ウルドゥヴァ・ダヌラーサナ：車輪のポーズで強さと柔軟性を解き放つ

ウルドヴァ ダヌラーサナの概要

ウルドゥヴァ・ダヌラーサナのやり方は？
ステップバイステップの手順をご覧ください

このアーサナは難しく、誰でもできるわけではありません。そのため、このアーサナを行うための身体の必要条件をすべて満たしている場合は、最初はヨガの先生の指導の下で行うようにしてください。.

• このポーズを始める前に、まずは心身ともに準備を整える必要があります。そのため、 太陽礼拝, コブラのポーズ, ブリッジポーズ, ラクダのポーズ、 そして ハラサナ 体を後ろに反らせる準備をします。.
• これらの手順は初心者または中級者向けであり、上級者向けの開始手順は異なります。.
• マットまたは柔らかいカーペットの上に横になり、足を伸ばして背中をマットにつけ、腕を体の横に置きます。.
• まず深呼吸をしてリラックスし、精神的に準備を整え、深く息を吸い込んでゆっくり吐き出し、緊張を解きほぐします。.
• 膝を曲げたまま、足をお尻のほうに平らに滑らせ、しっかりと地面につけて安定させます。.
• 息を吸いながら両手を上げ、手のひらを耳の近く、肩の下に置きます。指先は肩の方に向けます。肘は肩幅に開きます。.
• さて、ここまでの配置をチェックして、精神的に次のプロセスに備えてください。.
• 息を吸いながら、手のひらと足をマットに押し付けます。体幹に力を入れ、臀筋と大腿四頭筋を締めて腰と背中をマットから持ち上げます。.
• 背中の上部、肩、頭はまだマットの上にあり、ここで呼吸します。.
• 今度は深く息を吸い込み、手のひらをマットに押し当て、頭頂部をゆっくりとマットに近づけます。肘がどちらの側も外側に出ないように注意してください。.
• 次に息を吐き出し、次に息を吸うときに手のひらを押して肩、背中上部、頭をマットから持ち上げ、前腕をまっすぐにします。.
• ここでは背中を反らし、体重を手のひらと足の裏にかけ、足をしっかりと保つことを忘れないようにしてください。.
• この姿勢では、手のひらと足の裏（腕と脚）以外の体全体が上がり、アーチを形成します。胸を広げ、体幹の筋肉を鍛えましょう。.
• 足首と手首に注意し、強くする必要があることを覚えておいてからこのアーサナを実行してください。.
• これは最終的な姿勢（ピークポーズ）で、手のひらと足だけで体を支え、体の残りの部分は足と手のひらだけでバランスを取り、空中に浮かんでいます。この最終的な姿勢は優雅なポーズです。.
• ここで首は肩の間に落ち、首と頭は一直線になります。頭や首にあまり負担をかけすぎないようにしてください。これは練習すればできるようになるもので、頭頂部が地面とつながるようになります。.
• 呼吸は普通で穏やかで楽なものとし、自分の限界に合わせて呼吸を止め、やり過ぎないようにしてください。.
• 解放したいと感じたら、息を吸って吐きながら背中上部、首、肩を緩めますが、まず頭をゆっくりと優しくマットにつけます。.
• 次に、膝と肘をゆっくり曲げて、肩をマットにつけるようにします。.
• 次に、背骨をマットにゆっくりとつけ、次に腰を楽につけ、呼吸を続け、この時点では速くなるので呼吸をコントロールして、正常に戻します。
• 膝を曲げて骨盤を傾け、シャヴァーサナのポーズで休憩し、クールダウンしてポーズの効果を楽しみましょう。.

上級者は主要な筋肉と関節のウォームアップとストレッチも行う必要があります

• 立った状態からホイールに後退します。
• これは、 タダサナのポーズ足は腰幅より少し広くし、地面にしっかりと固定します。.
• 息を吸いながら両腕を肩幅に広げたまま上に上げ、この難しい後屈のポーズに備えましょう。.
• 息を吐きながら骨盤を前に出し、膝、腰、背骨を曲げて、背屈のポーズに入ります。.
• ここで腕は後ろに引かれ、お腹は前に出てきて、太ももとつま先に体の重みを感じるでしょう。.
• 次に、ゆっくりと手のひらを床につけます。手のひらを床につけたら、すぐにまっすぐに伸ばします。そうしないと、頭が床に落ちてしまう可能性があります。.
• ここでは、自分が何をどのように行っているかを必ず意識し、ポーズをとりながら普通に呼吸をしてください。.
• 解放したい時は、脚と腕を伸ばして解放し、タダサナのポーズに戻ってリラックスします。 シャヴァーサナのポーズ.

ウルドヴァ・ダヌラーサナの利点は何ですか?

• 腕、脚、背骨を強化するのに役立ちます。.
• このアーサナは、ポーズを取るために大腿四頭筋、腸腰筋、腹筋を使うため、ストレッチに役立ちます。.
• 腹部の脂肪や、腰や太ももの周りの余分な脂肪を減らすのに役立ちます。.
• 胸部を拡張するのに役立ち、肺活量を高め、呼吸の質を向上させます。.
• 腎臓をマッサージし、副腎を活性化することで、活力と活力を高めてくれます。. 
• 背中全体を強化し、筋肉を活性化するのに役立ちます。.
• 手首と足首を強化するのに役立ちます。.
• ネガティブな感情を和らげ、うつ病を防ぐのに役立ちます。.
• エネルギーレベルを高め、精神的な明晰さをもたらします。.
• これにより、バランスの安定性が向上し、集中力と集中力のレベルが向上します。.
• これには多くの忍耐も必要であり、人生において忍耐強くあることに役立ちます。.

