gíralos hacia atrás y hacia abajo. Repita dos veces, para un total de tres veces. Luego invierta y hágalo de la manera opuesta, trayendo los codos desde atrás alrededor y hacia arriba al inhalar, y hacia adelante y hacia abajo al exhalar. Además, haz esto tres veces.

3. tríceps

Ahora levante la mano izquierda y doble el codo para que la mano quede detrás de la espalda. Sostenga el codo izquierdo con la mano derecha y presiónelo para sentir un estiramiento en el tríceps izquierdo. Luego, jale el codo hacia la derecha para estirar más el tríceps y baje por el costado de la parte superior del brazo izquierdo. Repita en el brazo derecho.

4. manos

Desde la misma posición cómoda para sentarse, entrelaza tus dedos. Inhale y extiéndalos frente a usted y hacia arriba, con las palmas hacia afuera. En la exhalación, bájalas frente a ti. Haz esto tres veces. Esto debe evitarse si tiene presión arterial alta.

5. columna vertebral

Lleve sus manos frente a usted y camine hacia adelante tanto como pueda estirar la columna vertebral. Use sus manos para estirar la espalda baja, luego camine las manos y la columna vertebral para sentarse.

Ahora coloque las manos a cada lado de la rodilla izquierda. Camina tus manos hacia adelante para estirar el lado derecho de tu espalda. Vuelva a colocar las manos para sentarse y haga lo mismo en el otro lado, estirando el lado izquierdo de la espalda.

El siguiente es un simple giro de la columna para estirar y calentarlo. Coloque su mano derecha sobre su rodilla izquierda y su mano izquierda detrás de usted. Asegúrate de que tu espalda esté recta. Inhala y abre tu pecho, exhala y gira hacia la izquierda todo lo que puedas. Asegúrate de mantener tu izquierda hombro abajo lejos de tu oído. Aguanta aquí por dos respiraciones. Luego repita en el lado derecho.

Ahora harás un estiramiento lateral para tus costados. Todavía estás sentado cómodamente como antes. Lleve el codo y el antebrazo izquierdos al suelo junto a usted. Si su isquiotibial derecho está subiendo, coloque un bloque o una manta doblada debajo del brazo. Inhala y levanta el brazo derecho, exhala y llévalo hacia el lado izquierdo. No bajes la cabeza. Manténgalo en línea con su cuello y columna vertebral. Si puede, presione la rodilla derecha hacia abajo. Repita en el otro lado.

6. Caderas

Párate derecho tadasana or samasthiti (pose de montaña). Luego, separe los pies unos tres pies. Inhale y lleve los brazos hacia los costados, paralelos al piso. Exhala y baja, doblando hacia el lado izquierdo y bajando la mano izquierda, similar a trikonasana. Tu mano derecha está hacia el techo. Inhale y vuelva a subir, exhale y doble hacia el lado derecho. Hacer esto calentamiento de yoga tres veces.

Ahora separe los pies al ancho de las caderas y coloque las manos en las caderas. Mueve las caderas con movimientos circulares tres veces. Luego ve en sentido contrario tres veces más. Separe más los pies y vuelva a hacerlo.

7. tobillos

Párate derecho en tadasana con los pies separados dos pulgadas y coloca las manos en las caderas. Presione un pie hacia arriba para estar de puntillas, manteniendo el otro pie hacia abajo. Luego alterna y hazlo con el otro pie. Haz cada lado diez veces. Asegúrese de que sus talones no toquen el piso.

Ahora haz lo mismo otra vez pero a una velocidad más rápida. Esto calentará los tobillos y te ayudará a trabajar en tu equilibrio. Nuevamente, haz esto diez veces en cada pie. Finalmente, levante ambos juntos para que esté de puntillas, luego bájelos a ambos. Haz esto diez veces, pero en la última aguanta dos o tres respiraciones.

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SECUENCIA DE CALENTAMIENTO DE YOGA PARA PRINCIPIANTES PARTE 2

Este calentamiento de yoga se trata más de calentar los canales de energía dentro de su cuerpo, que es un aspecto importante del yoga. También se concentra más en la respiración y en el calentamiento desde la base del cuerpo (las plantas de los pies) hasta la parte superior de la cabeza.

1. Respiración

Siéntese cómodamente con la espalda recta y los ojos suavemente cerrados. Levanta los brazos hacia arriba en la inhalación y hacia abajo a tu lado en la exhalación. Al mismo tiempo, serás respirando a través de tu pecho (respiración torácica). Puedes leer más sobre cómo hacerlo respiración torácica esta página. Haga esto 15 veces, luego relájese. Repita 15 veces más y descanse. Luego hazlo nuevamente por 15 respiraciones.

Ahora calme su respiración para conectarla con su cuerpo. Permanezca sentado con los ojos cerrados y levante las palmas de las manos. Inhale mucho y levante las manos, exhale y llévelas hasta las rodillas con las palmas hacia abajo. Respira durante 15 respiraciones y luego repite dos veces más. Asegúrate de que estás tomando respiraciones lentas y suaves.

