多くの人々は、反転の話題が育ったことを聞くと、しがみつく傾向があります。 逆さまに行くことは、多くの人にとって本当に怖いことができます。
これは理解できます-転倒に慣れる必要があります-正直に言って、これはおそらく途中で起こるでしょう。
しかし、反転は怖い必要はありません。 視点を変えて小さく始めたら Adho Mukha Svanasana （下向きの犬）、それ自体が反転であり、徐々に強化され、より高度なものに向かって働きます アーサナ （ポーズ）、それはすべて少し恐怖が少なくなり、はるかにエキサイティングに感じ始めます。
反転とは
反転は アーサナ ヨガで逆さまになります。 ヒップを心臓よりも高く、心臓を頭よりも高くします。 彼らはヨガの練習の不可欠な部分です。
ヨガのあらゆるレベルに反転があります。 から バラサナ （子供のポーズ） 〜へ アドホムカヴルクササナ （逆立ち）練習中の場所に関係なく、常に逆さまになる方法を見つけることができます。
反転は安全ですか？
はい。 主に。 実際には、それは完全に反転を実行する人に依存します。
背骨、首、または頭の怪我をしている人はだれでも、反転を練習するとき、特別な注意を払う必要があります。 高血圧や心血管の問題を抱えている人なら誰でもそうです。
高血圧と言うとき、私たちは高血圧の人を指します それを制御するために何かをする（すなわち、薬を服用する）。
ただし、一般に、高血圧で血圧を下げる薬を服用している人は通常、正常な血圧を持っている人と同じ運動を行うことができますが、それでも反転を組み込むのが最善です 徐々に あなたの練習に。 [ref id =” 1”]
完全に健康な人はだれでも、反転を練習するときは予防策を講じる必要があります。 体を温め、身体の音を聞き、ゆっくりと進むことは、逆さまになるときに考慮すべき良いヒントです。
のようなポーズ サルバンガサナ （ショルダースタンド）および シルササナ （ヘッドスタンド）は背中と肩に大きな圧力をかける可能性があるため、慎重に注意してアプローチする必要があります。
そうは言っても、もしあなたが練習に慣れていない場合、あるいは単にコアとスタビライザーの筋肉の強化に取り組んでいるなら、頭と首だけに頼らずに逆さまになる多くの安全な方法があります。
これについてはもう少し後で説明しますが、アイデアを提供するために、 ヴィパリタ・カラニ （壁のポーズを立てる）または逆立ちの準備中に身体を安定させて強化するのに役立つ壁を使用することは、転倒や負傷を心配することなく逆さまにする良い方法です。
練習のどこにいても、 常に 反転を行うときは注意してください。
ある日は他とは違うと感じるでしょう。 何らかの理由で逆さまになることについて疑問がある場合は、それを聞いて、再び自分自身を反転させる準備ができるまで直立したままにすることを選択してください。
ヨガ反転ポーズの身体的利点
不老泉
身をひっくり返すと、若者の噴水があなたの中に流れ込むと言われています。
逆さまになると、XNUMX番目のチャクラに点火し、 サハスララ チャクラまたはクラウンチャクラ、と言われているところでは、 アムリタ、「不死のネクター」が開催され、それは私たちの人生の過程で私たちの体の中を自然に流れます。 [ref id =” 2”]
このため、逆さまになっても、 アムリタ クラウンチャクラで、それを保存し、それゆえ私たちがより長く生きることを可能にします。
そうは言っても、逆さまにすることには他にも多くの身体的な利点があるので、そのうちのいくつかを見てみましょう。
心を休める
逆さまになったら、心に安らぎを与えます。
私たちの心は一日中私たちのために一生懸命働いています。 彼らは新鮮な酸素化された血液を私たちの脳に送り出す必要があり、それには多くの努力が必要です。
しかし、自分を反転させると、血液が心臓や頭に向かって流れやすくなり、心臓が休憩できるようになります。
これにより、血圧と心拍数も低下します。 ただし、これが血圧をどの程度正確に低下させるかについての証拠はありません。また、これが完全に理解されていないため、高血圧の人には反転を推奨しません。
循環を改善する
私たちは皆、体のさまざまな場所に集中する組織や体液を持っています。多くの場合、重力のために下半身に集中し、静脈瘤や痔核を作ります。 [ref id =” 3”]
