ムカ：直面する
マンドゥカ：カエル
アーサナ：ポーズ
アド ムカ マンドゥカーサナ 一目で
アド ムカ マンドゥカーサナ うつ伏せの股関節を開くヨガのポーズです。このポーズは、スヴァディシュターナ チャクラを活性化し、バランスをとるのに役立ちます。この股関節を開くポーズは、陰ヨガ、ハタヨガ、またはヴィンヤサ ヨガのシーケンスに組み込むことができます。魔法のようなポーズで、創造的な思考を解き放つのに役立ちます。
利点：
- に役立ちます 腰、股間、内腿の筋肉を伸ばす.
- これは、 インフルエンザなどの病気から回復する際に有益である.
- It 腰のストレスや緊張を和らげるのに役立ちます.
- また、 スヴァディスターナ チャクラを刺激します。.
- また、 ストレスや不安を解消する.
誰ができるの？
これは初心者に優しいポーズで、初心者でも行うことができます。子供も遊びながらこのポーズを行うことができます。中級のヨガ実践者もこのポーズを行うことができます。ストレスや緊張のある人もこのポーズを行うことができます。高齢者もこのポーズを行うことができます。
誰がそれをしてはいけないのでしょうか？
これは初心者レベルのポーズですが、健康上の懸念事項に注意する必要があります。膝、足首、肘に重度の怪我がある人は、このポーズを避けてください。腹部の手術を受けた人は、このポーズを避けてください。最近他の手術を受けた人は、このヨガの練習を避けてください。
スプリットスクワットのやり方 アド ムカ マンドゥカーサナ?
段階的な手順に従ってください
アド ムカ マンドゥカーサナ または下向きのカエルのポーズはマンドゥカサナのバリエーションで、固くなった股関節の筋肉をほぐすために行われます。このポーズを始める前にウォームアップを行ってください。
- 座って ヴァジュラサナのポーズ深呼吸をして、体をリラックスさせ、テーブルトップの姿勢（手を前に出して膝をついて歩く）になります。
- 次に、膝を腰幅以上、または快適な幅まで広げ、足首を膝の後ろに置き、足を横に向け、つま先を横に向けます。
- 息を吸い、吐きながら肘と前腕を目の前のマットの上に置きます。
- 手のひらを床に置いたり、指を組んで拳を作ったりすることができます。
- 手を前に伸ばして、あごまたは額を床につけることもできます。
- 息を吐きながら腰を広げ、尾骨を少し上げ、太ももと腰の深いストレッチを感じます。
- 床を見つめ、呼吸を続けながら心と体をリラックスさせ、下向きのカエルのポーズで静けさを感じてください。
- ここで数回呼吸し、深呼吸しながら背骨を完全にリラックスさせます。
- 解放する準備ができたら、息を吸ってテーブルに戻ってください チャイルドポーズで体を冷やす、そしてゆっくり呼吸します。
の利点は何ですか アド ムカ マンドゥカーサナ?
下向きのカエルのポーズと下向きの犬のポーズは、同じ言葉で表現されるかもしれませんが、 下向きの犬 よりアクティブなポーズで、体全体をストレッチするのに使用されますが、カエルのポーズはより回復的なポーズです。
- このポーズは、腰の負担を軽減し、腰を強化するのに役立ちます。
- 長時間座って腰が張る人に効果的です。
- 呼吸を通して自己認識とマインドフルネスを高めるのに役立ちます。
- それは活性化に役立ちます ムラダーラ チャクラ、安定性に役立ちます。
- このポーズは骨盤底筋をリラックスさせるのにも役立ちます。
- 定期的に実践すると、ストレス、不安、うつのレベルを軽減するのにも役立ちます。
- これはまた、あなたの 血糖値を下げ、糖尿病のリスクを軽減する.
- 血液循環を改善し、高血圧を抑えるのに役立ちます。
- これは消化プロセスを改善し、ガスや便秘を軽減するのにも役立ちます。
恩恵を受ける可能性のある健康状態 アド ムカ マンドゥカーサナ
健康上の利点は数多くあり、ここではそのいくつかを紹介します。特定の健康上の懸念がある場合は、より適切なアドバイスを得るために医療専門家に相談してください。
- 腰が硬くてストレスがたまっている人にとって、このポーズを定期的に練習すると、強力なストレッチが得られるので効果的です。
- これは、股間が硬い人にとって役立ち、股間の筋肉を深く伸ばすのに役立ちます。
- 定期的な練習は高血糖の人に役立ちます。
- 緊張や軽度の 腰の痛みこのポーズを定期的に練習してください。
- 日常的にストレスや不安を抱えている人は、呼吸に合わせてこのポーズを練習すると、 ストレスを軽減するのに役立つ、不安を和らげ、平静を保つのに役立ちます。
- 快適であれば、月経周期中に練習することもできますし、生理痛や痛みに悩む女性にも効果があるかもしれません。
- 消化に問題のある人はこのポーズを実践すると、 消化を改善する、膨満感、ガス。
安全と注意事項
- このポーズを行う前に、筋肉をほぐすために軽いウォームアップとストレッチを行ってください。
- 膝や足首に怪我のある人はこのポーズを避けてください。
- 体の痛みやけいれん、 背痛 ただポーズを避けるだけです。
- 無理に体を動かしてポーズを取ろうとせず、徐々に行ってください。
- 不快感や痛みを感じる場合は、月経中は避けてください。
- 妊婦はこのポーズをする際には注意が必要であり、医師の指導の下で行う必要があります。 産前ヨガの先生.
