بادما: لوتس
أسانا: الوضع
نظرة سريعة على وضعية جاثارا بادماسانا
يُعرف وضع جاتارا بادماسانا جاتارا بادماسانا أو سوبتا جاتارا بادماسانا، وهو أحد أشكال جاتارا بادماسانا ، ويُعتبر وضعًا متقدمًا وصعبًا، وتُمثل جميع هذه الأوضاع الثلاثة أشكالًا متقدمة من وضع بادماسانا . يتطلب هذا الوضع عضلات قوية في الجذع والذراعين.
فوائد:
- هذا على تعزيز قوة عضلات البطن.
- وهذا يساعد أيضاً على تقوية الجهازين التناسلي والهضمي .
- يساعد ذلك على تقوية عضلات الظهر والكتفين وشدها.
- يساعد ذلك على تحسين مرونة الوركين والعمود الفقري وأوتار الركبة.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط والمتقدم أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأفراد الذين يتمتعون بمرونة جيدة في الوركين والعمود الفقري وقوة في عضلات الجذع، والذين يجيدون وضعية اللوتس، تجربة هذه الوضعية. ويمكن لمن يتقنون وضعية الوقوف على الكتفين أداء هذه الوضعية. كما يمكن للرياضيين والراقصين أداء هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على المبتدئين تجنب هذه الوضعية. النساء الحوامل تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابات في العمود الفقري أو الكتفين أو الوركين أو الذراعين تجنبها. وينبغي على من خضعوا لجراحة حديثة في العمود الفقري أو البطن تجنبها. وينبغي على النساء أثناء الدورة الشهرية تجنبها.
كيفية أداء وضعية جاتارا بادماسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
هذا شكل متقدم من وضعية اللوتس ( . تدرب على وضعية اللوتس (المعروفة أيضًا البوذية الصينية والتبتية بتمارين الإحماء للانحناء للأمام، وتمارين فتح الوركين، والوضعيات التحضيرية.
- يمكنك الوصول إلى هذه الوضعية (الأسانا) من خلال وضعية الاستلقاء على الظهر.
- استلقِ على ظهرك هنا، واجعل ساقيك مستقيمتين وممتدتين، وذراعيك (اليمنى واليسرى) على جانبي جسمك، وخذ بعض الأنفاس العميقة لتهدئة جسمك.
- ارفع ساقك اليسرى واثنِ ركبتك، ثم أحضر قدمك اليسرى وضعها على الفخذ المقابل بالقرب من ثنية الورك.
- الآن، بنفس الطريقة، ارفع واثنِ ساقك اليمنى، ثم ضع قدمك اليمنى على فخذك الأيسر بالقرب من ثنية الورك. هذه هي وضعية اللوتس الكاملة. إذا لم تكن هذه الوضعية مريحة، يمكنك التوقف عند وضعية اللوتس النصفية.
- خذ نفسًا عميقًا وشد عضلاتك الأساسية، ثم أخرج الزفير وارفع رأسك وصدرك وجزءك العلوي من الجسم عن الأرض وأردافك (جزئيًا).
- ضع يديك فوق فخذيك أو ركبتيك أو ساقيك للدعم، ويجب وضع حوضك على الأرض.
- أرخِ كتفيك وحافظ على استقامة رقبتك وعمودك الفقري.
- انظر إلى الأعلى أو إلى الأمام، أيهما كان مريحاً لك.
- حافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس ضمن مستوى راحتك.
- عند تحرير الوضعية، أنزل الجزء العلوي من جسمك ببطء، وافتح ساقيك، واسترح في وضعية سافاسانا واسترخِ.
ما هي فوائد وضعية جاثارا بادماسانا ؟
- يساعد ذلك على تحسين مرونة العمود الفقري والكتفين والرقبة والوركين وأوتار الركبة.
- فهو يعزز قوة عضلات الجذع والأعضاء البطنية الأخرى.
- إن ممارسة هذه الوضعية والتنسيق مع التنفس يمكن أن يساعد في التخلص من التوتر والقلق.
- يساعد هذا على تحسين تركيزك وتوازنك واستقرارك من أجل صحة أفضل.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية جاثارا بادماسانا
- يمكن أن يساعدك هذا في الحفاظ على صحة الهضمي عن طريق تقليل الإمساك والانتفاخ.
- يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تخفيف التوتر والإجهاد في جسمك إذا تم القيام به بوعي.
- تساعد هذه الوضعية على تقليل الدهون الزائدة في منطقة البطن والورك والخصر.