逆さまになると、それらの体液が下半身から排出され、集まった混雑を解消します。 これには血液も含まれます。 私たちの全体的な循環が改善され、私たちの体は時間の経過とともに排泄物をより良く浄化することができます。
リンパ系を刺激します
私たちの循環はリンパ系の一部です。つまり、体内の老廃物を除去し、免疫に貢献し、健康で病気と闘う血液細胞を体全体で洗い流すシステムです。
逆さまになるとリンパ系が刺激されるため、 免疫システムを強化する 体の十分に使われていない部分を若返らせます。
頭を逆さにすると、詰まった副鼻腔や肺をきれいにすることもできます。 これらの脆弱な領域を排除することは、風邪やインフルエンザなどのウイルスを寄せ付けないようにするのに役立ちます。
エネルギーを与える
午後半ばにエネルギーが衰え始めたと感じたら、逆さまになってください！
あなたの脳に流れるすべての血液は、あなたの心臓以上に利益をもたらします。 それは自然な脳のブーストであり、あなたの一日の残りを終えるためにより多くのエネルギーを与えます。
より良いバランス
それで、あなたはついに立位バランスのポーズを習得しました、そしてあなたは取り組むべき他のものを探していますか？ 反転はあなたの次の挑戦かもしれません。
反転は、片足または両足で立っているときとはかなり異なる方法でバランスをテストします。 逆さまにバランスを取ると、まったく新しい次元が生まれます。 文字通り、視点をひっくり返します。
コア強度を構築
正直に言うと、多くの場面でコアを使わずに済んでしまうのは簡単です。 立っているアサナ…オーバーサイズのシャツを着ているだけなら誰にも気づかれませんよね？
しかし、誰もそれを反転させて逃げることはありません。
特にヘッドスタンド、三脚ヘッドスタンド、逆立ちなどのポーズで、体を支えてバランスを保つには、コアの強さが必要です。
特に、上半身よりも下半身の方が強い傾向にある女性の場合、中核的な力を強化し、より高度な内反に向けて徐々に取り組むことが不可欠です。
ヨガインバージョンポーズの心理的メリット
自信の構築
立ち上がるだけでなく、逆さのポーズをとるには、多くの練習と忍耐が必要です。 しかし、あなたがそうするとき、それはアドレナリンのラッシュのようなものです。
自分でできること、そして障害を克服し、達成できないと思っていたことを達成できることを自分自身に証明しています。 この自信が突然あなたの人生の残りに流れ込み、永続的な変化をもたらします。
フォーカスを増やす
逆さまになったら集中する必要があります。 あなたが焦点を失うと、あなたは落ちます。 十分に言った。
うんざり
それにより、私たち全員が時々焦点を失い、転倒は謙虚です。
反転の練習は、非アタッチメントの概念を学ぶ良い方法です。 最終的に、反転とは、ポーズを完璧にすることではありません。それらは、私たちの状況に関係なく、存在し続けることを教えてくれます。
リラクゼーションを促進する
これは、子供のポーズやポーズなどの冷却反転にさらに当てはまります。 足上げ。これらの逆転は私たちの神経系を落ち着かせ、私たちの注意を内側に向けます。それらは私たちに、よりバランスのとれた、平和な気分を与えてくれます。
新しい視点を獲得
私たちは、この生活の中で善悪の概念に囲まれています。 しかし、反転は、別の視点から物事を見るように教えてくれます。
逆さまになることは誰にとっても異なり、それを行う「唯一の方法」はありません。 あなたのために働くものは、次のヨギのために働かないかもしれません。
時間を逆さまに費やすと、文字通り、比fig的に物の見方が変わります。 時々、反転は物事をより明確に見るのに役立ち、これは私たちの日常の選択に変換され、私たちの人生に本当に必要なものを簡単に知ることができます。
楽しいです
反転は楽しいです！ 私たちがそれらを釘付けしていないときでさえ、たまにたまに落ちてみるのも楽しいです。
そして、時々楽しむだけで十分です！
反転ヨガのポーズ
バラサナ –子供のポーズ
Adho Mukha Svanasana –下向きの犬
アルダ・ピンチャ・マユラサナ –イルカのポーズ
ヴィパリタ・カラニ –足上げ
サルバンガサナ –ショルダースタンド
ハラサナ –プラウポーズ
刺す まゆらさな –羽のある孔雀のポーズ/前腕のバランス
シルササナ – サポートされている倒立
シルササナ –ヘッドスタンド
アドホムカヴルクササナ –逆立ち
