دليل وضعية اليوجا أردها كابوتاسانا: إطلاق العنان للمرونة والراحة

لمحة عامة عن وضعية أردها كابوتاسانا

كيف تفعل أردا كابوتاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

إذا كنت مبتدئًا، فافعل ذلك تحت إشراف معلم اليوجا، للحصول على فهم أفضل للمحاذاة والحصول على الإصدار الصحيح.

• ابدأ ببعض وضعيات اليوجا التحضيرية مثل وضعية الاندفاع العاليأطلقت حملة تشكل السحلية أو الانحناء للأمام أثناء الجلوس.
• بعد القيام بالوضعيات التحضيرية، تعال إلى وضع الطاولة على يديك وركبتيك، تعال الآن إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل.
• حافظ على ساقيك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، وحافظ على قدميك وراحتي يديك على الأرض، وأبعد كتفيك عن أذنيك، ولا تنسَ إشراك عضلاتك الأساسية والحوض.
• هنا نبدأ بالساق اليسرى، نستنشق بعمق ونرفع الساق اليسرى للخلف، نزفر ونثني الركبة اليسرى، ونجلب القدم اليسرى للأمام بالقرب من راحة اليد.
• الآن ضع قدمك اليسرى في خط واحد مع راحة اليد ويجب أن تكون القدم مواجهة للجانب الأيمن وموضوعة على الحافة اليمنى للحصيرة أمام الورك الأيمن.
• الآن قم بخفض وركيك ببطء إلى أسفل، وساقك اليمنى خلفك وقم بتقويم ركبتك اليمنى، بحيث يجب أن تلمس قدمك اليمنى العلوية السجادة، وحافظ على ساقك مستقيمة.
• قم بفرد الجزء العلوي من الجسم، ثم ضع يديك على جانبي جسمك، وتحقق من محاذاتك.
• يمكنك وضع بطانية مطوية تحت الورك الأيسر والفخذ الأيسر لدعم وموازنة وزن الجسم.
• الآن حاول تعديل جسمك، عن طريق الضغط براحة يديك على السجادة ورفع عمودك الفقري والحفاظ على التوازن وفتح صدرك، والتنفس برفق.
• كن على دراية بمحاذاتك واستمر في الضغط على قدمك الخلفية للحصول على استقرار أفضل.
• حافظ على هذا الوضع لبضع أنفاس مع الشعور بالراحة وانظر إلى الأمام أو إلى الأسفل باتجاه السجادة.
• حافظ على استرخاء كتفيك، وصدرك مفتوحًا، وقم بتشغيل عضلاتك الأساسية.
• عندما تطلق، استنشق واجلب ساقك اليمنى على أصابع القدمين، ارفع وركيك، حرر ساقك المثنية، وأعدها للخلف، ووصل إلى وضعية الكلب المتجه لأسفل.
• قم بالتمدد والاسترخاء بلطف في هذا الوضع عن طريق أخذ عدة أنفاس عميقة والقيام بذلك على الجانب الآخر (الساق اليمنى) لتحقيق التوازن في جسمك.

ما هي فوائد أردها كابوتاسانا؟

• فهو يساعد على فتح قلبك.
• تساعد الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية على فتح الوركين وأوتار الركبة، كما تساعد أيضًا على فتح أسفل ظهرك.
• يعزز وظيفة الأعضاء التناسلية.
• تساعد هذه الوضعية الرياضيين على تقوية أرجلهم وتعزيز مرونتها.
• يساعد على تقوية و تحسين المرونة من عمودك الفقري ويصحح وضعية جسمك.
• يساعد على فتح عضلات صدرك، مما يساعد على تحسين نمط تنفسك.
• تساعد ممارسة هذه الوضعية على زيادة وعيك بجسمك وتحسين تركيزك.
• يساعد على تقوية عضلاتك، مثل عضلات الجذع، وعضلات الورك، والعضلة الرباعية الرؤوس.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أردا كابوتاسانا

