Kapota: Pigeon
Asana: Pose
Ardha Kapotasana في لمحة
Ardha Kapotasana أو Half Pigeon Pose ، هو وضع جميل مفتوح للقلب ويستعد لممارسة Hatha Yoga ، Ek Pada Rajakapotasna. إنه امتداد جالس ، والذي يمكن تضمينه في تسلسل اليوغا اليوغا لليوغا ، لأن هذا يساعد على تحضير الجسم للأمام المتقدمة إلى الأمام والخلفية.
فوائد:
- Ardha Kapotasana Pose يساعد على تمديد عضلات ساقك وعضلات الفخذ .
- يعطي امتدادا عميقا لجسم الجزء السفلي بأكمله.
- يساعد على إطالة العمود الفقري وتحسين وضع جسمك .
- يساعد على فتح الوركين ويمتد ثني الورك .
- يساعد على تحفيز مولاداارا شقرا وآهااتا شقرا .
من يمكنه فعل ذلك؟
هذا هو الوضع الوسيط على المستوى المتوسط ، ولكن المبتدئين الذين لديهم مرونة جيدة يمكن أن يفعلوا ذلك تحت إشراف معلم اليوغا. يمكن للأفراد الذين يمارسون اليوغا بالفعل أن يشمل هذا الأسانا في روتينهم. الأفراد الذين يعانون من مرونة الورك والركبة جيدة يمكن أن يفعلوا هذا الوضع. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في الاستعداد للانحناء الأمامي أو الخلفية ممارسة هذه اليوغا التي تشكلها Asana التحضيرية.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
قد يكون لهذا Asana العديد من الفوائد ولكن يجب أن يكون الناس حذرين أثناء القيام بذلك Asana إذا كان لديهم بالفعل أي مخاوف صحية . يجب على النساء الحوامل في المراحل اللاحقة تجنب القيام بذلك أسانا. الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الورك أو الركبة أو الكاحل تجنب القيام بذلك . الأشخاص الذين يعانون من أي عملية جراحية تجنب أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية للحصول على التوجيه .
كيف تفعل Ardha Kapotasana ؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
إذا كنت مبتدئًا ، فقم بذلك تحت إشراف معلم اليوغا ، لفهم أفضل للمحاذاة والحصول على الإصدار الصحيح.
- ابدأ ببعض يوجا التحضيرية مثل وضع العوائق العالية أو السحلية أو الانحناء الأمامي.
- بعد القيام بالأوضاع التحضيرية ، تعال إلى الطاولة على يديك وركبتيك ، تأتي الآن إلى الكلب المواجه لأسفل .
- حافظ على ساقيك ، وعرض الورك بعيدًا ، والحفاظ على قدميك ونخيلك على الأرض ، والحفاظ على كتفيك بعيدًا عن أذنيك ، ولا تنسَ إشراك عضلاتك الأساسية والحوض.
- نبدأ هنا بالساق اليسرى ، ونستنشق بعمق ورفع الساق اليسرى ، ونزفر ونحنى الركبة اليسرى ، ونحضر القدم اليسرى إلى الأمام بالقرب من راحة يدك.
- الآن ضع القدم اليسرى تمشيا مع النخيل ويجب أن تواجه القدم الجانب الأيمن ووضعها على الحافة اليمنى من حصيرة أمام مفصل الورك الأيمن.
- الآن قم بتخفيض الوركين ببطء لأسفل ، وساقك اليمنى خلف ركبتك اليمنى ، يجب أن تلمس قدمك اليمنى العلوية الحصيرة ، والحفاظ على ساقك مستقيمة.
- الجزء العلوي من الجسم مستقيم ، أحضر يديك إلى جانب جسمك ، وتحقق من محاذاة.
- يمكنك الحفاظ على بطانية مطوية تحت الورك الأيسر والفخذ الأيسر لدعم وتوازن وزن الجسم.
- حاول الآن ضبط جسمك ، من خلال الضغط على راحة يدك مقابل رفع العمود الفقري مع الحفاظ على التوازن يفتح صدرك ، والتنفس بلطف.
- كن على دراية بمحاذاةك واحتفظ بقدمك الخلفية للضغط لتحسين الاستقرار.
- امسك هذا الوضع ، لبضع أنفاس مع الراحة ونظرة للأمام أو وصولاً إلى حصيرة.
- حافظ على استرخاء كتفيك ، وفتح الصدر ، وإشراك عضلاتك الأساسية.
- عند إطلاقها وتستنشقها وإحضار ساقك اليمنى على أصابع قدميك ، ارفع الوركين ، وقم بتحرير ساقك المنحني ، وإعادتها ، والوصول إلى الكلب المواجه لأسفل.
