عندما تكون مبتدئًا في أي نوع من التمارين الرياضية، من المهم إحماء جسمك لتجنب الإصابات. وينطبق الأمر نفسه على وضعيات اليوغا (الأسانا). فالإحماء البسيط يُهيئ جسمك ويُجهزه لممارسة اليوغا. وهذا مهمٌ للغاية، خاصةً للمبتدئين الذين يتعلمون أساسيات اليوغا ، لأنه يضمن ممارسة آمنة .
هذا التمرين البسيط للإحماء في اليوغا طريقة رائعة لبدء ممارستك، وهو نقطة انطلاق ممتازة قبل البدء بأي نوع آخر من تمارين التمدد. يُقسّم التمرين حسب أجزاء الجسم، ويضمن إحماء جميع نقاط الضعف الرئيسية قبل البدء بأي سلسلة من تمارين اليوغا. يمكنك الاطلاع على تدريبية عبر الإنترنت لإعداد معلمي اليوغا .
سلسلة تمارين الإحماء في اليوغا للمبتدئين - الجزء الأول
سلسلة تمارين الإحماء هذه مع وضع المبتدئين في الاعتبار، وهي بداية رائعة لأي ممارسة لوضعيات اليوغا (آسانا)
ابدأ أولاً بالجلوس بشكل مريح على الأرض مع إرخاء كتفيك . إذا كنت تواجه صعوبة في الجلوس بشكل مريح على الأرض، فاجلس على بطانية مطوية.
1. الرقبة
ابدأ بالتنفس ببطء ، مع الحرص على إبقاء رأسك في وضع محايد . ثم خذ نفسًا عميقًا وأخرجه، وأدر رأسك إلى اليمين. خذ نفسًا عميقًا وأعد رأسك إلى المنتصف، ثم أخرجه وأدره إلى اليسار. خذ نفسًا عميقًا وأعده إلى المنتصف مرة أخرى. كرر هذا التمرين ثلاث مرات.
من نفس وضعية الجلوس، خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه، وارفع رأسك بحيث تنظر إلى السقف. خذ نفسًا عميقًا ثم أنزل رأسك بحيث يكون ذقنك عند صدرك. كرر هذا التمرين مرتين إضافيتين.
الآن، خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه، وأمل رأسك إلى اليسار. خذ نفسًا عميقًا ثم أعد رأسك إلى المنتصف، أخرجه ثم أمله إلى اليمين. كرر هذا التمرين ثلاث مرات.
استنشق وتأكد من أن رأسك ورقبتك في وضع محايد، ثم أخرج الزفير وأنزل ذقنك. استنشق وحرك رأسك للأعلى وللخلف بحركة دائرية مرتين. ثم اعكس الحركة مرتين أخريين. لا تقم بهذا التمرين إذا كنت تعاني من إصابات في العمود الفقري العنقي أو الرقبة .
2. الكتفين
من نفس وضعية الجلوس المريحة، خذ نفسًا عميقًا وارفع كتفيك، ثم أخرج الزفير وأنزلهما. كرر هذا التمرين ثلاث مرات.
بعد ذلك، قم بتدوير كتفيك لفتح الصدر والكتفين. ضع أصابعك على كتفيك مع إبقاء مرفقيك لأسفل . ثم خذ نفسًا عميقًا وارفع مرفقيك للأمام وللأعلى، ثم أخرج الزفير وقم بتدويرهما للخلف وللأسفل. كرر ذلك مرتين، ليصبح المجموع ثلاث مرات. ثم اعكس الحركة وقم بها في الاتجاه المعاكس، حيث تحرك مرفقيك من الخلف للأعلى مع الشهيق، وللأمام وللأسفل مع الزفير. كرر ذلك أيضًا ثلاث مرات.
3. العضلة ثلاثية الرؤوس
ارفع يدك اليسرى واثنِ مرفقك بحيث تكون يدك خلف ظهرك. أمسك مرفقك الأيسر بيدك اليمنى واضغط عليه حتى تشعر بتمدد في عضلة الترايسبس اليسرى. ثم اسحب مرفقك إلى اليمين لمزيد من التمدد في عضلة الترايسبس وعلى طول جانب ذراعك الأيسر العلوي. كرر التمرين على الذراع اليمنى.
