يانترا: أداة
أسانا: الوضع
نظرة سريعة على وضعية سوريا يانتراسانا
وضعية سوريا يانتراسانا ، المعروفة أيضاً بوضعية الساعة الشمسية أو وضعية البوصلة، أداةً للتوجيه عند الضياع. في هذه الوضعية، إحدى الساقين وتُوجّه الأخرى نحو السقف. وبالمثل، يُمكنك بناء نظام توجيه بمساعدة الجسم والعقل والتنفس، مما يُحافظ على صحتك البدنية والنفسية. تُساعد هذه الوضعية على تنمية الصبر والثقة بالنفس والحفاظ على التوازن.
فوائد:
- وضعية البوصلة على زيادة مرونة الوركين وأوتار الركبة والكتفين.
- يساعد ذلك على تقوية عضلات العمود الفقري.
- يساعد على تقوية وتنسيق عضلات الذراعين والمعصمين والكتفين.
- كما أنه يساعد على تمديد عضلات الفخذين والركبتين والكاحلين والساقين.
- كما أنه يحفز الجهاز الهضمي والتناسلي.
من يمكنه فعل ذلك؟
هذه وضعية متقدمة تتطلب قوة ومرونة عاليتين، لذا لا يُنصح بممارستها إلا للممارسين المتقدمين في اليوغا. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بالصبر والتوازن الذهني والجسدي الجيد أداء هذه الوضعية. أما المبتدئون في اليوغا الذين يتمتعون بمرونة وتوازن جيدين، فيمكنهم أداء هذه الوضعية تحت إشراف مدرب اليوغا.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
ينبغي على المبتدئين تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الكاحلين أو الرسغين أو الكتفين تجنبها. ولا ينبغي على النساء الحوامل محاولة هذه الوضعية. وينبغي على النساء أثناء الدورة الشهرية تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لعمليات جراحية حديثة تجنبها.
كيفية أداء سوريا يانتراسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
وضعية البوصلة هي وضعية متقدمة، ويجب القيام بها في البداية تحت إشراف معلمي اليوغا الخاصين بك لاتباع المحاذاة الجسدية الصحيحة، كما يجب القيام بالإحماءات والوضعيات التحضيرية اللازمة لعملية سلسة وتجنب أي إصابة.
- يمكنك البدء بهذه الوضعية من وضعية الجلوس مع تقاطع الساقين، أردها بادماساناأو وضعية الزاوية المقيدة، وسنبدأ هنا بالوصول إلى وضعية الزاوية المقيدة. اضغط بأصابع قدميك وكعبيك بالقرب من منطقة الفخذ.
- اجلس على عظام الجلوس مع إبقاء ظهرك مستقيماً وممتداً. حافظ على اتساع كتفيك، وتنفس بعمق، واستشعر الطاقة، واستعد للوضعية.
- الآن خذ نفسًا عميقًا وارفع ركبتك اليمنى، اثنها واحتضنها إلى صدرك، وهنا ستكون ساقك اليسرى على الأرض، وقدمك اليسرى قريبة من منطقة الفخذ، وركبتك اليسرى تشير إلى الخارج، أو يمكنك مد ساقك اليسرى إذا كانت تدعمك بتوازنك وثباتك.
- استمر في التنفس ضع ذراعك الأيمن تحت ركبتك اليمنى وامسك بالجانب الخارجي لقدمك اليمنى بيدك اليسرى.
- أخرج الزفير وحاول مد ساقك اليمنى لأعلى وسيكون ذراعك الأيسر خلف رأسك.
- أخرج الزفير وأبق يدك اليمنى على البساط بمحاذاة الورك.
- حافظ على ثباتك على عظام الجلوس، ومع الزفير، تمدد بشكل أعمق وافرد ظهرك.
- استنشق الهواء وانحنِ قليلاً نحو يمينك مع رفع ساقك، عن طريق فتح الكتف، ثم لف جذعك برفق إلى يسارك، وأدر رقبتك إلى جانبك الأيمن.
- خذ أنفاسًا عميقة ولطيفة، وانظر إلى مرفقك الأيسر، وحافظ على هذه الوضعية ضمن حدود راحتك.
