وضعية إيكا بادا سيرساسانا: فوائدها: تحسين الدورة الدموية وتقوية عضلات الجذع

إيكا بادا سيرساسانا في لمحة

كيفية أداء إيكا بادا سيرساسانا ؟
اتبع الخطوات التالية

حتى لو كنت ممارسًا متقدمًا لليوغا، قم بإجراء تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية لتمديد جسمك وجعله أكثر مرونة للاستمتاع بهذه الوضعية.

• للبدء، اجلس على سجادة اليوغا أو أي سطح ناعم لتجنب إيذاء جسمك ولتجعل نفسك مرتاحًا.
• اجلس في دانداسانا أو وضعية العصا، وحافظ على استقامة ساقيك وامتدادهما ونشاطهما أمامك، وحافظ على استقامة عمودك الفقري واستطالته.
• خذ بعض الأنفاس العميقة، اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة اليمنى وقرّبها نحوك، يجب أن تشير ركبتك إلى الجانب الأيمن ويجب أن يكون باطن ساقك اليمنى مواجهًا للركبة اليسرى.
• اجعل فخذك الأيمن وركبتك يلامسان البساط، واشعر بالتمدد، وافتح وركك بسهولة للوضعية النهائية.
• استمر في التنفس، وامسك كاحل قدمك اليمنى بذراعك اليمنى داخل فخذك الأيمن، ثم خذ نفسًا عميقًا، واجعل ساقك اليمنى تقترب من صدرك واحتضنها.
• الآن أمسك (اقبض) كاحلك الأيمن بيدك اليسرى، وقم بتدوير فخذك الأيمن للخلف ببطء، واجعل ركبتك اليمنى قريبة من كتفك الأيمن، وضع كتفك أسفل فخذك وركبتك اليمنى.
• هنا يمكنك تحريك كتفك الأيمن قليلاً للأمام لتضع ساقك اليمنى على كتفك بشكل مريح. في هذه الحالة، سيكون كاحلك الأيمن خلف رقبتك وكتفك الأيسر.
• حافظ على هذا الوضع بحيث تكون الساق اليسرى مستقيمة ونشطة، وعندما تشعر أن ساقك اليمنى مطوية خلف رأسك بشكل مريح، خذ نفسًا عميقًا وارفع كلتا يديك واتخذ وضعية الصلاة مع وضع يديك على صدرك.
• حافظ على شد عضلات جذعك واستمر في التنفس، في هذا الوضع النهائي، واحتفظ بالوضع لمدة تتراوح بين 4 إلى 5 أنفاس أو حسب راحتك.
• عندما تحرر نفسك، خذ نفسًا عميقًا، ثم أنزل يديك ببطء، وافتح ساقك برفق، وانتقل إلى وضعية دانداسانا واسترخِ عن طريق مد ساقيك.
• ثم كرر نفس الإجراء، من خلال ممارسة إيكا بادا سيرساسانا بساقك اليسرى ورفع قدمك اليسرى.

ما هي فوائد إيكا بادا سيرساسانا؟

• إيكا بادا سيرساسانا تمرينًا ممتازًا لفتح مفصل الورك عند ممارسته بانتظام.
• تساعد هذه الوضعية على تقوية عضلات الفخذ، وعضلات الورك، وعضلات الفخذ الخلفية، وعضلات الساق، وعضلات الكاحل، كما أنها تعزز المرونة .
• يمكن أن تساعد هذه الوضعية على تحسين تدفق الدم إلى الأنسجة والعضلات والعديد من أجزاء الجسم الأخرى.
• تساعد هذه الوضعية على تعزيز نمو الخلايا وتساعد على الأداء السليم لأعضاء الجسم الداخلية.
• يساعد هذا على تنشيط عضلات البطن وتقويتها.
• يمكن للممارسة المنتظمة أن تمنحك ظهراً قوياً ومرناً.
• تساعدك هذه الوضعية على إطالة عضلات القطنية، والأرداف، وأوتار الركبة، وتقلل من التصلب في جسمك.

الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية إيكا بادا سيرساسانا

• يمكن للأشخاص القيام بهذه الوضعية لتحسين قوة عضلاتهم، لأنها تقوي عضلات الرقبة والظهر والعمود الفقري.
• ممارسة هذا الوضعية تقوي عضلات البطن، مما ينشط الجهاز الهضمي لتنشيط عملية الهضم ويساعد على تحسين الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
• يمكن للأفراد تحسين وضعية أجسامهم من خلال الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية.
• تُعد هذه الوضعية مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل عصبية وتساعد على تقليل التوتر والقلق .
• يمكن أن يساعدك هذا على تحسين مستوى الهيموجلوبين لديك، وكذلك التخلص من السموم.

