ut: "مكثفة"
تان: "تمدد"
أسانا: "الموقف"
بارسفوتاناسانا في لمحة
بارسفوتاناسانا, المعروف أيضا باسم وضعية التمدد الجانبية الشديدة (وضعية الهرم)، هي ممارسة قوية في Ashtanga و هاثا يوجا. تتضمن وضعية الوقوف الصعبة هذه طيًا للأمام ويمكن أن تساعد في استرخاء الدماغ مع تحقيق الاستقرار والتوازن في الجسم والعقل. علاوة على ذلك، بارسفوتاناسانا هو وضع تأسيسي لـ بارسفوتاناسانا التسلسل واختلافات اليوغا الأخرى. يمكن أن تكون الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية مفيدة للصحة البدنية والعقلية.
الفوائد :
- بارسفوتاناسانا يساعد على قم بتمديد ساقيك ووركيك وعمودك الفقري وكتفيك ومعصميك.
- تعمل هذه الوضعية على تقوية عضلات الجذع والساق.
- إنه يحفز أعضاء البطن ويساعد في عملية الهضم بشكل أفضل.
- يساعد على التطور بشكل أفضل التوازن والاستقرار.
- كما أنه يساعد على الاسترخاء وتهدئة الجسم والعقل.
من يستطيع فعلها؟
يمكن للأشخاص الذين يمارسون اليوجا بالفعل القيام بوضعية الهرم. يمكن للأفراد الذين يتمتعون بمستوى طبيعي من المرونة والتوازن القيام بهذا الأسانا. يمكن للمبتدئين أداء وضعية الهرم، ولكن في البداية تحت إشراف معلم اليوغا. يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى تحقيق التوازن والاستقرار في حياتهم تضمين ذلك في روتين تمارينهم الرياضية.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام وإصابات شديدة في الظهر تجنب القيام بذلك. إذا كنت تعاني من إصابات خفيفة أو شديدة في الورك أو في أوتار الركبة، فيجب عليك تجنب وضعية الهرم واستشارة أخصائي الرعاية الصحية للحصول على التوجيه. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشديد توخي الحذر أو تجنب القيام بذلك. يجب على النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من ضعف العظام تجنب القيام بذلك.
كيف تفعل بارسفوتاناسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
بارسفوتاناسانا الأسانا هي مستوى متوسط، وإذا مارستها بانتظام، يمكنك أدائها بسهولة بارسفوتاناسانا والقيام بالاختلافات المتقدمة. التأريض مهم جدا.
- يمكنك البدء ببعض أوضاع الإحماء والتحضير مثل أدهو موخو سفاناسانا و وضعية أوتاناسانا.
- أولاً، ابدأ بـ تاداسانا (وضعية الجبل) على بساط اليوغا. أبقِ ساقيك متباعدتين بعرض الورك ويديك على جانب جسمك.
- قف بشكل مستقيم وارفع يديك إلى وضعية Namaste (تشير الأصابع إلى الأعلى)، والآن خذ شهيقًا عميقًا وأخرج الزفير، لتتخلص من التوتر.
- الآن، لنبدأ مع بارسفوتاناسانا وضعية التمدد، حافظ على عرض قدميك، أكثر من عرض الورك (اضبط المسافة بين قدميك وفقًا لطولك)، قف بشكل مستقيم، وانشر أصابع قدميك، واترك قدميك متصلتين بالأرض والصدر مفتوحًا.
- يجب أن يتم توزيع وزن جسمك بالتساوي على كلا القدمين.
- الآن أدر جذعك (جسدك) نحو اليمين (القدم اليمنى) بحيث تكون القدم اليمنى في الأمام واليسرى في الخلف.
- الآن، ضع قدمك اليمنى في الأمام (مسافة 2 إلى 3 أقدام) ويجب أن تكون أصابع قدمك اليمنى متجهة للأمام والقدم اليسرى (الساق اليسرى) للخلف، مائلة قليلاً إلى الداخل (45 درجة). وهذا سوف يساعد على تحقيق توازن أفضل.
- قم بربط وركيك ويجب أن يكونا متجهين للأمام، ولا تقوس أسفل ظهرك وحافظ على نشاط جذعك.
- استنشق بعمق وافتح صدرك. يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً، وأن تحرك كتفيك إلى الخلف.
- الآن، يمكنك رفع يديك إلى الخلف، وضم راحتي يديك للقيام بذلك أنجالي مودراس أو وضعية namaste أو مد يديك أمامك بشكل مستقيم بما يتماشى مع الكتفين.
- أو ضع يديك على الأرض على جانبي القدم الأمامية أو الساق، أيهما كان مريحًا.
- خذ شهيقًا عميقًا وازفر، ثم انحني للأمام من وركيك، وانحنِ إلى منتصف الطريق، وحافظ على عمودك الفقري مستقيمًا (يداك للخلف مع أنجالي مودراس).
- مرة أخرى، خذ شهيقًا وانحني تمامًا للأسفل حتى ساقك الأمامية إن أمكن، وحاول لمس صدرك بفخذيك وإراحة رأسك على الركبة.
