Uttana Padasana: fortalece tu núcleo y mejora la flexibilidad

uttana padasana de un vistazo

Cómo hacer uttana padasana?

Siga las instrucciones paso a paso

1. uttana padasana Se puede hacer simplemente levantando las piernas, o la otra versión avanzada es llevar la coronilla al suelo (como en matsyasana), arqueando la espalda y levantando brazos y piernas.
2. Procedimiento para practicar uttana padasana versión más sencilla.
3. Acuéstese sobre una estera de yoga o una alfombra suave sobre una superficie plana en un lugar tranquilo.
4. Acuéstese sobre la colchoneta boca arriba, mantenga las piernas estiradas y juntas y los brazos apoyados a los lados del cuerpo. Deje que sus palmas miren hacia el suelo y relájese.
5. Respira hondo, relájate y prepárate para el uttana padasana.
6. Respira hondo y observa lentamente que las piernas están levantadas. 45 grados desde el suelo.
7. Tu espalda baja debe estar en el suelo.
8. Respira normalmente, mantén esta postura durante 5 a 10 segundosy sienta la presión en las piernas y la parte inferior del abdomen.
9. Una vez que te sientas cómodo en esto posa y siente tu cuerpo es flexible, puedes volver a inhalar profundamente, levantar las piernas para 45 y 60 gradosy mantén la postura según tu límite físico.
10. Su respiración debe ser profunda y consciente, y cuando exhale, levante aún más las piernas y mantenga el núcleo ocupado para lograr un mejor equilibrio y estabilidad.  
11. Cuando sea flexible, puede levantar las piernas para 90 grados (los dedos de los pies apuntan hacia el techo) sin forzar el cuerpo.
12. Cuando abandones la postura, exhala y baja lentamente las piernas hasta la colchoneta, abre bien las piernas y relájate en el suelo. Savasana.

¿Cuáles son los beneficios de uttana padasana?

• It ayuda a Reducir el exceso de grasa en el área abdominal..
• uttana padasana ayuda a fortalecer la médula espinal y Activa todo el sistema nervioso..
• uttana padasana estira los músculos abdominales, que ayuda en mejor digestión, alivia el estreñimientoy ayuda a corregir trastornos relacionados con el páncreas.
• Práctica habitual de la uttana padasana puede ayudar a cura tus leves dolores de espalda o cualquier problema de dolor y estrés relacionado con la cintura, los glúteos y las articulaciones de la cadera.
• uttana padasana puede ser útil para las personas que tienen diabetes, estreñimientoy debilidad nerviosa.
• Ayuda a fortalecer los músculos de los muslos y la cuádriceps y da estiramiento intenso a las piernas.
• Practicar esta asana puede ayudar equilibra tu energía, la Chakra Manipura (plexo solar, poder personal y autoestima).
• It mejora la flexibilidad en los flexores de la caderae incluyendo uttana padasana en tu rutina diaria de yoga puede mejorar tu fuerza central.
• uttana padasana es una de las mejores poses para el equilibrio chakra visuddha – chakra de la garganta.
• Esta pose final Alivia la tensión, el estrés y la ansiedad. y relaja tu cuerpo y mente.
• Necesitas concentrarte y concentrarte para mantener el equilibrio en esta postura, lo que ayuda a mejorar tu atención y concentración en su trabajo diario y en su vida personal.

Condiciones de salud se benefician de uttana padasana

Al igual que con otras posturas de yoga, uttana padasana tiene muchos beneficios para la salud.

• Mientras practicas, tus órganos abdominales reciben un buen masaje y mejoran sus funciones. Esto ayuda a producir más jugos digestivos, lo que puede aumentar la evacuación intestinal y ayudar a eliminar los desechos.
• Practicar esta asana puede ayudar personas con venas varicosas.
• Las personas con dolor en la parte inferior y superior del cuerpo pueden practicar esta asana para fortalecer y aliviar el dolor.
• Ayuda a abierto up a tu manera pecho en la pose avanzada.
• Esto puede beneficiar a los músculos del suelo pélvico en condiciones como Incontinencia urinaria o disfunción del suelo pélvico.
• personas con leve estrés y ansiedad Puede resultar útil practicar esta asana.