4. الأيدي
من وضعية الجلوس المريحة نفسها، شبك أصابعك. استنشق الهواء ومدّها أمامك وللأعلى، مع توجيه راحتي يديك للخارج. عند الزفير، أنزلها أمامك. كرر هذا التمرين ثلاث مرات. يُنصح بتجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم .
5. العمود الفقري
ضع يديك أمامك وحركهما للأمام قدر استطاعتك لتمديد عمودك الفقري . استخدم يديك لتمديد أسفل ظهرك، ثم أعد يديك وعمودك الفقري إلى وضعية الجلوس.
ضع يديك الآن على جانبي ركبتك اليسرى. حرك يديك للأمام لتمديد الجانب الأيمن من ظهرك. ثم أعد يديك إلى وضعية الجلوس وكرر نفس الحركة على الجانب الآخر لتمديد الجانب الأيسر من ظهرك.
ثم يأتي شيء بسيط ثني العمود الفقري للتمدد قم بتسخينه. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى ويدك اليسرى خلفك. تأكد من استقامة ظهركاستنشق وافتح صدرك، ثم أخرج الزفير والتفت إلى اليسار قدر استطاعتك. تأكد من إبقاء جانبك الأيسر من الكتف إلى الأسفل أبعدي هذا الوضع عن أذنك. ابقي على هذه الوضعية لتنفسين. ثم كرري التمرين على الجانب الأيمن.
الآن، قم بتمرين إطالة جانبيك. اجلس بشكل مريح كما كنت سابقًا. ضع مرفقك الأيسر وساعدك على الأرض بجانبك. إذا شعرت بارتفاع عظمة الورك اليمنى، فضع وسادة أو بطانية مطوية تحت ذراعك. خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعك اليمنى، ثم أخرج الزفير وأعدها إلى جانبك الأيسر. لا تخفض رأسك ، بل حافظ عليه في خط مستقيم مع رقبتك وعمودك الفقري. إذا استطعت، اضغط بركبتك اليمنى لأسفل. كرر التمرين على الجانب الآخر.
6. الوركين
قف مستقيماً تاداسانا أو ساماستيتي (وضعية الجبل). ثم باعد بين قدميك مسافة ثلاثة أقدام تقريبًا. خذ نفسًا عميقًا ومد ذراعيك بشكل مستقيم إلى جانبيك، موازيتين للأرض. ازفر وانزل، وانحنِ إلى الجانب الأيسر وأنزل يدك اليسرى - على غرار تريكوناساناارفع يدك اليمنى نحو السقف. خذ نفسًا عميقًا ثم ارفع جسمك، ثم أخرج الزفير وانحنِ إلى الجانب الأيمن. كرر هذا التمرين تمارين الإحماء في اليوغا ثلاث مرات.
باعد بين قدميك بمسافة عرض الوركين وضع يديك على وركيك. حرك وركيك بحركة دائرية ثلاث مرات. ثم كرر الحركة في الاتجاه المعاكس ثلاث مرات أخرى. باعد بين قدميك أكثر وكرر التمرين.
7. الكاحلان
قف مستقيماً في وضعية تاداسانا مع مباعدة قدميك حوالي بوصتين، وضع يديك على وركيك. ارفع إحدى قدميك حتى تقف على أطراف أصابعك، مع إبقاء القدم الأخرى على الأرض. ثم بدّل القدمين وكرر التمرين مع القدم الأخرى. كرر التمرين على كل جانب عشر مرات. تأكد من عدم ملامسة كعبيك للأرض.
الآن، كرر نفس الخطوات ولكن بسرعة أكبر. سيساعد هذا على تدفئة الكاحلين وتحسين توازنك. كرر هذا التمرين عشر مرات لكل قدم. أخيرًا، ارفع كلا القدمين معًا بحيث تقف على أطراف أصابعك، ثم أنزلهما معًا. كرر هذا التمرين عشر مرات، ولكن في المرة الأخيرة، اثبت على هذه الوضعية لمدة نفسين أو ثلاثة.
