激しく飛び跳ねることなく、心身ともに健康になれるエクササイズをお探しですか？低負荷ヨガ、体を優しくストレッチしましょう。
導入
健康のために運動したいけれど、マラソンを走ったり、重いウェイトを持ち上げたり、飛び跳ねたりするのは苦手ですか？そんなあなたには、ローインパクトヨガがぴったりかもしれません。.
ローインパクトヨガとは何ですか?
低衝撃の運動は関節に負担が少ないものです。ヨガは低衝撃だと考える人も多いでしょう。しかし、必ずしもそうとは限りません。最近では、 ヨガのスタイル 登場するものの中には、決して影響力が低いものばかりではありません。.
例えば、 HIITヨガを。これは、バーピーなどのHIIT（高強度インターバルトレーニング）動作を取り入れたヨガのスタイルです。ご存知の通り、バーピーは膝と腰に大きな負担をかけます。
さらに、ヨガのアーサナ（ポーズ/姿勢）の中には、関節に誤った影響を与えるものもあります。.
陰ヨガは優れた 低負荷ヨガの例マットの上で常に上下運動を繰り返すのではなく、関節、腱、靭帯、筋膜に持続的かつ穏やかな負荷をかけることで、柔軟性を高めます。.
誰に適していますか?
ヨガを実践する人の多くは18歳から40歳の女性です。しかし、年齢層に関係なく、誰でもヨガを実践できます。パワーヨガを含むすべてのスタイルのヨガは、それぞれのバイオメカニクス、性別、フィットネスレベル、その他の特別なニーズに合わせて調整できます。それでは、若い女性以外の人々がヨガからどのような恩恵を受けることができるかを探ってみましょう。.
子供向け
低負荷ヨガは子供に最適です。ヨガは子供の柔軟性と筋力を高めます。さらに、自制心や感情のコントロール。
チューレーン大学の研究によると、不安障害を抱える子どもたちはヨガ療法を受けた後、感情面および心理社会面の生活の質が向上したそうです。
別の研究 ADHDの男児がマインドフルネスとヨガのトレーニング後に行動と注意持続時間が改善されたことが示されています。
取り除く
低負荷ヨガは子供に最適です。体の健康、行動、注意力を向上させ、不安を和らげます。.
男性向け
低負荷ヨガは男性にも適しています。女性のヨガ実践者数は男性を上回っています。男性がヨガから得られるメリットを知っていたらいいのに。.
男性は女性よりもテストステロンが10%多く含まれています。そのため、男性の筋肉は大きく、柔軟性が低いのです。ヨガは男性の筋肉の柔軟性と可動域を向上させるのに役立ちます。
ヨガは男性のストレス対処能力やうつ病対策にも役立ちます。ある研究、男性はストレスに対処するスキルが不足しているため、ストレスを受けた後にうつ病になりやすいことが分かっています。ヨガとマインドフルネストレーニングは、治療効果が。
高齢者向け
低負荷ヨガは高齢者に最適です。関節液。その結果、関節の潤滑性が向上し、関節痛が緩和され、高齢者の柔軟性と可動性が向上します。
ヨガは記憶力を向上させるため、高齢者にも最適です。ある研究、ヨガの実践は高齢者の脳機能に良い影響を与えることが示されています。その結果、記憶力が向上し、加齢に伴う問題を軽減できる可能性があります。
低負荷ヨガを試す5つの理由
陰ヨガのような低負荷ヨガは、人体にとって非常に効果的です。しかし、もっと説得力のある理由が知りたいという方は、さらに5つの理由を挙げてみましょう。.
柔軟性を別の方法で向上させる
ヨガは、どんなスタイルであっても柔軟性を高める効果があることは否定できません。しかし、 低負荷ヨガクラス 陰ヨガは、筋肉ではなく筋膜をストレッチすることで可動域を広げます。.
筋膜は体のあらゆる場所に見られる結合組織です。筋肉、臓器、脊髄を繋ぎ、包み込み、そして分離しています。体を動かすためには筋膜に定期的な刺激が必要です。そのため、持続的で継続的なストレスは筋膜を刺激し、伸張させます。陰ヨガでは、ポーズを少なくとも3分間保持するため、筋膜が伸張されます。.
初心者向け瞑想
瞑想したいけど、数分間快適に座ることができない？ 瞑想の利点けれど、この絶え間ない心の雑音を止めることができないようですか？それなら、低負荷ヨガをやってみてはいかがでしょうか。.
ほとんどの低衝撃ヨガのシーケンスは穏やかで、流れるように動くよりも呼吸と瞑想に重点を置いています。 さまざまなヨガのアーサナ数回の呼吸よりも長くポーズを保つため、呼吸や感じる感覚に意識を向ける時間があります。その結果、数分間座禅を組むのと同じように、マインドフルネスが向上します。.
