أسانا: وضعية
نظرة سريعة على وضعية كراونشاسانا
كراونشاسانا، أو وضعية مالك الحزين، هي وضعية جلوس صعبة تجمع بين وضعيتين: أردها فيراسانا وجانوسيراسانا. مالك الحزين طائر ينتمي إلى فصيلة الكركي أو البلشون. تؤثر هذه الوضعية على شاكرا مانيبورا، التي ترمز إلى الثقة بالنفس واحترام الذات.
فوائد:
- هذه الوضعية على تقوية ساقيك وظهرك ووركيك .
- فهو يمدد مفاصل الورك، وأوتار الركبة، والفخذين، والكاحل .
- يساعد على تنظيف الجهاز الهضمي من السموم.
- فهو يعزز قوة عضلاتك الأساسية ويحافظ على صحة عضلات قاع الحوض .
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للممارسين المتوسطين والمتقدمين أداء وضعية مالك الحزين. كما يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة في الوركين وأوتار الركبة أداء هذه الوضعية. ويمكن للأفراد ذوي عضلات الجذع القوية محاولة أداء هذه الوضعية. ويمكن للرياضيين أداء هذه الوضعية أيضاً.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على المبتدئين تجنب هذه الوضعية إلا بعد اكتسابهم المرونة اللازمة. كما يُنصح النساء الحوامل بتجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في أوتار الركبة، أو الركبة، أو الكاحل، أو العمود الفقري، أو الورك تجنبها. وينبغي على من خضعوا لأي جراحة في أي جزء من الجسم تجنب هذه الوضعية. وينبغي على النساء أثناء الدورة الشهرية تجنبها. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل أو آلام الظهر تجنبها.
كيفية أداء كراونشاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
قبل البدء بالوضعية، احرص على العمل على مرونتك وقوة عضلات جذعك. قم بتمارين الإحماء واستخدم سجادة يوغا ناعمة أو بطانية للجلوس عليها.
- ابدأ بالجلوس في دانداسانا (وضعية العصا)، حافظ على استقامة عمودك الفقري واستطالته، أبقِ ذراعيك على جانبيك، ومدد ساقيك بشكل مستقيم أمامك.
- خذ بعض الأنفاس الهادئة وثبت جسمك على عظام الجلوس.
- اثنِ ركبتك اليمنى وأعد قدمك للخلف كما في وضعية نصف البطل ، بحيث تلامس باطن ساقك اليمنى فخذك الأيمن الخارجي. يجب أن تكون أصابع قدمك متجهة للخلف وأن يكون الجزء العلوي من قدمك على الأرض.
- استمر في التنفس وأخرج الزفير بعمق، اثنِ الركبة اليسرى، قرّب القدم نحوك، وامسك القدم اليسرى بإحكام.
- استنشق وابدأ بتمديد الساق اليسرى لأعلى، مع الإمساك بالقدم من الكعب، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- عند الزفير، قم بشد عضلات جذعك واجذب ساقك نحو جذعك، وحافظ على استقامة ساقك.
- بمجرد أن تتخذ هذا الوضع، استمر في التنفس وحافظ على الوضعية لبضع أنفاس أو ضمن حدود راحتك.
- عندما تكون مستعدًا للتحرر، خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه لتضع ساقك على الأرض، ثم ضع ساقك اليسرى في الأمام وعد إلى وضعية دانداسانا واسترخِ قبل أن تفعل ذلك على الجانب الآخر.
ما هي فوائد وضعية كراونتشاسانا ؟
- فهو يفيد في تمديد وتقوية عضلات الساق وأوتار الركبة المشدودة.
- يساعد ذلك على تحفيز وتقوية أعضاء البطن.
- يساعد على تقوية المفاصل والعضلات ويزيد من المرونة .
- يساعد ذلك على تمديد ظهرك وتحسين وضعيتك.
- يساعد ذلك على التحلي بالاستقرار وتحسين قوة الإرادة.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية كراونشاسانا
- فهو يحفز جهازك الهضمي، مما يساعد على علاج الإمساك والانتفاخ.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية في علاج مشاكل القدم المسطحة والكاحل.
- يمكن أن يساعد ذلك في تحفيز القلب، مما يحسن كفاءته ويمنع مشاكل القلب .
- بما أن هذه الوضعية تساعد على تحفيز شاكرا مانيبورا ، فإنها تحسن مستوى ثقتك بنفسك، مما يساعد على صحة العقل والجسم.
السلامة والاحتياطات
- في حال وجود أي إصابات في الكاحلين أو الركبتين أو الظهر أو الوركين، يرجى تخطي هذه الوضعية.
- تجنبي تناوله أثناء الدورة الشهرية.
