: أسانا مكثفة وممتدة وممتدة
: وضعية
بارسفوتاناسانا نظرة سريعة على وضعية
وضعية بارسفوتاناسانا، المعروفة بوضعية التمدد الجانبي المكثف (وضعية الهرم)، هي وضعية أساسية في أشتانغا يوغا وهاثا يوغا. تتضمن هذه الوضعية الصعبة انحناءً للأمام، وتساعد على استرخاء الدماغ مع تحقيق الثبات والتوازن للجسم والعقل. علاوة على ذلك، بارسفوتاناسانا وضعية أساسية لسلسلة بارسفوتاناسانا وغيرها من وضعيات اليوغا. ويمكن للممارسة المنتظمة لهذه الوضعية أن تُفيد الصحة البدنية والنفسية على حد سواء.
فوائد:
- وضعية بارسفوتاناسانا تساعد تمديد الساقين والوركين والعمود الفقري والكتفين والمعصمين.
- تعمل هذه الوضعية على تقوية عضلات الجذع والساقين.
- إنه يحفز أعضاء البطن ويساعد على تحسين عملية الهضم.
- يساعد ذلك على تطوير توازن واستقرار.
- كما أنه يساعد على استرخاء وتهدئة الجسم والعقل.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن لمن يمارسون اليوغا بالفعل أداء وضعية الهرم. كما يمكن للأفراد ذوي المرونة والتوازن الطبيعيين أداء هذه الوضعية. أما المبتدئون، فيمكنهم أداء وضعية الهرم، ولكن في البداية تحت إشراف مدرب اليوغا. ويمكن لمن يسعون إلى تحقيق التوازن والاستقرار في حياتهم إدراج هذه الوضعية ضمن برنامجهم الرياضي.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر الشديدة والإصابات تجنب ممارسة وضعية الهرم. كما ينبغي على من يعانون من إصابات طفيفة أو شديدة في الورك أو أوتار الركبة تجنب هذه الوضعية واستشارة الطبيب المختص. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشديد توخي الحذر أو تجنب ممارستها. كما ينبغي على النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام تجنبها.
كيفية أداء بارسفوتاناسانا؟
اتبع الخطوات التالية
وضعية بارسفوتاناسانا هي وضعية يوغا متوسطة المستوى، وإذا مارستها بانتظام، يمكنك بسهولة أداء وضعية بارسفوتاناسانا والقيام بالتنويعات المتقدمة. التأريض مهم للغاية.
- يمكنك البدء ببعض تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية مثل: أدهو موخو سفاناسانا و وضعية أوتاناسانا.
- ابدأ أولاً بوضعية ( تاداسانا وضعية الجبل) على سجادة اليوغا. حافظ على مسافة بين ساقيك بعرض الوركين وضع يديك على جانبي جسمك.
- قف مستقيماً وضع يديك في وضعية ناماستي (أصابعك تشير إلى الأعلى)، ثم تنفس بعمق وأخرج الزفير، ودع التوتر يزول.
- والآن، للبدء بوضعية بارسفوتاناسانا ، حافظ على قدميك متباعدتين، أكثر من عرض الوركين (اضبط المسافة بين قدميك وفقًا لطولك)، قف بشكل مستقيم، وافرد أصابع قدميك، ودع قدميك تتصل بالأرض وافتح صدرك.
- يجب أن يتوزع وزن جسمك بالتساوي على كلا القدمين.
- الآن قم بتدوير جذعك (جسمك) نحو اليمين (القدم اليمنى) بحيث تكون القدم اليمنى في الأمام واليسرى في الخلف.
- الآن، ضع قدمك اليمنى أمامك (مسافة من 60 إلى 90 سم) بحيث تكون أصابع قدمك اليمنى متجهة للأمام، وقدمك اليسرى (ساقك اليسرى) للخلف مع توجيهها قليلاً للداخل (بزاوية 45 درجة). سيساعدك هذا على تحسين توازنك.
- حافظ على استقامة وركيك ووجهك للأمام، ولا تقوس أسفل ظهرك، وحافظ على شد عضلات جذعك.
- استنشق بعمق وافتح صدرك. يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً، وحرك كتفيك إلى الخلف.
- الآن، يمكنك وضع يديك في الخلف، وضم راحتي اليدين لعمل أنجالي مودرا أو ناماستي، أو مد يديك أمامك بشكل مستقيم على خط الكتفين.
- أو ضع يديك على الأرض على جانبي القدم الأمامية أو الساق، أيهما مريح.
- استنشق بعمق ثم أخرج الزفير وانحنِ للأمام من الوركين، انحنِ إلى منتصف الطريق، وحافظ على استقامة عمودك الفقري (يديك للخلف مع وضعية أنجالي مودرا).
- مرة أخرى، خذ نفسًا عميقًا وانحنِ أكثر نحو ساقك الأمامية إن أمكن، وحاول لمس فخذيك بصدرك وضع رأسك على ركبتك.
