ناتاراج: اسم شيفا كرقصة كونية
أسانا: تشكل
بادها ناتاراجاسانا في لمحة
إنّ بادها ناتاراجاسانا تأتي هذه الوضعية من الوضع الأساسي، ناتاراجاسانا (وضعية الراقصة). ناتاراجا هو أحد الأسماء العديدة للورد شيفا، المعروف أيضًا باسم إله الرقص ومعروف باسم ناتاراجا، ومن هنا جاء اسم الوضعية مخصصًا له. يتم أيضًا أداء هذه الوضعية اليوغية كخطوة في الرقص الكلاسيكي الهندي، بهاراتاناتيام.
الفوائد :
- بادها ناتاراجاسانا يساعد على تحسين التوازن والتركيز والاستقرار.
- It يساعد على تقوية ظهرك وساقيك وكاحليك وفخذيك وكتفيك وعضلاتك الأساسية.
- It يساعد على تمديد وتحسين مرونة كتفيك، وصدرك، وعضلات الفخذ، والبطن.
- هذا أيضا يساعد على تصحيح وضعيتك وانحناء كتفيك.
- منتظم تساعد الممارسة على تحقيق العديد من الفوائد الجسدية والعقلية.
من يستطيع فعلها؟
يمكن لممارسي اليوجا المتقدمين القيام بهذه الوضعية. يمكن للأشخاص الذين يمارسون اليوجا لفترة طويلة محاولة القيام بهذه الوضعية في البداية تحت إشراف معلم اليوجا. يمكن للراقصين أداء وضعية Baddha Natarajasana. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بتوازن ومرونة جيدين القيام بهذه الوضعية.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من ضعف الكاحل وآلام شديدة في الركبة تجنب هذه الوضعية. يجب على أي إصابات في الذراعين أو الرقبة أو الساقين أو الظهر تجنب القيام بهذه الوضعية. يجب على أي شخص خضع لعملية جراحية مؤخرًا تجنب القيام بهذه الوضعية أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية. يجب على النساء الحوامل تجنب القيام بهذه الوضعية. يجب على النساء أثناء دورتهن الشهرية أيضًا تجنب القيام بهذه الوضعية. بادها ناتاراجاسانا يشير إلى.
كيف تفعل بادها ناتاراجاسانا؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
بادها ناتاراجاسانا وضعية راقصة الملك، أو وضعية الملك الراقص، هي وضعية رائعة لفتح القلب وهي مزيج من القوة والتوازن والاستقرار مما يؤدي إلى السلام العقلي والجسدي.
- وضعية سيد الرقص المقيد هي وضعية توازن ووضعية صعبة، لذا حضّر جسمك قبل الدخول في هذه الوضعية. قم ببعض التمددات اللطيفة لفتح الوركين والكتفين والعضلة الرباعية الرؤوس، مما قد يجنبك أي إصابة أثناء القيام بهذه الوضعية.
- في البداية في وضع الوقوف، قف بشكل مستقيم في وضعية تاداسانا (وضعية الجبل)، مع إبقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، ووضع يديك بجانب جسمك. حافظ على ثباتك على الأرض من خلال كعبي قدميك وأصابعهما.
- استنشق بعمق، وجلب توازنك إلى القدم اليمنى (ساق واحدة) وارفع قدمك اليسرى ببطء عن الأرض، وثنيها من الركبة ثم اطوها للخلف، ودع كعبك الأيسر يلامس الأرداف.
- مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا، قم بإرجاع ذراعك اليسرى (اليد اليسرى) للخلف وأمسك بالقدم اليسرى (القوس الداخلي للقدم اليسرى) بقوة.
- ارفع قدمك اليسرى بعيدًا عن جسمك (الساق إلى الخلف) ومد فخذك الأيسر (عند مفصل الورك) حتى تصبح موازية للأرض في نفس الوقت، مد يدك اليمنى بشكل مستقيم أمامك، موازية للأرض وعلى خط الكتف.
- يجب أن تكون ساقك اليمنى (القدم الواقفة) قوية وأساسها ثابت.