- امنح امتدادًا لطيفًا واسترخ في هذا الوضع عن طريق أخذ بعض الأنفاس العميقة والقيام بذلك على الجانب الآخر (الساق اليمنى) لموازنة جسمك.
ما هي فوائد Ardha Kapotasana؟
- يساعد في فتح قلبك.
- تساعد الممارسة المنتظمة لهذا الوضع على فتح الوركين وأوتار الركبة وتساعد أيضًا على فتح أسفل الظهر.
- أنه يعزز وظيفة الأعضاء التناسلية.
- هذا الوضع يساعد الرياضيين على تقوية أرجلهم وتعزيز مرونتهم.
- يساعد على تعزيز وتحسين مرونة العمود الفقري الخاص بك وتصحيح وضع جسمك.
- يساعد على فتح عضلات صدرك ، مما يساعد على تحسين نمط التنفس.
- يساعد ممارسة هذا الوضع على زيادة وعي جسمك وتحسين تركيزك وتركيزك.
- إنه يساعد على تقوية عضلاتك ، مثل النواة ، والوصول إلى الفخذ ، والفخذ.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من Ardha Kapotasana
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من الوركين القاسية ممارسة هذا Asana للاسترخاء في عضلات الظهر ، وتخفيف الصلابة ، وتحسين المرونة.
- للأشخاص الذين يعانون من آلام عرق النسا المعتدلة أن يكون مفيدًا في إطلاق التوتر من عضلة Piriformis ، من خلال ممارسة منتظمة لهذا الأسانا.
- الممارسة المنتظمة في Ardha Kapotasana في ، وتمديد العضلات الخلفية وإطلاق التوتر من أسفل الظهر.
- عندما تمارس هذا الأسانا ، فإنه يساعد على ضغط منطقة البطن وتمتد ، مما يساعد على تحفيز أعضاء البطن يحسن الهضم ، ويبقيك بعيدًا عن الإمساك.
- يمكن أن يساعد هذا الوضع أيضًا في إطلاق الإجهاد المعتدل والقلق ، من خلال ممارسته بانتظام.
- يمكن أن تساعد الممارسة العادية في إعدادك للتأمل ، حيث تحتاج إلى الجلوس لفترة طويلة في التأمل والتركيز على نفسك الداخلية ، بدلاً من المضايقات الجسدية.
السلامة والاحتياطات
- على الجانب الأكثر أمانًا إذا كان لديك أي مخاوف صحية ، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل القيام بذلك .
- إذا كان لديك أي ألم في الركبة أو عدم الراحة ، فيمكنك تجنب أو استخدام بطانية مطوية من الوسائد الناعمة تحت فخذك للراحة.
- يجب أن يقوم المبتدئون في البداية بتوجيه من مدرس اليوغا .
- إذا كان لديك ألم في الظهر ، اتخذ الاحتياطات عن طريق استشارة مدرب اليوغا لتعديل الوضع.
- يجب على النساء الحوامل تجنب ذلك خلال المراحل اللاحقة أو التعديل والقيام بذلك تحت إشراف مدرب اليوغا قبل الولادة .
أخطاء شائعة
- لا تحاول أن تتجاوز ظهرك ، فقد يخلق هذا الضغط في العمود الفقري القطني.
- تجنب تقريب ظهرك وابقي صدرك مفتوحًا.
- لا تدعم الورك واحد ، التوازن على كليهما.
- احتفظ بفحص الساق الخلفية وابقيه مستقيمًا وممتدًا.
- لا تجبر أو تندفع إلى الوضع.
- يجب أن يتدفق التنفس مع حركة الوضع وتجنب الاحتفاظ به.
نصائح لأردها كابوتاسانا
- من المهم للغاية تخفيف العضلات وتجنب أي سلالة أو إصابة.
- هل تضع نصف الحمام على معدة فارغة أو من 4 إلى 5 ساعات بعد وجبتك.
- يجب أن تفعل نصف الحمام على حصيرة اليوغا أو أي سطح ناعم.
- الممارسة الثابتة مهمة للغاية للدخول في النسخة النهائية والسليمة من الوضع.
- حافظ على المحاذاة المناسبة واستخدم الدعائم مثل كتل اليوغا أو وسائد ناعمة أو بطانية مطوية إذا لزم الأمر لراحتك ودعمك.
- قم بإرضاء راحة يديك بالقرب من الوركين وابدأ في إطالة عضلات قاع الحوض ورفعها ، والبطن السفلي ، والجزء العلوي من الجسم.
- إشراك عضلاتك الأساسية لدعم أسفل الظهر والوضع.
- استمر في التركيز على الاستنشاق بعمق وإطلاق التوتر مع الزفير.
- استمع إلى عمل جسمك وفقًا لذلك والتقدم تدريجياً.
