Chakrasana / Urdhva Dhanurasana（ホイールポーズ/上向きの弓）

ウルダヴァ ダヌラーサナ 一目で

スプリットスクワットのやり方 ウルダヴァ ダヌラーサナ?
段階的な手順を確認する

このアサナは挑戦的であり、誰でもできるわけではないので、それを行うための身体の前提条件をすべて備えている場合は、最初はヨガ講師の指導の下で行ってください。

1. このポーズを始める前に、まず身体的にも精神的にも準備する必要があるので、太陽礼拝、コブラのポーズ、橋のポーズ、ラクダのポーズ、ハラサナなどの準備ポーズを行って体を整え、背中の準備をします。曲げる。
2. これらの手順は初心者または中級者向けであり、上級者向けの開始手順は異なります。
3. マットまたは柔らかいカーペットの上に横になり、足を伸ばして背中をマットに接触させ、腕を体の横に置きます。
4. 深呼吸をしてリラックスし、まず精神的に準備を整え、深く息を吸い、ゆっくりと吐き出し、緊張を解放します。
5. 膝を曲げたままにし、足をお尻に向かって平らに滑らせ、しっかりと接地して安定させます。
6. 息を吸いながら手を上げ、手のひらを耳の近く、肩の下に置き、指が肩の方向を向くようにします。肘は肩幅に開く必要があります。
7. ここまでアライメントのチェックを続けて、次のプロセスに向けて精神的に準備を整えてください。
8. 次に、息を吸いながら手のひらをマットに、足をマットに押し付け始めます。体幹を鍛え、臀筋と大腿四頭筋を締めて腰を持ち上げ、マットから腰を下ろします。
9. 背中上部、肩、頭はまだマットの上にあり、ここで呼吸しています。
10. 次に、深く息を吸い、手のひらをマットに押し付け、ゆっくりと頭頂部をマットに近づけ、肘がどちらの側にも外側に出ないように注意します。
11. 次に息を吐き、次に息を吸うときに手のひらを押して肩、背中上部、頭をマットから持ち上げます。そうすれば前腕はまっすぐになります。
12. ここでは、背中を反らせて手のひらと足の裏に体重をかけ、足をしっかりと保つ必要があります。
13. この姿勢では、手のひらと足の裏（腕と脚）を除いて体全体が上になり、アーチを形成します。胸を広げて体幹の筋肉を鍛え続けてください。
14. 足首と手首に注意し、強くする必要があることを覚えてからこのアーサナを実行してください。
15. これは、手のひらと足だけで根を張り、体の残りの部分は足と手のひらの助けを借りてバランスをとり、空中にある最終姿勢（ピークポーズ）です。この最後の姿勢は優雅なポーズです。
16. ここで、首は肩と首と頭の間に一直線に収まります。頭や首に負担をかけすぎないでください。はい、これは練習すればできるようになり、頭頂部が地球とつながるようになります。
17. 呼吸は普通で穏やかで、無理のない程度に抑えてください。
18. 解放したいと感じたら、息を吸ったり吐いたりして背中上部、首、肩を緩めますが、最初にゆっくりと優しく頭をマットに近づけます。
19. 次に、肩をマットにつけることができるように、膝と肘をゆっくりと曲げます。
20. 次に、背骨をマットに非常に優しく、次に腰を楽に動かし、呼吸を続けて、この時点で速くなり、正常になるようにコントロールします。
21. 膝を曲げて骨盤を傾けてからシャバアーサナのポーズになり、休息し、涼しくなってポーズの効果を楽しみましょう。

上級者は、主要な筋肉や関節のウォーミングアップとストレッチも行う必要があります。

• からドロップバックする 立位 ホイールに。 
• これはタダーサナのポーズから始まります。足の幅は腰の幅よりわずかに大きく、足は地面にしっかりと根付いている必要があります。
• 次に、息を吸いながら両腕を肩幅に保ちながら上に上げ、この難しい後屈に向けて準備を整えます。
• 息を吐きながら骨盤を前に出し、膝、腰、背骨を曲げて後屈のポーズに入ります。
• ここで腕は後ろに下がり、お腹は前に出て、太ももとつま先に体の重さを感じます。
• 次に、ゆっくりと手のひらを床に置き、手のひらを床に置いたらすぐにまっすぐにしないと、頭が床に落ちる可能性があります。
• したがって、ここでは、自分がどのように、何をしているかを確認し、意識してポーズに普通に呼吸してください。
• 解放したいときに。次に、脚と腕を伸ばして解放し、タダーサナのポーズに戻ってリラックスし、次にシャバサナのポーズに入ります。

の利点は何ですか ウルダヴァ ダヌラーサナ?

