فيرا
بادرا: الصديق
أسانا: الوضع
بادا فيرابهادراسانا في لمحة
وضعية المحارب المتواضع (بادها فيرابادراسانا)، والمعروفة أيضاً بوضعية المحارب المقيد، هي وضعية متوسطة أو متقدمة، وتختلف من شخص لآخر. من الناحية الروحية، تُعلّمنا هذه الوضعية التواضع، والاستسلام للقوة العليا، والتركيز على ذواتنا. وهي مزيج من التمدد العميق، والمرونة، والتوازن.
فوائد:
- إنه مفيد للصدر ويفتح الوركين، ويقوي الساقين.
- هذا على تمديد عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الساق.
- فهو يعزز مرونة الوركين والركبتين وأسفل الظهر والكتفين.
- هذا يقوي عضلاتك الأساسية ويحافظ على صحة جهازك الهضمي.
- هذا يُبقيك متواضعاً ويُحسّن وعيك بذاتك الداخلية.
من يستطيع فعل ذلك؟
يستطيع ممارسو اليوغا المتقدمون أداء هذه الوضعية. كما يستطيع الأشخاص الذين يتمتعون بقوة جيدة في عضلات البطن والفخذين والجزء العلوي من الجسم أداءها. ويستطيع الرياضيون والراقصون أداءها. ويمكن للأفراد الذين يمارسون اليوغا بانتظام لفترة طويلة أداء هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
يُنصح الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الذراعين أو الكتفين أو الوركين أو أسفل الظهر أو الكاحلين بتجنب هذه الوضعية. كما يُنصح الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية بتجنبها. يُنصح المبتدئون وكبار السن بتجنب هذه الوضعية. كما يُنصح النساء الحوامل بتجنبها. ويُنصح النساء أثناء الدورة الشهرية بتجنبها أيضاً.
كيفية أداء
وضعية بادا فيرابادراسانا؟ اتبع الخطوات التالية
قبل البدء بهذه الوضعية، قم بالإحماء والوضعيات التحضيرية مثل وضعية المحارب 1، والاندفاع العالي، ووضعية الكلب المتجه للأسفل.
- ابدأ بوضعية تاداسانا (الجبل) أو وضعية المحارب.
- من وضعية تاداسانا، أعد ساقك اليمنى (قدمك اليمنى) إلى الخلف وقم بتدوير قدمك قليلاً إلى 45 درجة.
- أبقِ ساقك وركبتك اليسرى مستقيمتين. الآن، ضع ساقك اليمنى أمامك، واثنِ ركبتك اليمنى حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
- يجب أن تكون ركبتك اليمنى على خط مستقيم مع كاحلك، ولا يجب أن تتجاوز أصابع قدمك. يجب أن يكون كعب ساقك الأمامية وقوس قدمك اليسرى على خط واحد.
- استنشق بعمق في هذا الوضع، ومد ذراعيك للخلف، واشبك أصابعك واجمع راحتي يديك.
- قم بتوسيع صدرك وإطالة عمودك الفقري عن طريق ملء أنفاسك.
- الآن قم بالزفير وانحنِ للأمام، من داخل الفخذ الأمامي، مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
- إن مد ذراعك وضمها سيساعد على الانحناء بشكل أعمق، وستتحرك الذراعان لأعلى وتفتحان كتفيك وصدرك.
- انظر إلى الأسفل وحافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس. أثناء إرخاء عضلات البطن، ارفع الجزء العلوي من جسمك، واجمع قدميك معًا، ثم انتقل ببطء إلى وضعية الجبل، واسترخِ لبعض الوقت، وكرر نفس الخطوات مع تحريك القدم اليسرى إلى الأمام.
ما هي فوائد بادا فيرابهادراسانا؟
- هذا يقوي عضلات أسفل البطن والساقين والوركين وعضلات الفخذ الخلفية والفخذين، كما أنه يجعلها مرنة.
- يوفر تمدداً رائعاً للوركين، وقاع الحوض،والأرداف، والفخذ، وعضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الساق، والصدر، والمعصم، والعمود الفقري.
- فهو يحسن تركيزك وانتباهك، مما قد يكون مفيدًا أيضًا لتحسين الوضوح.
- فهو يفتح الصدر ويحسن الدورة الدموية في الجسم.
- فهو يبقيك متزنًا، مستقرًا، ومتواضعًا، ويحسن وعيك بذاتك، ويساعد على بناء الثقة بالنفس.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من Baddha Virabhadrasana
- هذا يساعدك على الابتعاد عن التوتر والقلق.
- تساعد هذه الوضعية على تدفق الدم النقي إلى الرقبة والوجه والدماغ، مما يحافظ على نشاط الجهاز العصبي ويحافظ على هدوئك.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من تصلب الكتفين أو الرقبة الاستفادة أيضاً إذا مارسوا هذه التمارين بانتظام.
