プラナヤマ：呼吸法の初心者ガイド

プラナヤマとは？実践方法とメリット

によるレビュー Divyansh Sharma

2025年10月7日更新

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の伝統的な呼吸法のガイド ハタヨガ です。

西洋で「ヨガ」として知られるようになったものは、多くの人にとって、 、アーサナ 呼吸と連動した

実際には、このタイプのヨガは ハタヨガ ハタヨガ。が アーサナは 重要な役割を果たします の、 と呼ばれる呼吸法と瞑想法に先立って行われることが意図されていました プラナヤマ 。

現代のヨガの実践は呼吸との重要かつ強力な繋がりを維持しているが、単独で行う座位の プラーナヤーマ（呼吸法）の に入り込み、深い瞑想状態いわゆるヨガの「高次の段階」が可能になる。

プラナヤマとは何ですか？

プラナヤマ という2つの単語の組み合わせから成り立っています プラーナ と アーヤマ

「アヤマ」の 意味は比較的単純で、 「拡張する」という意味です。

プラーナ はもう少し複雑な概念です。最も表面的な訳は「呼吸」とでも言うべきでしょう。しかし、 プラーナは もっと深い意味を持っています。それは私たちの微細な身体のエネルギーであり、生命力であり、私たちの意識と物質世界をつなぐ乗り物なのです。

は、呼吸を長くするだけでなく プラナヤマと 、私たちのエネルギー、生命力、そして意識を肉体全体、そして世界へと広げることを意味します。私たちは呼吸を通して、心の力を引き出すのです。

に概説されているテクニックがいくつかあります ハタ・ヨーガ・プラディピカ、ゲーランダ ・サンヒター、シヴァ ・サンヒター。

適切な忍耐と注意を払って取り組めば、ほとんどのテクニックは一般の人でも実践できます。ここでは、自宅で実践できるこれらのテクニックの基本的な手順を概説します。.

を始める方法プラナヤマの練習

新しい プラーナヤーマの 練習を始める前に、いくつか重要な点を考慮する必要があります。

これらのテクニックは最初は少し刺激が強い場合があることを覚えておいてください。何らかの慢性疾患をお持ちの方は、始める前に医療専門家にご相談ください。.

また、 プラーナヤーマは 意識状態を変化させる可能性があるため、短時間の回復期間を設け、直後に車の運転や機械の操作を行わないことが重要です。

邪魔されない静かな場所で練習し、食後少なくとも3時間は待つようにしましょう。朝一番がベストです。.

特に指定がない限り、 プラーナヤーマは 常に口ではなく鼻を通して行います。

練習中に、 プラーナヤーマの めまい、吐き気、不安感などを感じた場合は、すぐに練習を中止し、平衡感覚が正常に戻るまで仰向けに横になってください。

最も効果的な5つのプラナヤマテクニック

を始める際は プラナヤマ 、まず床の上で足を組んで座ります。ブロックや枕の上に座ると、腰を高くしてリラックスしやすくなります。また、膝に緊張や圧迫感がある場合は、膝の下に何か支えを置くのも良いでしょう。

背筋を伸ばして座り、頭頂部を天井に向け、あごを床と同じ高さに保ちます。.

少し時間を取って呼吸を落ち着かせ、数分間、普段の安静時の呼吸の質を観察してみましょう。もし身体に緊張を感じたら、意識的に解放し、背筋を伸ばして深く呼吸するために必要な筋肉の力だけを使ってください。.

ディルガプラナヤマ、シンプルな 3 部構成の呼吸

「ヨガの呼吸法」としても知られる ディルガ・プラナヤマは の基礎となるものである プラナヤマ ため、より複雑なテクニックに進む前にこれを習得することが重要です。

はそれ自体が強力なテクニックであり、非常に効果的な プラーナヤーマの 長時間続けることが含まれる場合もあります深くヨガの呼吸を。実際、一部の伝統では、他の プラーナヤーマの テクニックは、シンプルなヨガの呼吸をより深く長くするために、呼吸をサポートし強化することを目的としています。

このテクニックはシンプルですが、本当に習得するには何年もの練習が必要です。.

息を吸うときは、まず腹部に息を吸い込み、お腹を膨らませます。お腹がいっぱいになったら、胸の上部を膨らませ始め、胸郭を広げます。胸郭が完全に広がったら、さらに息を吸い込み、鎖骨がわずかに広がるのを感じます。.
息を吐くときは、前の動きを逆にします。胸を軽く収縮させてから、腹部を背骨に向かって引き込みます。吐く息は吸う息と同じくらい長く続けるようにしてください。完全に吐き出してから、再び息を吸い込みます。.

最初は、吐く息の長さを吸う息の長さと合わせるだけで十分です。しかし、しばらくすると、吐く息の長さを吸う息の長さの2倍にすることが一般的に推奨されます。.