2. Fortalecimiento de la base

La base es la parte inferior y los arcos de tus pies. Empezar en tadasana, con los pies separados al ancho de las caderas y las manos a la altura de las caderas. Inhale y levante los talones del piso, exhale y baje los talones y los dedos de los pies hacia arriba. Haga esto durante 15 respiraciones, descanse y repita dos veces.

3. Fortalecimiento de las piernas

Permanece de pie y coloca un bloque entre tus muslos internos. Ruede sus muslos y apriete el bloque para fortalecer sus muslos internos. Ahora levanta tus muslos para trabajar tus cuádriceps. Lleva tus manos a las caderas y dobla las rodillas. Estire los brazos y sostenga aquí adentro utkatasana (postura de la silla) durante 30 segundos. Asegúrate de que tus hombros estén lejos de tus orejas. Haz esto tres veces.

4. Fortalecimiento del núcleo

Ahora acuéstate boca arriba con los brazos a los lados. Asegúrese de que la curva natural en su giro esté hacia abajo para proteger su espalda baja y comprometer sus músculos abdominales. La forma más fácil de hacer esto es hacer el mismo movimiento que lo haría si intentara cerrar un par de jeans ajustados.

Inhala y lleva tus brazos por encima de tu cabeza. Exhala y levanta los brazos, la cabeza, los hombros y las piernas. Inhala y baja, exhala y vuelve a subir. Haz esto de 10 a 15 veces. Descansa y repite dos veces más. Si tienes un mal cuello, mantén la cabeza y los hombros bajos, y solo mueve tus brazos y piernas.

Lleve las rodillas a los costados y lentamente empuje hacia arriba.

5. Fortalecimiento de la espalda baja

Acuéstese boca abajo con los pies juntos, los brazos a los lados y la frente hacia abajo. Inhale y levante la cabeza, los brazos y las piernas hacia arriba como en salabhasana. Luego exhale y baje todo. Haga esto 10 veces, descanse y haga dos repeticiones. Si te resulta difícil, es más fácil levantar los brazos por encima de la cabeza.

Ahora ve a la posición superior de la mesa (sobre tus manos y rodillas). Asegúrate de que tus muñecas estén directamente debajo de tus hombros y que tus dedos estén extendidos con tus dedos medios mirando hacia adelante. Ahora harás bitilasana (pose de vaca) y marjaryasana (pose de gato) para estirar y fortalecer toda la espalda.

Inhale y baje la columna vertebral, y la barbilla y el pecho hacia arriba. Asegúrese de que su los hombros están de vuelta. Exhala y curva tu columna vertebral, llevándola tan alto como puedas mientras bajas la cabeza. Haga esto 10 veces, descanse y haga dos veces más.

6. Fortalecimiento de la espalda

Siéntese con las piernas abiertas y los dedos flexionados. Inhale y lleve los brazos a los costados. Exhala y lleva el brazo izquierdo al pie derecho y lleva la mano derecha detrás de ti hacia la cadera izquierda. Inhala y sube, exhala y haz el otro lado. Haga esto 10 veces en cada lado.

Permanezca sentado con las piernas abiertas y los dedos flexionados. Inhale y lleve los brazos a los costados. En la exhalación, coloque la mano derecha sobre el muslo izquierdo y extienda el brazo izquierdo hacia arriba y hacia el pie derecho. Usted debería ser estirando a un lado, no al frente. Haz cada lado 10 veces.

7. Fortalecimiento de los hombros

Ponte de rodillas. Si esto le duele las rodillas, coloque una manta enrollada debajo de ellas. Tome una correa y envuélvala alrededor de una mano, dejando alrededor de dos pies sin envolver. Sostenga el extremo con la otra mano, con los brazos extendidos frente a usted. Inhala y levanta los brazos, exhala y llévalos hacia atrás lo más que puedas, rodando los hombros espalda. Inhale y críelos, exhale y tráigalos hacia adelante nuevamente. Hacer esto calentamiento de yoga 15 veces.

8. Fortalecimiento del cuello

Ahora siéntate sobre tus talones si puedes. Si lo desea, puede poner una manta entre los talones y los huesos del asiento. Si no puede sentarse sobre sus talones, entonces permanezca de rodillas. Entrelaza tus dedos detrás de tu cabeza y empújalos hacia adelante contra ella. Al mismo tiempo, empuja tu cabeza hacia atrás. Mantenga aquí por 10 a 15 segundos. Libere la presión y descanse, luego repita una vez más.

Ahora inhala y lleva la izquierda hacia arriba y por encima de la cabeza hasta la oreja derecha. Exhala y tira del cuello hacia la izquierda. Mantenlo aquí por 10 a 15 segundos. Ahora haz el otro lado. Haga esto una vez más en cada lado.

Ahora baja los brazos. Cierra los ojos y relaja tus hombros y brazos. Inhale por la nariz y exhale por la boca. Respira así todo el tiempo que quieras y luego comienza tu práctica de yoga.

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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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