Bhujapidasana meistern: Tipps für mehr Armkraft und Balance

Bhujapidasana auf einen Blick

Wie führt man Bhujapidasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Es ist sehr wichtig, sich vor der Schulterdrückübung körperlich und mental vorzubereiten.

• Nehmen Sie die Tadasana-Position und atmen Sie ein paar Mal tief durch, um sich zu entspannen und sich mental auf die Übung vorzubereiten.
• Kommen Sie nun in die Hocke ( Malasana ). Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und lassen Sie Ihre Knie weit geöffnet.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen und Ihre Zehen nicht nach vorne zeigen. Halten Sie sie leicht nach außen gerichtet.
• Beugen Sie nun Ihren Oberkörper nach vorne, sodass sich Ihr Oberkörper zwischen Ihren Oberschenkeln befindet.
• Hierbei sollte Ihr Ellbogen die Innenseite Ihrer Knie berühren und Ihre Hände flach auf dem Boden liegen. Die Finger sollten gespreizt auf den Außenseiten platziert werden (und Ihre Handballen sollten auf gleicher Höhe mit Ihren Fersen sein).
• Achte darauf, dass deine Schultern unter deinen Oberschenkeln liegen.
• Drücken Sie nun Ihren linken Oberarm und Ihre linke Schulter auf den linken Oberschenkel, wobei sich die Position oberhalb des linken Knies befinden sollte. Halten Sie die linke Hand flach auf dem Boden.
• Drücken Sie nun Ihren rechten Oberarm und Ihre rechte Schulter auf die rechte Seite, sie sollten sich oberhalb des rechten Knies befinden, und halten Sie die rechte Hand flach auf dem Boden.
• Sobald Sie diese Position erreicht haben, spannen Sie Ihre Oberarme an, drücken Sie die Schultern gegen Ihre Oberschenkel, drücken Sie die Oberschenkel gegen Ihre Arme und ziehen Sie Ihre Knie näher an Ihre Schultern heran. 
• Sie können nun sehen, dass sich Ihr oberer Rücken zu runden beginnt.
• Spannen Sie nun Ihre Rumpfmuskulatur an, drücken Sie Ihre Hände fest auf den Boden, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Hände, lehnen Sie Ihren Körper leicht zurück und atmen Sie ein.
• Atme aus und hebe dann deine Füße (deinen ganzen Körper) vom Boden ab und verschränke die Knöchel.
• Halten Sie diese Position für einige Atemzüge, so lange es Ihr Körper zulässt.
• Wenn Sie die Übung beenden möchten, beugen Sie die Ellbogen und stellen Sie die Füße wieder auf den Boden.
• Komm in die Malasana und steh dann langsam in der Tadasana und entspanne dich mit ein paar Atemzügen.

Welche Vorteile bietet Bhujapidasana?

Die Bhujapidasana hilft dabei, Gleichgewicht und Kraft herauszufordern und zu verbessern.

• Es hilft, die Kraft in Armen, Handgelenken, Schultern, Hüftgelenken und im oberen Rückenbereich zu verbessern und macht diese flexibler.
• Die größten Vorteile sind, dass es Ihnen hilft, Ihre Konzentration und Ihr Gleichgewicht zu verbessern, Ihre Stabilität zu erhalten und Ihre geistige und körperliche Stärke zu steigern.
• Es hilft, die Bauch- und Oberschenkelmuskulatur zu stärken und überschüssiges Fett in diesen Bereichen abzubauen.
• Da dabei auch die Bauchmuskulatur beansprucht wird, trägt dies auch zu einer besseren Verdauung .
• Es trägt zur Verbesserung der Durchblutung im Körper bei.
• Dies kann auch dazu beitragen, Ihr Körperbewusstsein zu verbessern und Ihre Körperhaltung zu optimieren.