リスニングスキルを向上させる
ヨガは素晴らしいものです。紀元前2700年から存在しているので、ほとんどの人が知っています。しかし、ヨガがリスニング力を向上させることをご存知でしたか？ヨガのこの特別な効果はあまり語られていませんが、ぜひ知っておいてほしいです！
まず、陰ヨガやその他のスタイルのヨガでは、インストラクターが身体の動かし方について口頭で指示を出すのを注意深く聞く必要があります。これはそれほど難しくないように思えるかもしれません。しかし、戦士のポーズ3や鷲のポーズといった複雑で難しいポーズをとっている時、その重要性に気づきます。このような状況では、集中して注意深く聞くことの重要性を実感し、結果として傾聴スキルを磨くことができます。.
ヨガは、自分の内なる声にもっと注意深く耳を傾ける助けにもなります。多くのヨガのクラスでは、インストラクターが自分の体、心、あるいは直感に耳を傾けるように指導します。これを定期的に行うことで、内なる声を聞くスキルが向上し、自分自身への意識が高まります。.
犬のように飛び跳ねたり汗をかいたりしなくても、強くなれる
低負荷ヨガは、筋力強化にも効果的です。フィットネスとは、ウェイトトレーニング、長距離走、ジャンプだけではありません。筋持久力や柔軟性といった他の要素も取り入れています。.
低衝撃ヨガ ゆっくりとした練習であっても、筋力と持久力を向上させることができます。例えば、バッタのポーズを維持するには、後部筋群の筋力強化が必要です。このポーズを長く維持すればするほど、筋肉にかかる負荷に耐える時間も長くなります。そのため、筋持久力が向上します。.
香港沙田中文大学の研究によると、ヨガは心血管系の持久力、筋力、柔軟性を向上させることができるそうです。
さらに、低負荷ヨガでは、体力をつけるために汗をかく必要はありません。実際、陰ヨガでは体を冷やした状態で練習します。.
回復力と忍耐力を養う
ヨガは脳の神経可塑性。神経可塑性とは、脳が自らを再構築し、適応し、変化する能力のことです。
ヨガのアーサナを続けることの不快感に体が耐えられないと感じたら、副交感神経を活性化させましょう。脳のこの部分は、呼吸と心拍数をゆっくりにし、血圧を下げ、消化を促進します。また、ストレスの多い状況で体をリラックスさせるのも副交感神経です。ヨガでよく行うように、ゆっくりと深く呼吸することで、副交感神経を活性化できます。その結果、脳はストレスの多い状況に適応し、より回復力のある状態になります。.
始め方 – トップポーズ
ローインパクトヨガをしたい理由がわかったので、始めましょう。 いくつかのヨガのアーサナ どこでも練習できます。.
サポートされているブリッジのポーズまたはセトゥ バンダ サルヴァンガサナ
サポート付きブリッジポーズ、またはセトゥバンダサルヴァンガサナは、腰椎の柔軟性を高めます。また、股関節屈筋群も開きます。このアーサナの練習方法は以下の通りです。
- 仰向けに寝て、かかとを坐骨に近づけます。.
- 手のひらを上に向けて両腕を体の横に伸ばします。.
- 腰を上げて、仙骨の下に本かヨガブロックを置きます。.
- この姿勢を心地よく保ちながら、 呼吸に注意を払う.
変更点
- このポーズをもっと難しくするには、仙骨の下の支柱を取り外します。.
- 後屈を深めるには、仙骨の下に支えをもっと置いて、腰を高く上げます。.
- 腰に負担がかかりすぎる場合は、仙骨の下の支柱の高さを調整してください。.
テーブルトップまたはハンモック/スライドポーズ
テーブルトップは楽な姿勢のように見えますが、多くの人が正しくできていないからです。テーブルトップは体幹と安定筋の強化に効果的です。このポーズを行うには：
- マットの上に四つん這いになり、両手を肩幅に広げ、指を大きく広げます。.
- 膝を確認してください。膝が腰と同じくらいの幅になっていることを確認してください。.
- 体幹に力を入れ、背中をまっすぐに保ちます。.
- この姿勢を少なくとも 5 回呼吸しながら維持します。.
変更点
- 膝や手首に圧迫感を感じる場合は、折りたたんだ毛布やタオルを下に敷いてください。.
つま先スクワット
つま先スクワットは足首を強化します。また、ふくらはぎとつま先をストレッチします。このポーズのやり方は次のとおりです。
- まず、膝とかかとを合わせてかかとをつけて座ります。.
- つま先をお尻の下に折り込み、足の指の付け根と足の縁に体重を均等に分散させます。.
- 背筋を伸ばして、手を膝の上に置きます。.
- このままで 5回の呼吸のポーズをとる またはそれ以上。.
変更点
- 膝がマットに擦れて圧迫感を感じる場合は、折りたたんだ毛布を下に敷いてください。.
- 膝やすねの前側の筋肉に負担がかかりすぎると感じたら、立ち上がってください。耐えられるようになったら、ポーズに戻ってください。.
