أسانا: تشكل
كرونشاسانا في لمحة
كرونشاسانا أو وضعية مالك الحزين هي وضعية جلوس مليئة بالتحديات تحتوي على وضعيتين مدمجتين، وضعية Ardha Virasana وJanusirasana. إيرون هو طائر ينتمي إلى عائلة الكركي أو البلشون الأبيض. إنه يؤثر على شاكرا مانيبورا، التي تمثل الثقة واحترام الذات.
الفوائد :
- هذا الوضع يساعد على تقوية الساقين والظهر والوركين.
- It تمد مفاصل الورك وأوتار الركبة والفخذين والكاحل.
- It يساعد على إزالة السموم من جهازك الهضمي.
- It يعزز قوتك الأساسية ويحافظ على صحة عضلات قاع الحوض.
من يستطيع فعلها؟
يمكن للممارسين المتوسطين والمتقدمين القيام بوضعية مالك الحزين. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة في الوركين وأوتار الركبة القيام بهذه الوضعية. يمكن للأفراد ذوي النوى القوية تجربة هذه الوضعية. يمكن للأشخاص الرياضيين القيام بهذه الوضعية.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على المبتدئين تجنب هذه الوضعية ما لم يكتسبوا المرونة. النساء الحوامل لا ينبغي القيام بهذه الوضعية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في أوتار الركبة أو الركبة أو الكاحل أو العمود الفقري أو الورك تجنب هذه الوضعية. يجب على أي عملية جراحية في أي جزء من الجسم تجنب القيام بهذه الوضعية. يجب على النساء أثناء دورتهن الشهرية تجنب القيام بهذه الوضعية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل أو آلام الظهر تجنب القيام بهذه الوضعية.
كيف تفعل كرونشاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
قبل الدخول في هذه الوضعية، تأكد من أنك تعمل على مرونتك وقوتك الأساسية. قم بإجراء عمليات الإحماء واستخدم سجادة يوغا ناعمة أو بطانية للجلوس عليها.
- ابدأ بالجلوس في دندسانا (وضعية العصا) الوضعية، حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا وممتدًا، أبقِ ذراعيك على جانبيك، ومد ساقيك بشكل مستقيم أمامك.
- خذ بعض الأنفاس المريحة وثبت على عظامك.
- اثنِ ساقك اليمنى (الركبة اليمنى) وأعد قدمك للخلف كما في وضعية نصف البطلدع الجزء الداخلي من الساق اليمنى يلامس فخذك الأيمن الخارجي. أصابع قدميك موجهة للخلف والجزء العلوي من القدم على الحصيرة.
- استمر في التنفس وازفر بعمق، ثم اثن الركبة اليسرى، وقرب القدم نحوك وأمسك القدم اليسرى بقوة.
- استنشق وابدأ في مد ساقك اليسرى للأعلى، مع الإمساك بالقدم من الكعبين، وظهرك مستقيمًا.
- عندما تقوم بالزفير، قم بتشغيل جذعك وجلب ساقك نحو الجذع، وحافظ على ساقك مستقيمة.
- بمجرد أن تكون في هذا الوضع، استمر في التنفس وحافظ على الوضعية لبضعة أنفاس أو في حدود راحتك.
- عندما تكون مستعدًا لإطلاق سراحك، قم بالشهيق والزفير لإحضار ساقك إلى السجادة وإحضار ساقك اليسرى إلى الأمام، ثم عد إلى وضعية دانداسانا واسترخي قبل أن تفعل ذلك على الجانب الآخر.
ما هي فوائد كرونشاسانا?
- يفيد في تمدد وتقوية عضلات الساق وأوتار الركبة المشدودة.
- يساعد على تحفيز وتقوية أعضاء البطن.
- يساعد على تقوية المفاصل والعضلات يزيد المرونة.
- يساعد على تمديد ظهرك وتحسين وضعك.
- يساعد على أن تكون مستقرًا ويحسن قوة إرادتك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها كرونشاسانا
- يحفز الجهاز الهضمي، مما يساعد على علاج الإمساك والانتفاخ.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية في علاج مشاكل القدم المسطحة والكاحل.
- يمكن أن يساعد على تحفيز قلبك، مما يحسن كفاءته ويمنع مشاكل القلب.
- حيث أن هذا الوضع يساعد على تحفيز مانيبورا شقرا, فهو يحسن مستوى ثقتك بنفسك، مما يساعد على الحفاظ على صحة العقل والجسم.
السلامة والاحتياطات
- إذا كانت هناك إصابات في الكاحلين أو الركبتين أو الظهر أو الوركين، فما عليك سوى تخطي هذه الوضعية.
- تجنبيه خلال الدورة الشهرية.