Gesundheitliche Zustände, die von Bhujapidasana

• Wie viele andere Yoga-Übungen trägt auch die Schulterpressübung zu einer ordnungsgemäßen Funktion des Verdauungssystems bei und beugt Verstopfung und Blähungen vor.
• Diese Pose kann hilfreich sein, um leichte Rückenschmerzen .
• Bei konsequenter Übung kann dies Ihnen helfen, eine bessere Körperhaltung zu verbessern und beizubehalten.
• Da es bei dieser Pose vor allem um die Stärkung der Rumpfmuskulatur , hilft sie dabei, die Rumpf- und Bauchmuskulatur zu kräftigen.
• Wenn Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern und Ihre Konzentration steigern möchten, kann Ihnen diese Übung bei regelmäßiger Übung sehr hilfreich sein.
• Dies stärkt die Muskulatur der Oberschenkelrückseite und der Hüfte und trägt dazu bei, deren Flexibilität zu verbessern und zu erhalten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Wenn Sie gesundheitliche Probleme mit Ihrer Schulter, Ihren Ellbogen, Armen oder Handgelenken haben, sollten Sie es nicht tun.
• Wenn Sie während der Asana Schmerzen oder Unbehagen verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab und konsultieren Sie Ihren Yogalehrer.
• Fast alle Yoga-Übungen sollten schrittweise ausgeführt werden, und da es sich hier um ein fortgeschrittenes Niveau handelt, ist äußerste Vorsicht geboten, bevor Sie beginnen.
• Sie sollten dies nur unter Anleitung Ihres Yogalehrers tun.

Häufige Fehler

• Wärmt vor dieser Yoga-Übung eure Arme, Hüften und Oberschenkelrückseiten auf.
• Zwingen Sie Ihren Körper nicht zu sehr, die Pose einzunehmen.
• Heben Sie den Oberkörper nicht nach vorn, sonst verlieren Sie das Gleichgewicht.
• Verteile das Gewicht gleichmäßig und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
• Die Missachtung der Ausrichtungsprinzipien kann zu Verletzungen oder Beschwerden führen.
• Atmen Sie während der gesamten Übung ruhig weiter und vermeiden Sie es, zu irgendeinem Zeitpunkt den Atem anzuhalten.
• Diese Asanas finden Sie auf den sechs Ashtanga-Yoga- DVDs. Wenn Sie jedoch Anfänger sind, sollten Sie zunächst unter der persönlichen Anleitung eines Yogalehrers lernen.

Tipps für Bhujapidasana

• Dies ist eine anspruchsvolle Pose, daher sind vorbereitende Übungen und ein Aufwärmprogramm unerlässlich. Geeignete vorbereitende Posen sind beispielsweise Malasana , die sitzende Babywiege und die Elefantenrüsselpose .
• Führe diese Übung immer auf nüchternen Magen und auf der Yogamatte oder einer anderen weichen Unterlage aus.
• Konzentriere dich und habe Geduld.
• Achten Sie bei dieser Übung auf Ihren Körper und handeln Sie entsprechend.
• Die Verwendung von Requisiten ist für eine bessere Unterstützung von Anfang an obligatorisch.
• Anfänger sollten unter Anleitung eines Yogalehrers üben.

