壁陰ヨガをルーチンに加えるべき5つの理由

この記事では、壁を使った陰ヨガをルーチンに取り入れ、他のエクササイズ システムでも壁を使用する必要がある理由について説明します。.

導入

壁は、陰ヨガの練習にさらなる効果をもたらす万能な道具です。座位のポーズを行う際に身体的な障壁によって動きが制限される方でも、壁を使うことで多くの陰ヨガのポーズを楽に行うことができます。壁を使った陰ヨガは、多くの逆転ポーズ、抵抗ポーズ、バランスポーズを容易に行うことができます。一日中立ちっぱなしだった方にとっても、壁を使った陰ヨガはリラックス効果があり、活力を取り戻すことができます。

陰ヨガの壁のポーズ

ウォール・イン・ヨガは、新たな息吹を吹き込むだけでなく、立ち上がってヨガをするのが疲れている時にも役立ちます。以下にご紹介する5つのポーズには、ウォール・イン・ヨガをルーティンに加える十分なメリットがあります。

壁のキャタピラー

1. 壁に向かって横向きに座ります。.
2. 横たわるときに足を壁に向かってゆっくりと振ります。.
3. 足は体に対して90度の角度になるはずです。.
4. 坐骨をできるだけ壁に近づけます。.
5. 小さなクッションで仙骨を支えることもできます。.
6. 両腕を体の横に置き、手のひらを上にします。.
7. 肩をリラックスさせてください。.
8. この姿勢で1～3分間休みます。.
9. 普通に呼吸してください。.
10. このポーズを解除するには、膝を胸のほうに折り曲げ、片側に転がります。.
11. 両手で体を支えながら、ゆっくりと座った姿勢に戻ります。.

利点

• 全身をリラックスさせ、落ち着かせます
• 足と脚の血行を促進します
• 腰とハムストリングスをストレッチします
• 消化を促進し、脚や足のむくみを軽減し、静脈瘤を予防します。
• 尿路と膀胱の経絡が影響を受けるため、このポーズは尿路、前立腺、精巣、卵巣を健康に保ちます。.

注意

妊娠中の女性、高血圧、食道裂孔ヘルニア、緑内障、網膜剥離の患者はこのポーズを試みるべきではありません。.

ウォールバタフライ

1. 壁の毛虫のポーズから始めましょう。.
2. 膝を曲げて足の裏を合わせ、向かい合わせます。.
3. 必要なサポートのために、腰の下にタオル、ボルスター、またはブロックを使用してください。.
4. スペースを広げ、仙骨を床につけたままにするために、腰を壁から離します。.
5. 両腕を体の横に置き、手のひらを上にします。.
6. 肩をリラックスさせてください。.
7. ポーズを1～3分間維持します。.
8. 普通に呼吸してください。.
9. ポーズを解除するには、足の裏を壁につけます。.
10. 片側に転がります。.
11. 両手で体を支えながら、ゆっくりと座った姿勢に戻ります。.

利点

• 腰、ハムストリング、股関節、膝、骨盤領域をストレッチします
• 腹部、骨盤、背中への血流を増加させます
• 腎臓と肝臓の経絡が活性化され、腎臓と消化器系に栄養を与えるのに役立ちます。
• 膝、股関節、骨盤関節の関節炎の治療に役立ちます。.

注意

首や腰に怪我がある人、膝に痛みがある人、緑内障などの目の問題を抱えている人は、このポーズを避けるべきです。.

ウォールハッピーベイビー

1. 壁の毛虫のポーズから始めましょう。.
2. 必要に応じて、腰の下にタオル、ボルスター、またはブロックを入れて支えてください。.
3. スペースを広げ、仙骨を床につけたままにするために、腰を壁から離します。.
4. 両腕を体の横に置き、手のひらを上にします。.
5. 肩をリラックスさせてください。.
6. 膝を曲げて足を壁に沿って下ろします。.
7. 足を壁に平らに置き、楽に離し、できるだけ低くします。.
8. ポーズを1～3分間維持します。.
9. ポーズを終了するには、足と膝をゆっくりと元の位置に戻します。.
10. 膝を胸のほうに曲げ、片側を向き、手と床の支えを使って座った姿勢に戻ります。.

利点

このポーズは腰、臀部、ハムストリング、股関節、骨盤周辺に効果があります。

脚と股関節の内側を開き、仙骨と仙腸関節の圧迫を緩和します。壁を使ったハッピーベイビーのポーズは、膀胱、胆嚢、脾臓、腎、肝経の臓器に活力を与えます。

注意

妊娠中の女性や、膝、足首、首、肩に怪我をしている人は、このポーズを試みるべきではありません。.

