تسلسل يوغا الاحماء للمبتدئين (لجسمك بأكمله)

عندما تكون جديدًا في ممارسة أي نوع من التمارين البدنية، من المهم تدفئة جسمك لمنع أي إصابات. وينطبق الشيء نفسه على اليوغا الوضعيات (يطرح). سيسمح الإحماء البسيط لجسمك بالانفتاح وإعداده لممارسة اليوغا. هذا مهم بشكل خاص عندما تكون مبتدئًا في تعلم أسس الممارسة، لأنه يمكن أن يضمن أن ممارستك هي خزنة .

هذا بسيط اليوغا الاحماء إنها طريقة رائعة لبدء ممارستك وهي نقطة انطلاق جيدة بشكل خاص قبل البدء في أي نوع من تمارين اليوغا الأخرى. يتم تقسيمه حسب جزء الجسم ويضمن تسخين جميع نقاط الإصابة الرئيسية قبل البدء في أي تسلسل لليوجا. تحقق من دورة تدريب معلمي اليوغا على الإنترنت.

التسلسل اليوجا المبتدئين الجزء 1

هذه تسلسل الاحماء تم تصميمه مع وضع المبتدئ في الاعتبار وهو بداية رائعة لأي شخص اليوغا اسانا ممارسة.

أولاً ، ابدأ يجلس بشكل مريح على الأرض مع الخاص بك أكتاف أسفل واسترخاء. إذا كنت تواجه صعوبة في الجلوس بشكل مريح على الأرض ، اجلس على بطانية مطوية.

1. العنق

بدء بواسطة التنفس ببطء داخل وخارج، والتأكد من أن الخاص بك الرأس في وضع محايد. ثم استنشق وازفر وأدر رأسك إلى اليمين. استنشق وأعد رأسك إلى الوسط ، ثم قم بالزفير وأدره إلى اليسار. استنشق وأعده إلى المركز مرة أخرى. افعل هذا ثلاث مرات.

من نفس وضعية الجلوس ، قم بالشهيق والزفير ورفع رأسك بحيث تنظر إلى السقف. قم بالشهيق وإسقاطه حتى يصبح ذقنك على صدرك. كرر هذا مرتين اضافيتين.

الآن قم بالشهيق والزفير وقم بإمالة رأسك إلى اليسار. استنشق وأعده إلى المركز ، ثم قم بالزفير وقم بإمالته إلى اليمين. افعل هذا ثلاث مرات.

استنشق وتأكد من أن رأسك / رقبتك محايدان في المنتصف ثم ازفر وقم بإسقاط ذقنك. استنشق وحرك رأسك لأعلى وحولها في حركة دائرية مرتين. ثم عكس الاتجاه لمرتين أخريين. لا تفعل هذا إذا كان لديك إصابات في العمود الفقري العنقي أو الرقبة.

2. الكتفين

من نفس وضعية الجلوس المريحة ، استنشق ورفع كتفيك لأعلى وأخرج الزفير واسقطهما. قم بهذا الإحماء ثلاث مرات.

التالي هو دوران الكتف لفتح الصدر والكتفين. ضع أصابعك على كتفيك مع إبقائك المرفقين إلى أسفل. ثم استنشق وارفع مرفقيك للأمام وللأعلى ، ثم قم بالزفير وقم بتدويرهما للخلف والأسفل. كرر مرتين ، ليصبح المجموع ثلاث مرات. ثم اعكس الاتجاه وافعله في الاتجاه المعاكس ، وجلب مرفقيك من الخلف إلى أعلى عند الشهيق ، ثم للأمام وللأسفل عند الزفير. أيضا ، افعل هذا ثلاث مرات.

3. ثلاثية الرؤوس

الآن ارفع يدك اليسرى وثني مرفقك بحيث تكون يدك خلف ظهرك. أمسك كوعك الأيسر بيدك اليمنى واضغط عليه حتى تشعر بتمدد في العضلة الثلاثية اليسرى. ثم اسحب مرفقك إلى اليمين للحصول على تمدد إضافي في العضلة ثلاثية الرؤوس وأسفل جانب ذراعك الأيسر. كرر على الذراع الأيمن.

