وضعية البجعة ووضعية البجعة النائمة هما وضعيتان بارزتان في اليوغا يين . تعرّف على هاتين الوضعيتين القويتين وكيف يمكنك إضافتهما إلى سلسلة تمارين اليوغا الخاصة بك.
مقدمة لوضعية البجعة ووضعية البجعة النائمة
وضعية البجعة ووضعية البجعة النائمة هما وضعيتان (آسانا) في اليوغا يين، تشبهان وضعيتي كابوتاسانا (الحمامة) وراجا كابوتاسانا (الحمامة النائمة) في اليوغا هاثا. تساعد ممارسة هاتين الوضعيتين على تحسين الدوران الخارجي للساق الأمامية وإطالة عضلات الورك وأوتار الركبة في الساق الخلفية.
في حالة وضعية البجعة، تتمثل الفائدة الإضافية في تحسين امتداد العمود الفقري القطني وبالتالي تحسين الوظيفة العامة للجزء السفلي من الجسم.
وضعية البجعة ووضعية البجعة النائمة في اليوغا يين
في اليوغا يين، تتشابه العديد من وضعيات اليوغا مع وضعيات اليوغا هاثا . والفرق يكمن في أن الوضعيات في اليوغا يين تُؤدى بشكل سلبي وتُثبت لفترة أطول. وهذا يعني أنك لا تُجهد عضلاتك للوصول إلى الوضعية، بل تُرخي عضلاتك وتعتمد على الجاذبية.
لا يقتصر هذا التمرين على تمديد العضلات السطحية فحسب، بل يشمل أيضًا الأوتار والأربطة والأغشية. إضافةً إلى ذلك، تم اختيار أسماء مختلفة للوضعيات عمدًا لتجنب أي لبس.
وضعية البجعة ووضعية البجعة النائمة مسارات الطاقة في الكلى والكبد والمعدة والطحال والمرارة . ويُمكن أن يُحسّن تنظيف هذه المسارات صحة الإنسان من خلال السماح للطاقة تشي ) بالتدفق بحرية.
أخطاء شائعة في وضعية البجعة ووضعية البجعة النائمة وكيفية تجنبها
وضعية البجعة ووضعية البجعة النائمة ليستا سهلتين، خاصةً للمبتدئين. لذلك، قد تحدث أخطاء. إليكم بعض الأخطاء الشائعة.
انظر أيضًا: تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت
الضغط المفرط على الركبة الخلفية
ممارسو اليوغا المبتدئون إلى الضغط بشدة على الركبة الخلفية عند ممارسة وضعية البجعة ووضعية البجعة النائمة. ومع ذلك، قد يؤدي ذلك إلى إجهاد وإصابة المفاصل.
لتجنب ذلك، اثنِ أصابع القدم الخلفية وارفع الركبة عن الأرض . ثم اضغط بالكعب للخلف، وحرك الوركين قليلاً للأمام، وأنزل الساق برفق.
وضع معظم الوزن على جانب واحد من الورك
من الأخطاء الشائعة الأخرى التي يرتكبها المبتدئون تحميل جانب واحد من الورك كامل الوزن. ستلاحظ ذلك عندما تميل على جانب واحد من الورك ويرتفع كتفك في ذلك الجانب.
ولتجنب ذلك، ضع دعامة (منشفة ملفوفة أو كتلة) تحت الفخذ الأمامي.
فرط تمديد أسفل الظهر
في وضعية البجعة، يمتد العمود الفقري القطني للحفاظ على الصدر مفتوحًا. مع ذلك، يبالغ الكثيرون في تمديد أسفل الظهر. إن تجاوز المدى الطبيعي لحركة العمود الفقري القطني، والذي يتراوح بين 25 و30 درجة ، قد يؤدي إلى انضغاطه.
ولتجنب ذلك ، ضع مكعبًا أو بطانية ملفوفة تحت الفخذ الأمامي أو اتخذ وضعية البجعة النائمة.
الطي للأمام بسرعة كبيرة جدًا
تنحنين للأمام من وضعية البجعة إلى وضعية البجعة النائمة، مما يُخفف من انحناء الظهر في الوضعية . مع ذلك، يميل معظم الناس إلى الانحناء للأمام بشكل مفرط وسريع جدًا عندما لا تكون أجسامهم مستعدة لذلك بعد.