壁のドラゴンフライ

1. 壁の毛虫のポーズから始めましょう。.
2. 必要なサポートのために、腰の下にタオル、ボルスター、またはブロックを使用してください。.
3. スペースを広げ、仙骨を床につけたままにするために、腰を壁から離します。.
4. 両腕を体の横に置き、手のひらを上にします。.
5. 肩をリラックスさせます。.
6. 足を広げて、重力を利用して足を壁に沿ってゆっくりと滑り下ろします。.
7. 筋肉をリラックスさせてください。.
8. 足を慎重に下ろすように注意してください。急に下ろすと内腿の筋肉を傷める可能性があります。.
9. ポーズを1～3分間維持します。.
10. 普通に呼吸してください。.
11. ポーズを解除するには、足と膝をゆっくりと元の位置に戻します。.
12. 膝を胸のほうに折り曲げて、片側に転がります。.
13. 手と床の支えを使って、座った姿勢に戻ります。.

利点

• 腰、臀部、ハムストリング、ヒップ、骨盤部に効果があります
• 脚の筋肉を強化し、骨盤周辺の血液循環を促進し、月経前症候群や更年期障害の症状を軽減します。
• 股関節内転筋を深く安全に開き、腰痛を和らげます
• 膀胱、肝臓、腎臓、脾臓の経絡が活性化され、対応する臓器の機能に良い影響を与えます。.

注意

妊娠中の女性、膝、股関節、腰に怪我のある人はこのポーズを試みるべきではありません。.

壁のスフィンクス

1. うつ伏せになって膝を曲げます。.
2. 後ろに滑り、足を壁に向けて、膝が壁と床の間の角度になるようにします。.
3. 反対の手で両肘を握ります。肘をクッションの上に乗せると、腰部への圧迫感が増します。.
4. この姿勢を1～3分間保ちます。.
5. 普通に呼吸してください。.
6. ポーズを終了するには、前方にスライドし、両足を床につけて休みます。.

利点

• 背骨を強化し、ストレスを軽減し、消化と血液循環を改善し、肺活量を増加させます
• 膀胱、腎臓、胃、脾臓の経絡に活力を与え、関連臓器の健康を最適に保ちます。.

注意

妊娠中の女性、最近脊椎を損傷または手術した人、背中が硬い人、脊椎炎のある人は、このポーズを避けてください。.

他のシステムの壁

他の多くのヨガやエクササイズの流派では、壁をシークエンスの中で支柱として使います。壁は、その後のルーティンで体を効率的に支えるために使われます。.

壁を使ったワークアウト

1. 壁が座っている
2. 壁ランジ
3. 壁サイド腕立て伏せ
4. ウォールブリッジ
5. 壁の破砕
6. スプリットスクワット
7. 腕立て伏せ

ハタヨガ

1. ヴィパリタ・カラニ・ムドラ
2. ねじれた半月のポーズ
3. ヴィラバドラサナ III
4. モンキーポーズ
5. キングコブラのポーズ
6. 下向きの犬のポーズ

リストラティブヨガ

1. 壁に足を上げる
2. ひざまずいて行う股関節屈筋のストレッチ
3. 蝶
4. ストラドル
5. 脊椎のねじれ
6. 肩立ちの準備
7. 立位前屈

参照:オンラインヨガ指導者養成講座

壁陰ヨガはあなたにぴったりですか?

壁陰ヨガのポーズはそれぞれ独自の効果があります。しかし、様々な壁陰ヨガの練習に共通するいくつかの効果は、壁陰ヨガがあなたの陰ヨガのルーティンに欠かせない要素となることを示唆しています。これらの効果を確認し、壁陰ヨガがあなたに適しているかどうかを判断しましょう。

仕事で忙しい一日を過ごした後、足の疲れ、膝の痛み、足首の腫れはよくあることです。これらは脚にリンパ液が溜まることで起こります。リンパ系は体内の組織から老廃物や毒素を排出する役割を担っています。ウォール・イン・ヨガは、下肢の滞ったリンパ液やその他の体液を排出し、リンパ液が体の他の部位へ適切に循環するのを促します。.

壁陰ヨガは、疲労、ストレス、時差ボケの時に最適な練習です。腹部と骨盤腔への血流を改善し、心臓をサポートします。血行促進は消化器官と生殖器官の機能を高め、神経系を落ち着かせます。安眠を促し、片頭痛や静脈瘤の予防に。

壁を支柱として使うことで、ポーズのアライメントと安定性が向上します。壁は、ポーズをとったりリラックスしたりする際に背中をしっかりと支えてくれるため、心身の協調性を高めます難しいポーズの基本を学ぶ際にも、壁はサポート役として役立ちます。

結論

ウォール・イン・ヨガは、ストレス、不安、不眠症、疲労の軽減から、リンパの流れ、消化、循環、生殖機能の向上まで、多岐にわたる回復効果をもたらす包括的なプラクティスです。効果を最大限に高めるには、ウォール・イン・ヨガの訓練を受けた指導者の指導の下でアーサナを練習する必要があります。.

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