Утренняя растяжка в йоге
Всем известно, что занятия йогой помогают улучшить гибкость . Однако многие забывают, что каждому, даже самым опытным йогам, требуется дополнительная помощь для раскрытия тела. Бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спина и плечи — это области, которые нуждаются в растяжке не только для занятий йогой, но и для повседневной жизни. Растяжка способствует улучшению подвижности и осанки, а также укреплению тела.
Независимо от вашего уровня подготовки, важно уделять время растяжке тела как до, так и после занятий йогой. Вот несколько упражнений на растяжку, которые отлично подойдут как начинающим, так и опытным практикующим, чтобы помочь вам раскрыть тело и подготовить его перед выполнением асан (поз).
Часть 1 – Упражнения йоги для начинающих
Эта последовательность упражнений на растяжку разработана специально для начинающих. Их можно выполнять как самостоятельно, так и перед занятием йогой.
1. Битиласана (поза коровы) и Марджарьясана (поза кошки)
Начните с положения «стол». Убедитесь, что колени находятся на ширине бедер, а запястья расположены прямо под лопатками, пальцы вытянуты, средние пальцы направлены вперед. Эти позы растягивают шею и туловище и отлично подходят для растяжки всей спины. Они также пробуждают позвоночник.
Вдохните и опустите позвоночник вниз, подбородок и грудь поднимите вверх, держа плечи отведенными назад. Вдохните и согните и растяните позвоночник, опуская голову. Повторите три раза.
2. Адхо Мукха Шванасана (поза «Прогулка с собакой»)
Из положения «столик» подогните пальцы ног под себя, выдохните и поднимите седалищные кости к небу в позе Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Убедитесь, что ноги расставлены на ширине бедер, а запястья находятся под плечами. Пальцы рук должны быть разведены, а вес равномерно распределен по ладоням.
Слегка согните поочередно одно колено, это растянет подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ягодичные мышцы. Это также растянет заднюю часть пяток. Если вы не можете дотянуться пятками до пола, оставайтесь на носках. Вернитесь в позу Адхо Мукха Шванасана, а затем в позу «столик». Оставайтесь в позе «столик» 2-3 вдоха-выдоха.
3. Модифицированная поза Адхо Мукха Шванасана (модифицированная поза собаки мордой вниз)
Вернитесь в позу собаки мордой вниз. Вытяните руки вперед так, чтобы спина была вытянута. Затем согните оба колена. Это растянет всю спину, плечи и руки. Это также отличное упражнение для укрепления плечевых суставов. Завершите упражнение в позе «стол» и оставайтесь в этом положении 2-3 вдоха-выдоха.
4. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Встаньте со стола, вдохните и подогните пальцы ног, выдохните и выпрямите ноги, поднимая копчик. Убедитесь, что запястья находятся под плечами, а пальцы рук разведены. Средние пальцы должны быть направлены вперед параллельно друг другу.
Слегка согните локти так, чтобы лопатки раздвинулись, а плечи отошли от ушей. Голова должна быть опущена, без напряжения в шее. Убедитесь, что ноги расставлены на ширине бедер. Это общая растяжка. Она также укрепляет руки, плечи, корпус и спину. Опустите колени в положение «стол» и оставайтесь в этом положении 2-3 вдоха-выдоха.
5. Баласана (поза ребенка)
Далее следует поза для раскрытия поясницы. Это также отличная растяжка для тех, кто долго сидит в течение дня или нуждается в улучшении осанки.
Из положения «столик» соедините пальцы ног и опуститесь на пол, прижав ягодицы к пяткам. Вытяните руки перед собой (напрямую) и положите лоб на коврик. Если вы не можете дотянуться до пяток, подложите валик или подушку под икры. Вернитесь в положение «столик».
6. Пхалакасана (поза планки)
Эта поза задействует мышцы живота, а также укрепляет запястья, руки, плечи и лопатки. Она отлично подходит для начинающих, желающих освоить асаны на баланс на руках.