- يمكن أن يساعد ذلك في تحسين مرونة أجزاء معينة من جسمك وتخفيف الألم.
السلامة والاحتياطات
- أتقن الوضعية الأساسية قبل الانتقال إلى هذه الوضعية.
- في حالة الإصابة أو الجراحة، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
- افعل ذلك تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك.
- لا تحاول إجبار نفسك على اتخاذ الوضعية.
الأخطاء الشائعة
- تجنب التسرع في اتخاذ الوضعية، حافظ على بطئك وتطور تدريجياً ضمن حدود قدراتك البدنية.
- تجنب القيام بذلك مباشرة بعد تناول وجباتك.
- مارس ذلك على سجادة اليوغا أو سطح ناعم.
- تجنب حبس أنفاسك.
نصائح لوضعية جاتارا بادماسانا
- ينبغي على الأفراد الجدد في هذه الوضعية القيام بها تحت إشراف معلم اليوغا .
- استخدم أدوات مساعدة مثل الوسائد أو البطانيات الملفوفة أو الاستناد إلى الحائط للقيام بهذه الوضعية في البداية.
- قم بهذه الوضعية بوضعية نصف اللوتس إذا لم يكن ذلك ممكناً بوضعية بادماسانا.
- إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، فما عليك سوى الخروج من الوضعية.
- حافظ على شد عضلات جذعك واتبع مبادئ المحاذاة.
مبادئ المحاذاة الجسدية لجاتارا بادماسانا
- وضع الساقين في وضعية اللوتس الكاملة أو نصف وضعية اللوتس.
- يجب أن يكون عنقك وعمودك الفقري ممدودين.
- حافظ على كتفيك عريضتين.
- الجزء العلوي من جسمك مرفوع عن الأرض.
- تنظر للأمام أو للأعلى عند نقطة مريحة.
- يتم رفع ساقيك مع الحفاظ على توازنهما على حوضك.
- حافظ على عضلات جذعك .
- دع أنفاسك تتدفق.
- أبقِ يديك على الفخذين أو الساق.
جاتارا بادماسانا والتنفس
في وضعية جاتارا بادماسانا، يلعب التنفس دورًا بالغ الأهمية. عند بدء هذه الوضعية، خذ نفسًا عميقًا ولطيفًا. ثم استمر في التنفس ودع تدفق الطاقة يستمر أثناء ثني ساقيك وتقريب إحداهما من الفخذ المقابل والأخرى من الفخذ المقابل. الآن، مع تقاطع ساقيك، خذ نفسًا عميقًا وازفر بينما ترفع الجزء العلوي من جسمك وأردافك عن الأرض. تنفس بعمق وتخلص من التوتر، خذ نفسًا عميقًا واشعر بالإحساس في كل جزء من جسمك، ثم تخلص منه مع الزفير. اهدأ وركز على وعيك بجسمك وعقلك. ركز على ذاتك الداخلية من خلال الحفاظ على التوازن والثبات.
جاثارا بادماسانا والاختلافات
- استخدم دعامة الجدار.
- استخدمي أدوات مساعدة مثل بطانية مطوية أو وسائد ناعمة تحت وركيكِ.
- وضعية بادماسانا (وضعية تأمل، الجلوس على الأرض مع وضع الساقين متقاطعتين)
- نيرالامبا جاتارا بادماسانا
- سوبتا جاتارا بادماسانا
- قم بهذه الوضعية مع وضعية نصف اللوتس.
خلاصة القول
هذه وضعية صعبة ومتقدمة، يُنصح بممارستها تحت إشراف مدرب اليوغا. في حال وجود أي مشاكل صحية، يُرجى استشارة الطبيب. ثبّت وضعية الأساس (بادماسانا) قبل البدء بهذه الوضعية.
يمنحك هذا راحة البال ويُحسّن تركيزك وانتباهك. هذه الوضعية رمزٌ للقوة والإبداع والصبر والتقدم نحو الكمال والاستقرار في حياتك، وهي كذلك بالنسبة لكل فرد.
افتح أبواب مهنة مُجزية في تدريب اليوغا مع دوراتنا المعتمدة عبر الإنترنت للمبتدئين . اختر من بين دوراتنا التأسيسية (200 ساعة)، أو المتقدمة (300 ساعة)، أو الشاملة (500 ساعة) - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، وأساليب التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجّل الآن في تجربتنا المجانية لمدة 14 يومًا، وانطلق في رحلة تحوّلية!
