Informieren Sie sich über Hüftprobleme, die viele Menschen betreffen, über Yin-Yoga-Sequenzen, die Abhilfe schaffen können, und darüber, wie Sie Fehler bei der Ausführung der Sequenzen vermeiden.
Einführung
Artikel der American Chiropractic Association leiden schätzungsweise 80 % der Erwachsenen im Laufe ihres Lebens an Rückenschmerzen . Die Schmerzen müssen jedoch nicht immer auf Probleme mit der Wirbelsäule oder dem Rücken zurückzuführen sein.
Eine mögliche Ursache könnten sogar verspannte Hüften sein. Yin Yoga für die Hüften kann helfen, die durch verspannte Hüften verursachten Schmerzen und Beschwerden zu lindern und die Hüften auf natürliche Weise zu öffnen um die Flexibilität zu verbessernDie hüftöffnenden Posen können auch den in diesem Bereich gespeicherten Stress und die daraus resultierenden Blockaden der Lebensenergie lösen.
Die häufigsten Hüftprobleme heute
Steife Hüften können die Folge einer chronischen Erkrankung, einer Verletzung oder einer verspannten Hüftmuskulatur .
Zu den chronischen Erkrankungen, die zu einer Steifheit der Hüfte führen können, gehören rheumatoide Arthritis, Arthrose, Morbus Bechterew, entzündliche Schleimbeutelentzündung (Trochanterbursitis), Lyme-Borreliose, Sehnenentzündung, avaskuläre Nekrose der Hüfte und Morbus Perthes.
Labrumrisse oder -verletzungen im Labrum, dem Knorpel, der die Hüftgelenkpfanne bedeckt, können ebenfalls zu Hüftsteife führen.
Unsere Hüften werden von vielen verschiedenen Muskelgruppen gestützt, die über den Beckengürtel hinweg ansetzen – wie zum Beispiel die Iliopsoas-Gruppe, die Adduktorengruppe, die Gesäßmuskelgruppe und die Außenrotatoren der Hüfte.
Viele Menschen führen heutzutage einen sitzenden Lebensstil mit langen Stunden vor dem Computer.
Langes Sitzen am Schreibtisch kann zu einer ständigen Anspannung der Hüftmuskulatur , was Verspannungen oder Schmerzen verursachen kann. Auch geschwächte Muskeln aufgrund von Bewegungsmangel können Schmerzen hervorrufen.
Manchmal können sich die Nerven und das Bindegewebe um die Muskeln herum entzünden oder gereizt werden und die Beschwerden verstärken.
Was können wir daraus schließen?
Bewegungsmangel hat zu einer Vielzahl von Hüfterkrankungen und -problemen geführt, die die Flexibilität, Mobilität und die allgemeine Lebensqualität der Menschen auf der ganzen Welt erheblich beeinträchtigt haben.
Yin-Yoga-Lösung für die Hüften
Yin-Yoga-Posen und -Sequenzen Übungen für die Hüfte sollten ein unverzichtbarer Bestandteil des täglichen Trainingsprogramms sein, um die langfristige Gesundheit und Beweglichkeit der Hüfte zu erhalten.
Yin Yoga für die Hüften ist eine hervorragende Übung, um die Hüften zu öffnen und das Bindegewebe zu dehnen, die Nerven zu entspannen, verspannte Hüften zu lösen und den Energiefluss wiederherzustellen.
Die sanften Dehn- und Streckübungen, die in den Hüftsequenzen des Yin Yoga enthalten sind, können die Schmerzen und Beschwerden lindern, die mit verspannter Hüfte einhergehen.
Yin-Yoga-Übungen zur Hüftöffnung stärken die Rumpfmuskulatur, verbessern die allgemeine Flexibilität und erhöhen den Bewegungsumfang.
Der Becken- und Hüftgelenkbereich verbindet Ober- und Unterkörper und ist für alle Bewegungsarten wichtig. Hüftgelenke sind Kugelgelenke, die einen größeren Bewegungsradius als andere Gelenke ermöglichen.
Es ermöglicht Adduktion, Abduktion, Flexion und Extension. Durch Yin Yoga werden die Hüften von vorne, hinten und von den Seiten geöffnet, wodurch Verletzungen bei schwierigen Bewegungen im Alltag vorgebeugt werden kann.
Es ist außerdem ratsam, sich auf den Hüftbereich zu konzentrieren Zu Verbessere deine gesamte Yoga-PraxisSind die Hüften nicht flexibel oder ausreichend geöffnet, können viele Yoga-Posen durch die eingeschränkte Bewegungsfreiheit beeinträchtigt werden.
Sie werden feststellen, dass sich Ihr Gleichgewicht verbessert, je stabiler und offener Ihre Hüften sind. Durch das Lockern der Hüften und das Lösen von Verspannungen kann auch die Wirkung von hüftkräftigenden Übungen verstärkt werden.
