البجعة والبجعة النائمة تظهران في يوجا الين

البجعة والبجعة النائمة هما بارزتان للغاية يطرح في يين اليوغا. تعرف على هاتين الوضعتين القويتين وكيف يمكنك إضافتهما إلى تسلسل اليوجا الخاص بك.

مقدمة إلى وضعية Swan and Sleeping Swan

بجعة وبجعة النوم الوضعيات (الوضعيات/الوضعيات) في يين يوغا التي تشبه وضعيات هاثا يوغا كابوتاسانا (حمامة) و رجا كابوتاسانا (حمامة نائمة). تساعد ممارسة هذه الأوضاع على تحسين الدوران الخارجي للساق الأمامية وإطالة عضلات الفخذ وأوتار الركبة في الساق الخلفية.

في حالة وضعية البجعة ، أ المكافأة هي تحسين امتداد العمود الفقري القطني وبالتالي تحسين الوظيفة العامة للجزء السفلي من الجسم.

وضع البجعة والبجعة النائمة في يوجا يين

في يين يوجا ، كثير الوضعيات . على غرار هاثا يوجا. الفرق هو أنه في يين، يتم تنفيذ الوضعيات بشكل سلبي ويتم الاحتفاظ بها لفترة أطول من الوقت. هذا يعني أنك لا تتقلص عضلاتك للوصول إلى الوضع. بدلا من ذلك، يمكنك استرخاء عضلاتك والاعتماد على الجاذبية.

يؤدي القيام بذلك إلى شد ليس فقط العضلات السطحية ولكن أيضًا الأوتار والأربطة واللفافة. بالإضافة إلى ذلك ، تختلف أسماء المواقف عن قصد لتجنب الالتباس.

ممارسة البجعة وبجعة النوم الوضعيات في يوجا الين ينفتح انسداد الكلى والكبد والمعدة والطحال والمرارة خطوط الطول. يمكن أن يؤدي مسح خطوط الطول هذه إلى تحسين صحة الشخص من خلال السماح لـ Qi (الطاقة) لتتدفق بحرية.

أخطاء Top Swan و Sleeping Swan وكيفية تجنبها

وضعيات Swan و Sleeping Swan ليست سهلة التنفيذ ، خاصة للمبتدئين. بسبب ذلك ، يمكن أن تحدث الأخطاء. فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة.

انظر أيضا: تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت

ممارسة الكثير من الضغط على الركبة الخلفية

ممارسي اليوغا المبتدئين تميل إلى ممارسة الكثير من الضغط على الركبة الخلفية عند ممارسة البجعة والبجعة النائمة. ومع ذلك، فإن القيام بذلك قد يسبب إجهادًا وإصابة للمفاصل.

لتجنب ذلك ، دس أصابع القدم الخلفية وارفع الركبة عن الأرض. ثم اضغط على الكعب إلى الخلف ، وحرك الوركين للأمام قليلاً ثم اسحب الساق برفق.

وضع معظم الوزن على جانب واحد من الورك

خطأ شائع آخر يرتكبه المبتدئين هو ترك جانب واحد من الورك يأخذ كل الوزن. ستلاحظ هذا عندما تنحني على جانب واحد من الورك وكتفك على هذا الجانب يرتفع.

لتجنب هذا، ضع دعامة (منشفة ملفوفة أو كتلة) تحت الفخذ الأمامي.

فرط تمديد أسفل الظهر

في وضعية البجعة ، يمتد العمود الفقري القطني لإبقاء الصدر مفتوحًا. ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس يفرطون في تمديد أسفل الظهر. تجاوز النطاق الطبيعي لحركة العمود الفقري القطني ، وهو 25 إلى درجة 30، يمكن أن يؤدي إلى الضغط.

لتجنب هذا، ضع كتلة أو بطانية ملفوفة تحت الفخذ الأمامي أو ادخل في وضع Sleeping Swan.

طي للأمام بسرعة كبيرة جدًا

أنت تطوي للأمام من وضعية البجعة إلى وضعية البجعة النائمة. فإنه يأخذ backbend من أسانا. ومع ذلك ، فإن معظم الناس يطويون كثيرًا للأمام وبسرعة كبيرة عندما لا تكون أجسادهم جاهزة لذلك بعد.

