Маричиасана B: польза для улучшения пищеварения

Маричиасана B вкратце

Как выполнить Маричиасану Б?
Следуйте пошаговой инструкции.

Маричиасана B — это вариация Маричиасаны , требующая хорошей гибкости и представляющая собой сложную задачу, но приносящая пользу как физическому, так и психическому здоровью.

• Примите позу посоха, вытянув ноги прямо на посохе.
• Держите позвоночник прямо и напрягайте мышцы кора.
• Вдохните и выдохните, затем начните сгибать правое колено. Поставьте правую пятку на левое бедро, ближе к тазобедренному суставу поза полулотоса(Здесь, если вы не можете удержать ногу в положении полулотоса, вы можете поставить правую стопу на пол рядом с левым бедром согнутой ноги).
• Теперь левая нога прямая, согните левую ногу и поднесите левую стопу близко к левому бедру. Колени должны быть обращенный вверхи ваша левая нога должна прижиматься к земле.
• Вдохните, а на выдохе вытяните левую руку вперед, расположите плечи перед левым коленом, поверните левую ладонь вправо, и большой палец должен быть направлен вниз.
• Далее обхватите левой рукой переднюю левую голень левой ноги. Для удобства можно немного выдвинуть плечо вперед. Теперь ладонь левой руки лежит на спине.
• Теперь вдохните и вытяните правую руку вверх к потолку, расправьте грудную клетку и поверните ее вправо. Теперь выдохните и вытяните правую руку вперед, отведите ее назад с правой стороны тела и возьмитесь за левую ладонь (сцепите пальцы) или возьмитесь правой рукой за левое запястье.
• Соедините руки вместе, сохраняйте спокойствие, продолжайте дышать и сидите прямо.
• Теперь выдохните и наклонитесь вперед; руки за спиной, позвоночник прямой.
• Вдохните, поднимите взгляд и раскройте грудную клетку и плечи.
• Снова выдохните и наклониться вперед Отталкиваясь от бедер (направляя движение вперед грудью), опустите подбородок на пол.
• Сделайте глубокие вдохи. Удерживайте позу в течение 5 вдохов.
• Медленно вдохните и расслабьтесь, поднимите верхнюю часть тела, разомкните руки, вытяните их вперед, расслабьте правую и левую ноги и вернитесь в исходное положение Поза Дандасана.
• Расслабьтесь на мгновение, а чтобы сохранить равновесие, повторите упражнение на другой стороне: поставьте левую пятку на правое бедро, затем согните правое колено и поставьте правую стопу перед правой седалищной костью.

Каковы преимущества позы Маричиасана Б?

Маричиасана B — это прекрасная поза для выявления дисбаланса между левой и правой сторонами тела и для лучшего понимания своего тела.

• Улучшает координацию дыхания и тела, заставляя организм работать одновременно во многих направлениях.
• Это также помогает подготовить тело к выполнению других поз маричи.
• Маричиасана B помогает снять напряжение в тазобедренных суставах и крестцово-подвздошном суставе, а также повышает подвижность плечевых суставов.
• Это подготавливает тело к глубоким позам, раскрывающим тазобедренные суставы, и позам с прогибами назад.
• Эта поза глубоко растягивает и раскрывает позвоночник, бедра, плечи, икры, колени и лодыжки, что способствует повышению гибкости этих суставов.
• Это помогает стимулировать репродуктивную систему, и эта поза может улучшить ее функцию и помочь женщинам во время менструального цикла.
• Это способствует повышению эффективности работы дыхательной системы.
• Скручивающие движения в этой позе массируют органы брюшной полости, что способствует улучшению пищеварения и предотвращает запоры.
• Наклон вперед и прижимание стопы к нижней части живота также стимулируют репродуктивную систему.
• Это улучшает кровообращение в репродуктивных органах. Это важно для женщин, которые хотят укрепить мышцы тазового дна.
• Эта асана подходит для людей, которые долго сидят, и помогает растянуть и раскрыть область бедер и паха.

Состояние здоровья, при котором может быть полезна поза Маричиасана B

• Регулярное выполнение этой позы может помочь улучшить состояние при респираторных заболеваниях.
• Эта поза может способствовать укреплению мышц кора, повышению гибкости суставов, выносливости мышц и общей гибкости тела у спортсменов.
• Скручивания и наклоны в этой позе могут стимулировать органы брюшной полости, способствовать улучшению пищеварения и помогать при запорах.
• Поза Мудреца B растягивает подколенные сухожилия, раскрывает тазобедренные суставы и стимулирует кровообращение в области таза.
• Эта поза может сбалансировать вашу чакру Манипура и повысить вашу уверенность в себе и силу воли.
• Если вы хотите улучшить осанку и избавиться от скованности в бедрах и паху, вам следует регулярно практиковать это упражнение.
• Эта поза помогает успокоить нервную систему и снизить уровень стресса и тревоги.

Меры безопасности и предосторожности

• Если вы новичок в йоге или выполняете эту позу впервые, лучше обратиться за помощью к инструктору по йоге.
• Если вы беременны, избегайте выполнения этой позы.
• Если у вас грыжа межпозвоночного диска и ишиас, избегайте сгибания в этой позе и следуйте указаниям вашего инструктора по йоге.
• Если у вас есть травма бедра или колена, или какие-либо другие проблемы со здоровьем, лучше избегать контакта с врачом или проконсультироваться с ним.
• При травмах плеча не следует затягивать руки назад и наклоняться вперед.
• Чтобы сохранить безопасную осанку, следите за правильным положением тела на протяжении всей позы.
• Выполните подготовительные позы: Уттанасана (наклон вперед стоя), Пурвоттанасана (поза планки вверх), Сету Бандха Сарвангасана (поза моста), Джану Ширшасана (поза головы к коленям).