Wegbringen
Yin-Yoga-Übungen für die Hüfte können Steifheit reduzieren, die Flexibilität verbessern und Blockaden im Fluss der Lebensenergie um die Hüfte herum verhindern.
Die besten Posen für die Hüfte im Yin Yoga
Fröhliche Babypose
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Ziehen Sie beide Knie sanft an Ihre Brust.
- Halten Sie mit jeder Hand den äußeren Rand jedes Fußes – in der Nähe der kleinen Zehen.
- Zieh dein Kinn an die Brust.
- Versuchen Sie, Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule flach auf den Boden zu legen, indem Sie Ihre Schultern, Ihren Nacken, Ihr Steißbein und Ihr Kreuzbein in den Boden drücken.
- Wenn Sie Ihre Beine weiter öffnen, wird Ihre Hüfte stärker gedehnt.
- Atmen Sie normal und halten Sie den Atem 1-3 Minuten an.
- Zum Lösen die Beine sanft loslassen und Arme und Beine ausstrecken.
Vorteile
Die „Happy Baby“-Pose dehnt und richtet die Wirbelsäule aus, entspannt den unteren Rücken, stärkt die Beine und öffnet die Hüften.
Warnhinweis
Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie Entzündungen oder kürzlich erlittene Verletzungen im Nacken, in den Schultern oder in den Beinen haben oder wenn Sie chronische Probleme in diesen Bereichen haben.
Schnürsenkelpose
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Zieh deinen rechten Fuß unter deinen linken Oberschenkel.
- Legen Sie Ihr linkes Knie möglichst weit über Ihr rechtes Knie.
- Setzen Sie sich nicht auf Ihre Füße. Schieben Sie sie so weit wie möglich von Ihrem Körper weg.
- Versuchen Sie, auf Ihrem Gesäß zu sitzen. Legen Sie ein Kissen unter Ihr Gesäß, wenn Sie nicht richtig sitzen können.
- Beugen Sie sich sanft nach vorn. Legen Sie sich zur Unterstützung ein Kissen auf die Brust.
- Die Hände können seitlich am Körper liegen oder nach vorne ausgestreckt sein.
- Wenn das untere Knie schmerzt, können Sie Ihr unteres Bein dehnen.
- Wenn das obere Knie schmerzt, legen Sie ein Kissen oder eine Polsterung unter Ihr Knie.
- Wenn die Empfindungen in den Knien und Hüften zu intensiv sind, bleiben Sie aufrecht.
- Um aus der Position zu kommen, drücken Sie Ihre Hände auf den Boden, heben Sie Ihren Körper sanft an und strecken Sie Ihre Beine.
Vorteile
Diese Haltung hilft, den unteren Rücken zu entlasten. Die Hüftbeweglichkeit, insbesondere die Außenrotation, wird verbessert. Beim Vorbeugen werden die Verdauungsorgane durch den Druck massiert.
Warnhinweis
Diese Haltung belastet Knie und Becken und kann Ischiasbeschwerden verschlimmern. Setzen Sie sich auf ein Kissen und lagern Sie Ihre Hüften höher, wenn Sie unter Ischias leiden.
Achten Sie beim Sitzen darauf, dass Ihre Hüfte nicht nach hinten kippt. Halten Sie die Wirbelsäule gerade, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben. Schwangere Frauen sollten sich nicht nach vorne beugen.
Froschpose
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand.
- Spreize deine Knie weit und halte deine Füße zusammen, die Zehen zeigen nach außen.
- Legen Sie Polster unter Ihre Knie, wenn sie schmerzen.
- Ihre Hüften sollten auf Höhe Ihrer Knie sein.
- Stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen oder legen Sie Ihre Brust flach auf den Boden, sodass Ihr Kinn oder Ihre Stirn den Boden berührt.
- Wenn Ihr Nacken steif ist, legen Sie Ihre Stirn auf ein Kissen.
- Strecken Sie Ihre Arme aus oder legen Sie sie unter Ihre Stirn.
- Spüre die Dehnung in deinen Oberschenkelinnenseiten.
- Atmen Sie normal und halten Sie die Position für 1-3 Minuten.
- Um die Position zu lösen, legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden und drücken Sie Ihren Oberkörper sanft nach oben.
- Stelle die Füße zusammen und lehn dich zurück.
Vorteile
Öffnet die Hüftadduktoren und die Leistengegend. Sorgt für eine sanfte Kompression des Rückens. Lindert Krämpfe und fördert die Verdauung.
Warnhinweis
Führen Sie die Übung mit Vorsicht aus, wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben.
Schmetterlingspose
- Setzen Sie sich mit nach vorne ausgestreckten Beinen hin.
- Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Füße nah an den Körper heran, sodass sich die Fußsohlen berühren.
- Beugen Sie sich sanft nach vorn und runden Sie dabei Ihre Wirbelsäule.
