激しく飛び跳ねたりせずに、心と体の健康的な練習をお探しですか? 試す ローインパクトヨガ そして体を優しくストレッチしてあげましょう。
概要
健康のために運動したいけど、マラソンをしたり、重いものを持ち上げたり、飛び跳ねたりするのは好きではありませんか? もしそうなら、ローインパクトヨガがあなたにぴったりかもしれません。
ローインパクトヨガとは何ですか？
衝撃の少ない運動は関節に負担がかかりません。多くの人はヨガは影響が少ないと考えているでしょう。しかし、常にそうとは限りません。今では、たくさんの人がいる中で、 ヨガのスタイル 現場に現れるものの中には、決して影響力の低いものもあります。
たとえば、 HIITヨガ。 バーピーなどのHIIT（高強度インターバルトレーニング）の動きを取り入れたヨガのスタイルです。 そして、ご存知のとおり、バーピーは膝と腰に多大なストレスを引き起こします。
さらに、一部のヨガのアーサナ (ポーズ/姿勢) は関節に誤って影響を与える可能性があります。
陰ヨガは素晴らしいです ローインパクトヨガの例。 マットの上を頻繁に上り下りする必要はありません。 その代わりに、関節、腱、靱帯、筋膜に持続的かつ穏やかな負荷を与え、柔軟性を高める効果があります。
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誰に適していますか?
ほとんどのヨガ実践者は次のような傾向があります。 18〜40歳の女性。 しかし、人口統計を気にすることなく、誰でもヨガを練習することができます。 パワーヨガも含め、すべてのスタイルのヨガは、独自の生体力学、性別、フィットネスレベル、その他の特別なニーズを持つ人々に合わせて調整できます。 それでは、若い女性以外の人々がヨガからどのような恩恵を受けることができるのかを見てみましょう。
子供のための
ローインパクトヨガは子供に適しています。 ヨガは子供の柔軟性を高め、筋力を向上させることができます。 しかしそれ以上に、子供たちに生涯を通じて役立つスキルを教えることができます。 自制心と感情の制御.
からの研究 チューレーン大学 不安の問題を抱える子供たちがヨガセラピーを受けた後、感情的および心理社会的生活の質が向上したことを示しています。
別の 研究 を持つ少年たちを示しています ADHD マインドフルネスとヨガのトレーニング後の行動と集中力の持続時間が改善されました。
取り除く
衝撃の少ないヨガは子供に適しています。 それは彼らの身体的健康、行動、注意力を改善し、不安を管理します。
男性用
ローインパクトヨガは男性にも適しています。 女性施術者の数は男性を上回ります。 男性がヨガから得られる恩恵を知っていたら。
男性は女性よりもテストステロンが10パーセント多い。 そのため、筋肉は大きくなり、柔軟性が低くなります。 ヨガは男性の筋肉の柔軟性と可動範囲を改善するのに役立ちます。
ヨガは男性がストレスにうまく対処し、うつ病と闘うのにも役立ちます。 ある人によると 研究, 男性はストレスに対処するスキルが不足しているため、ストレス後に続くうつ病にかかりやすくなります。 ヨガとマインドフルネストレーニングには次の効果があることがわかっています。 治療効果 うつ病や不安症を持つ人々について。
シニア向け
ローインパクトヨガは高齢者に最適です。 それはの生産を増加させます 滑液 私たちの体内では、年齢とともに減少していきます。 その結果、関節を潤滑し、関節の痛みを和らげ、高齢者の柔軟性と可動性を向上させます。
ヨガは記憶力を向上させるので、高齢者にも最適です。 によると 研究、ヨガの練習は高齢者の脳機能にプラスの影響を与えます。 その結果、記憶力が向上し、加齢に伴う問題が軽減されます。
ローインパクトヨガを試す5つの理由
陰ヨガのような衝撃の少ないヨガは人々にとって優れています。 ただし、さらに説得力が必要な場合は、さらに XNUMX つの理由を紹介します。
別の方法で柔軟性を向上させる
スタイルに関係なく、ヨガが柔軟性を向上させる可能性があることは否定できません。しかし、 衝撃の少ないヨガクラス 陰のように、可動域が異なって広がります。陰ヨガでは、筋肉の代わりに筋膜をストレッチすることでこれを行います。
