أوتانا: مكثفة ، تمتد-
أسانا: تشكل
Parsvottanasana في لمحة
Parsvottanasana ، والمعروفة باسم امتداد الجانب المكثف (Pyramid Pose) ، هي ممارسة قوية في Ashtanga و Hatha Yoga . يتضمن هذا الوقوف الصعبة طية إلى الأمام ويمكن أن تساعد في استرخاء الدماغ مع تحقيق الاستقرار والتوازن في الجسم والعقل. علاوة على ذلك ، فإن Parsvottanasana هو شكل أساسي لتسلسل Parsvottanasana وغيرها من أشكال اليوغا. الممارسة المنتظمة لهذا الموقف يمكن أن تستفيد من العافية البدنية والعقلية.
فوائد:
- يساعد Parsvottanasana تمديد ساقيك ووركيك وعمودك الفقري والكتفين والمعصمين .
- تشكل التقوية عضلاتك الأساسية والساق.
- إنه يحفز أعضاء البطن الخاص بك ويساعد في عملية هضم أفضل .
- يساعد على تطوير توازن أفضل والاستقرار .
- كما أنه يساعد على الاسترخاء وتهدئة جسمك وعقلك .
من يمكنه فعل ذلك؟
يمكن للأشخاص الذين يقومون بالفعل باليوغا القيام بهرم. يمكن للأفراد الذين لديهم مستوى طبيعي من المرونة والتوازن القيام بذلك أسانا. يمكن للمبتدئين القيام بهرم ، ولكن في البداية تحت إشراف مدرس اليوغا. يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى الحصول على التوازن والاستقرار في حياتهم أن يشملوا ذلك في روتينهم.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب أن يتجنب الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر الشديدة والإصابات القيام بذلك. إذا كنت تعاني من إصابات الورك الخفيفة أو الشديدة في أوتار الركبة ، فيجب أن تتجنب الهرم والتشاور مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على التوجيه. يجب أن يكون الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم حذرًا أو يتجنبون القيام بذلك. يجب على النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من عظام ضعيفة تجنب القيام بذلك.
كيف تفعل parsvottanasana ؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
Parsvottanasana هو Asana على المستوى الوسيط ، وإذا كنت تمارسه بانتظام ، يمكنك بسهولة أداء Parsvottanasana وإجراء الاختلافات المتقدمة. التأريض مهم جدا.
- يمكنك البدء ببعض الإحماء والتحضيات مثل adho mukho svanasana و أوتاناسانا تشكل.
- أولاً ، ابدأ مع Tadasana Pose (Mountain Pose) على حصيرة اليوغا. حافظ على ساقيك عرض الورك ويديك على جانب جسمك.
- قف مستقيماً واترك يديك إلى وضع Namaste (تشير الأصابع) ، وتنفس الآن بعمق وتنفي ، مما أترك إجهادك ينفجر.
- الآن ، للبدء بامتداد Parsvottanasana ، حافظ على قدميك على نطاق واسع ، أكثر من عرض الورك (اضبط المسافة بين قدميك وفقًا لطولك) ، وقف بشكل مستقيم ، وشرب أصابع قدميك ، واترك قدميك متصلاً بالأرض والصدر مفتوحًا.
- يجب توزيع وزن جسمك بالتساوي على كلا القدمين.
- الآن اقلب جذعك (الجسم) نحو اليمين (القدم اليمنى) بحيث تكون القدم اليمنى في المقدمة واليسرى في الخلف.
- الآن ، ضع قدمك اليمنى في المقدمة (المسافة من 2 إلى 3 أقدام) ويجب أن تواجه أصابع القدم اليمنى للأمام والقدم اليسرى (الساق اليسرى) ، حيث تحولت قليلاً إلى الداخل (45 درجة). هذا سوف يساعد في التوازن بشكل أفضل.
- قم بربط الوركين ويجب أن تواجه الأمام ، ولا تقم بقوس أسفل الظهر والحفاظ على انخراطك.
- يستنشق بعمق ويفتح صدرك. يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا ، ويحرك كتفيك مرة أخرى.
- الآن ، يمكنك إحضار يديك في الخلف ، والانضمام إلى النخيل لصنع Anjali Mudra أو Namaste أو تمديد يديك أمامك مباشرة بما يتماشى مع الكتفين.
- أو أحضر يديك نحو الأرض على جانبي القدم الأمامية أو الشين ، أيهما مريح.
- استنشق بعمق ويفز ويُطوى للأمام من الوركين ، وانحنى نصف الطريق ، والحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا (يديك مرة أخرى مع Anjali Mudra ).
- مرة أخرى ، تنفث وانحنى تمامًا إلى ساقك الأمامية إن أمكن ، وحاول لمس فخذيك مع الصدر واسترح رأسك على الركبة.
- دع أنفاسك يستمر ويشعر بالاستنشاق والزفير ويكون في هذا الحدود.
- كن على دراية بالمحاذاة والتوازن والتنفس.
