Уттана Падасана: Укрепляет мышцы кора и улучшает гибкость

Уттана Падасана вкратце

Как выполнять Уттана Падасану?

Следуйте пошаговым инструкциям

1. Уттана Падасана Это можно сделать, просто подняв ноги, или же, в более сложном варианте, опустить макушку головы на пол (как в Матсьясана), выгибая спину и поднимая руки и ноги.
2. Процедура практики Уттана Падасаны в упрощенном варианте.
3. Лягте на коврик для йоги или мягкий ковер на ровной поверхности в тихом месте.
4. Лягте на коврик на спину, ноги прямые и вместе, руки положите вдоль тела. Ладони обращены к полу. Расслабьтесь.
5. Сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и приготовьтесь к Уттана Падасане.
6. Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите ноги под углом 45 градусов к земле.
7. Ваша поясница должна лежать на полу.
8. Дышите нормально, удерживайте эту позу от 5 до 10 секунди почувствуйте давление в ногах и нижней части живота.
9. Как только вы почувствуете себя в этом комфортно Примите позу и почувствуйте гибкость своего телаВы можете снова глубоко вдохнуть, поднять ноги 45 и 60 градусови удерживайте позу в соответствии со своими физическими возможностями.
10. Дыхание должно быть глубоким и осознанным, а на выдохе поднимите ноги выше и напрягите мышцы кора для лучшего баланса и устойчивости.  
11. Обладая хорошей гибкостью, вы можете поднять ноги на 90 градусов (пальцы ног направлены к потолку), не прилагая чрезмерных усилий.
12. Выходя из позы, выдохните и медленно опустите ноги на коврик, широко разведите их в стороны и расслабьтесь в шавасане.

Каковы преимущества позы Уттана Падасана?

• Этопомогает уменьшить избыток жира в области живота.
• Уттана Падасана способствует укреплению позвоночника и активизирует всю нервную систему.
• Уттана Падасана растягивает мышцы живота, что способствует улучшению пищеварения, избавляет от запорови помогает корректировать расстройства, связанные с поджелудочной железой.
• Регулярная практика Уттана Падасаны может помочь излечить легкие боли в спине , а также любые боли и стресс, связанные с поясницей, ягодицами и тазобедренными суставами.
• Уттана Падасана может быть полезна людям, страдающим диабетом, запорамии нервной слабостью.
• Это помогает укрепить мышцы бедра и квадрицепсы, а также обеспечивает интенсивную растяжку ног.
• Выполнение этой асаны может помочь сбалансируйте свою энергию, то Манипура чакра (Личная сила и самооценка, связанные с солнечным сплетением).
• Это улучшает гибкость сгибателей бедра, а включение Уттана Падасаны в вашу ежедневную практику йоги может укрепить мышцы кора.
• Уттана Падасана является одним из лучшие позы для поддержания равновесия Висуддха Чакра – горловая чакра.
• Эта заключительная поза снимает напряжение, стресс и тревогу , расслабляя тело и разум.
• Для поддержания равновесия в этой позе необходимо сосредоточиться и сконцентрироваться, что помогает улучшить внимание и концентрацию в повседневной работе и личной жизни.

приносит пользу при различных заболеваниях. Уттана Падасана

Как и другие позы йоги, Уттана Падасана обладает множеством полезных для здоровья свойств.

• Во время упражнений происходит хороший массаж органов брюшной полости, что улучшает их работу. Это способствует выработке большего количества пищеварительных соков, что может усилить перистальтику кишечника и помочь выведению отходов.
• Выполнение этой асаны может помочь людям с варикозным расширением вен.
• Людям, страдающим от болей в нижней и верхней части тела, эта асана может быть полезна для укрепления мышц и снятия боли.
• Это помогает раскрыть грудную клетку в продвинутой позе.
• Это может принести пользу мышцам тазового дна при таких состояниях, как недержание мочи или дисфункция тазового дна.
• Людям, испытывающим легкий стресс и тревогу, может помочь практика этой асаны.

Меры безопасности и предосторожности

• Лучше перестраховаться, чтобы избежать травм.
• Людям с проблемами поясничного отдела позвоночника и перенесшим операции на брюшной полости следует избегать этой практики.
• Если вы новичок в йоге или у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь со своим инструктором по йоге и врачом для получения более точных рекомендаций.
• Перед началом выполнения этой асаны проведите разминку и выполните подготовительные позы, чтобы избежать травм.
• Если вы новичок, начинайте медленно, можно начать с одной ноги, а затем постепенно переходить к обеим.
• Используйте вспомогательные средства для безопасных тренировок и для создания комфортной обстановки.
• При выполнении сложной позы (расширяющей грудную клетку и объем легких) следите за тем, чтобы макушка головы была слегка приподнята, и избегайте давления на шею.
• Беременным женщинам на поздних сроках следует избегать выполнения этой асаны.

