Quando você é iniciante em qualquer tipo de exercício físico, é importante aquecer o corpo para evitar lesões. O mesmo é verdade para ioga asanas (poses). Um simples aquecimento permitirá que seu corpo se abra e o prepare para a prática de yoga. Isto é especialmente importante quando você é um iniciante aprendendo o fundamentos da prática, pois pode garantir que sua prática seja uma segura um.
Simples aquecimento de ioga é uma ótima maneira de começar sua prática e é um ponto de partida particularmente bom antes de iniciar qualquer outro tipo de alongamento de ioga. Ele é dividido por parte do corpo e garante que todos os principais pontos de lesão sejam aquecidos antes de iniciar qualquer sequência de ioga. Confira um online treinamento de professores de yoga curso.
SEQUÊNCIA DE AQUECIMENTO DE IOGA PARA INICIANTES PARTE 1
Este sequência de aquecimento foi projetado com o iniciante em mente e é um ótimo começo para qualquer ioga asana prática.
Primeiro, comece por sentado confortavelmente no chão com o seu ombros para baixo e relaxado. Se estiver com problemas para sentar confortavelmente no chão, sente-se em um cobertor dobrado.
1. Pescoço
Comece por inspirando e expirando lentamente, certificando-se de que seu cabeça está em uma posição neutra. Em seguida, inspire e expire e vire a cabeça para a direita. Inspire e traga a cabeça de volta ao centro, expire e vire-a para a esquerda. Inspire e traga-o de volta ao centro novamente. Faça isso três vezes.
Da mesma posição sentada, inspire e expire e levante a cabeça para olhar o teto. Inspire e abaixe-o para que seu queixo fique no peito. Repita isso mais duas vezes.
Agora inspire e expire e incline a cabeça para a esquerda. Inspire e traga-o de volta ao centro, expire e incline-o para a direita. Faça isso três vezes.
Inspire e certifique-se de que sua cabeça/pescoço esteja neutra no centro e, em seguida, expire e abaixe o queixo. Inspire e mova a cabeça para cima e para trás em movimentos circulares duas vezes. Em seguida, inverta a direção por mais duas vezes. Não faça isso se você tiver lesões na coluna cervical ou no pescoço.
2. Ombros
Na mesma posição confortável, inspire e levante os ombros, expire e abaixe-os. Faça esse aquecimento três vezes.
Em seguida é uma rotação do ombro para abrir o peito e os ombros. Coloque os dedos nos ombros, mantendo o cotovelos para baixo. Em seguida, inspire e levante os cotovelos para frente e para cima, expire e gire-os para trás e para baixo. Repita duas vezes, para um total de três vezes. Em seguida, inverta e faça o caminho oposto, trazendo os cotovelos para trás e para cima na inspiração e para frente e para baixo na expiração. Além disso, faça isso três vezes.
3. Tríceps
Agora levante a mão esquerda e dobre o cotovelo para que fique atrás das costas. Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita e empurre-o para sentir um alongamento no tríceps esquerdo. Em seguida, puxe o cotovelo para a direita para obter mais alongamentos no tríceps e na lateral do braço esquerdo. Repita com o braço direito.
4. Mãos
Na mesma posição confortável, encaixe os dedos. Inspire e estenda-os à sua frente e para cima, com as palmas voltadas para fora. Na expiração, coloque-os na sua frente. Faça isso três vezes. Isso deve ser evitado se você tiver pressão alta.
5. Coluna
Coloque as mãos na sua frente e caminhe-as para a frente o máximo que puder estique sua coluna. Use as mãos para esticar a região lombar, depois ande com as mãos e volte a sentar.
Agora coloque as mãos em ambos os lados do joelho esquerdo. Ande com as mãos para frente para esticar o lado direito das costas. Volte a colocar as mãos na posição sentada e faça o mesmo do outro lado, esticando o lado esquerdo das costas.
