陰ヨガのストレス解消効果について学び、ソフトな陰ヨガのシークエンスを試して、体と心を解放し、緩和し、落ち着かせてください。
概要
陰ヨガは深く瞑想的な練習です それは静けさと受動性に焦点を当てています。 静的で遅い、 フォーカスとリリースが結合組織の奥深くまで入り込み、 過度の筋肉緊張を引き起こさない または心拍数の不自然な増加。
これは、努力や集中が必要ないという意味ではありません。
それどころか、集中力のレベルと 呼吸に注意 非常に高いです。 このような深遠な慣習に慣れるには、ある程度の時間がかかります。
陰ヨガとストレス解消
陰ヨガがストレス解消にどのように役立つかを理解するには、まず次のことを認めなければなりません。 潜在意識レベルで身体に緊張が蓄積する.
ストレスを感じるたびに、顔の表情が変わったり、筋肉が引き締まったり、息が速く浅くなったりすることにあまり気がつかないかもしれませんが、体は確かにそうです。
危険に対するあなたの自然な反応 – 闘争・逃走反応 – ホルモンレベルで起こり、組織や筋肉の奥深くに定着します.
それと通信し、神経筋システムがリラックスしてバランスを保つのを助けることができるように、意識的に努力する必要があります.
ゆっくりとクールな陰のエネルギー 陰ヨガで経験することは、そのコミュニケーションに焦点を当てています。
静けさと柔らかさの中で、自分の体と心に注意を向ける時間を与えてくれます。それはあなたがストレッチを聞いて体験するためのスペースを作ります。 深呼吸でそれに従う.
そして、それは非常に個人的で自己理解的な練習であり、自分自身に対する受容と親切が非常に重要な役割を果たします.
最初は、30 秒から 5 分間ポーズを維持し始め、その後、10 ～ XNUMX 分以上に進みます。
あなたの個人的なニーズに耳を傾けることは、どのような実践においても最良のガイドであることを忘れないでください.
学習
陰ヨガのストレス解消は、意識的でペースの遅い環境で達成され、呼吸への注意が緩みとその後のストレス解消に役立ちます。
陰ヨガのトップアンチストレスポーズ
ここでは、ヨガの旅を始める人や経験豊富な実践者が安全に使用できるいくつかの陰ヨガのポーズを紹介します。
子供のポーズ（バラサナ）
子供のポーズは、背中の痛みを和らげ、心を落ち着かせるために最も推奨される、穏やかでリラックスした前屈です。
入場方法：
ひざまずいた姿勢から始め、腰を足に乗せます。足の親指が触れ、かかとが離れます。
背骨を空に向かって伸ばしながら深呼吸をし、腰からゆっくりと息を吐きながら、両手を後ろにして額を地面につけるように前転します。
または、手を胴体の側面に置いたり、前方に伸ばして肩と上部のバックストレッチを行うこともできます.
推奨ホールド タイミング:
ゆっくりと意識的な呼吸で最大 5 分間。 または定期的な練習の後はもっと長く。
カミングアウト:
手が前に伸びている場合は、そっと後ろの足の横に置きます。 息を吸いながら、あごを上げ始め、前を向いて、そっと立ち上がり、ひざまずきます。 バランスをとるために、足を前に伸ばします。
ヒント：
- 膝や足首に不快感がある場合は、ブランケットやクッションを腰の下に置きます。
- 膝を大きく離す必要があるかもしれませんが、それで問題ありません。 自分の体に耳を傾け、無理にポーズをとらないでください。
腹部ツイストポーズ（ジャタラ・パリブリッタアーサナ）
このポーズは、背骨を整え、胸を開き、消化を整えるのに最もおすすめです。
入場方法：
仰臥位から始め、両手を T 字型に開き、手のひらを上に向けます。 息を吸いながら、膝を胸に近づけます。
ゆっくりと息を吐き、膝を体の片側に下げ、頭を反対方向に向けます。
推奨ホールド タイミング:
ゆっくりと意識的な呼吸で最大 3 分間。 または定期的な練習の後はもっと長く。
カミングアウト:
息を吸いながらゆっくりと頭と膝を中央に戻し、手を地面に押し付けてから、足をまっすぐ前に伸ばします。 両側で少なくとも XNUMX 回ねじりを繰り返します。
ヒント：
- 肩を地面に平らに保つようにしてください。ひねると膝が地面につかない場合がありますが、それは問題ありません。 枕やボルスターを横に置いてサポートすることもできます。
- 特に首や肩に不快感を感じる場合は、頭を横に向ける必要はありません。 自分の体の声に注意深く耳を傾け、体がポーズを導いてくれるようにすることを忘れないでください。
ハッピーベイビーのポーズ（アナンダ・バラサナ）
このポーズは、背中の痛みを和らげ、腰と股間を開くのに役立ちます。 また、落ち着きと安心感をもたらし、内なる子供とのつながりを助けます。
入場方法：
仰向けに寝転がり、ゆっくりと膝を胸に引き寄せます。
膝を横に開き、足を曲げます。
両手を膝の間に入れ、足の裏をつかみ、外側からつかみます。
ここから、ゆっくりと膝と足を地面と脇の下に近づけ始め、腰を大きく開きます。 肩と背骨を地面に平らに保ち、呼吸をして、腰が自然に開くようにします。
推奨ホールド タイミング:
ゆっくりと意識的な呼吸で最大 3 分間。 または定期的な練習の後はもっと長く。
カミングアウト:
足を離し、膝を胸にそっと抱きしめます。 膝を曲げた状態で足を地面に置き、ゆっくりと完全に伸ばします。
ヒント：
- このポーズに慣れるために、Half-Happy Baby ポーズから始めるとよいでしょう。
- 足の裏に手が届きにくい場合は、ヨガベルトを使用して、足、足首、ふくらはぎ、または太ももを回ってみてください。 これにより、肩と腰を地面に平らに保つことができます。
- ハッピーベイビーは最初はきつくて不安定に感じるかもしれません。 ポーズを楽にするために、左右にソフトな揺れを加えてみてください。
関連項目： 200時間のオンラインヨガ講師トレーニング
サポートされている魚のポーズ (Matsyasana)
ゆっくりと後屈して胸を開くポーズは、肩と肩をリラックスさせるのに役立ちます。 姿勢と背骨の柔軟性を改善する.
