Quando você é iniciante em qualquer tipo de exercício físico, é importante aquecer o corpo para evitar lesões. O mesmo vale para as asanas de yoga . Um aquecimento simples permite que seu corpo se prepare para a prática. Isso é especialmente importante para iniciantes que estão aprendendo os fundamentos da prática , pois garante uma prática segura .
Este aquecimento de yoga é uma ótima maneira de começar sua prática e um excelente ponto de partida antes de iniciar qualquer outro tipo de alongamento. Ele é dividido por partes do corpo e garante que todos os principais pontos de risco de lesão sejam aquecidos antes de você começar qualquer sequência de yoga. Confira um curso online de formação de professores de yoga .
SEQUÊNCIA DE AQUECIMENTO DE IOGA PARA INICIANTES - PARTE 1
Esta sequência de aquecimento foi concebida a pensar nos iniciantes e é um excelente ponto de partida para qualquer prática de asanas de yoga
Primeiro, comece sentando-se confortavelmente no chão com os ombros relaxados e para baixo . Se tiver dificuldade para se sentar confortavelmente no chão, sente-se sobre uma manta dobrada.
1. Pescoço
Comece respirando lenta e profundamente , certificando-se de que sua cabeça esteja em posição neutra . Em seguida, inspire e expire, virando a cabeça para a direita. Inspire e retorne a cabeça ao centro, expire e vire-a para a esquerda. Inspire e retorne a cabeça ao centro novamente. Repita esse movimento três vezes.
Na mesma posição sentada, inspire e expire, elevando a cabeça até olhar para o teto. Inspire e abaixe a cabeça até que o queixo esteja em contato com o peito. Repita este movimento mais duas vezes.
Agora inspire e expire, inclinando a cabeça para a esquerda. Inspire e retorne a cabeça ao centro, expire e incline-a para a direita. Repita três vezes.
Inspire e certifique-se de que sua cabeça/pescoço esteja em posição neutra no centro, depois expire e abaixe o queixo. Inspire e mova a cabeça para cima e em círculos duas vezes. Em seguida, inverta o sentido mais duas vezes. Não faça este exercício se tiver lesões na coluna cervical ou no pescoço .
2. Ombros
Na mesma posição sentada confortável, inspire elevando os ombros e expire abaixando-os. Repita este aquecimento três vezes.
A seguir, faça uma rotação dos ombros para abrir o peito e os ombros. Coloque os dedos nos ombros, mantendo os cotovelos para baixo . Inspire e levante os cotovelos para a frente e para cima; expire e gire-os para trás e para baixo. Repita duas vezes, totalizando três repetições. Depois, inverta o movimento e faça o oposto, trazendo os cotovelos de trás para cima e para a frente na inspiração, e para baixo e para cima na expiração. Repita também três vezes.
3. Tríceps
Agora, levante a mão esquerda e dobre o cotovelo de forma que a mão fique atrás das costas. Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita e empurre-o até sentir um alongamento no tríceps esquerdo. Em seguida, puxe o cotovelo para a direita para alongar ainda mais o tríceps e a lateral do braço esquerdo. Repita o exercício com o braço direito.
4. Mãos
Na mesma posição sentada e confortável, entrelace os dedos. Inspire e estenda-os à sua frente e para cima, com as palmas das mãos voltadas para fora. Ao expirar, abaixe-os à sua frente. Repita três vezes. Este exercício deve ser evitado por pessoas com pressão alta .
5. Coluna vertebral
Estenda as mãos à sua frente e caminhe com elas para a frente o máximo que conseguir para alongar a coluna . Use as mãos para alongar a região lombar e, em seguida, caminhe com as mãos e a coluna de volta à posição sentada.
Agora, coloque as mãos em cada lado do joelho esquerdo. Caminhe com as mãos para a frente para alongar o lado direito das costas. Caminhe com as mãos de volta à posição sentada e faça o mesmo do outro lado, alongando o lado esquerdo das costas.
