¡Todo lo que necesitas saber para comenzar tu propia práctica Hatha
Hatha Yoga es un término que se utiliza mucho en el mundo del yoga estos días.
¿Pero qué significa realmente?
Como siempre, la respuesta a esta pregunta es compleja. Hay una respuesta corta y una larga.
Empecemos con una respuesta breve.
En la mayoría de los estudios de yoga occidentales, el término Hatha suele referirse a clases de ritmo lento con un fuerte énfasis en el estiramiento y la permanencia prolongada de las posturas. Estas clases también pueden incorporar prácticas de respiración o indicaciones detalladas de alineación, ya que un mayor tiempo en la postura permite un mayor perfeccionamiento.
De esta manera se distinguen de Clases de vinyasa, que tienden a tener un fuerte enfoque en el movimiento que está a propósito con la respiración. Estas clases suelen ser un poco más vigorosas y atléticas e implican vincular las posturas con movimientos llamados saludos solares.
También se distinguen de Yin , que suelen incluir posturas mantenidas durante largos periodos de tiempo de forma completamente pasiva, con movilidad normal. de Hatha siguen siendo prácticas activas y vigorosas, centradas en la alineación, la participación y la energía.
Ahora la respuesta larga.
La verdad es que, técnicamente, casi toda la respiración y yoga basado en la postura Lo que hacemos en los estudios en Occidente es en realidad Hatha YogaProfundicemos un poco más y exploremos qué significa realmente el término y por qué se hizo la distinción entre estos estilos.
El Hatha Yoga Pradipika
Existe evidencia textual de algunas prácticas de Hatha Yoga que se remontan al I , y evidencia arqueológica que podría datar incluso de antes. Sin embargo, la primera exposición sistematizada completa de las prácticas de postura, respiración, purificación y meditación que constituyen el Hatha Yoga fue un texto llamado Hatha Yoga Pradipika .
El Hatha Yoga Pradipika data del siglo XV y fue escrito por el Rishi Swatmarama. Originalmente, se concibió como una compilación de varios textos antiguos que no se han conservado.
La obra se divide en cuatro capítulos que pretenden delinear una práctica de yoga que se profundiza gradualmente, se centra en el cuerpo físico y avanza gradualmente en capas hacia los aspectos más sutiles de la experiencia encarnada.
Entre las técnicas descritas se encuentran una serie de posturas diseñadas para desarrollar el cuerpo físico y cultivar la conciencia del cuerpo sutil. Estas posturas se llaman asanas y son lo más cercano a lo que la mayoría entiende actualmente como yoga, pero son solo el comienzo.
El libro también describe una serie de ejercicios de respiración, llamados Pranayama, y una serie de ejercicios destinados a manipular las energías del cuerpo sutil, llamados Mudra, y Bandha. También da cuenta del funcionamiento del Chakras, los centros de energía y el Nadis, o canales de energía, del cuerpo sutil.
¿Qué es el Hatha Yoga?
Durante mucho tiempo se creyó que la palabra Hatha se formó a partir de las raíces «Ha» y «Tha», que significan «sol» y «luna», respectivamente. Esto implicaba que las prácticas buscan equilibrar y unificar las energías solar y lunar en el cuerpo sutil.
Ahora se cree que el término originalmente significaba simplemente “fuerza” o “esfuerzo”, y describe la intensa disciplina física y mental requerida para dominar estas técnicas.
De cualquier manera, la conclusión es que el Hatha Yoga es sólo un tipo de Yoga entre muchos otros en el contexto más amplio de la filosofía y espiritualidad india, que abarca tradiciones religiosas indias tan diversas como el hinduismo, el budismo, el jainismo, el sijismo y el islam.
La historia del Hatha Yoga moderno
La popularidad del Hatha Yoga en Occidente se remonta más o menos a dos hombres: Tirumalai Krishnamacharya y Swami Sivananda Saraswati.
Krishnamacharya estuvo fuertemente influenciado por la cultura física y adaptó las técnicas de textos yóguicos anteriores en sistemas simples de ejercicio que la gente normal podía realizar diariamente para mantenerse física y mentalmente saludable.
Él, a su vez, se convertiría en el maestro de Pattabhi Jois, BKS Iyengar y TKV Desikachar, quienes popularizarían su versión del yoga en todo el mundo a través de los populares sistemas de Ashtanga, Iyengar y Viniyoga.
La mayor parte del yoga que practicamos hoy en día en los estudios se puede atribuir a él, aunque las clases de “Vinyasa” generalmente se basan en el sistema Ashtanga y las clases de “Hatha” se basan más en los sistemas Iyengar y Viniyoga.