よくある間違い
- 腰を反りすぎないようにし、背骨を優しく伸ばすようにしてください。
- 首に負担をかけないように、ブロックや折りたたんだ毛布を使って額と腕を支えてください。
- 胸を潰さないようにしてください。
- 膝を無理に広げすぎないようにしてください。膝に負担がかかります。
- 物理的な位置調整の原則に従ってください。
- 息を止めないようにしてください。
- 肩に力を入れないようにし、耳から離してください。
のヒント アド ムカ マンドゥカーサナ
- まず、ストレッチやウォームアップのポーズを行って筋肉をほぐします。
- このポーズは空腹時または食後 4 ～ 5 時間後に行ってください。
- ヨガマットの上でこのヨガのポーズを行ってください。
- 適切な位置合わせに焦点を当てます。
- 額の下に小道具（折りたたんだ毛布やヨガブロックなど）を置きます。
- 体幹の筋肉を活性化させ、 アド ムカ マンドゥカーサナ ポーズ。
- 頭を高く上げすぎないでください。首に負担がかかります。
- 肩を耳から遠ざけてください。
- 不快感がある場合は、スムーズな姿勢を保つためにポーズを修正してください。
- 定期的に練習することで、適切なポーズをとれるようになり、柔軟性も高まります。
- ポーズに急がず、ゆっくりと感覚を感じ、呼吸に合わせてポーズをとってください。
物理的調整の原則 アド ムカ マンドゥカーサナ
- 下向きのカエルのポーズでは、背骨はニュートラルな状態を保つ必要があります。
- カエルのポーズ、アド・ムカ・アーサナでは体幹を鍛え続けます。
- 膝は腰と一直線になるように水平にします。
- 前腕を互いに平行に保つか、クッションまたはブロックを前腕の下に置きます。
- 足は外側を向き、足裏の内側が床につくようにします。
- 背中を丸めたり、背骨を伸ばしすぎたりしないでください。
- 特定の一点をじっと見つめ続けます。
- 下向きのカエルのポーズの間中、深く呼吸を続けます。
アド ムカ マンドゥカーサナ と息
呼吸は、すべての人にとって、アド・ムカ・マンドゥカサナのポーズのガイドになります。 ヨガのポーズヴァジュラヤーナのポーズでリラックスした呼吸をし、深く息を吸い込んで前腕を床につけ、呼吸を続けながら膝を広げ、息を吸いながら背骨をニュートラルに保ちます。下向きのカエルのポーズで呼吸を続けながらストレッチを感じ、息を吐くたびにストレスや不安を手放し、心の平穏を取り戻します。
アド ムカ マンドゥカーサナ とバリエーション
- 膝が敏感な人は、膝の下に折りたたんだ毛布を敷いて、負担や痛みから守ることができます。
- サポートのために、ブロックまたは折りたたんだ毛布を額の下に置いておくことができます。
- ワイドレッグチャイルドポーズ 変化。
- マンドゥカサナ。
- 最初はサポートのためにお腹の下にブロックやクッションを置くこともできます。
- ハーフフロッグポーズ バリエーションとして、うつ伏せになり、片方の膝を上げて足を曲げますが、つま先は外側を向くようにします。
ボトムライン
Adho Mukha Mandukasana または下向きのカエルのポーズは、多くの利点があり、初心者でも簡単にできる素晴らしいポーズです。このポーズは、ヒップ、腰、内腿を伸ばし、骨盤底と体幹の筋肉を強化します。身体的な制限に応じて道具を使用し、最初は体を支えます。健康上の懸念がある場合は、医療提供者にご相談ください。
呼吸がこのヨガのポーズのガイドとなり、このポーズのストレッチとバランスをとるのに役立ちます。このポーズは子供でも楽しく行うことができます。このポーズは体の緊張を和らげ、落ち着きをもたらすのに役立ちます。
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