陰ヨガのストレス緩和特性について学び、柔らかい陰ヨガシーケンスを試して、身体と心を解放、使いやすく、落ち着かせてください。
導入
陰ヨガは深く瞑想的な練習です それは静けさと受動性に焦点を当てています。 静的で遅い、 これにより、焦点とリリースが結合組織に深く入り込み、 過度の筋肉の緊張を引き起こしません または心拍数の不自然な増加。
これは、努力や焦点が関係していないという意味ではありません。
それどころか、呼吸に対する濃度と注意非常に高いです。このような深い実践に慣れるには時間がかかります。
陰ヨガとストレスの緩和
陰ヨガがストレスの緩和にどのように役立つかを理解するには、まず潜在意識レベルで緊張があなたの体に蓄積する。
ストレスを経験するときはいつでも、顔がどのように表情を変えるか、筋肉がどのように緊張するか、または呼吸がより速く浅くなる方法に注意を払っていないかもしれませんが、あなたの体は確かにそうします。
危険に対するあなたの自然な反応 -戦闘または飛行の反応- はホルモンレベルで起こり、組織や筋肉に深く落ち着きます。
あなたはそれとコミュニケーションをとることができるように意識的な努力をし、あなたの神経筋システムがリラックスしてバランスを保つのを助ける必要があります。
Yin Yogaで経験するゆっくりと涼しい陰のエネルギーは、そのコミュニケーションに焦点を当てています。
それはあなたに静けさと柔らかさであなたの体と心に注意を払う時間を与えます。それはあなたがストレッチを聞いて体験するためのスペースを作成し、 深い呼吸でそれに続きます.
そして、それは非常に個人的で自己理解の実践であり、自分自身に対する受け入れと親切が非常に重要な役割を果たしています。
最初は、30秒まで3分間、5〜10分以上までの進行状態を抑え始めるかもしれません。
あなたの個人的なニーズを聞くことは、どんな練習でも最高のガイドであることを忘れないでください。
学習
陰ヨガのストレス緩和は、呼吸への注意が緩みやそれに続くストレスに役立つ意識的で遅いペースの環境で達成されます。
陰ヨガのトップアンチストレスポーズ
ここには、ヨガと一緒に旅を始めたり、ベテランの開業医と一緒に旅を始めたりする人が安全に使用できる陰ヨガのポーズをいくつか紹介します。
子供のポーズ（バラサナ）
子供のポーズは、背中の痛みを和らげ、心を落ち着かせるために最もお勧めします。
入る方法：
ひざまずく位置から始めて、腰が足の上に置かれています。つま先が触れ、かかとがバラバラになります。
背骨を空に向かって伸ばしながら深呼吸をし、腰からゆっくりと息を吐きながら、手を後ろに転がして、額を地面に置くことを目指します。
または、胴体の側面で手を置いたり、肩と上部の背後に前方に伸ばすこともできます。
推奨される保留タイミング：
ゆっくりと意識的な呼吸で最大5分。または定期的な練習後に長く。
出てくる：
手が前方に伸びている場合は、足の隣にそっと後ろに置きます。呼吸し、あごを持ち上げ始め、楽しみにして、ひざまずく位置に優しく立ち上がります。バランスを取るには、足を前方に伸ばします。
ヒント：
- 膝や足首に不快感がある場合は、腰の下に毛布やクッションを置きます。
- あなたの膝は広く離れている必要があるかもしれません、そしてそれは大丈夫です。あなたの体に耳を傾け、自分をポーズに押し込まないでください。
腹部のねじれポーズ（JatharaParivrittasana）
このポーズは、背骨の再調整、胸を開き、消化を調節するために最もお勧めします。
入る方法：
手を形にして、手のひらを上に向けて仰pineした位置から始めます。呼吸し、胸の近くに膝を抱きしめます。
ゆっくりと呼吸し、膝を体の片側に下げ、頭を反対方向に回します。
推奨される保留タイミング：
ゆっくりと意識的な呼吸で最大3分。または定期的な練習後に長く。
出てくる：
吸入して、ゆっくりと頭と膝を中央に戻し、手を地面に押し込み、足を前にまっすぐにします。両側で少なくとも3回ひねりを繰り返します。
ヒント：
- 肩を地面に平らに保ちましょう。膝がひねりを加えて地面に来ないかもしれません。それは大丈夫です。サポートのために枕やボルスターをあなたの側に置くことができます。
- 特に首や肩に不快感を感じる場合は、頭を横に向ける必要はありません。あなたの体に注意深く耳を傾け、ポーズを導くことを忘れないでください。
ハッピーベイビーポーズ（アナンダバラサナ）
このポーズは、背中の痛みを和らげ、腰とgro径部を開くのに役立ちます。また、落ち着きと安全の感覚をもたらし、内なる子供とのつながりに役立ちます。
入る方法：
背中に快適に横たわり、ゆっくりと膝を胸に抱きしめます。
膝を側面に開き、足を曲げます。
膝の間に手を置いて手を伸ばして足の裏をつかみ、外側からそれらをつかみます。
ここから、ゆっくりと膝と足を地面と脇の下に近づけ、腰を広げ始めます。肩とバックボーンを地面に平らに保ち、呼吸することを目指して、自分の時間に腰が開くようにします。
推奨される保留タイミング：
ゆっくりと意識的な呼吸で最大3分。または定期的な練習後に長く。
出てくる：
足を離して、膝を胸に優しく抱きしめてください。膝を曲げて地面に足を置いてから、ゆっくりとまっすぐにします。
ヒント：
- このポーズに慣れるには、半分ハッピーの赤ちゃんのポーズから始めることができます。
- 足の裏に到達するのが難しい場合は、ヨガベルトを使用して足、足首、子牛、太ももを回ってみてください。これは、地面に肩と腰を平らに保つのに役立ちます。
- 幸せな赤ちゃんは、最初はきつくて不安定に感じるかもしれません。ポーズに容易にするために、いくつかの柔らかい揺れの動きを左右に追加してみてください。
サポートされている魚のポーズ（Matsyasana）
穏やかなバックベンドと胸の開口部は、肩をリラックスさせるのに役立ち、 姿勢と脊椎の柔軟性を向上させます.
