腹部の膨満感、硬い便、不快感、排便回数の少なさなどでお悩みなら、ヨガがまさに医師の処方箋かもしれません。.
軽度から中程度の便秘を自然に解消する最良の方法の一つは、穏やかな運動と腹部マッサージです。ヨガは特に効果的ですが、ヨガには独自のメリットもあります。.
あらゆる種類の消化器系の問題の最も一般的な原因の一つはストレスです。西洋人の多くに見られるように、現代社会の慌ただしい生活と絶え間ない刺激への曝露は、胃の健康に直接的な影響を与えます。
その理由については多くの説がありますが、何らかの形でストレスが消化の非効率性と下腹部の機能不全な緊張につながることは明らかです。.
これに、腹部と骨盤領域の深層筋を定期的に強化しない座りがちなライフスタイルが加わると、トイレに行くのが長くてつらいものになる原因になります。.
これからご紹介するポーズは、消化器系のマッサージ、腹部の強化、そして心のリラックスを促すよう、私たちが厳選したものです。腸の調子でお悩みの方は、このプログラムがぴったりです！
すべてのヨガプログラム、特に 消化器系をターゲットにするは、タンパク質、健康的な脂肪、微量栄養素、食物繊維が豊富な栄養価の高い食事と組み合わせることで、はるかに効果的です。体内に取り入れるものの質が、体から出るものの質を決定づけるという単純な事実は否定できません。.
便秘を解消するのに最適なヨガのポーズをご紹介します。
シャヴァーサナ、または屍のポーズ
シャヴァーサナは 、激しいヨガの練習中に生じた緊張を解き放ち、マットから出るときに爽快な気分になるため、ヨガの練習の最後によく行われます。ただし、便秘に悩んでいる場合は、練習の始めにもシャヴァーサナを
仰向けに寝て、頭からつま先まで全身の筋肉を系統的にほぐしましょう。特に腹部、腰、骨盤、股関節周辺の筋肉に意識的に意識的に働きかけましょう。場合によっては、この部分を意識的に長時間リラックスさせることで、軽い胃の不快感が自然に解消されることもあります。.
激しいヨガを定期的に実践している方は、練習の最後にはシャヴァーサナ 引き起こす。
パワンムクタサナ（風を和らげるポーズ）
このポーズは下腹部に効果があることからその名が付けられました.
風を和らげるポーズ 下部腸に穏やかな圧力をかけることで、便を結腸に移動させやすくし、腹部の血流を促進して消化を助けます。.
仰向けに寝ます。息を吸いながら左足を曲げ、左膝を胸に引き寄せます。肩と頭を床につけたまま、両手をすねの上部に組んで、太ももを優しく、しかししっかりと腹部に引き寄せます。このポーズで約1分間、深く呼吸を続けます。.
反対側でも同じポーズを繰り返します。ポーズが終わったら、しばらくシャヴァーサナ
両足を同時に曲げた状態でこのポーズを行うことも大きな効果があります。.
アルダ ハラサナ、またはシングル レッグ リフト
仰向けに寝ます。左脚をまっすぐ伸ばしたまま持ち上げます。骨盤がニュートラルな状態を保ち、腰椎の下にわずかな隙間があることを確認します。.
息を吸いながら足を45度の角度まで持ち上げ、その状態を保ちます。. リラックスした腹部に息を吸い込む 5呼吸の間、この姿勢を保ったまま、足を床に戻します。このポーズでは、首や顔の筋肉を緊張させないことが非常に重要です。視線はリラックスした状態を保ちましょう。.
反対側も同様に繰り返します。左右のポーズの合間と、ポーズが終わった後に、シャヴァーサナ
カティヴァクラサナ、または仰向けツイスト
仰向けに寝て、手の後ろで手を組み、肘を外側に広げて床につけます。.
膝を曲げ、両足を床に平らにつけたまま引き寄せます。足を上げて膝を軽く胸に引き寄せ、両膝を右側に倒して軽くひねります。心地よさを感じたら、首を回して視線を左に向けます。.
リラックスした状態で腹部に少なくとも 5 秒間深く息を吸い込み、反対側でも繰り返します。.
ポーズを終えたら、シャヴァーサナ で30秒～1分間リラックスします
ブジャンガアーサナ、またはコブラのポーズ
ジャンガアーサナでは、体の前面をマットにつけてうつ伏せの姿勢になります。
つま先を伸ばし、足を合わせます。手のひらを胸の横に床に押し付けます。息を吸いながら、胸を床から浮かせ、肩甲骨を寄せ、アクティブバックベンドに入ります。手で力を入れすぎないように注意し、背中の筋肉を使ってポーズをより深く取り入れます。お尻に力を入れ、腹部が床に接していることを確認します。首と肩をリラックスさせ、このポーズで5回深く呼吸します。.
頭を床に下ろし、両手の上に頭を乗せます。この姿勢で30秒から1分間リラックスします。.
サラバーサナ、またはバッタのポーズ
この共通バージョンでは バッタのポーズ上半身を床につけたまま、片足ずつ持ち上げます。.
うつ伏せの姿勢になり、体の前面を床につけます。肘を外側に伸ばし、両手を体の前で組んで額を両手の上に乗せます。腰を床に押し付けながら、左足を持ち上げ、できるだけまっすぐに保ちます。5回呼吸する間キープし、その後、ゆっくりと下ろします。.
反対側でも繰り返します。.
ポーズが完了したら、開始位置で 30 秒から 1 分間休みます。.
マージャリアサナ、またはキャットカウティルト
肩が手より上に、腰が膝より上になるようにテーブルトップの姿勢をとります。.
息を吸いながら、尾骨を上に後ろに傾け、お腹を床に向かって落とし、胸を開き、視線を少し上げます。これが牛のポーズです。.
息を吐きながら、尾骨を引き込み、背中を天井に向かって突き上げ、肩甲骨を広げ、頭を床に向かって下げます。これが猫のポーズです。.
これらの2つのポーズを、流れるような一体感のある動きで、ゆっくりと出し入れしましょう。この動きは呼吸の長さに合わせて続けましょう。.
この動きを少なくとも 5 回実行します。.
マラサナ、またはロースクワット
ロースクワットは、世界中のほとんどの国で最も一般的なトイレの方法です。下腹部を自然に刺激し、快適で規則的な排便を促します。座って排便する文化圏では、便秘がより深刻な問題となる傾向があります。.
ヨガのスクワット、マラサナは、このアンバランスを修正するのに役立ちます。足を約45度の角度で外側に向け、腰幅より少し広めに開き、体幹が太ももの間にくるように、腰をできるだけ深く沈めます。背筋を伸ばして座ります。
この姿勢が苦手な場合は、ヨガブロックを2つ重ねて腰を高く上げましょう。このポーズで少なくとも1分間、深呼吸をしましょう。
これらのポーズは便秘の緩和に役立ちます。しかし、健康な腸内環境を維持するには、健康的な食生活も同様に重要であることを忘れないでください。.
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