4. الأيدي

من نفس وضع الجلوس المريح ، تشابك أصابعك. استنشقي ومدّيه أمامك وأعلى ، مع رفع راحتي يديك. على الزفير ننزلهم أمامك. افعل ذلك ثلاث مرات. يجب تجنب ذلك إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

5. العمود الفقري

ضع يديك أمامك وسير بها للأمام بقدر ما يمكنك الذهاب شد العمود الفقري. استخدم يديك لتمديد أسفل ظهرك ، ثم امشي يديك والعمود الفقري إلى أعلى للجلوس.

الآن ضع يديك على جانبي ركبتك اليسرى. سر بيديك للأمام لتمتد إلى الجانب الأيمن من ظهرك. قم بتمرير يديك للخلف للجلوس وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر ، مع تمديد الجانب الأيسر من ظهرك.

التالي هو بسيط تطور العمود الفقري لتمتد عليه وتدفئته. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى ويدك اليسرى خلفك. تأكد من أن ظهرك مستقيم. خذ شهيقًا وافتح صدرك ، وأخرج زفيرًا ولفه إلى اليسار بقدر الإمكان. تأكد من أنك تحتفظ يسارك يتدحرج بعيدًا عن أذنك. أمسك هنا لمدة نفسين. ثم كرر على الجانب الأيمن.

ستقوم الآن بعمل تمرين جانبي للجانبين. أنت لا تزال جالسًا بشكل مريح كما كان من قبل. ضع مرفقك الأيسر وساعدك على الأرض بجانبك. إذا كان عظم الجلوس الأيمن يرتفع ، فضع كتلة أو بطانية مطوية تحت ذراعك. خذ شهيقًا وارفع ذراعك الأيمن لأعلى ، ثم أخرجه إلى الجانب الأيسر. لا تسقط رأسك. اجعله يتماشى مع رقبتك والعمود الفقري. إذا استطعت ، اضغط على ركبتك اليمنى لأسفل. كرر على الجانب الآخر.

6. الفخذين

قف بشكل مستقيم tadasana or ساماستيتي (تشكل الجبل). ثم افصل بين قدميك حوالي ثلاثة أقدام. استنشق وأخرج ذراعيك بشكل مستقيم على جانبيك ، بالتوازي مع الأرض. الزفير والنزول ، والطي إلى الجانب الأيسر وإسقاط يدك اليسرى - على غرار تريكوناسانا. يدك اليمنى لأعلى نحو السقف. استنشق وارجع لأعلى ، قم بالزفير والطي إلى الجانب الأيمن. افعل هذا اليوغا الاحماء ثلاث مرات.

الآن قم بفصل قدميك عن بعضهما مع عرض الورك ووضع يديك على الوركين. حرك الوركين في حركة دائرية ثلاث مرات. ثم اذهب في الاتجاه المعاكس ثلاث مرات أخرى. افصل قدميك عن بعضهما وافعلهما مرة أخرى.

7. الكاحل

قف بشكل مستقيم في التاداسانا وتبعد قدميك حوالي بوصتين وضع يديك على الوركين. اضغط على قدم واحدة لأعلى حتى تكون على أصابع قدميك ، مع إبقاء القدم الأخرى لأسفل. ثم قم بالتبديل وقم بالقدم الأخرى. افعل كل جانب عشر مرات. تأكد من أن كعبيك لا تلمس الأرض.

الآن افعل نفس الشيء مرة أخرى ولكن بسرعة أكبر. سيؤدي ذلك إلى تدفئة الكاحلين بالإضافة إلى مساعدتك في العمل على توازنك. مرة أخرى ، افعل هذا عشر مرات لكل قدم. أخيرًا ، اجمعهما معًا حتى تقف على أصابع قدميك ، ثم انزلهما معًا. افعل ذلك عشر مرات ، لكن في المرة الأخيرة ، احتفظ به لمدة مرتين أو ثلاثة أنفاس.