- هذه الوضعية هي وضعية Natrajasana، من هنا أحضر ذراعك اليمنى ومد ساقك المرفوعة وأمسك بالقدم أو إصبع القدم.
- سيتم تدوير كلا الكتفين للخارج لتشكيل انحناءة خلفية عميقة وفتح الصدر. ستشير مرفقيك إلى الأعلى.
- تظل الساق اليسرى (الساق المثنية) مرفوعة مع الزفير، مع إبقاء ذقنك بعيدًا عن صدرك ورأسك مرفوعة قليلاً ورقبتك ممدودة.
- ثبت نظرك على نقطة ثابتة واستمر في التنفس واحتفظ بالوضعية لعدة أنفاس ضمن مستوى راحتك.
- عندما تريدين التحرر، استنشقي وأطلقي ذراعيك واحدة تلو الأخرى ببطء والساق واسترخي مع أنفاس لطيفة، وهزي ساقيك قبل أن تفعلي ذلك على الجانب الآخر.
- كرر نفس الإجراء مع الساق اليمنى، مع الإمساك بها بذراعك اليمنى والتوازن على ساقك اليسرى.
- يمكنك القيام بوضعيات الاسترخاء، ووضعيات الاسترخاء المتتابعة وضعية الحمامة الملكية وضعية اللوح الخشبي مع رفع قدم واحدة لأعلى.
ما هي فوائد بادها ناتاراجاسانا؟
- بمجرد أن تبدأ في القيام بهذه الوضعية، فإنك تصبح أكثر شجاعة وتوازناً وثقة في نفسك الداخلية.
- يساعد على تقوية وتمديد أوتار الركبة، والوركين، والكتفين، والذراعين.
- يساعد على فتح صدرك، ويزيد من سعة رئتيك، ويقوي عضلات ظهرك.
- يساعد على تقوية ركبتيك و يحسن مرونتهم .
- كما أنه يعمل بمثابة فاتح عميق للورك حيث تكون الساقين متباعدتين.
- إنه يخلق التوازن والاستقرار ويحسن مستوى التركيز لديك.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية على تقليل الوزن الزائد بالقرب من منطقة البطن والفخذين.
- وضعية الراقصة المقيدة، مفيدة لتعزيز التوازن الجسدي والعقلي، مما يساعد على تخفيف التوتر وإعطاء راحة البال.
- يساعد على بناء ثقتك بنفسك وتعزيز مستوى طاقتك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد بادها ناتاراجاسانا
- تحسين الصحة العقلية وقوة الذاكرة: يمكن للأشخاص الذين يعانون من ضعف الذاكرة تحسين ذاكرتهم من خلال ممارسة هذه الوضعية بشكل منتظم وأيضًا تقليل التوتر والقلق وتساعد على الاسترخاء.
- تصلب الوركين وأوتار الركبة: يساعد التمدد العميق لهذا الوضع على تمديد أوتار الركبة، وعضلات الفخذ الرباعية، ومثنيات الورك، مما يحسن المرونة ويمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من تصلب الورك، وأوتار الركبة، وألم عرق النسا.
- آلام أسفل الظهر وضعف الجذع: الأشخاص الذين يعانون من انخفاض خفيف في الضغط آلام الظهر يمكنك ممارسة هذه الوضعية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل آلام الظهر، وتحسين وضعية جسمك، وتقوية عضلاتك الأساسية.
- مشاكل الجهاز التنفسي: يمكن أن تساعد هذه الوضعية الأشخاص الذين يعانون من مشاكل تنفسية خفيفة، حيث تساعد هذه الوضعية على فتح الصدر وزيادة سعة رئتيك مما يحسن نمط تنفسك.
- الإمساك: إن القيام بهذه الوضعية بانتظام يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من الإمساك والانتفاخ.
- يعزز الوظائف الهرمونية للكلى والبنكرياس والأعضاء التناسلية.
