の伝統的な呼吸法へのガイド ハタ ヨガ.
多くの人にとって、西洋で「ヨガ」として知られるようになったのは、 アーサナ、 それらは呼吸によって互いにリンクされています。
実際、このタイプのヨガは、と呼ばれるタイプのヨガのほんの一部にすぎません。 ハタ ヨガ. しかし アーサナ 伝統的な中で重要な役割を果たしています ハタ ヨガ 練習では、それは一般的にとして知られている呼吸と瞑想の技術の数に先行することを目的としていました プラナヤマ、 これは、より高度なプラクティスであると見なされていました。
現代のヨガの練習は呼吸との重要で強力なつながりを維持していますが、スタンドアロンで座っています 呼吸法 実践は身体的にも精神的にも健康上のメリットが数多くあるだけでなく、実践者が 深い瞑想状態 ヨガのいわゆる「上位肢」が可能になる場所です。
プラナヤマとは何ですか？
呼吸法 は、XNUMXつの単語の組み合わせで構成される古代サンスクリット語の単語です。 プラーナ & あやま。
あやま 比較的単純な意味を持っています、それは意味します 拡張します。
プラーナ もう少し複雑です。 最も表面的な翻訳は、単にそれを「息」と呼ぶことです。 しかし、 プラーナ もっと深い意味がある。それは私たちの微細体のエネルギーであり、生命力であり、私たちの意識と物質世界の間の乗り物です。
だからだけでなく 呼吸法 息を伸ばすことを意味しますが、それはまた、私たちのエネルギー、私たちの生命力、そして私たちの意識を私たちの肉体全体に、そして世界に広げることを意味します。 私たちは呼吸を使って心の力を利用します。
この能力を開発するために、古典的なテキスト、特に ハタヨガPradipika, ゲランダ・サムヒタ, と シヴァ・サムヒタ.
それらのほとんどは、十分な忍耐と注意を払ってアプローチされれば、平均的な人がアクセスできます。 ここでは、自宅で練習できるこれらのテクニックの基本的なシーケンスの概要を説明します。
開始方法 呼吸法 練習に
新しいを始める前に 呼吸法 練習には、考慮すべき重要なことがいくつかあります。
これらのテクニックは、最初は少し強烈になる可能性があることを忘れないでください。 何らかの慢性的な健康状態がある場合は、開始する前に医療専門家に相談することをお勧めします。
だから、 呼吸法 意識が変化する可能性があるため、短時間の回復期間を設け、直後に車を運転したり機械を操作したりしないことが重要です。
邪魔されない静かな場所で練習し、食べてから少なくとも3時間待つようにしてください。 通常、朝一番が一番です。
特に指定しない限り、 呼吸法 口ではなく、常に鼻を通して行われます。
練習中の任意の時点で 呼吸法 ふらつき、吐き気、不安を感じ始め、すぐに立ち止まり、平衡状態に戻るまで仰向けになります。
最も効果的なXNUMXつ 呼吸法 手法別案内
始めるとき 呼吸法 練習では、最初に床に足を組んだ姿勢をとります。 ブロックや枕の上に座って腰を上げ、解放できるようにすると便利な場合があります。 緊張や圧力がある場合は、膝の下にサポートを配置すると役立つ場合があります。
非常にまっすぐに座り、頭頂部を天井に向けて伸ばし、あごを床と同じ高さに保ちます。
少し時間を取って呼吸が落ち着くまで待ち、通常の安静時の呼吸の質を数分間観察します。 身体に緊張が生じた場合は、まっすぐに座って深く呼吸するために必要なだけの筋肉の噛み合わせを使用して、意識的に緊張を解放します。
ディルガ プラナヤマ、シンプルな3パートブレス
「ヨガブレス」としても知られています ディルガ プラナヤマ 他のほとんどの形式の基本的な基盤です 呼吸法 したがって、より複雑な手法に進む前に、それを習得することが重要です。
それ自体が強力な技術であり、非常に効果的です。 呼吸法 練習には単に長いストレッチを含めることもできますが、 ヨガの深い呼吸。実際、いくつかの伝統では、他の伝統では、 呼吸法 テクニックは、単純なヨギック呼吸の練習を深め、長くするために、呼吸をサポートおよび強化することを目的としています。
テクニックはシンプルですが、実際に習得するには何年もの練習が必要です。