تذكر أنه في Yin yoga ، تحافظ على وضعياتك لمدة ثلاث دقائق على الأقل.

خذ وقتك في الوقفة. لا تضع جبهتك على الفور. بدلًا من ذلك ، ضع ساعديك على الأرض أمامك.

بمجرد أن تشعر براحة أكبر في هذا البديل من Sleeping Swan ، يمكنك إزالة الكتل ، وتمديد ذراعيك ، وإراحة رأسك فوق كتلة. في وقت لاحق ، حاول إزالة الكتلة وإرخاء جبهتك مباشرة على الأرض.

كيف أقوم بوضعية Swan and Sleeping Swan؟

يمكنك الدخول في وضعية البجعة والنوم بعدة طرق. نقاط الدخول الأكثر شيوعًا والملائمة للمبتدئين هي الطاولة والكلب المتجه للأسفل.

للقيام بوضعية البجعة:

• من نقطة الدخول التي اخترتها ، إما منضدية أو منضدة ، قم بإحضار الركبة اليمنى نحو العضلة ثلاثية الرؤوس اليمنى أو الكوع. ثم قم بتدوير الورك الأيمن خارجيًا عن طريق فتح الركبة اليمنى إلى الجانب.
• اجلب الركبة اليمنى والقدم اليمنى للأسفل إلى البساط.
• تصويب الساق اليسرى بلطف وإراحة الساق وعظام الجلوس الأيمن على الأرض.
• ابق في هذا الوضع لمدة 3 دقائق على الأقل.

الاختلافات:

يمكنك تغيير وضعية البجعة ، أو أي وضعية يوغا ، لتلائم الميكانيكا الحيوية الفريدة لجسمك. فيما يلي بعض التعديلات التي يمكنك إجراؤها:

• إذا لم تصل عظام جلوسك إلى الأرض عندما تتمدد رجلك الخلفية ، فضع كتلة أو أي شيء يدعمك تحت المؤخرة الأمامية.
• إذا كان صدرك يميل كثيرًا إلى الأمام ، فاستخدم أطراف أصابعك لدفع الأرض بعيدًا. خيار آخر هو إراحة راحة يدك فوق بعض كتل اليوغا أو أي دعامة.

كيفية القيام بوضعية سوان النوم

للقيام بوضعية Sleeping Swan:

• ابدأ بالقيام بوضعية البجعة كما هو موضح أعلاه.
• بمجرد أن تشعر بالاستقرار في وضعيتك ، انحن إلى الأمام ، ومد ذراعيك ، وانزل جبهتك وذراعيك إلى البساط.
• ابق في هذا الوضع لمدة ثلاث دقائق أو أكثر.

الاختلافات:

• اسحب ساعديك إلى أسفل إذا لم تصل جبهتك وذراعيك إلى السجادة.
• ضع راحتي يديك أو ساعديك فوق الكتل إذا لم تنزل على السجادة.

تنبيه:

يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الورك والركبة تجنب القيام بهذه الأوضاع.

فوائد وضعية البجعة والنوم

حركة أكبر للورك

في وضعي Swan and Sleeping Swan ، يزداد الدوران الخارجي للورك الأمامي ، بينما يطول ثني الورك للساق الخلفية. لذلك ، فإن ممارسة هذه الوضعيات بانتظام يمكن أن يحسن حركة الوركين. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر هذه الأوضاع رائعة للأشخاص الذين يجلسون لفترة طويلة.

صحة العمود الفقري القطني

تتطلب وضعية البجعة أن تمد أسفل ظهرك. تمديد أسفل الظهر يحسن نطاق حركته. يقلل من خطر إصابة العمود الفقري القطني ويخفف الألم.

الافراج عن المشاعر السلبية

الطب الصيني التقليدي (TCM) هو مصدر إلهام لفلسفة Yin Yoga. وبالتالي ، فإن هذا النمط من اليوجا يؤكد على خطوط الزوال أو خطوطك Qi. تشكل البجعة والبجعة النائمة تحسين تدفق Qi في خطوط الطول في الكبد والكلى والرئتين والطحال.