入る方法：
足を前に伸ばして座って、座っている骨の後ろにサポートするヨガのボルスターまたはブランケットロールを置きます。
優しくサポートを下げ始め、あなたの手があなたの体の側面に自然に休むようにします。
地面に触れて頭を後ろに置いてください。ここでは、肩を収容し、胸を開き、やさしく出入りします。
推奨される保留タイミング：
ゆっくりと意識的な呼吸で最大3分。または定期的な練習後に長く。
出てくる：
前腕にしっかりと押し込み、視覚と首を上に上げることから始めます。コアの筋肉を使用して腕をサポートするには、静かに着席した位置に持ち込みます。
ヒント：
- 頭を後ろに置いている間に首に不快感を感じた場合は、枕またはブロックを使用して追加のサポートをしてください。あなたの練習では痛みやつまらない感覚を感じるべきではないので、必要な追加のクッションを追加してください。
- 呼吸中に胸の上部と背中の上部に集中してみてください。これは、上部のrib骨を開くのに役立ち、肩の緊張を解放するのに役立ちます。
壁のポーズの脚（Vipritta Karni）
逆筋肉を伸ばしてリラックスさせ、疲れた脚と腰に休息をもたらす、落ち着いた若返りの倒立ポーズ。
入る方法:
あなたの側に横たわって、できるだけ壁の近くに腰を動かすことから始めます。足を壁の上に歩いて、腰の上にまっすぐ伸ばします。
最初のアライメントに入った後、骨盤をゆっくりと持ち上げ、肩を壁に少し近づけて動かすことができます。
追加のサポートと胸の開口部のために、腕を側面またはT形でリラックスさせることができます。
推奨される保留タイミング：
ゆっくりと意識的な呼吸で5〜10分。これは、快適に感じる限り、穏やかで柔らかいポーズです。
出てくる：
お尻が壁に接続されていると、ゆっくりと膝を胸に抱きしめ、体が自然に横になっているポーズに自然に転がすようにします。
この姿勢を必要とする限り、ゆっくりと深く呼吸してください。
準備ができたら、両手で地面にしっかりと自分自身をサポートし、快適な座ったポーズに持ち上げます。
繰り返しますが、必要な限りこの姿勢を保持してください。あなたが望むなら、あなたはあなたがどのように感じて呼吸しているかに注意して、瞑想的な状態に入るかもしれません。
ヒント：
- gro径部と股関節屈筋でさらに開口部を体験したい場合は、足を広げます。
- 高血圧に対処するときはクッションを頭の下に置きます。この場合、胸と頭を腰よりも高く保つことが役立ちます。
学習
アンチストレスヨガのポーズは、穏やかで微妙な動きに焦点を当て。ポーズでの自分の場所を受け入れ、自分自身をストレッチにしないことは、陰ヨガやリラクゼーションの練習で最も重要です。
陰ヨガアンチストレスシーケンス
以下のシーケンスは、初心者、定期的な開業医、および柔らかくリラックスしたクレンジングの練習。
穏やかな腰と胸の開口部は、筋肉質および感情的なレベルで緊張を解放するのに役立ちます。
そして、いくつかの脊椎と首のねじれは、姿勢の浄化と再編成をサポートします。
このシーケンスには機器は必要ありませんが、ニーズに応じてポーズにクッションを追加してください。
60分間のアンチストレス陰ヨガシーケンス：
- 3〜5分間の子供のポーズ（パッシブ）
- 3〜5分の心臓溶融ポーズ
- 3〜5分間の猫と牛のポーズ
- 3〜5分腹部のねじれポーズ
- 3〜5分のバタフライポーズ（サイドツーサイドネックのねじれ）
- 3〜5分のスタッフポーズ（前方曲がりと側面ストレッチ）
- 3〜5分間の子供のポーズ（アクティブ）
- 3〜5分のラクダのポーズ
- 前方に座って3〜5分
- 3〜5分の幸せな赤ちゃんのポーズ
- 5〜7分間の死体ポーズ
- 3〜5分縁起の良い +瞑想
取り除く
陰ヨガを練習することは、深いリラックスした状態と強い感情的な瞬間を通してあなたを連れて行くかもしれません。それぞれのアーサナ （ヨガポーズ）は、体と心の別のでありながら常に完全に接続された部分に焦点とケアを送ります。静けさと意識的な呼吸を許して、これらの経験を導きます。
結論
静けさ、意識的な呼吸、陰ヨガのペースの遅いエネルギーは、筋肉のレベルで体を伸ばしながら神経系を落ち着かせ、バランスをとります。
ストレスは私たちの心や思考の中に蓄積するだけでなく、体に深刻な緊張を引き起こす可能性があります。穏やかな陰ヨガシーケンスに従って、特に思いやりと自己受容で練習に入るとき、そのようなスペースをリラックスさせるのに役立ちます。
Yin Yogaの学習を次のレベルに引き上げたい場合は、私たちを見ることをお勧めします オンライン陰ヨガコース。留意すべきポーズと物事を視覚的に表現することで、このコースを終えたとき、あなたは終わりを満たさないでしょう。