筋膜は体のいたるところに存在する結合組織です。 筋肉、臓器、脊髄を接続し、取り囲み、分離します。 体を動かすためには定期的な刺激が必要です。 したがって、持続的かつ一定のストレスは筋膜を引き伸ばして刺激します。 陰ヨガではポーズを少なくともXNUMX分間続けるため、筋膜が伸びます。
初心者向けの瞑想
瞑想したいけど、数分間快適に座ることができませんか?あなたはいつもそれを手に入れたいと思っていましたか? 瞑想の利点、でも、この絶え間ない心のおしゃべりを止めることができないようですか？それなら、ローインパクトヨガを練習してみてはいかがでしょうか。
ほとんどのローインパクトヨガシーケンスは穏やかで、流れよりも呼吸と瞑想に重点を置いています。 さまざまなヨガのアーサナ。数回の呼吸よりも長くポーズを維持するため、自分の呼吸や感じている感覚に気づく時間ができます。その結果、数分間座って瞑想したときと同じようにマインドフルネスが向上します。
リスニングスキルを向上させる
ヨガはすべて素晴らしいです。 これは紀元前 2700 年から存在しているため、ほとんどの人が知っていますが、ヨガがリスニングスキルを向上させることができることを理解しましたか? ヨガの練習のこの特別な利点についてはあまり言及されていませんが、そうすべきです。
まず、陰ヨガや他のスタイルのヨガでは、体の動かし方についてインストラクターが口頭で指示するのを聞かなければなりません。 これはそれほど難しいことではないかもしれません。 ただし、ウォリアー 3 やイーグル ポーズなどの複雑で挑戦的なポーズになるまで待ってください。 このような状況では、集中して熱心に聞く必要性がわかり、その結果、リスニングスキルが向上します。
ヨガはまた、私たちが自分の内なる声にもっと注意深く耳を傾けるのにも役立ちます。 ほとんどのヨガのクラスでは、インストラクターは私たちの体、心、または直感に耳を傾けるように言います。 これを定期的に行うことで、内部のリスニングスキルが向上します。 このようにして、私たちは自分自身をより意識するようになります。
犬のように飛び跳ねたり、汗をかいたりすることなく、体を強くすることができます
ローインパクトヨガは体を強くすることもできます。 フィットネスは、ウエイトを持ち上げたり、距離を走ったり、飛び跳ねたりすることだけではありません。 筋持久力や柔軟性などの他の要素も組み込まれています。
ローインパクトヨガ たとえゆっくりとした練習であっても、筋力と持久力を向上させることができます。たとえば、バッタのポーズを維持するには、後部チェーンの強力な筋肉が必要です。このポーズを長く続けるほど、与えるストレスに耐えなければならない時間が長くなります。したがって、筋持久力が向上します。
ある人によると ばかな人dy から 香港中文大学沙田校 ヨガは心臓血管の持久力、筋力、柔軟性を向上させることができます。
さらに、負荷の少ないヨガであれば、体力を維持するために犬のように汗をかく必要もありません。 実際、陰ヨガでは体を冷やした状態で練習します。
回復力と忍耐力を養う
ヨガは脳の機能を強化します 神経可塑性。 神経可塑性とは、脳自体が再配線され、適応し、変化する能力です。
ヨガのアーサナを続ける不快感に耐えられないと体が告げると、副交感神経系が活性化します。 脳のこの部分は、呼吸と心拍数を遅くし、血圧を下げ、消化を促進します。 また、ストレスの多い状況で体をリラックスさせるのに役立つ部分でもあります。 通常ヨガで行う、ゆっくりと深い呼吸によってタップすることができます。 その結果、脳はストレスの多い状況に適応し、回復力が高まります。
始め方 – トップポーズ
ローインパクトヨガをしたい理由がわかったので、始めましょう。ここにあります いくつかのヨガのアーサナ どこでも練習できます。
サポートされているブリッジのポーズまたはセトゥ バンダ サルヴァンガサナ
サポートされているブリッジ ポーズまたは セトゥ・バンダ・サルバンガサナ 腰椎の柔軟性を高めます。 また、股関節屈筋も開きます。 このアーサナを練習するには:
- 仰向けに横たわります。 かかとを座骨に近づけます。
- 手のひらを上に向けて腕を横に伸ばします。
- 腰を持ち上げ、仙骨の下に本やヨガブロックを置きます。
- 快適な限りこのポーズを続けてください。 あなたの呼吸に気をつけて.