入場方法：
脚を前に伸ばして座り、支えとなるヨガ ボルスターまたはブランケット ロールを座骨の後ろに置きます。
そっとサポートの上に下ろし始め、手を体の側面に自然に置きます。
地面に触れるように頭を後ろに置きます。 ここで、軽く息を吸ったり吐いたりしながら、肩を寄せて胸を開きます。
推奨ホールド タイミング:
ゆっくりと意識的な呼吸で最大 3 分間。 または定期的な練習の後はもっと長く。
カミングアウト:
前腕をしっかりと押し込み、まず視線と首を上に上げます。 体幹の筋肉を使って腕を支え、ゆっくりと体を持ち上げて座った姿勢にします。
ヒント：
- 頭を後ろに寝かせているときに首に不快感を感じる場合は、枕またはブロックを使用してサポートを強化してください。 練習中に痛みや締め付けを感じてはいけませんので、必要に応じてクッションを追加してください。
- 息を吸いながら、胸の上部と背中の上部に集中してみてください。これにより、肋骨上部が開き、肩の緊張がほぐれます。
脚を壁につけるポーズ (Vipritta Karni)
背中の筋肉を伸ばしてリラックスさせ、疲れた脚と腰に休息をもたらす、落ち着きと若返りの逆さまのポーズ。
入る方法:
まず、横向きに寝て、腰をできるだけ壁に近づけます。 足を壁につけ、腰の上にまっすぐ伸ばします。
最初の位置合わせが終わったら、ゆっくりと骨盤を持ち上げ、肩を壁に少し近づけます。
両腕をリラックスさせたまま、または T 字型にしてサポートを強化し、胸を開くことができます。
推奨ホールド タイミング:
ゆっくりと意識的な呼吸で5分から10分。 これは、快適に感じる限り長くとどまることができる、優しくて柔らかいポーズです。
カミングアウト:
お尻を壁につけた状態で、膝を胸にゆっくりと抱きしめ、体を自然に回転させて横向きの休息のポーズにします。
ゆっくりと深く呼吸しながら、必要なだけこの姿勢を保ちます。
準備ができたら、両手を地面にしっかりとつけて体を支え、快適な座り姿勢に持ち上げます。
繰り返しますが、この姿勢を必要なだけ保持してください。必要に応じて、自分の感じ方や呼吸に注意を払いながら、瞑想状態に入ることもできます。
ヒント：
- 鼠蹊部と股関節屈筋でより多くの開口部を体験したい場合は、足を広げてください。
- 対処するとき 高血圧、 頭の下にクッションを置きます。 この場合、胸と頭を腰より高く保つと効果的です。
学習
抗ストレスヨガのポーズ 優しく繊細な動きに焦点を当てる. 陰ヨガだけでなく、あらゆるリラクゼーションの練習においても、ポーズの中で自分の位置を受け入れ、無理にストレッチをしないことが最も重要です。
陰ヨガ アンチストレス シークエンス
以下のシーケンスは、初心者、定期的な開業医、および必要な人に適しています。 ソフト、リラックス、クレンジングの練習.
優しい 腰と胸の開き ポーズは、筋肉と感情のレベルで緊張をほぐすのに役立ちます。
そしていくつか 背骨と首のねじれ 姿勢のクレンジングと再調整をサポートします。
このシークエンスに器具は必要ありませんが、必要に応じて任意のポーズにクッションを追加してください。
60分間のアンチストレス陰ヨガシークエンス：
- 3 ～ 5 分の子供のポーズ (パッシブ)
- 3〜5分 ハートとろけるポーズ
- 3～5分の猫と牛のポーズ
- 3〜5分 腹部ひねりのポーズ
- 3～5分のバタフライポーズ（首を左右にひねる）
- 3〜5分 スタッフのポーズ（前屈と側屈）
- 3 ～ 5 分の子供のポーズ (アクティブ)
- 3～5分のラクダのポーズ
- 3～5分 シーテッドフォワードフォールド
- 3～5分のハッピーベイビーポーズ
- 5〜7分 死体のポーズ
- 3～5分間のオースピシャス + 瞑想
取り除く
陰ヨガを実践すると、深いリラックス状態と強い感情的な瞬間を経験することができます. 各アーサナ (ヨガのポーズ) 体と心の別の、しかし常に完全につながっている部分に焦点とケアを送ります。 これらの経験を通してあなたを導くために、静止と意識的な呼吸を許してください。
ボトムライン
陰ヨガの静けさ、意識的な呼吸、ゆっくりとしたペースのエネルギーは、神経系を落ち着かせ、バランスを取りながら、筋肉レベルで体を伸ばします。
ストレスは私たちの心や思考に蓄積するだけでなく、身体に深刻な緊張を引き起こす可能性があります。 穏やかな陰ヨガのシーケンスに従うことは、特に思いやりと自己受容を持って練習に入るときに、そのような空間を和らげ、リラックスするのに役立ちます。
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