- عند الرغبة في الخروج من وضعية البوصلة، حرر يدك اليسرى أولاً، ثم أرخِ جسمك، وعد إلى وضعية الزاوية المقيدة. كرر ذلك على الجانب الآخر مع إبقاء ساقك اليمنى مثنية على الأرض ورفع ساقك اليسرى، ثم اثنِ كتفك الأيسر تحت ثنية ركبتك اليسرى. ضع ساقك اليسرى بثبات على ذراعك الأيسر، ثم مد ساقك وامسكها بذراعك الأيمن.
- لتبريد جسمك، يمكنك القدوم إلى وضعية بالاسانا أو وضعية الاسترخاء (شافاسانا).
ما هي فوائد وضعية سوريا يانتراسانا؟
- تساعد هذه الوضعية على تقوية عضلات البطن والفخذين.
- فهو يوازن جسمك ويشد عضلات الظهر والكتفين والوركين والمعصمين.
- إنها تمرين لفتح الوركين وتمديد عضلات الأرداف والعضلة الكبرى وعضلات الفخذ الخلفية.
- حيث يتم تحفيز أعضاء البطن وتحسين تدفق الدم، مما يساعد على تحسين عملية الهضم.
- يساعد ذلك على تمديد عضلات قاع الحوض وفتح منطقة الفخذين.
- يساعد ذلك على تنشيط شاكرا العجز.
- وضعية سوريا يانتراسانا على تعزيز الطاقة في الجسم، وبالتالي يمكن إدراجها في تسلسلات اليوغا المتدفقة.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية سوريا يانتراسانا
- تتمتع هذه الوضعية (آسانا) بالعديد من الفوائد الصحية أيضاً.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة على تمديد عضلات الجسم بالكامل وتقوية الساعدين والكتفين والأرداف.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ممارسة هذا الوضع، مما سيساعدك على تحسين عملية الهضم ويجنبك مشاكل الانتفاخ والإمساك.
- يمكن أن يؤدي ممارسة هذا إلى تحسين وظائف أعضائك التناسلية.
- إذا كنت تتطلع إلى تحسين صبرك وثقتك بنفسك، فقم بهذه العملية بانتظام.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة أيضًا في تخليص جسمك من السموم و يساعد على تخفيف التوتر والقلق.
السلامة والاحتياطات
- إذا كانت لديك أي مخاوف صحية تتعلق بكتفيك أو أوتار الركبة أو الوركين أو البطن أو الذراعين، فكن حذرًا واستشر طبيبك للحصول على النصيحة.
- النساء الحوامل ينبغي تجنبه.
- قم بالإحماء والوضعيات التحضيرية قبل القيام بهذه الوضعية.
- وضعية اليوغا هذه إذا كنت تعاني من انزلاق غضروفي أو ألم عرق النسا.
أخطاء شائعة
- لا تتجنب تمارين الإحماء و وضعيات تحضيرية (تحية الشمس) قبل القيام بهذه الوضعية.
- لا تفعل ذلك مباشرة بعد تناول وجبتك.
- في المراحل الأولى، قم بذلك تحت إشراف معلم اليوغا في دروس اليوغا الخاصة بك.
- تأكد من اتباع مبادئ المحاذاة الصحيحة.
- تجنب إجبار جسمك على تجاوز حدوده، وتقدم ببطء، اعتمادًا على حالة جسمك.
- تجنب ثني رقبتك للأعلى كثيراً.
نصائح لوضعية سوريا يانتراسانا
هذه وضعية متقدمة، لذا تحلى بالصبر لإتقانها أو للوصول إلى التعبير الكامل عنها.
- يمكنك استخدام الدعائم لتعديل الوضعية وجعلها أكثر أمانًا.
- استمر في التنفس طوال الوضعية.
- تجنب تقويس ظهرك.
- حافظي على نشاط عضلات فخذيكِ.
- حافظ على تماسك عضلاتك الأساسية وحافظ على ثباتك على الأرض.
- كن دائمًا على دراية بالأحاسيس الجسدية وتصرف وفقًا لذلك.
- مارس هذه الوضعية على سجادة اليوغا أو أي سطح ناعم.
- قم بأداء وضعية التهدئة بعد الانتهاء من هذه الوضعية.
