多くの人にとって、西洋で「ヨガ」として知られるようになったものは呼吸によって結び付けられた、アーサナ
実際には、このタイプのヨガはハタヨガ。ハタヨガのアーサナは重要な役割を果たしますが、プラナヤマと呼ばれる呼吸法と瞑想法に先立って行われることが意図されていました。
現代のヨガの実践では呼吸との重要かつ強力なつながりが維持されていますが、独立した座位でのプラナヤマの 実践には、身体的および精神的の両方における数多くの健康上の利点があるだけでなく、実践者がヨガのいわゆる「高次の肢」が可能になる深い瞑想状態
プラナヤマとは何ですか？
プラナヤマ プラーナとアヤマという 2 つの単語の組み合わせで構成されています
「アヤマ」の意味は比較的単純で、 「拡張する」という意味です。
プラーナはもう少し複雑です。最も表面的な翻訳は単に「呼吸」と呼ぶことですが、プラーナに はもっと深い意味があります。それは私たちの微細な体のエネルギー、生命力、そして意識と物質世界をつなぐ乗り物なのです。
プラナヤマとは、呼吸を長くするだけでなく、私たちのエネルギー、生命力、そして意識を肉体全体、そして世界へと広げることを意味します。私たちは呼吸を通して、心の力を引き出すのです。
ハタ・ヨーガ・プラディピカ、ゲーランダ・サンヒター、シヴァ・サンヒターに概説されているテクニックがいくつかあります。
適切な忍耐と注意を払って取り組めば、ほとんどのテクニックは一般の人でも実践できます。ここでは、自宅で実践できるこれらのテクニックの基本的な手順を概説します。.
プラナヤマの練習を始める方法
新しいプラナヤマの 練習を始める前に、考慮すべき重要なことがいくつかあります。
これらのテクニックは最初は少し刺激が強い場合があることを覚えておいてください。何らかの慢性疾患をお持ちの方は、始める前に医療専門家にご相談ください。.
また、プラナヤマは 意識の変化した状態を引き起こす可能性があるため、短い回復期間を設け、直後に車の運転や機械の操作をしないことが重要です。
邪魔されない静かな場所で練習し、食後少なくとも3時間は待つようにしましょう。朝一番がベストです。.
別途指定がない限り、プラナヤマは 常に口ではなく鼻から行います。
プラナヤマの 練習中に、めまい、吐き気、不安を感じ始めたら、すぐに中止し、平衡が正常に戻るまで仰向けに横になってください。
最も効果的な5つのプラナヤマテクニック
プラナヤマを始める際は、まず床の上で足を組んで座ります。ブロックや枕の上に座ると、腰を高くしてリラックスしやすくなります。また、膝に緊張や圧迫感がある場合は、膝の下に何か支えを置くのも良いでしょう。
背筋を伸ばして座り、頭頂部を天井に向け、あごを床と同じ高さに保ちます。.
少し時間を取って呼吸を落ち着かせ、数分間、普段の安静時の呼吸の質を観察してみましょう。もし身体に緊張を感じたら、意識的に解放し、背筋を伸ばして深く呼吸するために必要な筋肉の力だけを使ってください。.
ディルガ プラナヤマ、シンプルな 3 部構成の呼吸
「ヨガの呼吸」としても知られるディルガ プラナヤマはプラナヤマ の基礎となるため、より複雑なテクニックに進む前にこれを習得することが重要です。
はそれ自体が強力なテクニックであり、非常に効果的なプラナヤマの 深いヨガの呼吸を長く続けることだけが含まれることもあります。実際、一部の伝統では、他のプラナヤマの テクニックは、単純なヨガの呼吸の練習を深め、長く続けるために、呼吸をサポートし強化することを目的としている場合もあります。
このテクニックはシンプルですが、本当に習得するには何年もの練習が必要です。.
- 息を吸うときは、まず腹部に息を吸い込み、お腹を膨らませます。お腹がいっぱいになったら、胸の上部を膨らませ始め、胸郭を広げます。胸郭が完全に広がったら、さらに息を吸い込み、鎖骨がわずかに広がるのを感じます。.
