Navasanaまたはボートポーズ

ナバサナ 一目で

やり方 ナバサナ?

段階的な指示に従ってください

などの挑戦的なポーズ ナバサナ 心を今に集中させ、気を散らすことから遠ざけるのに役立ちます。これを毎日の運動習慣に組み込んで、効果を享受する必要があります。

1. いくつかの操作を行います 準備し始める そして、それを行う前の準備ポーズ ナバサナ ポーズ。
2. まずは座ってみてください ヨガマット または柔らかい床の上では、脚と背骨をまっすぐに保ち、深く均等に呼吸します。
3. 手を腰の後ろの床に置き、指を前に向けます。
4. 深呼吸して腹筋に力を入れます。 おへそを背骨に向かって引きます。 これは、腰を安全に保つだけでなく、バ​​ランスを保つのにも役立ちます。
5. 胸を張った状態を保ち、背中の筋肉に力を入れ、肩甲骨を後ろに引き、息を吐きながら足を地面から持ち上げ始めます。 膝をわずかに曲げて、大きくではなくわずかに後ろに傾きます。
6. 足を上げた後、すねを床と平行にし、膝を曲げて胴体と太ももで体をV字型にし（これも初心者向けに改良したものです）、これが自分の対処できる限界だと感じた場合は、ここを参照してください。
7. さらに挑戦する準備ができている場合は、脚をまっすぐにし、背骨をまっすぐにし、腕を前にまっすぐにすると、頭からつま先まで体がVの字を描き、体のバランスが整います。座骨。
8. さて、これがポーズです。両足を揃え、つま先を向け、腕は地面と平行にしてください。 指を足に向けることができます。
9. ここで、体幹の筋肉、股関節屈筋、太ももを鍛えてバランスを保ちます。
10. バランスと集中力を維持するために、前方をしっかりと見つめます。
11. 怪我をせずにできるだけ長くポーズを維持できるようになるまで、安定した呼吸を続け、練習とともに徐々に増やしてください。
12. 次に、足を解放し、息を吐き、足を下げ、背中をまっすぐにして腕を横に下ろし、次のような休息ヨガのポーズでリラックスします。 バラサナ、シャバアーサナ、そして ヴィパリタ カルニ.
13. 初心者にとっては難しいポーズになる可能性があるため、自分の体を尊重するのが最善です。 必要に応じて小道具を使用し、ヨガ講師の指導の下で行います。
14. 健康上の懸念がある場合は、このポーズを試す前に医療専門家に相談してください。

の利点は何ですか ナバサナ?

• 　 ナバサナ このポーズは、首から足まで体全体を伸ばすのに役立ちます。 手足や関節を開き、痛みや凝りを軽減します。
• これはストレッチやストレッチに役立つため、アスリートにとっては良いポーズです。 ハムストリングスを強化する、大腿四頭筋、股関節を強化し、持久力とパフォーマンスを向上させます。
• このアーサナは、腹部臓器をマッサージし、消化器系を活性化するのに役立ちます。これにより、便秘や膨満感が解消され、適切な消化が促進されます。
• このアーサナを定期的に練習すると、ウエスト、ヒップ、太もも付近の余分な脂肪を取り除くのに役立ちます。
• これにより、腰痛や姿勢の改善に役立ちます。
• 　 ナバサナ 体全体を伸ばし、体のさまざまな部分に蓄積されたストレスや緊張を和らげ、神経系を落ち着かせます。
• 　 ナバサナ ポーズは、今この瞬間に集中するのに役立ち、集中力を高め、有害な思考を排除し、自己認識を高めます。

恩恵を受ける可能性のある健康状態 ナバサナ

• ナバサナ 股関節屈筋、太もも、腹筋の強化に役立ちます。 これは腰をサポートし、体の姿勢を改善します。
• 軽度の消化器系の問題がある人は、次のことを実践できます。 ナバサナ 消化プロセスを促進し、便秘を解消するポーズです。
• このポーズを練習すると、体のバランスが取れて安定し、自信と意志力が向上します。
• ボートのポーズは、バランスと調整が必要な難しいポーズであり、体力のこれらの側面を改善したいと考えている人にとって役立ちます。
• 他の難しいヨガのポーズと同様に、 ナバサナ ストレスや不安を軽減するのにも役立ちます。 深呼吸とマインドフルネス、リラクゼーションを促進します。
• このポーズを練習すると、腎臓、甲状腺、前立腺、腸を刺激するのに役立ちます。
• ナバサナ ヨガのポーズは肺機能を改善し、喘息やCOPD（慢性閉塞性肺疾患）などの病気の予防に役立ちます。

安全と注意事項

• 背中が丸まっていないかチェックしてください。ポーズ中は背中をまっすぐにして、腰、太もも、腰に集中してください。 コアマッスル.
• ポーズを急ぐ必要はありません。 をする ナバサナ 注意深く、ゆっくりと、優しく。 アライメントが正しくないと、不快感や痛みが生じる場合があります。
• 最近腰、腰、太もも、腹部に怪我を負った場合は、体にさらに悪影響や怪我を与える可能性があるため、このアーサナを行うことは避けてください。  
• 高血圧または低血圧の人は、次のことを避けるべきです。 ナバサナ ボートのポーズ。
• 重度の頭痛や片頭痛のある人は、それが治まるまでこのポーズを避けるべきです。
• 膝を曲げた最初のバリエーションでは、背骨が垂れることなくポーズを練習できます。
• 妊娠中の女性はこのアーサナを行うことを避けるべきであり、月経周期中の女性もこれを行うことは避けるべきです。