- احرص دائمًا على القيام بذلك على كلا الجانبين لتحقيق التوازن بين جسمك وعقلك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية سوريا يانتراسانا
- ثبت قدمك على عظمة الجلوس وأبقِ ساقك على البساط.
- يجب ثني الساق المثنية على الأرض عند الركبة مع وضع كعب القدم بالقرب من منطقة الفخذ (الورك الأيسر).
- اليد (ضع أطراف الأصابع اليمنى على الأرض) الموضوعة على الأرض أو السجادة بالتساوي.
- يجب أن يكون الذراع أمام الساق المرفوعة.
- حافظ على شد عضلات جذعك واستقامة عمودك الفقري.
- ادفع الكتف الأيمن باتجاه الساق اليمنى.
- حافظ على صدرك مرفوعاً.
- ارفع قفصك الصدري بعيدًا عن وركك (الورك الأيمن).
- اضغط على لوحي كتفيك للخلف وانحنِ قليلاً للخلف باتجاه ساقك المرفوعة.
- حافظ على استقامة الساق المرفوعة وتوجيه أصابع القدم.
- أمسك ساقك المرفوعة من الكاحل أو القدم.
- انظر قليلاً إلى الأعلى من تحت إبط يدك التي تمسك بالساق الأخرى.
- استمر في التنفس للحفاظ على التوازن والاستقرار.
وضعية سوريا يانتراسانا والتنفس
سيساعدك التنفس على التناغم مع وضعية اليوغا والوصول إلى عمقها. كما سيساعدك على التحلي بالصبر وتعزيز ثقتك بنفسك، بالإضافة إلى الحفاظ على توازنك وثباتك.
تنفس بعمق واسترخِ قبل البدء بالوضعية. استنشق وارفع ركبة ساقك اليمنى، واحتضنها مع الاستمرار في التنفس أثناء رفعها ومدّها للأعلى. أخرج الزفير تمامًا، وتمدد ضمن حدود مرونتك. استنشق مرة أخرى، وستصبح ساقك اليمنى بمثابة الجزء الخلفي من ذراعك اليمنى. أخرج الزفير وامسك قدمك اليمنى بيدك اليسرى. حافظ على هذه الوضعية مع تنفسك، واشعر بالهدوء والثقة المتزايدة.
وضعية سوريا يانتراسانا وتنوعاتها
- وضعية البوصلة الواقفة
- وضعية البوصلة المستلقية
- أمسك الساق المرفوعة بنفس اليد من نفس الجانب.
- تعديل باستخدام حزام اليوغا لعقد الساق المرفوعة.
- يمكنك استخدام مكعب اليوغا لدعم ذراعك الموضوعة على الأرض.
خلاصة القول
هذه وضعية صعبة تُحسّن صحتك الجسدية والنفسية. وتُوفّر فوائد صحية عديدة عند ممارستها بأمان وبشكل صحيح. مع ذلك، لا تُناسب هذه الوضعية الحوامل، وفي حال وجود أي مشاكل صحية، يُنصح باستشارة الطبيب أولاً، وممارسة اليوغا تحت إشراف مُدرّب مُؤهّل فقط. يُعدّ التركيز على التنفس أثناء هذه الوضعية أمراً بالغ الأهمية، فهو يُساعد على تخفيف التوتر، وتحسين التوازن والثبات، وتعزيز الثقة بالنفس، سواءً أثناء ممارسة اليوغا أو في الحياة اليومية.
إتقان آمن للتحدي وضعيات اليوغا مع دوراتنا
هل أنت مستعد للارتقاء بممارسة اليوغا إلى مستوى جديد؟ سجّل اليوم في تجربتنا المجانية لمدة 14 يومًا ! نقدم برامج يوغا متنوعة، جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. ننصحك بالانضمام إلى دوراتنا المتخصصة مثل دورة تدريب معلمي يين يوغا ودورة تدريب معلمي فينياسا يوغا . صُممت هذه الدورات لمساعدتك على التطور في ممارستك واكتساب المزيد من الثقة والتوازن. انضم إلينا الآن وابدأ رحلتك لتصبح ممارس يوغا ماهرًا!