Распространенные ошибки

• Выполнение этой позы без какой-либо разминки или подготовительной позы.
• Сутулость или округление спины могут вызывать боль в пояснице.
• Если вам не хватает гибкости, не напрягайтесь, пытаясь связать руки назад, используйте йогу для поддержки.
• Не задерживайте дыхание, позвольте себе жить полной жизнью.
• Сбалансируйте свой вес.
• Если у вас есть травмы или физические ограничения, выполняйте модифицированные упражнения под руководством инструктора по йоге.

Советы по выполнению Маричиасаны B

• Наклоняйте туловище вперед, удерживая мышцы кора в напряжении.
• В позе Маричиасана Б это означает опускать подбородок к полу, а не макушку головы. 
• В этой асане перенесите вес тела вперед и поднимите бедро ноги, находящейся в положении приседа.  
• Оставьте другое бедро на полу.       
• Если вам не удаётся полностью свести колено в позе лотоса и расположить стопу в тазобедренном суставе, вы можете оставить её на полу.      
• Для опоры на левую и правую седалищные кости можно использовать подставку или сложенное одеяло.
• Сосредоточьтесь больше на наклоне вперед, а не на попытках изо всех сил соединить руки, если это невозможно (на начальном этапе используйте ремни для йоги).
• После выполнения позы сделайте контрпозы, такие как Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с широким углом наклона), или расслабьтесь в Шавасане (позе трупа), позволив своему телу и разуму ощутить пользу от практики.
• Никогда не заставляйте свое тело выходить за пределы его физических возможностей. Просто уважайте свои ощущения и действуйте соответственно.
• Регулярные тренировки и терпение помогут вам добиться прогресса.

Принципы физического выравнивания для позы Маричиасана B

Даже если вы не практикуете Аштанга-йогу, выполните Маричиасану А перед Маричиасаной В, чтобы подготовить тело к этой позе.

• Сядьте на коврик в позу Дандасана, выпрямив ногу.
• Поставьте правую ногу в позу полулотоса, а правую стопу — в сгиб левого бедра.
• Согните левое колено и поднесите его к груди.
• Вес тела приходится на левую стопу, левое колено и левую седалищную кость.
• Держите стопу на земле, а мышцы корпуса — в тонусе.
• Левая стопа должна находиться перед левым плечом.
• Наклонитесь вперед, разведите руки в стороны и обхватите левую ногу, а левой рукой возьмитесь за правое запястье за ​​спину.
• Вдохните, вытяните позвоночник.
• Выдохните, наклонитесь вперед и оставайтесь в этом положении 4 или 5 вдохов.
• Ваша левая ягодица может немного приподняться над землей, но это нормально.
• Оставайтесь в этом положении 2-3 вдоха, затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите то же самое на другой стороне.
• Продолжайте дышать.

Маричиасана Б и дыхание

Сначала, сев, сделайте глубокий вдох, затем согните колено. Вдохните и, выдыхая, отведите руку назад, округляя ногу с той же стороны. Снова вдохните, поднимите другую руку, выдохните и верните её обратно, соединив с вашей рукой сзади.

Теперь сделайте глубокий вдох и выдох, затем наклонитесь вперед, а чтобы сделать наклон глубже, снова выдохните, вытяните позвоночник и наклонитесь еще дальше, коснувшись подбородком пола. Дыхание поможет вам принять безопасную и правильную позу. Дышите ровно и не задерживайте дыхание.

Маричиасана B и её вариации

• Если вам не удаётся принять позу полулотоса, вы можете оставить стопу на полу рядом с внутренней стороной бедра другой ноги.
• Если подвижность плечевого сустава ограничена, можно использовать пояс для фиксации руки.
• Другие варианты можно выполнить, используя под бедро какой-нибудь вспомогательный предмет, например, блок для йоги или сложенное одеяло.
• Для выполнения этой асаны используйте стену в качестве опоры.

Итог

Эта поза очень похожа на Маричиасану А, с ключевым отличием в том, что в варианте В нога не такая прямая, как в варианте А (с прямой ногой). Выполнять эту позу можно в пределах своих физических возможностей, выбрав соответствующий вариант.

Эта глубокая поза наклона вперед растягивает спину, плечи и ноги, одновременно выпрямляя позвоночник и тонизируя внутренние органы. Маричиасана также помогает успокоить ум и снизить стресс. Не скругляйте спину при наклоне вперед, не забывайте о дыхании и координируйте движения. Это хорошая поза для раскрытия тазобедренных и плечевых суставов. Начинающим следует выполнять ее под руководством инструктора по йоге. При возникновении каких-либо проблем со здоровьем обратитесь к врачу. Не перенапрягайте тело и уважайте его физические возможности.

Раскройте силу позы Маричиасана B с помощью нашего 500-часового онлайн-курса подготовки инструкторов йоги. Независимо от того, хотите ли вы углубить свою практику или начать заново, изучите наш онлайн-курс подготовки инструкторов восстановительной йоги и примите участие в 14-дневном челлендже для начинающих. Преобразуйте свой путь, одну позу за раз!