Postura de malasana o sentadilla o guirnalda

Beneficios, Contraindicaciones, Consejos y Cómo Hacer

Nombre (s) en inglés
Postura en cuclillas, postura de guirnalda
Sánscrito
मालासन / Malasaña
Pronunciación
ma-LAH-suh-nuh
Sentido
"Malasana" (मालासन) significa "Mala" (माला), ("guirnalda)"
"Asana" (आसन) significa "pose" o "postura".

Malasaña de un vistazo

Malasaña, una postura de yoga también llamada Postura de la guirnalda or sentadilla yoga, es una postura de yoga fundamental que combina sentadillas profundas y posturas meditativas. Malasaña también se practica como una postura de sentadilla regular, Upaveshasana, en el que las palmas están juntas frente al pecho con los pies bien separados. También se puede utilizar como posición de descanso.

Beneficios:

  • Malasaña abre las caderas, aductores, inglesy interior muslos.
  • Ayuda a fortalecer la espalda baja y mejorar flexibilidad mejor postura.
  • Esta postura es buena para las mujeres embarazadas, ya que prepara la región pélvica para el parto.

Quien puede hacerlo

Pueden practicar personas con buena flexibilidad de cadera y tobillo y que busquen mejorar la movilidad y flexibilidad de la cadera. Malasaña.

¿Quién no debería hacerlo?

Individual con rodilla or lesiones de tobillo, limitado flexibilidad de la cadera o experiencia malestar en las caderas, problemas graves de espalda baja y problemas de equilibrio Se debe evitar o modificar la postura.

Introducción

Tiene la forma de una guirnalda. De ahí que se le denomine Postura de la guirnalda. Consiste en ponerse en cuclillas con los pies en el suelo y las caderas bien separadas, permitiendo que el cuerpo descienda del suelo. Las manos pueden juntarse en posición de oración (Namasté) en el centro del corazón, dando así un aspecto espiritual y meditativo al individuo.  

Chakra

Malasaña estimula el Chakra Swadhisthana (chakra sacro). La sentadilla profunda en Malasaña Abre las caderas y el área pélvica, que es la ubicación física del Swadhisthana chakras (asociado con la creatividad, la sensualidad, las emociones y el elemento agua). Ayuda a gobernar nuestra capacidad para conectarnos con nuestros sentimientos, aceptar el cambio y trabajar en nuestra pasión. Al practicar esta postura, las personas pueden estimular y desbloquear la energía en esta zona.

 Filosofía

  • La práctica de la Malasaña anima a las personas a ser flexibles y abiertas tanto en cuerpo como en mente. Nos enseña a adaptarnos a diferentes situaciones con facilidad.
  • La apertura profunda de la cadera puede ayudar a las personas a liberar emociones almacenadas y encontrar el equilibrio emocional.
  • La creatividad y la pasión están vinculadas con el chakra sacro, y Malasaña puede inspirar a las personas a explorar su potencial creativo.
  • In Malasaña, el equilibrio entre estabilidad y flexibilidad es obvio ya que refleja la interacción armoniosa de los opuestos en el chakra sacro.

Ver también: Formación de profesores de yoga en línea

Cómo hacer Malasaña?

Siga las instrucciones paso a paso

  • Comience parándose con los pies separados sobre la colchoneta.
  • Gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Esta posición del pie hará que sea más fácil agacharse profundamente.
  • Inhale, doble las rodillas y baje el trasero para ponerse en cuclillas.
  • Mientras estás en cuclillas, abre las rodillas más que el ancho de la cadera.
  • Una vez que logres una sentadilla profunda, junta las palmas de las manos en posición de oración (Namaste) delante de tu pecho. Este gesto añade un elemento meditativo a la pose.
  • Mantenga la columna lo más recta posible y el hombro relajado y alejado de las orejas. Tu trasero debe moverse hacia el suelo.
  • Mantén la postura durante unas cinco respiraciones. Salga de la postura estirando las piernas lentamente. Después de esto, se puede hacer un pliegue hacia adelante.

¿Cuáles son los beneficios de Malasaña?

