Tittibhasana para fortalecer: Desarrolla la fuerza central en tu práctica

Tittibhasana de un vistazo

¿Cómo hacer Tittibhasana?
Sigue el procedimiento paso a paso.

• Bhujapidasana, postura de presión de hombros, es similar: los muslos descansan sobre los brazos, pero las piernas se cruzan a la altura de los tobillos, delante del cuerpo. Practique esta postura bajo la guía de un instructor de yoga.
• Comience sentándose en la dandasana (postura del bastón), con las piernas abiertas y estiradas más que el ancho de sus caderas (caderas externas), y coloque las manos en el suelo, entre las piernas.
• Ahora dobla las rodillas y llévalas cerca de las axilas.
• A continuación, levante los glúteos del suelo y siéntese sobre los pies como en la postura de la guirnalda.
• Coloca las manos detrás de los talones y los hombros justo detrás de las rodillas.
• Coloque las manos separadas al ancho de los hombros y con los dedos bien separados sobre el tapete con un agarre firme.
• Aprieta los codos y apoya los glúteos entre ellos.
• Comience lentamente a equilibrarse sobre las manos y las palmas presionando el mat.
• Inhala profundamente y mira al frente, levanta lentamente los pies uno a uno del suelo y extiéndelos suavemente hacia el frente.
• Los dedos de los pies apuntarán hacia arriba y los muslos abrazarán la parte superior de los brazos.
• Levante la pierna dentro de sus límites y conforte y equilibre su cuerpo, manteniendo el centro del cuerpo contraído y ensanchando la clavícula.
• Mantenga esta postura de luciérnaga (Tittibhasana) durante unas cuantas respiraciones y luego suelte la postura.
• Exhala y dobla las rodillas, coloca los pies sobre el mat y lleva los glúteos hacia el mat, suelta los hombros, lleva las manos a la posición normal y vuelve a la postura de Dandasana.
• Realice posturas de yoga relajantes como la postura del perro boca abajo o la postura del bebé feliz.

¿Cuáles son los beneficios de Tittibhasana?

• La postura de la luciérnaga ayuda a fortalecer los músculos de los hombros, las muñecas y los brazos.
• También ayuda a fortalecer y tonificar la zona abdominal.
• Tittibhasana ayuda a estirar la espalda, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y la zona interna de la ingle.
• Esto ayuda a aumentar y mejorar el equilibrio físico y mental.
• Al trabajar los músculos centrales, ayuda a mejorar el proceso de digestión y también ayuda a reducir la grasa extra alrededor del abdomen.
• Aumenta tu fuerza de voluntad y da un impulso a tu energía y confianza en ti mismo.

Afecciones que podrían beneficiarse de Tittibhasana

• Practicar Tittibhasana con regularidad puede fortalecer la parte superior del cuerpo y la fuerza central, lo que mejora su estabilidad.
• La práctica de Tittibhasana puede estimular el crecimiento óseo y prevenir la osteoporosis.
• Esta postura puede ayudar a las muñecas y los brazos, lo que evitaría fracturas y lesiones.
• Esta postura ayuda a reducir el estreñimientoy la hinchazón y mejora el proceso de digestión.
• La coordinación de la respiración y el movimiento consciente pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
• de Tittibhasana requiere mucha concentración y enfoque, lo cual resulta útil en la vida diaria.
• Cuando logras dominar esta desafiante postura, aumentas tu fuerza de voluntad, llenas tu mente de positividad y generas confianza para enfrentar y aceptar los desafíos de tu vida.

Seguridad y precauciones

• Evítelo si tiene muñecas, brazos u hombros débiles.
• Cualquier lesión o cirugía simplemente evítala.
• Haga las variaciones más simples para ir sobre seguro.
• Progresa gradualmente y hazlo bajo la guía del profesor de yoga.

Errores comunes

• Evite redondear los hombros.
• Evite bloquear las rodillas.
• Evite mirar hacia abajo al tapete.
• Evite forzar su cuerpo a realizar las versiones modificadas primero.
• No involucrar tu núcleo.

Consejos para Tittibhasana

• El calentamiento, el estiramiento y las posturas preparatorias (postura del ángulo lateral y postura de pie con flexión hacia adelante y piernas abiertas) son obligatorios.
• Siga los procedimientos de alineación y utilice accesorios si es necesario.
• Extiende bien los dedos sobre el tapete y coloca la palma de la mano con un agarre fuerte.
• El hombro debe estar entre el muslo y la rodilla derechos.
• Continúe respirando durante toda la postura.
• Sea lento al llegar a la postura o al salir.

Principios de alineación física para Tittibhasana

• Mantenga las manos firmes, los dedos abiertos (hacia adelante) y comprometidos.
• Los muslos internos deben estar alrededor de los brazos.
• Contraiga los músculos internos del muslo.
• Tus nalgas se levantaron hacia arriba.
• Nuestras manos están planas en el suelo con los dedos apuntando hacia adelante.
• Estira y alarga las piernas.
• Estira y contrae los músculos aductores.
• Mira hacia arriba y mantén la cabeza recta.
• Lleva los huesos de la cadera y las ingles hacia atrás.
• Meta el ombligo hacia la columna.
• Ensancha los omóplatos.
• Mantenga los dedos de los pies en punta.

Tittibhasana y respiración

Antes de comenzar la postura, respira profundamente. Inhala profundamente, contrayendo el torso al equilibrarte sobre los brazos. Mantén la respiración mientras mantienes la postura. Exhala y libera la postura, respirando suavemente mientras relajas el cuerpo y sientes el estiramiento.

Tittibhasana y variaciones

• Coloca un bloque de yoga debajo de tus brazos.
• Practica con el soporte de pared.
• La postura de la luciérnaga, con los pies cruzados.
• Postura de la trompa del elefante.
• Tittibhasana B.
• Postura del cuervo.
• Postura de la paloma medio volando (postura avanzada).

El resultado final

Esta es una postura desafiante de equilibrio de brazos . Los principiantes deben practicarla bajo la guía de un profesor de yoga. Requiere fuerza, flexibilidad y equilibrio. Si tiene alguna inquietud sobre su salud, consulte a su médico. Respete su cuerpo y progrese lentamente, utilizando accesorios si es necesario.

La respiración se adaptará al movimiento de la postura. Esta postura ofrece numerosos beneficios físicos y mentales. Aumenta tu fuerza de voluntad, libera el miedo y aumenta tu positividad.

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