スプタ・ヴァジュラサナのメリット：リラクゼーションと柔軟性の向上

Supta Vajrasana の概要

Supta Vajrasana のやり方は？

ステップバイステップの指示に従ってください

仰向け英雄のポーズを学ぶ前に、まず仰向け雷のポーズをマスターする必要があります。スプタ・ヴァジュラサナとスプタ・ヴィラサナは、下肢の位置を除いて同じです。

• まず、座って ヴァジュラサナ （サンダーボルトポーズ）かかとを上げて座り、足の親指を互いに触れ合わせ、膝関節を曲げ、背筋をまっすぐに保ち、リラックスした呼吸を数回繰り返します。 横たわるポーズ.
• 両手を太ももの上に置き、手のひらを太ももに向けて、体の中心に置きます。.
• さて、サンダーボルトのポーズから後ろに倒れるので、肘を曲げて腕を支えにして後ろに傾き、体幹に力を入れます。.
• ゆっくりと後ろに下がる（床に下がる）ときに、膝​​が閉じ、足と足首が互いに触れていることを確認します（足首と膝に柔軟性が必要な場合があります）。.
• 頭と上半身がマットにつくまでゆっくりと体を後ろに倒し、上半身が床につくまで腕を支え続けます。つま先は伸ばしたままにしてください。.
• リクライニングしたら、手を頭の上に伸ばしたり、後ろに引いたり、足首をつかんだり、体の横や太ももに置いたりできます。快適さやお好みのストレッチレベルに合わせて調整してください。.
• リラックスして、ゆっくりと息を吸って吐き出してください。 スパタ （サンスクリット語） ヴァジュラサナ ポーズ。背筋を伸ばし、胸を開くように意識しましょう。この姿勢を保っている間は、意識を集中し、体の感覚に意識を向けましょう。.
• 自分の快適さと限界の範囲内で、スプタ ヴァジュラサナの最終ポジションを保持します。
• ポーズを解除するときは、逆に腕を支えて頭を持ち上げ、次に上半身を持ち上げ、開始位置に戻ります。.
• さて、あなたは シャヴァーサナの ポーズリラックスしてクールダウンしましょう。.
• 準備ヨガ、コブラ、 ラクダのポーズ. また、 バラサナ 休息のアーサナとして。.

Supta Vajrasanaの利点は何ですか?

Supta Vajrasanaには多くの利点があります。

• スプタ・ヴァジュラサナ 腹部の臓器をマッサージする、これは 消化の改善 プロセスと 緩和する 便秘と膨満感.
• 横たわったサンダーボルトのポーズは、胸、背中、腹筋、太もも、脚を伸ばします。.
• 長時間デスクやパソコンの前に座っている方にとって、猫背を矯正し、姿勢を改善・維持するのに役立ちます。定期的に行うことで、足首、太もも、腰の強化にも役立ちます。
• 横たわったサンダーボルトのポーズも役立ちます 血流を増やす 筋肉への酸素供給を促進し、 脊椎 神経。.
• このポーズを行うことで、骨盤、太もも、大腿四頭筋の筋肉が鍛えられ、強化され、体幹の安定性が促進されます。
• このポーズは胸部を広げるので、呼吸器疾患の改善に役立ちます。
• 横たわったサンダーボルトのポーズは、深くコントロールされた呼吸と組み合わせることで、リラックスするための回復ポーズとして実践でき、 精神的な集中力を高めるのに役立ちます。

スプタ・ヴァジュラサナが効果を発揮する可能性のある健康状態

• 筋肉痛はよくあることですが、このアーサナを練習すると背中、首、太もも、胸の筋肉に効果があり、 柔軟性が向上します。
• Supta Vajrasanaを行うと、腎臓、肝臓、膵臓などの内臓への血流が促進されます。
• 横たわったサンダーボルトのポーズは 腹部の臓器を活性化、 消化器系を助けます。
• 肺活量の機能を改善するのに役立ち、喘息やその他の呼吸器系の問題に苦しむ人々を助けることができます。
• 女性は月経周期中に、 痛みや生理痛から解放されます。
• このヨガのポーズは 副腎の機能を調整します。
• リラクゼーションのポーズなので、 ストレス や 不安を、怒りや攻撃性をコントロールし、心と体を落ち着かせるのに役立ちます。