Sivananda, por otro lado, enseñó un sistema de yoga más centrado espiritualmente que integraba prácticas contemplativas, devocionales, filosóficas y de estilo de vida.
También impartió clases a varios gurús importantes que se convertirían en populares promotores del yoga en Occidente. Entre ellos se encuentran Swami Satyananda, fundador de la Escuela de Yoga de Bihar, y Swami Vishnudevananda, fundador de los Centros Sivananda Yoga Vedanta y creador del estilo de yoga que hoy conocemos como Sivananda Yoga.
Los sistemas de yoga que se desarrollaron a partir de este linaje también enseñaban de asanas . Es posible que estos hayan recibido influencias parciales de Krishnamacharya , pero priorizaban mucho más los textos clásicos anteriores y otros aspectos del yoga descritos en fuentes como el Bhagavad Gita . Estos estilos se conocen hoy en día como Hatha Yoga Clásico y también podrían describir el estilo que se observa en muchas clases de yoga llamadas, simplemente, " Hatha " .
Cómo iniciar una práctica Yoga
Como puedes ver, el lenguaje del Yoga puede ser un poco confuso.
Por suerte, no necesitas ser un experto en historia para empezar a Hatha Yoga y mejorar tu salud física y mental. Solo necesitas ropa holgada, una esterilla de yoga y un poco de perseverancia.
Aquí te presentamos una breve secuencia de Hatha Yoga que puedes practicar en casa. Todas estas posturas deben mantenerse durante un tiempo moderado antes de pasar a la siguiente. Generalmente recomendamos de 30 a 60 segundos por postura, pero puedes mantenerlas más tiempo si te resulta cómodo.
Como siempre, si tienes problemas de movilidad o alguna enfermedad crónica, consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier práctica de yoga. También te recomendamos consultar con un profesor con experiencia que pueda adaptar la práctica a tus necesidades específicas.
Ver también: Formación de profesores de yoga de 200 horas
Las 10 mejores posturas de Hatha
Sukhasana, la postura fácil
Sukhasana significa literalmente postura fácil o relajada y su propósito es permitir que el cuerpo asuma una cualidad de alerta tranquila que ayuda a preparar la mente para la meditación.
También es un gran lugar para comenzar una Hatha Yoga , ya que esta sencilla posición puede convertirse en un punto de partida para todo tipo de ejercicios de respiración y estiramientos simples para abrir el cuello, los hombros y la espalda.
Simplemente siéntese en el suelo con las piernas cruzadas. Si esto le genera tensión o presión en las rodillas o las caderas, considere sentarse sobre un bloque o cojín y colocar un soporte debajo de las rodillas. Una vez que haya encontrado una posición cómoda para las piernas, presione el suelo con los isquiones y comience a levantar la coronilla hacia el techo para estirar la columna.
Deja que los hombros se relajen hacia la espalda y que la barbilla se mantenga nivelada con el suelo. En este punto, puedes simplemente observar tu respiración durante unos minutos o disminuir la velocidad de la respiración para que la exhalación sea un poco más larga que la inhalación. Respira profundamente, expandiendo primero el abdomen y luego hacia el pecho.
Adho Mukha Svanasana , perro boca abajo
La postura del perro boca abajo es una de las asanas clave en la mayoría de Hatha Yoga . Ayuda a abrir toda la espalda, a la vez que fortalece y controla los hombros y los abdominales inferiores.
Partiendo de la posición de mesa a gatas, presione el suelo con las manos y lleve los pies hacia atrás hasta la posición de plancha. Asegúrese de que las manos estén justo debajo de los hombros.
Al exhalar, doble ligeramente las rodillas, presionando las manos contra el suelo y envíe las caderas hacia el techo, permitiendo que la cabeza caiga entre los brazos.
Al principio, a la mayoría de las personas les resultará mucho más fácil mantener esta postura con las rodillas bien flexionadas y los talones despegados del suelo. Esto les permitirá concentrarse más en estirar la espalda, extender los brazos y elevar el coxis hacia el techo. Después de un tiempo, es conveniente empezar a estirar las piernas y bajar los talones hacia el suelo.
Bhujangasana , Postura de la cobra
Esta importante postura de flexión hacia atrás puede ser sorprendentemente difícil de dominar, así que tómalo con calma al principio.
Comenzando en una posición boca abajo con el vientre sobre el suelo, coloca las manos en el suelo a los lados del cuerpo, exactamente donde dependerá de tu tipo de cuerpo, pero puedes comenzar con ellas ligeramente detrás de los hombros.