السلامة والاحتياطات
- مناسب تسخين من المهم جدًا قبل القيام بذلك بادها ناتاراجاسانا وضعية لتجنب أي إصابة أو إزعاج وتحضير جسمك لهذه الوضعية بسهولة.
- احترم جسدك وتوقف أو اخرج من الوضعية إذا شعرت بأي نوع من الألم ولا تجبر نفسك على الدخول في الوضعية متجاهلاً الألم.
- من الناحية الأكثر أمانًا، استخدم دعامة مثل حزام اليوجا إذا لزم الأمر أو قم بتعديل الوضعية.
- إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، تجنب البقاء في هذه الوضعية لفترة طويلة وتجنب الإجهاد.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الرقبة أو الظهر تجنب القيام بهذه الوضعية أو تعديلها، إذا كان ذلك ممكنًا، فقط تحت إشراف مدرس اليوجا.
- النساء الحوامل لا ينبغي محاولة القيام بهذه الوضعية، كما يجب على النساء أثناء دورتهن الشهرية تجنب القيام بهذه الوضعية.
- لأي مخاوف صحية، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل القيام بهذه الوضعية.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم تجنب القيام بهذه الوضعية.
الأخطاء الشائعة
- تجنب تقريب ظهرك، مما قد يسبب ضغطًا على العمود الفقري وقد يؤدي إلى الإصابة.
- تجنب إجهاد ساقك الواقفة وقفل ركبتك.
- تجنب إجهاد رقبتك كثيرًا، مما يؤدي إلى آلام الرقبة والصداع.
- تجنب حبس أنفاسك، فهذا قد يسبب مشاكل في التوازن.
- تجنب البقاء في الوضع النهائي لفترة طويلة.
- تجنب الإفراط في شد عضلات البطن.
- تجنب التعديلات واستخدام الدعائم.
- تجنب النظر إلى الممارسين الآخرين للتنافس، فهذا سيؤذي جسدك وعقلك.
نصائح ل بادها ناتاراجاسانا
- عند البدء في هذا الوضع، حافظ على قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين.
- عندما تثني رجلك اليسرى، دعها تصل إلى الورك.
- امسك القدم أو الكاحل، أيهما مريح.
- حافظ على ساقك الواقفة مستقيمة ولكن لا تقفل ركبتيك (حافظ على ركبتك اليمنى مثنية قليلاً).
- ينبغي رفع صدرك إلى الأعلى.
- حافظ على عضلاتك الأساسية والفخذية مشغولة لتحقيق توازن واستقرار أفضل.
- اترك كتفيك مسترخيتين وذقنك بعيدًا عن صدرك.
- استخدم حزام اليوجا إذا لم تتمكن من الوصول إلى ساقيك.
- في البداية، قم بهذه الوضعية تحت توجيهات معلم اليوغا
- استمر في التنفس طوال الوضع.
- قم دائمًا بأداء الحركات التحضيرية والإحماءات.
- تفعل بادها ناتاراجاسانا وضعية على كلا الجانبين (بكلا الساقين).
مبادئ المحاذاة المادية للتوازن الدائم، بادها ناتاراجاسانا
- قم بتثبيت ساقك الواقفة من خلال الساق الداخلية للقدمين مع توجيه أصابع القدمين للأمام والقدمين مسطحتين ومستقرتين على الأرض.
- يجب أن تكون الساق الواقفة مستقيمة ويمكنك الحفاظ على ثني صغير في ركبتك الواقفة (الركبة اليسرى) والتي يجب أن تكون تقريبًا 90 درجة.
- يجب أن تكون فخذ الساق المرفوعة موازية للأرض وتحافظ على انخراط أوتار الركبة.
- حافظ على عضلة الفخذ الرباعية للساق الواقفة مشدودة.
- قم بتدوير نقطة الورك اليسرى للأمام وللأسفل.
- قم بنقل وزن الجسم إلى قدمك اليمنى وقم بإطالة عظامها بكل طريقة ممكنة.
- الساق المنحنية مرفوعة مع إبقاء أصابع القدم نشطة وتوجيهها نحو السماء.