  • Malasaña ayuda a abrir las caderas, la ingle y la espalda baja, mejorando la flexibilidad.
  • Esta pose involucra y fortalece varios músculos, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos lumbares y centrales.
  • La postura es buena para el sistema digestivo ya que comprime el área abdominal, ayudando a eliminar problemas digestivos e hinchazón.
  • La compresión de la región abdominal también puede estimular los órganos implicados en la desintoxicación, ayudando al cuerpo. eliminar desechos y toxinas.
  • Esta postura es buena para las mujeres embarazadas ya que abre la región pélvica, que es útil durante el parto.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Malasaña

  • Malasaña ayuda a abrir las caderas, la ingle y la espalda baja, mejorando la flexibilidad.
  • Esta postura involucra y fortalece varios músculos, que incluyen los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la zona lumbar y central.
  • La postura es buena para el sistema digestivo ya que comprime el área abdominal, ayudando a eliminar los problemas digestivos y la hinchazón.
  • La compresión de la región abdominal también puede estimular los órganos involucrados en desintoxicación, ayudando al cuerpo a eliminar desechos y toxinas.
  • Esta postura es buena para las mujeres embarazadas ya que abre la región pélvica, lo que resulta útil durante el parto.
  • Es muy bueno para personas con dolor lumbar ya que aumenta la flexibilidad.
  • A medida que los músculos abdominales se comprimen, la postura es ideal para personas que padecen cualquier tipo de trastorno digestivo como estreñimiento.
  • La postura es excelente para mujeres que están menstruando y embarazadas, ya que abre el suelo pélvico.
  • Las personas con lesiones de tobillo pueden mejorar la flexibilidad en esta zona practicando Malasaña con accesorios.
  • A medida que los músculos centrales participan en la postura, ayuda a aumentar la fuerza central y la estabilidad general.
  • As Malasaña Estimula los órganos digestivos, ayuda a desintoxicar el organismo en general.

Seguridad y precauciones

  • Las personas con lesiones de rodilla o tobillo deben practicar Malasaña con alguna modificación o intentar evitarlo.
  • Las personas con dolor lumbar deben consultar a un profesor de yoga o a un profesional de la salud para conocer modificaciones o alternativas.
  • Las personas con trastornos digestivos graves, como enfermedad inflamatoria intestinal, deben evitar la postura o practicarla con modificaciones.
  • Evite cualquier movimiento brusco al llegar a la postura final. No fuerces la posición en cuclillas ni intentes hacer una sentadilla más profunda inmediatamente. Practica lentamente con paciencia.

Malasaña y aliento

  • Estar en tadasana. Inhala y exhala, ponte en cuclillas y baja el trasero hacia el suelo. Mantenga los pies bien separados para mantener la estabilidad en la postura. Concéntrate en la alineación de las rodillas.
  • Inhale y exhale. Mientras exhala, baje el trasero y mantenga las palmas juntas en posición de oración. Mantenga los músculos de los muslos y el núcleo comprometidos con los hombros relajados. Abre tu pecho con la columna recta.
  • Mantén esta postura durante unas cuantas respiraciones profundas y suéltala. Inhala y exhala y regresa a la posición inicial.

Principios de alineación física de Malasaña

  • En esta postura, hay una tendencia a inclinarse hacia adelante durante la postura, así que mantenga la espalda recta durante toda la postura y el pecho abierto. Mantenga los hombros relajados, pero no los doble.
  • Mantén la distancia entre tus pies según tu nivel de comodidad. Luego, puedes aumentar y practicar la profundidad. Malasaña pose. Mantenga las manos involucradas en la postura y los codos deben tocar suavemente las piernas. Mantén las rodillas rectas y las piernas firmes en el suelo.

Tips para Malasaña

  • Puedes practicar la postura al menos tres veces para aprovecharla al máximo. Puedes practicar un poco de calentamiento para abrir las caderas para una postura en cuclillas.
  • Para mantener un buen equilibrio, utilice una manta doblada o un bloque de yoga debajo de los talones. La pose se puede modificar.
  • Presta atención al ángulo de tus pies. Girar los dedos de los pies ligeramente hacia afuera (aproximadamente un ángulo de 45 grados) puede ayudarlo a ponerse en cuclillas más cómodamente y lograr una sentadilla más profunda.
  • Las rodillas deben llegar hasta los dedos de los pies mientras se agacha y no deben colapsar hacia adentro. Involucra los músculos de tus muslos para sostener tus rodillas.
  • Mantenga la columna recta y alargue durante toda la postura. Evite redondear hacia atrás.
  • Involucre su núcleo y presione suavemente sus codos contra sus rodillas. Evite tensiones no deseadas en hombros y cuello.
  • Si le resulta difícil mantener las palmas juntas en el Posición de Namasté (anjali mudra) Puede colocar las manos en el suelo delante de usted para mantener el equilibrio, apoyarse y levantar la columna.
  • Inhale profundamente y exhale lentamente durante la postura para relajarse y liberar la tensión. Practique regularmente para obtener los máximos beneficios. Modificar según sea necesario.