修正
- このポーズをさらに難しくするには、仙骨の下にあるプロップを取り外します。
- 後屈を深くするには、仙骨の下にさらに支柱を置き、腰を高く持ち上げます。
- 腰に負担がかかりすぎる場合は、仙骨の下の支柱の高さを調整してください。
テーブルトップまたはハンモック/スライドポーズ
天板は楽な姿勢に見えます。 それは、ほとんどの人が正しくやっていないからです。 テーブルトップはコアとスタビライザーの強度を効果的に向上させます。 このポーズをするには:
- マットの上に手と膝をつきます。 手を肩幅に保ち、指を広く開きます。
- 膝をチェックしてください。 腰と同じくらいの幅があることを確認してください。
- 体幹を引き締めて背中をまっすぐに保ちます。
- 少なくとも XNUMX ラウンドの呼吸の間、この姿勢を保ちます。
修正
- 膝や手首に圧迫感を感じる場合は、折りたたんだ毛布またはタオルを膝や手首の下に置きます。
トースクワット
つま先スクワットは足首を強化します。 ふくらはぎや足の指のストレッチにもなります。 このポーズのやり方は次のとおりです。
- 膝とかかとをくっつけてかかとの上に座ることから始めます。
- つま先をお尻の下に押し込みます。 体重を足の指の付け根とエッジに均等に分散します。
- 背中を高くまっすぐに保ち、手を膝の上に置きます。
- これにとどまる XNUMX回呼吸するポーズをとる 以上。
修正
- 膝がマットにこすれて圧迫感を感じる場合は、折りたたんだブランケットを下に敷いてください。
- 膝やすねの前の筋肉に過度の圧力がかかっていると感じたら、立ち上がってください。 対処できると思ったら、ポーズに戻ります。
- 屈曲時に膝に圧力がかかると感じる場合は、丸めたタオルまたは毛布をお尻とふくらはぎの間に置きます。
鹿のポーズ
ディアは陰ヨガのポーズで、股関節の内旋と外旋を同時に改善するのに効果的です。 腰や腰の痛みを和らげます。 鹿のポーズのやり方は次のとおりです。
- まずは座骨の上に座り、脚を前に伸ばします。 次に膝を曲げて足をお尻に近づけます。 足の幅はマットと同じくらいでなければなりません。
- 両膝を右に倒します。 膝を地面につけて、膝と足首を平行に保つようにしてください。
- このポーズを少なくともXNUMX分間続けてから、反対側も同様に行います。
修正
- 膝が地面に届かない場合は、ブロックの上に膝を置きます。
- ストレッチを深めたい場合は、前屈します。
イナゴまたはサラバアーサナ
イナゴのポーズとか サラバサナ, 初心者向けの優れたバックベンドです。 体の後ろ側のすべての筋肉を強化し、腰椎の伸展を改善します。 この姿勢を練習するには:
- うつ伏せになり、腕を体の横に置きます。
- 肩を下げて耳から遠ざけます。
- 胸、腕、脚をマットから持ち上げます。
- このポーズを XNUMX ～ XNUMX 回繰り返して呼吸を続けます。
修正
- 上半身と下半身を同時に持ち上げるのが難しい場合は、胸を上げてください。
- もっと胸を開きたい場合は、後ろで指を組みます。
他の低衝撃エクササイズと陰ヨガ
健康を改善するためにできる、影響の少ない運動はヨガだけではありません。 ヨガを他の低負荷のエクササイズと比較してみましょう。
