لقد فعلت ذلك تدريب معلمي اليوجا لمدة 200 ساعة والآن أصبحت معلمًا لليوجا - تهانينا! ماذا الآن؟ هذا هو الوقت المناسب لبناء استوديو اليوجا الخاص بك أو البدء في تقديم دروس عبر الإنترنت أو الارتباط بمدرسة لليوجا والبدء في إنشاء تسلسلات لليوجا. قد يكون تسلسل الفصل أمرًا شاقًا حتى بالنسبة للمعلمين ذوي الخبرة. لكن الفصل المنظم جيدًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في شعور الطلاب بالاستقرار والتوازن والنشاط.
ستجد في هذا الدليل أفضل النصائح لتسلسل الفصول الدراسية، والنصائح العملية وأمثلة لموضوعات الفصول الدراسية لمساعدتك في إنشاء فصول دراسية رائعة.
ما هو تسلسل دروس اليوغا؟
تسلسل دروس اليوجا هو الطريقة التي تنظم بها اليوغا يطرح (الآساناس) حتى تكون الحصة فعالة وجذابة وآمنة. إنها عبارة عن تدفق منطقي يأخذ الطلاب من وضعيات بسيطة إلى أكثر تعقيدًا. يعالج التسلسل المناسب مشاركة العضلات والاسترخاء والمرونة والانسجام في الممارسة. عندما يتم ذلك بشكل جيد، فإنه يفيد الجسم ويهدئ العقل.
لماذا يعد تسلسل اليوغا مهمًا؟
يضمن التسلسل الجيد لدروس اليوجا استعداد الطلاب جسديًا لكل وضعية، ويقلل من خطر الإصابة ويخلق تدفقًا. كما يعزز التركيز والتوازن العاطفي ويجعل الطلاب يشعرون بالنشاط والهدوء.
العناصر الخمسة لتسلسل دروس اليوجا
- التنفس (براناياما): يدور هذا الجزء حول تمارين التنفس لتهدئة العقل والبقاء حاضرًا. تعمل تقنيات التنفس البسيطة مثل التنفس العميق أو تنفس أوجايي على ضبط نغمة الفصل ومزامنة التنفس مع الحركة.
- وضعيات الإحماء: هذه تمارين تمدد لطيفة وحركات سهلة لتحضير الجسم للوضعيات الرئيسية. فهي تعمل على تدفق الدم وترخية العضلات المشدودة وتساعد الطلاب على الانخراط في التدريب.
- الوضعيات الرئيسية (التدفق الأساسي): هذا هو جوهر الدرس، الوقوف والتوازن وبناء القوة. يجب أن تتبع الوضعيات موضوع الدرس سواء كان القوة أو المرونة أو الاسترخاء.
- وضعيات التبريد والتمدد: بعد الوضعيات الرئيسية، يساعد هذا الجزء الجسم على الاسترخاء. تعمل الانحناءات والالتواءات الأمامية على تهدئة الجهاز العصبي وتمديد العضلات المتعبة.
- الراحة النهائية (شافاسانا): هذه هي نهاية الحصة حيث يستلقي الطلاب ويسترخون تمامًا. يساعد ذلك الجسم على استيعاب التدريب ويترك الطلاب يشعرون بالهدوء والانتعاش.
تشكل هذه العناصر الخمسة فصلًا لممارسة اليوغا متوازنًا للجسم والعقل.
كيفية ترتيب دروس اليوجا
1. ابدأ بهدف
تبدأ دروس اليوجا المنظمة بشكل جيد بنية واضحة. والنية هي موضوع أو هدف الدرس ويمكن أن تكون جسدية أو عقلية أو عاطفية. ومن أمثلة النوايا فتح القلب أو بناء قوة الجذع أو تحسين التوازن أو تنمية اليقظة.
أمثلة على النوايا:
- تدفق فتح القلب: الوضعيات التي تفتح الصدر والكتفين مثل كوبرا بوز (بوجانجاسانا) و وضعية الجمل (أوستراسانا).
- القوة والاستقرار: وضعيات الوقوف القوية مثل المحارب الثاني (Virabhadrasana II) ووضعيات التوازن مثل شجرة بوز (فريكشاسانا).
- الاسترخاء والتجديد: وضعيات استعادة مثل مستلق زاوية ملزمة وضعية (سوبتا بادها كوناسانا) و وضعية رفع الساقين على الحائط (فيباريتا كاراني).
لإنشاء تجربة متماسكة لطلابك، يجب عليك اختيار الوضعيات التي تتناسب مع هدفك.
