Beneficios de Urdhva Upavistha Konasana: aumenta la circulación y la relajación

Urdhva Upavistha Konasana de un vistazo

¿Cómo hacer Urdhva Upavistha Konasana ?
Sigue el procedimiento paso a paso.

• Antes de comenzar esta postura, haga los calentamientos y las posturas preparatorias para aflojar los músculos y conseguir una postura segura.
• Primero, adopta la postura del bastón, estira las piernas hacia el frente, mantén las manos a los lados y la columna alargada.
• Respira profundamente, relájate, energízate y deja salir la tensión con una exhalación.
• Ahora doble lenta y suavemente ambas rodillas y adopte la postura Baddha Konasana (postura del ángulo atado).
• Junta ambos pies, presiona las plantas de los pies y siente el estiramiento en los muslos.
• Ahora sigue respirando y sujeta suavemente los dedos de los pies con los respectivos brazos, con los dos primeros dedos, y mantén un agarre firme.
• Sujetando los dedos de los pies, inclínese ligeramente hacia atrás y asegúrese de que la espalda esté recta.
• Ahora inhala profundamente y levanta las piernas, manteniendo el agarre sobre los dedos de los pies y estirándolos hacia afuera, rotando las caderas externamente.
• Sigue respirando y abre las piernas bien separadas una de otra, lo más que puedas y dentro de tu nivel de comodidad.
• Mantenga el pecho contraído, abierto y elevado hacia arriba.
• Consigue el equilibrio sobre ti mismo y la postura, mantén la conciencia y colócate sobre tus huesos para sentarte, extendiendo la columna.
• Asegúrate de que tus piernas estén estiradas en el mismo ángulo, que tus rodillas estén rectas y que tus dedos de los pies apunten hacia arriba.
• Mantenga el cuello y la columna en una línea, el cuello relajado y los hombros relajados.
• Mira fijamente un punto concreto delante de ti.
• Asegúrate de respirar durante toda la postura, concéntrate en el equilibrio y la estabilidad y contrae tu centro.
• Permanezca aquí durante 4 a 5 respiraciones (pocas respiraciones) o según su limitación.
• Cuando estés listo para soltar, inhala y dobla las piernas suavemente, bájalas al mat, manteniendo el equilibrio firme y siendo consciente de tu cuerpo.
• Exhale y siéntese derecho sobre el mat, estire las piernas hacia adelante y relájese en la postura Shavasana .

¿Cuáles son los beneficios de Urdhva Upavistha Konasana ?

• Urdhva Upavistha Konasana ayuda a estirar la parte interna de los muslos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los músculos de la ingle y agrega más flexibilidad.
• Debido al compromiso de los músculos abdominales, esto ayuda a fortalecer el centro del cuerpo, ayuda a reducir el dolor lumbar y mejora la postura física.
• Esta postura también involucra tus hombros y tu pecho, por lo que abre tu pecho y te ayuda a respirar más profundamente.
• Muchos músculos se involucran al realizar esta asana, lo que ayuda a mejorar la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
• Ayuda a masajear y estimular los órganos abdominales, lo que ayuda a un mejor proceso de digestión y también ayuda a mantener un sistema reproductivo saludable y fortalece los músculos del suelo pélvico.
• Esta postura requiere mucha paciencia y autoconciencia, con concentración y coordinación con la respiración, lo que aumenta todas estas cualidades y mejora el equilibrio cuando se practica con regularidad.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse de Urdhva Upavistha Konasana

• Si tiene un dolor leve en la parte baja de la espalda , practicar la postura con regularidad puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y reducir el dolor lumbar.
• Cuando haces esta postura, ayudas a estirar los nervios ciáticos y si practicas la postura lenta y suavemente, esto puede ayudar con el dolor ciático leve.
• Si tiene las caderas tensas, practicar esta postura puede ayudar a estirar los músculos flexores de la cadera, lo que puede ayudar a reducir la rigidez y mejorar la movilidad de la cadera.
• Esta postura puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad leves, lo que ayuda a calmar el cuerpo y la mente.
• Si tienes problemas de estreñimiento , puedes practicar esta asana para solucionar tus problemas y mejorar tu sistema digestivo.