1.息を吸い込んだら、まず腹部に息を吹き込み、腹部から息を吸い込みます。 お腹がいっぱいになったら、胸郭が開くように胸の上部に向かって拡張し始めます。 胸郭が完全に拡張したら、鎖骨を通してわずかな拡張を感じるように、もう少し息を吸い込みます。
2.息を吐きながら、前の動きを逆にします。 背骨に向かって腹を引き込む前に、胸を少し収縮させます。 少なくとも息を吸う限り、息を吐くようにしてください。 再度吸入する前に完全に息を吐きます。
最初は、呼気の長さを吸入の長さと単純に一致させることが適切です。 ただし、しばらくすると、呼気は吸入のXNUMX倍にすることが一般的に推奨されます。
クンバカ、呼吸保持
E単純なヨギックな呼吸、 クンバカ、または息の保持は、伝統的なの最も重要な部分であると言われています 呼吸法 練習。 十分に長く呼吸を止めることができれば、真の瞑想の状態から人をそらす思考形態を止めることもできると言われています。
練習するときは辛抱強くなることが非常に重要です クンバカ. 施術者の準備が整う前に息を止めすぎると、交感神経系が過度に刺激され、パニックや失見当識の感覚につながる可能性があります。
簡単なヨガの呼吸を数ラウンド練習することから始めます。
1.準備ができたら、次の吸入の後、吸入の上部で息を止めます。 そうしている間、腹部をリラックスさせてください。 5秒ほど経ったら、コントロールしながらゆっくり息を吐きます。
2.呼気の終わりに、呼気の一番下で息を止めます。 最初は、腹部をリラックスさせたままにしておくのが適切です。 ただし、しばらくすると、呼気を保持しながら、腹を背骨に向かって引き上げることをお勧めします。 これはとして知られています ウディヤナバンダ。
このようにヨガの呼吸を練習するときは、吸入の長さを犠牲にせず、保持の長さの間息を吐き出すことが重要です。 息が急いでいると感じたり、保持後にパニックを感じたりする場合は、保持が長すぎます。
カパラバティ、ブレスオブファイア
カパラバティ またはブレスオブファイアは古典的なもののXNUMXつです クリヤ, or 浄化の実践、 ハタ ヨガ. 消化の火を煽り、体の骨盤領域にエネルギーをもたらし、出産と性的能力を助けると考えられています。
1.完全に吸い込んでから、完全に吐き出します。 途中で吸い込み、腹部だけを広げてから始めます。
2。 で カパラバティ、短い上向きのバーストで腹部を脊椎に向かって引き寄せることにより、空気が急速に吐き出されます。 息を吐くたびに、腹部の筋肉を解放するだけで、自然に息を吸い込むことができます。
3.快適である限り、この方法で呼吸を続けます。 最初は、60秒で十分です。 ただし、練習すれば、ほとんどの人が長期間テクニックを維持できるようになります。
4。 時 カパラバティ 完了したら、完全に息を吐き、息の底で息止めを行います。 コントロールを使ってゆっくりと息を吸い込み、息の上部でも息止めを行います。
5.通常の呼吸に戻るか、追加のラウンドを実行します カパラバティ.
経験豊富な開業医は実行できるかもしれませんが カパラバティ 多かれ少なかれ無期限に、血中の二酸化炭素レベルを安定させるために定期的な保持を実行することが重要です。
ナンディソダナ、代替鼻孔呼吸
代替鼻孔呼吸、どちらかとして知られています ナンディソダナ or アヌロマビロマ サンスクリット語では、重要です 呼吸法 副交感神経系、私たちの体の休息と再充電モードを刺激するのに非常に効果的なテクニック。
就寝前、または不安やストレスの時に行うのは素晴らしい運動です。
1.インデックスと中指を眉毛の間に置き、親指を右の鼻孔に置きます。 薬指は左鼻孔に載ります。
2.右の鼻孔を親指で閉じ、左の鼻孔からゆっくりと静かに吸い込みます。
3.両方の鼻孔を閉じて、吸入の上部で少しの間息を止めます。
4.右の鼻孔を開き、ゆっくりと静かに息を吐きます。
5.呼気の下部で、右の鼻孔を開いたままにして、ゆっくりと静かに吸入します。
6.両方の鼻孔を閉じて、吸入の上部で少しの間息を止めます。
7.左の鼻孔を開き、ゆっくりと静かに息を吐きます。 これはXNUMXラウンドです ナンディソダナ.