修正
反転には多くの変更がありますが、特に最初の段階では、変更されたバージョン、特により高度なポーズから始めることをお勧めします。
ブロック、ヨガホイール、または壁などの小道具を使用して、コアと上半身の強度を高め、自分で飛行する準備ができるまでバランスを調整できます。
ブロックまたはボルスターを使用した反転
ブロックとボルスターは、背中を支え、反転のバランスを保つのに役立つ素晴らしい方法です。
より修復的な反転を選択する場合、ブロックまたはボルスターを置くことができます。どちらも機能します。Legsup the Wall Poseの仙骨（腰）の下にあります。 これにより、腰が少し高くなり、背骨に余分な圧力がかかり、場合によっては心臓よりも高くなります。
サポートされている反転の別の良いオプションは セトゥ・バンダ・サルバンガサナ （ブリッジポーズ）ブロック付き。 ブリッジポーズとサポートブリッジポーズは技術的には後屈ですが、ヒップが心臓よりも高く、心臓が頭よりも高いため、反転としても認定されます。
サポートされているブリッジに入るには、まず仰向けになって横になります。 膝を曲げ、かかとを腰に向かってスライドさせて、指先がかかと、足の裏がマットの上に触れる場所に置きます。
深呼吸をして、腰を天井に向かって持ち上げます。 仙骨の下、背骨のすぐ下にブロックを置きます。 ここでブロックの高さで遊んでください。 選択できるレベルはXNUMXつあるため、一番下のレベルから始めて、そこから進んでください。
XNUMX〜XNUMX分間滞在します。 次に、ブロックを解放し、腰をマットに戻し、入ってください シャバサナ （コープスポーズ）。
ブロックを反転で使用する別の方法は、安定化の補助として使用することです。 逆さまになるのが初めてで、そこにとどまるために少し余分な助けが必要な場合、これは完璧です。
この練習には、XNUMXつのブロックと、障害物のない壁が必要です。
セットアップする ヨガマット したがって、上部（短辺）は壁に接しています。次に、ブロックの 1 つを壁から約 1 インチ離れた最も高い位置に置きます。最も狭くて最も高い側が壁に面します。
次に、最後のXNUMXつのブロックを最初のブロックの上に積み重ねますが、最も低い設定になっているため、最短端が壁に接触します。
ここから、ブロックのすぐ後ろの壁に面した卓上位置に移動します。 前腕に降りてきて、下のブロックの後ろで指を交錯させます。 肘を肩の真下に置いてください。
あなたの頭の冠がマットに来て、あなたの頭の後ろが下のブロックに寄りかかります。
下向きの犬の状態に入るときのように、腰を上と後ろに持ち上げ始めます。 イルカのポーズ （これらの方法については、以下を参照してください）、つま先を下に曲げ、膝を床から持ち上げます。
背中の上部が上のXNUMXつのブロックを押すのを感じるまで、足を壁に向かって歩き始めます。
体重を前腕に移し、頭と首にほとんどまたはまったく体重がかからないようにします。 床を自分から遠ざけているように、ここで腕とコアを実際にアクティブにします。
今、そのコアを本当に強く保ち、一方の脚を壁に向かって持ち上げ始め、それからもう一方の脚をゆっくりと浮かせます。 かかとを壁に当てて開始し、快適に感じたら、壁から離すことができるかどうかを確認します。
足が頭の真上にくるようにバランスを保つには、脚を締めて、太ももの内側を締めます。 かかとを天井に向けて押し、前腕を地面に押し続け、コアをアクティブにします。
下に戻る準備ができたら、片方の膝を胸に向けて曲げ、コアを強く保ち、もう片方の足をそっと下に浮かせます。
子供のポーズに入り、息を取り戻します。
ヨガホイールポーズでの反転
ヨガホイールは、現在の新しいヨガトレンドのXNUMXつです。 通常、バックベンドのサポートに使用されますが、前腕のバランスの安定装置としても使用できます。
上記のブロックを使用したのと同じ方法で、前腕のバランスを取り、頭の後ろを押し込む間、車輪（最も近い側）をつかむことができます。
ヨガホイールを使用するもうXNUMXつの優れた方法は、肩立ちとすきのポーズです。 ブロック付きのサポートブリッジと同様に、ヨガホイールをヒップの下に配置します。
これにより、腰の下で余分なサポートが得られ、より高いリフトが可能になります。
MECOのチームと生産設備 ヨガホイール.