- يمكن للمبتدئين القيام بذلك ، مع دانداانا ، مع ثني ركبتيك ويديك خلفك.
مبادئ المحاذاة المادية لأرداها كابوتاسانا
- ابدأ مع الكلب الهبوطي.
- ثني الساق الأمامية إلى حوالي 90 درجة أو أقل ويجب أن ترتاح العجل الخارجي على حصيرة.
- اقترب من الكعب من الحوض لتقليل الإجهاد في الركبة الأمامية.
- يجب أن تنتشر الأصابع على نطاق واسع والضغط على حصيرة ، بالقرب من القدم وتشديد الجذع.
- حافظ على انخراط قلبك وسحب السرة باتجاه العمود الفقري.
- الحفاظ على الصدر مفتوحا وارفع إلى الأمام قليلا.
- يجب أن يكون العجز متجذرًا على الأرض.
- حافظ على الوركين المربعة وتوافق مع بعضها البعض واسحب الحوض للأمام.
- يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا وممتدًا ، مع منحنى الظهر الخفيف ، ولا تشدد على أسفل الظهر.
- حافظ على استرخاء كتفيك ، ارسم شفرات الكتف نحو بعضها البعض ، وافتح صدرك.
- حافظ على رقبتك مع العمود الفقري.
- يجب أن تكون قدمك الخلفية مستقيمة وممتدة خلفها ، أعلى القدم يستريح ، مقابل حصيرة.
- يمكنك استخدام كتلة اليوغا أو بطانية مطوية للحفاظ على الوركين في نفس المستوى وللدعم الأفضل.
- يجب أن يصل تاج رأسك إلى السماء ، ونظر مستقيمًا ومركّزًا.
Ardha Kapotasana والتنفس
التنفس هو دائمًا حياة وطاقة لجميع يوجا ، وهي مهمة بالنسبة إلى وضع نصف الحوض أيضًا. دع أنفاسك يكون دليلًا للتشكيل وتدفق مع حركة الوضع. عندما تبدأ في الوضع ، خذ بعض الأنفاس العميقة للاسترخاء وراحة نفسك. استنشق فتح صدرك وأطلق كل التوتر أثناء الزفير.
الآن ، يستنشق بعمق وارفع الساق اليسرى إلى الخلف ، الزفير وثني الركبة ، واشتبك قلبك. استمر في التنفس وضبط المحاذاة. التنفس والزفير لتصويب ساقك وراء. استمر في التنفس والحفاظ على انخراط قلبك في تصويب العمود الفقري ونظرة إلى الأمام لتركيز مع أنفاسك.
Ardha Kapotasana والاختلافات
- احتفظ بوسادة ناعمة أو بطانية مطوية تحت فخذك لموازنة الوركين.
- استخدم الكتل تحت راحتك للراحة بشكل مريح.
- يقع نصف الحمام مع Quad Stretch هو وضع متقدم ، وينشق ركبتك الخلفية ، ويُحضر كعبك نحو كتفك ، وقم بقبض على القدم مع نفس الذراع الجانبي في الخلف.
- Pigeon يضع مع منحنى للأمام (الانحناء إلى الأمام) ويستريح رأسك على الدعم.
خلاصة القول
وضع نصف الحمام أو Ardha Kapotasna Pose ، هو افتتاح رائع ، قلب وتفتح الورك. يمكن أن يمارس هذا كما تشكل القاعدة لأي عازمة على الظهر أو الأمامية وأيضًا للتأمل. هذا له العديد من الفوائد عندما تمارس بانتظام وثبات. يمكن للمبتدئين القيام بذلك Asana تحت إشراف مدرس اليوغا ، وإذا كانت أي مخاوف صحية تتشاور مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
كن على وعي بأنفاسك مع أسانا وتنسيق ، لتحسين التوازن والاستقرار. حافظ على انخراط قلبك لدعم أسفل الظهر والتشكل. كن حذرًا واستخدم الدعائم إذا لزم الأمر وتعديل الوضع وفقًا لمستولك. هذا يزيد من تركيزك وتركيزك ويقلل من مستويات التوتر والقلق. تنفس وتنفس إطلاق الإجهاد والتوتر المتراكم في عقلك وجسمك.
التسجيل في دورات تدريب المعلمين الشاملة على الإنترنت على الإنترنت للبدء في طريقك إلى مهنة مرضية. اختر بين اختيار تدريب المعلمين Yin Yoga عبر الإنترنت أو أفضل تدريب على المعلمين في Vinyasa - كل ذلك مصمم لمساعدتك على إتقان فن التدريس اليوغا. احتضن شغفك ، وتصبح مدربًا معتمدًا لليوغا ، ومساعدة الآخرين على اكتشاف صفاءهم وقوتهم الداخلية.