バストリカプラナヤマ、ベローズブレス
この強力な技術では、空気が急速に吸い込まれ、吐き出されます。 これはエネルギーと活力のバーストを生成し、体の怠惰や怠惰と戦うのに最適です。 長期間行われると、それは、開業医が深い瞑想状態にアクセスするのを助けると言われている意識状態の変化を生み出す可能性があります。
1.完全に吸い込み、次に完全に吐き出し、次に開始します。
2.適度に速いが深呼吸を使用して吸入と呼気を開始し、吸入時に腹部を完全に積極的に拡張し、呼気時に腹部を脊椎に向かって積極的に引き込みます。 胸を介して伸縮することも可能かもしれません。
呼吸の速度はそれより遅くなるはずです カパラバティ, しかし、通常よりも高速です。 20回繰り返します。
3.最後の呼気の終わりに、次のように左鼻孔を閉じます。 ナンディソダナ 右の鼻孔からゆっくりと息を吸い込みます。 吸入の上部で、両方の鼻孔を閉じて息を止めます。 左の鼻孔を開き、ゆっくりと息を吐き、息を吸い込む長さのXNUMX倍に保ちます。
4.呼気の終わりに通常の呼吸に戻るか、追加のラウンドを実行します バストリカ.
のメリット 呼吸法
の多くの利点 呼吸法 ここにリストするには多すぎて、肉体的、感情的、そして微妙な精神的レベルにまで及びます。
最近、これらの利点についての科学的証拠がますます増えています。 これらのさまざまな研究を要約した記事をここで読むことができます。
これがの最も重要な利点のいくつかの候補リストです 呼吸法:
1.不安とうつ病の軽減
ゆっくりとした深い腹式呼吸は、副交感神経系、体の休息を刺激し、気分を回復させることが示されています。 これは、不安やうつ病の症状を大幅に軽減するのに役立ちます。
という証拠もあります 呼吸法 ストレスホルモンであるコルチゾールとアドレナリンの生成を減らし、リラックスを改善することができます。
2.改善された肺機能
深い腹式呼吸は、重力の影響により血液が溜まる傾向がある肺の最下部に空気を引き込みます。 これにより、血液中の酸素交換がより効率的になり、この組織を健康に保つと考えられています。
定期的なといういくつかの新たな科学的証拠もあります 呼吸法 練習は、COPDや喘息などの炎症に関連する呼吸器疾患にプラスの効果をもたらします
3.改善された睡眠パターン
副交感神経系を刺激し、ストレスホルモンの産生を低下させることにより、 呼吸法 睡眠の質と持続時間の両方を改善することも示されています。
4.認知機能の向上
呼吸法 特に呼吸速度を上げる技術を通じて、脳内のベータ波、アルファ波、シータ波を増加させることが示されています。 カパラバティ. ベータ波は批判的思考と問題解決に関連していますが、シータ波は創造性に関連しています。
5.血圧を下げるまたは安定させる可能性があります
息止めが短いゆっくりとした深呼吸は、血圧を下げる傾向があります。 慢性高血圧症の人は、一般的に、発症する前に医療専門家のアドバイスを求めることが推奨されていますが、 呼吸法 実践では、血圧を下げたり安定させたりするのに役立つかもしれませんが、これらの影響がどれほど長期的であるかはまだわかりません。
ボトムライン
呼吸法 ヨガの練習を深め、心身の健康をより良く体験するための素晴らしい方法です。
しかし、伝統的には、教師から生徒に直接教えることを目的としているため、練習の微妙な点を説明し、技術を個人に合わせて調整することができます。
私たちの多くの教師トレーニングのXNUMXつは、これらの方法の理解を深めるための完璧な学習環境を提供することができます。 私たちのインストラクターは生涯にわたる施術者であり、質の高いヨガ教育の確かな実績があります。
意識的な呼吸の驚くべき力を発見し、包括的なサービスで精神的、感情的、肉体的な健康を向上させる変革の旅に乗り出しましょう。 プラナヤマと呼吸法コース 呼吸の可能性を活用するための総合的なアプローチを提供します。
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