横向き横臥脚上げポーズ
アーサナ：ポーズ
アナンタサナの概要
アナンターサナは、リラックスとバランスのポーズに分類され、ヴィシュヌの寝椅子のポーズとしても知られています。ヨガのヒンドゥー神話によると、「アナンタ」とは千の頭を持つ蛇の名前で、その上にヴィシュヌ神が乗っています。このポーズはムーラダーラチャクラ、地に足をつけ、バランスを保つのに役立ちます。簡単そうに見えますが、実際には難しいポーズです。
利点：
- 太ももや腹部の筋肉を強化するのに役立ちます。
- 太もも、骨盤底、腕の筋肉を伸ばします。
- このポーズは坐骨神経痛や軽い関節炎に効果があります。
- これは背中の問題に役立ち、姿勢を良くするのに役立ちます。
- ストレスや不安を軽減し、心を落ち着かせるのに役立ちます。
- バランスと協調性を向上させるのに役立ちます。
誰がそれをすることができますか？
上級者と中級者なら誰でもこのポーズを行うことができます。柔軟性と筋力の向上を目指す方にも適しています。体幹がしっかりしている人にも適しています。柔軟性が標準的な初心者でも、ヨガインストラクターの指導の下で行うことができます。バランス感覚を向上させたい方にも適しています。.
誰がそれをすべきではありませんか？
腕、肩、腰、膝、腰に怪我のある方は、このポーズを避けてください。肩、手首、足首、腰の手術を受けた方も、このポーズを避けてください。高血圧の方は、このポーズを避けてください。緑内障の方は、このポーズを避けてください。妊娠中の方は、このポーズを避けてください。月経中の女性も、このポーズを避けてください。.
アナンタサナのやり方は？
ステップバイステップの手順に従ってください
このポーズは非常に簡単でリラックスできるポーズのように見えるかもしれません。確かにリラックスできるポーズですが、ある意味難しいもので、やってみるとそれが分かります。.
- ヨガのポーズを始める前に、ウォームアップと準備ポーズをいくつか行ってください。
- シャヴァーサナで横になり、数回呼吸してリラックスし、筋肉をほぐします。
- 次に、体の左側を下に向けます（体の左側をマットの上に置き、右側を上にしたまま、右足を左足の上に置きます）。.
- 左かかとを押して左足を地面につけ、左足で体のバランスを取ります。.
- 左腕をまっすぐ伸ばし（体と平行に）、かかとから指先まで同じ一直線に保ちます。.
- 次に、左腕を外側に出して脇の下を伸ばし、マットの上に置いたままにします。.
- 頭と胴体だけをゆっくりと持ち上げ、左手のひらを頭の左側の下に持ってきて、手のひらの上に頭を乗せます。.
- 息を吸いながら右足を左足から持ち上げ、右足の膝を曲げて上半身に近づけます。.
- ここで、左足はまだ床に着いたまま、右手の親指と人差し指と中指の2本を使って右足の親指をつかみます。.
- 次に息を吸いながら、骨盤と仙骨を調整しながら足を持ち上げ、楽になるように少し前に持ち上げて、リクライニングした姿勢で足を上げます。.
- 息を吐きながら、体幹と太ももの筋肉を動かしてストレッチを深めます。.
- この最後のポーズでは、Gaze は前方の快適な位置にいます。.
- 体幹の強さを維持し、臀筋を引き締めながら、このポーズを数回呼吸しながら保持します。.
- 解放するときは、つま先のグリップを離し、足を下ろして右手を地面につき、リラックスして呼吸しながら背中を休めます。.
- 慣れてきたら、体の右側を下げ、左側を上げたまま、反対側も同じように行います。左足を持ち上げ、左膝を折り曲げて体の前に引き寄せ、左手で足の親指を持ち、呼吸を意識しながら上記と同じ動作を繰り返します。.
アナンタサナの利点は何ですか?
- これは、腰、ハムストリングスの筋肉、脚全体をよく伸ばすのに役立ちます。.
- 肩、腕、首を強化するのに役立ちます。.
- 強度を高め、背骨の柔軟性を高めます。.
- 内腿、股関節屈筋、鼠径部の筋肉を開くのに役立ちます。.
- このポーズは腹部の臓器を強化し、刺激し、調子を整えるのに役立ちます。.
- アナンタサナは、骨盤領域を開き、体のチャクラのバランスを活性化するのに役立つ中級レベルのサイドバランスヨガのポーズです。
- これは足の血液循環を
- ムーラダーラ チャクラを刺激してパラナの流れを増加させます。
- ストレスや不安を和らげ、全身をリラックスさせます。.
アナンタサナが効果的と思われる健康状態
- このポーズを定期的に練習すると、排尿の問題を軽減するのに役立ちます。.
- 坐骨神経痛や軽度の関節炎のも役立ちます
- このポーズを継続して練習すると、腰、太もも、腹部の余分な脂肪を減らすのに役立ちます。.
- 、長時間座っていることによって引き起こされる腰痛の緩和に役立ちます
- この姿勢は腹部をマッサージするのに役立ち、便秘や膨満感を防ぎ、消化器系を健康に保ちます。.
- このポーズは、さまざまな筋肉群を伸ばして強化し、深くリラックスするのに役立ちます。.
- これにより、柔軟性、バランス、緊張が改善され、健康な体と心が得られます。
- これは骨盤底筋を健康に保ち、活発にするのに役立ちます。.