- Lagern Sie Ihr Becken mit einem Kissen oder einer Decke höher, wenn Ihre Knie höher als Ihre Hüften sind. Sie können auch Polster unter Ihre Oberschenkel legen, um diese zu stützen.
- Halten Sie Ihre Hände auf Ihren Füßen oder auf dem Boden vor sich.
- Atmen Sie normal und halten Sie den Atem 1-3 Minuten an.
- Drücken Sie mit den Händen sanft vom Boden ab, um sich aufzurichten und die Pose zu lösen.
- Strecke die Beine aus und entspann dich.
Vorteile
Lockert Hüfte, Oberschenkelinnenseiten und unteren Rücken. Lindert Rückenschmerzen, reduziert Stress und verbessert die reproduktive Gesundheit.
Warnhinweis
Personen mit akuten Knieerkrankungen wie einem Meniskusriss, einer Verletzung des vorderen Seitenbandes, einem abgenutzten Kniegelenk oder rheumatoider Arthritis sollten diese Pose vermeiden.
Personen, die sich einer Hüft-, Knie- oder Sprunggelenksoperation unterzogen haben, sollten diese Pose unbedingt vermeiden.
Siehe auch: Online-Yogalehrerausbildung
Die besten Yin-Yoga-Sequenzen für die Hüften
Nachfolgend sind einige Yin-Yoga-Sequenzen aufgeführt, die die Hüften öffnen, die Flexibilität verbessern, den Bewegungsumfang erhöhen und die Rumpfmuskulatur stärken.
Während jede Yin-Yoga-Pose gleichzeitig viele Bereiche des Körpers beeinflusst, verstärkt sich die Wirkung, wenn wir Posen in einer Abfolge kombinieren, die auf einen bestimmten Bereich abzielt.
Sequenz A
- Schmetterlingspose
- Libellen posieren
- Schnürsenkelpose
- Quadratische Pose
- Kindhaltung mit gespreizten Knien
- Drachenpose
- Schlafender Schwan
- Geschlossene Kniestellung des Kindes
- Sattelhaltung
- zurückgelehnt
- Savasana
Sequenz B
- Glückverheißende Haltung + Meditation + Vorbeugen + Seitbeugen + Drehungen
- Kindhaltung (passiv und aktiv)
- Froschpose (halber Frosch)
- Schnürsenkelposen
- Schwan und schlafender Schwan
- Drache + Variationen
- Brückenpose
- Leichenposen
- Günstige Pose + Meditation
Sequenz C
- Kindhaltung
- Drachenpose
- Verdrehte Drachenpose
- Sphinx-Pose
- Schmetterlingspose
- Drehung in Rückenlage
- Leichenpose
Fehler, die es zu vermeiden gilt
Im normalen Verlauf unserer alltäglichen Aktivitäten unterliegt die Hüfte einem erheblichen Verschleiß . Das Hüftgelenk ist aktiv an der Entstehung und Stabilisierung vieler Bewegungen beteiligt.
Wenn das Hüftgelenk ständig extremen Bewegungen ausgesetzt ist, kann der umgebende Knorpel beschädigt werden , was zu Entzündungen und Reizungen und schließlich zu Schmerzen führt.
Ausfallschritte, Vorbeugen ohne gebeugte Knie usw. können die Hüfte belasten. Achten Sie auf die Grenzen Ihres Hüftbewegungsbereichs.
Gehen Sie nicht zu tief in eine Pose und überschreiten Sie nicht Ihre körperlichen Grenzen. Beugen Sie die Knie immer leicht, um die Belastung der Hüftknorpel zu verringern.
Wann eine Yin-Yoga-Sequenz ausführen Für die Hüften gilt: Schütze deine KnieDas Knie kann sich nur beugen und strecken, weil es ein Scharniergelenk ist.
Es kann sich nicht drehen. Die Rotation erfolgt aus der Hüfte, einem Kugelgelenk. Sie müssen die Schienbeine zur Körpermitte ziehen und eine Verdrehung von Fuß und Knöchel vermeiden, um die Knie zu schützen.
Wenn man den Fuß verdreht, trägt das äußere Band die Hauptlast der Dehnung und gefährdet das Knie.
Fazit
Durch das Öffnen der Hüften mit Yin-Yoga-Sequenzen für die Hüfte ergeben sich viele Vorteile – wie zum Beispiel eine gesteigerte Flexibilität und Beweglichkeit, Schmerzlinderung, Abbau von emotionalem Stress und die Beseitigung von Energieblockaden.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme im Hüftbereich haben, sollten Sie vor Beginn von Yin Yoga für die Hüfte unbedingt einen Arzt konsultieren. Am besten lernen Sie die Übungen unter Anleitung eines qualifizierten Lehrers.
Unser Online-Kurs über Yin Yoga kann Ihnen helfen, ein sehr klares Verständnis der Yin-Posen zu erlangen, da der Kurs durch Videolektionen ergänzt wird, in denen Sie alles visuell sehen können. Hier geht es zu unserem Kurs.