• يمكن للأشخاص الذين يعانون من تصلب الوركين ممارسة هذه الوضعية للاسترخاء عضلات الظهر وتخفيف التصلب وتحسين المرونة.
• الناس لديهم ألم خفيف في عرق النسا يمكن أن يكون مفيدًا تخفيف التوتر من عضلة الكمثرى، من خلال الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية.
• الممارسة المنتظمة لل أردا كابوتاسانا يمكن أن تساعد هذه الوضعية على تمديد عضلات الظهر وتخفيف التوتر من أسفل الظهر.
• عندما تمارس هذه الوضعية، فإنها تساعد على ضغط وتمديد منطقة البطن، مما يساعد على تحفيز أعضاء البطن. يحسن الهضمويحميك من الإمساك.
• يمكن أن تساعد هذه الوضعية أيضًا على التخلص من التوتر والقلق الخفيف، وذلك من خلال ممارستها بانتظام.
• يمكن أن تساعدك الممارسة المنتظمة على الاستعداد للتأمل، حيث يتعين عليك الجلوس لفترة طويلة في التأمل والتركيز على ذاتك الداخلية، بدلاً من إزعاجاتك الجسدية.

السلامة والاحتياطات

• من الناحية الأكثر أمانًا، إذا كانت لديك أي مخاوف صحية، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل القيام بذلك وضعية اليوجا.
• إذا كنت تعاني من أي ألم أو انزعاج في الركبة، يمكنك تجنب ذلك أو استخدام بطانية مطوية من الوسائد الناعمة أسفل الوركين للحصول على الراحة.
• ينبغي للمبتدئين أن يفعلوا ذلك في البداية تحت إشراف مدرب والخاصة.
• إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فاتخذ الاحتياطات اللازمة من خلال استشارة مدرب اليوجا الخاص بك لتعديل الوضعية.
• يجب على النساء الحوامل تجنبه في المراحل المتأخرة أو تعديله والقيام به تحت إشراف الطبيب. مدرب اليوغا قبل الولادة.

الأخطاء الشائعة

• لا تحاول تقويس ظهرك أكثر من اللازم، فهذا قد يسبب ضغطًا على العمود الفقري القطني.
• تجنب تقريب ظهرك وحافظ على صدرك مفتوحا.
• لا تعتمد على ورك واحد، بل حافظ على التوازن على كلا الوركين.
• قم بفحص الساق الخلفية وإبقائها مستقيمة وممتدة.
• لا تجبر أو تتسرع في اتخاذ الوضعية.
• يجب أن يتدفق التنفس مع حركة الوضعية وتجنب حبسها.

نصائح ل أردا كابوتاسانا

• تعتبر عمليات الإحماء والوضعيات التحضيرية مهمة جدًا لإرخاء العضلات وتجنب أي إجهاد أو إصابة.
• قم بأداء وضعية نصف الحمامة على معدة فارغة أو بعد 4 إلى 5 ساعات من تناول وجبتك.
• يجب عليك أداء وضعية نصف الحمامة على حصيرة اليوجا أو أي سطح ناعم.
• إن الممارسة المستمرة مهمة جدًا للوصول إلى الإصدار النهائي والصحيح من الوضعية.
• حافظ على المحاذاة الصحيحة واستخدم الدعائم مثل مكعبات اليوجا أو الوسائد الناعمة أو بطانية مطوية إذا لزم الأمر لراحتك ودعمك.
• قم بتثبيت راحتي يديك بالقرب من وركيك وابدأ في إطالة ورفع عضلات قاع الحوض والبطن السفلي والجزء العلوي من الجسم.
• قم بإشراك عضلاتك الأساسية لدعم أسفل ظهرك ووضعية الجسم.
• استمر بالتركيز على الاستنشاق بعمق ثم تخلص من التوتر بالزفير.
• استمع إلى جسدك ليتصرف وفقًا لذلك ويتقدم تدريجيًا.
• يمكن للمبتدئين القيام بهذه الوضعية باستخدام وضعية دانداسانامع ثني ركبتيك ووضع يديك خلفك.