- دع أنفاسك تستمر، واشعر بالشهيق والزفير، وابقَ في هذه الوضعية ضمن حدود قدرتك.
- انتبه إلى المحاذاة والتوازن والتنفس.
- عندما تكون مستعدًا للتحرر، حرر يديك إذا كنت في وضعية أنجالي مودرا، وارفع جذعك ببطء، واجعل ساقيك مستقيمتين إلى الوضعية - بمسافة عرض الوركين بينهما، واسترخِ عن طريق أخذ بعض الأنفاس اللطيفة.
- يجب أداء هذا الوضع على كلا الجانبين، لذا استعد للقيام به على الساق الأخرى (القدم اليسرى).
ما هي فوائد وضعية بارسفوتاناسانا؟
- يساعد على تمديد وتقوية الساقين وعضلات الورك وأوتار الركبة، كما يحسن قوة عضلات الجذع.
- هذه اليوغا تساعد تحسين توازنك وتناسقك في وضعيات اليوغا (الأسانا) وكذلك في حياتك اليومية.
- يساعدك ذلك على تحسين توازن جسمك وعقلك، مما يعزز التركيز الذهني والاستقرار.
- يساعد تدليك أعضاء البطن، مما يساعد جهازك الهضمي ويجنبك الإمساك والانتفاخ والغازات.
- فهو يقلل من الدهون الزائدة في منطقة الخصر والساقين ، ويقوي عضلات الساقين ويشدها.
- ذلك على تمديد عضلات الورك، وهو أمر مفيد للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة، لأنه يساعد على مواجهة شد الورك.
- تعمل هذه الوضعية على تحسين وضعية جسمك بشكل عام من خلال تحسين استقامة العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر.
- قد يكون من المفيد أحيانًا التخلص من التوتر والإجهاد العاطفي في الجسم، مما يمنحنا شعورًا بالراحة العاطفية.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية بارسفوتاناسانا
- إذا تم ممارسة وضعية الانحناء للأمام بانتظام وبشكل صحيح، فإنها يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر في ظهرك وتحسين مرونة العمود الفقري إذا كنت تعاني من ألم خفيف في الظهر.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من ألم عرق النسا الخفيف القيام بهذه الوضعية لتخفيف التوتر في أعصاب عرق النسا.
- للأفراد الذين يعانون من التوتر والقلق ممارسة هذا الوضع، الذي يتميز بطابع تأملي وسيساعد على تقليل التوتر والقلق اليومي وتعزيز الهدوء.
- تُعطي هذه الوضعية تمدداً شديداً لأوتار الركبة وهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من شد في أوتار الركبة.
- إذا كنت تعاني من اكتئاب خفيف بسبب حياتك اليومية، يمكنك ممارسة هذا الوضع (الأسانا) لأنه يجمع بين الجانبين البدني والذهني، مما قد يوفر راحة عاطفية.
- يمكن مساعدة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل عسر الهضم الخفيفة من خلال ممارسة هذا الوضع بانتظام، حيث يساعد ذلك على الضغط على أعضاء البطن أثناء الانحناء إلى الأمام.
- قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من الأرق الخفيف ويساعد على تحسين جودة نومهم.
السلامة والاحتياطات
- إذا كنت تعاني من أي إصابة في الوركين أو الظهر أو الكتفين أو الرسغين، فيجب عليك تجنب هذه الوضعية.
- نظراً لأن هذه الوضعية تتطلب انحناءً عميقاً، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب تجنب القيام بوضعية الهرم.
- ينبغي على النساء الحوامل تجنبه.
- إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الظهر أو الكتف، فاتبع إرشادات أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك وقم بذلك فقط تحت إشراف معلم اليوغا.
- لا تنحنِ كثيراً إذا لم يسمح لك جسمك بذلك. حافظ على استقامة جسمك بدلاً من الانحناء أكثر من اللازم.
- تُعد تمارين الإحماء مهمة لتليين العضلات والمفاصل، لذا لا تتجنبها.
- إذا كنت تعاني من ألم خفيف في الركبة، يمكنك ثنيها قليلاً لتجنب الإفراط في تمديدها، وذلك فقط تحت إشراف مدرب يوغا.
الأخطاء الشائعة
- قد يؤدي تقويس ظهرك بشكل مفرط إلى إجهاد أسفل ظهرك.
- لا تدع كتفيك تسقطان إلى الأمام.
- تجنب قفل ركبتيك (حافظ على ثني طفيف).
- تجنب ثني ركبة ساقك اليمنى الأمامية أو ركبتك اليسرى أكثر من اللازم.
- تجنب حبس أنفاسك.
- تجنب رفع كعب القدم الخلفية.
- اخرج ببطء أثناء الخروج من الوضعية.
- تجنب إجهاد رقبتك وكتفيك.
نصائح لوضعية بارسفوتاناسانا
- ابدأ دائمًا بهذه الوضعية بالإحماء وقم بوضعية تحضيرية.