- تدفع قدمك إلى يدك وتعمق الانحناء للخلف قليلاً
- دع سرتك تكون نشطة، وضعها في اتجاه العمود الفقري.
- رفع كلتا الذراعين (الدوران الخارجي) لأعلى فوق الرأس للإمساك بأصابع الساق المرفوعة،
- ارفع قلبك وصدرك إلى الأعلى وإلى الأمام.
- شفرات الكتف تدور للخارج.
- قم بإطالة الجزء السفلي من ظهرك للأعلى.
- يجب أن يكون كلا الذراعين اللذين يحملان ساقك المرفوعة ومرفقيك متجهين لأعلى.
- الذقن بعيدا عن الصدر.
- انظر إلى الأعلى قليلًا حتى تصل إلى نقطة ثابتة.
- حافظ على أنفاسك منسقة مع حركتك الجسدية.
بادها ناتاراجاسانا والنفس
التنفس هو دائما عامل مهم أثناء ممارسة اليوجا وبدون التنفس سيكون من الصعب أداء أي تمرين. وضعية اليوجا، لذلك حتى بالنسبة ل بادها ناتاراجاسانا إن وضع ذلك في الاعتبار له نفس الأهمية.
خذ أنفاسًا عميقة أثناء وضعية الجبل، ثم استنشق الهواء وارفع ساقك للخلف بحيث تلامس أردافك. ازفر بعمق وامسك قدمك المنحنية بذراعك، استنشق وارفع صدرك ومد عمودك الفقري. استمر في التنفس والزفير واحضر الذراع الأخرى وامسك إصبع القدم المرفوعة لتعميق التمدد واترك أنفاسك تسترخي وتهدأ.
سيساعدك التنفس على تحريك الوضعية بشكل مريح، مما يساعد على التركيز والتوازن والاستقرار بشكل أفضل. ركز على أنفاسك وأحاسيسك وذاتك الداخلية، وتجنب أي تشتيت.
بادها ناتاراجاسانا المتغيرات
- الوضع الأساسي هو وضع Natrajasana (وضعية الراقص) وهو أحد أشكال وضعية الراقص الملك.
- وضعية الراقصة المدعومة بالحائط، وهذا سيمنحك شعورًا بالثقة بالنفس.
- يمكنك القيام بهذه الوضعية بدعم من كرسي.
- وضعية الراقصة المقيدة، مع دعم حزام اليوجا حول كاحلك.
- يتخذ الراقص المقيد وضعية وضع اليد على القدم، وبدلاً من إمساك قدمك، اجعل يديك تلمس أصابع القدم.
الخط السفلي
تعتمد وضعية راقصة الملك المقيد على التوازن والتركيز والقوة العضلية. تساعد هذه الوضعية على تقوية ساقيك وذراعيك وكاحليك وأردافك وركبتيك وصدرك. كما تساعد على تحسين قوة جذعك. إذا كانت لديك أي مخاوف صحية، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. احصل على إرشادات معلم اليوجا في البداية. احترم جسدك وتقدم تدريجيًا.
يمكن تضمين هذه الوضعية في تسلسلات اليوجا الخاصة بثني الظهر. فهي تعمل على تعزيز وضعيتك بشكل رائع من خلال تشجيع السلام الداخلي واليقظة وبناء قوة إرادتك لمحاربة كل التوتر والقلق والتوترات والتركيز على تقدمك العقلي والجسدي.
افتح الباب أمام مهنة مجزية في تعليم اليوجا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوجا. اختر من بين دوراتنا التدريبية الأساسية لمعلمي اليوجا عبر الإنترنت لمدة 200 ساعة، تدريب معلم يوغا الين لمدة 50 ساعة عبر الإنترنتأو دورة تدريب معلم اليوجا الشاملة التي تستغرق 500 ساعة - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوجا، الولايات المتحدة الأمريكية. يمكنك أيضًا البدء بدورتنا التدريبية تحدي اليوجا لمدة 30 يومًا للمبتدئين لاستكشاف دوراتنا ومعرفة الفوائد مباشرة. انضم إلينا الآن!