壁に対する反転
壁に対する反転の練習は、強度と安定性を構築するための素晴らしい方法です。
壁に対して練習する一般的な方法のXNUMXつは、壁に向かい、足を持ち上げてヘッドスタンドまたは逆立ちにすることから始め、足と脚の後ろを壁に立てかけることです。
ただし、これは壁の最適な使用方法ではありません。 これはもう少し長くポーズを維持するのに役立ちますが、長期的には強化にはまったく役立ちません。
逆さまになることを可能にしながら、あなたのコアと上半身を強化するより良い方法は、半逆立ちに入ることです。
壁にヨガマットの上部から始めます。 次に降りてくる ダンダサナ （スタッフのポーズ）、かかとを壁のすぐ横に上げ、脚を長くします。したがって、ここで壁に直面することになります。
ヒップがマットのどこにあるかをメモしておくか、ブロックを使用してスポットをマークします。 ここで、ハーフ逆立ちのために手を置きます。
腰とbut部が前にあった場所に足を置き、足の裏を壁に当てた状態で、手と膝の上にテーブルトップの位置に降ります。
深呼吸をして、壁を片足歩き始めます。 もう一方の脚をまっすぐにし、腰を天井に向かって持ち上げます。 次に、もう一方の足を壁に向かって歩きます。
ここでは、あなたの体を「L」字型にしたいです。 あなたの足は地球と平行になり、あなたの上半身は壁と平行になります。
コアを本当に強くし、床を押しているように、XNUMX本の指先すべてを押してください。
強く安定していると感じる場所を見つけてください。 XNUMX〜XNUMX回息を止めて、一度にXNUMX本の脚を放し、テーブルトップの位置に戻ってから、子供のポーズに戻って回復します。
みんなの逆転
初心者向けの反転
反転は初心者にとっては困難な場合があります。 しかし、実際には、以前にヨガを練習したことがあれば、すでに逆さまになっています。 それでは、初心者として反転を練習するいくつかの方法を見てみましょう。
下向きの犬
ダウンドッグはアクセスしやすく、あまりエネルギーを消費せず、素晴らしい気分になるので、素晴らしい逆転です。
ダウンドッグに入るには、テーブルトップの位置から始めます。 手首が肩の真下にあることを確認し、XNUMX本すべての指先と手のひらをマットに押し込みます。
つま先を下にカールさせ、腰を上下に押し、コアから移動します。
手と足を少し調整する必要があるかもしれませんので、体の形がわかるまで動き回ってください。 体重を脚に戻します。これは、手でマットをしっかり押し込むことで行います。
初心者は胸を前に出しすぎるのが一般的ですので、胸を太ももやかかとに押し付けてください。 触る必要はありません。実際、きついハムストリングスがある場合は、膝を少し曲げておいても構いません。
マットまたはつま先を凝視して頭と首を解放し、5〜10回息を止めます。
イルカのポーズ
イルカ、ダウンドッグに似て、逆さまにしたいが、少し違うものを試してみたい場合に最適です。 それはまた、上半身とコアに強さを構築し、少し後で道を逆さまにするために身体を準備する素晴らしい方法です。
Dolphinの場合は、Down Dogから始めます。 深く吸入し、肘をマットにゆっくりと下げます。
手のひらをマットに押し込んだまま、足が肘に向かって、一度に数インチ、ちょうどいい感じになるまで歩きます。
ダウンドッグのように、胸を太ももに押し付け、頭をリラックスさせて呼吸を続けます。
倒立準備
ヘッドスタンドの準備は、頭の上に立ち、上半身の強度を高めることに慣れるのに最適な方法です。
Dolphin Poseに入って開始します。 指を握りこぶしに入れ、手のひらを数インチ離し、そこにリンゴを入れるのに十分な幅にします。
頭の冠をマットまで下げ、手首の間に置きます。 手のひらに落ちないようにしてください。
前腕、肩、コアでアクティブになります。 その後、できるだけ近くに、ゆっくりと頭に向かって足を歩き始めます。 5〜10回息を止めます。
足を後ろに戻し、持ち上げてドルフィンに戻し、休息のために子供のポーズに入ります。
足上げ
足上げ 誰にとっても素晴らしいです。あなたが初心者でも、仕事で大変な一日を過ごしたときでも、長いフライトから降りたばかりでも、レッグス・アップ・ザ・ウォールは最適な場所です。
これは、見た目どおりに聞こえます。 まず壁を見つけてください。 片方の肩を壁に立てかけるように左右に回し、肩を隣に置いたまま、腰を下げて壁の底の床に座ります。
こうすることで、ずっとお尻を壁に近づけておくことができます。
お尻に座ってから、上半身を床に下げて背中に乗せます。 足を天井に向かって持ち上げ、壁にできるだけ近づけて部をります。
自分の気分に合わせて腕を置くことができます。 目を閉じて、リラックスしてください。 ゆっくりと深呼吸をして、5〜10分間滞在します。または、長くても体にいい感じがします。
ハーフ逆立ち
上記を参照 壁に対する反転.