Mientras presionas el suelo, empieza a levantar la coronilla hacia el techo, abriendo el pecho hacia el frente de la habitación y manteniendo las caderas hacia abajo. Al principio, mantén los brazos bien flexionados. Con el tiempo, es conveniente estirarlos.
Lleva la mirada hacia arriba, llevando la barbilla hacia arriba y hacia adelante, en lugar de echar la cabeza hacia atrás.
Al principio, la mayoría de las personas se sentirán más cómodas con las piernas ligeramente separadas, aunque finalmente las piernas deberán estar firmemente juntas, lo que hará que la postura sea más desafiante.
Anjaneyasana , estocada baja
Desde la postura del perro boca abajo. Coloque el pie derecho entre las manos y realice una estocada baja, apoyando la rodilla izquierda en el suelo. La rodilla derecha debe estar alineada directamente sobre el pie, aunque en una etapa más avanzada es apropiado llevar la rodilla más adelante.
La rodilla trasera debe estar bien detrás de la cadera para que se sienta un estiramiento en la parte delantera de la pierna.
Al inhalar, levanta ambos brazos hacia el techo, juntando las palmas si es posible. Levanta también la mirada.
Repita en ambos lados antes de continuar.
Trikonasana , Postura del Triángulo
Comience con las piernas separadas entre 90 y 120 cm y las caderas en ángulo recto hacia el costado de la habitación. Gire el pie derecho hacia afuera de modo que quede perpendicular al pie trasero. Gire el pie trasero ligeramente hacia adentro, entre 5 y 10 grados.
Al inhalar, extiende los brazos hacia los lados opuestos de la habitación. Al exhalar, comienza a inclinar el cuerpo hacia un lado, llevando la mano derecha hacia la espinilla derecha. Extiende la mano izquierda hacia el techo. Al principio, puede ser más cómodo mirar hacia la mano derecha, pero con el tiempo, la mirada debe dirigirse hacia la mano levantada.
Repita en ambos lados antes de continuar.
Vrksasana , Postura del árbol
Comienza de pie, con los pies juntos al frente de la colchoneta. Empieza a llevar el peso al pie izquierdo.
Al inhalar, lleva la rodilla hacia el pecho. Empieza a estirarla hacia un lado, abriendo la cadera y coloca la planta del pie derecho sobre la parte interna de la pierna izquierda.
Para los principiantes, puede ser suficiente colocar el pie justo debajo de la rodilla en el ternero interno. Finalmente, el pie debe colocarse sobre la rodilla, tan cerca de la ingle como sea cómodo. Nunca coloque el pie sobre la rodilla en sí. Presione el pie firmemente contra la pierna y alcance las manos por encima, presionando las palmas juntas.
Fija la mirada en un punto y mantén la atención allí durante toda la postura.
Repita la postura del otro lado antes de continuar.
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Paschimottanasana , flexión hacia adelante sentado
Siéntate en el suelo con las piernas juntas delante del cuerpo. Separa los talones del cuerpo y apunta los dedos de los pies hacia el techo. Flexiona ligeramente las rodillas, presiona el suelo con los isquiones y estira la columna vertebral lo máximo posible, elevando ligeramente la mirada.
Lleva las manos hacia adelante. Al principio, puedes colocarlas simplemente en el suelo junto a las piernas. Con el tiempo, el índice y el corazón deben sujetar los dedos gordos del pie. Al exhalar, dóblate hacia adelante, asegurándote de mantener la columna vertebral extendida. Al principio, puede ser conveniente flexionar las rodillas con mucha amplitud para facilitar esto.
Marichyasana C , giro del sabio Marichi
Siéntate en el suelo con las piernas juntas delante del cuerpo. Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie en el suelo junto a la cara interna del muslo izquierdo, de modo que la rodilla apunte hacia el techo. Apoya la mano derecha en el suelo, detrás de la espalda, y, al inhalar, levanta el brazo izquierdo hacia el techo.
Al exhalar, enganche el brazo izquierdo sobre la rodilla izquierda y presione el brazo contra el muslo, guiándose hacia una torsión. Los dedos pueden apuntar hacia el techo.
Mantenga la longitud de la columna mientras gira de modo que la coronilla de la cabeza alcance el techo.
Savasana , Postura del cadáver
Tradicionalmente, es muy importante finalizar cualquier Hatha Yoga con la postura final de descanso, Savasana . En esta postura, el practicante simplemente se recuesta boca arriba con las piernas ligeramente separadas y los brazos ligeramente separados del tronco.
Relaja todos los músculos del cuerpo y deja que la tensión se disipe gradualmente. Puedes centrar la atención en la respiración o en las sensaciones que surgen en el cuerpo, lo que también permitirá que la mente descanse.
