Утренняя растяжка йоги
Все это знают занятия йогой помогут развить гибкость. Многие люди часто забывают, что каждому нужна дополнительная помощь, чтобы раскрыть тело, даже самому продвинутому йогу. Бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, спина и плечи — это области, которые необходимо растягивать, чтобы помочь нам не только в практике йоги, но и в повседневной жизни. Растяжка способствует развитию подвижности и хорошей осанки, а также укрепляет тело.
Независимо от того, на каком уровне вы находитесь в своей практике, важно потратить время, чтобы растянуть свое тело как до, так и после вашей практики йоги. Вот несколько упражнений, которые отлично подходят для йогов, от начинающих до самых продвинутых практик, чтобы помочь вам раскрыть свое тело и подготовить его перед тем, как практиковать больше асаны (позирует).
ЧАСТЬ 1 - Йога-стрейч для начинающих
Эта последовательность упражнений была разработана для начинающих. Они могут быть сделаны самостоятельно или перед практикой йоги.
1. Битиласана (поза коровы) и Марджарьясана (поза кошки)
Начните с положения столешницы. Убедитесь, что ваши колени на ширине бедер, а запястья находятся прямо под лопатками, пальцы вытянуты, а средние пальцы смотрят вперед. Эти позы растягивают шею и туловище и отлично подходят для растяжки всей спины. Это также пробуждает позвоночник.
Вдохните и опустите позвоночник, подбородок и грудь, удерживая плечи назад. Вдохните, скрутите и вытяните позвоночник, опустив голову. Сделайте это три раза.
2. Модифицированный Адхо Мукха Шванасана (Поза «Выгуляй собаку»)
Находясь в положении на столе, сверните пальцы под себя, выдохните и поднимите сидячие кости в небо. Адхо Муха Шванасана (Собачья поза вниз). Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер и ваши запястья находятся под вашими плечами. Ваши пальцы должны быть распределены так, чтобы вес распределялся равномерно по ладоням.
Слегка согнуть одно колено за раз, растягивает подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Это также растянет заднюю часть пятки. Если вы не можете дотронуться пятками до пола, оставайтесь на ногах. Вернитесь к Адхо Мухе Шванасане, а затем к столу. Оставайтесь на столе на 2-3 вдоха.
3. Модифицированный Адхо Мукха Шванасана (Модифицированная собака вниз)
Вернитесь в позу собаки мордой вниз. Вытяните руки вперед так, чтобы спина была вытянута. Затем согните оба колена. Это растянет всю спину, плечи и руки. Это также отличное упражнение для укрепления плеч. Закончите на столе и оставайтесь там на 2-3 вдоха.
4. Адхо Муха Шванасана (Нисходящая поза собаки)
Со столешницы вдыхайте и подгибайте пальцы ног, выдыхайте и выпрямляйте ноги, поднимая копчик вверх. Убедитесь, что ваши запястья находятся под вашими плечами, а пальцы разведены. Вы хотите, чтобы средние пальцы были направлены вперед параллельно друг другу.
Слегка согните руки в локтях, чтобы лопатки раскрылись, а плечи были далеко от ушей. Ваша голова должна висеть, без напряжения в шее. Проверьте, чтобы ваши ноги были на ширине бедер. Это общее натяжение. Это также укрепляет руки, плечи, ядро и спину. Опустите колени в стол и оставайтесь там на 2–3 вдоха.
5. Баласана (детская поза)
Далее следует поза, чтобы раскрыть нижнюю часть спины. Это также отличная возможность для тех, кто сидит в течение дня в течение длительного времени или нуждается в работе.
Со столешницы сведите пальцы ног и ложитесь, прикладывая ягодицы к пяткам. Вытяните руки перед собой (вытянуты) и положите лоб на коврик. Если вы не можете коснуться пятки, поместите подушку или подушку на икры. Вернитесь в положение столешницы.
