Asana: Postura
Tittibhasana de un vistazo
Tittibhasana, o postura de la luciérnaga, es una postura de equilibrio de brazos de nivel intermedio. Forma parte de la segunda serie primaria de Ashtanga Yoga y puede incluirse en las secuencias de yoga fluido para impulsar el flujo de energía en el cuerpo. En el libro de BKS Iyengar, Light on Yoga, Tittibhasana se menciona como Dwi Hasta Bhujasana, una versión avanzada y extendida de Hasta Bhujasana.
Beneficios:
Ayuda a fortalecer los brazos y las articulaciones de los hombros.
Fortalece los músculos de los muslos.
Fortalece los músculos abdominales y el sistema reproductivo.
Mejora el equilibrio físico y mental.¿Quién puede hacerlo?
Esta postura la pueden realizar practicantes de nivel intermedio y avanzado con experiencia en equilibrio de brazos. También la pueden realizar personas con buena fuerza en brazos, hombros y core. Deportistas, entrenadores de fuerza y acondicionamiento, y estudiantes pueden practicar la postura Tittibhasana.
¿Quién no debería hacerlo?
Los principiantes no deben realizar esta postura a menos que ganen fuerza y flexibilidad. Las personas con lesiones en brazos, hombros, piernas y espalda deben evitarla. Las personas con cirugía en el abdomen, la columna o cualquier otra parte del cuerpo deben evitarla. Las mujeres embarazadas deben evitar la postura Tittibhasana.
¿Cómo hacer Tittibhasana ?
Sigue el procedimiento paso a paso.
- Bhujapidasana, postura de presión de hombros , es similar: los muslos descansan sobre los brazos, pero las piernas se cruzan a la altura de los tobillos, delante del cuerpo. Practique esta postura bajo la guía de un instructor de yoga.
- Comience sentándose en la dandasana (postura del bastón), con las piernas abiertas y estiradas más que el ancho de sus caderas (caderas externas), y coloque las manos en el suelo, entre las piernas.
- Ahora dobla las rodillas y llévalas cerca de las axilas.
- A continuación, levante los glúteos del suelo y siéntese sobre los pies como en la postura de la guirnalda .
- Coloca las manos detrás de los talones y los hombros justo detrás de las rodillas.
- Coloque las manos separadas al ancho de los hombros y con los dedos bien separados sobre el tapete con un agarre firme.
- Aprieta los codos y apoya los glúteos entre ellos.
- Comience lentamente a equilibrarse sobre las manos y las palmas presionando el mat.
- Inhala profundamente y mira al frente, levanta lentamente los pies uno a uno del suelo y extiéndelos suavemente hacia el frente.
- Los dedos de los pies apuntarán hacia arriba y los muslos abrazarán la parte superior de los brazos.
- Levante la pierna dentro de sus límites y conforte y equilibre su cuerpo, manteniendo el centro del cuerpo contraído y ensanchando la clavícula.
- Mantenga esta postura de luciérnaga ( Tittibhasana ) durante unas cuantas respiraciones y luego suelte la postura.
- Exhala y dobla las rodillas, coloca los pies sobre el mat y lleva los glúteos hacia el mat, suelta los hombros, lleva las manos a la posición normal y vuelve a la postura de Dandasana.
- Realice posturas de yoga relajantes como la postura del perro boca abajo o la postura del bebé feliz .
¿Cuáles son los beneficios de Tittibhasana ?
- La postura de la luciérnaga ayuda a fortalecer los músculos de los hombros, las muñecas y los brazos.
- También ayuda a fortalecer y tonificar la zona abdominal.
- Tittibhasana ayuda a estirar la espalda, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y la zona interna de la ingle.
- Esto ayuda a aumentar y mejorar el equilibrio físico y mental.
- Al trabajar los músculos centrales, ayuda a mejorar el proceso de digestión y también ayuda a reducir la grasa extra alrededor del abdomen.
- Aumenta tu fuerza de voluntad y da un impulso a tu energía y confianza en ti mismo.
Afecciones que podrían beneficiarse de Tittibhasana
- Practicar Tittibhasana con regularidad puede fortalecer la parte superior del cuerpo y la fuerza central, lo que mejora su estabilidad.