A seguir é um simples torção da coluna para esticar e aquecê-lo. Coloque a mão direita no joelho esquerdo e a esquerda atrás de você. Certifique-se de que suas costas estão retas. Inspire e abra o peito, expire e gire para a esquerda o máximo que puder. Certifique-se de manter a sua esquerda ombro para baixo longe do seu ouvido. Segure aqui por duas respirações. Em seguida, repita no lado direito.
Agora você fará um alongamento lateral para os lados. Você ainda está sentado confortavelmente como antes. Traga o cotovelo esquerdo e o antebraço para o chão ao seu lado. Se o seu ísquio direito estiver subindo, coloque um bloco ou um cobertor dobrado sob o braço. Inspire e traga o braço direito para cima, expire e traga-o para o lado esquerdo. Não abaixe a cabeça. Mantenha-o alinhado com o pescoço e a coluna. Se puder, pressione o joelho direito para baixo. Repita do outro lado.
6. quadris
Levante-se em linha reta tadasana or samasthiti (pose da montanha). Depois, traga os pés em torno de um metro. Inspire e traga os braços estendidos para os lados, paralelos ao chão. Expire e desça, dobrando para o lado esquerdo e abaixando a mão esquerda - semelhante a Trikonasana. Sua mão direita está em direção ao teto. Inspire e volte, expire e dobre para o lado direito. Faça isso aquecimento de ioga três vezes.
Agora, afaste os pés na largura dos quadris e coloque as mãos nos quadris. Mova seus quadris em movimentos circulares três vezes. Então siga o caminho oposto mais três vezes. Afaste os pés e faça-o novamente.
7. tornozelos
Fique em pé na tadasana com os pés separados por cerca de cinco centímetros e coloque as mãos nos quadris. Pressione um pé para cima para ficar na ponta dos pés, mantendo o outro pé para baixo. Em seguida, alterne e faça-o com o outro pé. Faça cada lado dez vezes. Certifique-se de que seus calcanhares não toquem o chão.
Agora faça a mesma coisa novamente, mas em uma velocidade mais rápida. Isso aquecerá os tornozelos e ajudará você a trabalhar o equilíbrio. Novamente, faça isso dez vezes em cada pé. Por fim, junte os dois para ficar na ponta dos pés e, em seguida, abaixe os dois. Faça isso dez vezes, mas na última segure por duas ou três respirações.
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SEQUÊNCIA DE AQUECIMENTO DE IOGA PARA INICIANTES PARTE 2
Este aquecimento de ioga é mais sobre aquecer os canais de energia dentro do seu corpo, que é um aspecto importante do yoga. Também se concentra mais na respiração e no aquecimento desde a base do corpo (sola dos pés) até o topo da cabeça.
1. Respiração
Sente-se confortavelmente com as costas retas e os olhos suavemente fechados. Traga os braços para cima na inspiração e para baixo ao seu lado na expiração. Ao mesmo tempo, você estará respirando pelo seu peito (respiração torácica). Você pode ler mais sobre como fazer respiração torácica aqui. Faça isso 15 vezes e depois relaxe. Repita mais 15 vezes e descanse. Em seguida, faça-o novamente por 15 respirações.
Agora, acalme a respiração para conectá-la ao seu corpo. Fique na posição sentada com os olhos fechados e vire as palmas para cima. Inspire profundamente e levante as mãos, expire e coloque-as de joelhos com as palmas das mãos viradas para baixo. Respire por 15 respirações e repita mais duas vezes. Certifique-se de tomar respirações lentas e suaves.
2. Fortalecendo a Base
A base é a parte inferior e os arcos dos pés. Começar tadasana, com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos nos quadris. Inspire e levante os calcanhares do chão, expire e abaixe os calcanhares e os dedos dos pés. Faça isso por 15 respirações, descanse e repita duas vezes.
3. Fortalecendo as pernas
Fique em pé e coloque um bloco entre as coxas. Role as coxas e aperte o bloco para fortalecer as coxas. Agora puxe suas coxas para cima para trabalhar seus quadriláteros. Leve as mãos aos quadris e dobre os joelhos. Estique os braços para cima e segure aqui utkatasana (pose da cadeira) por 30 segundos. Certifique-se de que seus ombros estejam afastados das orelhas. Faça isso três vezes.
