ناتاراج: اسم شيفا كرقصة كونية.
أسانا: وضعية
بادا ناتاراجاسانا في لمحة
بادا ناتاراجاسانا من الوضعية الأساسية ناتاراجاسانا (وضعية الراقص). ناتاراجا هو أحد أسماء الإله شيفا، المعروف أيضًا بإله الرقص، ومن هنا جاء اسم الوضعية. تُؤدى هذه الوضعية اليوغية أيضًا كخطوة في رقصة بهاراتاناتيام الكلاسيكية الهندية.
فوائد:
- وضع بادا ناتاراجاسانا على تحسين توازنك وتركيزك وثباتك.
- يساعد على تقوية عضلات الظهر والساقين والكاحلين والفخذين والكتفين وعضلات الجذع .
- ذلك على تمديد وتحسين مرونة الكتفين والصدر وعضلات الفخذ الأمامية والبطن.
- كما أنه يساعد على تصحيح وضعية الجسم وانحناء الكتفين.
- المنتظمة على تحقيق العديد من الفوائد البدنية والعقلية.
من يستطيع فعل ذلك؟
يستطيع ممارسو اليوغا المتقدمون أداء هذه الوضعية. ويمكن لمن يمارسون اليوغا منذ فترة طويلة تجربة هذه الوضعية في البداية تحت إشراف معلم اليوغا. كما يمكن للراقصين أداء وضعية بادها ناتاراجاسانا. ويستطيع الأشخاص الذين يتمتعون بتوازن ومرونة جيدين أداء هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ضعف في الكاحلين أو ألم شديد في الركبة تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على أي شخص يعاني من إصابات في الذراعين أو الظهر أو الرقبة أو الساقين تجنبها. كذلك، ينبغي على من خضعوا لجراحة حديثة تجنبها أو استشارة الطبيب المختص. وينبغي على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية، وكذلك النساء أثناء الدورة الشهرية .
كيفية أداء وضعية بادا ناتاراجاسانا؟
اتبع الخطوات التالية
بادا ناتاراجاسانا أو وضعية راقص الملك، هي وضعية رائعة لفتح القلب تجمع بين القوة والتوازن والاستقرار مما يؤدي إلى السلام العقلي والجسدي.
- وضعية سيد الرقص المقيد هي وضعية توازن صعبة، لذا جهّز جسمك قبل البدء بها. قم ببعض تمارين التمدد اللطيفة لفتح الوركين والكتفين وعضلات الفخذ الأمامية، مما قد يجنبك أي إصابة أثناء أداء هذه الوضعية.
- في البداية، قف مستقيماً في وضعية تاداسانا (وضعية الجبل)، مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الوركين، ويديك بجانب جسمك. حافظ على ثباتك على الأرض من خلال كعبيك وأصابع قدميك.
- استنشق بعمق، وانقل توازنك إلى القدم اليمنى (ساق واحدة)، وارفع قدمك اليسرى ببطء عن الأرض، واثنها من الركبة، ثم اطوها للخلف، ودع كعبك الأيسر يلامس الأرداف.
- مع الحفاظ على استقامة جسمك، قم بإرجاع ذراعك الأيسر (يدك اليسرى) إلى الخلف وامسك بالقدم اليسرى (القوس الداخلي للقدم اليسرى) بإحكام.
- ارفع قدمك اليسرى بعيدًا عن جسمك (الساق للخلف) وقم بتمديد الفخذ الأيسر (عند مفصل الورك) حتى يصبح موازيًا للأرض في نفس الوقت، وقم بتمديد يدك اليمنى بشكل مستقيم أمامك، موازية للأرض وفي خط مستقيم مع الكتف.
- يجب أن تكون ساقك اليمنى (القدم الثابتة) أساسًا قويًا وثابتًا.
- هذه الوضعية هي وضعية ناتراجاسانا، ومن هنا قم بتحريك ذراعك الأيمن، ومد ساقك المرفوعة، وامسك بالقدم أو إصبع القدم.