Seguridad y precauciones

• Es importante realizar un calentamiento adecuado y realizar asanas preparatorias antes de comenzar esta postura.
• Si sientes algún dolor o alguna molestia al hacer esta asana, deja de realizar esta postura de yoga y consulta con tu entrenador de yoga.
• Si sientes que necesitas algún apoyo para realizar la postura, utiliza accesorios como correas de yoga, bloques de yoga y mantas dobladas, bajo la guía del profesor de yoga.
• Evite esta postura si tiene dolor ciático o dolor lumbar .
• Para cualquier problema relacionado con el corazón, consulte a su profesional de la salud antes de realizar esta postura.
• Evite hacer esta postura si tiene presión arterial alta .
• Evite esta postura si tiene una lesión en el tendón de la corva o un tirón o desgarro en la ingle.
• Mantenga las rodillas ligeramente dobladas para evitar molestias.
• Las mujeres embarazadas deben evitar hacer esta postura.

Errores comunes

• No redondees la espalda ya que esto puede ejercer presión sobre la zona lumbar.
• No intentes doblar demasiado las rodillas y mantén las piernas rectas.
• No sujetes los pies con demasiada fuerza, mantén el agarre pero que sea ligero.
• Mire hacia adelante y no hacia abajo.
• No mantengas la postura por mucho tiempo.
• No evites las señales del cuerpo, respétalas y actúa en consecuencia.

Consejos para Urdhva Upavistha Konasana

• Haga un calentamiento, ya que esto puede prevenir lesiones, aflojar la rigidez muscular y hacer que la postura sea fácil.
• Si siente que sus caderas y isquiotibiales están tensos, use una correa de yoga o un bloque de yoga para levantar las piernas del suelo.
• Practica con regularidad y progresa gradualmente y escucha a tu cuerpo.
• Tu respiración debe ser una guía para el movimiento de la postura.
• Concéntrese en la postura y mantenga la calma.

Principios de alineación para Urdhva Upavistha Konasana

• Manténgase apoyado en los huesos para sentarse, con las piernas estiradas y la columna recta.
• Dobla las rodillas y acerca ambos pies.
• Las plantas de los pies deben tocarse entre sí.
• Mantenga la columna recta (parte superior del cuerpo) y no arquee la espalda.
• Meta el ombligo hacia la columna y contraiga los músculos centrales.
• Sujete los dedos gordos del pie con los dos primeros dedos y separe las piernas, levantándolas del mat.
• Abra las caderas y los isquiotibiales y mantenga los muslos relajados.
• Apunta los dedos de los pies hacia arriba y mantén las piernas activas.
• Mantenga el centro del cuerpo contraído para lograr una alineación adecuada.
• Gire los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y manténgalos alejados de las orejas.
• Mirar hacia adelante o ligeramente hacia arriba en un punto fijo.
• Respira durante toda la postura.
• Para soltar, exhala y baja las piernas.

Urdhva Upavistha Konasana y la respiración

Respirar de forma adecuada y es fundamental en cualquier postura de yoga, e incluso en esta, ya que ayuda a equilibrarla y estabilizarla. Inhala y lleva el ombligo hacia la columna, levanta las piernas del suelo y mantén la columna extendida. Al exhalar, relaja los músculos y profundiza el estiramiento. Mantén la respiración fluida hasta mantener la postura; esto te equilibrará y te brindará mayor autoconciencia. La postura sentada con los brazos abiertos se transforma en una postura dinámica y enérgica que aumenta la energía corporal con el movimiento de la respiración.

Urdhva Upavistha Konasana y variaciones

• Puedes variar la postura doblando ligeramente las rodillas si tienes las caderas o los isquiotibiales tensos.
• Puedes usar la correa o el bloque para levantar los pies del suelo.
• Siéntese sobre la manta doblada para estar más cómodo al levantar las piernas.
• Puedes acercar ambos pies, manteniendo las piernas levantadas .
• Realice la postura del ángulo sentado semierguido Ardha Urdhva Upavistha Konasana, levantando sólo una pierna (derecha o izquierda) sujetando el dedo gordo del pie.

El resultado final

Urdhva Upavistha Konasana (Postura de la columna vertebral), o la postura sentada con el ángulo abierto hacia arriba, es una postura de nivel intermedio que requiere buena flexibilidad en la cadera, los muslos y los isquiotibiales. Ten paciencia y practica esta postura con atención y concentración para lograr la versión final. Modifica o elige la variación según tu nivel de comodidad. Inicialmente, practícala bajo la guía de un profesor de yoga.

Esto te ofrece muchos beneficios si lo haces coordinando la respiración y activando los músculos del torso y las piernas. Practica con regularidad y respetando tu cuerpo. Si se realiza correctamente, ayuda a calmar el cuerpo y la mente. Si tienes alguna inquietud sobre tu salud, consulta con tu profesional de la salud para obtener orientación.

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