Chakrasana / Urdhva Dhanurasana（ホイールポーズ/上向きの弓）

概要

チャクラサナ（cha-KRUH-suh-nuh） 神経系、消化器系、呼吸器系、腺系に利益をもたらし、内臓を完全に伸ばします。 また、背骨、太もも、部の筋肉を強化し、腰の柔軟性を高めます。 このポーズはまた、脳に血液をもたらし、栄養を与えます。 体の動きの鈍さを取り除き、スタミナを構築するのに適したポーズです。

チャクラサナ、別名ホイールポーズは、さまざまなメリットを提供できる強力なヨガポーズです。 中級から上級のポーズと考えられているので、時間をかけて習得するために必要な手順を練習することが重要です。 このガイドでは、あなたが知る必要があるすべてについて説明します チャクラサナ –ポーズを正しくとる方法から、期待できるメリットまで。 始めましょう！

研究のレビューは、ヨガが精神生理学的レベルにプラスの効果をもたらし、それが大学生の学業成績の向上につながることを示唆しています。

マッスルフォーカス

ホイールポーズは、次のようないくつかの筋肉に焦点を当てています

• 臀筋（ヒップマッスル）
• 大胸筋（胸筋）
• 上腕二頭筋
• 三角筋（肩の筋肉）
• ハムストリングス
• 後脛骨筋
• ふくらはぎの筋肉

健康状態に最適

• 脊椎の緊張を和らげるのに役立ちます。
• 腕と脚の強度を高めます。
• 頭への血液循環を改善します。
• 心を開きます。

ホイールポーズの利点

1. 脊椎関連の問題の軽減に役立ちます

これは、長時間仕事をしたり、読んだり、その他のことをしているときに、背中をまっすぐに保つ方法です。 チャクラサナ 脊柱後弯症、脊柱側弯症、脊柱後弯症などの脊椎に関連する問題を軽減するのに役立ちます。 これらの状態は、姿勢が悪いために発生し、時間の経過とともに私たちを腰を下ろした位置に導きます。 チャクラサナ これらの領域でタイトな筋肉を伸ばしながら背中と肩を強化する優れた方法であるため、全体的に気分が良くなります！

2. 体幹の筋肉を強化する

チャクラサナ 腹部（腹筋）、腰、骨盤、腰の周りの筋肉を含むすべてのコアマッスルを強化します。これらは良い姿勢に不可欠です。このヨガのポーズは次のような効果もあります。 消化 その反転した性質により蠕動運動（腸内の食物の動き）を刺激することにより、クランチをしているようなものですが、逆さまです。

3.腕、脚、臀部、腹部、脊椎を強化します

腕、肩、手首、脚、臀部、おなか、そして完全な背骨を強化します。 チャクラサナ 定期的に練習すると、脊椎の可動性も向上します。 これは、何時間も机に座っていることによって引き起こされる背中の痛みを避けるのに役立ちます。 チャクラサナ また、両方の胸筋（胸筋）を伸ばしたり広げたりするのに役立ちます。

4.あなたの体の健康な血液循環を促進します

チャクラサナ 全身の血行を大幅に改善！ 糖尿病や心臓病のために低圧/高血圧または循環不全に苦しんでいる場合、それは特に有益です。 チャクラサナ 関節炎を患っている人にとっても有益です。なぜなら、それは骨や筋肉の強度を高め、これらの状態に関連する痛みを軽減するからです。 チャクラサナ 姿勢も良くすることで、全身が強くなります！ チャクラサナ 活力を与える性質のおかげで、睡眠パターンの改善にも役立ちます。これを練習してみてください 寝る前のポーズ 不安やストレスによる不眠症に悩んでいる場合

5.消化と除去を改善します

チャクラサナ 両方向の蠕動運動（腸を通る食物の動き）を刺激することにより、消化と排泄を助けます。 チャクラサナ 全身の血流を改善し、栄養素をより効果的に輸送できるようにします。これにより、吸収などの消化プロセスを促進します。

6.下垂体や甲状腺などの内分泌腺を刺激します

　 チャクラサナ ポーズは、甲状腺と下垂体を活性化することによってエネルギーレベルを高めると考えられている活発で活力のある姿勢です。 チャクラサナ 一日の始まりや午後のピックアップとして最適な方法です。 まるでミニヨガのクラスを受講しているような気分になり、元気が出てリフレッシュできます。

7.神経系の反応を改善します

チャクラサナ 神経系の反応を全体的に改善する素晴らしい方法です。このポーズは心を落ち着かせ、 緊張やストレスを解放します 体の中に溜まってしまったもの。 チャクラサナ また、集中力と集中力を高め、日中の生産性を高めたい方に最適です。

8. 頭への血液循環を改善します。

の逆の性質 チャクラサナ 頭に静寂の世界を引き起こします。これは、片頭痛、副鼻腔炎、さらにはめまいなどの症状に苦しむ人々にとって有益です。 チャクラサナ また、リンパドレナージの改善にも役立ちます。これは、浮腫（腫れ）や術後の腫れの場合に役立ちます。 チャクラサナ あなたの全体的な健康にさまざまな利点を提供する万能の素晴らしいポーズです！