- قم بتعديلها بمساعدة معلم اليوغا الخاص بك إذا كنت تعاني من ألم أسفل الظهر .
- قم بإجراء تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية قبل الدخول في الوضعية.
الأخطاء الشائعة
- تجنب تقويس ظهرك.
- إجبار ساقك المرفوعة على أكثر مما تستطيع تحمله جسديًا.
- تجنب إجبار نفسك على اتخاذ الوضعية النهائية، وتقدم تدريجياً.
- عدم احترام جسدك.
- تجنب القيام بذلك بعد تناول وجباتك.
نصائح لوضعية كراونشاسانا
- قم بأداء الوضعيات التحضيرية مثل: وضعية البطل ، ووضعية الرأس إلى الركبة، والانحناء للأمام من وضعية الجلوس.
- ابدأ بالقيام بذلك تحت إشراف معلمي اليوغا الخاصين بك.
- اتبع المحاذاة الفيزيائية.
- ضع بطانية أو وسادة تحت عظمة الجلوس اليسرى للدعم.
- افعل ذلك على معدة فارغة.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية كراونتشاسانا
- استند على عظام الجلوس واجعل وركيك مستقيمين.
- الدوران الداخلي لكلا الفخذين.
- يجب أن تكون القدم العلوية للساق المثنية (القدم اليمنى) قريبة من الورك الأيمن.
- اسحب سرتك نحو عمودك الفقري لتحقيق ثبات أفضل.
- يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً وممتداً.
- انظر إلى طرف قدمك المرفوعة.
- رفع الساق، مع توجيه أصابع القدم للأعلى.
- افتح كتفيك وصدرك.
- حافظي على تنشيط عضلات قاع الحوض.
- قم بتدوير لوحي كتفيك للخلف وللأسفل.
- يجب أن تكون الساق الممدودة مستقيمة.
- الأيدي تحيط بقدم الساق المرفوعة.
- رقبتك في خط مستقيم مع العمود الفقري.
وضعية كراونتشاسانا والتنفس
ابدأ بأخذ أنفاس عميقة ولطيفة في وضعية دانداسانا. خذ نفسًا عميقًا واثنِ ساقك اليمنى مع تثبيت ساقك اليسرى ووركك على الأرض. أخرج الزفير بعمق وارفع ساقك اليسرى، ثم خذ نفسًا عميقًا، ومع كل زفير قرّب ساقك نحو صدرك وشدّ عضلات بطنك مع التنفس لتحقيق توازن وثبات أفضل على عظام الجلوس. استمر في الشهيق والزفير لتعميق التمدد وشدّ عضلات البطن، مما يُحسّن تركيزك وقوة إرادتك. استمر في التنفس وأخذ نفس عميق ثم حرر الوضعية وابدأ نفس الخطوات على الجانب الآخر لتحقيق التوازن بين جسمك وعقلك.
وضعية كراونتشاسانا وتنوعاتها
- وضعية البطل.
- وضعية مواجهة الأسفل.
- ضع بطانية مطوية أو وسادة ناعمة تحت وركيك لتحقيق توازن أفضل.
- استخدم حزام اليوغا لتثبيت قدمك المرفوعة.
- استخدم كرسيًا لموازنة قدمك المرفوعة.
- ابدأ برفع الساق، بالقرب من الفخذ أو ربلة الساق.
- استبعد الوضعية.
- وضعية مالك الحزين الملتوية.
الخلاصة
هذه الوضعية صعبة، لكن يُمكنك القيام بها إذا كنت تتمتع بمرونة وقوة في عضلات الجذع. ابدأ بممارسة هذه الوضعية تحت إشراف مُدرّب اليوغا، مع مراعاة قواعد المحاذاة واحترام وضعية جسمك. تجنّب أي مشاكل صحية، أو استشر طبيبك. مارس هذه الوضعية على معدة فارغة. قم بالإحماء لتجنّب أي إصابات، وتدرّج في التقدم حتى تصل إلى الوضعية النهائية.
تواصل جسديًا وعقليًا لتحقيق توازن وثبات مثاليين من خلال شد عضلات جذعك والحفاظ على ثبات وركيك. ستعزز هذه الوضعية ثقتك بنفسك، وقوة إرادتك، واحترامك لذاتك، بالإضافة إلى فوائد بدنية أخرى تُحسّن جودة حياتك.
اليوغا ليست مجرد ممارسة؛ إنها أسلوب حياة. ابدأ رحلتك نحو مهنة ذات معنى من خلال التسجيل في برنامجنا الشامل دورات تدريبية عبر الإنترنت لمعلمي اليوغا. اختر من بين دورات تدريب معلمي اليوغا العلاجية في الهند أو دورات تدريب معلمي يوغا فينياسا في الهند صُممت جميعها لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، ومكّن الآخرين من إيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