Распространенные ошибки

• Принуждение тела к более высокому подъему ног.
• Избегайте использования реквизита, когда это необходимо.
• При необходимости игнорируем вспомогательные элементы.
• Держите ягодицы плотно прижатыми к земле.
• Не задействовать мышцы кора.
• Резкое поднятие и опускание ног рывком.
• Несоблюдение своих физических возможностей.

Советы по выполнению позы с поднятой ногой

• Новичкам можно сначала попробовать с одной ногой.
• Используйте подпорки под спиной для поддержки при выполнении сложного варианта упражнения.
• Напрягите мышцы кора, чтобы поднять ноги.
• Пальцы ног направлены вверх.
• В сложных позах йоги избегайте сгибания коленей.
• Сохраните выравнивание для позы для начинающих и продвинутых (макушка головы на полу).
• Дышите непрерывно и не задерживайте дыхание.

Принципы физического выравнивания для позы с поднятой ногой

• Лежа на спине (положение лежа на спине), ноги вытянуты перед собой.
• Ладони обращены вниз.
• Напрягите мышцы кора, поднимая ноги для поддержки поясницы.
• Ноги должны быть сведены близко друг к другу, ступни вместе, а пальцы ног направлены вверх.
• Сделайте глубокий вдох, медленно поднимите ноги, поднимая их в пределах своих возможностей на каждом выдохе, и поднимайте ноги еще выше: на 45, 60 и 90 градусов.
• В течение всей позы ваше дыхание должно быть ровным и непрерывным.
• В продвинутой позе положите макушку головы на пол, не надавливайте на голову и не напрягайте шею.
• Слегка прогнитесь в спине и осторожно поднимите ноги в пределах своих возможностей.
• Поднимите руки параллельно ногам и сложите ладони в молитвенном жесте.
• Обращайте внимание на свое дыхание и физические ощущения в теле.
• Плавно выходите из обоих мест позы, позволяющие избежать перенапряжения или травм телаОпустите ноги и верхнюю часть тела.
• Расслабьтесь в дальнейшем Баласананаклон вперед сидя, или Шавасана поза.

Дыхание и Уттана Падасана

Дышите глубоко, лежа на спине, и сосредоточьтесь. На вдохе поднимите ноги, сохраняя дыхание мягким и ровным, синхронизируя его с движениями ног. С каждым выдохом поднимайте ноги еще выше, чтобы усилить растяжку. Сосредоточьтесь на балансе и стабильности для лучшего расслабления. Координируйте дыхание с напряжением мышц корпуса для лучшей поддержки поясницы. Вдыхайте и выдыхайте, опуская ноги, отпускайте все стрессовые эмоции и заряжайте энергией свою нервную систему Шавасана ( поза отдыха) и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.

Уттана Падасаны Вариации

• Начинающим следует слегка согнуть ноги.
• Начните с упражнения с поднятой одной ногой.
• Положите руки под ягодицы для опоры
• Это можно сделать с помощью опорных элементов.
• Усложненный вариант с опорой макушки головы на пол и выгибанием спины.

Еда на вынос

Уттана Падасана помогает укрепить мышцы кора, тонизирует мышцы ног и улучшает гибкость тазобедренных суставов. Уттана Падасаныспособствует развитию осознанности, расслаблению и снижению стресса. Людям с проблемами пищеварения эта асана может помочь улучшить пищеварение, массируя органы брюшной полости и увеличивая приток крови к пищеварительной системе. Это способствует улучшению эмоционального состояния, терпения, концентрации, чувства равновесия и общего самочувствия. При любых проблемах со здоровьем проконсультируйтесь с врачом. Начинающие могут выполнять эту асану под руководством инструктора по йоге.

Откройте для себя путь к успешной карьере инструктора йоги с помощью наших аккредитованных курсов подготовки преподавателей йоги. Выберите один из наших базовых курсов подготовки преподавателей йоги (200 часов) в Индииили продвинутый онлайн-курс подготовки преподавателей йоги (300 часов) – все они сертифицированы Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью стать сертифицированным инструктором йоги и вдохновлять других на пути к благополучию. Запишитесь прямо сейчас и начните преобразующее путешествие!