安全性と注意
- 怪我をした場合、実行する前に医療専門家に連絡してより詳しい指示を受けてください。.
- ウォームアップはどのヨガのポーズ筋肉をほぐすためアナンタサナのでも同様です
- 椎間板ヘルニア、重度の坐骨神経痛、または脊椎炎がある場合は、指導を受け、経験豊富なトレーナーの監督の下で行ってください。.
- 妊娠中はこのポーズを避け、医療専門家に相談してください。ポーズを修正する場合は、安全のために産前ヨガの先生の指導
- 痛みや不快感がある場合は、ポーズをやめてヨガのトレーナーに相談してください。.
- 快適なポーズになるように、必要に応じて小道具を使用し、ポーズを修正します。.
一般的な間違い
- 食後に眠っているヴィシュヌのポーズをしないでください。.
- 無理にポーズに入ろうとせず、ポーズから抜け出すときには注意を払ってください。.
- 背骨を一直線に保つようにしてください。.
- 上げた足を限界以上に伸ばさないでください。.
- バランスと安定性を保つために体幹を鍛えましょう。.
- 息を止めずに、自由に流れるようにしましょう。.
アナンタサナのヒント
- 親指のポーズ（スプタ パダングシュターサナ）や伸展三角のポーズ（ウッティタ トリコーナサナ）、プランクのポーズなどの準備ポーズを行い、ウォームアップを行ってください。
- 必要に応じてプロップスを使いましょう。ストラップで足を固定し、クッションを頭の下に敷いて支えましょう。プロップスを使うことで、ポーズを快適に、そして楽に行うことができます。.
- バランスを保つために、腹部と脚の筋肉を動かしてください。.
- 人差し指、中指、親指で足の親指を持ちます。.
- ヨガトレーナーの指導の下で行ってください。
- シンプルかつ安全に行うには、物理的な調整手順に従ってください。.
- 安定した状態を保ち、バランスを保つようにしてください。.
- 初心者の場合は、徐々に進歩して、ゆっくりと柔軟性を向上させてください。.
- 体のバランスをとるために、常に両側で練習してください。.
アナンタサナの身体アライメントの原則
- 体全体が一直線になるようにします。.
- 地面についた足はかかとから曲げ伸ばししてください。.
- 体のバランスと安定性を高めるには、体幹の筋肉を活性化させる必要があります。.
- 視線は床、まっすぐ伸ばした脚、またはまっすぐ前に伸ばした脚に向けてください。.
- 片方の手で頭を支え、その側の上腕を地面につけ、もう一方の手と脚をまっすぐ上に伸ばします。.
- あなたの頭はあなたの手の上に載るでしょう。.
- 胸と胸郭を広げます。.
- かかとを前に、つま先を後ろに引いて、上の脚を外旋します。
- 上げた足の親指を人差し指と中指の2本で持ちます。.
- 足を曲げたまま右足を膝のほうに上げます。.
- 転倒を防ぐために、上げた脚を固定してください。.
- 最初はヨガストラップを使って足を固定します。.
- 背骨はまっすぐ伸びた状態になります。.
- 首に負担をかけないでください。.
- 片足を伸ばして横に横たわっている間は、体のバランスを保つために支えることが重要です。.
アナンタサナと呼吸
ヨガのアーサナを行う上で最も重要なのは呼吸であり、このポーズでも同様です。ポーズを始める前に、深く息を吸ってリラックスしましょう。アーサナを始める時に深く息を吸い込み、脚を伸ばす時に息を吐きます。呼吸をガイドとしてストレッチを深めましょう。息を吐くたびに、できる限りストレッチを深めます。呼吸を意識し、ポーズに合わせて動かすことで、バランスが整い、ポーズが安定し、心身が落ち着きます。息を吐くたびに、呼吸をスムーズにし、緊張を解き放ち、プラーナを吸い込み、心身ともに深いリラックス感を感じましょう。
アナンタサナとそのバリエーション
- ヨガストラップのループを足の指の付け根の下に置いて足を押さえ、ストラップのもう一方の端を手で押さえます。.
- 背中を支えるためにボルスターを使うこともできます。.
- 最初はサポートと快適さのために、壁のサポートを使用して行うことができます。.
- 簡単な横向きリクライニング脚上げポーズ。.
- フロントポーズで足を楽に横に倒します。.
- アルダ パドマサナアナンタサナのポーズ。
- 浮遊アナンタサナのポーズ。
- 挑戦したい場合は、上げた脚の膝を耳に近づけて、さらにストレッチしてみましょう。.
結論
アナンターサナ、または眠りのヴィシュヌのポーズは、全身をリラックスさせる素晴らしいポーズです。お腹の不調を解消し、ストレスを軽減し、幸せでリラックスした気分にしてくれます。生理中の不快感にも効果的です。このポーズは、身体だけでなく、心の平穏と幸福感にも繋がります。深呼吸をして、このポーズを取り入れることで、心身ともにポジティブな変化を実感してください。
簡単な調整を加えれば、初心者でもこのポーズを行うことができます。怪我や手術を受けた場合は、必ず医師にご相談ください。空腹時に行ってください。身体のアライメントの手順に従い、最初はヨガインストラクターの指導の下で行ってください。呼吸に導かれてこのポーズを行うと、心身が安定し、穏やかな気持ちになります。.
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