Asana: Postura
Krounchasana de un vistazo
Krounchasana , o postura de la garza, es una postura desafiante, sentada, que combina dos posturas: Ardha Virasana y Janusirasana. Eron es un ave de la familia de las grullas o garcetas. Influye en el chakra Manipura, que representa la confianza y la autoestima.
Beneficios:
- Esta postura ayuda a fortalecer las piernas, la espalda y las caderas .
- Estira las articulaciones de la cadera, los isquiotibiales, los muslos y los tobillos .
- Ayuda a desintoxicar el sistema digestivo.
- Mejora la fuerza central y mantiene los músculos del suelo pélvico sanos .
¿Quién puede hacerlo?
Los practicantes de nivel intermedio y avanzado pueden realizar la postura de la garza. Las personas con buena flexibilidad en las caderas y los isquiotibiales pueden realizarla. Las personas con un torso fuerte pueden intentarla. Los deportistas también pueden realizarla.
¿Quién no debería hacerlo?
Los principiantes deben evitar esta postura a menos que ganen flexibilidad. Las mujeres embarazadas no deben realizarla. Las personas con lesiones en los isquiotibiales, rodillas, tobillos, columna o cadera deben evitarla. Cualquier cirugía en cualquier parte del cuerpo debe evitarla. Las mujeres durante su ciclo menstrual deben evitarla. Las personas con artritis o dolor de espalda deben evitarla.
¿Cómo hacer Krounchasana ?
Sigue el procedimiento paso a paso.
Antes de la postura, asegúrate de trabajar tu flexibilidad y fuerza del core. Haz los calentamientos y usa una colchoneta de yoga suave o una manta para sentarte.
- Comience sentándose en la Dandasana (postura del bastón), mantenga la columna recta y alargada, mantenga los brazos a los costados y estire las piernas hacia delante.
- Tome algunas respiraciones relajadas y apóyese sobre sus isquiones.
- Flexiona la pierna derecha (rodilla derecha) y lleva el pie hacia atrás como en la postura del medio héroe . Deja que la parte interna de la pantorrilla derecha toque la parte externa del muslo derecho. Los dedos del pie apuntan hacia atrás y la parte superior del pie apoyada en la colchoneta.
- Sigue respirando y exhala profundamente, dobla la rodilla izquierda, acerca el pie hacia ti y sujeta el pie izquierdo firmemente.
- Inhala y comienza a estirar la pierna izquierda hacia arriba, sosteniendo el pie desde los talones y la espalda recta.
- Al exhalar, contraiga el centro del cuerpo, lleve la pierna hacia el torso y manténgala recta.
- Una vez que estés en esta posición, sigue respirando y mantén la postura durante unas cuantas respiraciones o hasta donde te sientas cómodo.
- Cuando esté listo para soltar, inhale y exhale para llevar la pierna al mat y lleve la pierna izquierda hacia adelante, regrese a la postura de Dandasana y relájese antes de hacerlo en el lado opuesto.
¿Cuáles son los beneficios de Krounchasana ?
- Beneficia estirando y fortaleciendo los músculos de las piernas y los isquiotibiales tensos.
- Ayuda a estimular y fortalecer los órganos abdominales.
- Ayuda a fortalecer las articulaciones y los músculos y aumenta la flexibilidad .
- Ayuda a estirar la espalda y mejorar la postura.
- Ayuda a estar estable y mejorar la fuerza de voluntad.
Afecciones que podrían beneficiarse de Krounchasana
- Estimula el sistema digestivo, lo que ayuda a curar el estreñimiento y la hinchazón.
- Esta postura puede ayudar a curar problemas de pies planos y tobillos.
- Puede ayudar a estimular el corazón, lo que mejora su eficiencia y previene problemas cardíacos .
- Como esta postura ayuda a estimular el chakra Manipura , mejora tu nivel de confianza, lo que ayuda a tener una mente y un cuerpo sanos.
Seguridad y precauciones
- Si tiene alguna lesión en los tobillos, las rodillas, la espalda o las caderas, simplemente omita esta postura.
- Evítalo durante tu ciclo menstrual.
- Modifícalo con la ayuda de tu profesor de yoga si tienes dolor lumbar .
- Realice los calentamientos y las posturas preparatorias antes de entrar en la postura.
Errores comunes
- Evite encorvar la espalda.
- Forzar la pierna levantada, más allá de su límite físico.
- Evite forzar la postura para llegar a la postura final y progrese gradualmente.
- No respetar tu cuerpo.
- Evite hacerlo después de las comidas.
Consejos para Krounchasana
- Realice posturas preparatorias como: la postura del héroe , la postura de cabeza a rodilla y la postura sentada con flexión hacia adelante.
- Inicialmente hazlo bajo la guía de tus profesores de yoga.
- Siga las alineaciones físicas.
- Coloque una manta o un cojín debajo del hueso isquiónico izquierdo para brindar apoyo.
- Hazlo con el estómago vacío.
Principios de alineación física para Krounchasana
- Manténgase apoyado sobre los huesos de su asiento y las caderas en posición cuadrada.
- Rotación interna de ambos muslos.
- El pie superior de la pierna doblada (pie derecho) debe estar cerca de la cadera derecha.
- Lleva el ombligo hacia la columna para lograr una mejor estabilidad.
- Tu columna debe estar recta y alargada.
- Mira fijamente la punta del pie levantado.
- Pierna levantada, dedos del pie apuntando hacia arriba.
- Abre los hombros y el pecho.
- Mantenga el suelo pélvico activado.
- Mueva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- La pierna extendida debe estar recta.
- Manos sosteniendo el pie de la pierna levantada.
- Tu cuello está en línea con la columna vertebral.
Krounchasana y la respiración
Comienza con respiraciones suaves y profundas en la postura Dandasana. Inhala profundamente, dobla la pierna derecha y mantén la pierna y la cadera izquierdas apoyadas en el suelo. Exhala profundamente mientras levantas la pierna izquierda, inhala y, con cada exhalación, lleva la pierna hacia el pecho y contrae el torso con la respiración para un mejor equilibrio y estabilidad sobre los isquiones. Inhala y exhala para profundizar el estiramiento y la contracción del torso, lo que mejora tu concentración y fuerza de voluntad. Continúa respirando e inhala profundamente, libera la postura y repite el mismo procedimiento con el otro lado para equilibrar cuerpo y mente.
Krounchasana y variaciones
- Pose de héroe.
- Postura boca abajo.
- Coloque una manta doblada o un cojín suave debajo de las caderas para lograr un mejor equilibrio.
- Utilice una correa de yoga para sujetar el pie levantado.
- Utilice una silla para equilibrar el pie levantado.
- Para comenzar, sostenga la pierna levantada cerca del muslo o la pantorrilla.
- Llévatelo para la pose.
- Postura de la garza girada.
El resultado final
Esta postura es desafiante, pero se puede realizar si has desarrollado flexibilidad y fuerza en el core. Inicialmente, practícala bajo la guía de un instructor de yoga y sigue los principios de alineación, respetando tu cuerpo. Evita cualquier problema de salud o consulta con tu médico. Practica esta postura en ayunas. Calienta para evitar lesiones y progresa gradualmente hasta llegar a la postura final.
Conecta física y mentalmente para lograr un equilibrio y estabilidad perfectos, con el core activado y las caderas firmemente asentadas. Esta postura mejorará tu confianza, fuerza de voluntad, autoestima y otros beneficios físicos que mejoran tu calidad de vida.
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