السلامة والاحتياطات

• تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من عرق النسا أو الفتق أو شد في أوتار الركبة.
• يجب تجنب أي إصابة في الرقبة أو العمود الفقري أو الظهر أو الوركين أو الكاحل.
• كن بطيئاً وتقدم تدريجياً وإلا فقد ينتهي بك الأمر بالألم أو الإصابة.
• هذه وضعية صعبة، قم بها تحت إشراف معلم اليوغا .

الأخطاء الشائعة

• البدء بالإحماءات والوضعيات التحضيرية يمكن أن يجنب الإصابة.
• عدم الاستماع إلى جسدك وتجاهل الألم.
• في حال وجود أي مخاوف صحية، استشر طبيبك للحصول على التوجيه اللازم.
• لا تحبس أنفاسك.

نصائح لوضعية إيكا بادا سيرساسانا

• مارس هذه الوضعية على معدة فارغة.
• اتبع مبادئ المحاذاة الفيزيائية.
• قم دائمًا بأداء الوضعيات المعاكسة بعد أداء وضعية القدم الواحدة خلف الرأس.
• استمر في التنفس طوال الوضعية.
• استخدم الدعائم عند الحاجة ولا تجهد نفسك للوصول إلى الوضعية، بل طورها تدريجياً.
• قم بتمارين فتح الوركين ووضعيات اليوغا التحضيرية قبل القيام بهذه الوضعيات.

مبادئ المحاذاة الجسدية لإيكا بادا سيرساسانا

• اجلس على عظام الجلوس واضغط على عظام الجلوس باتجاه بعضها البعض.
• يوجد دوران خارجي في وركك الأيسر، لذا تأكد من أن ركبتك مفتوحة وتشير إلى الجانب.
• حافظ على قوة رقبتك واضغط ساقك عليها.
• يجب أن تكون يداك في وضعية الصلاة.
• يجب الضغط على الفخذ الأيسر على البساط وإبقاؤه مشدوداً
• قم بإمالة رأسك للأمام وكتفك الأيسر للأمام قليلاً لوضع ساقك اليسرى فوق كتفك الأيسر.
• يجب أن تكون عضلة الساق اليسرى أو اليمنى خلف كتفك.
• انظر إلى الأعلى واستمر في التنفس برفق.

إيكا بادا سيرساسانا والتنفس

يُعد التنفس جزءًا مهمًا من أي وضعية يوغا ، من البسيطة إلى المتقدمة - تأكد من أن حركة وضعيتك يجب أن تتناسق مع تنفسك، مع الشهيق أو الزفير أو التنفس اللطيف.

خذ نفسًا عميقًا أثناء جلوسك في وضعية دانداسانا، واسترخِ، وهيّئ نفسك ذهنيًا لهذه الوضعية. استنشق بعمق، واثنِ ساقك اليسرى واحتضنها، ثم أخرج الزفير بعمق، وتخلص من التوتر والإجهاد. الآن، استنشق وافتح وركك، وامسك كاحلك الأيسر، وقرّبه نحو يسارك، ثم أخرج الزفير، وشدّ عضلات بطنك، واثنِ ساقك وركبتك فوق كتفك. استنشق وضع يديك في وضعية الصلاة، واستمر في التنفس برفق، واشعر بالتمدد، وحافظ على توازنك مع أنفاسك.

إيكا بادا سيرساسانا والاختلافات

• Uttana Eka Pada Sirsasana.
• وضعية الكتفين على الساقين.
• وضعية طائر الجنة المستلقي.
• لدعم ساقك، يمكنك القيام بذلك عن طريق دعامة الحائط.
• يمكنك أيضًا استخدام حزام اليوغا.

الخلاصة

عند سماع اسم وضعية "وضعية الساق خلف الرأس"، يصعب تخيلها، مما يُظهر مدى صعوبتها واحترافيتها. تتطلب هذه الوضعية عزيمةً بدنيةً وذهنيةً قويةً، بالإضافة إلى مرونةٍ عالية. يُنصح بإجراء تمارين الإحماء والتحضير قبل البدء بها. هذه الوضعية غير مناسبة للمبتدئين، فهي تتطلب وقتًا وممارسةً مستمرةً وصبرًا. يُنصح الأشخاص الذين يعانون من أي مشاكل صحية بتجنبها، وممارستها تحت إشراف مدرب يوغا مُؤهل فقط.

رحلة اليوغا المتمثلة في فتح الوركين في وضعية إيكا بادا سيرساسانا على التخلص من التوتر الجسدي والعقلي من الجسم والعقل.

سجّل الآن في دورة تدريب معلمي اليوغا يين، وعمّق ممارستك اليوم! نقدم مجموعة واسعة من برامج اليوغا المعتمدة، بما في ذلك دورات 200 ساعة و300 ساعة معتمدة من RYT Yoga TTC، وغيرها الكثير. انضم إلى تحدي اليوغا لمدة 14 يومًا.