A seguir, temos algo simples torcer a coluna para alongar Faça isso e aqueça. Coloque a mão direita no joelho esquerdo e a mão esquerda atrás de você. Certifique-se de que suas costas estejam retasInspire e abra o peito, expire e gire para a esquerda o máximo que puder. Certifique-se de manter a perna esquerda no chão ombro para baixo Afastar da orelha. Manter a posição por duas respirações. Depois, repetir do lado direito.
Agora você fará um alongamento lateral para os lados. Continue sentado confortavelmente como antes. Apoie o cotovelo e o antebraço esquerdos no chão ao seu lado. Se o osso do quadril direito estiver se elevando, coloque um bloco ou uma manta dobrada sob o braço. Inspire e eleve o braço direito, expire e leve-o para o lado esquerdo. Não deixe a cabeça cair . Mantenha-a alinhada com o pescoço e a coluna. Se conseguir, pressione o joelho direito contra o chão. Repita do outro lado.
6. Quadris
Fique de pé, ereto Tadasana ou Samasthiti (postura da montanha). Em seguida, afaste os pés cerca de um metro. Inspire e estenda os braços para os lados, paralelos ao chão. Expire e desça, inclinando-se para o lado esquerdo e levando a mão esquerda ao chão – semelhante a trikonasanaSua mão direita está apontada para o teto. Inspire e volte à posição inicial, expire e incline-se para o lado direito. Faça isso aquecimento de ioga três vezes.
Agora, afaste os pés na largura dos quadris e coloque as mãos na cintura. Gire os quadris em um movimento circular três vezes. Em seguida, faça o movimento no sentido oposto mais três vezes. Afaste os pés ainda mais e repita o exercício.
7. Tornozelos
Fique em pé na postura da montanha (tadasana), com os pés afastados cerca de cinco centímetros, e coloque as mãos nos quadris. Eleve um pé, apoiando-se na ponta dos pés, enquanto mantém o outro pé no chão. Em seguida, alterne e faça o mesmo com o outro pé. Repita o movimento dez vezes de cada lado. Certifique-se de que seus calcanhares não toquem o chão.
Agora, repita o mesmo movimento, mas em uma velocidade maior. Isso aquecerá os tornozelos e ajudará no seu equilíbrio. Repita dez vezes com cada pé. Por fim, levante os dois pés juntos, ficando na ponta dos pés, e depois abaixe-os. Faça isso dez vezes, mas na última repetição, mantenha a posição por duas ou três respirações.
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SEQUÊNCIA DE AQUECIMENTO DE IOGA PARA INICIANTES - PARTE 2
Este aquecimento de yoga tem como foco principal o aquecimento dos canais de energia do corpo, um aspecto fundamental da prática. Ele também concentra-se na respiração e no aquecimento desde a base do corpo (sola dos pés) até o topo da cabeça.
1. Respiração
Sente-se confortavelmente com as costas retas e os olhos suavemente fechados. Ao inspirar, estenda os braços para cima e, ao expirar, abaixe-os ao lado do corpo. Ao mesmo tempo, você estará respirando pelo peito (respiração torácica). Você pode ler mais sobre como fazer isso respiração torácica aquiFaça isso 15 vezes e depois relaxe. Repita mais 15 vezes e descanse. Em seguida, faça novamente por 15 respirações.
Agora, acalme sua respiração para conectá-la com seu corpo. Permaneça sentado com os olhos fechados e as palmas das mãos voltadas para cima. Inspire profundamente e eleve os braços, expire e abaixe-os até os joelhos com as palmas voltadas para baixo. Respire por 15 vezes e repita mais duas vezes. Certifique-se de respirar lenta e suavemente .
2. Fortalecimento da Base
A base é formada pela planta e pelo arco dos pés. Comece em tadasana , com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos nos quadris. Inspire e levante os calcanhares do chão, expire e abaixe os calcanhares e levante os dedos dos pés. Faça isso por 15 respirações, descanse e repita duas vezes.
3. Fortalecimento das Pernas
Permaneça em pé e coloque um bloco entre as coxas. Gire as coxas para dentro e aperte o bloco para fortalecer a parte interna das coxas. Agora, puxe as coxas para cima para trabalhar os quadríceps. Leve as mãos aos quadris e dobre os joelhos. Estique os braços para cima e mantenha a posição utkatasana (Postura da cadeira) por 30 segundos. Certifique-se de que seus ombros estejam afastados das orelhas. Repita três vezes.
