アーサナ: ポーズ
カポタサナの概要
カポターサナ（鳩のポーズとも呼ばれる）は上級者向けです。このポーズは偉大な師カポタにちなんで名付けられました。このポーズはバランス感覚と内なる意識を高めてくれます。カポターサナ、または鳩のポーズは、心を開く美しいポーズで、伝統的なハタヨガの練習。座った状態で行うストレッチで、ヨガのウォームアップシークエンスに組み込むことができます。
利点：
- それはあなたの腰と心を開く。
- 消化器系の改善に役立ちます
- 血液循環を改善するのに役立ちます
- 認知機能を向上させ、記憶力を向上させるのに役立ちます
- を抑制し、肌と髪の質を改善します。
誰ができるでしょうか？
ヨガの上級者・中級者ならこのポーズができます。アスリートは脚の筋肉と関節を強化するためにこのポーズをすることができます。余分な脂肪を減らしたい人もこのポーズをすることができます。柔軟性と筋力に優れた人ならこのポーズができます。ダンサーもこのポーズを行うことができます。.
誰がそれをすべきではないでしょうか?
初心者はこのポーズを避けてください。妊娠中および月経中の女性もこのポーズを避けてください。ひどい頭痛や目の疾患のある方もこのポーズを避けてください。肩、背中、首、腕、その他の関連する部位に怪我をしている方もこのポーズを避けてください。最近手術を受けた方もこのポーズを避けてください。
カポターサナのやり方は？
ステップバイステップの手順に従ってください
このポーズを始める前に、ウォームアップと準備ポーズ（アルダ カポタサナ ポーズ、エク パダ カポタサナ、その他の基本的な背屈ポーズや股関節を開くポーズなど）を行って、このポーズに簡単に入ることができるようにします。
- スプタ ヴァジュラサナ ポーズ、またはヴァジュラサナ ポーズからポーズを開始できます。ここでは、右足と左足を腰幅に広げて、ひざまずくポーズから始めます。
- マットの上でひざまずき（膝を腰幅に広げる）、かかとに腰を乗せ、左右の膝を少し離し、体をまっすぐにし、背骨を伸ばした状態を保ちます。.
- 腕を腰に当てたまま骨盤を前に押し出します。.
- 息を吸いながら胸を張り、右腕と左腕を前に上げて後ろに傾き始め、肩を後ろと下に回します。.
- ここで体幹を引き締め、腰から後ろに反らし、ゆっくりと頭を下げて手を床に置きます。.
- 適切な後屈をするには、背中のバランスを取り、腰と太ももを前に押し出して安定性を確保します。.
- 快適さに合わせて、手（肩幅）を足に近づけたり、足または足首を握ったりすることができます。.
- ゆっくりと前腕をマットの上に快適に置き、肘を肩幅に広げます。.
- 次に、ゆっくりと頭頂部をマットに触れさせ（足の上に置いてもよい）、体幹に力を入れます。.
- 骨盤を前に押し出し、腰を持ち上げ、胸を広げます。.
- 快適な範囲内で、この姿勢を数回呼吸しながら保ちます。.
- 解放したら、息を吐き、忍耐強く入ったときと同じようにゆっくりと戻り、反対のポーズとしてチャイルドポーズに入り、深呼吸をします。.
カポタサナの利点は何ですか
- このポーズは胸と股関節を開くのに役立ちます。.
- 首、太もも、股関節屈筋、肩、腕、足首を伸ばし、強化するのに役立ちます。.
- 背中、腹筋、鼠径部を強化するのに役立ちます。.
- このポーズは体内の血液循環を改善し、血圧をコントロールするのに役立ちます。.
- 肺活量を増やすのに役立ちます。.
- 心と体を落ち着かせるのに役立ちます。.
- これにより、自己認識、マインドフルネス、自信、忍耐力が向上します。.
カポタサナが効果的と思われる健康状態
- 肺を強化して呼吸能力を向上させるので、喘息。
- このポーズを定期的に練習すると、ヒップ、ウエスト、腕、太もも、下腹部の余分な脂肪を減らすのに役立ちます。.