- قم بتعديله بمساعدة معلم اليوجا الخاص بك إذا كان لديك آلام أسفل الظهر.
- قم بإجراء عمليات الإحماء والوضعيات التحضيرية قبل الدخول في الوضع.
الأخطاء الشائعة
- تجنب انحناء ظهرك.
- إجبار ساقك المرفوعة، أكثر من الحد الجسدي الخاص بك.
- تجنب الإجبار على الوصول إلى الوضع النهائي، وتقدم تدريجيًا.
- عدم احترام جسدك.
- تجنب القيام بذلك بعد وجبات الطعام الخاصة بك.
نصائح ل كرونشاسانا
- قم بالوضعيات التحضيرية مثل- تشكل البطلوضعية الرأس إلى الركبة والانحناء للأمام أثناء الجلوس.
- قم بذلك في البداية تحت إشراف معلمي اليوغا.
- اتبع المحاذاة الجسدية.
- احتفظ ببطانية أو وسادة أسفل عظمة الجلوس اليسرى للحصول على الدعم.
- افعل ذلك على معدة فارغة.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل كرونشاسانا
- ترتكز على عظامك الجلوس والوركين مربعة.
- الدوران الداخلي لكلا الفخذين.
- يجب أن تكون القدم العلوية للساق المثنية (القدم اليمنى) بالقرب من الورك الأيمن.
- اسحب سرتك إلى عمودك الفقري لتحقيق استقرار أفضل.
- يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً وممدودًا.
- انظر إلى إصبع قدمك المرفوعة.
- رفع الساق، وأصابع القدم تشير إلى الأعلى.
- افتح كتفيك وصدرك.
- حافظي على تنشيط قاع حوضك.
- قم بلف شفرات كتفك للخلف وللأسفل.
- يجب أن تكون الساق الممتدة مستقيمة.
- الأيدي تمسك حول سفح الساق المرفوعة.
- رقبتك تتماشى مع العمود الفقري.
كرونشاسانا والنفس
ابدأ بأنفاس لطيفة وعميقة في وضعية دنداسانا. استنشق بعمق، قم بطي ساقك اليمنى وحافظ على ساقك اليسرى ووركك على الأرض. قم بالزفير بعمق أثناء رفع ساقك اليسرى، واستنشق، ومع كل زفير، قم بإحضار ساقك نحو الصدر واشغل قلبك بالتنفس لتحقيق توازن واستقرار أفضل لعظام الجلوس. قم بالشهيق والزفير لتعميق التمدد والمشاركة الأساسية، وهذا يحسن تركيزك وقوة إرادتك. استمر في التنفس والاستنشاق بعمق ثم حرر الوضع وابدأ نفس الإجراء على الجانب الآخر لتحقيق التوازن بين جسمك وعقلك.
كرونشاسانا والاختلافات
- وضعية البطل.
- وضعية مواجهة للأسفل.
- ضع بطانية مطوية أو وسادة ناعمة تحت وركيك لتحقيق توازن أفضل.
- استخدم حزام اليوجا لتثبيت قدمك المرفوعة.
- استخدم كرسيًا لموازنة قدمك المرفوعة.
- أمسك الساق المرفوعة بالقرب من الفخذ أو الساق للبدء بها.
- خذ بعيدا عن الموقف.
- وضع مالك الحزين الدوار.
الخط السفلي
يمثل هذا الوضع تحديًا ولكن يمكن القيام به إذا اكتسبت المرونة والقوة الأساسية. في البداية، قم بهذه الوضعية تحت إشراف معلم اليوغا واتبع مبادئ المحاذاة، مع احترام جسدك. وينبغي تجنب أي مخاوف صحية أو استشارة الطبيب. مارسي هذه الوضعية على معدة فارغة. قم بالإحماء لتجنب أي إصابات وتقدم تدريجيًا للوصول إلى الوضعية النهائية.
تواصل جسديًا وعقليًا للحصول على توازن واستقرار مثاليين من خلال مشاركتك الأساسية والحفاظ على ثبات الوركين. ستعمل هذه الوضعية على تحسين ثقتك بنفسك واحترامك لذاتك وقوة الإرادة وغيرها من الفوائد الجسدية التي تعمل على تحسين نوعية حياتك.
اليوجا ليست مجرد تمرين. انها طريقة للحياة. اتخذ الخطوة الأولى نحو مهنة ذات مغزى من خلال التسجيل في برنامجنا الشامل دورات تدريبية لمعلمي اليوجا عبر الإنترنت. اختر من بين تدريب معلمي اليوجا الترميمية في الهند or تدريب معلم يوغا فينياسا في الهند - كلها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تعليم اليوجا. احتضن شغفك ، وكن مدربًا معتمدًا لليوغا ، وقم بتمكين الآخرين لإيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