6. Пхалакасана (поза планки)
Эта поза прорабатывает мышцы живота, а также укрепляет запястья, руки, плечи и лопатки. Это отличный старт для асан с балансировкой рук.
Для этой позы снова убедитесь, что ваши запястья находятся под вашими плечами, а пальцы вытянуты, как в позе собаки, обращенной вниз. Ваши плечи должны быть открыты так, чтобы они были далеко от ваших ушей.
Вдохните и задержите дыхание, выдохните и напрягите мышцы живота. Сделайте это три раза, или больше из вас может. Затем вернитесь в положение столешницы и отдохните.
Вдохните и вернитесь в позу Планки. Затем согните правое колено и подтяните его к правому локтю, нагружая внешние косые и поперечные мышцы живота. Сделайте это три раза, затем вернитесь в планку и сделайте то же самое с левой стороны. Как только вы закончите, вернитесь в положение на столе.
7. Бхуджангасана (поза кобры)
Теперь мы собираемся растянуть спину и открыть сундук. Попасть в Бхуджангасану с Планка легко, поскольку вы просто сгибаете свои локти и ложитесь на живот.
Положите руку под лопатки ладонями на коврик. Убедитесь, что ваши ступни плоские, пальцы ног заострены, а верхняя часть ног опирается на коврик.
Вдохните и немного приподнимите верхнюю часть тела, удерживая туловище на коврике. Выдохни и спустись. Сделайте это 2 раза.
Вдохните и поднимите грудь немного выше земли. Выдохните и опустите себя вниз. Повторите это 2 раза.
Вдохните и снова поднимитесь, пытаясь выпрямить руки. Ваши кости бедра должны быть на коврике. Если они поднимаются, согните руки в локтях, немного опустившись. Если вам нужно, вы можете перейти к предплечьям. Задержитесь на 2–3 вдоха.
Вдохните и скрутите пальцы под себя и выдохните, поднимите сидячие кости до позы собаки, обращенной вниз.
8. Tri Pada Adho Mukha Svanasana (трехногая поза для собаки вниз), вариация на бедре
От позы собаки лицом вниз поднимите правую ногу к небу и согните колено, притянув пятку к ягодице. Затем подведите колено к левой стороне, открывая сгибатель бедра.
Старайтесь держать плечи в квадрате и подальше от ушей. Используйте мышцы живота, чтобы помочь с балансом, сжимая пупок в позвоночник.
Это не только раскрывает бедра, но также растягивает боковые стороны тела и укрепляет плечи, руки и запястья. Вернитесь к Собаке лицом вниз и сделайте то же самое на левой стороне. Отдых в Баласане.
9. Шучирандхрасана (Око Игла)
Эта поза отлично подходит для растяжения бедер, паха и ягодиц. Это особенно хорошо для людей с травмами колена или бедра, так как это гораздо менее напряженная поза, чем у других открывалок для бедер.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на коврик на ширине бедер. Положите правую лодыжку на левое колено и поднимите левую ногу вверх. Пропустите правую руку через пространство между ногами и переплетите пальцы за левой ногой.
Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален и ваша голова находится на коврике. Спинки плеч должны быть удобными на коврике, а шея не должна быть натянута. Повторите с другой стороны.
Sucirandhrasana может быть сделана с прямой или согнутой ногой, в зависимости от того, что лучше всего растягивает бедро.
10. Савасана (поза трупа)
Лягте на спину так, чтобы ноги были естественными. Руки по бокам ладонями вверх.
Это поза релаксации, которая вполне заслужена после завершения любого упражнения. последовательность йоги. Глаза остаются закрытыми, а тело должно ощущаться тяжелым, как будто оно погружается в коврик. Побудьте здесь несколько минут.
Затем поднеси колени к груди. Поднимите колени вправо и удерживайте от 2 до 3 вдохов. Затем перенесите их на левую сторону.
Вам также может понравиться: 200-часовая подготовка учителей йоги
ЧАСТЬ 2 - Йога-стрейч для всех уровней
Эту последовательность упражнений могут практиковать люди всех уровней. Они сосредоточены на пяти основных частях тела, которые важно растягивать для выполнения асан.
