وضعية
تيتيباسانا نظرة سريعة على وضعية
وضعية تيتيباسانا، أو وضعية اليراع، هي وضعية توازن متوسطة المستوى، وهي جزء من سلسلة أشتانغا يوغا الأساسية الثانية، ويمكن إدراجها في تسلسلات يوغا التدفق لتعزيز تدفق الطاقة في الجسم. في كتاب بي كي إس أيينغار "ضوء على اليوغا"، تُذكر تيتيباسانا باسم دوي هاستا بوجاسانا، وهي نسخة متقدمة وموسعة من هاستا بوجاسانا.
فوائد:
يساعد على تقوية الذراعين ومفصل الكتف،
وعضلات الفخذين،
وعضلات البطن، والجهاز التناسلي،
كما يعزز التوازن البدني والنفسي.من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للممارسين ذوي الخبرة المتوسطة والمتقدمة في تمارين توازن الذراعين أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأفراد ذوي القوة العالية في الذراعين والكتفين والجذع أداء هذه الوضعية. ويمكن للرياضيين ومدربي القوة واللياقة البدنية والطلاب أداء وضعية تيتيباسانا.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
لا يُنصح المبتدئون بممارسة هذه الوضعية إلا بعد اكتساب القوة والمرونة اللازمتين. كما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الذراعين أو الكتفين أو الساقين أو الظهر بتجنبها. وينبغي على من خضعوا لجراحة في البطن أو العمود الفقري أو أي جزء آخر من الجسم تجنبها أيضاً. كما يُنصح النساء الحوامل بتجنب وضعية تيتيباسانا.
كيفية أداء تيتيباسانا؟
اتبع الخطوات التالية
- بوجابيداسانا، أو وضعية ضغط الكتفين، مشابهة لوضعية بوجابيداسانا، حيث تستقر الفخذان على أعلى الذراعين، لكن الساقين تكونان متقاطعتين عند الكاحل أمام الجسم. مارس هذه الوضعية تحت إشراف مدرب اليوغا.
- ابدأ بالجلوس في دانداسانا (وضعية العصا)، مع وضع ساقيك متباعدتين ومستقيمتين أكثر من عرض الوركين (الوركين الخارجيين)، وضع يديك على الأرض، بين الساقين.
- الآن اثنِ ركبتيك وقرّبها من الإبطين.
- بعد ذلك، ارفعي مؤخرتك عن الأرض واجلسي على قدميك كما في وضعية جارلاند.
- ضع يديك خلف كعبيك وكتفك خلف ركبتيك مباشرة.
- ضع يديك على السجادة بمسافة عرض الكتفين وأصابعك متباعدة مع إمساك قوي.
- اضغط على مرفقيك وضع مؤخرتك بين المرفقين.
- ابدأ ببطء في التوازن على يديك وراحتي يديك بالضغط على البساط.
- استنشق بعمق وانظر إلى الأمام، ارفع قدميك ببطء واحدة تلو الأخرى عن الأرض ومدها برفق بشكل مستقيم إلى الأمام.
- ستشير أصابع قدميك إلى الأعلى وستحتضن فخذيك الجزء العلوي من ذراعيك.
- ارفع ساقك ضمن حدودك، وحافظ على راحة وتوازن جسمك، مع إبقاء عضلات جذعك مشدودة، وتوسيع عظمة الترقوة.
- حافظ على وضعية اليراع (Tittibhasana) لبضع أنفاس ثم حرر الوضعية.
- أخرج الزفير واثنِ ركبتيك وضع قدميك على البساط واجعل مؤخرتك تلامس البساط، ثم حرر كتفيك وأعد يديك إلى الوضع الطبيعي وعد إلى وضعية دانداسانا.
- مارس وضعيات اليوغا المريحة مثل وضعية الكلب المتجه للأسفل أو وضعية الطفل السعيد.
ما هي فوائد وضعية تيتيباسانا؟
- تساعد وضعية اليراع على تقوية عضلات الكتف والمعصمين والذراعين.
- كما أنه يساعد على تقوية وشد منطقة البطن.
- وضع تيتيباسانا على تمديد الظهر وأوتار الركبة وعضلات الورك ومنطقة الفخذ الداخلية.
- يساعد هذا على زيادة وتعزيز التوازن الجسدي والعقلي.
- وبما أنه يحفز عضلات البطن الأساسية، فإنه يساعد في تحسين عملية الهضم ويساعد أيضاً في تقليل الدهون الزائدة حول البطن.
- يزيد من قوة إرادتك ويعزز طاقتك وثقتك بنفسك.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية تيتيباسانا
- ممارسة وضعية تيتيباسانا بانتظام يمكن أن تقوي الجزء العلوي من جسمك وقوة عضلاتك الأساسية مما يعزز ثباتك.