- 息を吐くときは、前の動きを逆にします。胸を軽く収縮させてから、腹部を背骨に向かって引き込みます。吐く息は吸う息と同じくらい長く続けるようにしてください。完全に吐き出してから、再び息を吸い込みます。.
最初は、吐く息の長さを吸う息の長さと合わせるだけで十分です。しかし、しばらくすると、吐く息の長さを吸う息の長さの2倍にすることが一般的に推奨されます。.
クンバカ、呼吸の保持
シンプルなヨガの呼吸法を発展させたクンバカはプラナヤマの において最も重要な部分と言われています。呼吸を十分に長く止めることができれば、真の瞑想状態を妨げる思考形態も止めることができると言われています。
クンバカの練習では、忍耐強く行うことが非常に重要です。準備が整う前に呼吸を長く止めすぎると、交感神経系が過剰に刺激され、パニックや方向感覚の喪失を引き起こす可能性があります。
まずは簡単なヨガの呼吸法を数回練習してみましょう。.
- 準備ができたら、次の吸気後、吸い込んだ瞬間に息を止めます。その間、腹部の力を抜いたままにしてください。5秒ほど経ったら、ゆっくりとコントロールしながら息を吐き出してください。.
- 息を吐き終える際、一番下まで息を止めます。最初は腹部をリラックスさせたままで問題ありませんが、しばらく経つと、息を吐き出しながら腹部を背骨に向かって引き上げることをお勧めします。これはウッディヤーナ・バンダと呼ばれます。
このようにヨガの呼吸法を実践する際、呼吸の保持時間を長くするために、吸う息と吐く息の長さを犠牲にしないことが重要です。呼吸が急に感じられたり、保持後にパニックになったりする場合は、保持時間が長すぎます。.
カパラバティ、火の呼吸
カパラバティ、ハタヨガなクリヤ（浄化法）の一つです。消化の火を燃え上がらせ、骨盤領域にエネルギーを注ぎ込むことで、妊娠力と性的能力を高めると考えられています。
- 思いっきり息を吸い、思いっきり吐き出します。半分まで吸い込み、腹部だけを膨らませてから、呼吸を始めます。.
- カパラバティでは、腹部を背骨に向かって短く上向きに引き寄せることで、息を素早く吐き出します。吐き出すたびに、腹部の筋肉を緩めるだけで、自然に息を吸い込みます。
- 心地よい限り、この呼吸法を続けてください。最初は60秒もあれば十分ですが、練習を重ねれば、ほとんどの人が長時間この呼吸法を維持できるようになります。.
- カパラバティ たら、息を完全に吐き出し、呼吸の底で息を止めます。ゆっくりとコントロールしながら息を吸い込み、同様に呼吸の頂点で息を止めます。
- カパラバティをさらに繰り返します。
カパラバティを 実行できるかもしれませんが、血液中の二酸化炭素濃度を安定させるためには、定期的に保持することが重要です。
ナディ・ショダナ、片鼻呼吸
ナディ・ショーダナまたはアヌロマ・ヴィローマとして知られる交互鼻呼吸法は、身体の休息と再充電モードである副交感神経系を刺激するのに非常に効果的な重要なプラナヤマ
就寝前、または不安やストレスを感じているときに行うのに最適なエクササイズです。.
- 人差し指と中指を眉間に置き、親指を右の鼻の穴に当てます。薬指は左の鼻の穴に当てます。.
- 親指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔からゆっくりと静かに息を吸い込みます。.
- 両方の鼻孔を閉じて、吸い込んだ瞬間に息を少しの間止めます。.
- 右の鼻孔を開けて、ゆっくりと静かに息を吐き出します。.
- 息を吐き出すときは、右の鼻孔を開いたまま、ゆっくりと静かに息を吸い込みます。.
- 両方の鼻孔を閉じて、吸い込んだ瞬間に息を少しの間止めます。.