サポートされているショルダースタンド
上記を参照 ブロックまたはボルスターを使用した反転.
うつ病の反転
特に高度なポーズに関しては、注意を払って存在し続けることが、反転のXNUMXつの要件です。
反転するときに脳に流れるすべての血液について話したことを覚えていますか？ 血液の新鮮な供給は私たちを元気づけ、私たちが今の瞬間に戻るのを助けます。
時々、それを思い出させるために存在のほんの少しの時間がかかる 大丈夫です.
私たちが出席して思考を一時停止すると、それらの思考に集中するのをやめ、新しい視点を獲得します。
うつ病の最高の逆転のXNUMXつは次のとおりです。
シルササナ –完全な倒立、サポートまたは準備
アドホムカヴルクササナ –逆立ち
サルバンガサナ –ショルダースタンド
不眠症の反転
睡眠不足は最悪です。 それはストレスや不安につながり、全体的な痛みになる可能性があります。
幸いなことに、睡眠を助ける方法があります。 私たちが逆さまになり、血が私たちの心に急ぐとき、私たちはリラックスする傾向があります。 これは、より修復的な反転で特に当てはまります。
彼らはまた、私たちの心が落ち着き、私たちが運ぶかもしれない緊張を和らげるのを助けます。
眠りに落ちるのに少し援助が必要なときは、これらのアーサナを試してください。
バラサナ – 子供のポーズ
ハラサナ –プラウポーズ
ヴィパリタ・カラニ –足上げ
セトゥ・バンダ・サルバンガサナ –ブリッジポーズ、ブロック付き（サポートされているブリッジ）
片頭痛と頭痛の反転
過度の緊張によって引き起こされる頭痛や片頭痛は、内反で確実に助けることができます。 体全体の循環が増えると、体にエネルギーを与え、同時に緊張を解きます。
そして、反転はちょうどそれを行うのに役立ちます。 次に、頭がドキドキし始めたときに試すいくつかのポーズ。
バラサナ –子供のポーズ
ヴィパリタ・カラニ –足上げ
シルササナ –完全な倒立、サポートまたは準備
高血圧の反転
高血圧を患っている場合、薬を服用しているかどうかにかかわらず、反転を行う前に医師に確認してください。
前に言ったように、高血圧はあるが薬で治療している人は通常、他の人と同じように逆位を練習することができます。 しかし、高血圧を治療していない場合は、まず医師と相談するのが最善です。
準備ができたら、次のことができます 徐々に それらをあなたの練習に取り入れ始めてください。 ここから始めるのに良いものがいくつかあります：
バラサナ –子供のポーズ
ハラサナ –プラウポーズ、サポートされているバージョンから始めて、そこから作業する
Adho Mukha Svanasana –下向きの犬
反転と期間
これは非常に物議を醸すトピックです。 月経中に、逆位、またはヨガを練習するかどうかに関する意見は異なります。
あなたの期間中に逆さまになると、サイクルの自然な下向きの流れが妨げられると信じている教師がいます。 そして、他の人がいます 推奨する PMSの症状を緩和するための反転。
また、矛盾を助長するために、一部の教師は、ヘッドスタンドやショルダースタンドなどの逆位を取ることはお勧めしませんが、同時に、ダウンドッグなどの骨盤を傾ける他のアーサナについては警告を発しません。 ウッタナーサナ (立位前屈).
