Uttana Padasana: Fortalece tu núcleo y mejora la flexibilidad

Uttana Padasana de un vistazo

¿Cómo hacer Uttana Padasana ?

Siga las instrucciones paso a paso

1. Uttana Padasana se puede hacer simplemente levantando las piernas, o la otra versión avanzada es llevar la coronilla al suelo (como en Matsyasana), arqueando la espalda y levantando los brazos y las piernas.
2. Procedimiento para practicar Uttana Padasana versión más sencilla.
3. Acuéstese sobre una colchoneta de yoga o una alfombra suave sobre una superficie plana en un lugar tranquilo.
4. Acuéstate boca arriba en la colchoneta, con las piernas estiradas y juntas, y los brazos apoyados a los lados del cuerpo. Apoya las palmas de las manos en el suelo y relájate.
5. Respira profundamente, relájate y prepárate para la Uttana Padasana .
6. Respira profundamente y lentamente observa que las piernas se elevan 45 grados desde el suelo.
7. La parte baja de tu espalda debe estar apoyada en el suelo.
8. Respira normalmente, mantén esta postura durante 5 a 10 segundos y siente la presión en las piernas y el abdomen inferior.
9. Una vez que te sientas cómodo en esto Posa y siente que tu cuerpo es flexible, puedes volver a inhalar profundamente, levantar las piernas hacia 45 y 60 gradosy mantén la postura según tu límite físico.
10. Tu respiración debe ser profunda y consciente, y cuando exhales, levanta más las piernas y mantén el centro del cuerpo contraído para lograr un mejor equilibrio y estabilidad.  
11. Cuando eres flexible, puedes levantar las piernas a 90 grados (los dedos de los pies apuntan hacia el techo) sin forzar el cuerpo.
12. Cuando sueltes la postura, exhala y baja lentamente las piernas hasta el mat, separa las piernas bien abiertas y relájate en Savasana .

¿Cuáles son los beneficios de Uttana Padasana ?

• Ayuda a reducir la grasa extra en la zona abdominal .
• Uttana Padasana ayuda a fortalecer la médula espinal y activa todo el sistema nervioso .
• Uttana Padasana estira los músculos abdominales , lo que ayuda a una mejor digestión , alivia el estreñimiento y ayuda a corregir trastornos relacionados con el páncreas .
• La práctica regular de Uttana Padasana puede ayudar a curar dolores de espalda leves o cualquier problema de dolor y estrés relacionado con la cintura, los glúteos y las articulaciones de la cadera.
• Uttana Padasana puede ser útil para personas que tienen diabetes , estreñimiento y debilidad nerviosa .
• Ayuda a fortalecer los músculos de los muslos y los cuádriceps y proporciona un estiramiento intenso a las piernas.
• Practicar esta asana puede ayudar equilibra tu energía, el Chakra Manipura (plexo solar poder personal y autoestima).
• Mejora la flexibilidad de los flexores de la cadera e incluir Uttana Padasana en tu rutina diaria de yoga puede mejorar la fuerza de tu centro.
• Uttana Padasana es uno de los Las mejores posturas para mantener el equilibrio Chakra Visuddha – chakra de la garganta.
• Esta postura final alivia la tensión, el estrés y la ansiedad y relaja el cuerpo y la mente .
• Necesitas concentrarte y estar enfocado para mantener el equilibrio en esta postura, lo que ayuda a mejorar tu enfoque y concentración en tu trabajo diario y en tu vida personal.

Beneficios de Uttana Padasana

Al igual que otras posturas de yoga, Uttana Padasana tiene muchos beneficios para la salud.

• Al practicar, los órganos abdominales reciben un buen masaje y mejoran sus funciones. Esto ayuda a producir más jugos digestivos, lo que puede aumentar el movimiento intestinal y ayudar a eliminar desechos.
• La práctica de esta asana puede ayudar a las personas con venas varicosas .
• Las personas con dolor en la parte superior e inferior del cuerpo pueden practicar esta asana para fortalecer y aliviar el dolor.
• Ayuda a abrir el pecho en la postura avanzada .
• Esto puede beneficiar a los músculos del suelo pélvico en afecciones como la incontinencia urinaria o la disfunción del suelo pélvico.
• estrés leve y ansiedad pueden beneficiarse practicando esta asana.