قد يعجبك أيضاً: دورات تدريب معلمي اليوغا
سلسلة تمارين الإحماء في اليوغا للمبتدئين - الجزء الثاني
هذا التمرين التحضيري لليوغا بشكل أساسي على تنشيط مسارات الطاقة في الجسم، وهو جانب مهم من اليوغا. كما يركز بشكل أكبر على التنفس، وعلى تدفئة الجسم من أسفل القدمين إلى أعلى الرأس.
1. التنفس
اجلس بشكل مريح مع استقامة ظهرك وإغلاق عينيك برفق. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم عند الشهيق، وأنزلهما بجانبك عند الزفير. في الوقت نفسه، ستكون التنفس من خلال صدرك (التنفس الصدري). يمكنك قراءة المزيد حول كيفية القيام بذلك التنفس الصدري هناكرر هذا التمرين 15 مرة، ثم استرخِ. كرر 15 مرة أخرى واسترح. ثم كرر التمرين مرة أخرى لمدة 15 نفسًا.
الآن، هدّئ أنفاسك لتنسجم مع جسدك. اجلس مغمض العينين واجعل راحتي يديك متجهتين للأعلى. خذ نفسًا عميقًا وارفع يديك، ثم أخرج الزفير وأنزلهما على ركبتيك مع توجيه راحتي يديك للأسفل. تنفس لمدة 15 نفسًا، ثم كرر التمرين مرتين إضافيتين. تأكد من أنك تتنفس ببطء وهدوء .
2. تعزيز القاعدة
القاعدة هي باطن قدميك وقوسهما. ابدأ بوضعية تاداسانا ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ووضع يديك على وركيك. خذ نفسًا عميقًا وارفع كعبيك عن الأرض، ثم أخرج الزفير وأنزل كعبيك وارفع أصابع قدميك. كرر هذا التمرين لمدة 15 نفسًا، ثم استرح وكرره مرتين.
3. تقوية الساقين
ابقي واقفة وضعي مكعبًا بين فخذيكِ الداخليين. لفي فخذيكِ للداخل واضغطي على المكعب لتقوية عضلات الفخذ الداخلية. الآن ارفعي فخذيكِ لأعلى لتقوية عضلات الفخذ الأمامية. ضعي يديكِ على وركيكِ واثني ركبتيكِ. مدّي ذراعيكِ لأعلى واثبتي على هذه الوضعية أوتكاتاسانا (وضعية الكرسي) لمدة 30 ثانية. تأكد من أن كتفيك منخفضتان بعيدًا عن أذنيك. كرر هذا التمرين ثلاث مرات.
4. تعزيز الجوهر
استلقِ الآن على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك. تأكد من أن انحناءة ظهرك الطبيعية متجهة للأسفل لحماية أسفل ظهرك وتفعيل عضلات بطنك. أسهل طريقة للقيام بذلك هي القيام بنفس الحركة التي تقوم بها عند محاولة إغلاق سحاب بنطال جينز ضيق.
استنشق وارفع ذراعيك فوق رأسك. ازفر وارفع ذراعيك ورأسك وكتفيك وساقيك. استنشق وانزل، ازفر وارفع مجددًا. كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة. استرح وكرر التمرين مرتين إضافيتين. إذا كنت تعاني من ألم في الرقبة، أبقِ رأسك وكتفيك منخفضين ، وحرك ذراعيك وساقيك فقط.
قرّب ركبتيك إلى جانبيك وادفع نفسك للأعلى ببطء.
5. تقوية أسفل الظهر
استلقِ على بطنك مع ضم قدميك، وذراعيك على جانبيك، وجبهتك متجهة للأسفل. خذ نفسًا عميقًا وارفع رأسك وذراعيك وساقيك لأعلى كما في سالاباساناثم أخرج الزفير وأنزل كل شيء. كرر هذا التمرين 10 مرات، ثم استرح وكرر التمرين مرتين. إذا وجدت هذا التمرين صعباً، من الأسهل رفع ذراعيك فوق رأسك.