- 膝を曲げる際に圧迫感を感じる場合は、丸めたタオルや毛布をお尻とふくらはぎの間に挟んでください。.
鹿のポーズ
鹿のポーズは、陰ヨガのポーズで、股関節の内旋と外旋を同時に改善するのに効果的です。股関節と腰痛を和らげます。鹿のポーズのやり方は以下の通りです。
- まず坐骨に座り、足を前に伸ばします。次に膝を曲げて足をお尻に近づけます。足の幅はマットの幅と同じくらいに広げます。.
- 両膝を右に引き寄せます。膝を地面につけ、膝と足首が平行になるようにします。.
- この姿勢を少なくとも 3 分間維持し、反対側も同様に行います。.
変更点
- 膝が地面に届かない場合は、ブロックの上に膝を乗せてください。.
- ストレッチを深めたい場合は前屈してください。.
バッタまたはサラバサナ
その バッタのポーズまたはサラバサナ, 初心者に最適なバックベンドです。背中の筋肉全体を強化し、腰椎の伸展を改善します。このポーズを練習するには：
- うつ伏せになって腕を体の横に置きます。.
- 肩を下げて耳から離します。.
- 胸、腕、脚をマットから持ち上げます。.
- この姿勢を3～5回呼吸しながら維持します。.
変更点
- 上半身と下半身を同時に持ち上げるのが難しければ、胸を上げてください。.
- もっと胸を開きたいときは、後ろで指を組んでください。.
他の低負荷エクササイズと陰ヨガの比較
健康増進に役立つ低負荷の運動はヨガだけではありません。ヨガと他の低負荷の運動を比較してみましょう。.
水泳 vs. 陰ヨガ
水泳は効果的で、負担の少ない運動です。水中にいるため、関節への負担が少なく、心血管系の健康増進にも効果的です。もちろん、ヨガでも同様のメリットが得られます。しかし、ヨガとは異なり、水泳では柔軟性は向上しません。.
ウォーキング vs. 陰ヨガ
ウォーキングは、誰もが健康に大きなメリットを得られる、負担の少ない運動です。心血管系の運動であるため、心臓の健康状態を改善する効果があります。また、ヨガと同様に、関節や筋肉の強度を高める効果もあります。ただし、ヨガのように可動域を広げる効果はありません。.
サイクリング vs. ヨガ
ヨガのほぼすべての効果が得られる、もう一つの低負荷運動はサイクリングです。サイクリングは心肺機能と筋力を高めます。また、骨を強くし、ストレス解消にも役立ちます。しかし、サイクリングはヨガのように柔軟性を高める効果はありません。.
より挑戦的なエクササイズへの移行
低負荷ヨガは健康全般を改善します。しかし、それだけでは体全体の健康状態を改善するには不十分です。健康とウェルネスへの取り組みを始めたばかりの方に最適です。しかし、低負荷ヨガによるストレスに体が慣れてしまうと、改善は止まってしまいます。ですから、気分が乗らない時は、 ヨガの練習に挑戦するより激しく、よりチャレンジングなエクササイズに移行しましょう。やり方は以下のとおりです。
ヤンヨガを実践する
陰ヨガや低負荷のヨガは、高負荷のエクササイズとバランスよく取り入れる必要があります。そのための1つの方法は、プランク、チャトランガ、逆転のポーズといった陽のポーズを、穏やかなヨガフローに加えることです。.
別の方法としては、ある日はアシュタンガヨガなどの高負荷のエクササイズや陽ヨガを実践し、別の日は陰ヨガやその他の穏やかなタイプのヨガを実践するというものがあります。.
良い計画としては、陽と陰の3日間をスケジュールすることです。 2日間の陰ヨガまたは穏やかなヨガ週の残りの2日間は回復に充ててください。.
抵抗を増やす
低衝撃ヨガは、ポーズ中に抵抗を加えることで、より難易度を上げることができます。抵抗バンドやダンベルを使うのがおすすめです。以下にいくつか例を挙げます。
- 太ももまたはすねに抵抗バンドを巻き付けるか、両手にダンベルを持って椅子のポーズをとります。.
- マウンテンポーズでダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える。.
- ブリッジポーズ中にダンベルを使って胸をプレスします。.
ヨガ以外のエクササイズと組み合わせる
ウェイトリフティングとクロスフィットは、体全体の健康状態を向上させるエクササイズシステムです。しかし、これらのシステムはハードで激しいため、筋肉痛を引き起こす可能性があります。ウェイトリフティングやクロスフィットのセッションの後には、アクティブリカバリーとしてヨガを実践すると良いでしょう。ヨガは遅発性筋肉痛（DOMS）の緩和に役立ちます。.
結論
陰ヨガなど、多くのスタイルのヨガは、負担は少ないのに効果は大きいです。定期的に行えば、心身ともにきっと感謝されるでしょう。.
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