Seguridad y precauciones

• Es mejor estar seguro para evitar lesiones.
• Las personas con problemas lumbares y cirugía abdominal deben evitar practicarlo.
• Si eres nuevo en yoga o tienes problemas de salud, consulta con tu entrenador de yoga y un profesional de la salud para obtener una mejor orientación.
• Antes de comenzar esta asana, realice un calentamiento adecuado y realice posturas preparatorias para evitar lesiones.
• Si eres principiante, comienza lentamente, puedes empezar con una pierna y gradualmente con ambas.
• Utilice accesorios para practicar de forma segura y sentirse cómodo.
• Si practicas la postura avanzada (expande la caja torácica y la capacidad pulmonar), asegúrate de que la coronilla descanse ligeramente y evita ejercer presión sobre el cuello.
• Las mujeres embarazadas en sus últimas etapas deben evitar realizar esta asana.

Errores comunes

• Obligar a tu cuerpo a levantar más las piernas.
• Evitar los accesorios cuando sea necesario.
• Ignorar los accesorios cuando es necesario.
• Mantén tus glúteos firmes sobre el suelo.
• No involucrar tu núcleo.
• Levantamiento y descenso repentino de las piernas con un tirón.
• No respetar tus límites físicos.

Consejos para la postura de pierna levantada

• Los principiantes pueden intentarlo primero con una pierna.
• Utilice apoyos debajo de la espalda para apoyar el levantamiento durante la variación avanzada.
• Contrae el torso para levantar las piernas.
• Los dedos del pie apuntan hacia arriba.
• Evite doblar las rodillas en posturas de yoga avanzadas.
• Mantener la alineación para el posturas para principiantes y avanzados (corona de la cabeza en el suelo).
• Mantenga la respiración continua y no contenga la respiración.

Principios de alineación física para la postura de pierna levantada

• Acostado boca arriba (posición supina) y con las piernas extendidas frente a usted.
• Palmas hacia abajo.
• Contraiga el centro del cuerpo mientras levanta las piernas para apoyar la espalda baja.
• Las piernas deben estar juntas, los pies juntos y los dedos deben apuntar hacia arriba.
• Inhala profundamente, levanta las piernas lentamente, levanta dentro de tus límites en cada exhalación y levanta las piernas aún más, 45, 60 y 90 grados .
• Tu respiración debe ser constante y continua durante toda la postura.
• En la postura avanzada, coloca la coronilla de tu cabeza en el suelo y no presiones la cabeza ni fuerces el cuello.
• Arquea ligeramente la espalda con suavidad y levanta las piernas dentro de tu límite.
• Levanta los brazos paralelos a las piernas y junta las palmas de las manos en oración.
• Sea consciente de su respiración y de las sensaciones físicas en el cuerpo.
• Salir suavemente en ambos posturas para evitar cualquier tensión o lesión en tu cuerpo. Baje las piernas y la parte superior del cuerpo.
• Relájate en el seguimiento, Balasana, sentado, flexión hacia adelante, o Savasana pose.

Respiración y Uttana Padasana

Respira profundamente tumbado boca arriba y céntrate. Al inhalar, eleva las piernas, manteniendo una respiración suave y constante, coordinándolas con los movimientos de las piernas. Con cada exhalación, eleva aún más las piernas para profundizar el estiramiento. Concéntrate en el equilibrio y la estabilidad para una mejor relajación. Coordina tu respiración con el core para un mejor soporte de la zona lumbar. Inhala y exhala al bajar las piernas, libera las emociones estresantes y energiza tu sistema nervioso Postura de descanso Savasana y tomar respiraciones profundas para relajarse.

Variaciones de Uttana Padasana

• Para principiantes, dobla ligeramente las piernas.
• Practique inicialmente la postura con una pierna levantada.
• Colocar las manos debajo de los glúteos para apoyarse
• Puedes hacerlo con el soporte de apoyo.
• Variación avanzada con la coronilla apoyada en el suelo y arqueando la espalda.

Llevar

Uttana Padasana ayuda a fortalecer el core, tonifica los músculos de las piernas y mejora la flexibilidad de la cadera. Uttana Padasana mejora la atención plena, la relajación y la reducción del estrés. Para personas con problemas digestivos, esta asana puede ayudar a mejorar la digestión al masajear los órganos abdominales y aumentar el flujo sanguíneo al sistema digestivo. Esto ayuda a mejorar las emociones, la paciencia, la concentración y el sentido del equilibrio, además de mejorar el bienestar general. Si tiene alguna inquietud sobre su salud, consulte a su profesional de la salud para obtener orientación. Los principiantes pueden realizar esta asana inicialmente bajo la guía de un instructor de yoga.

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