البجعة والبجعة النائمة تطرح في اليوغا يين

البجعة والبجعة النائمة هي اثنين من الأشكال البارزة جدا في يين اليوغا . تعرف على هذين الطرفين القويين وكيف يمكنك إضافتهما إلى تسلسل اليوغا.

مقدمة إلى البجعة والبجعة النائمة تشكل

البجعة والبجعة النائمة هي asanas (أوضاع/مواقف) في يين يوجا التي تشبه Hatha Yoga التي تشكل كابوتاسانا (حمامة) وراجا كابوتاسانا (حمامة النوم). يساعد ممارسة هذه المواقف على تحسين الدوران الخارجي للساق الأمامية ويطيل ثني الورك وأوتار الركبة في الساق الخلفية.

في حالة وضع البجعة ، تعمل مكافأة على تحسين تمديد العمود الفقري القطني وبالتالي تحسين الوظيفة الكلية للجسم السفلي.

البجعة والبجعة النائمة في اليوغا يين

في Yin Yoga ، تشبه العديد من الأساناس هاثا يوغا . الفرق هو أنه في الين ، تتم التقاطات بشكل سلبي وتمسك لفترة أطول من الوقت. هذا يعني أنك لا تتعاقد مع عضلاتك للوصول إلى وضع. بدلاً من ذلك ، تسترخي عضلاتك وتعتمد على الجاذبية.

القيام بهذا ليس فقط العضلات السطحية ولكن أيضا الأوتار والأربطة واللفافة. بالإضافة إلى ذلك ، تختلف أسماء المواقف عن قصد لتجنب الالتباس.

ممارسة البجعة والبجعة النائمة في تفلت من الكلى والكبد والمعدة والطحال والمرارة . يمكن أن يؤدي تطهير هذه الخطوط الطول إلى تحسين صحة الشخص من خلال السماح لـ QI (الطاقة) بالتدفق بحرية.

ترضي الجزء العلوي من البجعة والبجعة النائمة وكيفية تجنبها

ليس من السهل تنفيذ البجعة والبجعة النائمة ، خاصة للمبتدئين. بسبب ذلك ، يمكن أن تحدث الأخطاء. فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة.

انظر أيضًا: تدريب المعلمين اليوغا عبر الإنترنت

ممارسة الكثير من الضغط على الركبة الخلفية

ممارسو اليوغا المبتدئين إلى الضغط على الركبة الخلفية عند ممارسة البجعة والبجعة النائمة. ومع ذلك ، فإن القيام بذلك قد يسبب الضغط والإصابة في مفاصلك.

لتجنب ذلك ، قم بتثبيت أصابع القدم الخلفية ورفع الركبة من الأرض . ثم اضغط على الكعب إلى الخلف ، وحرك الوركين إلى الأمام قليلاً وتجلب الساق بلطف.

وضع معظم الوزن على جانب واحد من الورك

هناك خطأ شائع آخر يرتكبها المبتدئون وهو السماح لجانب واحد من الورك يأخذ كل الوزن. ستلاحظ هذا وأنت تميل على جانب واحد من الفخذ وكتفك على هذا الجانب يرتفع.

لتجنب ذلك ، ضع دعامة (منشفة مدفوقة أو كتلة) تحت الفخذ الأمامي.

Hyper-Extending أسفل الظهر

في البجعة ، يمتد العمود الفقري القطني لإبقاء الصدر مفتوحًا. ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس يمتدون إلى أسفل الظهر. إن تجاوز المعدل الطبيعي لحركة العمود الفقري القطني ، الذي يتراوح بين 25 و 30 درجة ، يمكن أن يؤدي إلى ضغط.

لتجنب ذلك ، ضع كتلة أو بطانية ملفوفة تحت الفخذ الأمامي أو تأتي في وضع Swan النائم.

طي إلى الأمام بسرعة كبيرة جدًا

يمكنك طي الأمام من البجعة في وضع البجعة النائمة. يأخذ backbend قبالة أسانا . ومع ذلك ، فإن معظم الناس يطوىون إلى الأمام للغاية وبسرعة كبيرة عندما لا تكون أجسادهم جاهزة لذلك.