• 腕、脚、背骨を強化するのに役立ちます。
• このアーサナは、ポーズをとるために大腿四頭筋、腸腰筋、腹筋を使用するので、ストレッチに役立ちます。
• お腹の脂肪と、腰や太ももの周りの余分な脂肪を減らすのに役立ちます。
• 胸部の拡張に役立ち、肺活量が向上し、呼吸の質が向上します。
• 腎臓をマッサージし、副腎を活性化して、私たちの活力を高め、生き生きとさせるのに役立ちます。 
• 背中全体を強化し、筋肉を活性化するのに役立ちます。
• 手首と足首の強化に役立ちます。
• ネガティブな感情を和らげ、うつ病から遠ざけるのに役立ちます。
• エネルギーレベルを高め、精神的に明晰さを与えます。
• これはバランスの安定性を向上させ、集中力と集中力のレベルを高めるのに役立ちます。
• これには多くの忍耐も必要ですが、忍耐強く生活するのに役立ちます。

恩恵を受ける可能性のある健康状態 ウルダヴァ ダヌラーサナ

• の定期的な練習 ウルダヴァ ダヌラーサナ (車輪のポーズ) ポーズは脊椎を強化して伸ばすのに役立ち、脊椎の柔軟性を向上させ、脊椎の硬直を取り除くのに役立ちます。
• このポーズは神経系を刺激し、ストレスや不安を和らげるのに役立ちます。
• 軽いストレッチをすることもできます。 肋間筋.
• このポーズは、上半身の筋力を強化したい人にとって有益です。
• ヨガ講師の指導の下で定期的に練習することは、姿勢を修正し、改善するのに役立ちます。

安全と注意事項

• 膝、手首、肩、首、背中などに慢性的な怪我がある場合は、このアーサナを行うことは避けてください。
• 体がこのポーズをとるのに十分な柔軟性がなくなる前に、このポーズを行うのは避け、ゆっくりと進めてください。
• 背中に痛みがある人は、このポーズを避け、他のより安全な修正を行ってください。
• 手首に怪我がある場合は、状態を悪化させる可能性があるので避けてください。
• このアーサナを行う前に、適切なウォーミングアップと準備ヨガのポーズをとって筋肉を緩めることが重要です。
• ホイールのポーズを実行した後、軽くひねったり、 前屈。
• 安全のために、適切な調整を行うことが常に最善です。

よくある間違い

• このアーサナを食後に行うのは避け、空腹時にのみ行ってください。
• 不適切な手の配置は、手首の損傷や捻挫につながる可能性があるため、危険を伴います。
• 肘を外側に広げないようにしてください。
• 腰を高く上げすぎないでください。
• 車輪のポーズを行うには、肩が強くて安定している必要があります。
• 指示なしで試みると、怪我をする可能性があります。
• 体幹を鍛えていないと、ポーズを成功させることはできません。

のヒント ウルダヴァ ダヌラーサナ

• このポーズを行う前に、ウォームアップと準備ポーズが必須です。
• この上向きの弓のポーズ (車輪のポーズ) をサポートするには、強い体幹の強さが必要です。
• 手は頭の横に置き、指先は肩を指すようにします。 
• ヒップと骨盤を持ち上げるためには、お尻の筋肉を活性化する必要があります。
• このポーズは呼吸が命なので、それに合わせて呼吸を調整してください。
• 最初はヨガ講師の指導の下で小道具を使用してください。
• 自分の体の声に耳を傾け、それに応じて行動しましょう。
• 子供のポーズやシャバサナのポーズのように、カウンターポーズや休息のポーズをとって筋肉をリラックスさせましょう。

物理的調整の原則 ウルダヴァ ダヌラーサナ

• 足を地面にしっかりと押し付けて、接地した状態を保ちます。
• 手のひらを地面に押し付けてしっかりと握ります。
• 指が肩を指しています。
• 膝は腰幅に開きます。
• 肘を肩と一直線に保ちます。
• 太ももの内側を下に倒し、腰を上に押し上げます。
• 胴体がより高くアーチ状になり、体の前面が内側になります。 より深いストレッチ.
• 正しい動作には、大腿部の内旋、および 二の腕、ハムストリングスの関与。
• を描く 肩甲骨 正中線に向かって押し込み、菱形筋を噛み合わせます。
• 腰まで伸ばします。
• 頭頂部が地面を向くようにします。
• 手の間を見つめます。
• 足を腰幅に広げます。
• すねは床に対して垂直でなければなりません。
• 体幹の筋肉を鍛えましょう。
• つま先は前を向く必要があります。
• 胸を張り、腕をできるだけ伸ばします。

ウルダヴァ ダヌラーサナ と息

このポーズは呼吸が命であり、呼吸を適切に調整しないとこのポーズを達成することはできません。ポーズを取り始めるときに深くて穏やかな呼吸から始め、体を床から持ち上げ始めたら息を吸い、吐きます。呼吸を体幹に集中させ続けてください。このポーズをしている間、無理をせず、できるだけ長く呼吸を続けてください。呼吸はエネルギーを与え、意志力を高め、自信レベルを高め、ストレスや不安レベルを軽減します。呼吸はこのポーズのバランスと安定性を維持するのに役立ちます。

ウルダヴァ ダヌラーサナとバリエーション

• このポーズをとりながら、片足を天井に向かって持ち上げます。
• 足を手に向かって歩きます。
• ボールの上で車輪のポーズをすることができます。
• 二本足の逆さ杖のポーズ。
• タダーサナポーズに立って車輪のポーズ。
• ホイールのホイールポーズのバリエーション。

ボトムライン

ウルダヴァ ダヌラーサナ これは、多くの集中力と忍耐力と自信を必要とする挑戦的なポーズです。それは、人生に訪れる恐怖や課題を打ち破り、忍耐強く対処するのに役立ちます。すべての課題には注意して対処し、徐々に進歩する必要があります。 

身体的な強さ、特に背骨、手首、脚、腕が向上し、精神的な強さも向上します。定期的に行うことで、喘息、腰痛、不妊症の解消に役立ちます。空腹時に練習してください。健康上の懸念がある場合は、医師にご相談ください。呼吸がガイドとなり、動きに合わせて流れを保ちます。準備とクールダウンのアーサナは必須です。

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