Haben Sie Interesse daran, mit Yoga anzufangen, wissen aber nicht genau, wo Sie beginnen sollen?
Dies ist der erste Teil einer Reihe von Yoga für Anfänger Artikel. Dieser Artikel konzentriert sich auf die Grundlagen, die anderen beiden behandeln folgende Themen: Stehende Posen Und Sitzende Posen im Detail.
Diese 10 grundlegenden Yoga-Übungen konzentrieren sich hauptsächlich auf den Aufbau von Rumpfmuskulatur und Flexibilität im Unterkörper, was die Grundlage für einige der komplexeren Yoga-Übungen bildet, denen Sie später begegnen könnten.
Anfangs mag es etwas schwierig sein, aber überfordere dich nicht. Diese Yoga-Übungen werden dich durch deine gesamte Yoga-Praxis begleiten, während du sie verfeinerst. Denk also daran, geduldig zu sein, ruhig zu atmen und die Übung zu genießen!
Hier sind unsere 10 wichtigsten Yoga-Übungen für Anfänger:
Balasana (Kindeshaltung)
Balasana ist eine Pose, zu der wir in unserer Yogapraxis immer wieder zurückkehren. Sie ist die ideale Pose, wenn wir einen Moment der Erholung brauchen oder uns erschöpft oder überfordert fühlen.
Balasana ist eine hervorragende Übung, um Hüfte, Gesäßmuskulatur und unteren Rücken zu dehnen. Verschiedene Variationen der Pose können zusätzlich helfen, den oberen Rücken und die Schultern zu öffnen.
Diese Yoga-Übung wirkt zudem stark regenerierend und kann, bei längerer Ausführung, das Nervensystem beruhigen und körperliche Verspannungen sowie mentalen Stress abbauen. Um die volle Wirkung dieser Übung zu erfahren, atmen Sie tief in den gesamten Oberkörper und dehnen Sie den Rücken mit jedem Atemzug.
Malasana (Tiefe Hocke)
Malasana ist die tiefe Hocke aus dem Yoga. In traditionellen Gesellschaften wie Indien ist diese Haltung eine gängige Art der Entspannung und erklärt, warum Menschen jeden Alters in diesen Kulturen oft lange Zeit bequem auf dem Boden sitzen können. Natürlich ist es in diesen Gesellschaften auch die Haltung, die die meisten Menschen beim Toilettengang einnehmen.
Für moderne Menschen ist diese Pose ideal, um den Folgen langen Sitzens am Schreibtisch oder im Auto entgegenzuwirken. Sie öffnet die Hüften, streckt die Lendenwirbelsäule, stärkt den unteren Rücken und fördert die Durchblutung im Beckenbereich. Diese Pose eignet sich hervorragend für die tägliche Anwendung.
Adho Mukha Svanasana ( Herabschauender Hund)
Der herabschauende Hund ist eine der häufigsten Posen im gesamten Hatha Yoga und bildet die Grundlage vieler Sequenzen , Vinyasas und dazu dienen, Posen in fließenden Bewegungen miteinander zu verbinden.
Der herabschauende Hund dehnt die gesamte Rückenmuskulatur, einschließlich Oberschenkelrückseite, Waden, Gesäßmuskeln und Schultern. Gleichzeitig ist er eine wirkungsvolle Kräftigungsübung, die hilft, eine präzise Kontrolle über die Muskeln aufzubauen, die die komplexen Schulter- und Hüftgelenke ausrichten.
Es handelt sich um eine sanfte Umkehrhaltung, die dazu beitragen kann, das Blut in den Oberkörper zu lenken und so die Atmung, den Lymphabfluss und die Durchblutung zu verbessern, ohne die Schwierigkeiten, die mit komplexeren Umkehrhaltungen verbunden sind.
Uttanasana (Vorwärtsbeuge im Stehen)
Die stehende Vorwärtsbeuge ist ideal, um das Zusammenspiel von Flexibilität und Muskelaktivierung zu erkunden. In dieser Pose spannen wir sanft die Vorderseite der Beine an, um die Rückseite der Beine zu entspannen.
Geschickt ausgeführt, mit einer leichten Beugung des Beins, ist dies eine hervorragende Haltung für die Knie und kann dazu beitragen, die gesamte Rückseite des Körpers, insbesondere die hintere Oberschenkelmuskulatur, zu verlängern.
Es handelt sich um eine von Natur aus entspannende Haltung, die für Menschen mit Angstzuständen und Stress sehr hilfreich sein kann. Die dadurch geförderte Durchblutung kann das Energieniveau steigern, ohne das Nervensystem zu belasten.
Phalankasana (Plankenhaltung)
Phalankasana ist eine sehr wichtige Übung zur Kräftigung des Oberkörpers und der tiefen Rumpfmuskulatur. Die in dieser Übung erlernte Schulterausrichtung wirkt sich ebenso wie die starke Aktivierung der Rumpfmuskulatur positiv auf alle anderen Armbalance-Positionen in deiner Yoga-Praxis aus.
Die Plank-Pose fördert Intelligenz und Sensibilität in den Händen und lehrt uns, die Belastung in einer Kraftposition gleichmäßig im ganzen Körper zu verteilen.