- سيتم تدوير كلا الكتفين للخارج مما يشكل انحناءً عميقاً للظهر ويفتح الصدر. ستشير مرفقيك إلى الأعلى.
- لا تزال الساق اليسرى (الساق المثنية) مرفوعة مع الزفير، مع إبقاء الذقن بعيدًا عن الصدر ورفع الرأس قليلاً وتمديد الرقبة.
- ثبّت نظرك على نقطة ثابتة، واستمر في التنفس، وحافظ على الوضعية لبضع أنفاس ضمن مستوى راحتك.
- عندما ترغب في التحرر، خذ نفسًا عميقًا ثم حرر ذراعيك ببطء واحدة تلو الأخرى، ثم حرر ساقيك واسترخِ مع أنفاس لطيفة، وحرك ساقيك قبل أن تفعل ذلك على الجانب الآخر.
- كرر نفس الإجراء مع الساق اليمنى، مع الإمساك بها بذراعك اليمنى والتوازن على ساقك اليسرى.
- يمكنك القيام بوضعيات الاسترخاء، وضعيات الاسترخاء اللاحقة: وضعية حمامة الملك، وضعية اللوح الخشبي مع رفع قدم واحدة.
ما هي فوائد بادا ناتاراجاسانا؟
- بمجرد أن تبدأ في أداء هذه الوضعية، ستصبح أكثر جرأة وتوازناً وثقة في نفسك الداخلية.
- يساعد ذلك على تقوية وتمديد عضلات الفخذ الخلفية والوركين والكتفين والذراعين.
- يساعد فتح الصدر على زيادة سعة الرئتين وتقوية عضلات الظهر.
- يساعد ذلك على تقوية الركبتين مستوى مرونتهما
- كما أنها تعمل على فتح الوركين بشكل عميق حيث تكون الساقان متباعدتين على نطاق واسع.
- فهو يخلق التوازن والاستقرار ويحسن مستوى التركيز والانتباه.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية في تقليل الوزن الزائد بالقرب من منطقة البطن والفخذين.
- وضعية الراقصة المقيدة جيدة لتحسين التوازن الجسدي والعقلي، مما يساعد على تخفيف التوتر ومنح راحة البال.
- فهو يساعد على بناء ثقتك بنفسك وزيادة مستوى طاقتك.
الظروف الصحية التي قد تفيد Baddha Natarajasana
- تحسين الصحة العقلية وقوة الذاكرة: يمكن للأشخاص الذين يعانون من ضعف الذاكرة تحسين ذاكرتهم من خلال الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية، كما أنها تقلل من التوتر والقلق وتساعد على الاسترخاء.
- تصلب الوركين وأوتار الركبة: يساعد التمدد العميق لهذه الوضعية على تمديد أوتار الركبة وعضلات الفخذ الأمامية وعضلات الورك، مما يحسن المرونة ويمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من تصلب الوركين وأوتار الركبة وآلام عرق النسا.
- ألم أسفل الظهر وضعف عضلات الجذع: ألم خفيف في أسفل ممارسة هذه الوضعية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل آلام الظهر، وتحسين وضعية الجسم، وتقوية عضلات الجذع.
- مشاكل الجهاز التنفسي: يمكن أن تساعد هذه الوضعية الأفراد الذين يعانون من مشاكل تنفسية خفيفة، حيث تساعد هذه الوضعية على فتح الصدر وزيادة سعة الرئة مما يحسن نمط التنفس.
- الإمساك: يمكن أن يساعد القيام بهذه الوضعية بانتظام الأشخاص الذين يعانون من الإمساك والانتفاخ.
- يعزز الوظائف الهرمونية للكلى والبنكرياس والأعضاء التناسلية.
السلامة والاحتياطات
- الإحماء المناسب أمراً بالغ الأهمية قبل القيام بادا ناتاراجاسانا لتجنب أي إصابة أو إزعاج ولإعداد جسمك لهذه الوضعية بسهولة.