قد تعجبك أيضاً: تدريبات معلم اليوجا

التسلسل اليوجا المبتدئين الجزء 2

هذه اليوغا الاحماء يتعلق الأمر أكثر بتدفئة قنوات الطاقة داخل جسمك ، وهو جانب مهم من اليوغا. كما أنه يركز أكثر على التنفس ، وعلى الإحماء من قاعدة جسمك (باطن قدميك) إلى أعلى رأسك.

1. تنفس

اجلس بشكل مريح مع ظهرك مستقيمًا وعينيك مغلقتين برفق. ارفع ذراعيك مباشرة على الشهيق ، وأسفل بجانبك على الزفير. في نفس الوقت ستكون التنفس من خلال صدرك (تنفس صدري). يمكنك قراءة المزيد حول كيفية القيام بذلك تنفس صدري هنا. افعل ذلك 15 مرة ، ثم استرخ. كرر 15 مرة أخرى واستريح. ثم افعل ذلك مرة أخرى لمدة 15 نفسًا.

الآن تهدئ أنفاسك لربطها بجسدك. ابق في وضع الجلوس مع غمض عينيك ورفع راحة يدك. خذ شهيقًا طويلًا وارفع يديك لأعلى وقم بالزفير واسحبهم إلى ركبتيك مع رفع راحتيك. تنفس لمدة 15 نفسًا ثم كرر ذلك مرتين. تأكد من أنك تأخذ أنفاس بطيئة وناعمة.

2. تقوية القاعدة

القاعدة هي الجزء السفلي وأقواس قدميك. تبدأ في tadasana، مع إبقاء قدميك بعرض الورك ويديك إلى الوركين. خذ شهيقًا وارفع كعبيك بعيدًا عن الأرض ، ثم قم بالزفير ورفع كعبيك إلى أسفل وأصابع قدميك. افعل ذلك لمدة 15 نَفَسًا ، واسترح ، وكرر ذلك مرتين.

3. تقوية الساقين

ابق واقفاً وضع كتلة بين فخذيك. أدر فخذيك واضغط على الكتلة لتقوية فخذيك. الآن اسحب فخذيك لأعلى للعمل بكوادك. أحضر يديك إلى الوركين وثني ركبتيك. مد ذراعيك لأعلى وانتظر هنا أوتكاتاسانا (وضعية الكرسي) لمدة 30 ثانية. تأكد من أن كتفيك بعيدان عن أذنيك. افعل ذلك ثلاث مرات.

4. تقوية النواة

الآن استلقي على ظهرك وذراعيك على جانبيك. تأكد من أن المنحنى الطبيعي في دورانك لأسفل لحماية أسفل الظهر وإشراك عضلات البطن. أسهل طريقة للقيام بذلك هي القيام بنفس الحركة كما لو كنت تحاول ضغط بنطلون ضيق من الجينز.

استنشق ورفع ذراعيك فوق رأسك. قم بالزفير ورفع ذراعيك ورأسك وكتفيك وساقيك لأعلى. خذ شهيقًا وانزل وزفيرًا واصعد. افعل ذلك من 10 إلى 15 مرة. استرح وكرر مرتين أخريين. اذا كان لديك رقبة سيئة ، حافظ على رأسك وكتفيك لأسفل، وحرك ذراعيك وساقيك فقط.

ضع ركبتيك على جانبك وادفع نفسك ببطء.

5. تقوية أسفل الظهر

استلقِ على بطنك مع رفع قدميك معًا والذراعين على جانبيك وجبهتك لأسفل. استنشق ورفع رأسك وذراعيك وساقيك لأعلى كما في سالاباسانا. ثم الزفير وإسقاط كل شيء. افعل ذلك 10 مرات ، واسترح وقم بتكرارين. إذا وجدت هذا صعبًا ، من الأسهل رفع ذراعيك فوق رأسك.