- دع أنفاسك تستمر واشعر بالشهيق والزفير وكن بهذه الوضعية ضمن حدودك.
- كن على دراية بالمحاذاة والتوازن والتنفس.
- عندما تكون مستعدًا للإفراج، حرر يديك إذا كنت في أنجالي مودرا وارفع جذعك للأعلى ببطء، وارفع ساقيك بشكل مستقيم إلى الوضع - مع مباعدة عرض الورك، واسترخي عن طريق أخذ بعض الأنفاس اللطيفة.
- يجب أن يتم هذا الأسانا على كلا الجانبين، لذا استعد للقيام بذلك على الساق الأخرى (القدم اليسرى).
ما هي فوائد بارسفوتاناسانا?
- انها تساعد على قم بتمديد وتقوية الساقين وعضلات الورك وأوتار الركبة وتحسين عضلة القلبngth.
- الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية تساعد على ذلك تحسين توازنك والتنسيق للوضعيات أيضًا في حياتك اليومية.
- يساعدك على تحسين توازن جسمك وعقلك، مما يعزز التركيز الذهني والاستقرار.
- تساعد لتدليك أعضاء البطن، مما يساعد جهازك الهضمي ويبعدك عنه الإمساك والانتفاخ والغازات.
- يقلل من الدهون الزائدة في الخصر والساقين ويقوي ويقوي عضلات الساقين.
- It يساعد على تمديد عضلات الورك، والتي يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة، لأنها تساعد على مقاومة ضيق الورك.
- تعمل هذه الوضعية على تحسين وضعيتك العامة من خلال تحسين محاذاة العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر.
- يمكن أن يكون مفيدًا في بعض الأحيان الافراج عن التوتر العاطفي والتوتر في الجسم ويمنحنا الشعور بالراحة العاطفية.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها بارسفوتاناسانا
- إذا تم ممارستها بانتظام وبشكل صحيح، يمكن أن تساعد وضعية الطية الأمامية هذه على تخفيف التوتر في ظهرك وتحسين مرونة العمود الفقري إذا كنت تعاني من آلام خفيفة في الظهر.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام عرق النسا الخفيفة القيام بهذه الوضعية لتخفيف التوتر في أعصاب عرق النسا.
- يمكن للأفراد الذين يعانون من التوتر والقلق ممارسة هذه الأسانا، التي تتمتع بجودة تأملية وستساعد في تقليل التوتر والقلق اليومي وتعزيز الهدوء.
- تعطي هذه الوضعية تمددًا مكثفًا لأوتار الركبة وهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من ذلك أوتار الركبة الضيقة.
- إذا كنت تعاني من اكتئاب خفيف بسبب حياتك اليومية، يمكنك ممارسة هذه الأسانا لأنها تجمع بين كل من الجسدي والذهن الذي يمكن أن يوفر الراحة العاطفية.
- يمكن مساعدة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل خفيفة في الهضم من خلال ممارسة هذه الأسانا بانتظام، حيث يساعد ذلك على الضغط على أعضاء البطن أثناء الانحناء للأمام.
- يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من الأرق الخفيف ويساعد على تحسين نوعية نومهم.
السلامة والاحتياطات
- إذا كان لديك أي إصابة في الوركين أو الظهر أو الكتفين أو الرسغين، فيجب عليك تجنب هذا الأسانا.
- نظرًا لكونها وضعية الانحناء العميق، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب تجنب القيام بوضعية الهرم.
- ويجب على النساء الحوامل تجنبه.
- إذا كان لديك أي مشاكل في الظهر أو الكتف، فاتبع إرشادات أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك وقم بذلك فقط تحت إشراف معلم اليوغا.
- لا تنحني كثيرًا إذا كان جسمك لا يسمح لك بذلك. حافظ على المحاذاة الصحيحة بدلاً من التعمق أكثر.
- تعتبر عمليات الإحماء مهمة لإرخاء العضلات والمفاصل، لذا لا تتجنبها.
- إذا كنت تعاني من ألم خفيف في الركبة، يمكنك الانحناء قليلًا لتجنب الإفراط في تمديدها، وذلك فقط تحت إشراف مدرب اليوغا.
الأخطاء الشائعة
- تقويس ظهرك أكثر من اللازم قد يؤدي إلى إجهاد أسفل ظهرك.
- لا تسمح لأكتافك بالهبوط إلى الأمام.
- تجنب قفل ركبتيك (حافظ على انحناء ناعم).
- تجنب ثني ركبتك اليمنى الأمامية أو ركبتك اليسرى أكثر من اللازم.
- تجنب حبس أنفاسك.
- تجنب رفع كعب القدم الخلفية.
- اخرج ببطء أثناء الخروج من الوضع.
- تجنب الضغط على رقبتك وكتفك.
نصائح ل بارسفوتاناسانا
- ابدأ دائمًا هذه الوضعية بالإحماء وقم بوضعية تحضيرية.