10 beneficios principales del Hatha Yoga
1. Desarrolla flexibilidad y movilidad
Esto es bastante obvio. El Hatha Yoga te ayuda a mantener la flexibilidad.
A medida que envejecemos, se vuelve cada vez más importante mantener un rango de movimiento saludable en el cuerpo para que podamos mantener un estilo de vida enérgico y activo hasta la vejez. Práctica regular de yoga Es una manera perfecta de hacerlo.
2. Desarrolla fuerza y estabilidad central
El Hatha Yoga es una de las maneras más efectivas de fortalecer los músculos centrales profundos del cuerpo. Estos músculos nos permiten sentarnos erguidos, respirar profundamente y movernos con fluidez y control.
Desarrollar la fuerza en el centro profundo puede ayudarnos a mantener nuestra columna sana y móvil y nos ayudará a realizar otras actividades físicas durante más tiempo y de manera más eficiente sin cansarnos ni quedarnos sin aliento.
3. Desarrolla el equilibrio y la propiocepción
A medida que envejecemos, nuestra sensación de independencia y seguridad está directamente relacionada con nuestro sentido de equilibrio y estabilidad.
Al afinar sistemáticamente los músculos de apoyo del cuerpo y desafiar nuestra propiocepción con posturas de equilibrio, el Hatha Yoga es una forma eficaz de desarrollar un equilibrio sostenible y una movilidad natural.
4. Ayuda a mantener las articulaciones sanas
Muchas lesiones articulares, especialmente en caderas y rodillas, se deben a esfuerzos repetitivos que pueden estar directamente relacionados con la rigidez y la disminución de la movilidad en los músculos de las piernas y la espalda. Estos son precisamente los músculos que el yoga trabaja con mayor frecuencia.
Al alargar y fortalecer estos músculos y ayudar a romper las adherencias en el tejido conectivo que los rodea, una práctica regular de yoga puede ayudar a aliviar la presión sobre las articulaciones.
5. Estimula el sistema inmunológico
El Hatha Yoga ayuda a aumentar el flujo de sangre y linfa por todo el cuerpo, lo que ayuda a las células del cuerpo a funcionar de manera más efectiva, eliminar los desechos de manera más eficiente y entregar anticuerpos y glóbulos blancos para combatir infecciones o invasores extraños.
6. Puede reducir la inflamación y la enfermedad inflamatoria
ha habido mucho interés científico en el Hatha Yoga debido a la evidencia de que puede ayudar a reducir la inflamación crónica, que puede contribuir a una gran cantidad de enfermedades, incluidas la artritis, las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer.
7. Mejora la calidad del sueño
El yoga es básicamente el cultivo sistemático de la relajación y la paz mental, por lo que es comprensible que ayude a mejorar el sueño.
Sin embargo, recientemente se ha demostrado que el Hatha Yoga en realidad aumenta directamente la producción de melatonina, una de las hormonas más importantes para regular el ciclo del sueño.
8. Ayuda a desarrollar la disciplina y el autocontrol
Se suele prestar mucha atención a cómo el yoga afecta la salud física. Sin embargo, la práctica también es mental. Al mantener una postura de yoga, sacamos al cuerpo de su zona de confort y mantenemos un estado mental tranquilo y ecuánime.
Esto puede ayudarnos a desarrollar disciplina y autocontrol en nuestra vida diaria, superar pequeños antojos y adicciones e incluso mejorar nuestras relaciones con los demás.
9. Disminuye la ansiedad y el estrés
El Hatha Yoga es una de las maneras más efectivas de aliviar la ansiedad y el estrés. Esto se debe, al menos en parte, a otros beneficios para la salud asociados con el yoga, como una mejor circulación, respiración y movilidad.
Sin embargo, también se ha demostrado que reduce la producción de hormonas como el cortisol, que están vinculadas al estrés, y estimula el sistema nervioso parasimpático, el modo de descanso y recarga del cuerpo.
10. Ayuda a preparar el cuerpo para la meditación
El Hatha Yoga ofrece numerosos beneficios para la salud física. Sin embargo, es importante recordar que el yoga es una práctica espiritual cuyo objetivo es llevar al practicante a estados de autorrealización y liberación cada vez más profundos.
Para un tradicionalista, las posturas de Hatha Yoga son solo el comienzo del proceso. Ayudan a preparar el cuerpo para emprender el prácticas de meditación sentada que permiten acceder a los miembros superiores del Yoga.
Es fácil empezar a practicar Hatha Yoga, pero dominarlo puede llevar toda una vida.
Cualquiera puede hacer Hatha Yoga , pero un entrenamiento intensivo con un profesor experimentado es clave para aprovechar al máximo la práctica.
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