Для этой позы убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а пальцы вытянуты, как в позе «Собака мордой вниз». Плечи должны быть разведены так, чтобы они находились подальше от ушей.
Вдохните и задержите дыхание, выдохните и напрягите мышцы живота. Повторите три раза, или больше, если сможете. Затем вернитесь в положение «стол» и отдохните.
Вдохните и вернитесь в позу планки. Затем согните правое колено и подтяните его к правому локтю, задействуя наружные косые и поперечные мышцы живота. Повторите это три раза, затем вернитесь в планку и повторите то же самое на левой стороне. После завершения вернитесь в положение «столик».
7. Бхуджангасана (поза кобры)
Теперь мы будем растягивать спину и раскрывать грудную клетку. Встать в Бхуджангасану из планки очень легко: достаточно согнуть локти и лечь на живот.
Положите руки под лопатки ладонями на коврик. Убедитесь, что стопы стоят ровно, пальцы ног направлены вперед, а верхняя часть стоп опирается на коврик.
Вдохните и слегка приподнимите верхнюю часть тела, не снимая туловища с коврика. Выдохните и опуститесь. Повторите 2 раза.
Вдохните и немного приподнимите грудь над землей. Выдохните и опуститесь обратно. Повторите 2 раза.
Вдохните и снова поднимитесь, стараясь выпрямить руки. Ваши тазовые кости должны лежать на коврике. Если они поднимаются, согните локти, немного опускаясь вниз. При необходимости можно перейти к предплечьям. Задержитесь в этом положении на 2-3 вдоха.
Вдохните, подогните пальцы ног, выдохните и поднимите седалищные кости, приняв позу Собаки мордой вниз.
8. Три Пада Адхо Мукха Шванасана (поза трехногой собаки мордой вниз), вариант с раскрытием бедра
Из позы «Собака мордой вниз» поднимите правую ногу вверх и согните колено, подтягивая пятку к ягодице. Затем подтяните колено к левой стороне, раскрывая сгибатели бедра.
Старайтесь держать плечи ровно и подальше от ушей. Используйте мышцы живота для поддержания равновесия, прижимая пупок к позвоночнику.
Это не только раскрывает тазобедренные суставы, но и растягивает боковые части тела, а также укрепляет плечи, руки и запястья. Вернитесь в позу Собаки мордой вниз и повторите то же самое на левой стороне. Отдохните в Баласане.
9. Сучирандхрасана (Игольное ушко)
Эта поза отлично подходит для растяжки бедер, паха и ягодиц. Она особенно полезна для людей с травмами колена или бедра, поскольку является гораздо менее интенсивной позой, чем другие упражнения для раскрытия тазобедренных суставов.
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на коврик на ширине бедер. Положите правую лодыжку на левое колено и поднимите левую ногу. Проденьте правую руку в пространство между ног и переплетите пальцы за левой ногой.
Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а голова лежит на коврике. Задняя часть плеч должна удобно располагаться на коврике, и в шее не должно быть напряжения. Повторите то же самое на другой стороне.
Позу Сучирандхрасана можно выполнять с прямой или согнутой ногой, в зависимости от того, какой вариант обеспечивает наилучшее растяжение в тазобедренном суставе.
10. Шавасана (поза трупа)
Лягте на спину, ноги расставьте в стороны. Руки опустите вдоль тела ладонями вверх.
Это поза для расслабления, и она вполне заслужена после завершения любой последовательности упражнений йоги . Глаза должны быть закрыты, а тело должно ощущать тяжесть, словно оно проваливается в коврик. Оставайтесь в этой позе несколько минут.
Затем подтяните колени к груди. Подтяните колени вправо и задержитесь в этом положении на 2-3 вдоха. Затем подтяните их влево.
Вам также может понравиться : 200-часовой курс подготовки преподавателей йоги
Часть 2 – Упражнения на растяжку в йоге для всех уровней подготовки
Эта последовательность упражнений на растяжку подходит для людей любого уровня подготовки. Она направлена на растяжку пяти основных частей тела, важных для выполнения асан.
1. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Встаньте на носки и поднимите копчик вверх. Убедитесь, что запястья находятся под лопатками, а пальцы разведены в стороны. Средние пальцы должны быть направлены вперед параллельно друг другу.
Слегка согните локти так, чтобы лопатки раздвинулись, а плечи отошли от ушей. Голова должна быть опущена, без напряжения в шее. Убедитесь, что ноги расставлены на ширине бедер.
Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между ладонями и подошвами ног. Если у вас болит поясница, поверните большие пальцы ног навстречу друг другу.
Вдохните и поднимите пятки, растягивая заднюю часть лодыжек и ног. Выдохните и опустите пятки, подняв пальцы ног. Повторите 3 раза.
Согните левое колено, чтобы растянуть правое подколенное сухожилие. Затем согните правое колено, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие.
Поднимите взгляд и медленно поднесите ноги к ладоням. Возьмитесь за предплечья и позвольте верхней части тела свободно свисать. Плечи должны быть разведены в стороны от ушей, шея расслаблена и свободно свисает. Вес должен быть равномерно распределен по стопам.
Если растяжка слишком сильная, слегка согните колени. Оставайтесь в этом положении и медленно двигайтесь из стороны в сторону в течение 1 минуты.
2. Уттхита Ашва Санчаланасана (Вариация высокого выпада)
Опустите руки вниз и отведите правую ногу назад, согнув левое колено. Убедитесь, что колено находится на одной линии с лодыжкой, чтобы защитить колено от травмы.
Положите пальцы по обе стороны левой стопы, сложив их чашечкой. Если вы не можете дотянуться до пола, используйте блоки.
Поднимите и раскройте грудную клетку, удерживайте в этом положении от 1 до 2 минут. Убедитесь, что правая пятка поднята. Эта поза растягивает правое подколенное сухожилие , а также левый сгибатель бедра и ягодичные мышцы.
3. Ашва Санчаланасана (поза всадника)
Опустите правое колено на пол, левое колено держите согнутым, а лодыжку — на одной линии с коленями. На правую ногу не должно оказываться никакого давления.
Ваши пальцы согнуты чашечкой по обе стороны левой стопы. Раскройте грудную клетку и плечи. Оставайтесь в этом положении от 1 до 2 минут.
4. Анджанеясана (вариант низкого выпада)
Переместите левую руку на правую сторону стопы. Поднимите и расправьте грудь. Следите за тем, чтобы левая лодыжка находилась под левым коленом.
Для правой ноги надавите верхней частью стопы на землю, а задней частью колена — на небо, сохраняя при этом напряжение в ноге.
Этот вариант низкого выпада растягивает мышцы бедер и паха, а также раскрывает грудную клетку.
Затем опустите предплечья на коврик или на блок, если до него трудно дотянуться. Вдохните и поднимите голову, раскрывая грудную клетку. Оставайтесь в этом положении от 1 до 2 минут.
5. Адхо Мукха Шванасана (вариант позы Собаки мордой вниз)
Положите ладони на коврик и шагните левой ногой назад, приняв позу «Собака мордой вниз». Начните сгибать колени и вытягивать спину.
Постарайтесь прижать грудь к бедрам, чтобы максимально растянуть спину.
6. Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя)
Выпрямите ноги назад, приняв позу Адхо Мукха Шванасана. Вытяните левую ногу перед собой, образуя букву L, а правую вытяните прямо назад, приняв позу Голубя.
Это фантастическая поза для раскрытия тазобедренных суставов, которая также растягивает ягодичные мышцы. Бедра сводятся внутрь, а бедра выдвигаются вперед, располагаясь перпендикулярно друг другу.
Если растяжение левой ноги/колена слишком сильное, согните ее сильнее, приблизив пятку к телу.
Вдохните и раскройте грудную клетку, выдохните и наклонитесь вперед. Согните пальцы в ладонь и положите их на пол над головой, лоб на коврик.