- عندما تكون مستعدًا للإفراج ، قم بإطلاق اليدين إذا كانت في Anjali Mudra وتجلب جذعك ببطء ، واترك ساقيك مباشرة إلى الموضع-عرض الورك ، والاسترخاء عن طريق أخذ بعض الأنفاس اللطيفة.
- يجب أن يتم هذا Asana على كلا الجانبين ، لذا استعد للقيام بذلك على الساق الأخرى (القدم اليسرى).
ما هي فوائد بارسفوتاناسانا ؟
- إنه يساعد على تمديد وتقوية الساقين وعضلات الورك وأوتار الركبة ويحسن ngth الأساسية .
- تساعد الممارسة المنتظمة لهذا اليوغا تحسين توازنك وتنسيقك لـ Asanas وكذلك في حياتك اليومية.
- يساعدك على تحسين توازن جسمك وعقلك ، مما يعزز التركيز الذهني والاستقرار.
- إنه يساعد على تدليك أعضاء البطن ، مما يساعد جهازك الهضمي ويبقيك بعيدًا عن الإمساك والانتفاخ والغاز .
- فهو يقلل من الدهون الزائدة على الخصر والساقين ويقوي وتنغم عضلات الساقين.
- إنه يساعد على تمديد ثني الورك ، والتي يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة ، لأنه يساعد على مواجهة ضيق الورك.
- يعزز هذا الوضع الموقف العام عن طريق تحسين محاذاة العمود الفقري وتعزيز عضلات الظهر.
- قد يكون من المفيد في بعض الأحيان إطلاق التوتر العاطفي والتوتر في الجسم ويعطينا شعورًا بالراحة العاطفية.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من parsvottanasana
- إذا تم ممارستها بانتظام وبشكل صحيح ، يمكن أن تساعد هذا الطية الأمامية في تخفيف التوتر في ظهرك وتحسين المرونة في العمود الفقري إذا كنت تعاني من آلام في الظهر المعتدلة.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام عرق النسا المعتدل أن يفعلوا هذا الوضع لتخفيف التوتر في أعصاب عرق النسا.
- للأفراد الذين يعانون من التوتر والقلق أن يمارسوا هذا Asana ، الذي يتمتع بجودة تأملية وسيساعدون على تقليل الإجهاد اليومي والقلق ويعزز الهدوء.
- يعطي هذا الوضع امتدادًا مكثفًا إلى أوتار الركبة وهو جيد للأشخاص الذين يعانون من أوتار الركبة الضيقة .
- إذا كنت تعاني من الاكتئاب المعتدل بسبب حياتك اليومية ، فيمكنك ممارسة هذا Asana لأن هذا يجمع بين الجسدي واليمين الذي يمكن أن يوفر الإغاثة العاطفية.
- يمكن مساعدة الأشخاص الذين يعانون من عسر الهضم الخفيف من خلال ممارسة هذا الأسانا بانتظام ، لأن هذا يساعد على الضغط على أعضاء البطن أثناء الانحناء إلى الأمام .
- يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من الأرق المعتدل ويساعد على تحسين جودة نومهم.
السلامة والاحتياطات
- إذا كان لديك أي إصابة في الوركين أو إصابة الظهر أو الكتفين أو المعصمين ، فيجب عليك تجنب هذا الأسانا.
- هذا كونه منحنى عميق ، يجب أن يتجنب الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل القلب القيام بهرم.
- النساء الحوامل تجنب ذلك.
- إذا كان لديك أي مشاكل في الظهر أو في الكتف ، فاحرص على توجيه من أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك وافعل ذلك فقط تحت إشراف مدرس اليوغا.
- لا تنحني منخفضًا جدًا إذا لم يسمح لك جسمك بذلك. الحفاظ على المحاذاة المناسبة بدلاً من التعمق.
- من المهم أن تخفف من عضلاتك ومفاصلك ، لذلك لا تتجنبها.
- إذا كنت تعاني من ألم في الركبة ، فيمكنك الانحناء قليلاً لتجنب الإفراط في وضعه وفقط تحت إشراف مدرب اليوغا.
أخطاء شائعة
- يمكن أن يؤدي تقوس ظهرك كثيرًا إلى إنشاء إجهاد في أسفل الظهر.
- لا تسمح لكتفيك بالسقوط للأمام.
- تجنب قفل ركبتيك (حافظ على منحنى ناعم).
- تجنب ثني الركبة اليمنى الأمامية أو الركبة اليسرى أكثر من اللازم.
- تجنب حمل أنفاسك.
- تجنب رفع كعب القدم الخلفية.
- الخروج ببطء أثناء الخروج من الوضع.
- تجنب التأكيد على شفرات رقبتك وكتفك.
نصائح للبارسفوتاناسانا
- ابدأ دائمًا هذا الوضع مع الاحماء وقم بعمل تحضيري.
- استمر في التنفس بشكل مستمر.
- عندما تقوم بتدوير كتفيك داخليًا ، تأكد من الانتباه إلى عظام الترقوة ، مع الحفاظ عليها واسعة.