水泳 vs. 陰ヨガ
水泳は効果的で、負担が少ない運動です。 水の中にいるので関節にはあまり衝撃がかかりません。 心臓血管の健康状態を改善するのにも最適です。 もちろん、これらの効果はヨガからも得られます。 しかし、ヨガとは異なり、水泳は柔軟性を向上させません。
ウォーキング vs. 陰ヨガ
ウォーキングも、健康に大きなメリットが得られる、誰もが楽しめる、負担の少ない運動です。 心血管系のトレーニングです。 したがって、心臓の健康を改善することができます。 ウォーキングはヨガと同じように関節と筋力を向上させます。 ただし、ヨガのように可動域が広がるわけではありません。
サイクリング vs. ヨガ
ヨガのほぼすべての利点を提供するもう XNUMX つの低負荷の運動は、サイクリングです。 サイクリングは心肺機能と筋力を高めます。 また、骨を強化し、ストレスを軽減するのにも役立ちます。 ただし、サイクリングはヨガのように柔軟性を高めるのには役立ちません。
より挑戦的なエクササイズへの移行
ローインパクトヨガは全体的な健康状態を改善します。ただし、全体的なフィットネスを向上させるには十分ではありません。健康とウェルネスの旅を始めるのに最適です。しかし、負荷の少ないヨガが与えるストレスに体が慣れてしまうと、改善が止まってしまいます。だから、気分が乗らないときは、 ヨガの練習に挑戦しました、より激しい、挑戦的なエクササイズに移行する時期が来ました。その方法は次のとおりです。
ヤンヨガを実践する
陰ヨガと低負荷のヨガは、高負荷のエクササイズとバランスを取る必要があります。 これを行う XNUMX つの方法は、プランク、チャトランガ、反転などの陽のエクササイズを穏やかなヨガの流れに追加することです。
もう一つの方法は、ハイインパクトエクササイズやアシュタンガヨガなどの陽ヨガを、日によっては陰ヨガやその他の優しいタイプのヨガを練習することです。
良い計画は、ヤンと XNUMX日間の陰ヨガまたはジェントルヨガ。週の残りの XNUMX 日は回復に充ててください。
より多くの抵抗を使用する
ポーズを行う際の抵抗を増やすことで、ローインパクト ヨガをより挑戦的にすることができます。 レジスタンスバンドやダンベルを使用できます。 以下にいくつかの例を示します。
- 太ももまたはすねの周りにレジスタンスバンドを巻くか、両手にダンベルを持った椅子のポーズ。
- マウンテンポーズで上腕二頭筋カールにダンベルを使用します。
- ブリッジポーズ中にダンベルを使用してチェストプレスを行います。
ヨガ以外のエクササイズと組み合わせる
ウェイトリフティングとクロスフィットは、全体的な体力を向上させるエクササイズ システムです。 ただし、これらのシステムは挑戦的かつ激しいものであり、痛みを引き起こす可能性があります。 ウェイトリフティングまたはクロスフィットセッション後の積極的な回復としてヨガを練習できます。 これを行うと、遅発性筋肉痛 (DOMS) の軽減に役立ちます。
ボトムライン
陰ヨガなどの多くのスタイルのヨガは、影響は少ないですが、大きなメリットがあります。 定期的に行うと、体も心も感謝するでしょう。
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