- La práctica de Tittibhasana puede estimular el crecimiento óseo y prevenir la osteoporosis.
- Esta postura puede ayudar a las muñecas y los brazos, lo que evitaría fracturas y lesiones.
- Esta postura ayuda a reducir el estreñimiento y la hinchazón y mejora el proceso de digestión .
- La coordinación de la respiración y el movimiento consciente pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad .
- de Tittibhasana requiere mucha concentración y enfoque, lo cual resulta útil en la vida diaria.
- Cuando logras dominar esta desafiante postura, aumentas tu fuerza de voluntad, llenas tu mente de positividad y generas confianza para enfrentar y aceptar los desafíos de tu vida.
Seguridad y precauciones
- Evítelo si tiene muñecas, brazos u hombros débiles.
- Cualquier lesión o cirugía simplemente evítala.
- Haga las variaciones más simples para ir sobre seguro.
- Progresa gradualmente y hazlo bajo la guía del profesor de yoga.
Errores comunes
- Evite redondear los hombros.
- Evite bloquear las rodillas.
- Evite mirar hacia abajo al tapete.
- Evite forzar su cuerpo a realizar las versiones modificadas primero.
- No involucrar su núcleo.
Consejos para Tittibhasana
- El calentamiento, el estiramiento y las posturas preparatorias (postura del ángulo lateral y postura de pie con flexión hacia adelante y piernas abiertas) son obligatorios.
- Siga los procedimientos de alineación y utilice accesorios si es necesario.
- Extiende bien los dedos sobre el tapete y coloca la palma de la mano con un agarre fuerte.
- El hombro debe estar entre el muslo y la rodilla derechos.
- Sigue respirando por toda la pose.
- Sea lento al llegar a la postura o al salir.
Principios de alineación física para Tittibhasana
- Mantenga las manos firmes, los dedos abiertos (hacia adelante) y comprometidos.
- Los muslos internos deben estar alrededor de los brazos.
- Contraiga los músculos internos del muslo.
- Tus nalgas se levantaron hacia arriba.
- Nuestras manos están planas en el suelo con los dedos apuntando hacia adelante.
- Estira y alarga las piernas.
- Estira y contrae los músculos aductores.
- Mira hacia arriba y mantén la cabeza recta.
- Lleva los huesos de la cadera y las ingles hacia atrás.
- Meta el ombligo hacia la columna.
- Amplíe los omóplatos.
- Mantenga los dedos de los pies en punta.
Tittibhasana y respiración
Antes de comenzar la postura, respira profundamente. Inhala profundamente, contrayendo el torso al equilibrarte sobre los brazos. Mantén la respiración mientras mantienes la postura. Exhala y libera la postura, respirando suavemente mientras relajas el cuerpo y sientes el estiramiento.
Tittibhasana y variaciones
- Coloca un bloque de yoga debajo de tus brazos.
- Practica con el soporte de pared.
- La postura de la luciérnaga, con los pies cruzados.
- Postura de la trompa del elefante.
- Tittibhasana B.
- Postura del cuervo.
- Postura de la paloma medio volando (postura avanzada).
El resultado final
Esta es una postura desafiante de equilibrio de brazos . Los principiantes deben practicarla bajo la guía de un profesor de yoga. Requiere fuerza, flexibilidad y equilibrio. Si tiene alguna inquietud sobre su salud, consulte a su médico. Respete su cuerpo y progrese lentamente, utilizando accesorios si es necesario.
La respiración se adaptará al movimiento de la postura. Esta postura ofrece numerosos beneficios físicos y mentales. Aumenta tu fuerza de voluntad, libera el miedo y aumenta tu positividad.
Abre las puertas a una carrera gratificante en la enseñanza del yoga con nuestros cursos acreditados de formación de profesores de yoga. Elige entre nuestra formación básica de 200 horas en India y nuestra formación avanzada de 300 horas en línea , todas certificadas por Yoga Alliance, EE. UU. Sumérgete en el mundo de la filosofía, la anatomía, las metodologías de enseñanza y mucho más del yoga. Aprovecha esta oportunidad para convertirte en instructor de yoga certificado e inspirar a otros en su camino hacia el bienestar. ¡Inscríbete ahora y emprende un viaje transformador!