- 消化器保つのにも役立ちます。
- このポーズは筋肉の柔軟性を高め、腰痛を軽減し、体の姿勢を改善します。.
- また、排尿障害の改善や高血圧の抑制にも役立ちます。.
安全と注意事項
- 股関節や膝の怪我、または最近膝の手術を受けた方は、このポーズを避けてください。.
- 妊娠中の女性はこのポーズを避けるべきです。.
- 腰椎に痛みや不快感を感じたら、無理に後ろに引っ張らずに出て行ってください。.
- 片頭痛や不眠症このポーズを避けてください。
- 基本的な後屈のポーズを準備しましょう。.
よくある間違い
- ウォーミングアップを避けると怪我につながる可能性があります。
- 息を止めないようにしてください。.
- 腰を崩さないようにしてください。.
- ポーズに入るときやポーズから抜け出すときに急がないでください。.
カポタサナのヒント
- 最初はヨガの先生の指導のもとでこのポーズをとるのですか？
- 物理的な調整手順に従います。.
- ヨガの先生に相談しながら、必要な道具やサポートを使用してください。
- このポーズは空腹時に行ってください。.
- 呼吸を継続的に続けましょう。.
- 体幹続けましょう。
カポタサナの身体アライメントの原則
- 膝は腰の幅に開いてください。
- 腰と太ももを前に押し出すようにします。.
- 手は足の近くにあるか、足または足のかかと（右のかかとと左のかかと）を握る必要があります。.
- 肘は肩幅に開きます。.
- 背骨の上部を伸ばして、手を足まで歩かせます。.
- 頭はマットの足の上に乗せてください。.
- 肩甲骨を後ろに下げ、耳から離します。
- 胸を広くするべきです。.
- 右と左の腰骨が一直線に並びます。.
- 骨盤底が活発に動きます。.
- 背骨を伸ばします。.
- 太ももを内側に巻きます。.
カポタサナと呼吸
ポーズに入る前に、リラックスした呼吸をしましょう。関節のストレスを解放するのに役立ちます。息を吸い、体を反らし、息を吐きながら体幹に力を入れ、両手を足元に、頭頂部を地面につけ、呼吸に身を委ねます。心地よい一点を見つめ、呼吸をスムーズにすることで、意志力と自信が高まります。ゆっくりとポーズを出し、息を吸い、呼吸の流れを感じ、ストレスや不安を。
カポタサナとそのバリエーション
- 壁を支えにしてこのポーズを行ってください。.
- サポートと快適さのために、頭の下にヨガブロックやクッションなどの道具を使用してください。.
- アルダ カポタサナ ポーズ- 左足と左膝を床の前に出し、右足を後ろに置き、手順に従ってダウンドッグのポーズからこのポーズを開始します。
- エク・パダ・ラージャ・カポターサナ（片足のキングピジョンポーズ）のポーズです。左肩を外側に回し、左肘を天井に向けます。左足を後頭部に引き寄せます。正しい手順で行います。
- 休息中の鳩のポーズ。.
- ラクダのポーズ.
結論
これは美しい鳥の形のアーサナですが、すべての注意事項を守り安全に練習すれば、難しいものではありません。この上級のポーズは、ヨガの先生の指導を受けながら、一歩ずつ着実に習得していくことで達成できます。健康上の懸念がある場合は、より適切なサポートとアドバイスを受けるために、医療専門家にご相談ください。.
ポーズを行う際は、身体のアライメント手順をすべて守ってください。ゆっくりと着実に行うことで完璧なポーズに導かれ、必要に応じて補助具やサポートを活用しましょう。忍耐と継続が長期的な成功の鍵となり、動きを通して呼吸をリズムとして意識しましょう。このポーズは、心身に多くのメリットをもたらします。自信と意志力を育み、自己認識と自己愛を高めます。そして、心身をリラックスさせてくれます。.
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