よくある間違い

• これは難しいアーサナであり、最初は間違いを犯す可能性があるため、起こり得る間違いに注意してください。
• 背中を丸めると腰椎に圧力がかかり、不快感や怪我を引き起こす可能性があります。
• ウォーミングアップ ナバサナ 必須です。
• 肩を丸めるのは避けてください。 胸を上げ、肩を後ろに引きます。
• ポジションを保持している間は下を向かないでください。 前を見てください。
• 足を高く上げすぎないでください。 これにより、腰にストレスがかかる可能性があります。
• 最初の段階では、脚をわずかに曲げることができますが、時間が経つと、徐々に脚をまっすぐに保つように努めます。
• つま先を内側に向けないようにしてください。      
• 体に力を入れすぎないようにしてください。 徐々に進歩していきます。
• アーサナの後は、自分に合った休息のポーズをとりましょう。
• 最初はヨガ講師の監督の下でこのアーサナを行います。

のためのヒント ナバサナ

• 体幹を鍛えることでポーズが安定し、腰を保護します。
• このポーズを行うには、調整手順を知っておく必要があります。
• このポーズに慣れていない場合は、膝を少し曲げるか、腕を腰の後ろに置いて体を支えてください。
• 座骨の上でバランスをとり、前後しすぎないように注意してください。
• このポーズで見つめている間、バランスをとり集中力を高めるために、目の前のポイントを保つだけです。
• 呼吸はポーズ中ずっと継続的で安定している必要があります。
• 保持期間は最初からではなく、徐々に延長してください。 忍耐強く、継続的に練習してください。
• ポーズを維持するのが難しい場合は、サポートとバランスのためにヨガブロックやストラップなどの専門家を使用してください。
• 準備ポーズ ナバサナ 立ちポーズも含めて ウッタカタサナ & ウッタナーサナ と 座ったポーズ ダンダサナ.
• のような休息ポーズをとって冷却期間をとります。 バラサナ あなたの体をリラックスさせます。

物理的調整の原則 ナバサナ

• ほとんどとは異なり 前方への曲がり、維持するには一定の筋肉の努力が必要です。
• 背筋をまっすぐにし、足を前にまっすぐに伸ばし、手を腰の後ろに置き、杖のポーズで床に座り始めます。
• 背骨をまっすぐに保ち、体幹を引き締め、おへそを背骨に向かって引きます。
• 初心者の場合は、膝を曲げて足を床に平らに置き、難しいバージョンを実行できる場合は、それから始めてください。
• 足を曲げたまま持ち上げて、まっすぐにします。 右足と左足を揃えてください。 つま先は外側を向いているはずです。
• 脚を伸ばして床から約 45 度、または身体の限界に合わせて持ち上げて、体幹、腰、太ももの筋肉を鍛えます。
• 脚を高く上げ、脚の内側を締めて内転筋を動かし、腕を太ももから前に上げ、床と平行にします。 腕を平行にする代わりに、手を膝の後ろに置いても構いません。
• 下腹部を平らでしっかりと保ちますが、硬く厚くならないようにしてください。
• 足を伸ばし、腕をまっすぐ足に向けます。
• 体は V 字型を形成し、背筋を伸ばして脚をまっすぐに伸ばします。
• 頭は首と背骨と一直線になるようにしてください。
• 胸を開いて肩を後ろに戻します。
• 座骨で体のバランスを整えます。 後ろに傾きすぎたり、前傾しすぎたりしないようにしてください。
• 4～XNUMX回呼吸するか、限界に応じてポーズを保ちます。
• 初心者はヨガブロックやストラップなどの小道具を使用できます。
• ポーズを解除したら、冷却ポーズを行って神経系をリラックスさせます。

ナバサナ と息

In ナバサナ (ボートのポーズ)、呼吸と動きを調和させることは、安定性とマインドフルネスにとって重要です。 脚と胴体を地面から持ち上げるときは、深く呼吸し、体幹、腰、太ももに力を入れてバランスを保ちます。 ポーズを保持しながら呼吸を安定させ、鼻から徐々に均等に息を吐き出し、体幹の動きと安定した姿勢を維持することに重点を置きます。 呼吸は均一かつ継続的でなければなりません。そうすることで身体をサポートし、精神的な集中を促進し、リラックスすることができます。

ナバサナ とバリエーション

• ボートのポーズには、さまざまな程度の既存の体幹の強さに対応する多くのバリエーションがあります。
• サポートとして、ポーズを実行しながら手ですねをつかむことができます。
• 初期段階ではヨガストラップなどの小道具を使いましょう。 ストラップを足の裏に巻き、手で持ちます。 
• 太ももの間にブロックを置いて、太ももの内側に力を入れてみてください。
• 膝を曲げたまま半ボートのポーズをとります。
• ローボートのポーズ – 脚と上半身が地面に近づくため、体幹の筋肉にさらに激しい負荷がかかります。
• ボートのポーズでV字を作った後、足の親指を持ちます。

取り上げる

　 ボートのポーズ コアマッスルを強化し、消化と代謝を改善し、ストレスと不安を軽減するための素晴らしい方法です。 月経周期を調節し、甲状腺を刺激するのを助けることも知られています。 就寝前や仕事で長い一日を過ごした後に行うのに最適なポーズです。 ヨガを始めたばかりの場合は、XNUMX回の繰り返しから始めて、コアの筋肉に力を入れながら徐々にXNUMX回まで繰り返していきます。 背中をまっすぐに保ち、腹筋を鍛えることを忘れないでください。

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