Las posturas sentadas pueden ayudar a abrir el cuerpo, aumentando la movilidad y cultivando una energía tranquila y relajada. ¡Aprendamos algunas de las más importantes!
Este es el tercero de una serie de Yoga para principiantes Artículos. Este se centra en posturas de yoga sentadasLos otros dos se centran en posturas esenciales de yoga y posturas de yoga de pie.
Las posturas de yoga sentadas son un poco menos vigorosas que las de pie, pero pueden ser igual de complejas. Algunos incluso las encuentran un poco más intensas. Esto se debe a que estas posturas de yoga enfatizan una flexibilidad más pasiva que las posturas de pie.
En las posturas sentadas, aprendemos a relajar los músculos y permitir que se alarguen gradualmente. Estas posturas también pueden ayudar a fortalecer el tejido conectivo, lo cual es tan importante como alargar los músculos cuando buscamos una movilidad completa.
Aquí están nuestras selecciones de las 10 posturas sentadas clave para principiantes:
Sukhasana , Postura fácil
Para mucha gente, Sukhasana, la postura fácilPuede ser sorprendentemente difícil. En las culturas occidentales, no es común sentarse en el suelo, por lo que las caderas tienden a tensarse bastante.
Desde la perspectiva de tu práctica de yoga, vale la pena pasar algún tiempo en Sukhasana todos los días.
Es la postura básica de meditación y abrir el cuerpo para poder sentarse cómodamente en el suelo hará que sea mucho más cómodo para tu espalda y caderas cuando practiques ejercicios de respiración prácticas de meditación, trabajo energético o cualquier otra práctica de yoga que se realice en posición sentada.
Parivrtta Sukhasana , giro fácil sentado
Esta es una de las posturas de torsión más suaves en tu Hatha Yoga Práctica. Sin embargo, también puede ser una de las más vigorizantes. Ayuda a relajar la tensión en los músculos de la espalda que puede provocar compresión y desequilibrio en la columna.
Cabe destacar que, si bien esta torsión es una postura fácil de realizar, es fácil forzar el cuerpo a una torsión profunda antes de que la espalda esté preparada. Inicie la torsión lenta e inteligentemente, manteniendo la columna vertebral estirada y permitiendo que la respiración lo incorpore más profundamente en la postura en lugar de forzarla.
Si tienes las caderas tensas, puede ser beneficioso sentarse en un bloque de yoga.
Paschimottanasana , flexión hacia adelante sentado
El Flexión hacia adelante sentado Es la postura sentada clásica para alargar los isquiotibiales. Sin embargo, también es muy efectiva para explorar la relación entre la activación muscular y la flexibilidad, y la interacción entre los complejos de cadera y hombro y la alineación de la columna.
En Yoga YinEs común relajarse completamente en esta postura, arqueando la espalda. Sin embargo, en la mayoría de las formas de yoga, es más beneficioso realizar esta postura con mucha fuerza y estirar al máximo la columna vertebral, expandiéndose a través de la caja torácica y doblando la pelvis hacia adelante.
Esta postura es excelente para cultivar la calma y la concentración. Ayuda a combatir la ansiedad y a estimular los órganos abdominales, como el hígado y el estómago.
Baddha Konasana , postura del ángulo atado
Si tienes las caderas tensas, Postura del ángulo atado ¡Es la solución perfecta! Esta postura de yoga puede resultar incómoda para algunas personas, pero afortunadamente hay muchas modificaciones útiles que pueden hacer que esta postura sea accesible para la mayoría de los practicantes.
La postura del ángulo atado es un excelente estiramiento para los glúteos y ayuda a fortalecer la parte interna del muslo. También es una excelente manera de fortalecer la zona lumbar y aprender a estirar la columna vertebral al estar sentado.
También es una de las mejores posturas para estirar el músculo piriforme. Un piriforme tenso es la causa más común de dolor ciático, por lo que esta postura es excelente para quienes sufren de ciática.
Janu Sirsasana , flexión de cabeza a rodilla hacia adelante
Janu Sirsasana Es una postura que combina la flexión hacia adelante sentado con la postura del ángulo atado. Al crear una asimetría en el cuerpo, esta postura enseña al practicante cómo la alineación de la cadera y la espalda modifica la flexibilidad de los isquiotibiales.