عندما Qi لا يمكن أن تتدفق بحرية في خطوط الطول هذه ، يعتقد TCM أنها يمكن أن تسبب مشاعر مثل الحزن والغضب والحزن. لذلك ، فإن تحفيز هذه الخطوط سيطلق المشاعر المذكورة.

دمج وضعية Swan Pose و Sleeping Swan في تسلسل

لا يوجد تسلسل يوغا مثالي. ومع ذلك ، هناك طريقتان لدمج هذه الأوضاع:

• استخدم Swan و Sleeping Swan كما تطرح الذروة.

إذا اخترت هذا الخيار:

• تدرب على وضع البجعة أولاً لأنه أكثر نشاطًا بسبب العمود الخلفي.
• لا تنسى الإحماء أولاً. قم بثلاث جولات على الأقل من تحية الشمس وبعض فتاحات الورك اللطيفة للاستعداد.

وضعية التحضير اللطيف للورك

Sukhasana / Easy Pose

هذه اليوغا جالسا أسانا هي وضعية بسيطة لكنها فعالة يجب التدرب عليها قبل القيام بأمور أخرى الوضعيات. إنها تعد العمود الفقري ومفاصل الورك وأيضًا عقلك لممارسة اليوجا.

كيفية الدخول في الوضع:

• اجلس مع ساقيك ممدودتين بالكامل وعمودك الفقري مستقيمًا وطويلًا.
• ثم اعبر كاحليك أو ساقك وضع يديك على حجرك.
• ابق في هذا الوضع لمدة 2 إلى 5 دقائق ، أو أكثر إذا كنت من ممارسي اليوجا المخضرمين.
• بمجرد الانتهاء من ذلك ، انحن إلى ظهرك وافرد ساقيك ، وقم بهزهما برفق إذا شعرت بالخدر.

الاختلافات:

• إذا لم تستطع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً ، اجلس على وسادة أو وسادة لرفع الوركين.
• إذا شعرت بالتوتر في أربيتك ، ضع دعامة تحت ركبتيك لرفعهما.

Baddha Konasana / Supta Baddha Konasana

• بدها كوناسانا تشكل يدور الوركين خارجيًا. وبالتالي، فهي وضعية تحضيرية ممتازة لـSwan وSleeping Swan.

كيفية الدخول في الوضع:

• اجلس على حصيرة أو أعلى وسادة أو كتلة.
• افرد ساقيك للأمام.
• ثم اجلب باطن قدميك معًا برفق بالقرب من الفخذ.
• ابق في هذا الوضع لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.

 الاختلافات:

• قم بالوقوف في وضع مائل إذا لم تتمكن من الحفاظ على ظهرك مستقيماً.

أوثان بريثاسانا

Aيُعرف أيضًا باسم Dragon Pose ، Utthan Prithasana هو آخر أسانا من شأنها أن تعد الوركين لممارسة تمرين البجعة أو وضع البجعة النائمة.

كيف تدخل في هذا الوضع:

• يمكنك الدخول في وضع التنين من مواجهة لأسفل أو من سطح المكتب. اخطو بقدمك اليمنى خارج يدك اليمنى من أي من هذه الأوضاع.
• اجلب ركبتك اليسرى لأسفل مع الحفاظ على الوركين في وضع محايد.
• بعد ذلك ، قم بإحضار الساعدين إلى السجادة.
• ابق في هذا أسانا لمدة 3 إلى 5 دقائق. ثم افعلها على الجانب الآخر.

الاختلافات:

• إذا كانت الركبة تؤلمك ، ضع بطانية أو منشفة تحتها.
• إذا لم تستطع اليدين أو الساعدان الوصول إلى السجادة ، فضعهما فوق بعض كتل اليوغا أو الكتب.

سالامبا بوجانجاسانا

وضعية أبو الهول أو سالامبا بوجانجاسانا هو عودة لطيفة. تدرب على هذا الوضع لتحضير العمود الفقري القطني قبل القيام بوضعية البجعة.

كيفية الدخول في الوضع:

• استلقي على بطنك وذراعيك وساقيك ممدودتان بالكامل.
• اثنِ المرفقين واجلبهما تحت الكتفين لرفع الصدر. حافظ على عظام الترقوة عريضة أثناء بقائك في هذا الوضع.
• ابق في هذا الوضع لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.