Körperliche Ausrichtungsprinzipien für Bhujapidasana

• Beuge dich (Oberkörper) zwischen deinen Oberschenkeln nach vorne.
• Wichtig ist, dass die Arme fest sind, die Finger weit gespreizt und das Gewicht gleichmäßig auf die Handflächen verteilt ist.
• Die Fersen Ihrer Füße sollten mit dem Handballen in einer Linie sein.
• Die Kniekehlen sollten auf den Oberarmen aufliegen.
• Beim Anheben des Körpers leicht zurücklehnen.
• Anheben der Beine sollten Sie die Schultern nach unten drücken und die Oberschenkel zusammenpressen .
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, aktivieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf die Handflächen.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt und heben Sie Ihre Hüften so schnell wie möglich an.
• Die Ellbogen sollten nach hinten zeigen.
• Sie sollten Ihren Blick auf die Nasenspitze oder auf den Boden richten, sodass er sich angenehm in Augenhöhe befindet.
• Spannen Sie Ihre Trizepsmuskeln an und halten Sie Ihre Ellbogen gestreckt, um Ihren Körper anzuheben.
• Nachdem Sie den Körper angehoben haben, sollten Ihre Knöchel (überkreuzte Füße) ineinander eingehakt werden, oder es gibt eine einfache Alternative, falls Sie Anfänger sind.
• Die Atmung sollte gleichmäßig sein, und Sie atmen aus und heben Ihren Körper an.
• Senken Sie den Oberkörper bei jedem Ausatmen tiefer nach unten und innen.
• Während du loslässt, bringe deine Füße auf den Boden und lasse deine Arme sinken.

Bhujapidasana und Atem

Beginne mit ein paar Atemzügen in der Berghaltung (Tadasana) und entspanne dich. Atme ein und aus, während du dich zwischen deinen Oberschenkeln nach vorne beugst. Dadurch löst sich deine Anspannung. Atme weiter , und kurz bevor du deine Füße vom Boden hebst, atme tief ein, hebe deine Knöchel an und ziehe sie an. Atme dabei ruhig und fließend weiter. Wenn du die Haltung löst, atme ein und komme aus der Position heraus. Hierbei sollte deine Körpermitte durch die Atmung aktiviert sein. Der Atemfluss hilft dir, dich zu konzentrieren, das Gleichgewicht zu halten und stabil in der Bhujapidasana -Haltung zu bleiben.

Bhujapidasana und Variationen

• Die einfache Variante kann Bakasana oder Parsva Bakasana .
• Sie können die Bhujapidasana , indem Sie Yogablöcke unter Ihren Händen oder Hüften zur Unterstützung verwenden.
• Anfangs müssen Sie Ihre Knöchel nicht einhaken, wenn es Ihnen nicht möglich ist.
• Eine weitere Variante ist die einbeinige Schulterdrückpose.
• Als nächstes kommt die fortgeschrittene Pose, Tittibhasana oder Glühwürmchenpose.

Fazit

Bhujapidasana ist eine hervorragende Ausgangsposition für fortgeschrittenere Armbalance-Übungen. Diese Asana erfordert viel Flexibilität, Rumpfstabilität, Konzentration und Stabilität. Anfänger können sich unter Anleitung eines Yogalehrers Schritt für Schritt an diese Position herantasten. Erzwingen Sie die Übung nicht. Bhujapidasana stärkt die Oberkörpermuskulatur, insbesondere die Innenseiten der Oberschenkel und die Bauchmuskulatur.

Die Atmung sollte die Haltung leiten und während der gesamten Übung mit ihr harmonieren. Regelmäßiges Üben von Bhujapidasana kann Ihnen helfen, ein besseres Gleichgewicht und mehr Stabilität zu erlangen und Ihre Konzentration, Ihr Selbstvertrauen und Ihr Körperbewusstsein im Alltag zu verbessern.

Möchtest du anspruchsvolle Posen wie Bhujapidasana meistern? Dann melde dich für unsere 200-Stunden-Online-Yogalehrerausbildung . Dieser Kurs deckt alle Grundlagen des Yoga ab, von der korrekten Ausrichtung über Atemübungen bis hin zu fortgeschrittenen Asanas. Bist du Anfänger oder möchtest du deine Kenntnisse festigen? Unsere 100-Stunden-Hatha-Yogalehrerausbildung vermittelt dir ein solides Fundament in wichtigen Posen und Prinzipien. Noch nicht bereit, dich festzulegen? Teste uns 14 Tage lang kostenlos und erlebe selbst, wie sich Yoga positiv auf deine Gesundheit auswirkt. Beginne eine Reise, die deine Yogapraxis, dein allgemeines Wohlbefinden und dein Selbstvertrauen im Yoga stärkt.