- حافظ على التنفس بشكل مستمر.
- عندما تقوم بتدوير كتفيك إلى الداخل، تأكد من الانتباه إلى عظام الترقوة، وإبقائها عريضة.
- أضعاف إلى الأمام من مفاصل الورك.
- قم بإشراك قلبك أثناء دفع جذعك للأمام لتحقيق توازن واستقرار أفضل.
- تدرب بانتظام لتحسين مرونتك تدريجيًا.
- إذا كانت يداك تستطيع الوصول إلى عمق أكبر أثناء الانحناء، فيمكنك استخدام المكعبات للدعم والحفاظ على التوازن.
- استمع إلى جسدك، وإذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، فما عليك سوى الخروج من الوضعية.
- إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوغا، قم بذلك تحت إشراف معلم اليوغا.
مبادئ المحاذاة البدنية ل بارسفوتاناسانا
- يجب أن تكون هناك فجوة تزيد عن قدمين بين قدمك الأمامية والقدم الخلفية.
- يجب أن تكون القدم الأمامية موجهة للأمام، والقدم الخلفية يجب أن تتجه إلى الداخل بزاوية 45 درجة.
- حافظ على مربع الوركين (الوركين متجهين للأمام).
- يجب توزيع الوزن بالتساوي على كلا القدمين.
- تأكد من أن ركبتيك تشيران إلى نفس اتجاه أصابع قدميك.
- يستنشق وإطالة العمود الفقري الخاص بك.
- يتم طي الجزء العلوي من الجسم للأمام عند الزفير.
- لا تحدب كتفيك.
- ينبغي وضع يديك بالقرب من القدم أو الإمساك بساقك أو يمكنك إعادتها وضم راحتي اليد إلى الداخل أنجالي مودراس (عكس موقف الصلاة).
- نظرة أدناه على التدفق.
- أشرك عضلاتك الأساسية لدعم عمودك الفقري.
- اخرج من الوضعية بلطف وقم بذلك على الجانب الآخر لتحقيق التوازن.
نفس و بارسفوتاناسانا
التنفس هو دائمًا الجزء المهم أثناء ممارسة أي شيء وضعية اليوجا، وحتى بالنسبة لهذه الوضعية فهي مهمة لأنها تساعد في الحفاظ على التركيز والتخلص من التوتر والتوتر، وهي ممارسة مهمة جدًا وآمنة.
عندما تبدأ الوضعية، خذ شهيقًا وقم بإطالة العمود الفقري مع تدحرج الكتفين للخلف وللأسفل. عند الزفير، انحنى للأمام وانحنى من الوركين. مرة أخرى، قم بالشهيق والزفير للتخلص من التوتر، وانحنِ بشكل أعمق، وحافظ على تدفق التنفس. لا تحبس أنفاسك. سيساعدك ذلك على الحفاظ على تركيزك واسترخائك وإبقاء نفسك واعيًا. عند الاستمرار في هذه الوضعية، دع أنفاسك تأتي وتخرج كل التوتر والضغط في أي جزء من جسمك. عند الخروج، خذ شهيقًا ثم عد إلى وضعية الوقوف.
بارسفوتاناسانا والاختلافات
- تباين بيديك على الكتل أو الوركين.
- بارسفوتاناسانا يمكن القيام بالوضعية مع تمديد الذراعين للأمام.
- بارسفوتاناسانا يشكل مع تطور بعد دخولك إلى الوضع الأساسي.
- وضعية نصف الهرم مع وضع اليدين على الظهر مع وضعية الصلاة.
- يمكنك تجربة الوضعية مع رفع الكعب الخلفي.
تيك اواى
بارسفوتاناسانا تنتمي وضعية اليوجا إلى فئات الانحناءات الأمامية والانقلابات والوقوف. هذه الوضعية عبارة عن امتداد جانبي مكثف مع العديد من الاختلافات لكل شخص وفقًا لحدوده البدنية. قد يكون لممارسة هذا الأسانا تأثير إيجابي على الصحة العقلية والسمنة واللياقة البدنية وضغط الدم. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل تصلب الظهر والمعصمين والوركين والساقين وعضلات أوتار الركبة.
وضعية الهرم يمكن أن يجعلك تفكر في نفسك وتشعر بأنك أكثر ارتباطًا بأفكارك ومشاعرك الداخلية أثناء القيام بذلك. إنه يشبه إلى حد ما تخصيص لحظة لفهم نفسك بشكل أفضل أثناء ممارسة اليوغا. قم بذلك في البداية تحت إشراف معلم اليوغا المدرب.
افتح الباب لمهنة مرضية في تعليم اليوجا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوجا. اختر من مؤسستنا دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة، المتقدمة دورة تدريب معلمي اليوغا 300 ساعة، أو الشامل دورة تدريب معلمي اليوغا 500 ساعة - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance ، الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا وعلم التشريح ومنهجيات التدريس والمزيد. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا وإلهام الآخرين في طريقهم إلى العافية. تسجيل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
ردود