تذكر أنه في اليوغا يين، عليك أن تبقى في وضعياتك لمدة ثلاث دقائق على الأقل.
خذ وقتك في اتخاذ الوضعية. لا تضع جبهتك على الأرض مباشرة. بدلاً من ذلك، ضع ساعديك على الأرض أمامك.
بمجرد أن تشعر براحة أكبر في هذا الوضع من وضعية البجعة النائمة، يمكنك إزالة المكعبات، ومدّ ذراعيك، وإراحة رأسك على أحد المكعبات. لاحقًا، حاول إزالة المكعب وإراحة جبهتك مباشرة على الأرض.
كيفية أداء وضعية البجعة ووضعية البجعة النائمة؟
يمكنك اتخاذ وضعية البجعة ووضعية البجعة النائمة بعدة طرق. وأكثرها شيوعاً وسهولة للمبتدئين هي وضعية الطاولة ووضعية الكلب المتجه للأسفل .
لأداء وضعية البجعة:
- من وضعية البداية التي اخترتها، سواء كانت وضعية الطاولة أو وضعية الكلب المتجه للأسفل، قرّب الركبة اليمنى نحو العضلة ثلاثية الرؤوس اليمنى أو الكوع. ثم، قم بتدوير الورك الأيمن للخارج عن طريق فتح الركبة اليمنى إلى الجانب.
- أنزل الركبة اليمنى والقدم اليمنى على البساط.
- قم بتمديد الساق اليسرى برفق وضع الساق وعظم الجلوس الأيمن على الأرض.
- ابقَ في هذا الوضع لمدة 3 دقائق على الأقل.
الاختلافات:
يمكنك تعديل وضعية البجعة، أو أي وضعية يوغا أخرى، لتناسب خصائص جسمك الفريدة. إليك بعض التعديلات التي يمكنك إجراؤها:
- إذا لم تصل عظام الجلوس إلى الأرض عند مد ساقك الخلفية، فضع دعامة أو أي شيء يدعمك أسفل عضلات الأرداف الأمامية.
- إذا انحنى صدرك للأمام أكثر من اللازم، استخدم أطراف أصابعك لدفع الأرض بعيدًا. خيار آخر هو وضع راحتي يديك على بعض مكعبات اليوغا أو أي دعامة أخرى.
كيفية أداء وضعية البجعة النائمة
لأداء وضعية البجعة النائمة:
- ابدأ بأداء وضعية البجعة كما هو موضح أعلاه.
- بمجرد أن تشعر بالاستقرار في وضعيتك، انحنِ للأمام، ومدد ذراعيك، ثم أنزل جبهتك وذراعيك على الأرض.
- ابقَ في هذه الوضعية لمدة ثلاث دقائق أو أكثر.
الاختلافات:
- أنزل ساعديك إذا لم تصل جبهتك وذراعيك إلى البساط.
- ضع راحتي يديك أو ساعديك على الجزء العلوي من المكعبات إذا لم تنزل على البساط.
حذر:
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الورك والركبة تجنب القيام بهذه الوضعيات.
فوائد وضعية البجعة ووضعية البجعة النائمة
زيادة مرونة مفصل الورك
في وضعيتي البجعة والبجعة النائمة، يزداد الدوران الخارجي للورك الأمامي، بينما تطول عضلات ثني الورك في الساق الخلفية. لذا، فإن ممارسة هاتين الوضعيتين بانتظام تُحسّن من مرونة الوركين. إضافةً إلى ذلك، تُعدّ هاتان الوضعيتان مفيدتين للغاية لمن يجلسون لفترات طويلة.
عمود فقري قطني أكثر صحة
تتطلب وضعية البجعة مدّ أسفل الظهر، مما يُحسّن نطاق حركته، ويقلل من خطر إصابات العمود الفقري القطني، ويخفف الألم.
التخلص من المشاعر السلبية
الطب الصيني التقليدي مصدر إلهام فلسفة يين يوغا. ولذلك، يُركّز هذا النمط من اليوغا على مسارات الطاقة (المسارات الطاقية) أو ما يُعرف بـ "تشي" . تُحسّن وضعية البجعة ووضعية البجعة النائمة تدفق "تشي" في مسارات الطاقة في الكبد والكلى والرئتين والطحال.