انتقل الآن إلى وضع سطح الطاولة (على يديك وركبتيك). تأكد من أن معصميك يقعان أسفل كتفيك مباشرة وأن أصابعك تنتشر مع توجيه أصابعك الوسطى للأمام. الآن ستفعل بيتيلاسانا (وقفة بقرة) و مرجاريانا (وضع القط) لتمتد وتقوية الظهر بالكامل.

استنشق وأزل عمودك الفقري وأعلى ذقنك وصدرك. تأكد الخاص بك الكتفين عادوا. قم بالزفير والتجعيد في العمود الفقري ، مما يجعله مرتفعًا قدر الإمكان أثناء خفض رأسك لأسفل. افعل ذلك 10 مرات ، استرح وافعل مرتين أخريين.

6. تقوية الظهر

اجلس مع فتح ساقيك وثني أصابع قدميك. استنشق و أحضر ذراعيك إلى جانبيك. قم بالزفير واجلب ذراعك اليسرى إلى قدمك اليمنى واجعل يدك اليمنى خلفك باتجاه الورك الأيسر. خذ شهيقًا واصعد وزفيرًا وافعل الجانب الآخر. افعل ذلك 10 مرات على كل جانب.

ابق جالسًا مع فتح ساقيك وانثناء أصابع قدميك. خذ شهيقًا وأخرج ذراعيك إلى جانبيك. في الزفير ، ضع يدك اليمنى على فخذك الأيسر ومد ذراعك اليسرى لأعلى ولأعلى باتجاه قدمك اليمنى. يجب ان تكون تمتد إلى الجانبوليس إلى الأمام. قم بكل جانب 10 مرات.

7. تقوية الكتفين

اصعد على ركبتيك. إذا كان هذا يؤلم ركبتيك ضع بطانية ملفوفة تحتها. خذ حزامًا ولفه حول يد واحدة ، مع ترك حوالي قدمين غير ملفوفين. امسك الطرف باليد الأخرى ، مع تمديد ذراعيك أمامك. استنشق وارفع ذراعيك لأعلى ، وزفر وأعدهما إلى أقصى حد ممكن ، تتدحرج كتفيك عودة. خذ شهيقًا وأخرجه ، ثم أخرجه وأخرجه مرة أخرى. افعل هذا اليوغا الاحماء زمن 15.

8. تقوية الرقبة

الآن اجلس على كعبيك إذا استطعت. إذا أردت ، يمكنك وضع بطانية بين كعبيك وعظام الجلوس. إذا لم تستطع الجلوس على كعبيك ، فابق على ركبتيك. تشابك أصابعك خلف رأسك وادفعها للأمام ضدها. في نفس الوقت ، ادفع رأسك للخلف. انتظر هنا لمدة 10 إلى 15 ثانية. اترك الضغط والراحة ، ثم كرر مرة أخرى.

الآن قم بالشهيق وجلب يسارك للأعلى وفوق رأسك إلى أذنك اليمنى. قم بالزفير واسحب رقبتك إلى اليسار. ضعه هنا لمدة 10 إلى 15 ثانية. الآن تفعل الجانب الآخر. افعل ذلك مرة أخرى على كل جانب.

الآن أخفض ذراعيك. أغمض عينيك واسترخ كتفيك وذراعيك. استنشق الهواء من أنفك وأخرجه من فمك. تنفس مثل هذا لطالما تريد ثم ابدأ ممارسة اليوجا.

الخط السفلي

هل أنت مستعد لنقل شغفك باليوغا إلى المستوى التالي؟ ملكنا برامج تدريب معلمي اليوجا تقدم فرصة لتغيير حياتك لتعميق ممارستك ومشاركة معرفتك وإلهام الآخرين في رحلة اليوجا. لا تفوت هذه الفرصة الرائعة لتصبح مدرس يوغا معتمدًا.