9. スタミナと体力の増強に役立ちます

チャクラサナ 完璧にするには時間と練習が必要な挑戦的なポーズです。 ただし、このヨガのポーズの利点は、スタミナとストレングスを構築するなど、努力する価値があります。 すべてのポーズと同様に、ゆっくりと開始し、徐々に蓄積していきます。

禁忌

高血圧、緑内障、網膜剥離のある人は、このポーズを避ける必要があります。 手首が弱い場合は、椅子からこのポーズをとって、手首から体の重さを取り除いてみてください。 ディスク圧縮がある場合は、このポーズを避けてください。 また、妊娠後期にはこのポーズを避けてください。 月経中の女性は、椅子からこのポーズをとることができます。

バリエーション

• ダヌラサーナ （弓のポーズ）
• エカパダチャクラサナ （片足ホイールポーズ）
• エカ ハスタ ウルドヴァ ダヌラーサナ （片手ホイールポーズ）

準備ポーズ

• ダヌラサーナ （弓のポーズ）
• ウストラサナ （ラクダのポーズ）
• カマトカラサナ （フリップドッグまたはワイルドシングポーズ）

初心者向けのヒント

• あまりにも早くやりすぎないでください。 初めての方は チャクラアーサナ / ウルドヴァ ダヌラーサナ、試す前に必ず経験豊富なヨガ講師に相談してください。
• このポーズを試す前に、十分にウォームアップしていることを確認してください。体を動かすために、数ラウンドの太陽礼拝を試してください。 チャクラサナ は、腕と脚の両方に強度と柔軟性を必要とする高度な姿勢です。 初心者にはお勧めしませんが、必要に応じて、保持するのに十分な強度が得られるまで、ブロックや毛布などの小道具を手の下で使用できます。 チャクラサナ 彼らがいなければ。
• ずっと足を動かさないでください。 内側の太ももとハムストリングスを全体にかみ合わせます チャクラサナ 膝蓋骨を通して持ち上げることによって。 これにより、このポーズを実行するときに膝が過度に伸びる（過度に曲がる）のを防ぐことができます。 ジョイントもロックしないように注意してください！ ここでの目標はバランスですので、頭からつま先までこれらの筋肉を活性化させてください。 これにより、安定性が向上します チャクラサナ のような反転 ウルド・ダヌラーサナ.

ホイールポーズの方法

次のシーケンスは、実行するために必要な手順をガイドします チャクラサナ 安全かつ正しく。 常にあなたの体に耳を傾けることを忘れないでください、そして決して快適に感じるものを超えて自分自身を押し出さないでください。 いつでも痛みを感じたら、練習をやめて医師に相談してください。

ステップ1： 足を合わせ、腕を脇に置いて、マットの上に仰向けに寝転がることから始めます。

ステップ2： 床に向かって下を向いている手のひらを押し込みます。 四つんばいに持ち上げるときは、両手を肩の真下に置く必要があります。 チャクラサナのこの段階では、両膝を曲げて太もも/すねの間に90度の角度を形成します。まだまっすぐにしないでください！

ステップ3： 片方の膝を反対側のすねの上で前に出し、同時にもう一方の脚を腰に合わせて後ろに戻します。 全体を通して両足で体重を均等に保つようにしてください チャクラサナ ポーズシーケンスを実行しないと、バランスを維持するのが困難になります 伸ばしたままするダーヌラーサナ 一歩先を行く。 また、四足動物から足に切り替えると、足の配置がどのように変化するかに注意してください チャクラサナ ポーズ。

ステップ4： あごを胸の方にそっと押し込み、頭頂部を床に近づけて、首の後ろまで伸ばします。 両方の肘を互いに平行に保ち、肩を耳から引き離します（肩をつぶさないようにします）。 これは、全体の安定性を維持するのに役立つため、初心者にとって重要な部分です。 Chakrasana / Urdhva Dhanurasana。 このステップが難しいまたは不快に感じる場合は、小道具なしでそれを保持するのに十分な強度と柔軟性を構築するまで、額の下に折り畳まれた毛布を置くことができます。

ステップ5： に進むには ウルドヴァ・ダヌラサナ、腕をまっすぐにし始めるときに、手のひらと足をしっかりと押し込みます。

ステップXNUMX： 体を下げて徐々にゆっくりと戻ってきます。

ホイールポーズの精神的な利点

• 私たちの恐れに立ち向かうことを教えてくれます。
• 自信をつけます。
• 緊張をほぐすことでストレス解消に役立ちます。

ボトムライン

チャクラアーサナ / ウルドヴァ ダヌラーサナ やりがいのあるポーズになることもありますが、練習すればそこにたどり着きます。 自分の体に耳を傾けることを忘れないでください。快適に感じるものを超えて自分を押し出さないでください。 初心者または上級者！ チャクラサナ 腕、脚、コアに力を与える挑戦的でやりがいのあるヨガのポジションです。 チャクラサナ 全身に体力をつけるのに最適で、どんなポーズにも最適です。 ヨギ.

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