عندما طاقة تشي بحرية في هذه المسارات الطاقية، يعتقد الطب الصيني التقليدي أن ذلك قد يسبب مشاعر مثل الحزن والغضب والأسى. لذلك، فإن تحفيز هذه المسارات من شأنه أن يحرر هذه المشاعر.
دمج وضعية البجعة ووضعية البجعة النائمة في التسلسلات
لا توجد سلسلة يوغا مثالية. ومع ذلك، هناك طريقتان لدمج هذه الوضعيات:
- استخدم وضعية البجعة ووضعية البجعة النائمة كوضعيات الذروة.
إذا اخترت هذا الخيار:
- مارس وضعية البجعة أولاً لأنها الأكثر نشاطاً بسبب انحناء الظهر.
- لا تنسَ الإحماء أولاً. قم بثلاث جولات على الأقل من تحية الشمس وبعض تمارين فتح الوركين اللطيفة استعداداً للتمرين.
وضعيات تحضيرية لطيفة للورك
سوخاسانا / الوضع السهل
هذا الوضع اليوغي الذي يُمارس جلوساً وضعية بسيطة وفعّالة يُنصح بممارستها قبل القيام بوضعيات . فهو يُهيّئ العمود الفقري ومفاصل الورك، كما يُهيّئ ذهنك لممارسة اليوغا.
كيفية اتخاذ الوضعية:
- اجلس مع مد ساقيك بالكامل وعمودك الفقري مستقيماً وطويلاً.
- ثم قم بتقاطع كاحليك أو ساقيك وضع يديك على فخذيك.
- ابقَ في هذه الوضعية لمدة تتراوح بين دقيقتين و 5 دقائق، أو لفترة أطول إذا كنت ممارسًا متمرسًا لليوغا.
- بعد الانتهاء، انحنِ للخلف ومدد ساقيك، وحركهما برفق إذا شعرت بتنميل فيهما.
الاختلافات:
- إذا لم تستطع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري، فاجلس على وسادة أو مخدة لرفع الوركين.
- إذا شعرت بتوتر في منطقة الفخذين، ضع دعامة تحت ركبتيك لرفعهما.
بادها كوناسانا / سوبتا بادها كوناسانا
تُساعد وضعية بادها كوناسانا على تدوير الوركين للخارج، لذا فهي وضعية تحضيرية ممتازة لوضعية البجعة ووضعية البجعة النائمة.
كيفية اتخاذ الوضعية:
- اجلس على السجادة أو فوق وسادة أو مكعب.
- مد ساقيك للأمام.
- ثم اجمع باطن قدميك برفق بالقرب من منطقة الفخذ.
- ابقَ في هذه الوضعية لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
الاختلافات:
- قم بأداء الوضعية في وضعية الاستلقاء إذا لم تتمكن من إبقاء ظهرك مستقيماً.
أوتان بريثاسانا
أيضًا باسم وضعية التنين، أوتان بريثاسانا هو وضعية التي تهيئ الوركين لممارسة وضعية البجعة أو وضعية البجعة النائمة.
كيفية اتخاذ هذه الوضعية:
- يمكنك الدخول في وضعية التنين من وضعية مواجهة الأسفل أو وضعية الطاولة. ضع قدمك اليمنى خارج يدك اليمنى من أي من هاتين الوضعيتين.
- أنزل ركبتك اليسرى مع الحفاظ على الوركين في وضع محايد.
- بعد ذلك، أنزل الساعدين على الأرض.
- ابقَ في هذه الوضعية لمدة 3 إلى 5 دقائق. ثم كررها على الجانب الآخر.
الاختلافات:
- إذا شعرت بألم في الركبة، ضع بطانية أو منشفة تحتها.
- إذا لم تتمكن اليدان أو الساعدان من الوصول إلى السجادة، فضعها فوق بعض مكعبات اليوغا أو الكتب.
سالامبا بوجانجاسانا
وضعية أبو الهول، أو سالامبا بوجانجاسانا، هي انحناءة خفيفة للظهر. مارس هذه الوضعية لتحضير أسفل الظهر قبل القيام بوضعية البجعة.
كيفية اتخاذ الوضعية:
- استلقِ على بطنك مع مد ذراعيك وساقيك بالكامل.
- اثنِ المرفقين واجعلهما أسفل الكتفين لرفع الصدر. حافظ على عظام الترقوة متباعدة أثناء بقاءك في هذه الوضعية.