月経中に内転を練習すると長期的に子宮内膜症を引き起こす可能性があるという理論がいくつかありますが、この理論は科学に裏付けられていません。
全体として、あなたの期間中に練習するためのXNUMXつの正しい方法または間違った方法を証明するために行われた厳しい研究はありませんでした。
結局のところ、それはあなたの体です。 あなたが月経があなたを本当に気分が良くさせている間に反転したい気がする人なら、それのために行ってください。
でも、フローおばさんが街にいる間に自分をひっくり返したくない人なら、そうしないでください。 期間はそれ自体で不快になる可能性があり、必要がない場合に不快感を加える理由はありません。
妊娠の反転
転倒と妊娠については、多くの質問があります。何をすべきか、何をすべきではないか、逆さまになる練習をやめるときです。 いくつかの答えを見てみましょう。
想像しようとする間の反転
ヨガは、あなたが妊娠しようとしている間にあなたのルーチンに組み込むのに最適な練習です。 それは、強さ、バランス、持久力を構築し、今後数ヶ月間あなたの体を準備する素晴らしい方法です。
妊娠を試みながら反転を練習するかどうかについては、おそらく穏やかなものに固執することをお勧めします。 逆立ちや逆立ちのような多くの熱を作り出すものは、あなたの体にとって少し多すぎるかもしれません。
また、これらのアーサナには、自分を支えることができるようになる前に多くの力と練習が必要です。 このため、これらの高度なポーズでは怪我が発生する可能性が高くなりますが、妊娠する直前に望んでいることではありません。
ここでのXNUMXつの例外は、これらの加熱反転を長時間練習していて、それらに非常に快適に感じる場合です。
それ以外の場合は、「Legs up the Wall」や「Supported Bridge」などの反転に固執します。 おそらく、逆重力が実際に受胎プロセスをスピードアップするかもしれません！
妊娠中のヨガの反転は安全ですか？
妊娠前に一貫して転倒を練習していない場合は、転倒を避けてください。
ただし、長い間ヨガを練習していて、反転があなたにとって第二の自然のように感じる場合は、必ず練習を続けてください 彼らがあなたの体にいいと感じる限り.
妊娠が進むにつれて、反転は最初のときほど気分が悪くなることがあります。 これが事実である場合、逆さまになることから少し休憩を取ることに恥はありません。
近年、出生前のヨガに関して多くの研究が行われており、以前考えられていたよりも多くのポーズが妊婦にとって安全であることがわかっています。
たとえば、Down Dogは現在、妊娠中の女性が練習するのに適したアーサナと見なされています。
そうは言っても、逆立ちのような反転、またはより多くのバランスを必要とするものは一般に お勧めしません 単にママや赤ちゃんの転倒や負傷のリスクが高いためです。
詳細については ヨガのポーズ 現在、妊娠中に練習しても大丈夫とみなされています。 ここをクリック.
そして、いつものように、あなたの医師が、あなたが慣れているかどうかにかかわらず、逆さまになることを控えるようにあなたに助言したなら、それは聞くのが最善です。
ヨガの反転への禁忌
転倒の練習を始めるべきかどうか、医学的問題か個人的な問題かどうかについて疑問がある場合は、医師とヨガのインストラクターにお尋ねください。
これは、糖尿病やインスリン抵抗性、心血管疾患/高血圧、緑内障/眼の問題、背中/脊椎の問題、耳/副鼻腔感染症、そして最後になりますが妊娠している場合に特に当てはまります。
逆位は、ヨガの練習にスパイスを効かせ、健康を回復させ、バランスを改善しながら体力を高めるための楽しくて爽快な方法です。
彼らはあなたが人生に近づくための新しい視点を見つけるのを助けることができ、それは最終的にあなたを道に沿って少し幸せにします。
覚えておいて、小さく始めましょう。 一度にすべてに飛び込むよりも、赤ちゃんの一歩を踏み出し、徐々に安全に逆さまに作業する方が良いです。
現在の場所から始めましょう。すぐに逆さまに飛行することのメリットを享受できます。
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