安全と注意事項

• 妊娠中の女性はこのポーズを避け、膝や腹部の手術後もこのポーズを避ける必要があります。.
• 重度の脊椎の問題や 坐骨神経痛を、このアーサナを避けるべきです。
• リクライニング・サンダーボルト・ポーズを解放する際は、指示に従ってポーズを終了します。膝関節を損傷する可能性があるため、脚を先に解放しないでください。
• 腰椎または膝の領域に激しい痛みを伴う喘息発作の間は、このアーサナを避けてください。.
• 高血圧や健康上の問題を抱えている人は、医療専門家に相談するか、 Supta Vajrasana を行わないようにしてください。

よくある間違い

• 腰を反りすぎないようにしてください。.
• スプタ・ヴァジュラアーサナの各ステップとテクニックが正しいことを確認し、ステップを急いで進めないようにしてください。
• ウォームアップ、準備ポーズ、フォローアップポーズは非常に重要です。.
• 膝を広げすぎないようにしてください。.
• 柔軟性が不足している場合は、支えとなるものを使って体を支えてください。.

スプタ・ヴァジュラサナのヒント

• 必ず空腹時に行ってください。.
• 初心者はプロのヨガトレーナーの指導の下で行う必要があります。.
• Supta Vajrasana のポーズでは、息を止めたり目を閉じたりしないようにしてください。
• 背もたれに寄りかかりながら体幹の筋肉を鍛えます。.

この スプタ・ヴァジュラサナ

• ヴァジュラサナのポーズから始め、膝を近づけます。
• 後ろに傾いて起き上がるときには、腕と肘で支えます。.
• 後ろに傾いてリクライニングのポーズをとっている間は、膝を開かず、足を近づけてください。.
• 背中と顎を緩やかなカーブに保ち、軽く胸に触れます。.
• 目を閉じてリラックスしてください。.
• 腕を支えながら頭を元に戻し、足を解放しながらゆっくりと終了します。.
• 自分の体の声に耳を傾け、初期段階では体に無理をさせないでください。.

呼吸と スプタ・ヴァジュラサナ

呼吸を調整すると、安全なポーズをとることができます。ヴァジュラサナからスプタ・ヴァジュラサナのポーズに入る際は、ゆっくりと深く息を吸い込み、ポーズに備えましょう。体を後ろに反らしながら、動きに合わせてゆっくりと息を吐き出すと、リラックスして緊張を解きほぐすことができます。仰向けのポーズになったら、ゆっくりと意識的に息を吸ったり吐いたりすることで、リラックスして気持ちを落ち着かせましょう。スプタ・ヴァジュラサナを解除する際は、ゆっくりと息を吐き出しましょう。そうすることで、安定してバランスを保つことができます。呼吸に意識を向け、体の緊張に意識を向け、息を吐くたびに緊張を解きほぐし、静けさを体験しましょう。

スプタ・ヴァジュラサナの バリエーション

• 柔軟性が低い場合は、クッションやボルスターなどの補助具を使うこともできます。.
• 柔軟性が低い人向けのハーフ・スプタ・ヴァジュラサナ。
• 手のひらを頭の下に置いて支えるスプタ・ヴァジュラサナ。

結論

スプタ・ヴァジュラサナ（横臥雷のポーズ）は、ヴァジュラサナの上級バージョンで、肝臓、腎臓、膵臓への血行を促進し、首、背中、胸の筋肉を強化します。このポーズは、性器を司るヴァジュラ・ナーディにも作用します。. 

健康上の懸念がある場合は、このポーズを練習する前に医師にご相談ください。初心者の方は、間違いを防ぐため、訓練を受けた専門家の指導の下でスプタ・ヴァジュラサナを練習してください。呼吸を意識​​しながら練習することで、最良の結果が得られ、心身ともにリラックスして落ち着きます。.

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