- احترم جسدك وتوقف أو اخرج من الوضعية إذا شعرت بأي نوع من الألم، ولا تجبر نفسك على البقاء في الوضعية بتجاهل الألم.
- ولضمان السلامة، استخدم دعامة مثل حزام اليوغا إذا لزم الأمر أو قم بتعديل الوضعية.
- إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فتجنب البقاء في الوضعية لفترة طويلة وتجنب الإجهاد.
- ينبغي على الأفراد الذين يعانون من أي إصابة في الرقبة أو الظهر تجنب القيام بالوضعية أو تعديلها، إن أمكن، فقط تحت إشراف معلم اليوغا.
- لا ينبغي على النساء الحوامل محاولة القيام بهذه الوضعية، كما يجب على النساء أثناء فترة الحيض تجنب القيام بهذه الوضعية.
- في حال وجود أي مخاوف صحية، استشر طبيبك قبل القيام بهذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم تجنب القيام بهذه الوضعية.
الأخطاء الشائعة
- تجنب تقويس ظهرك، فهذا قد يسبب ضغطاً على عمودك الفقري وقد يؤدي إلى الإصابة.
- تجنب إجهاد ساقك الواقفة وتثبيت ركبتك.
- تجنب إجهاد رقبتك كثيراً، مما يؤدي إلى آلام الرقبة والصداع.
- تجنب حبس أنفاسك، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل في التوازن.
- تجنب البقاء في الوضعية النهائية لفترة طويلة.
- تجنب الإفراط في شد عضلات البطن.
- تجنب التعديلات واستخدام الدعائم.
- تجنب النظر إلى الممارسين الآخرين للتنافس معهم، فهذا سيضر بجسمك وعقلك.
نصائح لوضعية بادها ناتاراجاسانا
- أثناء قيامك بهذه الوضعية، حافظ على قدميك متباعدتين بمسافة عرض الوركين.
- عندما تثني ساقك اليسرى، دعها تصل إلى مستوى الورك.
- أمسك بالقدم أو الكاحل، أيهما مريح.
- حافظ على استقامة الساق الواقفة ولكن لا تقم بتثبيت الركبتين (حافظ على ثني ركبتك اليمنى قليلاً).
- يجب أن يكون صدرك مرفوعاً للأعلى.
- حافظ على شد عضلات جذعك وفخذيك لتحقيق توازن وثبات أفضل.
- اجعل كتفيك مسترخيتين وذقنك بعيدًا عن صدرك.
- استخدم حزام اليوغا إذا لم تتمكن من الوصول إلى ساقيك.
- في البداية، قم بأداء هذه الوضعية تحت إشراف معلم اليوغا.
- استمر في التنفس طوال الوضعية.
- احرص دائمًا على القيام بالوضعيات التحضيرية والإحماءات.
- قم بأداء بادا ناتاراجاسانا على كلا الجانبين (باستخدام كلا الساقين).
مبادئ المحاذاة الجسدية للتوازن الدائم، بادا ناتاراجاسانا
- ثبّت ساقك الواقفة على الأرض من خلال الجزء الداخلي من ساق القدمين مع توجيه أصابع القدم للأمام، واجعل قدميك مسطحتين على الأرض.
- يجب أن تكون الساق الواقفة مستقيمة ويمكنك الحفاظ على انحناء طفيف في ركبتك الواقفة (الركبة اليسرى) والتي يجب أن تكون حوالي 90 درجة.
- يجب أن يكون فخذ الساق المرفوعة موازياً للأرض مع إبقاء عضلات الفخذ الخلفية مشدودة.
- حافظ على شد عضلات الفخذ الأمامية للساق الواقفة.
- قم بتدوير نقطة الورك اليسرى للأمام وللأسفل.
- انقل وزن جسمك إلى قدمك اليمنى وقم بإطالة عظامها بكل طريقة ممكنة.
- رفع الساق المثنية مع إبقاء أصابع القدم نشطة وموجهة نحو السماء.
- تدفع قدمك في يدك وتزيد من انحناء الظهر قليلاً
- اجعل سرتك نشطة، وادفعها نحو العمود الفقري.