2. ضع في اعتبارك مستوى طلابك
يجب عليك تصميم فصلك بما يتناسب مع مستوى طلابك. يجب أن تتضمن خطط فصل اليوجا للمبتدئين أوضاعًا أساسية بسيطة مثل بوز الجبل (تاداسانا) الطفل تشكل (بالاسانا) و تمرين وضعية القط بقرة (مارجارياسانا-بيتيلاسانا). بالنسبة للطلاب الأكثر تقدمًا، يمكنك تقديم انعكاسات مثل الوقوف على الرأس (سيرساسانا) أو وضعيات صعبة مثل المحارب الثالث (فيرابهادراسانا الثالث).
إذا كان طلاب اليوجا لديك لديهم مستويات مختلفة من إتقان الأسانا، فيمكنك اتباع هذه النصائح:
- تقديم تعديلات للوضعيات الصعبة.
- استخدم الدعائم مثل الكتل أو الأشرطة أو المساند.
- إعطاء إشارات لفظية واضحة للدخول والخروج من الوضعيات.
3. قم بإجراء عملية إحماء جيدة
إن الإحماء الجيد يجهز الجسم للتدفق الرئيسي للدرس. ويجب أن يشمل الإحماء تمارين تمدد لطيفة وحركات ديناميكية لربط الطلاب بأنفاسهم.
وضعيات الإحماء:
- وضعية القطة والبقرة (مارجارياسانا-بيتيلاسانا) لتحريك العمود الفقري.
- تمارين التمدد الجانبية لتنشيط العضلات المائلة.
- تحيات الشمس (سوريا ناماسكار) لتنشيط الجسم بالكامل.
يجب أن تستغرق عمليات الإحماء من 5 إلى 10 دقائق، ثم تزداد شدتها تدريجيًا للتحضير لحركات أكثر تعقيدًا.
4. بناء تسلسل وضعية الذروة
تشكل وضعية الذروة أبرز ما يميز تسلسلك. وعادةً ما تكون هذه الوضعية أكثر تحديًا ويعمل الطلاب عليها طوال الفصل.
كيفية بناء وضعية الذروة:
- اختر وضعية الذروة المناسبة لك (على سبيل المثال وضعية الجمل لفئة الانحناء للخلف).
- اختر وضعيات تحضيرية تستهدف العضلات الرئيسية. على سبيل المثال، وضعية الاندفاع المنخفض (Anjaneyasana) لتمديد عضلات الورك ووضعية الجسر (Setu Bandhasana) لتنشيط الظهر.
- تقديم تعديلات أو بدائل للطلاب الذين لا يستطيعون القيام بالوضعية كاملة.
5. قم بتضمين التوازن والانحناءات الخلفية والطيات الأمامية
تحتوي فئة اليوجا المتوازنة على أنواع مختلفة من الوضعيات:
- وضعيات التوازن: تعمل هذه الوضعيات على بناء قوة الجذع والتركيز. ومن الأمثلة على ذلك وضعية الشجرة (Vrikshasana) ووضعية المحارب الثالثة (Virabhadrasana III).
- الانحناءات للخلف: تعمل هذه الوضعيات على تنشيط الجسم وفتح الصدر. ومن الأمثلة عليها وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا) ووضعية القوس (دانوراسانا).
- الطيات الأمامية: تساعد هذه الوضعيات على تهدئة العقل وتخفيف التوتر. ومن الأمثلة عليها وضعية الانحناء للأمام أثناء الجلوس (باسشيموتاناسانا) ووضعية الانحناء للأمام أثناء الوقوف (أوتاناسانا).
إن وجود مجموعة متنوعة من الوضعيات يعني أن الطلاب يحصلون على تدريب كامل.
6. قم بتضمين وضعيات الاستلقاء على البطن والظهر لتقوية عضلاتك الأساسية
وضعيات الاستلقاء على البطن:
- وضعية أبو الهول (سلامبا بهوجانجاسانا): تقوية الجزء السفلي من الظهر.
- وضعية الجراد (سالابهاسانا): يعمل على تنشيط عضلات الأرداف وأوتار الركبة.
- وضعية القوس (دانوراسانا): يفتح الصدر ويقوي العمود الفقري.
وضعيات الاستلقاء على الظهر:
- وضعية الجسر (سيتو بانداسانا): تقوية عضلات الأرداف والعمود الفقري.
- رفع الساق في وضع الاستلقاء: بناء قوة مفصل الورك.
- وضعية الالتواء المتكئ (سوبتا ماتسيندراسانا): تخفيف التوتر في العمود الفقري.