4. Fortalecimento do Core
Agora, deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Certifique-se de que a curvatura natural da sua coluna esteja voltada para baixo para proteger a região lombar e contrair os músculos abdominais. A maneira mais fácil de fazer isso é imitar o movimento que você faria para fechar o zíper de uma calça jeans apertada.
Inspire e eleve os braços acima da cabeça. Expire e eleve os braços, a cabeça, os ombros e as pernas. Inspire e abaixe os braços, expire e volte a subir. Repita este exercício de 10 a 15 vezes. Descanse e repita mais duas vezes. Se tiver problemas no pescoço, mantenha a cabeça e os ombros baixos e mova apenas os braços e as pernas.
Traga os joelhos para os lados e, lentamente, empurre o corpo para cima.
5. Fortalecimento da região lombar
Deite-se de bruços com os pés juntos, os braços ao lado do corpo e a testa encostada no chão. Inspire e levante a cabeça, os braços e as pernas como em salabhasanaEm seguida, expire e abaixe tudo. Faça isso 10 vezes, descanse e faça duas repetições. Se achar difícil, É mais fácil levantar os braços acima da cabeça.
Agora, fique na posição de quatro apoios (mãos e joelhos no chão). Certifique-se de que seus pulsos estejam diretamente abaixo dos ombros e que seus dedos estejam abertos, com os dedos médios apontando para a frente. Agora, faça bitilasana (postura da vaca) e marjaryasana (postura do gato) para alongar e fortalecer toda a região das costas.
Inspire e abaixe a coluna, elevando o queixo e o peito. Certifique-se de que seus ombros estejam para trás . Expire e curve a coluna, elevando-a o máximo possível enquanto abaixa a cabeça. Faça isso 10 vezes, descanse e repita mais duas vezes.
6. Fortalecimento das costas
Sente-se com as pernas afastadas e os dedos dos pés flexionados para cima. Inspire e aproxime os braços do corpo. Expire e aproxime o braço esquerdo do pé direito e leve a mão direita para trás, em direção ao quadril esquerdo. Inspire e volte à posição inicial, expire e repita o movimento para o outro lado. Faça 10 repetições de cada lado.
Permaneça sentado com as pernas afastadas e os dedos dos pés flexionados. Inspire e estenda os braços para os lados. Ao expirar, coloque a mão direita na coxa esquerda e estenda o braço esquerdo para cima e para trás, em direção ao pé direito. O alongamento deve ser lateral , não frontal. Repita cada lado 10 vezes.
7. Fortalecimento dos Ombros
Apoie-se sobre os joelhos. Se sentir dor nos joelhos, coloque uma manta enrolada embaixo deles. Pegue uma faixa e enrole-a em uma das mãos, deixando cerca de 60 cm sem enrolar. Segure a outra ponta com a outra mão, com os braços estendidos à sua frente. Inspire e eleve os braços, expire e traga-os para trás o máximo que puder, girando os ombros para trás. Inspire e eleve-os novamente, expire e traga-os para a frente mais uma vez. Faça este aquecimento de ioga 15 vezes.
8. Fortalecimento do Pescoço
Agora, sente-se sobre os calcanhares, se conseguir. Se quiser, pode colocar uma manta entre os calcanhares e os ísquios. Se não conseguir sentar-se sobre os calcanhares, apoie-se nos joelhos. Entrelace os dedos atrás da cabeça e empurre-a para a frente. Ao mesmo tempo, empurre a cabeça para trás. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos. Alivie a pressão e descanse, depois repita mais uma vez.
Agora inspire e leve o braço esquerdo para cima e sobre a cabeça em direção à orelha direita. Expire e incline o pescoço para a esquerda. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos. Repita o movimento para o outro lado. Faça isso mais uma vez para cada lado.
Agora, abaixe os braços. Feche os olhos e relaxe os ombros e os braços. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Respire assim pelo tempo que desejar e então Comece sua prática de ioga.
Conclusão
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