- مد الذراعين (دوران خارجي) فوق الرأس للإمساك بأصابع القدم المرفوعة،
- ارفع قلبك وصدرك إلى الأعلى وإلى الأمام.
- دوران لوحي الكتف للخارج.
- قم بتمديد أسفل ظهرك.
- يجب أن تكون كلتا الذراعين ممسكتين بساقك المرفوعة، ويجب أن يكون مرفقيك متجهين للأعلى.
- أبعد الذقن عن الصدر.
- انظر قليلاً إلى الأعلى حتى تصل إلى نقطة ثابتة.
- حافظ على تناسق تنفسك مع حركتك الجسدية.
بادا ناتاراجاسانا والتنفس
يُعد التنفس دائمًا عاملاً مهمًا أثناء ممارسة اليوغا، وبدون التنفس، سيكون من الصعب أداء أي وضعية من وضعيات اليوغا فهو بنفس القدر من الأهمية حتى بالنسبة بادا ناتاراجاسانا
خذ أنفاسًا عميقة أثناء وضعية الجبل، ثم مع الشهيق التالي، ارفع ساقك للخلف حتى تلامس مؤخرتك. أخرج الزفير بعمق وامسك قدمك المثنية بذراعك، ثم استنشق وارفع صدرك ومدد عمودك الفقري. استمر في التنفس، ثم أخرج الزفير وأعد ذراعك الأخرى وامسك إصبع قدمك المرفوعة لزيادة التمدد، ودع تنفسك يكون هادئًا ومريحًا.
يساعد التنفس على أداء الوضعية بسلاسة، مما يُحسّن التركيز والتوازن والثبات. ركّز على تنفسك، وعلى أحاسيسك، وعلى ذاتك الداخلية، وتجنّب أي مشتتات.
بادا ناتاراجاسانا والاختلافات
- الوضعية الأساسية هي وضعية ناتراجاسانا (وضعية الراقصة)، وهي شكل مختلف من وضعية ملك الرقص.
- وضعية الراقصة المقيدة المدعومة، مع الاستعانة بالجدار. ستمنحك هذه الوضعية شعوراً بالثقة بالنفس.
- يمكنك القيام بهذه الوضعية بدعم من الكرسي.
- وضعية الراقصة المقيدة، مع دعم حزام اليوغا لكاحلك.
- في وضعية الراقصة المقيدة، ضع يدك على قدمك، بدلاً من الإمساك بقدمك، اجعل يديك تلامس أصابع قدميك.
الخلاصة
تُركز وضعية راقص الملك المقيد على التوازن والتركيز وقوة العضلات. تُساعد هذه الوضعية على تقوية الساقين والذراعين والكاحلين والأرداف والركبتين والصدر، كما تُحسّن قوة عضلات الجذع. في حال وجود أي مشاكل صحية، يُرجى استشارة أخصائي الرعاية الصحية. يُنصح بالبدء بتدريب مُدرّب يوغا مُؤهل. احترم جسدك وتدرّج في التمارين.
يمكن إدراج هذه الوضعية ضمن سلسلة تمارين اليوغا لتقويس الظهر. فهي تُحسّن وضعيتك بشكل رائع من خلال تعزيز سلامك الداخلي ووعيك، وبناء إرادتك لمقاومة التوتر والقلق والضغوط، والتركيز على تطور عقلك وجسمك.
افتح أبواب مهنة مُجزية في تدريب اليوغا مع دوراتنا التدريبية المعتمدة. اختر من بين دورة تدريب معلمي اليوغا الأساسية عبر الإنترنت لمدة 200 ساعة، أو دورة تدريب معلمي يوغا يين عبر الإنترنت لمدة 50 ساعة ، أو دورة تدريب معلمي اليوغا الشاملة لمدة 500 ساعة - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. يمكنك أيضًا البدء بتحدي اليوغا للمبتدئين لمدة 14 يومًا لاستكشاف دوراتنا وتجربة فوائدها بنفسك. انضم إلينا الآن!