Errores comunes

Las personas no deben mantener las caderas por encima de las rodillas ni el peso en las puntas de los pies. Adoptar la postura debe ser cómodo. Los talones no deben levantarse al estar en cuclillas. Esto aumentará la tensión en la columna lumbar. Utilice un bloque de yoga para mejorar el equilibrio y la estabilidad durante la postura.

Malasaña y variaciones

  • Comience parándose con los pies separados sobre la colchoneta.
  • Gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Esta posición del pie hará que sea más fácil agacharse profundamente.
  • Inhale, doble las rodillas y baje el trasero para ponerse en cuclillas.
  • Mientras estás en cuclillas, abre las rodillas más que el ancho de la cadera.
  • Una vez que logres una sentadilla profunda, junta las palmas de las manos en posición de oración (Namaste) delante de tu pecho. Este gesto añade un elemento meditativo a la pose.
  • Mantenga la columna lo más recta posible y el hombro relajado y alejado de las orejas. Tu trasero debe moverse hacia el suelo.
  • Mantén la postura durante unas cinco respiraciones. Salga de la postura estirando las piernas lentamente. Después de esto, se puede hacer un pliegue hacia adelante.

Modificación

  • Puedes usar un bloque de yoga debajo de tu trasero para obtener más apoyo y luego, lentamente, intenta llevar tu trasero hacia el piso durante la sentadilla. Poco a poco, trabaja las caderas y los tobillos. También puedes practicar la postura con la espalda contra la pared o el respaldo de una silla para conseguir el equilibrio.
  • Comience con los pies más separados y realice la asana con las rodillas apuntando hacia afuera. Esta variación es fácil y cómoda para el practicante.
  • Después de adoptar la postura completa, coloque la mano derecha en el suelo y levante la mano izquierda, llevándola hacia el techo. Esto crea un estiramiento de torsión, dirigido así a la parte superior del cuerpo.
  • Puedes levantar un pie del suelo y extenderlo hacia adelante y el otro pie apoyado en el suelo. Esta variación desafía el equilibrio y la flexibilidad.
  • En lugar de mantener las manos en posición Namaste, extiende los brazos hacia adelante y paralelos al suelo. Esta variación estira el core y los hombros con mayor intensidad.
  • Levante los dedos de los pies del suelo mientras mantiene los talones en el suelo. Esta variación desafía tu equilibrio y estira los músculos de la parte interna de los muslos y los tobillos.
  • Mientras estás en la asana, presiona los codos contra las rodillas y empuja suavemente las rodillas hacia adelante para profundizar el estiramiento de las pantorrillas.

Profundizar la postura

Puedes acercar los pies a medida que practicas más con la posición de sentadilla, en la postura de la guirnalda, sin el apoyo de los codos. Intenta mantener la separación de las rodillas y sigue alargando la columna recta. Utilice accesorios.

Contraposes

Posturas de seguimiento

Preguntas Frecuentes

¿Por qué la gente bebe agua en Garland Pose?

Cuando bebe agua estando de pie, el líquido pasa sin ninguna filtración y hace que las impurezas del agua se depositen en la vejiga, lo que puede causar daño a los riñones. Sentado en Malasaña mientras que beber agua produce un efecto limpiador y eliminador.

¿Cuál es el significado de la postura de la guirnalda?

Su símbolo está relacionado con la importancia de aceptar el carácter cíclico de la vida. A "maleta” es una sarta de 108 cuentas para canto mantras y meditación.

quitar

Ponerse en cuclillas es una posición natural para el cuerpo y es una que todos deberíamos intentar incorporar a nuestra vida diaria, especialmente las mujeres embarazadas. Esta postura tiene muchos beneficios, tanto físicos como mentales. Así que adelante y dale Malasaña o sentadillas profundas un intento. No te arrepentirás.

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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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