Se dice que esta postura es muy beneficiosa para el hígado y los riñones y también es una postura ideal para cultivar la concentración y la ecuanimidad mental.
Si un practicante tiene las caderas tensas, es aconsejable colocar un bloque debajo del muslo de la pierna doblada para brindar apoyo.
Parivrtta Janu Sirsasana , flexión hacia adelante girada de cabeza a rodilla
Parivrtta Janu Sirsasana es la versión revolucionada de Janu Sirsasana Combina una flexión hacia adelante con las piernas abiertas y un estiramiento fuerte del tronco. Si el practicante tiene dificultad para sentarse en el suelo con las piernas abiertas, le conviene sentarse sobre un bloque o flexionar ligeramente las rodillas para mantener la columna alargada.
Es importante mantener la base sobre los isquiones en esta postura y no hundir el pecho hacia el suelo. Mantén el pecho abierto en lugar de extenderlo hacia el pie.
Esta postura ayuda a estirar y tonificar los músculos oblicuos del abdomen. También es excelente para estirar los hombros, y cambios sutiles en la alineación de la cintura escapular pueden mejorar considerablemente la experiencia de la postura.
Gomukhasana , postura de la cara de vaca
El Postura de la cara de vaca Es una poderosa postura de apertura de cadera que también incorpora un estiramiento profundo de hombros.
En esta postura, cada articulación de la pierna está flexionada y articulada, lo que permite una gran apertura, pero también puede ejercer presión sobre ellas si no se tiene cuidado. Si se siente rigidez en las caderas o dolor en las rodillas, es muy recomendable sentarse sobre un bloque.
Asimismo, las articulaciones del hombro también se articulan de forma opuesta, lo que permite que la apertura también pueda causar molestias. Si nota irritación o dolor en el hombro, se recomienda usar un cinturón o correa para sujetarlo detrás de la espalda.
Matsyasana , Postura del pez
Ahora nos centraremos en algunas posturas reclinadas que trabajan el cuerpo desde un ángulo ligeramente diferente al de las sentadas. Hasta ahora, nos hemos centrado principalmente en las posturas de apertura de cadera e isquiotibiales, pero.. Matsyasana, la postura del pez, es diferente.
Aquí tenemos una flexión hacia atrás clásica con las piernas firmemente juntas y la coronilla apoyada en el suelo. Esta postura es accesible para la mayoría de las personas, pero a veces puede requerir varios intentos para lograrla. Ten paciencia y deja que te llegue con el tiempo.
Esta es una de las grandes posturas de yoga que “abren el corazón”, energizan el cuerpo y cultivan una actitud de apertura y compasión.
Supta Virasana , postura del héroe reclinado
Supta Virasana Es una de las posturas reclinadas más intensas. Sin embargo, es una de las mejores maneras de estirar los cuádriceps de la parte anterior de las piernas y es perfecta para equilibrar la flexión hacia adelante, tan común en la mayoría de las prácticas de yoga.
Es un elemento básico del Yin Yoga y resulta más beneficioso cuando se dispone de al menos unos minutos para que el cuerpo se relaje en la postura. BKS Iyengar recomendaba a sus alumnos practicar esta postura de 10 a 15 minutos seguidos. Simplemente, apóyate con bloques o cojines si el estiramiento es demasiado intenso.
Este estiramiento proporciona un flujo sanguíneo considerable a los músculos más grandes del cuerpo y puede ser muy energizante. Es muy recomendable en momentos de fatiga o pereza.
Supta Matsyendrasana , torsión espinal supina
Esta postura es una de las posturas de cierre más populares para las clases de yoga dirigidas en casi todos los estilos. Es popular en Yin Yoga, Hatha Yoga, y como pose de enfriamiento en Yoga VinyasaAyuda a estirar los oblicuos y estimular los órganos internos, y ayuda a descomprimir y alargar la columna.
Su mayor valor reside en su función de relajación, una forma de integrar los efectos de tu práctica de yoga en el cuerpo y la mente. Intenta no forzarte demasiado; simplemente deja que la respiración te guíe hacia una postura más profunda mientras la mantienes durante un tiempo prolongado.
El resultado final
Las posturas sentadas son una excelente manera de acceder a los aspectos más profundos de nuestra práctica de yoga y pueden provocar estados profundos de meditación y concentración. Sin embargo, siempre es mejor aprender estas sutilezas con un profesor experto.
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