تذكر أنه في Yin Yoga ، تمسك بطرحك لمدة ثلاث دقائق على الأقل.

خذ وقتك في الدخول في وضع. لا تضع جبهتك على الفور. بدلاً من ذلك ، ارتاح مساعديك على الأرض أمامك.

بمجرد أن تشعر براحة أكبر في هذا الاختلاف في Sleeping Swan ، يمكنك إزالة الكتل ، وتمديد ذراعيك ، والراحة رأسك فوق الكتلة. في وقت لاحق ، حاول إزالة الكتلة والاسترخاء جبهتك مباشرة على الأرض.

كيف تفعل البجعة والبجعة النائمة؟

يمكنك الدخول إلى البجعة وتطرح البجعة النائمة بعدة طرق. نقاط الدخول الأكثر شيوعًا والصديقة للمبتدئين هي الكلب المواجه للواحد والأسفل .

للقيام ببجعة تشكل:

• من نقطة الدخول التي اخترتها ، إما طاولة أو أسفل ، أحضر الركبة اليمنى نحو الرؤوس الرؤساء أو الكوع الأيمن. ثم ، قم بتدوير الورك الأيمن من الخارج عن طريق فتح الركبة اليمنى على الجانب.
• أحضر الركبة اليمنى والقدم اليمنى إلى حصيرة.
• قم بتصويب الساق اليسرى بلطف واسترح الساق والجلوس اليمنى على الأرض.
• ابق في هذا الموقف لمدة 3 دقائق على الأقل.

الاختلافات:

يمكنك تغيير وضع البجعة ، أو أي يوجا ، لاستيعاب الميكانيكا الحيوية الفريدة لجسمك. فيما يلي بعض التعديلات التي يمكنك القيام بها:

• إذا كانت عظام الجلوس الخاصة بك لا تصل إلى الأرض عندما تمتد ساقك الخلفي ، فضع كتلة أو أي شيء من شأنه أن يدعمك تحت الغلوت الأمامي.
• إذا كان صدرك يميل إلى الأمام إلى الأمام ، فاستخدم أطراف أصابعك لدفع الأرض بعيدًا. خيار آخر هو استراحة راحة يدك فوق بعض كتل اليوغا أو أي دعامة.

كيف تفعل البجعة النائمة

للقيام بجعة نائمة تشكل:

• ابدأ بالقيام بجعة تشكل حسب تعليمات أعلاه.
• بمجرد أن تشعر بالاستقرار في وضعك ، تميل إلى الأمام ، وتوسيع ذراعيك ، وجلب جبهتك وذراعيك إلى السجادة.
• ابق في هذا الوضع لمدة ثلاث دقائق أو أكثر.

الاختلافات:

• قم بإخراج ساعديك إذا لم تصل جبهتك وذراعيك إلى حصيرة.
• استرح راحة يدك أو مساعدي على رأس الكتل إذا لم تنزل على السجادة.

حذر:

يجب على الأشخاص المصابين بإصابات الورك والركبة تجنب القيام بهذه الأشكال.

فوائد البجعة والبجعة النائمة تشكل

أكبر حركية الورك

في البجعة والبجعة النائمة ، يزداد دوران الورك الأمامي ، في حين أن ثنية الورك من الساق الخلفية تتمثل. لذلك ، يمكن لممارسة هذه الأسانات بانتظام تحسين تنقل الوركين. بالإضافة إلى ذلك ، هذه الأشكال رائعة للأشخاص الذين يجلسون لفترة طويلة.

العمود الفقري القطني الصحي

يتطلب منك البجعة تمديد ظهرك المنخفض. تمديد الظهر المنخفض يحسن نطاق الحركة. إنه يقلل من خطر إصابة العمود الفقري القطني ويخفف من الألم.

إطلاق العواطف السلبية

الطب الصيني التقليدي (TCM) هو الإلهام وراء فلسفة Yin Yoga. وبالتالي ، يؤكد هذا النمط من اليوغا على خطوط ميريديان أو Qi . تحسن البجعة والبجعة النائمة من تدفق Qi في خطوط الكبد والكلى والرئتين وطفر الطحال.