- 左の鼻孔を開け、ゆっくりと静かに息を吐き出します。これがナディ・ショーダナ。
バストリカ プラナヤマ、ベローズ ブレス
この強力なテクニックでは、空気を素早く吸い込み、吐き出します。これによりエネルギーと活力が爆発的に高まり、体の不調や怠惰を解消するのに効果的です。長時間行うことで意識状態が変化し、深い瞑想状態に到達するのに役立つと言われています。.
- 完全に息を吸い込み、次に完全に息を吐き出してから始めます。.
- 適度に速く、しかし深く息を吸ったり吐いたりしながら、息を吸い込み、吐き出します。吸うときにはお腹全体をしっかりと膨らませ、吐くときにはお腹を背骨に向かって引き寄せます。胸も同じように膨らませたり縮めたりすることも可能です。.
- 呼吸のスピードはカパラバティ、普段よりは速くします。20回繰り返します。
- 最後の吐き出しの終わりに、ナディ・ショーダナ、右の鼻孔からゆっくりと息を吸い込みます。吸い込みの頂点で両方の鼻孔を閉じ、息を止めます。左の鼻孔を開き、ゆっくりと吐き出します。吐く息の長さを吸う息の2倍にするように心がけます。
- 息を吐き終えたら、通常の呼吸に戻るか、バストリカ。
プラナヤマのメリット
プラナヤマの利点はここで挙げきれないほど多く、身体的なものから感情的なもの、そして微妙な精神レベルにまで及びます。
最近、これらの効果に関する科学的証拠がますます増えてきています。様々な研究をまとめた記事をこちらでご覧いただけます。.
プラナヤマの最も重要な利点の一部です。
1. 不安と抑うつの軽減
ゆっくりと深く腹式呼吸をすると、副交感神経系が刺激され、身体を休ませ、気分をリフレッシュさせることが示されています。これは、不安やうつ症状を大幅に軽減するのに役立ちます。.
プラナヤマはストレスホルモンであるコルチゾールとアドレナリンの生成を減らし、リラックス効果を高めるという証拠もあります
2. 肺機能の改善
深い腹式呼吸は、重力の影響で血液が滞留しやすい肺の一番下の部分に空気を吸い込みます。これにより、血液中の酸素交換がより効率的になり、この組織の健康維持につながると考えられています。.
プラナヤマの実践が、COPDや喘息などの炎症に関連する呼吸器疾患に良い影響を与えるという科学的証拠も出てきている。
3. 睡眠パターンの改善
プラナヤマは 副交感神経系を刺激し、ストレスホルモンの生成を抑えることで、睡眠の質と持続時間の両方を改善することもわかっています。
4. 認知機能の向上
プラナヤマはカパラバティのような呼吸数を増やすテクニックを通して、脳内のベータ波、アルファ波、シータ波を増加させることが示されています。ベータ波は批判的思考や問題解決能力に関連し、シータ波は創造性に関連しています。
5. 血圧を下げたり安定させたりする可能性がある
息を短く止めながらゆっくりと深く呼吸すると、血圧が下がる傾向があります。慢性高血圧の方はプラナヤマ を始める前に医療専門家に相談することが一般的に推奨されていますが、血圧を下げたり安定させたりする効果がある可能性があります。ただし、その効果がどの程度長期にわたって持続するかはまだ分かっていません。
結論
プラナヤマは、ヨガの練習を深め、より良い心身の健康を体験するための素晴らしい方法です。
しかし、伝統的には、稽古の微妙な点を説明し、技法を個人に合わせて調整できるように、師から弟子へ直接教えることを意図しています。.
当校の数多くのティーチャートレーニングは、これらのメソッドへの理解を深めるのに最適な学習環境を提供します。当校のインストラクターは生涯にわたる実践者であり、質の高いヨガ教育の実績を誇ります。.
意識的な呼吸の驚くべき力を発見し、精神的、感情的、身体的な健康を高める変革の旅に乗り出しましょう。当社の包括的なプラナヤマと呼吸法のコースは、呼吸の可能性を最大限に引き出す総合的なアプローチを提供します。
14日間の無料トライアルでコースを体験し、そのメリットを実際に体験していただくこともできます。今すぐご参加ください！