7. تقديم التعديلات واستخدام الدعائم
يمكن أن تجعل الدعامات الوضعيات أكثر سهولة لجميع المستويات. شجع الطلاب على استخدام الدعامات لدعم محاذاة وراحة أجسامهم.
أمثلة على التعديلات:
- استخدمي كتلة أسفل الوركين في وضعية الجسر للحصول على دعم إضافي.
- قم بتوفير حزام في وضع الانحناء للأمام أثناء الجلوس للحصول على مرونة في أوتار الركبة.
- أضف وسادة في وضع الطفل لمزيد من الراحة.
8. استخدم الحركات الديناميكية والثابتة
إن وجود حركات ديناميكية وثابتة في تسلسلك سيساعد الطلاب على بناء القوة والمرونة.
- الحركات الديناميكية: الوضعيات التي تتدفق مع التنفس، مثل تحية الشمس.
- الوضعيات الثابتة: يتم الاحتفاظ بها لمدة أطول لبناء القدرة على التحمل والمحاذاة، مثل Warrior II.
تعمل الحركات الديناميكية على زيادة تدفق الدم، بينما تعمل الحركات الثابتة على زيادة مشاركة العضلات.
9. خصص وقتًا لوضعيات التبريد والتمدد العميق
بعد وضعية الذروة، قم بإجراء وضعيات تبريد لتهدئة الجسم وخفض معدل ضربات القلب.
أمثلة على وضعيات التبريد:
- انحناء الجسم للأمام أثناء الجلوس (باسشيموتاناسانا) لتخفيف التوتر في الظهر.
- وضعية الفراشة (بادها كوناسانا) لتمديد الوركين.
- وضعية الطفل السعيد (أناندا بالاسانا) لتخفيف آلام أسفل الظهر.
10. اختم بالاسترخاء النهائي (شافاسانا)
وضعية السافاسانا أو وضعية الجثة هي أهم وضعية على الإطلاق. تسمح هذه الوضعية الأخيرة للجسم باستيعاب التدريبات والتبريد. كما تعمل على إعادة ضبط الجهاز العصبي وتعميق الاسترخاء.
نصائح لوضعية الشافاسانا:
- اطلب من الطلاب أن يغلقوا أعينهم ويتنفسوا ببطء.
- استخدم إشارات مهدئة مثل "اترك أي شيء" أو "لين كتفيك".
- خصصي 5-10 دقائق على الأقل لوضعية الشافاسانا لتشعري بالاسترخاء التام.
11. استخدم صوتك للتوجيه والإلهام
يحدد صوتك نغمة الفصل. استخدم تعليمات واضحة وهادئة وموجزة لتوجيه الطلاب خلال التسلسل بأمان.
نصائح للإشارات اللفظية:
- لا تتعجل في التحولات.
- استخدم التأكيدات الإيجابية مثل "ثق بجسدك" و"تنفس أثناء التحدي".
- قم بالتوقف أثناء الهدوء لإعطاء الطلاب وقتًا للتفكير.
قالب تسلسل دروس اليوجا
يساعد قالب تسلسل دروس اليوجا المعلمين على التخطيط لتدفق متوازن وسلس للوضعيات. ويمكن تعديله لأنواع مختلفة من اليوجا، مثل اليوغا التصالحية or يين يوجامن خلال تغيير السرعة والوضعيات. إليك نموذجًا بسيطًا يمكنك استخدامه:
1. التركيز والتنفس (5-10 دقائق)
- ابدأ ببضع دقائق من التنفس الهادئ لمساعدة الطلاب على الاسترخاء والتركيز.
- مثال: التنفس العميق من البطن أو التنفس من خلال فتحة الأنف بالتناوب (نادي شودانا).
2. وضعيات الإحماء (10-15 دقيقة)
- أضف حركات لطيفة لتحضير الجسم وترخية العضلات.
- في تسلسل درس اليوجا الترميمي، استخدم وضعيات بطيئة ومدعومة بدعامات مثل الوسائد والبطانيات.
- في تسلسل درس يوغا الين، قم بتضمين فترات ثبات أطول لتمتد وتستهدف الأنسجة العميقة.
- وضعيات نموذجية: وضعية القطة والبقرة، وتمارين التمدد الجانبية، و تشكل الفراشة.
3. الوضعيات الرئيسية (التدفق الأساسي) (25-30 دقيقة)
- هذا هو الجزء الرئيسي من الفصل حيث يتم التدرب على الوضعيات الرئيسية.