الآن، اتخذ وضعية الطاولة (على يديك وركبتيك). تأكد من أن معصميك أسفل كتفيك مباشرةً وأن أصابعك متباعدة مع توجيه إصبعيك الوسطى للأمام. الآن، قم بأداء وضعية البقرة ( bitilasana marjaryasana ) لتمديد وتقوية عضلات الظهر بالكامل.
استنشق الهواء واخفض عمودك الفقري، وارفع ذقنك وصدرك. تأكد من إرجاع كتفيك للخلف . ازفر الهواء وارفع عمودك الفقري لأعلى مستوى ممكن مع خفض رأسك للأسفل. كرر هذا التمرين عشر مرات، ثم استرح وكرره مرتين إضافيتين.
6. تقوية الظهر
اجلس مع فتح ساقيك وثني أصابع قدميك للأعلى. خذ نفسًا عميقًا وحرّك ذراعيك إلى جانبيك. أخرج الزفير وحرّك ذراعك الأيسر نحو قدمك اليمنى، ثم حرّك يدك اليمنى خلفك باتجاه وركك الأيسر. خذ نفسًا عميقًا وانهض، أخرج الزفير وكرر التمرين على الجانب الآخر. كرر هذا التمرين عشر مرات على كل جانب.
اجلس مع فتح ساقيك وثني أصابع قدميك. خذ نفسًا عميقًا ومدّ ذراعيك إلى جانبيك. عند الزفير، ضع يدك اليمنى على فخذك الأيسر ومدّ ذراعك الأيسر لأعلى وللخلف باتجاه قدمك اليمنى. يجب أن يكون التمدد جانبيًا ، وليس أماميًا. كرر التمرين على كل جانب عشر مرات.
7. تقوية الكتفين
اجلس على ركبتيك. إذا شعرت بألم في ركبتيك، ضع بطانية ملفوفة تحتهما. خذ حزامًا ولفه حول إحدى يديك، واترك مسافة قدميك تقريبًا غير ملفوفة. أمسك الطرف باليد الأخرى، مع مد ذراعيك أمامك. خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك، ثم أخرج الزفير وأعدهما إلى الخلف قدر الإمكان، مع إرجاع كتفيك إلى الخلف. خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك، ثم أخرج الزفير وأعدهما إلى الأمام مرة أخرى. كرر هذا التمرين 15 مرة.
8. تقوية الرقبة
اجلس الآن على كعبيك إن استطعت. يمكنك وضع بطانية بين كعبيك وعظام الجلوس إن أردت. إذا لم تستطع الجلوس على كعبيك، فابقَ على ركبتيك. شبك أصابعك خلف رأسك وادفعها للأمام باتجاهه. في الوقت نفسه، ادفع رأسك للخلف. ابقَ على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 15 ثانية. حرر الضغط واسترح، ثم كرر التمرين مرة أخرى.
الآن، خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعك اليسرى فوق رأسك باتجاه أذنك اليمنى. أخرج الزفير واسحب رقبتك إلى اليسار. ابقَ على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 15 ثانية. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر. كرر هذا التمرين مرة أخرى على كل جانب.
الآن أنزل ذراعيك. أغمض عينيك وأرخِ كتفيك وذراعيك. استنشق من أنفك وازفر من فمك. تنفس بهذه الطريقة للمدة التي ترغب بها، ثم ابدأ ممارسة اليوغا.
الخلاصة
هل أنت مستعد للارتقاء بشغفك باليوجا إلى مستوى جديد؟ برامج تدريب معلمي اليوغا تُتيح لك هذه الفرصة فرصةً استثنائيةً لتطوير ممارستك لليوغا، ومشاركة معرفتك، وإلهام الآخرين في رحلتهم نحوها. لا تفوّت هذه الفرصة الرائعة لتصبح مُدرّب يوغا مُعتمدًا.