1. Adho Mukha nvānāsana (Поза собаки, обращенная вниз)
Поднимите руки и пальцы ног и поднимите копчик. Убедитесь, что ваши запястья находятся под лопатками, а пальцы разведены. Вы хотите, чтобы средние пальцы были направлены вперед параллельно друг другу.
Слегка согните руки в локтях, чтобы лопатки раскрылись, а плечи были далеко от ушей. Ваша голова должна висеть, без напряжения в шее. Проверьте, чтобы ваши ноги были на ширине бедер.
Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен по ладоням рук и ступням. Если у вас болит поясница, поверните большие пальцы ног друг к другу.
Вдохните и поднимите пятки вверх, вытягивая заднюю часть лодыжек и ног. Выдохните и опустите пятки и пальцы ног. Сделайте это 3 раза.
Согните левое колено, чтобы растянуть правую подколенное сухожилие. Затем согните правое колено, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие.
Посмотри вверх и медленно подними ноги к ладоням. Возьмитесь за предплечья и повесите верхнюю часть тела. Ваши плечи должны быть открыты и удалены от ушей, шея висит и расслаблена. Вес должен быть равномерно распределен по вашим ногам.
Если растяжение слишком интенсивное, слегка согните ноги в коленях. Оставайтесь в этом положении и медленно перемещайтесь из стороны в сторону в течение 1 минуты.
2. Уттхита Ашва Санчаланасана (Вариация высокого выпада)
Опустите руки и отведите правую ногу назад, сгибая левое колено. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, чтобы защитить колено от травм.
Положите пальцы с обеих сторон левой ноги в сложенном положении. Если вы не можете добраться до пола, используйте блоки.
Поднимите и откройте грудь и удерживайте положение 1–2 минуты. Убедитесь, что ваша правая пятка поднята. Эта поза растягивает правое подколенное сухожилие а также растягивает сгибатели левого бедра и ягодицы.
3. Ашва Санчаланасана (конная поза)
Положите правое колено вниз, согнув левое колено так, чтобы лодыжка совпала с коленями. Не должно быть давления на правую ногу.
Ваши пальцы сжаты и по обе стороны от левой ноги. Раскрой грудь и плечи. Оставайтесь здесь на 1-2 минуты.
4. Анджанеясана (вариант низкого выпада)
Переместите левую руку к правой стороне ноги. Поднимите и откройте свою грудь. Следите, чтобы левая лодыжка находилась под левым коленом.
Правую ногу прижмите кверху, если ваша нога направлена к земле, а задняя часть колена к небу, удерживая ногу сильной.
Эта низкая вариация выпада растягивает бедра и пах, одновременно открывая грудь.
Затем опустите предплечья на коврик или блок, если вы не можете достать. Вдохните и поднимите голову вверх, открывая грудь. Оставайтесь здесь на 1-2 минуты.
5. Вариация Adho Mukha Śvānāsana (вариация позы собаки, обращенной вниз)
Положите ладони на коврик и верните левую ногу в позу Собаки мордой вниз. Начните сгибать колени и растягивать спину.
Постарайтесь приблизить грудь к бедрам, чтобы максимально вытянуть спину.
6. Эка пада раджакапотасана (поза голубя)
Выпрямите ноги назад к Адхо Мукхе Шванасане. Приведите левую ногу перед собой в L-образную форму, а правую ногу прямо за вами в позу голубя.
Это фантастическая поза с раскрытием бедер, которая также растягивает ягодичные мышцы. Бедра закатываются внутрь, а бедра идут вперед, перпендикулярно друг другу.
Если растяжение на левой ноге / колене слишком сильное, согните его еще сильнее, приблизив пятку к телу.
Вдохните и откройте грудь, выдохните и сложите вперед. Сложите пальцы и положите их на пол над головой, лоб на коврик.