مبادئ المحاذاة الجسدية ل أردا كابوتاسانا

• ابدأ بوضعية الكلب المتجه للأسفل.
• اثنِ الساق الأمامية بزاوية 90 درجة أو أقل، ويجب أن تستقر ربلة الساق الخارجية على الحصيرة.
• قم بتقريب الكعب إلى الحوض لتقليل الضغط على الركبة الأمامية.
• يجب نشر الأصابع على نطاق واسع وضغطها على الحصيرة، بالقرب من القدم وشد الجذع.
• حافظ على شد عضلاتك الأساسية وسحب سرتك نحو العمود الفقري.
• حافظ على صدرك مفتوحًا وارفعه إلى الأعلى قليلًا وإلى الأمام.
• ينبغي أن يكون العجز متجذرًا في الأرض.
• حافظ على وركيك مربعين ومتماشيين مع بعضهما البعض واسحب حوضك للأمام.
• يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيمًا وممتدًا، مع انحناء خفيف للظهر، ولا تضغط على أسفل ظهرك.
• حافظ على استرخاء كتفيك، وقرب لوحي كتفك من بعضهما البعض، وافتح صدرك.
• حافظ على رقبتك في خط واحد مع العمود الفقري.
• يجب أن تكون قدمك الخلفية مستقيمة وممتدة إلى الخلف، مع استراحة الجزء العلوي من القدم على السجادة.
• يمكنك استخدام كتلة يوغا أو بطانية مطوية للحفاظ على وركيك على نفس المستوى وللحصول على دعم أفضل.
• يجب أن يصل تاج رأسك إلى السماء، ونظرتك مستقيمة ومركزة.

أردا كابوتاسانا والنفس

التنفس هو دائما الحياة والطاقة للجميع اليوغا يطرح وهذا مهم أيضًا لوضعية نصف الحمامة. اجعل أنفاسك هي الدليل لوضعية الجسم واجعلها تنساب مع حركة الوضعية. عندما تبدأ في وضعية الجسم، خذ أنفاسًا عميقة للاسترخاء وتهدئة نفسك. استنشق الهواء وافتح صدرك وأطلق كل التوتر أثناء الزفير.

الآن، استنشق بعمق وارفع الساق اليسرى للخلف، ثم ازفر واثنِ الركبة، وشد عضلاتك الأساسية. استمر في التنفس واضبط المحاذاة. استنشق وزفر لتقويم ساقك للخلف. استمر في التنفس وحافظ على جذعك مشدودًا، وتقويم عمودك الفقري، وانظر إلى الأمام مع التركيز على أنفاسك.

أردا كابوتاسانا والاختلافات

• ضعي وسادة ناعمة أو بطانية مطوية تحت وركك لتحقيق التوازن بينهما.
• استخدم المكعبات الموجودة تحت راحة يدك لتتمكن من الراحة بشكل مريح.
• وضعية نصف الحمامة مع تمديد العضلة الرباعية هي وضعية متقدمة، ثني ركبتك الخلفية، وجلب كعبك نحو كتفك، وأمسك القدم بنفس الذراع الجانبية في الخلف.
• وضعية الحمامة مع الانحناء للأمام (الانحناء للأمام) وإراحة رأسك على الوسادة.

الخط السفلي

وضعية نصف الحمامة أو وضعية أردها كابوتاسنا هي وضعية رائعة تفتح القلب والورك. يمكن ممارستها كوضعية أساسية لأي وضعيات انحناء للخلف أو للأمام وأيضًا للتأمل. لها العديد من الفوائد عند ممارستها بانتظام وبشكل مستمر. يمكن للمبتدئين القيام بهذه الوضعية تحت إشراف مدرس اليوجا وإذا كانت لديك أي مخاوف صحية، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.

كن واعيًا بشأن تنفسك أثناء وضعية اليوجا ونسقها لتحقيق توازن واستقرار أفضل. حافظ على شد عضلاتك الأساسية لدعم أسفل الظهر والوضعية. كن منتبهًا واستخدم الدعائم إذا لزم الأمر وقم بتعديل الوضعية وفقًا لمستواك. هذا يزيد من تركيزك ومستوى انتباهك ويقلل من مستويات التوتر والقلق. استنشق وازفر للتخلص من التوتر والضغط المتراكم في عقلك وجسدك.

سجل في دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوجا عبر الإنترنت لتبدأ مسيرتك نحو مهنة مرضية. اختر من بين اختر من يوجا تدريب المعلمين عبر الإنترنت or أفضل تدريب لمعلم اليوجا فينياسا - تم تصميم كل هذه الدورات لمساعدتك على إتقان فن تعليم اليوجا. احتضن شغفك، وكن مدربًا معتمدًا لليوجا، وساعد الآخرين على اكتشاف صفاءهم الداخلي وقوتهم.