クンバカ、呼吸の保持

、行為は さらに発展させたクンバカにおいて最も重要な部分であると言われています プラーナヤーマの 。呼吸を十分に長く止めることができれば、真の瞑想状態から注意をそらす思考形態も止めることができると言われています。

練習では、忍耐強く行うことが非常に重要です クンバカの。準備が整う前に呼吸を長く止めすぎると、交感神経系が過剰に刺激され、パニックや方向感覚の喪失を引き起こす可能性があります。

まずは簡単なヨガの呼吸法を数回練習してみましょう。.

準備ができたら、次の吸気後、吸い込んだ瞬間に息を止めます。その間、腹部の力を抜いたままにしてください。5秒ほど経ったら、ゆっくりとコントロールしながら息を吐き出してください。.
息を吐き終える際、一番下まで息を止めます。最初は腹部をリラックスさせたままで問題ありませんが、しばらく経つと、息を吐き出しながら腹部を背骨に向かって引き上げることをお勧めします。これは ウッディヤーナ・バンダと呼ばれます。

このようにヨガの呼吸法を実践する際、呼吸の保持時間を長くするために、吸う息と吐く息の長さを犠牲にしないことが重要です。呼吸が急に感じられたり、保持後にパニックになったりする場合は、保持時間が長すぎます。.

カパラバティ、火の呼吸

カパラバティ 一つです クリヤ（な浄化法）の ハタヨガ 、。消化の火を燃え上がらせ、骨盤領域にエネルギーを注ぎ込むことで、妊娠力と性的能力を高めると考えられています。

思いっきり息を吸い、思いっきり吐き出します。半分まで吸い込み、腹部だけを膨らませてから、呼吸を始めます。.
では カパラバティ、腹部を背骨に向かって短く上向きに引き寄せることで、息を素早く吐き出します。吐き出すたびに、腹部の筋肉を緩めるだけで、自然に息を吸い込みます。
心地よい限り、この呼吸法を続けてください。最初は60秒もあれば十分ですが、練習を重ねれば、ほとんどの人が長時間この呼吸法を維持できるようになります。.
たら カパラバティが 、息を完全に吐き出し、最下点で息を止めます。ゆっくりとコントロールしながら息を吸い込み、最上点でも同様に息を止めます。
をさらに繰り返します カパラバティ。

行うことができるかもしれないが カパラバティを 、血液中の二酸化炭素濃度を安定させるためには、定期的に保持を行うことが重要である。

ナディ・ショダナ、片鼻呼吸

片鼻呼吸法は、 ナディ・ショーダナ または アヌローマ・ヴィローマ 、副交感神経系、つまり体の休息と充電モードを刺激するのに非常に効果的な重要な プラーナヤーマ（呼吸 テクニックです。

就寝前、または不安やストレスを感じているときに行うのに最適なエクササイズです。.

人差し指と中指を眉間に置き、親指を右の鼻の穴に当てます。薬指は左の鼻の穴に当てます。.
親指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔からゆっくりと静かに息を吸い込みます。.
両方の鼻孔を閉じて、吸い込んだ瞬間に息を少しの間止めます。.
右の鼻孔を開けて、ゆっくりと静かに息を吐き出します。.
息を吐き出すときは、右の鼻孔を開いたまま、ゆっくりと静かに息を吸い込みます。.
両方の鼻孔を閉じて、吸い込んだ瞬間に息を少しの間止めます。.
左の鼻孔を開け、ゆっくりと静かに息を吐き出します。これが ナディ・ショーダナ。

バストリカプラナヤマ、ベローズブレス

この強力なテクニックでは、空気を素早く吸い込み、吐き出します。これによりエネルギーと活力が爆発的に高まり、体の不調や怠惰を解消するのに効果的です。長時間行うことで意識状態が変化し、深い瞑想状態に到達するのに役立つと言われています。.

完全に息を吸い込み、次に完全に息を吐き出してから始めます。.
適度に速く、しかし深く息を吸ったり吐いたりしながら、息を吸い込み、吐き出します。吸うときにはお腹全体をしっかりと膨らませ、吐くときにはお腹を背骨に向かって引き寄せます。胸も同じように膨らませたり縮めたりすることも可能です。.
呼吸のスピードは カパラバティ、普段よりは速くします。20回繰り返します。
最後の吐き出しの終わりに、 ナディ・ショーダナ 、右の鼻孔からゆっくりと息を吸い込みます。吸い込みの頂点で両方の鼻孔を閉じ、息を止めます。左の鼻孔を開き、ゆっくりと吐き出します。吐く息の長さを吸う息の2倍にするように心がけます。
息を吐き終えたら、通常の呼吸に戻るか、 バストリカ。