- في درس اليوجا الترميمي، استخدم وضعيات الاسترخاء مثل وضعية الطفل ووضعية الساقين على الحائط.
- في فصل يوغا الين، قم بتضمين تمددات عميقة مثل وضعية التنين ووضعية نصف رباط الحذاء.
- أمثلة على الوضعيات: المحارب الثاني، وضعية الحمامة، أو الانحناء للأمام أثناء الجلوس.
4. وضعيات التبريد (5-10 دقائق)
- انتقل إلى وضعيات لطيفة ومهدئة لمساعدة الجسم على التبريد.
- أمثلة على الوضعيات: تويست مستلق هابي بيبي بوز.
5. الاسترخاء النهائي (شافاسانا) (5-10 دقائق)
- إنهاء الفصل مع Savasana أو استرخاء بسيط موجه لمساعدة الطلاب على الراحة الكاملة.
- اطلب من الطلاب إغلاق أعينهم، وإرخاء أجسادهم، والتركيز على التنفس البطيء.
يعمل قالب تسلسل دروس اليوجا هذا مع أنواع مختلفة من الدروس والمدد. تركز اليوجا الترميمية على الراحة وتستخدم الدعائم لدعم الجسم، بينما تركز يوجا الين على الثبات لفترة طويلة لتخفيف التوتر في العضلات العميقة. باتباع هذا القالب، يمكنك إنشاء تسلسلات مرتبطة بأي أسلوب يوجا، مثل هاثا, Vinyasa أو Ashtanga يوجا.
الأخطاء التي يجب تجنبها في تسلسل دروس اليوجا
- تخطي عمليات الإحماء: القفز إلى وضعيات معقدة دون عمليات الإحماء سيؤدي إلى الإصابات والتصلب.
- تسلسلات غير متوازنة: الكثير من الانحناءات للخلف أو الطيات للأمام دون وضعيات معاكسة.
- لا توجد تعديلات: عدم تقديم التنوعات يجعل الفصل غير متاح للمبتدئين أو ذوي الإعاقات.
- انتقالات سريعة: تؤدي التغييرات السريعة في الوضعيات إلى انقطاع التدفق ويفقد الطلاب التركيز أو التوازن.
- لا راحة ولا استرخاء: إن تخطي وضعية الشافاسانا أو وضعيات التبريد يعني أن الطلاب لن يتمكنوا من استيعاب التدريب.
- تعقيد التدفق: لا تفرط في وضعيات متقدمة كثيرة في درس واحد. اجعل الأمر بسيطًا بحيث يتدفق كل تسلسل ويخدم الموضوع.
نصائح لتسلسل دروس المبتدئين
- السلامة اولا: وضعيات ذات تأثير منخفض ولا توجد انتقالات معقدة لبناء الثقة.
- قم بتقديم الوعي بالتنفس في وقت مبكر: قم بتدريس تقنيات التنفس البسيطة حتى يتمكن الطلاب من التواصل مع أنفاسهم طوال الفصل.
- محاذاة الجسم: إعطاء إشارات واضحة لاتخاذ وضعية جيدة في الوضعيات الأساسية.
- كرر الوضعيات: تكرار وضعيات بسيطة مثل وضعية الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana) يبني ذاكرة العضلات والألفة.
- الاحتفاظات القصيرة: حافظ على الوضعيات قصيرة لتجنب التعب وإبقاء المبتدئين منشغلين.
- وقفة: أضف فترات توقف قصيرة بين الوضعيات للطلاب لإعادة ضبط أنفسهم والتحقق من أجسامهم.
- لا تفرط في التحميل: عدد محدود من الوضعيات وإعطاء الطلاب الوقت الكافي لتجربة كل وضعية بشكل كامل دون الشعور بالإرهاق.
الخط السفلي
إن ترتيب دروس اليوجا هو فن وعلم يتطلب التدريب حتى يتم إتقانه. ابدأ بنية واضحة، وفكر في طلابك وتوجه نحو وضعية الذروة، وستتمكن من إنشاء تسلسلات تلهم طلابك وتمكنهم وتحولهم.
تُعلِّم Siddhi Yoga معلمي اليوجا كيفية تدريس الفصول الدراسية بأمان وفعالية. توفر برامج تدريب معلمي اليوجا عبر الإنترنت إرشادات حول التسلسل والتشريح وتقنيات التدريس لمساعدتك على أن تصبح معلمًا واثقًا.
هل أنت مستعد للانتقال بتدريسك إلى المستوى التالي؟ انضم إلى Siddhi Yoga وتعلم كيفية التسلسل مثل المحترفين!