عندما Qi بحرية في هذه الخطوط الزائدة ، تعتقد TCM أنه يمكن أن يسبب مشاعر مثل الحزن والغضب والحزن. لذلك ، فإن تحفيز هذه الخطوط سيطلق العواطف المذكورة.

دمج البجعة الوضع وتشكل البجعة النائمة في التسلسلات

لا يوجد تسلسل يوجا مثالي. ومع ذلك ، هناك طريقتان لدمج هذه الأطراف:

• استخدم البجعة والبجعة النائمة كما تطرح الذروة.

إذا اخترت هذا الخيار:

• مارس البجعة المظهر أولاً لأنها أكثر نشاطًا بسبب الخلفية.
• لا تنس الاحماء أولاً. افعل ثلاث جولات على الأقل من تحية الشمس وبعض فتحات الورك اللطيفة للتحضير.

يطرح Pretle Prep

Sukhasana/easy pose

هذا اليوغا جالس Asana هو وضعية بسيطة ولكنها فعالة لممارسة قبل القيام بأسماك . إنه يعد العمود الفقري ومفاصل الورك وأيضًا عقلك لممارسة اليوغا.

كيفية الدخول في الوضع:

• اجلس مع ساقيك ممتدة بالكامل وعمودك الفقري مستقيم وطويل.
• ثم اعبر كاحلي أو سقوط وضع يديك على حضنك.
• ابق في هذا الوضع لمدة 2 إلى 5 دقائق ، أو أكثر إذا كنت ممارس اليوغا المحنك.
• بمجرد الانتهاء من ذلك ، تميل إلى الخلف وتصويب ساقيك ، واهتزها بلطف إذا شعروا بالخدر.

الاختلافات:

• إذا لم تتمكن من الحفاظ على العمود الفقري بشكل مستقيم ، فجلس على وسادة أو وسادة لرفع الوركين.
• إذا شعرت بالتوتر في فناءاتك ، فضع دعامة تحت ركبتيك لرفعها.

Baddha Konasana/Supta Baddha Konasana

Baddha Konasana يدور خارجيا يدور الوركين. وهكذا ، فهي تشكل تحضيري ممتازة لبجعة وجعة نائمة.

كيفية الدخول في الوضع:

• الجلوس على حصيرة أو أعلى وسادة أو كتلة.
• تمديد كل من ساقيك للأمام.
• ثم أحضر باطن قدميك برفق بالقرب من الفخذ.
• ابق في هذا الوضع لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.

 الاختلافات:

• افعل الوضع في موضع متكرر إذا لم تتمكن من الحفاظ على ظهرك مستقيماً.

أوثان بريثاسانا

A LSO المعروف باسم Dragon Pose ، Utthan Prithasana هو Asana من شأنه أن يعد الوركين لممارسة البجعة أو البجعة النائمة.

كيفية الدخول في هذا الوضع:

• يمكنك الدخول في التنين من مواجهة الهبوط أو الطاولة. خطوة القدم اليمنى خارج يدك اليمنى من أي من هذه الأشكال.
• أحضر ركبتك اليسرى مع الحفاظ على الوركين في وضع محايد.
• بعد ذلك ، أحضر الساعدين إلى حصيرة.
• البقاء في هذا أسانا لمدة 3 إلى 5 دقائق. ثم افعلها على الجانب الآخر.

الاختلافات:

• إذا كانت الركبة تؤلمني ، فضع بطانية أو منشفة تحتها.
• إذا لم تتمكن الأيدي أو الساعدين من الوصول إلى حصيرة ، فضعها فوق بعض كتل اليوغا أو الكتب.

Salamba Bhujangasana

Sphinx Pose ، أو Salamba Bhujangasana هو backbend لطيف. مارس هذا الوضع لإعداد العمود الفقري القطني قبل القيام بجعة.

كيفية الدخول في الوضع:

• استلقي على بطنك مع ذراعيك وساقيك ممدودة بالكامل.
• ثني المرفقين وجلبهم تحت الكتفين لرفع الصدر. حافظ على عظام الترقوة الخاصة بك وأنت تقيم في هذا الوضع.
• ابق في هذا الموقف لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.