Если растяжка слишком сильная, переместите руку к себе, обопритесь на предплечья или положите ладони на коврик перед собой, выпрямив руки. Удерживайте позу и наслаждайтесь ею.
Оттолкнитесь правой ногой и верните левую в позу «Собака мордой вниз».
Выполните шаги со 2 по 6 с правой стороны.
7. Баласана (поза ребенка)
Из позы «Собака мордой вниз» согните колени, чтобы вытянуть спину, и положите их на коврик, соединив большие пальцы ног. Сядьте на пятки в позу ребенка.
Сложите пальцы в форме чаши, чтобы активировать позу. Плечи должны быть разведены, а спина прямая. Лоб должен касаться коврика или блока.
8. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх)
Вдохните, поднимите голову и положите ладони на коврик. Опустите грудь и, отталкиваясь, поднимитесь вперед и вверх, приняв позу Собаки мордой вниз.
На коврике находятся только верхняя часть стоп и руки. Остальная часть тела поднята. Убедитесь, что ваши плечи разведены в стороны и опущены, подальше от ушей.
Поднимите взгляд и расправьте грудную клетку. Следите за тем, чтобы не запрокидывать голову назад, так как это может повредить поясницу.
Выдохните и опустите колени вниз, возвращаясь в позу Баласана. Повторите пять раз.
9. Вариант Баласаны (поза ребенка)
Примите позу «столик». Затем положите предплечья на коврик. Вытяните предплечья вперед, чтобы почувствовать растяжение подмышек, и переплетите пальцы.
Отклонитесь назад и опустите лоб. Это растянет спину, лопатки и бедра. Убедитесь, что колени находятся на одной линии с бедрами.
Поднимите руки над головой, держа пальцы переплетенными. Оставайтесь в этом положении в течение 6 вдохов и выдохов.
Выдохните и опустите предплечья, вдохните и поднимите их обратно. Повторите 15 раз. Если у вас есть блок, держитесь за него, а не переплетайте пальцы.
10. Паршва Баласана (Поза продевания нити в иголку)
Из позы «столик» вытяните правую руку вперед, вдохните и отведите левую руку в сторону. Вдохните и отведите левую руку вправо, опустив руку и голову вниз.
Поднимите правую руку над головой, пальцы обхватите ладонью пола. Также можно опереть правую ладонь на блок или на бедро.
Оставайтесь в этом положении 6-8 вдохов. Затем оттолкнитесь от пола, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне.
11. Сукхасана (простая поза)
Сядьте, удобно скрестив ноги, с прямой спиной. Это расслабляющая поза, которую часто выполняют во время медитации .
Опустите руки вдоль тела и сложите их чашечкой на пальцы. На вдохе и выдохе поднимите левую руку вверх и переведите ее вправо, отводя правую кисть от тела.
Это упражнение растягивает всю левую сторону туловища от бедра до подмышки. Вдохните и поднимите левую руку обратно, выдохните и опустите ее. Повторите то же самое для правой стороны.
12. Шавасана (поза трупа)
Лягте и отдохните в позе Шавасана, расслабив все тело. Оставайтесь в этом положении столько, сколько захотите.
Завершите последовательность, вернувшись в Сукхасану, закройте глаза и сделайте один долгий вдох и один долгий выдох. Соедините ладони на уровне сердца и откройте глаза.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Эти упражнения на растяжку помогут вам подготовить тело к занятиям йогой или просто восстановиться после них. Включите их в свою ежедневную практику и начните замечать разницу в общей гибкости, силе и осанке.
Улучшите свое самочувствие с помощью наших онлайн-курсов йоги ! Присоединяйтесь к виртуальным занятиям под руководством экспертов, наслаждайтесь гибким расписанием и изучайте различные стили йоги. Получите индивидуальное руководство, общайтесь с поддерживающим сообществом и получайте доступ к записям занятий в любое время. Начните свой путь к преображению уже сегодня!
Какие упражнения на растяжку в йоге вам нравятся больше всего? Поделитесь своими мыслями в комментариях!
Посмотрите нашу другую публикацию:
