Las 10 mejores posturas de yoga sentado para principiantes

Las posturas sentadas pueden ayudar a abrir el cuerpo; aumentando la movilidad y cultivando energía tranquila y relajada. ¡Aprendamos algunos de los más importantes!

Este es el tercero de una serie de Yoga para principiantes artículos. Este se enfoca en posturas de yoga sentado. Los otros dos se centran en posturas de yoga esenciales y posturas de yoga de pie.

Posturas de yoga sentado son un poco menos vigorosas que las posturas de pie, pero pueden ser igual de intrincadas. Algunos incluso pueden encontrar que son un poco más intensos. Esto se debe a que estas posturas de yoga enfatizan un tipo de flexibilidad más pasivo que nuestras posturas de pie.

En posturas sentadas, aprendemos cómo liberar nuestros músculos y permitir que se alarguen gradualmente. Estas posturas también pueden ayudar a acondicionar nuestros tejidos conectivos, lo cual es tan importante como alargar nuestros músculos cuando buscamos lograr una movilidad total.

Aquí están nuestras elecciones para las 10 poses clave para principiantes:

SukhasanaPose fácil

Para mucha gente Sukhasana, la pose fácil, puede ser sorprendentemente difícil. En las culturas occidentales, no es común que las personas se sienten en el suelo, por lo que sus caderas tienden a tensarse bastante.

Desde la perspectiva de su práctica de yoga, vale la pena pasar algún tiempo en Sukhasana todos los días.

Es la postura básica de meditación y abrir el cuerpo para que pueda sentarse cómodamente en el piso hará que sea mucho más cómodo para la espalda y las caderas cuando practique ejercicios de respiración, prácticas de meditación, trabajo de energía o cualquier otra práctica de yoga que tenga lugar en posición sentada

Parivrtta Sukhasana, Giro fácil sentado

Esta es una de las posturas de torsión más suaves en tu Hatha Yoga práctica. Sin embargo, también puede ser uno de los más estimulantes. Ayuda a relajar la tensión en los músculos de la espalda que puede provocar compresión y desequilibrio en la columna vertebral.

Cabe señalar que, aunque este giro es una pose fácil de realizar, es fácil hacer girar su cuerpo en un giro profundo antes de que su espalda esté lista para ello. Ingrese el giro lenta e inteligentemente mientras mantiene la longitud en la columna vertebral y permita que su respiración lo arrastre más profundamente en la pose en lugar de tirar.

Si sus caderas están tensas, puede ser beneficioso sentarse en un bloque de yoga.

PaschimottanasanaDoblado hacia adelante sentado

El Sentado hacia adelante curva es la clásica postura sentada para alargar los isquiotibiales. Sin embargo, también es una pose muy efectiva para explorar la relación entre el compromiso muscular y la flexibilidad, y la forma en que los complejos de cadera y hombro interactúan con la alineación de la columna vertebral.

In Yin Yoga, es común liberar completamente en esta pose, redondeando la espalda. Sin embargo, en la mayoría de las formas de yoga, es más beneficioso realizar esta postura con mucho compromiso y encontrar la mayor longitud posible a través de la columna vertebral, expandiéndose a través de la caja torácica y plegándose hacia adelante desde la pelvis.

Esta es una gran pose para cultivar la calma y el enfoque. Puede ayudar a combatir la ansiedad y ayuda a estimular los órganos de la región abdominal como el hígado y el estómago.

Baddha konasana, Pose de ángulo encuadernado

Si tienes caderas apretadas, ¡Bound Angle Pose es la solución perfecta! Esta postura de yoga puede ser incómoda para algunas personas, pero afortunadamente hay muchas modificaciones útiles que pueden hacer que esta postura sea accesible para la mayoría de los profesionales.

Actitud del ángulo encuadernado Es un excelente estiramiento para los músculos de los glúteos y ayuda a fortalecer la parte interna del muslo. También es una excelente manera de fortalecer la zona lumbar y aprender a encontrar la longitud de la columna vertebral mientras está sentado.

También es una de las mejores poses para estirar el músculo piriforme. Un piriforme apretado es la causa más común de dolor ciático, por lo que esta postura es excelente para aquellos que sufren de ciática.

Janu Sirsasana, Cabeza a rodilla curva hacia adelante

Janu Sirsasana es una pose que combina la inclinación hacia adelante sentada con la pose de ángulo encuadernado. Al crear una asimetría en el cuerpo, esta postura le enseña al practicante cómo la alineación de las caderas y la espalda cambia la flexibilidad de los isquiotibiales.

Se dice que esta pose es altamente beneficiosa para el hígado y los riñones y también es una pose ideal para cultivar el enfoque y la ecuanimidad de la mente.

Si un practicante tiene caderas apretadas, es aconsejable colocar un bloque debajo del muslo de la pierna doblada para apoyo.

Parivrtta Janu Sirsasana, Cabeza girada a la rodilla curva hacia adelante

La versión girada de Janu Sirsasana combina una curva hacia adelante de piernas anchas con un fuerte estiramiento del costado del tronco. Si un profesional tiene alguna dificultad para sentarse en el piso en una posición de piernas anchas, será beneficioso sentarse en un bloque o doblar las rodillas ligeramente para que puedan mantener la columna alargada.

Es importante permanecer conectado a tierra a través de los huesos sentados en esta postura y no colapsar el cofre hacia el piso. Mantenga el cofre abierto en lugar de llegar más lejos hacia el pie.

Esta postura ayuda a estirar y tonificar los músculos oblicuos del abdomen. También es una gran pose para estirar los hombros, y los cambios sutiles en la alineación de la cintura escapular pueden cambiar en gran medida la experiencia de la pose.

GomukhasanaPose de cara de vaca

La postura de la cara de vaca es una poderosa postura de apertura de cadera que también incorpora un estiramiento profundo del hombro.

En esta postura, cada una de las articulaciones de la pierna está doblada y articulada, lo que permite una gran apertura, pero también puede ejercer presión sobre esas articulaciones si no tiene cuidado. Si hay tensión en las caderas o sensibilidad en las rodillas, es muy recomendable sentarse en un bloque.

Del mismo modo, las articulaciones de los hombros también se articulan de manera opuesta, lo que brinda la oportunidad de abrirse también puede causar molestias. Si encuentra irritación o dolor en el hombro, se recomienda usar un cinturón o correa para sostener detrás de la espalda.

MatsyasanaPose de pescado

Ahora cambiamos nuestro enfoque a unas pocas poses reclinadas que trabajan el cuerpo desde un ángulo ligeramente diferente al de las sentadas. Hasta ahora, nos hemos centrado principalmente en las posturas de apertura de la cadera y los isquiotibiales, pero Matsyasana, la pose de pescado, es diferente.

Aquí tenemos un clásico backbend con las piernas firmemente unidas y la corona de la cabeza en el suelo. Esta pose es accesible para la mayoría de las personas, pero a veces puede tomar algunos intentos aprender cómo ingresar a la pose. Sea paciente y permita que llegue con el tiempo.

Esta es una de las grandes posturas de yoga "que abren el corazón" que energizan el cuerpo y cultivan una actitud de apertura y compasión.

Supta Virasana, Pose reclinada de héroe

Supta Virasana Es una de las poses reclinadas más intensas. Sin embargo, es una de las mejores maneras de estirar los músculos cuádriceps en la parte delantera de las piernas y es perfecta para equilibrar toda la flexión hacia adelante que es tan común en la mayoría de las prácticas de yoga.

Es un elemento básico del Yin Yoga y es más beneficioso cuando tiene al menos unos minutos para permitir que el cuerpo se libere en la pose. BKS Iyengar ¡Se recomienda a los alumnos que practiquen esta postura durante 10-15 minutos a la vez! Simplemente apoye el cuerpo con bloques o almohadillas si el estiramiento es demasiado intenso.

Este estiramiento entrega una gran cantidad de flujo sanguíneo a los músculos más grandes del cuerpo y puede ser enormemente energizante. Es muy recomendable en momentos de fatiga o pereza.

Supta Matsyendrasana, Giro espinal supino

Esta pose es una de las poses de cierre más populares para las clases de yoga dirigidas en casi todos los estilos. Es popular en Yin Yoga, Hatha Yoga, y como pose de enfriamiento en Vinyasa Yoga. Ayuda a estirar los oblicuos y a estimular los órganos internos, y ayuda a descomprimir y alargar la columna vertebral.

Su mayor valor es como una pose de relajación, una forma de integrar los efectos de su práctica de yoga en el cuerpo y la mente. Intenta no presionar demasiado, simplemente deja que la respiración te guíe más profundamente en esta postura mientras la mantienes durante un período prolongado de tiempo.

Las posturas sentadas son una excelente manera de acceder a los aspectos más profundos de nuestra práctica de yoga y pueden provocar estados profundos de meditación y concentración. Sin embargo, siempre es mejor aprender estas sutilezas de un maestro experto.

Nuestros maestros de yoga tienen toda una vida de experiencia bajo los cinturones y pueden ayudarlo a desarrollar una práctica de yoga que realmente enriquecerá su vida.

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Meera Watts
Meera Watts es profesora de yoga, emprendedora y madre. Sus escritos sobre yoga y salud holística han aparecido en Elephant Journal, Yoganonymous, OMtimes y otros. También es la fundadora y propietaria de Siddhi Yoga International, una escuela de formación de profesores de yoga con sede en Singapur. Siddhi Yoga ofrece entrenamientos residenciales intensivos en India (Rishikesh, Goa y Dharamshala), Indonesia (Bali) y Malasia (Kuala Lumpur).

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