- ابقَ في هذه الوضعية لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
الاختلافات:
- إذا شعرت بعدم الراحة في منطقة أسفل الظهر أثناء وضعية أبو الهول، فقم بتحريك الساعدين للأمام واسترح على أضلاعك.
- إذا شعرت أن الرأس ثقيل جدًا بحيث لا يمكنك حمله، فضعه على كتلة.
أناهاتاسانا
تتطلب وضعية البجعة ثني الظهر، لذا يُنصح بتسخين الظهر قبل محاولة هذه الوضعية. ستساعدك وضعية أناهاتاسانا
كيفية اتخاذ الوضعية:
- ابدأ بوضعية الطاولة مع وضع ركبتيك ويديك على البساط.
- حرك يديك للأمام حتى تصل جبهتك إلى الأرض. حافظ على ركبتيك فوق وركيك.
- ابقَ في هذه الوضعية لمدة 3 إلى 5 دقائق.
الاختلافات:
- إذا لم تستطع جبهتك الوصول إلى السجادة، فضع مكعبًا تحتها.
- إذا شعرت بضغط في كتفيك، فافتح ذراعيك على نطاق أوسع.
- إذا شعرت بألم في ركبتيك، ضع بطانية أو منشفة تحتهما.
- إذا لم يكن الصندوق يصل إلى الأرض، فضع وسادة أو دعامة تحته.
- استخدمي وضعية البجعة ووضعية البجعة النائمة للوصول إلى وضعية فتح الوركين بشكل أعمق.
كما هو معروف، تُعدّ وضعية البجعة ووضعية البجعة النائمة من وضعيات فتح الوركين. لذا، يمكنكِ دمجها في سلسلة تمارين تركز فقط على زيادة مرونة الوركين. إضافةً إلى ذلك، يمكنكِ استخدامها لتحضير الجسم لوضعيات اليوغا ، مثل:
وضعية المربع/وضعية الحمامة المزدوجة
وضعية المربع، المعروفة أيضاً بوضعية الحمامة المزدوجة، هي وضعية قوية لفتح الوركين. وكما يوحي اسمها، فهي تشبه وضعية الحمامة، وهي الوضعية المقابلة لوضعية البجعة في هاثا يوغا . لذا يمكنكِ ترتيب تمارين اليوغا الخاصة بكِ بحيث تستخدمين وضعية البجعة ووضعية البجعة النائمة للتحضير لوضعية الحمامة المزدوجة.
كيفية اتخاذ هذه الوضعية:
- اجلس على الأرض مع مد ساقيك بالكامل. تأكد من توزيع وزنك بالتساوي على عظمي الجلوس.
- اثنِ ركبتك اليمنى وضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى.
- ثم اثنِ الركبة اليسرى وضع الكاحل الأيسر تحت الركبة اليمنى.
- ابقَ في هذه الوضعية لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. كرر التمرين مع وضع الساق اليمنى تحت اليسرى.
الاختلافات:
- إذا لم تتمكن الركبة من النزول عن الكاحل، فاسترحها فوق كتلة أو بعض المناشف الملفوفة.
ماندوكاسانا
يمكنك أيضًا استخدام وضعية البجعة ووضعية البجعة النائمة لإعداد الجزء السفلي من الجسم لحركة دوران الورك الخارجية المكثفة، مثل وضعية ماندوكاسانا .
كيفية اتخاذ هذه الوضعية:
- ابدأ بوضعية سطح الطاولة.
- افتح ركبتيك على أوسع نطاق ممكن، مع التأكد من أن الركبتين والكاحلين في وضع متوازٍ. يمكنك البقاء في هذا الوضع أو إنزال ساعديك.
- ابقَ في هذا الوضع لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
الاختلافات:
- ضع بطانيات تحت الركبتين إذا كانتا تؤلمانك.
- ضع مكعبات أو كتباً تحتها إذا لم تتمكن من وضع ساعديك أو راحتي يديك على السجادة.
الخلاصة
كل من البجعة والبجعة النائمة قويان وضعيات اليوغا (الأسانا) لإدراجها في تمارين اليوغا يين الخاصة بك. يمكن أن تساعدك الممارسة المنتظمة لهذه الوضعيات على تحسين صحتك البدنية والعقلية والعاطفية. للحصول على فهم أعمق لهذه الوضعيات، يُرجى الاطلاع على دورة يوغا يين عبر الإنترنت هنا.