- ممارسة وضعية تيتيباسانا إلى تحفيز نمو العظام والوقاية من هشاشة العظام.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية على تقوية الرسغين والذراعين، مما يجنب الكسور والإصابات.
- تساعد هذه الوضعية على تقليل الإمساكوالانتفاخ وتحسين عملية الهضم.
- يمكن أن يساعد تنسيق التنفس والحركة الواعية في تقليل التوتر والقلق.
- تيتيباسانا الكثير من التركيز والانتباه، وهو أمر مفيد في حياتك اليومية.
- عندما تتمكن من إتقان هذه الوضعية الصعبة، فإنها تزيد من قوة إرادتك وتملأ عقلك بالإيجابية، وتبني الثقة لمواجهة التحديات في حياتك وقبولها.
السلامة والاحتياطات
- تجنب استخدامه إذا كنت تعاني من ضعف في الرسغين أو الذراعين أو الكتفين.
- تجنب أي إصابة أو عملية جراحية.
- اختر الخيارات الأبسط كإجراء احترازي.
- تقدم تدريجياً وقم بذلك تحت إشراف معلم اليوغا.
الأخطاء الشائعة
- تجنب تقويس كتفيك.
- تجنب قفل ركبتيك.
- تجنب النظر إلى أسفل نحو السجادة.
- تجنب إجبار جسمك على القيام بالنسخ المعدلة أولاً.
- عدم تفعيل عضلات البطن الأساسية.
نصائح لوضعية تيتيباسانا
- تُعد تمارين الإحماء والتمدد والوضعيات التحضيرية (وضعية الزاوية الجانبية والانحناء الأمامي مع فتح الساقين أثناء الوقوف) إلزامية.
- اتبع إجراءات المحاذاة واستخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
- اجعل أصابعك تنتشر على نطاق واسع على السجادة وضع راحة يدك بقبضة قوية.
- يجب أن يكون الكتف بين الفخذ الأيمن والركبة.
- استمر في التنفس طوال الوضعية.
- كن بطيئاً أثناء الوصول إلى الوضعية أو الخروج منها.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية تيتيباسانا
- حافظ على ثبات اليدين، مع تباعد الأصابع (مع توجيه الأصابع للأمام)، وشدها.
- يجب أن يكون الجزء الداخلي من الفخذين ملتفًا حول الذراعين.
- شد عضلات الفخذ الداخلية.
- ارتفعت مؤخرتك إلى الأعلى.
- أيدينا مسطحة على الأرض مع توجيه الأصابع إلى الأمام.
- مدّد ساقيك وقم بإطالتهما.
- قم بتمديد وشد عضلاتك المقربة.
- انظر إلى الأعلى وحافظ على استقامة رأسك.
- أعد عظام الجلوس والفخذين إلى وضعها الطبيعي.
- قم بثني سرتك باتجاه العمود الفقري.
- قم بتوسيع لوحي كتفيك.
- أبقِ أصابع قدميك مشدودة.
تيتيباسانا والتنفس
قبل البدء بالوضعية، خذ أنفاسًا عميقة. استنشق بعمق، مع شد عضلات البطن عند بدء التوازن على الذراعين. استمر في التنفس أثناء ثباتك في الوضعية. أخرج الزفير وحرر الوضعية، وتنفس برفق بينما تسترخي وتشعر بالتمدد.
تيتيباسانا وتنوعاتها
- ضع مكعب اليوغا تحت ذراعيك.
- تدرب باستخدام دعامة الحائط.
- وضعية اليراع، مع وضع القدمين متقاطعتين.
- وضعية خرطوم الفيل.
- تيتيباسانا ب.
- وضعية الغراب.
- وضعية الحمامة نصف الطائرة (وضعية متقدمة).
الخلاصة
هذه وضعية صعبة تتطلب توازنًا على الذراعين، ويُنصح المبتدئون بممارستها تحت إشراف مدرب يوغا، فهي تتطلب قوة ومرونة وتوازنًا. في حال وجود أي مشاكل صحية، استشر طبيبك. احترم جسدك وتقدم ببطء، واستخدم الأدوات المساعدة عند الحاجة.
سيتناغم التنفس مع حركة الوضعية. لهذه الوضعية فوائد جسدية ونفسية عديدة، فهي تعزز قوة إرادتك، وتساعدك على التخلص من مخاوفك، وتزيد من إيجابيتك.
افتح أبواب مهنة مُجزية في تدريب اليوغا مع دوراتنا التدريبية المعتمدة. اختر من بين دوراتنا التأسيسية (200 ساعة) في الهندالمتقدمة دوراتنا - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، وأساليب التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