- استمر في التنفس بشكل متواصل.
- عند تدوير كتفيك للداخل، تأكد من الانتباه إلى عظام الترقوة، مع الحفاظ على عرضها.
- انحنِ للأمام من مفصل الورك.
- قم بتفعيل عضلات جذعك أثناء تحريك جذعك للأمام لتحقيق توازن واستقرار أفضل.
- تدريجياً لتحسين مرونتك.
- إذا كانت يداك تستطيعان الوصول إلى عمق أكبر أثناء الانحناء، يمكنك استخدام المكعبات للدعم والحفاظ على التوازن.
- استمع إلى جسدك، وإذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، فما عليك سوى الخروج من الوضعية.
- إذا كنت مبتدئًا في اليوغا، فافعل ذلك تحت إشراف معلم اليوغا.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية بارسفوتاناسانا
- يجب أن تكون هناك مسافة تزيد عن قدمين بين قدمك الأمامية وقدمك الخلفية.
- يجب أن تكون القدم الأمامية متجهة للأمام، ويجب أن تدور القدم الخلفية للداخل بزاوية 45 درجة.
- حافظ على استقامة وركيك (بحيث يكون الوركان متجهين للأمام).
- يجب توزيع الوزن بالتساوي على كلا القدمين.
- تأكد من أن ركبتيك تشيران في نفس اتجاه أصابع قدميك.
- استنشق الهواء وقم بتمديد عمودك الفقري.
- ينحني الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام عند الزفير.
- لا تحني كتفيك.
- يجب وضع يديك بالقرب من القدم أو الإمساك بساقك أو يمكنك إعادتها للخلف، مع ضم راحتي اليدين في أنجالي مودرا (وضعية الصلاة العكسية).
- انظر إلى التدفق في الأسفل.
- استخدم عضلاتك الأساسية لدعم عمودك الفقري.
- اخرج من الوضعية برفق وكررها على الجانب الآخر لتحقيق التوازن.
التنفس ووضعية بارسفوتاناسانا
يُعد التنفس دائمًا جزءًا مهمًا أثناء ممارسة أي نوع من التمارين وضعية يوغاوحتى بالنسبة لهذه الوضعية، فهي مهمة لأنها تساعد على الحفاظ على التركيز وتخفيف التوتر والإجهاد، وهي ممارسة آمنة ومهمة للغاية.
عند بدء الوضعية، خذ نفسًا عميقًا ومدد عمودك الفقري مع إرجاع كتفيك للخلف وللأسفل. عند الزفير، انحنِ للأمام من منطقة الوركين. كرر نفسًا عميقًا، خذ نفسًا عميقًا وازفر لتفريغ التوتر، وانحنِ أكثر، وحافظ على تدفق أنفاسك. لا تحبس أنفاسك. سيساعدك ذلك على التركيز والاسترخاء والوعي بجسمك. عند الثبات في الوضعية، دع أنفاسك تدخل وتخرج كل التوتر والإجهاد من أي جزء من جسمك. عند الخروج من الوضعية، خذ نفسًا عميقًا وعد إلى وضعية الوقوف.
وضعية بارسفوتاناسانا وتنوعاتها
- تمرين بديل بوضع اليدين على المكعبات أو الوركين.
- بارسفوتاناسانا يمكن أداء وضعية
- بارسفوتاناسانا مع التواء بعد الدخول في الوضعية الأساسية.
- وضعية نصف الهرم مع وضع اليدين على الظهر في وضعية الصلاة.
- يمكنك تجربة الوضعية مع رفع كعب القدم الخلفية.
الخلاصة
بارسفوتاناسانا في اليوغا ضمن فئات الانحناءات الأمامية، والوضعيات المقلوبة، والوضعيات القائمة. تُعدّ هذه الوضعية تمرينًا مكثفًا لشدّ عضلات الجانب، ولها العديد من التعديلات التي تناسب الجميع وفقًا لقدراتهم البدنية. قد يكون لممارسة هذه الوضعية تأثير إيجابي على الصحة النفسية، والحدّ من السمنة، وتحسين اللياقة البدنية، وخفض ضغط الدم. كما أنها تُساعد على تخفيف تيبس الظهر، والمعصمين، والوركين، والساقين، وعضلات الفخذ الخلفية.
وضعية الهرم على التأمل في ذاتك والشعور بمزيد من التواصل مع أفكارك ومشاعرك الداخلية أثناء ممارستها. إنها أشبه بلحظة تأمل لفهم نفسك بشكل أفضل خلال ممارسة اليوغا. يُنصح بممارستها في البداية تحت إشراف مدرب يوغا مؤهل.
افتح آفاقًا واسعة لمهنة مُجزية في تدريب اليوغا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة. اختر من بين دوراتنا الأساسية للمبتدئين باللغة الهندية، ودورات تدريب معلمي اليوغا المتقدمة عبر الإنترنت لمدة 500 ساعة - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، وأساليب التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