ウルドヴァ ダヌラーサナから恩恵を受ける可能性のある健康状態

• ウルドゥヴァ・ダヌラーサナを定期的に練習すると、背骨を強化して伸ばすのに役立ち、背骨の柔軟性を高めて背骨の硬直を取り除くのに役立ちます。
• このポーズは神経系を刺激し、ストレスや不安を。
• 軽いストレッチもできます 肋間筋.
• このポーズは上半身の筋力を鍛えたい人にとって有益です。.
• ヨガ教師の指導の下で定期的に練習すると、姿勢を修正し、改善するのに役立ちます。.

安全と注意事項

• 膝、手首、肩、首、背中に慢性的な怪我がある場合は、このヨガのアーサナ。
• 体が十分に柔軟になってこのポーズがとれなくなるまでは、このポーズを避け、ゆっくり進めていく必要があります。.
• 何かを持っている人 腰痛 このポーズを避け、他のより安全な修正を行う必要があります。.
• 手首に怪我がある場合は、これを避けてください。そうしないと、症状が悪化します。.
• このアーサナを行う前に、筋肉をほぐすために適切なウォームアップと準備的なヨガのポーズを行うことが重要です。.
• ホイールポーズを行った後は、軽くひねったり、 前屈.
• 安全のためには、常に適切な調整を行うのが最善です。.

よくある間違い

• このアーサナは食後に行うことは避け、空腹時にのみ行ってください。.
• 手の位置が不適切だと、手首を負傷したり、捻挫したりする恐れがあり、危険です。.
• 肘が外側に広がらないように注意してください。.
• 腰をあまり高く上げすぎないようにしてください。.
• ホイールポーズを行うには、肩が強く安定している必要があります。.
• 指導なしに挑戦すると怪我をする可能性があります。.
• 体幹を鍛えないとポーズをうまくとることができません。.

ウルドゥヴァ・ダヌラーサナのヒント

• このポーズを行う前に、ウォームアップと準備ポーズが必須です。.
• この上向きの弓のポーズ（車輪のポーズ）をサポートするには、強い体幹の強さが必要です。.
• 両手を頭の横に置き、指先を肩に向けます。. 
• 腰と骨盤を持ち上げるには、臀部の筋肉を動かす必要があります。.
• このポーズでは呼吸が命なので、それに応じて呼吸を調整してください。.
• 最初はヨガの先生の指導の下で道具を使いましょう。.
• 自分の体の声に耳を傾け、それに応じて行動しましょう。.
• チャイルドポーズやシャヴァーサナのポーズのようなカウンターポーズや休憩ポーズを行って筋肉をリラックスさせましょう。.

ウルドヴァ ダヌラーサナの身体調整原則

• 足をしっかりと地面に押し付けて、地に足をつけましょう。.
• 手のひらを地面に押し当てて、しっかりと握ります。.
• 指を肩に向けます。.
• 膝を腰幅に開きます。.
• 肘を肩と一直線にします。.
• 内ももを下ろして腰を上に押し上げます。.
• 胴体が高くアーチ状になり、体の前側がより深く伸び。
• 正しい動作には、大腿部と上腕部、およびハムストリングスの関与が含まれます。
• 肩甲骨を引き、菱形筋を動かします。
• 腰の部分まで伸ばします。.
• 頭頂部を地面に向けます。.
• 両手の間を見つめます。.
• 足を腰幅に広げます。.
• すねは床に対して垂直になるようにしましょう。.
• 体幹の筋肉を鍛えましょう。.
• つま先は前を向くようにします。.
• 胸を張り、腕をできるだけ伸ばします。.

ウルドゥヴァ・ダヌラーサナと呼吸

このポーズは呼吸が命です。呼吸を正しく調整しなければ、このポーズは達成できません。ポーズに入り始める際は、深く穏やかな呼吸から始め、息を吸い込み、床から体を持ち上げ始める際に吐き出しましょう。呼吸は体幹と連動させましょう。このポーズをとっている間は、できる限り長く呼吸を続けましょう。無理は禁物です。呼吸はエネルギーを与え、意志力を高め、自信を高め、ストレスや不安を軽減します。呼吸は、このポーズのバランスと安定性を維持するのに役立ちます。.

ウルドヴァ ダヌラーサナとそのバリエーション

• このポーズをとったまま、片方の足を天井に向かって上げます。.
• 足を手の方へと歩かせます。.
• ボールの上でホイールポーズをすることができます。.
• 二足歩行反転 スタッフポーズ.
• タダサナのポーズで立って、ホイールポーズをします。.
• ホイール上のホイールポーズのバリエーション。.

結論

ウルドゥヴァ・ダヌラーサナは、多くの忍耐力と自信、そして集中力を必要とする、挑戦的なポーズです。人生で起こる恐怖や困難を乗り越え、忍耐強く立ち向かうのに役立ちます。あらゆる困難は注意深く対処し、徐々に進歩していく必要があるからです。

体力、特に背骨、手首、脚、腕の筋力が向上し、精神力も向上します。定期的に練習することで、喘息、腰痛、不妊症などの解消にも役立ちます。空腹時に練習してください。健康上の懸念がある場合は医師にご相談ください。呼吸があなたのガイドとなり、動きに合わせて呼吸をスムーズに進めることができます。準備とクールダウンのアーサナは必須です。.

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