Seguridad y precauciones

• Es mejor estar seguro para evitar lesiones.
• Las personas con problemas lumbares y cirugía abdominal deben evitar practicarlo.
• Si es nuevo en el yoga o tiene problemas de salud, consulte a su entrenador de yoga y a su profesional de la salud para obtener una mejor orientación.
• Antes de comenzar con esta asana, haz un calentamiento adecuado y posturas preparatorias para evitar lesiones.
• Si eres principiante, empieza poco a poco y puedes empezar con una pierna y poco a poco con ambas.
• Utilice accesorios para practicar de forma segura y sentirse cómodo.
• Si practicas la postura avanzada (expande la caja torácica y tu capacidad pulmonar), procura que la coronilla descanse ligeramente y evita ejercer presión sobre el cuello.
• Las mujeres embarazadas en sus últimas etapas deben evitar hacer esta asana.

Errores comunes

• Obligando a tu cuerpo a levantar más las piernas.
• Evitar accesorios cuando sea necesario.
• Ignorar los accesorios cuando sea necesario.
• Mantén tus nalgas firmes en tu suelo.
• No involucrar tu núcleo.
• Levantamiento y descenso repentino de las piernas con un tirón.
• No respetar tus límites físicos.

Consejos para la postura de piernas elevadas

• Los principiantes pueden intentarlo con una pierna primero.
• Utilice accesorios debajo de la espalda para sostener el levantamiento durante la variación avanzada.
• Involucre su núcleo para levantar las piernas.
• Dedos de los pies apuntando hacia arriba.
• Evite doblar las rodillas en posturas avanzadas de yoga.
• Mantener la alineación para el posturas para principiantes y avanzados (corona de la cabeza en el suelo).
• Mantenga una respiración continua y no contenga la respiración.

Los principios de alineación física para la postura de piernas elevadas

• Acostado boca arriba (posición supina) y las piernas extendidas frente a usted.
• Palmas hacia abajo.
• Involucre su núcleo mientras levanta las piernas para sostener su espalda baja.
• Las piernas deben estar juntas, los pies juntos y los dedos de los pies deben apuntar hacia arriba.
• Inhale profundamente, levante las piernas lentamente, levántelas dentro de sus límites en cada exhalación y levante las piernas aún más. 45, 60 y 90 grados.
• Tu respiración debe ser constante y continua durante toda la postura.
• En la postura avanzada, coloque la coronilla en el suelo y no presione la cabeza ni fuerce el cuello.
• Arquea ligeramente la espalda suavemente y levanta las piernas dentro de tu límite.
• Levanta los brazos paralelos a las piernas y junta las palmas en oración.
• Sea consciente de su respiración y de las sensaciones físicas del cuerpo.
• Salga suavemente en ambos Poses para evitar cualquier tensión o lesión en tu cuerpo.. Baja las piernas y la parte superior del cuerpo.
• Relájate en el seguimiento, Balasana, flexión hacia adelante sentado, o Savasana actitud.

Respiración y uttana padasana

Respira profundamente mientras te acuestas boca arriba y céntrate. Cuando inhale, levante las piernas, manteniendo la respiración suave y constante y coordinando con los movimientos de las piernas. Con cada exhalación, levanta aún más las piernas para profundizar el estiramiento. Concéntrese en el equilibrio y la estabilidad para una mejor relajación. Coordine su respiración con el compromiso central para un mejor apoyo a la espalda baja. Inhala y exhala cuando bajas las piernas, suelta todas las emociones estresantes y energiza tu sistema nervioso. Ven a la Savasana pose de descanso y tomar respiraciones profundas para relajarse.

uttana padasana Variaciones

• Doble ligeramente las piernas para principiantes.
• Practica inicialmente con la postura de una pierna levantada.
• Colocar las manos debajo de las nalgas como apoyo.
• Puedes hacerlo con el soporte de utilería.
• Variación avanzada con la coronilla en el suelo y arqueando la espalda.

quitar

uttana padasana La postura ayuda a fortalecer el núcleo, tonifica los músculos de las piernas y mejora la flexibilidad de la cadera. uttana padasana, cuando se practica con regularidad, mejora la atención plena, la relajación y la reducción del estrés. Para las personas con problemas digestivos, esta asana puede ayudar a mejorar la digestión masajeando los órganos abdominales y aumentando el flujo sanguíneo al sistema digestivo. Esto ayuda a mejorar las emociones, la paciencia, la concentración y el sentido del equilibrio y mejora el bienestar general. Si tiene algún problema de salud, consulte a su profesional de la salud para obtener orientación. Los principiantes pueden hacer esta asana inicialmente bajo la guía de un entrenador de yoga.

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