- هذا مفيد لجهازك الهضمي لأنه يحسن عملية الهضم.
السلامة والاحتياطات
- لا ينبغي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أو الدوار، أو أمراض القلب، أو داء الفقار الرقبي، أو أي جراحة، ممارسة هذه الوضعية.
- في البداية، ينبغي ممارستها تحت إشراف معلم اليوغا.
- المناسب بالإحماء والوضعيات التحضيرية.
الأخطاء الشائعة
- استمع إلى جسدك ولا تجبر نفسك، وإذا شعرت بأي ألم، فما عليك سوى الخروج من الوضعية.
- تجنب القيام بذلك بعد الوجبات.
- تنفس باستمرار.
- اتبع إجراءات المحاذاة المادية.
نصائح لبادا فيرابهادراسانا
- استخدم الدعائم والدعم لتشعر بالراحة.
- قم بذلك على كلا الجانبين لتحقيق التوازن.
- حافظي على استقامة وركيكِ.
- أدر كعبك الأيسر باتجاه عقارب الساعة حتى تصبح قدمك اليسرى بزاوية 45 درجة.
- لا تجبر نفسك على الانحناء، بل افعل ذلك تدريجياً.
- مارس التدريب باستمرار وتدريجياً.
مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Baddha Virabhadrasana
- حافظ على ثبات قدمك الخلفية على الأرض ووزع الوزن بالتساوي على كلا الساقين.
- الساق الخلفية والركبة مستقيمتان، والقدم موضوعة بزاوية 45 درجة.
- يكون كعب القدم الأمامية محاذياً لأصابع القدم أو قوس القدم الخلفية.
- الرأس منحني للأسفل والرقبة مسترخية.
- قم بتثبيت الحافة الخارجية للقدم الخلفية في الأرض.
- الساق الأمامية مثنية بزاوية 90 درجة والركبة في خط مستقيم مع الكاحل.
- وركاكِ متوازيان.
- حافظ على شد عضلات جذعك.
- انظر إلى الأسفل في مكان مريح.
- تشابكت أصابعكما وتشابكت أذرعكما من الخلف، وتلامست راحتا اليدين بعضهما البعض.
بادا فيرابهادراسانا والتنفس
يجب أن يسير التنفس والوضعية جنبًا إلى جنب. استنشق لتثبيت نفسك، ثم ابدأ بتشكيل الوضعية، خذ نفسًا عميقًا وأعد ذراعيك للخلف للانضمام إليها. حافظ على توازنك وشد عضلات بطنك مع شهيق لطيف، ثم ازفر وانحنِ للأمام. عند الخروج من الوضعية، أخرج الطاقة السلبية مع الزفير، واحتفظ بالطاقة، واشعر بالهدوء في ذهنك وجسدك.
Baddha Virabhadrasana والاختلافات
- اتخاذ وضعيات المحارب المتواضع عن طريق ربط اليد للخلف.
- وضعية الاندفاع المنخفض.
- الوضعيات المحاربة 1و2 و3.
- استخدم الكرسي لدعم الجزء الأمامي.
- استخدم الحزام لضم يديك.
الخلاصة
يُعدّ التوازن والتنفس عنصرين أساسيين في هذه الوضعية، ويساعدانك على تحقيق فوائدها البدنية والنفسية. فهي تُحسّن التوازن والمرونة، وتُعزّز التركيز. كما تُقوّي عضلات الوركين والفخذين والكتفين والرقبة وتزيد من مرونتها. في حال وجود أيّة مشاكل صحية، يُرجى استشارة الطبيب. يُنصح بممارسة هذه الوضعية في البداية تحت إشراف مُدرّب يوغا مُحترف.
وضعية المحارب المتواضع تُخفف التوتر وتُريح الجسم وتُهدئ العقل والجسد. يمكنك ممارسة هذه الوضعية حسب مستوى لياقتك البدنية، سواءً اخترت نسخة أسهل أو أكثر تحديًا.
انضم إلى دوراتنا ودرّس اليوغا بثقة!
ارتقِ بممارستك لليوغا إلى مستوى جديد مع دورة تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت لمدة 300 ساعة. تغطي هذه الدورة المتقدمة وضعيات معقدة مثل وضعية أردها بادا بادما باشيموتاناسانا، وستمنحك تدريبًا معمقًا على المحاذاة والمرونة والثبات.
يُرجى العلم أن إتمام دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة شرط أساسي لهذه الدورة. إذا لم تكن قد أكملت شهادة 200 ساعة بعد، يمكنك البدء بدورة تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت لمدة 200 ساعة. انضم إلينا لتعميق معرفتك ومهاراتك في اليوغا والحصول على تدريب شامل بقيادة خبراء.