4. Fortalecendo o núcleo
Agora, deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo. Certifique-se de que a curva natural do seu giro esteja baixa para proteger a região lombar e envolver os músculos abdominais. A maneira mais fácil de fazer isso é fazer o mesmo movimento que você faria se estivesse tentando fechar um jeans apertado.
Inspire e coloque os braços acima da cabeça. Expire e traga os braços, cabeça, ombros e pernas para cima. Inspire e desça, expire e volte para cima. Faça isso de 10 a 15 vezes. Descanse e repita mais duas vezes. Se você tem um pescoço ruim, mantenha a cabeça e os ombros abaixadose mova apenas seus braços e pernas.
Traga os joelhos para o lado e levante-se lentamente.
5. Fortalecendo a região lombar
Deite-se de bruços, com os pés juntos, os braços ao lado do corpo e a testa para baixo. Inspire e levante a cabeça, braços e pernas, como em salabhasana. Depois expire e derrube tudo. Faça isso 10 vezes, descanse e faça duas repetições. Se você acha isso difícil, é mais fácil colocar os braços acima da cabeça.
Agora, vá para a posição superior da mesa (com as mãos e os joelhos). Certifique-se de que seus pulsos estejam diretamente abaixo dos ombros e que os dedos estejam abertos com os dedos do meio voltados para a frente. Agora você vai fazer bitilasana (pose de vaca) e marjaryasana (pose do gato) para alongar e fortalecer as costas inteiras.
Inspire e abaixe a coluna e o queixo e o peito para cima. Verifique se o seu ombros estão de volta. Expire e enrole a coluna, elevando-a o mais alto que puder enquanto abaixa a cabeça. Faça isso 10 vezes, descanse e faça mais duas vezes.
6. Fortalecimento das costas
Sente-se com as pernas abertas e os dedos dos pés flexionados. Inspire e traga os braços para os lados. Expire e leve o braço esquerdo ao pé direito e leve a mão direita atrás de você em direção ao quadril esquerdo. Inspire e suba, expire e faça o outro lado. Faça isso 10 vezes de cada lado.
Permaneça sentado com as pernas abertas e os dedos dos pés flexionados. Inspire e traga os braços para os lados. Na expiração, coloque a mão direita na coxa esquerda e estenda o braço esquerdo para cima e para cima, em direção ao pé direito. Você deveria estar esticando para o lado, não para a frente. Faça cada lado 10 vezes.
7. Fortalecendo os ombros
Fique de joelhos. Se isso machucar seus joelhos, coloque um cobertor enrolado embaixo deles. Pegue uma alça e enrole-a em uma mão, deixando cerca de dois pés desembrulhados. Segure a ponta com a outra mão, com os braços estendidos à sua frente. Inspire e levante os braços, expire e traga-os para trás o máximo que puder, rolando seus ombros costas. Inspire e traga-os para cima, expire e traga-os para a frente novamente. Faça isso aquecimento de ioga 15 vezes.
8. Fortalecendo o pescoço
Agora sente-se nos calcanhares, se puder. Se você quiser, pode colocar um cobertor entre os calcanhares e os ossos do assento. Se você não puder se sentar, fique de joelhos. Coloque os dedos atrás da cabeça e empurre-os para a frente. Ao mesmo tempo, empurre a cabeça para trás. Segure aqui por 10 a 15 segundos. Libere a pressão e descanse e repita mais uma vez.
Agora inspire e traga a esquerda para cima e por cima da cabeça até a orelha direita. Expire e puxe o pescoço para a esquerda. Segure aqui por 10 a 15 segundos. Agora faça o outro lado. Faça isso mais uma vez de cada lado.
Agora abaixe seus braços. Feche os olhos e relaxe os ombros e os braços. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Respire assim pelo tempo que desejar e depois comece sua prática de yoga.
Concluindo!
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