Если растяжение слишком сильное, подойдите к вам рукой, наденьте предплечья или положите ладони на коврик перед собой, выпрямив руки. Держи и наслаждайся позой.
Нажмите на правую ногу и верните левую собаку вниз.
Выполните шаги 2-6 с правой стороны.
7. Баласана (поза ребенка)
От собаки, обращенной вниз, согните ноги в коленях, чтобы вытянуть спину и поднести их к мату, сложив большие пальцы ног. Сядьте на пятки в позе ребенка.
Сложите пальцы в форме чашки, чтобы активировать позу. Плечи должны быть открыты, а спина прямая. Лоб должен быть на коврике или на блоке.
8. Урдхва Муха Шванасана (Собака, обращенная вверх)
Вдохните, поднимите голову и положите ладони на коврик. Опустите грудь и подтолкните себя вперед и вверх к Собаке мордой вниз.
Только верхушки ваших ног и ваши руки находятся на коврике. Остальная часть вашего тела поднята. Убедитесь, что ваши плечи открыты и находятся далеко от ушей.
Посмотрите вверх и откройте свою грудь. Старайтесь не откидывать голову назад, так как это может отбросить нижнюю часть спины.
Выдохните и опустите колени вниз и вернитесь к Баласане. Повторите пять раз.
9. Вариация баласаны (поза ребенка)
Подойди к позе столешницы. Затем положите предплечья на коврик. Вытяните предплечья вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются подмышки и переплетены пальцы.
Отодвиньтесь и опустите лоб вниз. Это растягивает спину, лопатки и бедра. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с бедрами.
Поднимите руки над головой, держа пальцы переплетенными. Оставайся здесь на 6 вдохов.
Выдохните и опустите предплечья, вдохните и поднимите их. Сделайте это 15 раз. Если у вас есть блок, вы держите блок, а не переплетаете пальцы.
10. Парсва Баласана (Нить поза иглы)
От позы на столе вытяните правую руку вперед, сделайте вдох и отведите левую руку в сторону. Вдохните и подведите левую руку к правой стороне, положив руку и голову вниз.
Поднимите правую руку над головой, сложив пальцы на полу. Вы также можете положить правую ладонь на блок или на бедро.
Оставайтесь на 6-8 дыханий. Затем нажмите на пол, вернитесь к столешнице и сделайте другую сторону.
11. Сукхасана (легкая поза)
Сядьте удобно, скрестив ноги, держите спину ровной и прямой. Это поза релаксации, которую часто выполняют во время медитация.
Поднесите руки к бокам и сядьте на пальцы. Поднимите левую руку на вдохе и выдохе и перенесите ее на правую сторону, отведя правую руку от своего тела.
Это растягивает всю левую сторону туловища от бедра до самой подмышки. Вдохните и поднимите левую руку назад, выдохните и верните ее вниз. Сделайте то же самое для правой стороны.
12. Савасана (поза трупа)
Лежи и отдыхай в Савасане, расслабляя все свое тело. Оставайся здесь столько, сколько захочешь.
Завершите последовательность, вернувшись в Сукхасану, закройте глаза и сделайте один длинный вдох и один длинный выдох. Соедините ладони в сердечном центре и откройте глаза.
Заключение
Эти растяжки помогут вам подготовить свое тело к практике йоги или просто оправиться от нее. Включите их в свою ежедневную практику и начните видеть разницу в общей гибкости, силе и позе.
Улучшите свое самочувствие вместе с нами Онлайн-курсы йоги! Присоединяйтесь к виртуальным классам под руководством экспертов, наслаждайтесь гибким графиком и исследуйте различные стили йоги. Воспользуйтесь персональным руководством, свяжитесь с поддерживающим сообществом и получите доступ к записанным сеансам в любое время. Начните свое трансформационное путешествие сегодня!
Какие твои любимые занятия йогой? Дайте нам знать в комментариях!
Посмотрите наш другой пост:
Ответы