الاختلافات:

• إذا شعرت أن وضعية أبو الهول غير مريحة في منطقة أسفل الظهر ، حرك الساعدين للأمام واسترح على ضلوعك.
• إذا شعرت أن الرأس ثقيل جدًا بحيث لا يمكن حمله ، فضعه على كتلة.

أناهاتاسانا

يتطلب وضع البجعة الانحناء الخلفي. وبالتالي فمن الأفضل أن تقوم بتسخين الظهر قبل محاولة هذا الوضع. أناهاتاسانا سوف تساعدك على تجهيز ظهرك لهذا الوضع.

كيفية الدخول في الوضع:

• ابدأ بوضع الطاولة مع ركبتيك ويديك على السجادة.
• امش يديك للأمام حتى تصل الجبهة إلى الأرض. حافظ على ركبتيك أعلى الوركين.
• ابق في هذا الوضع لمدة 3 إلى 5 دقائق.

الاختلافات:

• إذا لم تتمكن جبهتك من الوصول إلى السجادة ، فضع كتلة تحتها.
• إذا شعرت بضغط في كتفيك ، افتح الذراعين على نطاق أوسع.
• إذا شعرت بألم في ركبتيك ، ضع بطانية أو منشفة تحتها.
• إذا لم يتمكن الصدر من الوصول إلى الأرض ، ضع وسادة أو وسادة تحته.
• استخدم وضعيات Swan و Sleeping Swan للعمل في طريقك إلى وضع فتح الورك بشكل أعمق.

كما تم تأسيسه ، فإن وضعي Swan و Sleeping Swan هما من فتاحات الورك. وبالتالي ، يمكنك دمجها في تسلسل يركز فقط على زيادة مرونة الوركين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدامه لإعداد الجسم لفتح أعمق الورك الوضعيات، مثل:

وضعية مربعة / أسانا مزدوجة الحمام

تعتبر الوضعية المربعة، المعروفة أيضًا باسم الحمامة المزدوجة، بمثابة فتح مكثف للورك. كما يوحي الاسم، فهي تشبه وضعية الحمام، وهي نظير وضعية البجعة هاثا يوجا. لذلك يمكنك تسلسل ممارسة اليوغا الخاصة بك لاستخدام البجعة والبجعة النائمة للتحضير للحمامة المزدوجة.

كيف تدخل في هذا الوضع:

• اجلس على الأرض مع فرد رجليك بالكامل. تأكد من توزيع وزنك بالتساوي على عظام الجلوس.
• اثنِ الركبة اليمنى وضع كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.
• ثم ثني الركبة اليسرى وجلب الكاحل الأيسر تحت الركبة اليمنى.
• ابق في هذا أسانا لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. كرر مع الساق اليمنى تحت اليسار.

الاختلافات:

• إذا لم تتمكن الركبة من النزول إلى كاحلك ، ضعيها فوق كتلة أو بعض المناشف الملفوفة.

 ماندوكاسانا

يمكنك أيضًا استخدام وضعي Swan و Sleeping Swan لإعداد الجزء السفلي من الجسم لحركة دوران الورك الخارجية المكثفة ، مثل ماندوكاسانا.

كيف تدخل في هذا الوضع:

• ابدأ بوضع الطاولة.
• افتح الركبتين على أوسع نطاق ممكن ، وتأكد من أن الركبتين والكاحلين في وضع موازٍ. يمكنك البقاء في هذا الوضع أو خفض ساعديك.
• ابق في هذا الوضع لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.

الاختلافات:

• ضع البطانيات تحت الركبتين إذا كانت تؤلمك.
• ضع كتلًا أو كتبًا تحتها إذا لم تتمكن من وضع الساعدين أو راحة اليد على السجادة.

الحد الأدنى

كل من Swan و Sleeping Swan قويان الوضعيات لدمجها في تسلسل يوغا يين الخاص بك. يمكن أن تساعدك الممارسة المنتظمة لهذه المواقف على تحسين صحتك الجسدية والعقلية والعاطفية. لاكتساب رؤى أعمق لهذه المواقف ، يجب أن ترى دورة يوجا يين عبر الإنترنت هنا.