الاختلافات:

• إذا شعرت Sphinx Pose بعدم الارتياح في المنطقة السفلية ، فقم بانزلاق الساعدين للأمام والراحة على أضلاعك.
• إذا كان الرأس يشعر بالثقل جدًا بحيث لا يمكن الصمود ، فضعه على كتلة.

Anahatasana

تشكل البجعة يتطلب الانحناء الظهر. وبالتالي ، من الأفضل تسخين الظهر قبل محاولة هذا الوضع. Anahatasana على إعداد ظهرك لهذا الوضع.

كيفية الدخول في الوضع:

• ابدأ بوضع الطاولة مع ركبتيك ويديك على حصيرة.
• امش يديك للأمام حتى تصل الجبهة إلى الأرض. الحفاظ على الركبتين فوق الوركين.
• البقاء في هذا الموقف لمدة 3 إلى 5 دقائق.

الاختلافات:

• إذا لم تتمكن جبهتك من الوصول إلى حصيرة ، فضع كتلة تحتها.
• إذا شعرت بضغط في كتفيك ، افتح الأسلحة على نطاق أوسع.
• إذا أضرت ركبتيك ، فضع بطانية أو منشفة تحتها.
• إذا لم يتمكن الصدر من الوصول إلى الأرض ، فضع تعزيزًا أو وسادة تحتها.
• استخدم البجعة والبجعة التي تطرحها في طريقك إلى وضع أعمق في فتح الهيب.

كما تم تأسيسه ، فإن البجعة والبجعة النائمة هي فتحات الورك. وبالتالي ، يمكنك دمجه في تسلسل يركز فقط على زيادة مرونة الوركين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدامه لإعداد الجسم لفتح Asanas ، مثل:

مربع وضع/حمامة مزدوجة أسانا

وضع المربع ، والمعروف أيضًا باسم Double Pigeon ، هو فتاحة الورك المكثفة. كما يوحي الاسم ، فإنه يشبه الوضع حمامة ، وهو نظير لجعة في Hatha Yoga . حتى تتمكن من تسلسل ممارسة اليوغا لاستخدام البجعة والبجعة النائمة للتحضير للحمام المزدوج.

كيفية الدخول في هذا الوضع:

• اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودة تمامًا. تأكد من توزيع وزنك بالتساوي على كل من عظام الجلوس.
• ثني الركبة اليمنى وجلب كاحلك الأيمن أعلى الركبة اليسرى.
• ثم ثني الركبة اليسرى وجلب الكاحل الأيسر تحت الركبة اليمنى.
• البقاء في هذا أسانا لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. كرر مع شين الأيمن تحت اليسار.

الاختلافات:

• إذا لم تتمكن الركبة من النزول في كاحلك ، فقم بإقامةها فوق كتلة أو بعض المناشف المدحونة.

 ماندوكاسانا

يمكنك أيضًا استخدام البجعة والبجعة النائمة لإعداد الجزء السفلي من الجسم لحركة دوران الورك الخارجية المكثفة ، مثل Mandukasana .

كيفية الدخول في هذا الوضع:

• ابدأ بوضع الطاولة.
• افتح الركبتين على نطاق واسع قدر الإمكان ، مع التأكد من أن الركبتين والكاحلين في وضع مواز. يمكنك البقاء في هذا الموقف أو إسقاط ساعاتك.
• ابق في هذا الموقف لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.

الاختلافات:

• ضع البطانيات تحت الركبتين إذا أضرت.
• ضع الكتل أو الكتب إذا لم تتمكن من إحضار الساعدين أو النخيل على حصيرة.

خلاصة القول

كل من البجعة والبجعة النائمة قوية أساناس لدمج في تسلسل اليوغا يين. يمكن أن تساعدك الممارسة المنتظمة لهذه المواقف على تحسين رفاهتك البدنية والعقلية والعاطفية. لاكتساب رؤى أعمق لهذه الأشكال ، يجب أن ترى لدينا دورة اليوغا على الانترنت هنا.