- أضعاف إلى الأمام من مفاصل الورك.
- انخرط في جوهرك أثناء تقديم جذعك إلى الأمام لتحسين التوازن والاستقرار.
- تدرب بانتظام لتحسين مرونتك .
- إذا تمكنت يديك من الوصول إلى أعمق أثناء الانحناء ، فيمكنك استخدام الكتل لدعم والبقاء متوازنة.
- استمع إلى الجسم ، وإذا شعرت بأي ألم أو عدم الراحة ، فما عليك سوى الخروج من الوضع.
- إذا كنت جديدًا على اليوغا ، فقم بذلك تحت إشراف مدرس اليوغا.
مبادئ المحاذاة الجسدية للفرسفوتاناسانا
- يجب أن يكون هناك فجوة تزيد عن 2 قدم بين قدمك الأمامية والقدم الخلفية.
- يجب توجيه القدم الأمامية إلى الأمام ، ويجب أن تدور القدم الخلفية إلى الداخل بزاوية 45 درجة.
- حافظ على مربع الوركين الخاص بك ( مواجهة الوركين إلى الأمام ).
- يجب توزيع الوزن بالتساوي على كلا القدمين.
- تأكد من أن ركبتيك تشير في نفس اتجاه أصابع قدميك.
- استنشق وإطالة العمود الفقري الخاص بك.
- يتم طي الجزء العلوي من الجسم للأمام عند الزفير.
- لا تقسم كتفيك.
- يجب أن توضع يديك بالقرب من القدم أو إمساكك أو يمكنك إعادته ، والانضمام إلى النخيل في Anjali Mudra (وضع الصلاة العكسي).
- نظرة أدناه على التدفق.
- إشراك عضلاتك الأساسية لدعم العمود الفقري الخاص بك.
- الخروج من الوضع بلطف وافعل ذلك على الجانب الآخر لتحقيق التوازن.
التنفس و parsvottanasana
التنفس هو دائمًا الجزء المهم أثناء ممارسة أي شيء اليوغا تشكل، وحتى بالنسبة لهذا الوضع ، من المهم لأنه يساعد على الحفاظ على التركيز وإصدار الإجهاد والتوتر ، وهي ممارسة مهمة وآمنة للغاية.
عندما تبدأ الوضع ، تستنشق وإطالة العمود الفقري مع الكتفين المتداول والأسفل. عند الزفير ، انحنى إلى الأمام وانحنى من الوركين. مرة أخرى ، استنشق الإجهاد والزفير ، والانحناء بشكل أعمق ، والحفاظ على تدفق التنفس. لا تنفاسك. سيساعدك ذلك على الحفاظ على التركيز والاسترخاء والبقاء على دراية. عند الإمساك بالشكل ، دع أنفاسك يأتي ويخرج كل التوتر والتوتر في أي جزء من جسمك. عندما تخرج ، تستنشق وتعود إلى وضع الوقوف.
parsvottanasana والتغيرات
- التباين مع يديك على الكتل أو الوركين.
- يمكن أن يتم وضع Parsvottanasana
- Parsvottanasana يطرح مع تطور بعد الدخول إلى القاعدة.
- نصف هرم يضع اليدين على الظهر مع وضع الصلاة.
- يمكنك تجربة الوضع مع رفع الكعب الخلفي.
خلاصة القول
Parsvottanasana Yoga Pose ينتمي إلى الانحناءات إلى الأمام ، والانعكاسات ، والفئات الدائمة. هذا الوضع هو امتداد جانبي مكثف مع العديد من الاختلافات للجميع وفقا لحدودهم المادية. قد يكون لممارسة هذا الأسانا تأثير إيجابي على الصحة العقلية والسمنة واللياقة البدنية وضغط الدم. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل صلابة الظهر والمعصمين والوركين والساقين وعضلات أوتار الركبة.
هرم وضعك تفكر في نفسك وتشعر بمزيد من الارتباط بأفكارك ومشاعرك الداخلية أثناء قيامك بذلك. إنه يشبه إلى حد ما قضاء لحظة لفهم نفسك بشكل أفضل أثناء ممارسة اليوغا. فعل ذلك في البداية تحت إشراف مدرس اليوغا المدربين.
افتح الباب لمهنة مرضية في تعليم اليوغا مع دورات تدريب المعلمين المعتمدة في اليوغا. اختر من بين اليوغا التأسيسية الخاصة بنا للمبتدئين باللغة الهندية تدريب المعلمين على الإنترنت المتقدم - جميعها معتمدة من قبل Yoga Alliance ، الولايات المتحدة الأمريكية. غمر نفسك في عالم فلسفة اليوغا ، والتشريح ، ومنهجيات التدريس ، وأكثر من ذلك. احتضن هذه الفرصة لتصبح مدربًا معتمدًا لليوغا وإلهام الآخرين في طريقهم إلى العافية. التسجيل الآن والبدء في رحلة تحويلية!