Obwohl die Pose einfach aussieht, ist die korrekte Ausrichtung überraschend subtil und erfordert viel Zeit und Übung. Regelmäßiges Üben dieser Pose kann jedoch dazu beitragen, Selbstvertrauen und Präzision in der Yogapraxis , insbesondere in aktiven, bewegungsorientierten Stilen.
Shalabhasana (Heuschreckenstellung)
Die Heuschreckenstellung ist die perfekte Yoga-Übung zur Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur, einschließlich Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Sie eignet sich hervorragend zur Vorbereitung auf fortgeschrittenere Rückbeugen , da sie eine starke Muskelanspannung und Stabilität erfordert, um ausführen .
Obwohl sie einfach aussieht, kann sie eine ziemlich intensive Haltung sein, und der Schlüssel zu ihrer Beherrschung liegt darin, tief zu atmen und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur anzuspannen.
Diese Pose dehnt und stimuliert den Bauch, was für Menschen mit Verdauungsproblemen oder Menstruationsbeschwerden von Vorteil sein kann.
Navasana (Bootshaltung)
Die Bootshaltung ist eine der besten Yoga-Übungen , um die tiefe Rumpfmuskulatur des Körpers zu stärken, nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die Rückenstrecker im unteren Rücken und die Hüftbeuger , die tief im Becken verlaufen.
Für diese Pose sind etwas Flexibilität in der Oberschenkelrückseite und Beinkraft erforderlich, um die Beine gestreckt zu halten. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, die Pose so abzuwandeln, dass sie auch für Anfänger geeignet ist. Auch wenn es nicht so aussieht, ist diese Pose entscheidend für die Entwicklung einer stabilen Hohlkörperhaltung, die für Armbalancen und Umkehrhaltungen wie den Pfau und den Handstand wichtig ist.
Wie bei allen Posen, die die Bauchmuskulatur stark beanspruchen, liegt der Schlüssel zur Beherrschung darin, ruhig und gleichmäßig zu atmen, den Blick entspannt zu halten und gleichzeitig die Muskulatur stark anzuspannen
Setu Bandha Saravanagasana (Brückenhaltung)
Die Brücke ist eine weitere wichtige Rückbeugeübung, die die Rumpfmuskulatur stärkt und die Körperhaltung für fortgeschrittenere Rückbeugen verbessert. Sie ist jedoch auch an sich eine wirkungsvolle Übung.
Diese Pose dehnt und stärkt den Nacken, stimuliert die Schilddrüse und kann die Durchblutung der Lunge steigern, während gleichzeitig die Zwischenrippenmuskulatur des Brustkorbs gedehnt wird, was zu einer verbesserten Atmung führt.
Dies gilt als eine der besten „herzöffnenden“ Posen.
Diese herzöffnenden Posen sollen ein Gefühl der Offenheit und des Mitgefühls gegenüber anderen Menschen fördern. Menschen, die unter Angstzuständen und Depressionen leiden, entwickeln oft eine verschlossene, schützende, leicht gekrümmte Haltung. Herzöffnende Posen können helfen, diese Tendenz umzukehren und die Stimmung bei Niedergeschlagenheit deutlich zu verbessern.
Jatara Parivartanasana (Rückendrehung)
Diese liegende Drehhaltung ist ein fester Bestandteil des Yin Yoga und anderer regenerativer Yogastile, hat sich aber auch als Abschluss einer dynamischeren Vinyasa-Yogastunde etabliert. Sie wird in der Regel lange gehalten, damit sich die Wirbelsäule ausbalancieren und neu ausrichten kann.
Diese Übung lässt sich auf vielfältige Weise variieren und ist daher für alle Leistungsstufen geeignet, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Drehübungen sind ideal, um die Gesundheit und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhalten. Durch die Dehnung der tiefliegenden Rückenmuskulatur können Rückenschmerzen gelindert und vorgebeugt werden.
Diese Haltung wirkt tiefenentspannend und es wird dringend empfohlen, sie über einen längeren Zeitraum zu halten. Im Yin-Yoga wird sie in der Regel mindestens fünf Minuten lang eingenommen. Sie kann bei leichten Magenbeschwerden, Blähungen oder Verstopfung hilfreich sein.
Savasana (Totenstellung)
Nach jeder Hatha-Yoga -Übung ist es äußerst wichtig, in Savasana , der abschließenden Ruheposition, zu entspannen. Leider wird dies von vielen Yogis oft übersehen oder ausgelassen.
Nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie brauchen, um Ihren Körper vollständig zu entspannen. Lassen Sie jegliche noch vorhandene Muskelverspannungen allmählich nachlassen und konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen, die in Ihrem Körper aufkommen.
Diese Pose hilft dem Körper, sich zu regenerieren und die positiven Effekte der übrigen Übungen zu integrieren. Sie ist auch als eigenständige Übung sehr wirksam bei der Behandlung von Stress, Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Depressionen.
Fazit
Diese Posen sind ein hervorragender Ausgangspunkt, um die notwendigen Fähigkeiten zu entwickeln, um zu fortgeschritteneren Stufen der Haltungspraxis überzugehen.
In unseren anderen zum Thema Yoga für Anfänger finden Sie detailliertere Erklärungen zu stehenden und sitzenden Yoga-Übungen.
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